Olen huomannut Helsingin Sanomien olevan tarkoitushakuinen julkaistavien terveysuutisten valinnassa. Kun tutkimukset tukevat kansanterveysviranomaisten valitsemaa linjaa, uutiset usein julkaistaan. Lehdellä on siis niin sanottu julkaisubias.

Lehti jättää usein julkaisematta uutisia tutkimuksista, jotka sijoittuvat näytönastehierarkiassa korkeammalle ja ovat siten tärkeämpiä. Näitä ovat erityisesti meta-analyysit eli koostetutkimukset. Niin on myös D-vitamiinin kohdalla.

Sen lisäksi lehti pyytää tutkimusuutisiin kommentteja suomalaisilta ravitsemustieteilijöiltä, jotka tulkitsevat tutkimusten tuloksia yleensä ”ruuasta saa kaiken tarpeellisen” -ideologiansa mukaisesti, vaikka tutkimusten tulokset osoittaisivat päinvastaista.

D-vitamiini on hyväksi sydämelle. D-vitamiinilisän käyttö vähentää esimerkiksi sydämen vajaatoiminnan riskiä.

”Ruuasta sai kaiken tarpeellisen” -ajattelutapa ei päde varsinkaan D-vitamiinin kohdalla, koska D-vitamiinilisän käytön ensisijainen tarkoitus ei ole korvata ravitsemuksen vaan auringonvalon puutteita.

Tanskalaistutkimuksen uutisointi harhaanjohtavaa

Viime viikolla Helsingin Sanomat kertoi tanskalaistutkimuksesta, jossa sekä matalat että korkeat D-vitamiinitasot yhdistyivät suurempaan kuolleisuuteen.

Lehden otsikoinnista ja uutisesta sai harhaanjohtavasti kuvan, että korkeat D-vitamiinitasot olisivat olleet tanskalaistutkimuksessa suurin riskitekijä. Niin ei kuitenkaan ole. Suurempi riski oli kuulua D-vitamiinin puutteesta kärsivien joukkoon. Tutkimuksessa sanotaan se selvästi:

”Kaikki riskitiheyksien suhteet olivat korkeampia seerumin matalilla 25-hydroksivitamiinitasoilla kuin korkeilla. Havaittiin siis käänteinen J:n muotoinen suhde.”

On merkille pantavaa, että tutkittavista vain 3,5 prosentilla D-vitamiinitaso oli yli 100 nmol/l. Kun korkeat D-vitamiinitasot oli näin harvoilla tutkittavilla, se vähentää sen luotettavuutta, että korkeat tasot todella lisäisivät sydänkuolleisuutta (Durup 2015).

Lamberg-Allardtin esittämät tiedot eivät pidä paikkaansa

Suomalainen D-vitamiinitutkija, professori Christel Lamberg-Allardt väittää samassa Helsingin Sanomien jutussa, että suomalaisten keskimääräinen D-vitamiinipitoisuus olisi ”juuri tanskalaistutkimuksen hyväksi havaitsema” 70 nanomoolia litrassa.

Väite saattaisi pitää paikkaansa, jos kyse olisi suomalaisten keskimääräisestä D-vitamiinipitoisuudesta heinä-elokuussa auringon porottaessa korkealta. Koko vuoden keskiarvona se ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Sen osoittavat myös suomalaistutkimuksissa julkaistut lukemat.

Viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan suomalaisten keskimääräinen D-vitamiinitaso oli 57,7 nmol/l mitattuna lokakuun ja tammikuun välisenä aikana. Lukema ei ehkä vaikuta kovin huonolta, mutta tutkimukseen osallistuneista naisista 36 prosenttia kärsi D-vitamiinin puutoksesta eli heidän D-vitamiinitasonsa oli alle 50 nmol/l. Vain 14,5 prosentilla tutkittavista D-vitamiinitaso ylitti tutkijoiden optimaalisen alarajana pitämän lukeman 75 nmol/l, vaikka päämääränä tulisi pitää sitä, että se ylittyisi kaikilla. Tutkimukseen osallistuneilla miehillä tilanne oli lähes yhtä huono (Miettinen 2014).

Jos tutkittavien D-vitamiinitasot olisi mitattu helmi-maaliskuussa, jolloin ne ovat suomalaisilla alimmillaan, tulokset olisivat olleet vielä heikompia. Lamberg-Allardtin käsitys, että suomalaisten D-vitamiinitasot olisivat hyvät, ei siis pidä paikkaansa.

Lamberg-Allardtin esittää Helsingin Sanomissa myös toisen harhaanjohtavan väitteen. Hänen mukaansa ”useat asiantuntijat olisivat yksimielisiä siitä, että D-vitamiinin varastomuodon kalsidiolin veripitoisuuden pitäisi olla yli 50 nanomoolia per litra, jotta se olisi terveyden kannalta riittävä.”

Ei ole asianmukaista puhua yksimielisyydestä asiassa, jossa sitä ei ole. Arvioin tilanteen sellaiseksi, että asiantuntijoiden enemmistö pitää terveyden kannalta riittävänä kalsidiolitasona vähintään 75–80 nanomoolia litrassa. Lähinnä eurooppalaisista tutkijoista koostuva vähemmistö on vastakkaisesta tutkimusnäytöstä huolimatta vielä sitä mieltä, että 50 nmol/l riittäisi.

Suomessakin 50 nmol/l tasoa on perusteltu sillä, että se on amerikkalaisen Institute of Medicinen suositus. Suosituksen on kuitenkin sittemmin vahvistetusti osoitettu perustuvan tilastovirheeseen (Veugelers 2014, Heaney 2015).

Tanskalaistutkimuksessa useita heikkouksia

Tanskalaistutkimuksen, josta Helsingin Sanomat kirjoitti, seuranta-aika oli hyvin lyhyt: vain 3,1 vuotta. Lyhyt seuranta-aika lisää tutkimuksen epäluotettavuutta, koska se kasvattaa käänteisen kausaalisuuden riskiä.

Käänteinen kausaalisuus merkitsee sitä, että riskitekijäksi arveltu syy (esim. elimistön D-vitamiinitaso) ei olekaan todellisuudessa kuolleisuuden aiheuttaja, vaan tutkimukseen osallistuneen sairaus tai sairauden hoito on johtanut siihen, että tutkimuksen alkaessa merkkiarvo on ollut huono. Näin olisi siis kyse ns. sairas käyttäjä -efektistä (engl. sick-user effect).

Esimerkiksi osteoporoosista kärsiville määrätään yleisesti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä. Sairauden hoidon vuoksi syödyn D-vitamiinin johdosta elimistön D-vitamiinitaso (kalsidiolitaso) nousee keskimäärin korkeammaksi kuin terveillä, sillä tanskalaisessa väestössä ei useinkaan käytetä D-vitamiinilisiä.

Lisäksi riskin kasvu voi johtua kalsiumin liiallisesta saannista. Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että jos ruokavaliosta saadaan riittävästi kalsiumia, sen lisäksi otettu kalsiumlisä, kuten kalsium-D-vitamiinilisää käyttävillä osteoporootikoilla, voi kasvattaa sydäntauti- ja sydäninfarktiriskiä.

Näille arveluilleni löytyy myös tukea tutkimuksen tietoista. Niistä tutkittavista, joiden D-vitamiinitaso oli korkea, suhteellisesti suurempi osa oli naisia kuin tutkimuksen aineistossa keskimäärin. Se sopii hyvin yhteen sen kanssa, että korkeat D-vitamiinitasot ovat saattaneet osaltaan johtua osteoporoosin hoitoon käytetyistä kalsium-D-vitamiinilisistä.

Vakiointi puutteellista

Tanskalaistutkimuksen heikkoutena oli myös se, että tiedot perustuivat laboratoriorekistereihin. Tutkittavia ei siis haastateltu. Sen vuoksi tutkijoilla ei ollut tietoa esimerkiksi tutkittavien ruokavaliosta, sosioekonomisesta taustasta tai kalsiumia tai D-vitamiinia sisältävien ravintolisien käytöstä.

Normaalisti väestötutkimusten tulokset vakioidaan useiden sekoittavien tekijöiden osalta, mutta koska taustatietoja tutkittavista oli tässä tutkimuksessa vain vähän, tulokset oli vakioitu pelkästään iän, sukupuolen ja D-vitamiinimittauksen vuodenajan suhteen. Nykytutkimukseksi se on heikosti. Se vähentää tutkimuksen tulosten luotettavuutta, kuten myös lyhyt 3,1 vuoden keskimääräinen seuranta-aika.

Tutkimusnäytön kokonaisuus viittaa D-vitamiinin hyötyihin sydämelle

Jos halutaan saada hyvä ja mahdollisimman luotettava kuva siitä, onko D-vitamiinista hyötyä sydän- ja verenkiertoelimistölle, yksittäisten tutkimusten sijaan on parempi tarkastella tutkimusnäytön kokonaisuutta. Hyvän kuvan tutkimusnäytön kokonaisuudesta saa tutustumalla tutkimuskatsauksiin sekä meta-analyyseihin eli koostetutkimuksiin.

Tutkija Joseph Tomson ja hänen kollegansa selvittävät 12 aiempaa tutkimusta käsittäneessä meta-analyysissaan elimistön D-vitamiinitasot yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin sekä kokonaiskuolleisuuteen. Kun he vertasivat D-vitamiinitasojen matalinta ja ylintä neljännestä, sydän- ja verisuonitaudeista aiheutunut kuolleisuus oli 21 prosenttia pienempää ja kaikista syistä johtuva kuolleisuus oli 28 prosenttia pienempää ylimpään neljännekseen kuuluneilla. Päinvastoin kuin tanskalaistutkimuksessa, sydän- ja verisuonitautien riski väheni meta-analyysissa kutakuinkin suoraviivaisesti 90 nmol/l saakka (Tomson 2012).

Viime vuonna julkaistiin epidemiologi Rajiv Chowdhuryn johtaman tutkimusryhmän poikkeuksellisen laaja meta-analyysi, joka käsitti sekä kohorttitutkimukset että kontrolloidut tutkimukset. Kohorttitutkimusosio käsitti peräti 73 kohorttitutkimusta ja 849 412 osallistujaa.

Hyvät D-vitamiinitasot on yhdistetty pienempään korkean verenpaineen kehittymisen riskiin.

Chowdhuryn koostetutkimuksessa havaittiin, että niillä tutkittavilla, joiden D-vitamiinitasot olivat alimpia, oli 35 prosenttia suurempi sydänkuolleisuus verrattuna niihin tutkittaviin, jotka D-vitamiinitasoiltaan kuuluivat kahteen ylimpään kolmannekseen (Chowdhury 2014).

Näiden viimeksi mainittujen tutkimusten tuloksia vahvistaa vielä viime syksynä julkaistu brittiläinen seurantatutkimus. Tutkimus käsitti 14 641 tutkittavaa, joita seurattiin pitkään, 13 vuotta. Tutkimuksessa tarkasteltiin D-vitamiinitasojen yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen, sydän- ja verisuonitautien riskiin, hengityselinten sairauksiin, syöpiin ja luunmurtumiin.

Muiden tulosten ohella tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinipitoisuuden ollessa vähintään 90 nmol/l riski kuolla sydän- ja verisuonitaudeista johtuen oli 27 prosenttia pienempi verrattuna tutkittaviin, joiden D-vitamiinitaso oli alle 30 nmol/l. Samassa tutkimuksessa myös kokonaiskuolleisuus oli pienin D-vitamiinitason ollessa yli 90 nmol/l. (Khaw 2014).

D-vitamiinin vaikutusta sydän- ja verisuonitautien riskiin on selvitetty myös kontrolloiduissa tutkimuksissa. Viime vuonna julkaistussa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että kohtalaisen pieni D-vitamiinilisä, 20 mikrogrammaa päivässä, vähensi sydämen vajaatoiminnan riskiä 25 prosentilla iäkkäillä tutkittavilla. Sydäninfarktin tai aivohalvausten riskiin D-vitamiinilla ei kuitenkaan ollut vaikutusta (Ford 2014).

Sellaisissa systemaattisissa katsauksissa, jotka perustuvat kontrolloituihin tutkimuksiin, ei ole yleisesti ottaen pystytty havaitsemaan, että D-vitamiinilisän käyttö vähentäisi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Epidemiologi Lu Wangin ja hänen kollegoidensa systemaattisessa katsauksessa havaittiin kuitenkin, että vähintään 25 mikrogramman suuruinen D-vitamiinilisä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä 10 prosentilla. Tulos ei kuitenkaan saavuttanut tilastollista merkitsevyyttä (Wang 2010).

Kontrolloitujen tutkimusten heikohkoille tuloksille voi löytää useita mahdollisia selityksiä. Tutkimuksissa on esimerkiksi käytetty usein D-vitamiinia ja kalsiumia rinta rinnan. Niiden umpimähkäinen yhteiskäyttö ei välttämättä ole järkevää, koska kalsiumlisien käyttö on yhdistetty sydäninfarktiriskiin sellaisilla ihmisillä, joiden kalsiumin saanti ruokavaliosta on riittävää (Bolland 2010).

Liika kalsium voi siis kumota ne hyvät vaikutukset, joita D-vitamiinilla on sydän- ja verenkiertoelimistölle. Oletusta, että kalsiumista ei voisi olla haittaa sydämelle käytettäessä sitä D-vitamiinin rinnalla, on arvosteltu myös tutkimuskirjallisuudessa (Ford 2014).

Miten D-vitamiinin hyödyt sydämelle selittyvät?

D-vitamiinin hyödyt sydämelle voivat välittyä monin tavoin.

Eräs tärkeimmistä vaikutuksista on se, että D-vitamiini ehkäisee verenpaineen kohoamista. Hyvät eli korkeahkot D-vitamiinitasot on yhdistetty pienempään korkean verenpaineen kehittymisen riskiin useissa havainnoivissa tutkimuksissa (Forman 2007).

Verenpaineen kohoamista hillitsevä vaikutus lienee ainakin osittain sen ansiota, että D-vitamiinin tiedetään vaikuttavan verenpaineeseen ja laajemmin sydämeen, aivoihin sekä munuaisiin ainakin reniini-angiotensiini-aldosteroni (RAA) -järjestelmän kautta.

D-vitamiini myös hillitsee lisäkilpirauhashormonitason liiallista kohoamista. Se on hyvä vaikutus, koska tutkimusnäyttö viittaa siihen, että korkea lisäkilpirauhashormonitaso lisää valtimoiden jäykkyyttä ja aiheuttaa valtimotaudille altistavia muutoksia.

Hyvät eli korkeahkot D-vitamiinitasot on myös yhdistetty vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen verrattuna mataliin tasoihin.

Lisäksi D-vitamiini säätelee immuunijärjestelmää, ja D-vitamiini voi myös vaikuttaa suoraan sydänlihakseen.

Kokonaiskuolleisuus ratkaisee

Vaikka D-vitamiinin vaikutuksesta sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen on hyvä saada vakuuttavampaa tutkimusnäyttöä, viime kädessä ratkaisee kokonaiskuolleisuus. Kokonaiskuolleisuus on niin sanotusti ”se mikä jää viivan alle.”

Kaikkiaan jo kuusi prospektiivisten tutkimusten meta-analyysia yhdistää korkeammat D-vitamiinitasot pienempään kuolleisuuteen. Lisäksi jo kolme kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysia osoittaa, että D-vitamiini – varsinkin kun käytetään D3-vitamiinia – vähentää kuolleisuutta. Tätä näyttöä olen selostanut aiemmin tässä kirjoituksessani.

Käytännössä

Olen jo pitkään suositellut aikuisille 50 mikrogramman suuruista päivittäistä D-vitamiinilisää syyskuun alusta toukokuun loppuun. Jos on vahvasti ylipainoa, annoksen on tarpeen olla jonkin verran suurempi, 75 tai jopa 100 µg päivässä. Tämän suuruinen D-vitamiinilisä on mielestäni hyödyllinen myös sydämelle. Suosittelemani annos on myös turvallinen – onhan Euroopan ruokaturvallisuusviranomaisen EFSAn mukaan turvallisen päiväsaannin yläraja aikuisille 100 µg (EFSA 2012).

Viitteet:

Bolland MJ, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010; 341: c3691.

Chowdhury R, et al. Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies. BMJ. 2014 Apr 1;348:g1903.

Durup D, et al. A reverse J-shaped association between serum 25-hydroxyvitamin D and cardiovascular disease mortality – the CopD-study. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Feb 24:jc20144551.

EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813.

Ford JA, et al. Cardiovascular disease and vitamin D supplementation: trial analysis, systematic review, and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):746-55.

Forman JP, et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D levels and risk of incident hypertension. Hypertension. 2007 May;49(5):1063-9.

Heaney R, et al. Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472-4475; doi:10.3390/nu6104472. Nutrients. 2015 Mar 10;7(3):1688-90.

Kauppi M. Determinants of Bone Strength and Predictors of Hip Fracture among Finnish Adults. Results from the Health 2000 Survey and the Mini-Finland Health Survey. Turun yliopiston julkaisuja, sarja D, osa 1160. Turku 2015.

Khaw KT, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D, mortality, and incident cardiovascular disease, respiratory disease, cancers, and fractures: a 13-y prospective population study. Am J Clin Nutr. 2014 Nov;100(5):1361-70.

Lavie CJ, et al. Vitamin D and cardiovascular health. Circulation. 2013 Nov 26;128(22):2404-6.

McGreevy C, et al. New insights about vitamin D and cardiovascular disease: a narrative review. Ann Intern Med. 2011 Dec 20;155(12):820-6.

Miettinen ME, et al. Association of serum 25-hydroxyvitamin D with lifestyle factors and metabolic and cardiovascular disease markers: population-based cross-sectional study (FIN-D2D). PLoS One. 2014 Jul 7;9(7):e100235.

Pekkanen MP, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D is associated with major cardiovascular risk factors and cardiac structure and function in patients with coronary artery disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Feb 25.

Tomson J, et al. Vitamin D and risk of death from vascular and non-vascular causes in the Whitehall study and meta-analyses of 12,000 deaths. Eur Heart J. 2013 May;34(18):1365-74.

Veugelers PJ, et al. A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients. 2014 Oct 20;6(10):4472-5.

Väärämäki H. Uutta tietoa D-vitamiinikiistaan: Liian korkeat pitoisuudet saattavat olla vaaraksi sydänterveydelle. Helsingin Sanomat. 12.3.2015.

Wang L, et al Systematic review: Vitamin D and calcium supplementation in prevention of cardiovascular events. Ann Intern Med. 2010 Mar 2;152(5):315-23.

Wong MS, et al. Vitamin D promotes vascular regeneration. Circulation. 2014 Sep 16;130(12):976-86.

Ravinnolla on paljon vaikutusta aivotoimintaan ja sitä kautta mielialaan ja jopa siihen, miten onnellisiksi tunnemme itsemme.

Usein eri ruokavalioita perustellaan sillä, miten hyvin ne auttavat laihduttamisessa tai miten tehokkaasti ne ehkäisevät sydäntauteja. Aivan yhtä perusteltua olisi valita ruokavalio sillä perusteella, että se kohottaa mielialaa.

Ajattelin tässä kirjoituksessa lyhyesti tarkastella sitä, millainen ruoka auttaa säilyttämään hyvän mielialan ja jopa parantaa sitä terveillä ihmisillä. Sen sijaan en kirjoita niinkään siitä, millainen ravinto auttaa jo diagnosoidussa masennuksessa, vaikka kirjoitus laajalti sopii myös siitä kärsiville.

Välimeren ruokavalio vähentää masennuksen riskiä

Kaikkiaan jo kymmenkunta tutkimusta osoittaa Välimeren ruokavalion hyötyjä masennuksen ehkäisyssä. Koostetutkimuksen mukaan sen hyvä noudattaminen vähentää masennuksen riskiä 32 prosentilla (Psaltopoulou 2013).

Välimeren ruokavalion hyötyä osoittaa esimerkiksi espanjalaisen Almudena Sánchez-Villegasin johtama seurantatutkimus. Siinä kaikkiaan 10 094 tutkittavaa seurattiin keskimäärin 4,4 vuotta, jona aikana heistä 480 sairastui masennukseen.

Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneeseen viidennekseen kuuluneilla oli 42 prosenttia pienempi masennukseen sairastumisen riski. Tutkittaessa eri ruoka-aineryhmien yhteyttä masennukseen tutkijat huomattiin, että hedelmiä ja pähkinöitä sekä palkokasveja (esim. pavut) eniten syöneillä oli pienempi masennuksen riski.

Lisäksi niillä, jotka olivat saaneet runsaasti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa suhteessa tyydyttyneeseen rasvaan, oli pienempi masennuksen riski tässä espanjalaistutkimuksessa. Yksittäistyydyttymättömän rasvan suurin lähde tässä väestössä on oliiviöljy, joten se käytännössä puoltaa sen käyttöä vaikkapa voita terveellisempänä rasvan lähteenä. (Myös eräässä kreikkalaistutkimuksessa oliiviöljyn käyttö yhdistyi pienempään masennuksen riskiin.)

Käsitystä, että ruokavalio todella vaikutti masennuksen riskiin eikä päinvastoin, vahvistaa se, että kahden ensimmäisen tutkimusvuoden masennustapausten sulkeminen tulosten ulkopuolelle vahvisti Välimeren ruokavalion suojaavaa vaikutusta (Sánchez-Villegas 2009).

Pari vuotta sitten julkaistiin myös kontrolloitu tutkimus, joka viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio voi olla hyödyllinen masennuksen ehkäisyssä. Espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen osatutkimuksessa havaittiin, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattamaan ohjeistetussa ryhmässä masennuksen riski oli 22 prosenttia pienempää verrattuna vertailuryhmään.

Tämä tulos ei tosin ollut tilastollisesti merkitsevä, mutta tutkijat selittivät sitä uskottavasti esimerkiksi sillä, että myös vertailuryhmään ohjatut söivät hyvin välimerellisesti – tutkimushan tehtiin välimerellisessä väestössä. Ravitsemuksellisia eroja tutkimusryhmän ja vertailuryhmän välille ei siksi muodostunut niin paljon kuin olisi voinut toivoa.

Tulokset olivat vakuuttavampia, kun samassa tutkimuksessa tarkasteltiin erikseen tyypin 2 diabeetikoita. Heillä pähkinöillä täydennetyn Välimeren ruokavalion noudattaminen vähensi masennuksen riskiä tilastollisesti merkitsevästi 41 prosentilla (Sánchez-Villegas 2013).

Japanilainen ruokavalio

Myös japanilainen ruokavalio vaikuttaa olevan hyväksi mielialalle. Terveellinen japanilainen ruokavalio on yhdistetty pienempään masennuksen ja itsemurhan riskiin. Mielialan kannalta hyviä ruokia ovat eri tutkimustulosten mukaan porkkanat, sienet, vihreät lehtivihannekset, kaalikasvit, tofu, natto, pienet kalat, majoneesi, merilevä, hedelmät, tomaatti, peruna ja vihreä tee. (Nanri 2010, Nanri 2013, Noguchi 2013).

Majoneesi tuossa listalla voi vaikuttaa oudolta, koska sitä monesti pidetään lihottavana ja epäterveellisenä. Majoneesi kuitenkin sisältää aivoille terveellisiä ainesosia, kuten kasviöljyjen monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä raa’an kananmunan keltuaisen koliinia, luteiinia ja zeaksantiinia – nekin hyödyllisiä aivoille.

Onnellisemmaksi hedelmiä ja vihanneksia suosimalla?

Edellä kerrotuissa ruokavaliomalleja koskevissa tutkimuksissa on tarkasteltu lähinnä sitä, voiko ruokavaliolla ehkäistä masennusta. Ravinnon vaikutukset mielialaan voivat kuitenkin ulottua tätä pidemmälle. On viitteitä siitä, että tietyt ruoat voivat suorastaan kohottaa mielialaa. Erityisesti hedelmien ja vihannesten runsaasta syömisestä on voi olla hyötyä.

Tutkimuksissa hedelmien ja vihannesten runsas syöminen on yhdistetty hyvinvoinnin tunteeseen, tyytyväisyyteen elämään, suurempaan onnellisuuteen, optimismiin, rauhallisuuteen, lisääntyneeseen itsetuntoon ja pystyvyyden tunteeseen sekä myönteisiin tunteisiin. Vaikutus on yleensä kasvanut suoraviivaisesti siten, että elämäänsä tyytyväisimpiä ja onnellisimpia ovat olleet ne, jotka ovat syöneet 7-8 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä (Conner 2014, Blanchflower 2012).

Suurin osa näistä mielialavaikutuksia osoittavista tutkimuksista on korrelaatiotutkimuksia. Niillä ei voi osoittaa vaikutuksen suuntaa. Niinpä tieteellisissä artikkeleissa on pohdittu, kohottaako hedelmien ja vihannesten syöminen todella mielialaa vai voisiko olla kyse ennemminkin päinvastaisesta eli siitä, että onnellisemmat ihmiset syövät niitä enemmän.

Uusiseelantilaisessa tutkimuksessa tutkijat arvioivat tätä. He katsoivat analyysinsa viittaavan pääasiassa siihen, että hedelmien ja vihannesten syöminen todella kohottaa hieman mielialaa – tosin he samalla tunnustivat vaikutuksen kaksisuuntaisuuden (White 2013).

Kalan omega-3-rasvat hyödyllisiä myös terveiden mielialalle

Jo useammissa suomalaistutkimuksissa on havaittu, että kalansyönti yhdistyy pienempään masennuksen riskiin. Kalassa on pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Niistä erityisesti EPA vähentää tulehdusta; DHA puolestaan on tärkeä aivojen solukalvoille.

Monissa tutkimuksissa on havaittu erityisesti pikkukalojen syömisen hyödyt. Pienet rasvaiset kalat, kuten sardiinit ja muikku, ovat terveellisiä esimerkiksi sen ansiosta, että niihin ei ole ehtinyt kerääntyä paljon ympäristömyrkkyjä. Lisäksi pikkukaloissa on aivoille tärkeää fosforiyhdistettä, fosfatidyyliseriiniä.

Kalaöljyjen hyödyt masennuksessa on osoitettu hyvin. Sen lisäksi pieni joukko tutkimuksia viittaa siihen, että kalaöljylisästä voi olla hyötyä myös terveiden mielialalle ja aivotoiminnalle (Antypa 2009).

Myös ravintolisistä hyötyä

Kalaöljyjen lisäksi myös muilla ravintolisillä voi olla terveiden mielialaa parantavaa vaikutusta.

Vuonna 2013 julkaistun koostetutkimuksen mukaan monivitamiini- ja mineraalilisän käyttö vähentää selvästi stressiä ja väsymystä sekä parantaa mielialaa terveiltä vaikuttavilla ihmisillä. Näyttääkin siltä, että monivitamiinin käytöstä on enemmän hyötyä psyykkiselle terveydelle ja mielialalle kuin fyysiselle terveydelle (Long 2013).

Samassa koostetutkimuksessa havaittiin myös, että ravintolisät, joissa käytettiin suuria annoksia B-vitamiineja, auttoivat mielialan parantamisessa enemmän kuin ravintolisät, joiden B-vitamiinien annokset olivat pieniä. Siten esimerkiksi suomalaisissa apteekeissa myytävien monivitamiinien B-vitamiiniannokset voivat olla mielialan tehokkaaksi parantamiseksi liian pieniä.

Erään katsausartikkelin mukaan aivot tarvitsevat B-vitamiineja enemmän kuin muu elimistö. Ravitsemussuositusten mukaiset määrät eivät välttämättä ole vielä optimaalisia aivojen terveydelle ja psyykkiselle hyvinvoinnille.

Aiemmassa blogikirjoituksessani olen tarkastellut lisäksi D-vitamiinin vaikutusta masennukseen. Näyttö viittaa vahvasti siihen, että masennuksen ehkäisemiseksi kannattaa pitää huolta hyvistä, vähintään 80 nmol/l D-vitamiinitasoista.

Hyvien D-vitamiinitasojen ylläpitämiseksi on yleensä suositeltavaa syödä 50 mikrogramman suuruista D-vitamiinilisää syyskuun alusta toukokuun loppuun. Kesäisin on lisäksi hyvä ottaa maltillisesti aurinkoa. Sillä on mielialaa kohottavaa vaikutusta D-vitamiinin muodostumisesta riippumattakin.

Ravitsemuksen vaikutustapoja mielialaan tunnetaan

Moni voi epäillä sitä, että ruokavalio voisi vaikuttaa mielialaan. Tunnetaan kuitenkin monia tapoja, joilla ruokavalio voi vaikuttaa aivojen toimintaan, psyykkiseen terveyteen ja mielialaan. Seuraavat luonnehdinnat vaikutustavoista perustuvat muun muassa lääketieteen professori Bonnie J. Kaplanin katsausartikkeliin, jonka hän on kirjoittanut yhdessä kollegoidensa kanssa (Kaplan 2015).

Vaikutus aivojen välittäjäaineisiin. Jo 1960-luvulta alkaen on tiedetty, että ravinto vaikuttaa serotoniinin ja muiden välittäjäaineiden muodostumiseen aivoissa. Nykyisin välittäjäaineisiin perustuvaa teoriaa pidetään yksinään pinnallisena ja epämääräisenä selityksenä mutta osana laajempaa kokonaisuutta sillä on edelleen paikkansa.

Esimerkiksi B-ryhmän vitamiineihin kuuluvia folaattia, B12-vitamiinia ja B6-vitamiinia tarvitaan välittäjäaineiden muodostamiseen.

Krooninen lievä tulehdus. Masennus on tunnustettu sairaudeksi, joka johtuu osaltaan elimistön kroonisesta, lievästä tulehduksesta. Siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten stressi, liikunnan puute, lihavuus, tupakointi ja D-vitamiinin puute, mutta ruokavaliollakin on iso vaikutus.

Välimeren ruokavalion on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu alentavan tulehduksen merkkiarvoja, kuten hs-CRP:tä ja IL-6:tta (Esposito 2004).

Suoli-aivot -yhteys. Suoliston bakteerikannalla voi olla niin kielteistä kuin myönteistäkin vaikutusta mielialaamme. Hyödyllisten suolistobakteerien vaikutus tunnetaan jo valtamediassakin. Helsingin Sanomien jutussa Suolistomme pöpöillä on omat hoksottimet – bakteericocktail voi ohjailla koko elämää kirjoitettiin viime kuussa näin:

”Suoliston hermosignaalit kuitenkin vaikuttavat mielialaan. Kiertäjähermoa käsittelemällä on mahdollista helpottaa masennusta. Tunteet vaikuttavat vatsaan, mutta vatsa vaikuttaa myös tunteisiin.”

Sekä eläintutkimuksissa että myös parissa kontrolloidussa terveillä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa on havaittu, että probiootit voivat parantaa mielialaa. Esimerkiksi laktobasilli- ja bifidobakteereilla on havaittu olevan mielialaa parantavaa vaikutusta. Probiootteja saa esimerkiksi jogurteista sekä erillisistä probioottivalmisteista.

Oksidatiivinen stressi. Solujen normaali aineenvaihdunta tuottaa aineita, jotka ovat tulehdusta lisääviä. Niitä ovat esimerkiksi reaktiiviset happiradikaalit. Siitä puhutaan usein oksidatiivisena stressinä. Sitä lisäävät esimerkiksi stressi, tupakointi, ilmansaasteet ja langattoman teknologian mikroaaltosäteily.

Oksidatiivinen stressi on liiallisena ja pitkään jatkuvana haitallista, koska se voi vahingoittaa solun rakenteita, DNA mukaan lukien. Oksidatiivista stressiä voi vähentää syömällä antioksidanttipitoista ruokaa. Runsaasti antioksidantteja sisältävät esimerkiksi hedelmät, marjat, porkkana, tomaatti, sipuli, pellavansiemenet, soijapavut, vihreä tee, kaakao ja tumma suklaa, saksanpähkinät, ekstraneitsytoliiviöljy ja punaviini.

Heikentynyt mitokondrioiden toiminta. Mitokondriot ovat solujen voimaloita, joissa energiaa muodostetaan kemiallisesti. Sen lisäksi ne ovat kehittyneet huolehtimaan tulehduksesta ja oksidatiivisesta stressistä. ATP:n muodostamisessa mitokondriot käyttävät sitruunahappokiertoa eli Krebsin sykliä sekä elektroninsiirtoketjua.

Sitruunahappokierron ja elektroninsiirtoketjun hyvä toiminta on riippuvaista monista ravintoaineista. Jos niitä ei ole saatavilla, mitokondrioiden toiminta heikkenee.

Mitokondrioiden toimintaa voidaan parantaa ”mitokondrio-cocktaileilla”, jotka tavallisimmin sisältävät B-vitamiineja, C- ja E-vitamiinia, ubikinonia, L-karnitiinia ja kreatiinia (Gardner 2011).

Aivoperäinen hermokasvutekijä, BDNF. Aivoperäinen hermokasvutekijä, BDNF, on tärkeää neuroplastisiteetille ja synapsien toiminnalle. Toisin sanoen aivoperäinen hermokasvutekijä tukee aivojen kykyä muovata toimintaansa uudelleen sekä sitä, että hermoimpulssit välittyvät hyvin aivoissa. Vaikuttaessaan näin aivoperäinen hermokasvutekijä edistää oppimista, kohentaa mielialaa ja lisää henkistä energiaa.

Aivoperäisen hermokasvutekijän tasojen on havaittu olevan matalampia masennuspotilailla. On arveltu, että Välimeren ruokavalio voisi vähentää masennuksen riskiä sillä mekanismilla, että se lisää aivoperäisen hermokasvutekijän muodostumista.

Mielialalle haitallista ruokaa

On tavallista, että ihmiset yrittävät parantaa olotilaansa syömällä mukavuusruokia. Se voi tuoda välitöntä tyydytystä mutta jo muutaman tunnin tai parin päivän viiveellä vaikutus mielialaan voi olla huono. Esimerkiksi kahviloissa ja pikaruokaloissa myytävistä ruuista ja juomista suuri osa on energiapitoista, rasvaista sekä suolaista tai runsaasti sokeria sisältävää.

Pikaruoka ja länsimainen ruokavalio on eri tutkimuksissa yhdistetty suurempaan masennuksen riskiin. Ruokavaliomalli, joka sisältää runsaasti punaista lihaa, lihajalosteita, raffinoituja hiilihydraatteja sekä paistettuja ja grillattuja ruokia, lisää masennuksen riskiä. Erityisesti runsas sokerin määrä muut raffinoidut hiilihydraatit (esim. valkoinen leipä ja pulla) näyttävät olevan haitallisia.

Pikaruoka ja länsimainen ruokavalion ajatellaan lisäävän masennuksen riskiä esimerkiksi sen vuoksi, että ne lisäävät tulehdusta. Esimerkiksi laajassa amerikkalaisessa Nurses’ Health Study -seurantatutkimuksessa epäterveellinen länsimainen ruokavalio yhdistyi korkeampiin tulehduksen merkkiarvoihin. Lisäksi runsaasti rasvaa, sokeria ja vain vähän hedelmiä sisältävän ruokavalion on havaittu alentavan aivoperäisen hermokasvutekijän tasoja.

Yhteenveto

Hyvä ruokavalio ei ole hyödyksi vain ruumiille vaan myös mielelle. Terveellinen ruokavalio ja Välimeren ruokavalio on yhdistetty pienempään masennuksen riskiin. Lisäksi on viitteitä siitä, että runsas hedelmien ja vihannesten syöminen voi suorastaan kohottaa mielialaa, vaikka emme kärsisikään masennuksesta.

Hedelmien ja vihannesten runsaan syömisen mielialaa kohottava vaikutus ei todennäköisesti ole suuren suuri. Oma arvioni tutkimuksia luettuani on se, että vaikutus on kuitenkin todellinen. Pienikin vaikutus voi olla tärkeä, sillä todennäköisesti melkein kaikki haluaisivat olla vielä vähän onnellisempia kuin olemme.

Tutkijat ovat esittäneet ajatuksen, että terveellinen ruokavalio ja myönteiset tunteet voivat synnyttää ylöspäin kohoavan spiraalin, jossa ne vahvistavat toinen toisiaan. Hyvät kvaliteetit voivat tukea toisiaan. Vaikka näyttöä siitä, että niin todella tapahtuisi syömisen ja ravitsemuksen alueella, se vaikuttaa mielestäni uskottavalta oletukselta.

Viitteet:

Antypa N, et al. Omega-3 fatty acids (fish-oil) and depression-related cognition in healthy volunteers. J Psychopharmacol. 2009 Sep;23(7):831-40.

Beezhold BL, et al. Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11:9.

Beezhold BL, et al. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J. 2010 Jun 1;9:26. doi: 10.1186/1475-2891-9-26.

Blanchflower DG, et al. Is psychological well-being linked to the consumption of fruit and vegetables? Soc Indic Res. 2012;114:785-801.

Conner TS, et al. On carrots and curiosity: Eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life. Br J Health Psychol. 2014 Jul 30.

Esposito K, et al. Effect of a Mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1440-6.

Gardner A, et al. Beyond the serotonin hypothesis: mitochondria, inflammation and neurodegeneration in major depression and affective spectrum disorders. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011 Apr 29;35(3):730-43.

Kaplan BJ, et al. The emerging field of nutritional mental health: Inflammation, the microbiome, oxidative stress, and mitochondrial function. Clin Psycol Sci. 2015.

Kennedy DO, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010 Jul;211(1):55-68.

Lai JS, et al. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr 2014, 99:181–197.

Logan AC, et al. Nutritional psychiatry research: an emerging discipline and its intersection with global urbanization, environmental challenges and the evolutionary mismatch. J Physiol Anthropol. 2014 Jul 24;33:22.

Long SJ, et al. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013 Feb;75(2):144-53.

Nanri A, et al. Dietary patterns and depressive symptoms among Japanese men and women. Eur J Clin Nutr. 2010 Aug;64(8):832-9.

Nanri A, et al. Dietary patterns and suicide in Japanese adults: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Psychiatry. 2013 Dec;203(6):422-7.

Noguchi R, et al. Relationship between dietary patterns and depressive symptoms: difference by gender, and unipolar and bipolar depression. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2013;59(2):115-22.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: a meta-analysis. Ann Neurol 2013, 74:580–591.

Rahe C, et al. Dietary patterns and the risk of depression in adults: a systematic review of observational studies. Eur J Nutr. 2014 Jun;53(4):997-1013.

Sánchez-Villegas A, et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009 Oct;66(10):1090-8.

Sánchez-Villegas A, et al. Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. Public Health Nutr. 2012 Mar;15(3):424-32.

Sánchez-Villegas A, et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med. 2013 Sep 20;11:208.

White BA, et al. Many apples a day keep the blues away–daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. 2013 Nov;18(4):782-98.

Ihon kauneus on tärkeää useimmille naisille ja miehillekin. Monet pitävät huomion kiinnittämistä kauneuteen ja ulkonäköön kuitenkin pinnallisena.

Jos asiaa tarkastellaan syvällisemmin, voi havaita, että se ei ole välttämättä niin pinnallista kuin usein luullaan. Ryppy ei ole vain ryppy. Ihon nuorekkuus viestii melko hyvin muusta terveydestä. Ravinto, joka on hyväksi koko terveydelle, on yleensä hyväksi myös iholle ja näkyy ihon kauneutena ja sileytenä.

Arvioitu ikä kertoo terveydestä

Ikääntyminen näkyy vääjäämättä ihossa, sitä ei voi paeta. Ihostamme tulee ryppyisempi ja kuivempi, ja se alkaa roikkua. Voimme kuitenkin elämäntavoillamme vaikuttaa paljon siihen, miten nopeasti ikääntyminen näkyy ihossamme.

Tutkimukset ovat kiinnostavasti paljastamassa, että ulkonäön ja ihon perusteella voi usein päätellä paljon koko terveydestä.

Ravinnolla voimme vaikuttaa paljon siihen, miten nopeasti ikääntyminen näkyy ihossa.

Eräässä ikääntymistä koskevassa seurantatutkimuksessa, joka käsitti 1 086 miestä, tutkijat pyysivät lääkäreitä arvioimaan tutkittavien iän pelkästään visuaalisten vihjeiden perusteella ja ilman, että lääkärit saivat mitään tietoja tutkittavien terveydestä.

Tutkimuksen keskeinen havainto oli, että todellista ikäänsä vanhemmiksi arvioiduilla olisi suurempi todennäköisyys kuolla tutkimuksen 19 vuotta kestäneenä seuranta-aikana. Sen sijaan elossa selvinneet olivat keskimäärin 0,59 vuotta nuoremmiksi arvioituja kuin heidän todellinen ikänsä oli (Borkan 1982).

Myös uudempi tanskalaistutkimus vahvistaa käsitystä, että kasvojen ulkonäkö voi heijastella vanhempien ihmisten terveydentilaa. Digitaalisia valokuvia käyttäen tutkijat pyysivät joukkoa sairaanhoitajia arvioimaan 100 kaksosparin kaksosten ikiä. Tutkimuksen tärkein tulos oli, että kaksosista vähintään 2 vuotta vanhemmaksi arvioiduilla oli 73 prosenttia suurempi riski kuolla ennen nuoremmaksi arvioitua (Christensen 2004).

Terveitä keski-ikäisiä aikuisia käsittäneessä korealaistutkimuksessa puolestaan selvitettiin, onko kasvojen ryppyjen ja heikentyneen munuaisten toiminnan välillä yhteyttä. Tutkijat havaitsivat, että munuaisten optimaalista heikompi toiminta oli kuin olikin yhteydessä ryppyisyyteen. Lisäksi niiden tutkittavien elimistössä, joilla oli enemmän ryppyjä, oli myös havaittavissa enemmän rasvojen hapettumista – huono asia sekin (Park 2008).

Joitakin tällaiset tulokset voivat ärsyttää, koska monet meistä eivät haluaisi tulla arvioiduiksi ulkonäkönsä perusteella. Itsekään en ajattele, että meidän tulisi arvioida toisiamme enemmän ulkonäön perusteella – pikemminkin päinvastoin. Jos ja kun terveydentila kuitenkin näkyy ihossa ja ulkonäössä, asiaa ei voi kuitenkaan kiistää.

Amerikkalaistutkimuksessa C-vitamiini ja linolihappo hyödyllisiä iholle

Tupakointi ja liiallinen auringon UV-säteilylle altistuminen ovat tunnettuja ihoa ennenaikaisesti vanhentavia asioita. Sen lisäksi myös syömämme ruuan laadulla on paljon vaikusta ihomme kuntoon.

Amerikkalaistutkimuksessa selvitettiin ravintoaineiden yhteyttä ihon ikääntymiseen ja ulkonäköön naisilla. Tutkimus käsitti 4025 naista, iältään 40–74 vuotta, ja heidän syömisensä arvioitiin huolellisesti haastatteluilla (Cosgrove 2007).

Tutkimuksessa havaittiin, että C-vitamiinin runsas saanti oli yhteydessä vähäisempään ihon ryppyisyyteen ja ikääntymiseen liittyvään ihon kuivuuteen. Lisäksi omega-6-rasvahappoihin kuuluvan linolihapon saanti oli yhteydessä vähäisempään ikääntymisestä aiheutuvaan ihon kuivuuteen ja ihon surkastumiseen.

Haitallisia tässä tutkimuksessa oli runsas rasvan ja hiilihydraattien kokonaismäärä. Ne molemmat yhdistyivät ryppyiseen vaikutelmaan ja ihon surkastumiseen. Molempien yhteys huonompaan ihon kuntoon voi ainakin osaltaan selittyä amerikkalaisen ruokavalion huonolla laadulla. Raffinoituja hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoista leipää, syödään paljon.

Tutkimuksessa havaittu C-vitamiinin yhteys vähäisempään ryppyisyyteen selittyy todennäköisesti monella asialla. C-vitamiinia tarvitaan kollageenin, ihon tukikudoksen, muodostumiseen. C-vitamiini myös auttaa myös ihoa uusiutumaan. Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet C-vitamiinin vähentävän hieman valon haitallisia vaikutuksia niin ulkoisesti kuin sisäisestikin käytettynä.

Vihannekset ja oliiviöljy vähentävät auringon haittoja iholla

Australialaisjohtoisessa tutkimuksessa selvitettiin ruuan ja ravintoaineiden saannin yhteyttä ihon ryppyisyyteen aurinkoa paljon saaneella ihoalueella. Tutkimus käsitti kaiken kaikkiaan 453 ikäihmistä. Heistä osa oli etniseltä alkuperältään kreikkalaisia, osa Brittein saarilta kotoisin olevia australialaisia ja osa Ruotsissa asuvia ruotsalaisia (Purba 2001).

Useat ruuat olivat yhteydessä vähäisempään ihon ryppyisyyteen runsaasti aurinkoa saaneilla ihoalueilla. Niillä tutkittavilla, jotka olivat syöneet eniten vihanneksia, käyttäneet eniten oliiviöljyä ja palkokasveja oli vähiten ”aktiinisia ihovaurioita”. Se tarkoittaa sitä, että näitä ruokia eniten syöneillä oli vähiten auringonvalon aiheuttamaa rypistymistä ja muita ihovaurioita.

Palkokasvien mukana olo iholle hyvin ruoka-aineiden joukossa voi vaikuttaa oudolta, mutta se voi olla sen seurausta, että pavuissa, herneissä ja linsseissä on keramideja. Ne ovat ainutlaatuisia kasvirasvoja, jotka auttavat kosteuttamaan ihoa (Coderch 2003).

Vihanneksista erityisesti vihreät lehtivihannekset (pinaatti mukaan lukien), valkosipuli, sipuli ja selleri yhdistyivät vähempään ryppyisyyteen. Muita hyödyllisiä ruoka-aineita olivat oliivit, juusto, sardiinit, kanakeitto, kananmunat ja pähkinät.

Haitallisimmalta iholle vaikutti runsas voin, margariinin, lihan, rasvaisen maidon ja sokerin käyttö. Näistä voin runsas käyttö yhdistyi voimakkaimmin heikompaan ihon kuntoon. Tutkimuksen keskusteluosuudessa tutkijat kiinnittävätkin huomiota voin haitallisuuteen iholle. He kirjoittivat:

”Voi oli myös merkitsevästi yhteydessä suurempaan auringonvalon aiheuttamaan ikääntymiseen ja selitti yli 50 % ihon ikääntymisen varianssista yhdistetyssä datassa, kun analyysi piti sisällään ainoastaan ravinnon rasvat eikä muita ruoka-aineryhmiä.”

Samassa tutkimuksessa oli havaittavissa jonkin verran eroja etnisten ryhmien välillä. Brittein saarilta kotoisin olevien australialaisten keskuudessa esimerkiksi runsas luumujen ja omenoiden syönti sekä teen juominen näyttäytyi hyvänä iholle.

Ruotsalaisen ikäihmisten keskuudessa kasvisateriat, kananmunat ja veden juonti olivat hyödyllisiä iholle. Ihon ryppyisyyteen puolestaan yhdistyi esimerkiksi runsas lihan, paistettujen perunoiden, säilöttyjen hedelmien ja jäätelön syönti sekä virvoitusjuomien juominen.

Japanilaistutkimus: vihreitä ja oransseja vihanneksia syövillä vähemmän ryppyjä

Japanilaisessa tutkimuksessa selvitettiin ruokavalion ja ravintoaineiden yhteyttä ryppyihin silmäkulman ns. variksen jalka -alueella, jonne niitä muodostuu ensimmäisenä. Tutkimusryhmä koostui 716 naisesta, jotka olivat keskimäärin 43-vuotiaita.

Tutkimuksen vahvin löydös oli, että vihreiden ja oranssien vihannesten syöminen yhdistyi vähäisempään ryppyisyyteen. Nämä vihannekset ovat hyviä karotenoidien lähteitä, ja siksi ei olekaan yllättävää, että myös karotenoidien saanti yhdistyi vähäisempään ryppyjen määrään silmäkulmassa. Tältä osin tulos ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevä (Nagata 2010).

Lisäksi runsaampi rasvan määrä ruokavaliossa yhdistyi parempaan ihon joustavuuteen. Tätä tutkimustulosta tulkittaessa tulee tosin huomata, että japanilainen ruokavalio on länsimaista selvästi vähärasvaisempi. Siksi rasvan lisäämisestä ei välttämättä ole täällä vastaavaa hyötyä.

Porkkanoita ja tomaattia syömällä iho kauniimman väriseksi

Kokeellisissa tutkimuksissa on osoitettu hyvin, että hieman keltaiseen ja punaiseen vivahtavia kasvojen värejä pidetään merkkinä terveydestä ja viehättävyydestä. Sen on havaittu pätevän niin naisilla kuin miehilläkin.

Karotenoidit ovat kasvien keltaisia, oransseja ja punaisia väriaineita. Niitä on sadoittain mutta tunnetuimpia ovat esimerkiksi alfakaroteeni, beetakaroteeni, lykopeeni, luteiini, zeaksantiini ja beetakryptoksantiini.

Ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa on osoitettu, että ravinnolla, joka sisältää runsaasti näitä kasvisten väriaineita, voidaan muuttaa kasvojen väriä miellyttävämpään suuntaan. Muutos voi näkyä jo parissa viikossa, ja noin kolmen päivittäisen vihannes- ja hedelmäannoksen lisäys yhteensä riittää muutoksen havaitsemiseksi (Whitehead 2012).

Kyse ei ole pelkästä estetiikasta vaan karotenoidien saannista on myös todellista hyötyä iholle. Ennen kaikkea karotenoidien runsas saanti vähentää herkkyyttä auringon ultraviolettisäteilylle. Karotenoidien runsas saanti pidentää aikaa, jonka iho kestää vähääkään punehtumatta, joka on ensimmäinen merkki lievästä palamisesta.

Kiinnostavasti alfakaroteenin runsas saanti on yhdistetty laajassa amerikkalaistutkimuksessa huomattavasti pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa siihen, että alfakaroteenin runsas saanti on hyvin hyödyllistä koko terveydelle (Li 2011).

Porkkana on aivan erinomainen alfa- ja beetakaroteenien lähde. Muita karotenoideja runsaasti sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä ovat esimerkiksi bataatti, tomaatti, pinaatti, kurpitsa (erityisesti sisältä oranssit kurpitsalajikkeet), vesimeloni, lehtikaali sekä punainen ja oranssi paprika.

Paistetut ruuat heikentävät ihon kollageenia

Yksi ravintoon liittyvä ja ihollekin haitallinen ilmiö on glykaatio eli sokeroituminen. Sitä tapahtuu, kun sokerimolekyyli sitoutuu proteiiniin tai rasvaan. Tällöin syntyy glykaation lopputuotteita eli lyhyesti sanoen AGE-tuotteita.

Saamme AGE-tuotteita aina, kun syömme paistettua tai grillattua ruokaa. Niitä muodostuu herkästi jo lyhyen, esimerkiksi jo 5 minuuttia kestävän paistamisen aikana. AGE-tuotteita syntyy erityisesti proteiinipitoisia ruokia, kuten lihaa, kalaa tai tofua, paistettaessa.

Glykaatiota tapahtuu myös verensokeritasojen noustessa korkeiksi, kuten diabeetikoilla, jos glykeeminen kontrolli ei ole kohdallaan. Sokeri on kuitenkin haitallista myös diabetesta sairastamattomien iholle.

Glykaatio ja AGE-tuotteet ovat iholle vahingollisia, koska ne vaikuttavat haitallisesti ihon kollageeniin ja elastiiniin. Edellinen pitää huolta ihon lujuudesta ja jälkimmäinen kimmoisuudesta. AGE-tuotteet estävät kollageenin ja elastiinin normaalia uusiutumista (Danby 2010).

AGE-tuotteiden ilkeä piirre on se, että ne kerääntyvät elimistöömme eikä niistä pääse eroon. Ei tunneta mitään ravitsemuksellista keinoa, jolla jo elimistöön kertyneiden AGE-tuotteiden määrää voisi vähentää. Siksi on aivan olennaista vähentää niiden saantia ja muodostumista.

AGE-tuotteiden muodostumisen ehkäisemiseksi kannattaa välttää paistettujen tai grillattujen ruokien syömistä usein. Varsinkin kokkien usein suosima ns. paistopinta sisältää paljon AGE-tuotteita. Paistopinta pitäisikin nähdä terveydelle haitallisena eikä mitenkään hyvänä asiana.

Japanilaisen keittiön monet ruuanvalmistustavat, kuten kalan syöminen sashimina eli raakana, ovat terveellisiä iholle.

Ruuanlaitossa on terveellisempää suosia keittämistä ja höyryttämistä sekä raakaruokaa, kuten salaatteja. Esimerkiksi kala olisi terveellisempää syödä graavattuna tai kalakeittona kuin paistaa se pannulla.

Japanilaiset ovat kansakunta, joka suosii varsin terveellisiä ruuanlaittomenetelmiä, kuten hauduttamista, keittämistä ja höyryttämistä sekä kalan syömistä sashimina eli raakana. Iäkkäidenkin japanilaisten ihon kerrotaan olevan hyvin sileä.

AGE-tuotteiden muodostumista kehossa voi vähentää esimerkiksi juomalla vihreää teetä ja käyttämällä ravintolisänä karnosiinia tai alfalipoiinihappoa.

Muita hyödyllisiä ravintoaineita ja ravintolisiä

Tomaatin sisältämää lykopeenia on käytetty myös ravintolisänä. Luonnollisen lykopeenilisän, 9,8 mg päivässä, on osoitettu 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa vähentävän ultraviolettivalon aiheuttamaa punehtumista 40 prosentilla (Stahl 2006).

C- ja E-vitamiinien on kontrolloiduissa tutkimuksissa suojaavan auringon UV-säteilyltä, jos niitä käytetään yhdessä suuria annoksia (Eberlein-König 1998).

Kaakaon ja tumman suklaan flavonoidit parantavat suojaa auringon UV-säteilyä vastaan. 12 viikkoa kestäneessä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti flavonoideja sisältävän tumman suklaan nauttiminen kaksinkertaisti ajan ennen kuin iho punehtui auringossa (Williams 2009).

Ranskalaisen rannikkomännyn kuoresta valmistetuttua ravintolisää myydään useimmin Pycnogenol-nimellä. 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että 40 tai 100 mg rannikkomännyn kuoriuutetta sai aikaan hyviä muutoksia auringonvalon ikäännyttämässä ihossa (Furumura 2012).

Sisäisesti nautitun aloe vera -geelin on todettu vähentävän ryppyjä ja parantavan ihon elastisuutta 90 päivää kestäneessä tutkimuksessa. Hämmästyttävää tutkimuksessa oli, että päivittäin nautitun aloe vera -geelin määrä oli hyvin pieni, vain 1,2–3,6 grammaa. Ainakin minun on vähän vaikeaa uskoa tulosta, ja haluaisinkin siksi nähdä, että tämä tutkimus vielä toistettaisiin (Cho 2009).

Vihreän teen on havaittu parantavan ihon joustavuutta ultraviolettisäteilyn jälkeen, kun vihreää teetä on käytetty sekä sisäisesti että paikallisesti. Mahdollisen maksatoksisuuden vuoksi suosittelen mieluummin vihreän teen juomista teenä kuin vihreästä teestä valmistettujen ravintolisien käyttöä. Teen juomiseen ei sisälly riskejä.

On myös havaittu, että useita ravintoaineita sisältävistä sekoituksista voi olla hyötyä iholle. Esimerkiksi ravintolisä, joka sisälsi C- ja E-vitamiineja, karotenoideja, seleeniä, sinkkiä, aminohappoja, glukosamiiniglukaaneeja, mustikkauutetta ja Pycnogenolia, paransi ikääntymisen näkyviä merkkejä 45–73-vuotiailla naisilla jo 6 viikon käytön seurauksena (Segger 2004).

Muita ainesosia, joita iholle hyödylliset sekoitukset ovat sisältäneet, ovat olleet myös esimerkiksi soijauute, alfalipoiinihappo, viinirypäleensiemenuute sekä kamomillauute.

Ihosairaudet

Tietoisesti olen rajannut tämän kirjoituksen aihepiiriä siten, että en ole käsitellyt tässä kirjoituksessa ihosairauksia tai ruoka-aineyliherkkyyksiä, jotka myös voivat aiheuttaa iho-oireita. Esimerkiksi akne ja ihottumat tarvitsisivat kokonaan omat kirjoituksensa. Ehkä palaan niihin joskus myöhemmin.

Yhteenveto

Iholle hyvä ruokavalio on myös yleisesti koko elimistölle terveellinen. Monia ihmisiä ei motivoi terveellisempään syömiseen se, että siten voi ehkäistä sydäntaudin tai sydänkohtauksen vuosikymmenten päästä. Sen sijaan se, että vaikutuksia voi nähdä nopeasti omassa ulkonäössä, voi olla monelle hyvä yllyke terveellisempään elämäntapaan.

Kun tutkimustuloksia vetää yhteen, niin iholle hyödyllisiä ruokia ja ravintoaineita näyttävät olevan esimerkiksi:

• Vihreät lehtivihannekset, kuten salaatti ja pinaatti
• Porkkanat
• Tomaatti
• Ekstraneitsytoliiviöljy
• Linolihappo (esim. saksanpähkinöissä)
• Palkokasvit, kuten pavut ja tofu
• Sardiinit
• Kana
• Juusto ja jogurtti
• Riittävä proteiini
• Luumut
• Omenat
• Vihreä tee
• C-vitamiini
• Vesi

Ihon nopeampaan ikääntymiseen yhdistyvät:

• Voi
• Margariini
• Liha runsaasti syötynä
• Rasvainen maito
• Paistetut perunat
• Säilötyt hedelmät
• Jäätelö
• Viljan runsas määrä
• Paistetut ja grillatut ruuat
• Sokeri

Viitteet:

Boelsma E, et al. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr. 2001 May;73(5):853-64.

Borkan GA, et al. Comparison of visually estimated age with physiologically predicted age as indicators of rates of aging. Soc Sci Med. 1982;16(2):197-204.

Cho S, et al. Dietary aloe vera supplementation improves facial wrinkles and elasticity and it increases the type I procollagen gene expression in human skin in vivo. Ann Dermatol. 2009 Feb;21(1):6-11.

Christensen K, et al. ”Looking old for your age”: genetics and mortality. Epidemiology. 2004 Mar;15(2):251-2.

Coderch L, et al. Ceramides and skin function. Am J Clin Dermatol. 2003;4(2):107-29.

Cosgrove MC, et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1225-31.

Danby FW, et al. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11.

Furumura M, et al. Oral administration of French maritime pine bark extract (Flavangenol(®)) improves clinical symptoms in photoaged facial skin. Clin Interv Aging. 2012;7:275-86.

Li C, et al. Serum α-carotene concentrations and risk of death among US Adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey Follow-up Study. Arch Intern Med. 2011 Mar 28;171(6):507-15.

Logan, AC. A wrinkle is not just a wrinkle: The skin as a mirror of nutritional quality, stress burden and internal health through the aging process. Integ Healthcare Prac Mag. 2010 Feb/March.

Nagata C, et al. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. Br J Nutr. 2010 May;103(10):1493-8.

Oikarinen A. Ikääntymisen vaikutus ihoon. Suomen Lääkärilehti. 2013;68(13-14):1001-6.

Park BH, et al. Facial wrinkles as a predictor of decreased renal function. Nephrology (Carlton). 2008 Dec;13(6):522-7.

Piccardi N, et al. Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty. Dermatoendocrinol. 2009 Sep;1(5):271-4.

Purba MB, et al. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001 Feb;20(1):71-80.

Rabe JH, et al. Photoaging: mechanisms and repair. J Am Acad Dermatol. 2006 Jul;55(1):1-19.

Schagen SK, et al. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1;4(3):298-307.

Stephen ID, et al. Facial skin coloration affect perceived health of human faces. Int J Primatol. 2009 Dec;30(6):845-857.

Whitehead RD, et al. You are what you eat: within-subject increases in fruit and vegetable consumption confer beneficial skin-color changes. PLoS One. 2012;7(3):e32988.

Helsingin Sanomat julkaisi jokin aika sitten artikkelin geenimanipuloidusta ruuantuotannosta otsikolla ’Seitsemän väitettä gemoista’.

Lehden artikkelin yksipuolisuuden vuoksi haluan tuoda tässä esille tärkeitä näkökohtia, joita lehti ei esitellyt.

GM-lajikkeiden viljelyssä käytettävä glyfosaatti on johtanut monarkkiperhosten kantojen vähenemiseen.

Geenimanipuloituja lajikkeita on kehitetty kestämään syöpävaarallista torjunta-ainetta

Tärkeä vaikutin geenimanipuloinnille on se, että sen avulla on voitu kehittää lajikkeita, jotka kestävät paremmin kovia torjunta-aineita, erityisesti glyfosaattia, jota myydään markkinanimellä Roundup.

Maailman Terveysjärjestö WHO on tänä keväänä luokitellut glyfosaatin käytön todennäköisesti karsinogeeniseksi ihmiselle. WHO:n luokittelu merkitsee sitä, että karsinogeenisuudesta on vahvaa näyttöä mutta se ei ole aivan varmaa. Glyfosaatti siis todennäköisesti aiheuttaa syöpää ihmiselle (WHO 2015).

Tähän samaan karsinogeenisuusryhmään on aiemmin luokiteltu mm. dieselmoottoreiden pakokaasut, formaldehydi ja PCB. Käytännössä järkevää asennoitumista WHO:n kantaan olisi se, että glyfosaatin käytöstä luovuttaisiin jo terveyssyistä.

Glyfosaatti on haitallista myös luonnolle. Glyfosaattia kestävän maissin ja soijan viljely on johtanut Yhdysvalloissa ja Meksikossa monarkkiperhosten huomattavaan vähenemiseen. Syynä on se, että glyfosaatti tuhoaa silkkiyrttejä, joita monarkkiperhosen toukka käyttää ravinnokseen (Pleasants 2013).

Osa glyfosaattia sietävistä geenimanipuloiduista lajeista tuottaa lisäksi itse Bt-hyönteismyrkkyä. Jo parikymmentä vuotta sitten varoitettiin, että tällaisen ominaisuuden siirtäminen viljelylajikkeisiin tulisi synnyttämään resistenttejä tuhohyönteiskantoja. Uusissa kenttäkokeissa on nyt havaittu, että juuri niin on tapahtunut. Helicoverpa zea -yökkösen toukka on sopeutunut käyttämään ravinnokseen geenimanipuloitua maissia (EurekAlert 2015).

Geenimanipulointi on lisännyt mehiläisille haitallisten neonikotinoidien käyttöä

Geenimanipuloituja Bt-lajikkeita on perusteltu sillä, että ne mahdollistaisivat torjunta-aineiden käytön vähentämisen. Näiden lajikkeiden käyttö on kuitenkin päinvastoin johtanut siihen, että viljelykasvien esikäsittely neonikotinoidi-torjunta-aineilla on lisääntynyt dramaattisesti. Sen paljastaa tuore tutkimus, josta on alla oleva kaavio (Douglas 2015).

Geenimanipuloitujen lajien viljely on lisännyt dramaattisesti neonikotinoidien käyttöä Yhdysvalloissa.

Neonikotinoidien käytön lisääntyminen on ikävää erityisesti siksi, että ne ovat haitallisia mehiläisille ja muille pölyttäjille. Mehiläisyhdyskuntien kuolemista on raportoitu jo usean vuoden ajan mutta viimeisimmän vuoden aikana lasku on ollut Yhdysvalloissa rajua. Viimeisen vuoden aikana mehiläishoitajat ovat menettäneet 42,1 prosenttia mehiläisyhdyskunnistaan, kertoo The New York Times (Wines 2015).

Perusvalinta tehdään luomun ja GMO:n välillä

Olisi tärkeää, että yhteiskunnassamme valitaan tietoisesti se suunta, johon maanviljelyä ja ruuantuotantoa halutaan kehittää. Muuten saatamme ajautua ajopuumaisesti tilanteeseen, jota emme ole halunneet.

Geenimanipuloitu tehotuotanto kuvastaa modernin ihmisen faustista hybristä. Siinä luonnosta pyritään ulosmittaamaan mahdollisimman paljon hyötyä lyhyessä ajassa haitallisista vaikutuksista ja riskeistä piittaamatta. Haittoja ympäristölle ja terveydelle ei lasketa mukaan tuotantokustannuksiin, vaan ne jätetään muun yhteiskunnan ja tulevien sukupolvien maksettaviksi.

Luomuviljely perustuu täysin erilaiseen ajattelutapaan. Siinä nähdään, että ihmisen hyvinvointi on olennaisesti sidoksissa siihen, miten hyvin luonto ympärillämme voi. Luonto – jonka osa olemme – nähdään siinä kumppanina, jonka kanssa tehdään yhteistyötä siitä huolta pitäen.

Suomalaisfilosofi, akateemikko Georg Henrik von Wright on kirjoittanut:

”Ihminen itse on tämän kokonaisuuden osa. Hänen elämänsä on riippuvainen hänen fyysisen ympäristönsä tasapainotilasta. Jos hän puuttumalla luonnon yksityiskohtiin horjuttaa tämän tasapainon, saattaa tästä koitua hänen elinehdoilleen vahingollisia seurauksia. Luonto ikään kuin potkaisee takaisin — kostaa ihmiselle sen, että hän on häirinnyt kosmoksen säännönmukaista järjestystä. Ilmiötä voisi kutsua nimellä nemesis naturalis tai nemesis naturae. Nemesis-aate on meille tuttu jo kreikkalaisilta. Se esiintyy rinnan hybris-aatteen kanssa. Ihmisen hybris on siinä, että hän ylpeilee ja ylittää todellisten mahdollisuuksiensa rajat, esim. vallan käytössä tai rikkauksien kartuttamisessa. Voisi sanoa, että hybris merkitsee kosmoksen luontaisen tasapainotilan rikkomista. Nemesis on tämän häiriön kostavaa korjaamista, tasapainon palauttamista.” (von Wright 1976)

YK:n raportti painottaa ekologisuutta ja mosaiikkimaista ruuantuotantoa

Yhdistyneiden Kansakuntien raportti ’Wake Up Before it is Too Late’ kehottaa kehittämään maanviljelyä täysin päinvastaiseen kuin geenimanipuloinnin suuntaan. Laajat, yhden kasvilajin viljelyyn perustuvat monokulttuurit ja teollinen viljely eivät sen mukaan pysty tarjoamaan edullista ruokaa tarvitseville. Raportin mukaan näyttö tällaisen viljelytavan ympäristöhaitoista kasvaa jatkuvasti eikä tehotuotanto ole ekologisesti kestävää.

YK:n raportti painottaa maanviljelyn ekologisuutta ja holistista ajattelutapaa. Se suosittelee siirtymistä kohti kestävää, uudistuskykyistä ja mosaiikkimaista viljelyä. Lisäksi siinä halutaan tukea erityisesti pienviljelijöitä ja katsotaan, että viljelyn tulisi perustua pääasiassa eloperäisten lannoitteiden käyttöön (UNCTAD 2013).

Periaatteena tulee olla sen, että pystymme ruokkimaan maataloudella koko maapallon vahingoittamatta sitä. GM-viljelyyn sisältyy se riski, että se voi olla haitallista maapallon ekosysteemille. GM-viljelykasvien geeniaines sekoittuu luonnonkasvien perimään ja ennen pitkää saatamme menettää kokonaan alkuperäiset lajikkeet. GM-aineksen leviämistä luontoon on havaittu tapahtuvan runsaasti suojavyöhykkeistä huolimatta.

Geenimanipulointi ei ole ratkaisu maailman ruokaongelmaan

Geenimanipulointia on perusteltu sillä, että se olisi ratkaisu maailman ruokaongelmaan. YK-raportin mukaan nälkä tai aliravitsemus maailmassa ei kuitenkaan johdu siitä, että ruokaa tuotettaisiin liian vähän vaan syynä on ennen kaikkea köyhyys.

Geenimanipuloitu ruuantuotanto ei myöskään ole ratkaisu kehitysmaiden köyhyyteen vaan sen käyttöönotto päinvastoin heikentäisi köyhien viljelijöiden asemaa. GMO-lajikkeita käyttäessään viljelijät tulevat riippuvaisiksi isojen ulkomaisten yritysten patenteilla suojaamista siemenistä, kalliista torjunta-aineista ja keinolannoitteista.

Geenimanipuloidut lajikkeet ovat vauhdittaneet biodiversiteetiltään köyhien monokulttuuriviljelmien leviämistä.

Vuonna 2013 julkaistun tieteellisen katsausartikkelin mukaan geenimuunnellut viljelykasvit eivät ole välttämättömiä maailman ruuantuotannon turvaamiseksi seuraavien vuosikymmenten aikana, vaikka niin on väitetty. Tällä väitteellä ei ole tieteellistä pohjaa vaan se pikemminkin heijastelee suuryritysten intressejä, katsauksessa todetaan. Varat, joita tällä hetkellä käytetään geenimuunneltujen lajien kehittämiseen, tulisivat usein paljon paremmin käytetyiksi, jos ne suunnattaisiin muille kasvitutkimuksen alueille (Jacobsen 2013).

Tuotammeko ruuan tavanomaisella viljelyllä, geenimanipuloiduilla lajikkeilla tai luomuviljelmillä ei vaikuta olennaisesti siihen, miten paljon maa-alaa tarvitaan yhden hengen ruokkimiseen. Olennainen valinta on se, miten kasvisvoittoisesti syömme. Lihan ja maitotuotteiden tuottamiseen tarvitaan viljelyalaa moninkertaisesti kasvikunnan tuotteisiin verrattuna (Ruini 2015).

Luomun ja GMO:n rinnakkaiselo on ongelmallista

Jos geenimuunneltu viljely sallittaisiin, se uhkaisi tavanomaista maanviljelyä ja luomuviljelyä harjoittavien elinkeinovapautta. Monien kasvien kohdalla GMO-aines nimittäin sekoittuu hyvin helposti tavallisiin viljelykasveihin. Riski ei ole vain teoreettinen vaan sitä on havaittu tapahtuvan herkästi. Euroopassakin koeviljelmiltä on jo päässyt GMO-ainesta kuluttajien ruokaan.

Tuulen mukana geenimanipuloidun lajikkeen siitepölyn on havaittu leviävän jopa 21 kilometrin päähän. Siltä pohjalta voi miettiä, miten realistista on olettaa, että geeniviljellyt lajikkeet pysyisivät vain omalla alueellaan leviämättä muulla tavoin viljellyille pelloille ja luontoon (Watrud 2004).

Kanadassa geenimanipuloitu rapsi on saastuttanut tavanomaisen rapsin viljelyksiä niin, että tavanomaista rapsia ei enää voi myydä geenimuuntelusta vapaana.

Vaikka GM-viljely aiheuttaa sekoittumisongelman, säännökset ovat tällä hetkellä sellaisia, että vastuu luomutuotannon pitämiseksi puhtaana geeniviljellystä aineksesta on sälytetty luomuviljelijälle. Tämä on ristiriidassa sen kanssa, että EU:ssa on periaatteessa voimassa saastuttaja maksaa -periaate. Tätä oikeusperiaatetta ei valitettavasti vain sovelleta juuri missään.

Muutenkaan ei olisi EU:n ympäristöpolitiikan mukaista sallia geenimuuntelua:

”EU:n ympäristöpolitiikka perustuu ennalta varautumiseen, ennalta ehkäisyyn, ympäristövahinkojen torjumiseen ensisijaisesti niiden lähteellä ja saastuttaja maksaa -periaatteeseen. Ennalta varautumisen periaate on riskinhallintaväline, jota voidaan käyttää, kun ei ole tieteellistä varmuutta tietyn toiminnan tai toimen ihmisten terveydelle tai ympäristölle mahdollisesti aiheuttamasta riskistä.” (Ohliger 2015)

Näistä periaatteista on kuitenkin lipsuttu, kun jotkin geenimuunnellut lajikkeet on hyväksytty EU:ssa.

Luomuviljely tukee lajien monimuotoisuuden säilymistä

Ajateltaessa viljelyn ekologisuutta lajien biodiversiteetin eli moninaisuuden säilyminen on tärkeää. On tärkeää, että pyrimme välttämään niin viljelylajien kuin luonnonkasvienkin lajien määrän supistumista. Kasvilajien kirjon väheneminen supistaa esimerkiksi hyönteisten, kuten perhosten, määrää.

Vuonna 2005 julkaistun meta-analyysin eli tieteellistä näyttöä yhteen vetävän koostetutkimuksen mukaan luomuviljelyllä on usein myönteinen vaikutus lajien määrään ja runsauteen verrattuna tavanomaiseen viljelyyn. Lintuja, petohyönteisiä, maaperäorganismeja ja kasveja on enemmän ympäristössä, jossa harjoitetaan luomuviljelyä (Bengttson 2005).

Hieman uudemmassa meta-analyysissa vertailtiin myös luomuviljelyä ja tavanomaista viljelyä. Siinä havaittiin, että luomuviljely yhdistyy suurempaan eloperäisen aineen määrään maaperässä. Havainto tukee luomuviljelyä puoltavien usein esittämää väitettä, että luomuviljely auttaa pitämään huolta viljelysmaan kunnosta. Lisäksi koostetutkimuksessa havaittiin, että luomuviljely lisää maanviljelyssä käytettävien lajien määrää sekä luonnossa esiintyvien lajien määrää eli yksinkertaisesti sanottuna luomu lisää biodiversiteettiä (Mondelaers 2009).

Euroopassa tehtyihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan luomuviljelyllä on yleensä myönteinen vaikutus ympäristöön maa-alaa kohti. Lisäksi luomutilojen maaperässä on enemmän orgaanista ainesta ja vähemmän ravintoaineiden valumia peltoalaa kohti. Lisäksi koostetutkimuksessa mukaan useimmissa tutkimuksissa on havaittu, että luomuviljelyllä on tavanomaista viljelyä vähemmän haitallista vaikutusta alueen biodiversiteettiin. Tämä koostetutkimus tosin väittää, että jos ympäristövaikutuksia verrattaisiin tuotettua yksikköä kohti, luomuviljely näyttäytyisi monilla osa-alueilla heikompana (Tuomisto 2012).

Riittävän pitkäaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että luomun tuotantomäärät ovat täysin vertailukelpoisia tavanomaisesti viljeltyyn. Ensimmäisinä vuosina luomuun siirtymisen jälkeen tuotantomäärät tosin ovat alempia, koska maaperä ei ole hyvässä kunnossa tehoviljelyn jälkeen, mutta myöhempinä vuosina luomun tuottavuus paranee (Rodale 30 Year Report).

Luomu on terveellisempää. Siinä on enemmän antioksidantteina toimivia polyfenoleita sekä vähemmän torjunta-aineita ja kadmiumia.

Myös aivan tuoreimman tutkimusnäytön mukaan luomuviljely lisää luonnon monimuotoisuutta. Luomuviljely tukee kasvilajien monimuotoisuutta ei vain luomuviljellyillä, vaan myös maiseman tavanomaisesti viljellyillä alueilla (Henckel 2015).

Viljelysmaan monimuotoisuuden säilyminen on tärkeää siksikin, että noin 40 prosenttia maapallon maa-alasta on maanviljelyksen käytössä. Maanviljelysalueet tarjoavat maailmanlaajuisesti elinympäristön monille eläin- ja kasvilajeille.

Luomu on terveellisempää

Näyttö luomun terveellisyydestä tavanomaisesti viljeltyyn verrattuna on vahvistunut selvästi. Viime vuoden syksyllä julkaistun meta-analyysin mukaan luomun antioksidantteina toimivien fenolisten yhdisteiden määrät ovat keskimäärin korkeammat (katso kuva hyödyistä).

Kenties vielä tärkeämpää on se, että luomussa torjunta-aineiden jäämät ovat huomattavasti vähäisempiä kuin tavanomaisesti viljellyssä. Ruotsalainen tänä vuonna julkaistu tutkimus osoitti, että perheen vaihdettua luomuruokaan virtsaan erittyneiden torjunta-aineiden määrät vähenivät dramaattisesti.

Lisäksi kadmiumia on luomussa meta-analyysin mukaan keskimäärin 48 prosenttia vähemmän. Se on merkittävää, sillä kadmium on yhdistetty tavallisesta ruokavaliosta saatuina määrinä suurempaan sydänkuolleisuuteen ja kokonaiskuolleisuuteen (Barański 2014, McCarty 2014).

Ei ole enää uskottavaa väittää, että luomu ei olisi terveellisempi valinta.

Suomen maabrändiraportissa ehdotettiin vuonna 2010, että Suomen maataloustuotannosta 50 prosenttia tulisi muuttaa luomuksi vuoteen 2030 mennessä. Pidän ehdotusta edelleen hyvänä.

Kannattaako luomun ostaminen?

Monet eivät osta luomua, koska luomu maksaa enemmän. Voi kuitenkin kysyä, onko järkevää asettaa hinta tärkeimmäksi kriteeriksi ruokaa ostettaessa.

Ruuan osuus suomalaisten keskimääräisistä käytettävistä tuloista on pudonnut vuosikymmenten aikana. Siltä pohjalta voi päätellä, että periaatteessa monilla suomalaisilla olisi periaatteessa varaa käyttää suurempi osa tuloistaan ruokaan. Muutos edellyttäisi sitä, että ruuan laatu, terveellisyys ja ympäristökriteerit miellettäisiin tärkeiksi perusteiksi ruokaa ostettaessa.

Tämän sanoessani ymmärrän silti, että on pienituloisia, jotka sinnittelevät jo nykyisillä ruuan hinnoilla ja joilla ei ole kovinkaan usein varaa ostaa luomua.

Käytännössä voi olla vaikeaa ostaa luomuna aivan kaikkea. Jos kuitenkin ruokavaliosta puolet on luomua, se on mielestäni jo selvästi hyväksi terveydelle.

Luomuna kannattaa ostaa erityisesti niitä elintarvikkeita, joissa on havaittu olevan paljon torjunta-aineita. Näitä ovat esimerkiksi:

• gojimarjat
• omena
• päärynä
• mansikka
• viinirypäleet
• pinaatti
• paprika
• ruis
• kaura
• timjami

Viitteet:

Barański M, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):794-811.

Bengttson J, et al. The effects of organic agriculture on biodiversity and abundance: a meta-analysis. J Appl Ecol. 2005;42:261-9.

Brantsæter AL, et al. Organic Food Consumption during Pregnancy and Hypospadias and Cryptorchidism at Birth: The Norwegian Mother and Child Cohort Study (MoBa). Environ Health Perspect; DOI: 10.1289/ehp.1409518

Douglas M, et al. Large-scale deployment of seed treatments has driven rapid increase in use of neonicotinoid insecticides and preemptive pest management in U.S. field crops. Environ Sci Technol. 2015;49 (8):5088–5097

Elintarvikkeissa vain vähän kasvinsuojeluaineiden jäämiä. Evira 17.6.2013.

EU-komissio hyväksyi 19 geneettisesti muunnellun tuotteen käytön. YLE Uutiset. 24.4.2015.

Field study shows how a GM crop can have diminishing success at fighting off insect pest. EurekAlert, 21.5.2015.

Henckel L, et al. Organic fields sustain weed metacommunity dynamics in farmland landscapes. Proc R Soc B. 2015;282:20150002.

Hicks DJ. Epistemological depth in a GM crops controversy. Studies in History and Philosophy of Science Part C: Studies in History and Philosophy of Biological and Biomedical Sciences. 2015 Apr;50:1-12.

IARC Monographs Volume 112: evaluation of five organophosphate insecticides and herbicides. WHO. March 20, 2015.

Jacobsen S-E, et al. Feeding the world: genetically modified crops versus agricultural biodiversity. Feeding the world: genetically modified crops versus agricultural biodiversity. Agron Sustain Dev. 2013;33:651-662.

Kivipelto A. Seitsemän väitettä gemoista. Helsingin Sanomat, 4.5.2015.

Lilliston B. New UN report calls for transformation in agriculture. IATP. Sept. 20, 2013.

Magnér J, et al. Human exposure to pesticides from food. IVL Swedish Environmental Research Institute. 2015.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mie A, et al. Organic food– food quality and potential health effects. A review of current knowledge, and a discussion of uncertainties. Swedish University of Agricultural Sciences, EPOK – Centre for Organic Food & Farming. 2015.

Mondelaers K, et al. A meta‐analysis of the differences in environmental impacts between organic and conventional farming. Br Food J. 2009;111(10):1098-1119.

Ohliger T. Ympäristöpolitiikan yleiset periaatteet ja peruslinjaukset. Euroopan parlamentti palveluksessasi. 4/2015.

Pleasants, JM, et al. Milkweed loss in agricultural fields because of herbicide use: effect on the monarch butterfly population. Insect Cons Div. 2013 Mar;6(2);135-144.

Rodale 30 Year Report. Rodale Institute. 2012.

Ruini LF, et al. Working toward healthy and sustainable diets: The “Double Pyramid Model” developed by the Barilla Center for food and nutrition to raise awareness about the environmental and nutritional impact of foods. Front Nutr. 2015;2:9.

Trade and Environment Review 2013: Wake Up Before it is Too Late. United Nations, 2013.

Take ‘mosaic’ approach to agriculture, boost support for small farmers, UNCTAD Report urges. UNCTAD, Sept. 17, 2013.

Watrud LS, et al. Evidence for landscape-level, pollen-mediated gene flow from genetically modified creeping bentgrass with CP4 EPSPS as a marker. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Oct 5; 101(40): 14533–14538.

Wines M. A Sharp Spike in Honeybee Deaths Deepens a Worrisome Trend. The New York Times, May 13, 2015.

von Wright G. Humanismi – taisteleva elämänasenne. Kanava 4, 1976 (453-461).

Melatoniini on käpyrauhasen syvällä aivoissa tuottama hormoni. Se tunnetaan parhaiten unen tuloa helpottavana ja sen laatua parantavana ravintolisänä ja lääkkeenä mutta siitä voi olla paljon muutakin hyötyä terveydelle.

EU-komissio on hyväksynyt melatoniinille kaksi virallista terveysväitettä. Ensimmäisen mukaan melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa annoksella 1 mg vuorokaudessa. Lisäksi saadaan väittää, että melatoniini auttaa lievittämään aikaeron yksilöllisiä vaikutuksia annoksella 0,5-5 mg vuorokaudessa. Jotta edulliset vaikutukset saavutetaan, melatoniini tulee ottaa lähellä nukahtamisaikaa (Fimea 2013).

Tiedotusvälineissä on kerrottu melatoniinin käytön korvanneen unilääkkeiden käyttöä. Pidän sitä tosi hyvänä, koska unilääkkeillä on monia haittavaikutuksia, mutta melatoniinin sivuvaikutukset ovat sen sijaan pääasiassa hyödyllisiä.

Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa.

Melatoniinilla on siis unta parantavaa vaikutusta mutta seuraavassa tarkastelen, mihin muihin hyötyihin tutkimusnäyttö viittaa.

Melatoniini on vahva antioksidantti

Melatoniini on vahva antioksidantti. Se on noin kaksi kertaa voimakkaampi kuin E-vitamiini ja se vähentää hapettumisstressiä tehokkaammin kuin glutationi tai C-vitamiini. Tutkimukset viittaavat siihen, että melatoniini voi suojata monia sisäelimiä, esimerkiksi munuaisia, aivoja, haimaa ja silmiä, vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta (Reiter 2003).

Melatoniini lievittää oireita ärtyneen suolen oireyhtymässä

Melatoniini on ollut ärtyneen suolen oireyhtymän hoidossa lumevalmistetta tehokkaampi muutamissa tutkimuksissa. Vaikutus näyttää perustuvan siihen, että melatoniinilla on suolistossa tulehdusta vähentävää vaikutusta (Mozaffari 2011).

Pitkävaikutteinen melatoniini alentaa öistä verenpainetta

Melatoniini alentaa illalla otettuna verenpainetta, erityisesti yöaikaista verenpainetta.

Kontrolloitujen tutkimusten pohjalta laaditussa koostetutkimuksessa on selvitetty, alentaako melatoniini verenpainetta. Koostetutkimuksen mukaan hitaasti vapautuva pitkävaikutteinen melatoniini alentaa systolista verenpainetta keskimäärin 6,1 mm Hg ja diastolista verenpainetta keskimäärin 3,5 mm Hg. Vastaavaa verenpainetta alentavaa vaikutusta ei havaittu olevan nopeasti vapautuvalla melatoniinilla (Grossman 2011).

Verenpainetta alentavan vaikutuksen vuoksi on otaksuttavissa, että melatoniini voi vähentää aivohalvausriskiä, sillä korkea verenpaine on tunnettu aivohalvausten riskitekijä.

Vähentää syöpäkuolleisuutta ja saattaa ehkäistä syöpää

Viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa niillä miehillä, joiden melatoniinitasot olivat keskimääräistä korkeammat, oli 75 prosenttia pienempi pitkälle edenneen eturauhassyövän riski verrattuna niihin tutkituista, joiden melatoniinitasot jäivät keskiarvon alapuolelle (Sigurdardottir 2014).

Melatoniinia on käytetty myös syövän hoidossa, tavallisimmin tavallisten syöpähoitojen tukena. Tulokset ovat vaikuttavia. 10 kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan melatoniini vähentää ensimmäisen vuoden kuolleisuutta eri syövissä keskimäärin 34 prosentilla. Melatoniinia oli tutkimuksissa käytetty joko yksinään tai muiden lääkkeiden lisänä. Huomionarvoista on sekin, että melatoniinilla ei havaittu olevan haittavaikutuksia vaan sen käyttö on päinvastoin lievittänyt kemoterapian haittavaikutuksia (Seely 2012).

Syövän hoidossa melatoniinia on käytetty suuria annoksia, tavallisimmin 3-50 mg päivässä. Annokset ovat siis lääkkeellisiä ja Suomessa sallittujen ravintolisien annoksia selvästi suurempia.

Ehkäisee migreenikohtauksia ja lievittää niiden oireita

Lupaava pieni tutkimus viittaa siihen, että melatoniini voi vähentää migreenikohtauksia ja lievittää päänsärkyä. Tutkimuksessa, joka käsitti 34 migreenistä kärsivää potilasta, melatoniinia käytettiin 3 mg annoksella puoli tuntia ennen nukkumaan menoa kolmen kuukauden ajan.

Tuloksena havaittiin, että yli kolmella neljäsosalla potilaista kuukausittaisten migreenikohtausten määrä väheni vähintään 50 prosentilla. Lisäksi migreenikohtaukset olivat lievempiä, ne kestivät lyhyemmän aikaa ja särky- ja migreenilääkkeiden käytön tarve väheni.

Tutkijat arvelevat, että melatoniinin tulehdusta vähentävät ja vapaita radikaaleja sieppaavat vaikutukset selittävät ainakin osaltaan päänsärkyjä lievittäviä vaikutuksia (Peres 2004).

Myöhemmässä kontrolloiduissa tutkimuksessa on kokeiltu melatoniinia annoksella 2 mg otettuna tuntia ennen nukkumaan menoa. Tässä tutkimuksessa melatoniinista ei ollut hyötyä verrattuna lumevalmisteeseen. Tulee kuitenkin mieleen, että annos on saattanut olla liian pieni ja melatoniini on otettu liian aikaisin (Alstadhaug 2010).

Uusimmassa kontrolloidussa tutkimuksessa melatoniinia verrattiin amitriptyliini-lääkitykseen sekä toisaalta lumevalmisteeseen. Tuloksena havaittiin, että 3 mg melatoniinia vähensi migreenikohtauksia paremmin kuin lumelääke mutta amitriptyliiniin verrattuna tilastollisesti merkitsevää eroa ei ollut. Melatoniini aiheutti kuitenkin vähemmän haittavaikutuksia kuin amitriptyliini. Tässä tutkimuksessa on hieman kummallista se, että se on julkaistu toistaiseksi tiedelehdessä vain konferenssissa esiteltynä tuloksena, ei vertaisarvioituna tutkimuksena. Luotettavan tieteellisen näytön kannalta tilanne on sikäli hieman auki (Peres 2013).

Melatoniini suojaa luustoa

Melatoniinin on havaittu rotilla tehdyissä kokeissa vahvistavan hohkaluuta lonkassa ja lannerangassa sekä paksuntavan kuoriluuta lonkassa.

Melatoniinin vaikutusta luustoon on lisäksi selvitetty vaihdevuosi-ikäisillä tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistuneet naiset käyttivät melatoniinia annoksella 3 mg iltaisin ennen nukkumaan menoa kuuden kuukauden ajan. Luuntiheydessä ei havaittu merkittävää muutosta. Sen sijaan luuston hajoamisen merkkiaineen NTx:n ja osteokalsiinin suhteessa havaittiin paranemista, vaikkakaan muutos ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Yhdessä eläinkokeiden tulosten kanssa tarkasteluna tulos viittaa kuitenkin siihen, että melatoniinista voi olla hyötyä luustolle (Kotlarczyk 2012, Liu 2013).

Suuret annokset melatoniinia saattavat auttaa MS-taudissa

Uudessa tieteellisessä lehdessä julkaistun tapausselostuksen mukaan suuri melatoniinilisä on todennäköisesti kohentanut merkittävästi MS-tautia sairastavan potilaan tilaa. Ennen melatoniinilisän käyttöä hän oli vuoteeseen, tuoliin ja pyörätuoliin sidottu. Tässä tilassa hän alkoi käyttää melatoniinia 50–300 mg vuorokaudessa. Neljän vuoden melatoniinilisän käytön myötä potilaan tila parani niin, että hän kykeni jo kävelemään keppiä tai muuta apuvälinettä käyttäen kerrallaan 100 metriä. Tapausselostuksessa arvioidaan, että koska potilas ei tänä aikana käyttänyt muita lääkkeitä, hänen tilansa paraneminen on todennäköisesti hänen käyttämänsä melatoniinin ansiota (López-González 2014).

Varauksena on todettava, että tapausselostukset ovat luotettavuudeltaan vielä heikkoa tieteellistä näyttöä. Melatoniinin auttavuutta MS-taudissa pidetään kuitenkin aiemmin julkaistussa tieteellisessä artikkelissa uskottavana.

Melatoniini suojaa aivoja

Aivomme tuottavat melatoniinia, joka suojaa aivoja vanhenemiseen liittyviltä muutoksilta. Ikääntymisen myötä melatoniinitasot kuitenkin laskevat ja aivojen suoja vähenee.

Melatoniini suojaa myös aivoja, ja se voi torjua hermoston rappeutumissairauksia, kuten Alzheimerin tautia. Eläinkokeet viittaavat siihen, että melatoniini suojaa beeta-amyloidiplakkien muodostumiselta, joka on yksi Alzheimerin taudin taustalla vaikuttavista syistä.

Melatoniini vähentää langattoman teknologian säteilyn haittoja

Langattoman teknologian käyttö on yleistynyt räjähdysmäisesti, vaikka tutkimusnäyttö on viitannut jo vuosien ajan siihen, että sillä on terveydellisiä haittoja. Näiden havaintojen olisi pitänyt johtaa terveydelle turvallisempien langallisten teknologioiden suosimiseen. Taloudellisen kasvun tavoittelu ja uusien laitteiden lumo ovat kuitenkin painaneet päätöksiä tehtäessä enemmän kuin ihmisten terveys.

Langattoman teknologian radiotaajuinen säteily esimerkiksi lisää elimistössä oksidatiivista stressiä. Se on haitallinen, ikääntymistä vauhdittava ja kroonisten sairauksien riskiä lisäävä ilmiö. Melatoniinilisän on useissa tutkimuksissa havaittu vähentävän langattoman teknologian radiotaajuisen säteilyn haittoja (Nazıroğlu 2012, Oktem 2005, Ozguner 2006, Sokolovic 2008).

Lääke vai ravintolisä?

Suomessa on ollut viime vuosien aikana paljon ristiriitaa siitä, onko melatoniini lääke vai ravintolisä. Käytännössä viranomaisten suhtautumista linjaa vahvimmin Fimean eli entisen lääkelaitoksen loppuvuodesta 2013 antama lausunto. Sen mukaan se ei puutu EU-komission hyväksymien terveysväitteiden mukaisesti markkinoituihin ravintolisiin, jotka sisältävät 0,5-1 mg melatoniinia. Toisin sanoen tämän vahvuisia melatoniinivalmisteita saa myydä ravintolisinä mutta sitä vahvemmat valmisteet katsotaan lääkkeiksi.

Melatoniin annostuksesta ja ajoituksesta

Unen tuloa helpottamaan ja unta parantamaan melatoniinia käytetään tavallisimmin annoksella 1-3 mg iltaisin noin 30–45 minuuttia ennen nukkumaan menoa. Jos melatoniinia ei ole käyttänyt aiemmin, kokeilu kannattaa aloittaa pienemmällä, esimerkiksi 0,3 tai 0,5 mg annoksella. Tavallisimmin tabletteja on helppo puolittaa tai jakaa osiin.

Melatoniinilla on rauhoittava vaikutus, jota bentsodiatsepiinien tai muiden rauhoittavien lääkkeiden käyttö voi voimistaa. Beetasalpaajat sekä aspiriini ja muut tulehduskipulääkkeet voivat puolestaan vähentää elimistön omaa melatoniinin tuotantoa.

Yleensä melatoniinin ottamista muulloin kuin vähän ennen nukkumaan menoa tulee välttää, sillä aamulla tai liian aikaisin illalla otettu melatoniini heikentää glukoosinsietoa ja insuliiniherkkyyttä.

Viitteet:

Alstadhaug KB, et al. Prophylaxis of migraine with melatonin: a randomized controlled trial. Neurology. 2010 Oct 26;75(17):1527-32.

Constantinescu CS. Melanin, melatonin, melanocyte-stimulating hormone, and the susceptibility to autoimmune demyelination: a rationale for light therapy in multiple sclerosis. Med Hypotheses. 1995 Nov;45(5):455-8.

EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2241

Grossman E, et al. Effect of melatonin on nocturnal blood pressure: meta-analysis of randomized controlled trials. Vasc Health Risk Manag. 2011;7:577-84.

Kotlarczyk MP, et al. Melatonin osteoporosis prevention study (MOPS): a randomized, double-blind, placebo-controlled study examining the effects of melatonin on bone health and quality of life in perimenopausal women. J Pineal Res. 2012 May;52(4):414-26.

Koziróg M, et al. Melatonin treatment improves blood pressure, lipid profile, and parameters of oxidative stress in patients with metabolic syndrome. J Pineal Res. 2011 Apr;50(3):261-6.

Lahiri DK, et al. Dietary supplementation with melatonin reduces levels of amyloid beta-peptides in the murine cerebral cortex. J Pineal Res. 2004 May;36(4):224-31.

Lin L, et al. Melatonin in Alzheimer’s disease. Int J Mol Sci. 2013 Jul 12;14(7):14575-93.

Liu J, et al. Melatonin effects on hard tissues: bone and tooth. Int J Mol Sci. 2013 May 10;14(5):10063-74.

López-González A. et al. Melatonin treatment improves primary progressive multiple sclerosis: a case report. J Pineal Res. 2014 Dec 24.

Mozaffari S, et al. Melatonin, a promising supplement in inflammatory bowel disease: a comprehensive review of evidences. Curr Pharm Des. 2011 Dec;17(38):4372-8.

Nazıroğlu M, et al. Melatonin modulates wireless (2.45 GHz)-induced oxidative injury through TRPM2 and voltage gated Ca(2+) channels in brain and dorsal root ganglion in rat. Physiol Behav. 2012 Feb 1;105(3):683-92.

Oktem F, et al. Oxidative damage in the kidney induced by 900-MHz-emitted mobile phone: protection by melatonin. Arch Med Res. 2005 Jul-Aug;36(4):350-5.

Ozguner F, et al. Protective effects of melatonin and caffeic acid phenethyl ester against retinal oxidative stress in long-term use of mobile phone: a comparative study. Mol Cell Biochem. 2006 Jan;282(1-2):83-8.

Peres M, et al. Double-blind, placebo controlled, randomized clinical trial comparing melatonin 3 mg, amitriptyline 25 mg and placebo for migraine prevention. Neurology. 2013 Feb 12;80 (Meeting Abstracts 1): S40.005.

Peres MF, et al. Melatonin, 3 mg, is effective for migraine prevention. Neurology. 2004 Aug 24;63(4):757.

Reiter RJ, et al. Melatonin as an antioxidant: biochemical mechanisms and pathophysiological implications in humans. Acta Biochim Pol. 2003;50(4):1129-46.

Sánchez-Barceló EJ. et al. Clinical uses of melatonin: evaluation of human trials. Curr Med Chem. 2010;17(19):2070-95.

Seely D, et al. Melatonin as adjuvant cancer care with and without chemotherapy: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Integr Cancer Ther. 2012 Dec;11(4):293-303.

Sigurdardottir LG, et al. Urinary Melatonin Levels, Sleep Disruption, and Risk of Prostate Cancer in Elderly Men. Eur Urol. 2014 Aug 5.

Sokolovic D, et al. Melatonin reduces oxidative stress induced by chronic exposure of microwave radiation from mobile phones in rat brain. J Radiat Res. 2008 Nov;49(6):579-86.

Tresguerres IF, et al. Melatonin dietary supplement as an anti-aging therapy for age-related bone loss. Rejuvenation Res. 2014 Aug;17(4):341-6.

Parin viikon lomalla Sisiliassa oli mielenkiintoista tarkkailla sikäläistä elämänmenoa. Päällimmäiseksi jäi vaikutelma, että siellä ihmisillä on elämäntaitoa. Kun iltaisin katselin ravintolan ulkoterassilla syöviä italialaisia ja kuuntelin heidän iloista puheensorinaansa, oli helppo havaita, että elämästä nautitaan.

Sisiliassa illallista syödään usein pikkukatujen ravintoloissa. Kuvassa Ortigian kaupungiosassa Syracusassa sijaitsevan ravintolan pöytiä.

Suomalaiset voisivat oppia italialaisilta siitä, että Sisiliassa – tai edes Roomassa, jossa kävin myös – ihmiset eivät käyttäneet langattomia laitteitaan ravintoloissa ja kahviloissa. En tiedä, onko heillä sellainen käyttäytymisetiketti, että puhelinten näpyttelyä seurassa ei pidetä hyväksyttävänä. Arvelen kuitenkin syyksi enemmänkin sitä, että he yksinkertaisesti nauttivat muiden ihmisten seurasta. Kun edessä on elävä elämä kaikkine rikkaine vivahteineen, miksi paeta sitä paljon köyhempään virtuaaliseen todellisuuteen?

Italialainen ateriointi poikkeaa suomalaisesta sikäli, että kaikkea ruokaa ei yleensä tuoda pöytään kerralla, vaan ensin syödään antipasti, alkupalat. Se on usein erilaisia pikkuannoksia sisältävä alkupalalautanen. Siinä voi olla esimerkiksi kypsennettyä munakoisoa, anjovista, juustoa, sieniä ja oliiveja.

Antipastin jälkeen ihmiset syövät tavallisesti joko primo piatton tai secondon, eivät useinkaan molempia, vaikka molemmat kuuluvatkin täyteen ateriaan. Primo piatto on yleensä jotain hiilihydraattipitoista ruokaa sisältävät annos, kuten pasta- tai riisiruoka. Secondo on yleensä hyvin yksinkertainen kalaa tai harvemmin lihaa sisältävä, proteiinia runsaasti sisältävä annos.

Sinisimpukkakeitto oli herkullisinta matkalla syömääni ruokaa.

Sisilialainen herrasmies Gianni kertoi minulle, että monet ihmiset syövät nykyään ravintoloissa pitkälti kustannussyistä yleensä antipastin ja primon, eivät secondoa.

Jos alkupalojen jälkeen tilataan secondo, joka Sisiliassa on lähes aina kalaa tai muita mereneläviä, sen rinnalla syödään usein jotain erikseen tilattavaa lisuketta, esimerkiksi sekasalaattia (insalata mista).

Aterioilla juodaan yleensä vettä ja valkoviiniä. Valkoviinin suosiminen saattaa johtua aterioiden painottumisesta kalaan ja äyriäisiin. Lisäksi raikas valkoviini sopii kuumaan ilmanalaan paremmin kuin punaviini tai olut. Huolimatta siitä, että viiniä nautitaan pieniä määriä usein eikä alkoholin saatavuutta ei ole rajoitettu, humalaisia ei Italiassa juuri näkynyt.

Merenelävien lisäksi sisilialaiset syövät paljon vihanneksia ja hedelmiä sekä pastaa. Sardiinipastalla on Sisiliassa kansallisruuan asema. Söin sitä kerran mutta en ollut erityisen vaikuttunut.

Ne ruuat, joista itse pidin eniten, olivat sinisimpukkakeitto sekä risotto, jossa oli sinisimpukoita, kalaa ja katkarapuja. Sinisimpukat kuulostavat suomalaisen korvaan ehkä elitistiseltä mutta niitä sisältävät ruuat eivät olleet Sisiliassa sen kalliimpia kuin muutkaan annokset.

Risotto ai frutti di mare – risotto, jossa on simpukoita, katkarapuja ja kalaa, oli myös hyvin herkullista. Pitkät poikittaiset tikut lautasella ovat paistettua spagettia. Ne ovat lähinnä koristeita.

Ravintoloissa on usein tarjolla päivän kalaa, joka on tietysti tuoretta. Joissain ravintoloissa kaloja esitellään tilausta tekeville asiakkaille, mutta se on ilmeisimmin myös keino, jolla yritetään saada turistit tilaamaan kalliita annoksia.

Söin ravintoloissa muutaman kerran uunissa kokonaisena paistettua päivän kalaa, joka oli todella hyvää. Kerran sain sitä tomaattia ja kaprista sisältävän kastikkeen kera. Annos oli vertaansa vailla.

Kala ja muut merenelävät olivat Sisiliassa todella hyvin valmistettuja mutta olisin silti kaivannut niille vaihtelua. Ravintoloiden ruokalistoilta ei yleensä löytynyt kanaa, lammasta tai papuja – tofusta puhumattakaan. Papuja ei siis löytynyt ravintoloista mutta kuulin, että kotona laitettavilla aterioilla niitä syödään. Varsinkin härkäpavut, italiaksi favi, ovat suosittuja. Myös tutkimustiedot kertovat, että palkokasveja syödään Sisiliassa kohtalaisen paljon (Grosso 2014).

Maultaan sisilialainen ruoka on melko mietoa. Chiliä ei paljonkaan käytetä. Sen sijaan ruuanlaitossa käytetään runsaasti fenkolia, valkosipulia ja sitruunaa sekä tuoreita yrttejä, kuten persiljaa, basilikaa ja minttua.

Maukkautensa lisäksi sisilialainen ruoka on myös laadukasta. Tuoreita, hyviä raaka-aineita on saatavilla runsaasti enkä nähnyt merkkejä siitä, että esimerkiksi ravintoloissa olisi käytetty puolivalmisteita. Koti-Suomeen verrattuna tomaatit ja nektariinit ovat siellä selvästi mehevämpiä ja herkullisempia.

Sisiliassa syödään runsaasti hedelmiä. Nämä kypsät viikunat poimin luvallisesti loma-asunnon pihan hedelmäpuista.

Analyyttisesti arvioiden sikäläinen ruoka on myös terveellistä. Perinne on välittänyt sukupolvelta toiselle onnistuneen ja terveellisen ruokavaliomallin, joka on paikallinen variaatio Välimeren ruokavaliosta. Vihanneksia, hedelmiä, kalaa ja ekstraneitsytoliiviöljyä syödään paljon. Huonona kehityskulkuna on tosin havaittu, että nuoremmat sisilialaiset syövät hieman vähemmän Välimeren ruokavalion mukaisesti (Grosso 2013).

Sikäläisen Välimeren ruokavalion terveellisyydestä kertonee sekin, että läntisen Sisilian Sicani-vuoriston kylissä elää 4,3 kertaa enemmän 100 vuotta täyttäneitä kuin Italiassa keskimäärin. Huomionarvoista on, että heistä monien terveys on hyvä.

Näiden sisilialaisten satavuotiaiden ruokavalioon kuuluu runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa sekä oliiveja ja ekstraneitsytoliiviöljyä. Lisäksi on havaittu, että he syövät vain vähän punaista lihaa, raffinoituja hiilihydraatteja ja makeisia. Heidän ruokavalionsa glykeeminen indeksi on matala eli se kohottaa verensokeria hitaasti (Vasto 2012).

Osaltaan heidän pitkäikäisyytensä voi tosin olettaa olevan myös sen ansiota, että Sicani-vuoristossa eletään lähellä luontoa, saasteettomassa ja kiireettömässä ympäristössä. Lisäksi hieman korkeammassa ilmanalassa asuminen on yhdistetty pidempään eliniän odotteeseen (Burtscher 2013).

Herkullisia mantelipikkuleipiä. Kuva kirjasta Sweet Sicily.

Italialaista keittiötä käsittelevissä kirjoituksissa kerrotaan usein jälkiruuista, italiaksi dolci. Niitä ei kuitenkaan syödä kovinkaan usein. Kaikkien ravintoloiden menuissa ei edes mainita jälkiruokia eivätkä tarjoilijat yleensä kysy, otetaanko jälkiruokaa. Joskus ravintola saattaa tosin tuoda aterian päätteeksi pikkulautasen, jolla on hunajalla makeutettuja seesaminsiemenkeksejä, italiaksi giuggiulena, ja hillottuja inkiväärilastuja. Tämä pienenpieni annos makeaa kruunaa aterian.

Jälkiruuaksi saatetaan nauttia myös kupillinen espressoa. Joidenkin nettitietojen mukaan Sisiliassa suosittaisiin hyvin tummapaahtoista kahvia mutta oma kokemukseni ei oikein tue väitettä. Juomani americanot tai macchiatot (espresso, johon on lisätty hieman maitoa) olivat yleensä lähellä keskipaahtoisuutta. Kahvi oli yleensä hyvää.

Italialaiset leivonnaiset ovat oma lukunsa. Ricottajuustoa sisältävät putkimaiset cannolit ovat perinteisiä sisilialaisia herkkuja. Niitä enemmän pidin pienistä pehmeähköistä mantelipikkuleivistä, biscotti di mandorla, joiden pääraaka-aineet ovat mantelijauho ja sokeri. Vehnäjauhoja tai voita ne eivät sisällä lainkaan. Ja kun ne sisältävät paljon mantelia, ne eivät ole edes erityisen epäterveellisiä.

Ravintolassa pöytään voidaan tuoda lautasella oliiviöljyä leivän kastamista varten.

Italialaisen ruokavalion suurin puute on ehkä se, että lähes kaikki vilja on valkoista vehnää ja valkoista riisiä. Täysjyväviljaa ei juuri syödä. Kun menin Scopellon kylässä paikalliseen leipomoon tiedustelemaan täysjyväleipää, pane integrale, minulle naurettiin rehvakkaasti päin naamaa:
– Tämä on Sisilia! Me syömme hyvää ruokaa emmekä mitään täysjyväleipää!

Täysjyväleipää kuitenkin saa kaupunkien kaupoista. Niissä myydään pieniä täysjyvävehnäisiä patonkeja ja pitkulaisia sämpylöitä, ja ne olivat hyviä.

Myös italialaiset terveysalan ammattilaiset tunnustavat täysjyväviljan terveellisyyden. Esimerkiksi italialainen lääkäri ja epidemiologi Franco Berrino kehottaa suosimaan täysjyväviljoja erityisesti syövän ehkäisemiseksi.

Toinen sisilialaisen ruuan kyseenalainen piirre on se, että se oli monesti melko suolaista. Se ei ole ongelma kesällä, jolloin hikoillaan runsaasti, mutta jos ruoka on yhtä suolaista myös talvisin, se ei ole hyvä asia.

Kokonaisuudessaan sisilialainen ruoka oli todella herkullista. Ilman varsinaista etukäteisaikomusta matkasta tuli varsinainen kulinaristinen ruokamatka. Yhdelläkään aiemmalla matkalla en ole syönyt yhtä hyvin.

En yritä esiintyä Italian tai italialaisen ruokakulttuurin asiantuntijana. Moni lukijoista on varmasti ollut maassa pidempään kuin minä. Tietojani saa korjata ja täydentää, jos tuntuu siltä, että olen puhunut pehmeitä.

Viitteet:

Burtscher M, et al. Effects of living at higher altitudes on mortality: a narrative review. Aging Dis. 2013 Dec 5;5(4):274-80.

Buscemi S, et al. Association of dietary patterns with insulin resistance and clinically silent carotid atherosclerosis in apparently healthy people. Eur J Clin Nutr. 2013 Dec;67(12):1284-90.

Grosso G, et al. Factors associated with adherence to the Mediterranean diet among adolescents living in Sicily, Southern Italy. Nutrients. 2013 Dec 4;5(12):4908-23.

Grosso G, et al. Factors associated with metabolic syndrome in a mediterranean population: role of caffeinated beverages. J Epidemiol. 2014;24(4):327-33. Epub 2014 May 3.

Grosso G, et al. Mediterranean diet adherence rates in Sicily, southern Italy. Public Health Nutr. 2014 Sep;17(9):2001-9.

Grosso G, et al. Protective role of the Mediterranean diet on several cardiovascular risk factors: evidence from Sicily, southern Italy. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Apr;24(4):370-7.

Vasto S, et al. Centenarians and diet: what they eat in the Western part of Sicily. Immun Ageing. 2012 Apr 23;9(1):10.

Vasto S, et al. Mediterranean diet and healthy ageing: a Sicilian perspective. Gerontology. 2014;60(6):508-18.

Suomalaisten eliniän odote kasvaa ja väestön vanhetessa yleistyvät muistisairaudet. Muistiliiton tietojen mukaan yhteensä noin 270 000 suomalaista kärsii joko kognitiivisen toiminnan heikentymisestä tai lievästä tai sitä vaikeammasta muistisairaudesta.

Hyvä uutinen on se, että on olemassa paljon ravitsemuksellisia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja vähentävät dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Nämä keinot pitäisi saada täysin käyttöön.

Seuraavassa kerron, millaisella ruokavaliolla voit torjua muistin heikkenemistä ja dementian riskiä.

Välimeren ruokavalio vähentää muistisairauksien riskiä

Tieteellistä näyttöä Välimeren ruokavalion hyödystä on niin paljon, että jo neljässä systemaattisessa katsauksessa tai koostetutkimuksessa on todettu tämän ruokavalion hyödyt kognitiivisen tason laskun ehkäisyssä sekä dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä (esim. Singh 2014).

Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Välimeren ruokavalion hyödyt muistille ja aivotoiminnalle eivät perustu vain väestötutkimuksiin vaan ne on osoitettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistui 447 espanjalaista miestä ja naista. He olivat keskimäärin 67-vuotiaita kognitiivisesti terveitä eli heidän aivotoimintansa ei ollut heikentynyt.

Tutkittavat ohjattiin satunnaistetusti kolmeen eri tutkimusryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä. Toisessa tutkimusryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty pähkinöillä – näistä puolet oli saksanpähkinöitä. Kolmanteen joukkoon valikoituneet toimivat kontrolliryhmänä.

Noin 4 vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kontrolliruokavaliota noudattaneiden muisti ja muut kognitiivisen toiminnan osa-alueet olivat heikentyneet. Sen sijaan joko pähkinöillä tai ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneiden tutkittavien tulokset olivat hyviä. Heidän kognitiivinen tasonsa oli joko parantunut tai pysynyt ennallaan riippuen mitatusta aivotoiminnan osa-alueesta ja käytetyistä mittareista.

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

Pähkinöitä syönyt ryhmä oli parempi muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna. Ekstraneitsytoliiviöljyä runsaasti käyttäneet pärjäsivät puolestaan paremmin testeissä, joissa mitattiin ajattelun nopeutta ja toiminnanohjausta (Valls-Pedret 2015).

Vaikka näyttöä Välimeren ruokavalion hyödyistä muistisairauksien riskin vähentämisessä on selvästi eniten, on olemassa yksittäisiä tutkimuksia, joissa erilaiset terveellisen syömisen indeksit, DASH-ruokavalio tai esimerkiksi terveellinen japanilainen ruokavalio ovat ehkäisseet kognitiivisen tason laskua, dementiaa tai Alzheimerin tautia (van de Rest 2015).

Yksittäisistä tutkimuksista voi mainita erityisesti suomalaisessa väestössä tehdyn CAIDE-tutkimuksen. Siinä tutkittiin, voiko Välimeren ruokavalion pohjalta muokatun terveellisen syömisen indeksin mukainen syöminen vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

CAIDE-tutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia: parhaiten terveellisen syömisen indeksin mukaisesti syöminen yhdistyi 88 prosenttia pienempään dementian ja 92 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna epäterveellisesti syöviin (Eskelinen 2011).

Voiko Välimeren ruokavaliota kehittää paremmaksi?

Kun perinteinen Välimeren ruokavalio on aivoja suojaava, monille saattaa tulla mieleen, että sitä voisi silti vielä parantaa, jotta se ehkäisisi vielä paremmin kognitiivisen tason laskulta ja dementialta. Juuri tämä ajatus tuli mieleen niin sanotun MIND-ruokavalion kehittäjille.

MIND-seurantatutkimuksessa Välimeren ruokavaliota oli muokattu suuntaan, jonka tutkijat toivoivat ehkäisevän Alzheimerin tautia paremmin kuin Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion. Viimemainittu on jo aiemmin verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio.

Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.

Huolimatta siitä, että MIND-ruokavalio määriteltiin paljon useammalla kriteerillä kuin esikuvansa, se ei osoittautunut 4,5 vuotta kestäneessä tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota paremmaksi. Kun Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen yhdistyi tutkimuksessa 54 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin, MIND-ruokavalion noudattaminen yhdistyi 53 prosenttia pienempään riskiin (Morris 2015).

En pidä mahdottomana, että Välimeren ruokavaliota kyettäisiin parantamaan vielä paremmin aivoja suojaavaksi. MIND-tutkimus osoitti kuitenkin, että se pitää tehdä hieman toisin kuin siinä oli tehty. Oma tuntumani on se, että vain osa MIND-ruokavaliossa tehdyistä muutoksista Välimeren ruokavalioon oli muutoksia parempaan suuntaan. Osa muutoksista oli sen sijaan haitallisia.

Millainen on aivoja suojaava Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavaliosta on erilaisia versioita, joista esittelen tässä espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen pohjalta hieman muokkaamani version.

• Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä.
• Syö vähintään 3 annosta vihanneksia päivittäin, joista vähintään yksi raakaravintoa tai salaattia. Laske höysteet ja lisukkeet puolikkaiksi annoksiksi. Yhden kokonaisen annoksen koko on 200 grammaa.
• Syö vähintään 3 hedelmää päivässä.
• Syö korkeintaan 2 annosta punaista lihaa, hampurilaisia tai makkaroita viikossa. Yksi annos on 100–150 grammaa.
• Rajoita voin, margariinin ja kerman käyttö korkeintaan 12 grammaan päivässä.
• Älä juo hiilihapotettuja ja/tai sokerilla makeutettuja juomia päivittäin.
• Juo 6-10 lasillista viiniä viikossa, mutta ei kerralla. Lasillinen on 12 cl. (Jos sinulla on ollut alkoholiongelma, tätä ei pidä yrittää.)
• Syö viikoittain vähintään 3 annosta palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä. Yhden annoksen koko on 150 grammaa.
• Syö vähintään 3 annosta kalaa viikossa. Annos on 100–150 grammaa kalaa.
• Käytä päivittäin 1-2 annosta maitotuotteita. Suosi jogurttia ja kypsytettyjä juustoja maidon juomisen sijaan.
• Rajoita kaupallisesti valmistettujen leivonnaisten, kuten keksien ja kakkujen, syöminen alle 2 kertaan viikossa. Kotona valmistettuja ei lasketa mukaan.
• Syö pähkinöitä 1 annos päivittäin. Yksi annos on 30 grammaa. Sisällytä pähkinöihin myös saksanpähkinöitä. Pähkinöiden tulee olla suolaamattomia ja käsittelemättömiä.
• Valitse mieluummin kanaa, kalkkunaa tai jänistä kuin nautaa, sianlihaa, hampurilaisia tai makkaroita.
• Juo päivittäin vähintään 1 kupillinen kahvia.

Entä millainen ruokavalio lisää dementian riskiä?

Länsimainen ruokavalio ja prosessoitu ruoka lisäävät muistisairauksien riskiä. Länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti paljon valkoista leipää ja perunaa, tyydyttynyttä rasvaa, paistettua punaista lihaa, lihajalosteita, rasvaisia tai makeutettuja maitotuotteita, sokeroituja virvoitusjuomia ja makeisia. Nämä kaikki ovat haitallisia.

Länsimaista ruokavaliota luonnehtii myös se, mitä siinä ei syödä. Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syövä syö muuan muassa liian vähän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja pähkinöitä ja käyttää liian vähän oliiviöljyä.

Länsimainen ruoka ja pikaruoka ovat haitallisia aivoille ja lisäävät muistisairauksien riskiä.

Osa länsimaisen ruokavalion haitoista aivoille aiheutuu välillisesti sitä kautta, että länsimainen ruokavalio lisää ylipainon riskiä ja aiheuttaa verensokeri- ja insuliinitasojen kohoamista. Aiheuttaessaan lihavuutta ja insuliiniresistenssiä sekä kohottaessaan tyypin 2 diabeteksen riskiä länsimainen ruokavalio on haitallista myös aivoille, koska nämä lisäävät kognitiivisen tason laskun ja dementian riskiä.

Joissakin vähähiilihydraattisen ruokavalion suuntauksissa hiilihydraatteja, kuten leipää, on korvattu runsaalla voin ja muiden tyydyttyneiden rasvojen käytöllä. Sekään ei ole kuitenkaan viisasta.

Tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien runsas rasvaisten maitotuotteiden ja voin käyttö, lisäävät useiden tutkimusten mukaan dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että erityisesti sellaisilla ihmisillä, joilla oli APOE ε4 -geenivariantti, tyydyttyneen rasvan runsas syöminen yhdistyy huomattavasti suurempaan muistisairauteen sairastumisen riskiin (Eskelinen 2008, Gu 2010, Laitinen 2006).

Tyydyttyneen rasvan lisäksi haitallisia ovat myös transrasvat. Onneksi niiden saanti on suomalaisilla nykyisin varsin vähäistä. Transrasvoja voi kuitenkin yhä saada joistakin valmisruuista ja leivonnaisista, joita kannattaakin välttää.

Länsimaisessa ruokavaliossa on haitallista myös paistaminen ja grillaaminen. Siten ruokaa valmistettaessa muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Ne ovat elimistössä hapetusstressiä ja tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, joiden saanti heikentää kognitiivista tasoa niin eläimillä kuin ihmisilläkin (Cai 2014).

Länsimaisen ruokavalion sijaan kannattaa siis noudattaa aivoillekin terveellistä Välimeren ruokavaliota, jos haluaa ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja dementiaa.

Seuraava osa

Kirjoitukseni seuraavassa osassa käsittelen ravitsemuksen osatekijöitä – esimerkiksi vitamiineja – jotka voivat auttaa kognitiivisen tason ylläpitämisessä ja dementian ehkäisyssä. Olen sitä mieltä, että parhaaseen tulokseen päästään, kun ravitsemuksessa otetaan huomioon niin ruokavalion kokonaisuus kuin yksittäisetkin ravitsemuksen osatekijät. Se pätee myös muistisairauksien ehkäisyssä.

Viitteet:

Barnard ND, et al. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 1;111(13):4940-5.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Eskelinen MH, et al. Midlife healthy-diet index and late-life dementia and Alzheimer’s disease. Dement Geriatr Cogn Dis Extra. 2011 Jan;1(1):103-12.

Gu Y, et al. Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet. Arch Neurol. 2010 Jun;67(6):699-706.

Jyväkorpi S. Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry, 2013.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Lourida I, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology. 2013;24(4):479-489.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Feb 11.

Neafsey EJ, et al. Moderate alcohol consumption and cognitive risk. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: 465–484.

Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment and depression: a meta-analysis. Ann Neurol. 2013;74(4):580-591.

van de Rest O, et al. Dietary patterns, cognitive decline, and dementia: a systematic review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-68.

Singh B, et al. Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-82.

Valls-Pedret C, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul 1;175(7):1094-103.

Tämän kirjoituksen aiemmassa osassa tarkastelin kokonaisia ruokavaliomalleja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja voivat ehkäistä dementiaa.

Kirjoituksen tässä osassa tarkastelen ravitsemuksen osatekijöitä, esimerkiksi vitamiineja, joista voi olla siinä apua. Osa osatekijöistä kuuluu Välimeren ruokavalioon, osa ei. Lähteitä minulla on ollut paljon mutta niistä voi mainita erikseen varsinkin Sofia Lopes da Silvan ym. koostetutkimuksen (Lopes da Silva 2014).

Aihepiiri on laaja ja keinoja aivotoimintojen ja muistin suojaamiseksi on paljon. Siksi en yritä käsitellä aivan kaikkia keinoja, vaan keskityn erityisesti niihin osatekijöihin, joista näyttää olevan eniten hyötyä. Kirjoituksen edellisessä kerroin jo saksanpähkinöistä ja ekstraneitsytoliiviöljystä, koska niiden hyödystä muistille ja aivotoiminnalle oli saatu näyttöä Välimeren ruokavalion yhteydessä.

Mustikat suojaavat aivojen hermosoluja

Marjojen syöminen on hyväksi aivoille. Hyödyllisimpiä näyttävät olevan tummansiniset ja -violetit marjat, kuten mustikat ja marja-aroniat. Niiden väri on peräisin antosyaaneista, jotka ovat hermosignaalien välitystä parantavia ja hermosoluja suojaavia aineita.

Mustikoiden antosyaanit suojaavat aivoja.

Amerikkalaisessa väestötutkimuksessa, johon osallistuneet olivat iäkkäitä naisia, havaittiin, että mustikoiden ja mansikoiden syöminen oli yhteydessä vähäisempään kognitiivisen tason laskuun. Eniten marjoja syöneet naiset olivat kyenneet hidastamaan ikääntymiseen liittyvää aivotoiminnan heikkenemistä 2,5 vuodella, tutkijat arvioivat (Devore 2012).

Myös kontrolloiduissa, ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että mustikoiden syömisestä on hyötyä aivoille. Kahdessa eri 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa on havaittu, että mustikoiden syöminen on parantanut aivotoimintaa.

Ensimmäiseen osallistuneet olivat iäkkäitä miehiä ja naisia, joiden aivotoiminta oli lievästi heikentynyt. Tutkimuksessa havaittiin, että mustikoiden säännöllinen nauttiminen paransi heidän muistiaan. Tutkittavat esimerkiksi muistivat paremmin sanoja. Lisäksi tutkimuksessa oli viitteitä siitä, että mustikoiden nauttiminen oli vähentänyt masennusoireita ja alentanut verensokeritasoa (Krikorian 2010).

Toiseen tutkimukseen osallistuneet olivat terveitä ikäihmisiä. Heillä mustikoiden syömisen todettiin parantavan aivotoimintaa. Erityisesti työmuisti parani. Tulosten luotettavuutta vielä lisää se, että mustikoiden vaikutus aivoihin voitiin nähdä magneettiresonanssikuvilla (Bowtell 2015).

Kalan syöminen ja kalaöljyt ovat hyödyllisiä aivoille

Kala on aivoille tarpeellisten omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, lähde. Uuden koostetutkimuksen mukaan runsas viikoittainen kalansyönti on yhteydessä 36 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin (Wu 2015).

Viikoittainen kalan syönti yhdistyy pienempään Alzheimerin taudin riskiin.

Lisäksi vähäinen DHA:n saanti ja matalat DHA:n määrät veressä on yhdistetty ikääntymiseen liittyvään kognitiivisen tason laskuun ja Alzheimerin tautiin, mikä sekin viittaa kalan syömisen ja kalaöljylisien hyödyllisyyteen.

Tieteellistä näyttöä yhteen vetävän koostetutkimuksen mukaan omega-3-rasvahapot auttavat tietyillä kognitiivisen toiminnan osa-alueilla potilailla, joilla kognitiivinen taso on alentunut mutta joilla ei ole vielä dementiaa (Mazereeuw 2012).

Kaiken kaikkiaan tutkimusnäyttö osoittaa, että kalan omega-3-rasvahapoilla on tärkeä kognitiivisen tason laskulta suojaavaa ja dementiaa ehkäisevää vaikutusta (Beydoun 2014).

Terveidenkin ihmisten aivot surkastuvat hieman osana normaalia ikääntymistä. Surkastuminen kuitenkin kiihtyy potilailla, jotka sairastavat dementiaa tai Alzheimerin tautia. Runsaasti kalan rasvoja saavien tilanne on parempi.

Eräässä tutkimuksessa selvitettiin, onko veren punasolujen EPA:n ja DHA:n määrällä yhteyttä aivojen tilavuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joiden veren punasoluissa on runsaasti EPA:a ja DHA:ta, aivojen ja hippokampuksen tilavuus oli suurempi kahdeksaa vuotta myöhemmin. Tutkijat arvioivat tämän voivan merkitä sitä, että vain vähän omega-3-rasvoja saavilla on suurempi aivojen surkastumisen riski (Pottala 2014).

Vielä tuoreemmassa tutkimuksessa on havaittu, että kalaöljykapseleiden käyttö yhdistyy kognitiivisen tason parempaan säilymiseen ja vähäisempään aivojen surkastumiseen verrattuna henkilöihin, jotka eivät niitä käytä (Daiello 2015).

Pelkän DHA:n tai sekä DHA:ta että EPA:a sisältävien ravintolisien on havaittu parantavan oppimista ja muistia, jos kognitiivisen tason lasku on vielä lievää. Näistä ravintolisistä on havaittu myös olevan hyötyä aivan Alzheimerin taudin alkuvaiheessa mutta ei enää myöhemmin. DHA:ta on käytetty menestyksellisesti ikääntymiseen liittyvän kognitiivisen tason parantamisessa annoksella 900 milligrammaa päivässä (Yurko-Mauro 2010).

Tutkimusten tärkein anti on se, että aivotoimintojen ylläpitämiseksi on tärkeää huolehtia riittävästä kalan DHA:n saannista läpi elämän. Se onnistuu syömällä säännöllisesti rasvaista kalaa ja/tai käyttämällä kalaöljylisää.

Kohtuullinen viinin juonti suojaa muistisairauksilta

Vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö suojaa tutkimuskatsausten mukaan selvästi kognitiivisen tason laskulta verrattuna alkoholista kokonaan pidättäytyviin. Alkoholin suojaava vaikutus pysyy, vaikka absolutisteista suljettaisiin pois entiset alkoholinkäyttäjät. Viinin juominen näyttää olevan hyödyllisempää kuin muiden alkoholijuomien (Neafsey 2011, Mehlig 2008).

Sen sijaan humalahakuinen juominen lisää selvästi aivotoimintojen heikkenemisen ja dementian riskiä. Raamatullinen ohje ”Älkää juopuko viinistä” näyttää siis olevan hyvä.

Kahvin juonti vähentää dementian riskiä

Kahvin juonnin yhteyttä muistitoimintoihin on tutkittu monissa tutkimuksissa. Yleensä on havaittu, että kahvinjuonti on yhteydessä pienempään kognitiivisen tason laskun, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin.

Suomalaisessa CAIDE-tutkimuksessa havaittiin, että kahvin juominen oli yhteydessä noin 65 prosenttia vähäisempään dementian ja Alzheimerin taudin riskiin, kun kahvia juotiin 3-5 kupillista päivässä eli melko tavallisia suomalaisia määriä. Sen sijaan tätä vähäisempi tai runsaampi kahvinjuonti ei ollut yhteydessä pienempään riskiin (Eskelinen 2009).

Kahvin dementiaa ehkäisevä vaikutus voi selittyä monilla asioilla. Kahvissa on melko runsaasti magnesiumia, joka saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä, ja kahvin kofeiinilla on hermostoa suojaavaa vaikutusta. Hyödyt voivat johtua myös kahvin antioksidantteina toimivista polyfenoleista, erityisesti klorogeenihaposta.

Vihreä tee vähintään yhtä hyvä kuin kahvi

Jos et ole innostunut kahvista, vihreä tee ylläpitää aivotoimintoja vähintään yhtä hyvin kuin kahvi. Vihreän teen juominen on kaikissa tutkimuksissa ollut yhteydessä vähäisempään kognitiivisen tason heikkenemiseen sitä juomattomiin verrattuna. Useimmissa tutkimuksissa vihreää teetä juovilla on ollut myös pienempi dementian ja Alzheimerin taudin riski.

Vihreää teetä juovilla on pienempi dementian ja Alzheimerin taudin riski.

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että dementian riski oli 74 prosenttia vähäisempi vihreää teetä päivittäin juovilla verrattuna tutkittaviin, jotka eivät juoneet vihreää teetä lainkaan. Samassa tutkimuksessa kahvin tai mustan teen juominen ei yhdistynyt pienempään dementian riskiin. Niistä ei siis ollut hyötyä (Noguchi-Shinohara 2014).

Saattaa olla, että aivojen suojaamiseksi myös kahvin juojien olisi terveellistä juoda kupillinen vihreää teetä päivittäin.

Tumma suklaa ja kaakao

Norjalaistutkimuksessa on havaittu ihmiset, jotka ovat nauttineet niinkin vähäisen määrän kuin 10 grammaa suklaata päivässä, saavat parempia tuloksia kognitiivista suorituskykyä mittaavissa testeissä.

Kaakaon ja tumman suklaan vaikutusta aivotoimintaan on tutkittu myös kontrolloiduissa tutkimuksissa. Ne osoittavat, että jotta kaakaon flavonoideilla olisi jo lyhyellä aikavälillä mitattavissa olevaa aivotoimintaa parantavaa vaikutusta, niitä pitää saada paljon: noin 500 mg päivässä. Käytännössä on niin, että jos hyödyllisiä vaikutuksia aivotoimintaan halutaan nähdä jo muutamassa viikossa, silloin näyttää olevan tarpeen nauttia raakasuklaata, jossa on huomattavasti enemmän flavonoideja kuin teollisesti käsitellyssä suklaassa. (Useimmat kaakaot ja suklaat käyvät läpi alkalisointiprosessin. Se vähentää kitkeryyttä mutta samalla myös terveydelle hyödyllisten flavonoidien määrä vähenee.)

Suklaan syönti on kuitenkin yhdistetty heikompaan luuntiheyteen. Siksi suhtaudun vähän epäillen siihen, että suklaata syötäisiin jatkuvasti hyvin runsaasti.

Väestötutkimusten havainnot viittaavat onneksi siihen, että pitkään jatkettuna melko vähäinenkin tavallisen suklaan syönti suojaa aivoja. Silti pidän tummaa suklaata parempana vaihtoehtona.

Kurkuma saattaa vähentää Alzheimerin taudin riskiä

Alzheimerin tautia sairastetaan Intiassa melko vähän. Osittain se johtuu siitä perinnöllisestä syystä, että intialaisilla riskitekijänä pidetty ApoE ε4 -geenivariantti on harvinainen.

Syyksi intialaisten vähäiseen Alzheimerin taudin riskiin arvellaan myös sitä, että ruuanlaitossa käytetään siellä paljon currya. Sen yksi tärkeä ainesosa on kurkuma, jonka ajatellaan voivan ehkäistä Alzheimerin tautia. Tätä arvelua tukee sekin, että currya käyttävien dementiaa sairastamattomien ikäihmisten aivotoiminnan on havaittu olevan paremmalla tasolla sellaisiin ihmisiin verrattuna, jotka eivät syö currylla maustettuja ruokia.

Kurkuman sisältämästä kurkumiinista on havaittu olevan hyötyä monissa eläinkokeissa, joissa on haluttu selvittää, onko siitä hyötyä Alzheimerin taudissa. Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa tulokset eivät ole olleet yhtä hyviä.

Kurkuman säännöllinen käyttö saattaa vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

Kuitenkin eräässä tapaustutkimuksessa kurkuman käytöstä – ei siis pelkän kurkumiinin – havaittiin olevan selvää hyötyä Alzheimerin tautia sairastaville. Tutkittavat käyttivät kurkumaa 764 mg päivässä, josta he saivat 100 mg kurkumiinia. Tällaisen annoksen havaittiin parantavan potilaiden oireita jo 12 viikossa mitattuna neuropsykiatrisella testillä mutta joitakin hyötyjä havaittiin vielä vuoden kuluttua hoidon aloittamisesta. Tutkijoiden yhteenvedon mukaan kurkuman käyttö potilaiden normaalihoidon lisänä paransi potilaiden elämänlaatua, auttoi päivittäisessä elämässä ja helpotti hoitajien taakkaa (Hishikawa 2012).

Terveillekin voi suositella kurkuman käyttöä ruuanlaitossa myöhemmän Alzheimerin taudin riskin vähentämiseksi. Teelusikallinen kurkumaa päivässä voi olla sopiva annos. Rasva ja varsinkin mustapippuri parantavat kurkumiinin imeytymistä ratkaisevasti.

Muillakin mausteilla on vaikutuksia aivotoimintaan. Esimerkiksi salvia parantaa muistia niin nuorilla kuin vanhoillakin, ja rosmariini terästää keskittymiskykyä ja muistia.

B-vitamiinit voivat hidastaa aivotoimintojen heikkenemistä

Folaatti on hermostolle tärkeä B-vitamiini, jota suomalaiset saavat esimerkiksi Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan niukasti, jopa alle konservatiivisten saantisuositusten. Liian vähäinen folaatin saanti johtuu suomalaisilla varsinkin vihannesten ja hedelmien liian vähäisestä syömisestä.

B12-vitamiini on toinen hermostolle välttämätön vitamiini. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että 12 prosenttia 65 vuotta täyttäneistä kärsi B12-vitamiinin puutteesta. Lievää B12-vitamiinin vajausta oli kuitenkin noin joka kolmannella (Loikas 2007).

Syy B12-vitamiinin puutteeseen on usein se, että sen imeytyminen oli heikentynyt esimerkiksi suoliston tulehduksen vuoksi. Toinen yleinen syy on täydentämätön vegaaniruokavalio. Lisäksi suomalaistutkimuksessa on havaittu, että maitotuotteita välttävillä B12-vitamiinin puute on paljon yleisempää.

Niillä ihmisillä, joiden B12-vitamiinin tasot ovat keskiarvon alapuolella, on havaittu olevan kuusi kertaa suurempi aivojen surkastumisen riski. Lisäksi Alzheimerin tautia sairastavien B12- vitamiinitasot ovat keskimäärin alempia kuin muiden.

Folaatti, B6-vitamiini ja B12-vitamiini ovat tärkeitä muistille ja aivotoiminnoille, koska nämä vitamiinit auttavat alentamaan homokysteiiniä, jonka on osoitettu olevan hermosoluille myrkyllistä.

Koostetutkimuksen mukaan B-vitamiineilla on kognitiivisen tason laskulta suojaavaa vaikutusta. Tutkijat katsovat hyödyllisen vaikutuksen olevan juuri sen ansiota, että B-vitamiinit alentavat homokysteiiniä, jonka on osoitettu lisäävän dementian ja erityisesti Alzheimerin taudin riskiä (Beydoun 2014).

Esimerkiksi Oxfordin yliopiston tutkimukseen osallistui lievästä kognitiivisen tason laskusta kärsiviä tutkittavia. Tuloksena havaittiin, että niillä tutkittavilla, joiden homokysteiinitasot olivat koholla, B-vitamiinien käyttö ravintolisänä ylläpiti aivotoimintoja ja vähensi aivojen rappeutumisen vauhtia.

B-vitamiineilla on havaittu olevan myös merkittävää yhteisvaikutusta kalaöljyjen kanssa. Uudessa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että B-vitamiinien käytöstä ravintolisänä oli hyötyä vain niille tutkittaville, joiden veressä oli runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Näillä tutkittavilla B-vitamiinien käyttö ravintolisänä vähensi aivojen surkastumista 40 prosentilla verrattuna kontrolliryhmään (Jernerén 2015).

Tutkijat arvelevat kalaöljyjen ja B-vitamiinien yhteisvaikutuksen olevan seurausta siitä, että elimistön B-vitamiinitasojen tulee olla hyviä ja homokysteiinitason matala, jotta kalaöljyjen pitkäketjuisista omega-3-rasvahapoista saataisiin täysi hyöty. Aivotoiminnasta huolehtimiseksi kannattaa siis pitää huolta niin B-vitamiinien kuin kalaöljyjenkin hyvästä saannista.

B-vitamiineista suomalaisilla on siis yleisimmin puutetta folaatista ja B12-vitamiinista. Folaatin saannin parantamiseksi on yleensä suositeltavinta se, että lisätään vihannesten ja hedelmien syömistä.

Kaikkien 50 vuotta täyttäneiden kannattaisi käyttää B12-vitamiinilisää esimerkiksi annoksella 1 mg kahdesti viikossa B12-vitamiinin mahdollisen puutteen korjaamiseksi ja sen ehkäisemiseksi.

E-vitamiinin monet muodot tärkeitä

E-vitamiinia on kahdeksaa eri muotoa. Näiden muotojen vähäisen kokonaismäärän on havaittu ennustavan erittäin hyvin sitä, onko henkilön kognitiivinen taso lievästi alentunut tai onko hänellä Alzheimerin tauti (Mangialasche 2012).

Ruotsalaisessa väestössä tehdyssä tutkimuksessa on myös havaittu, että tutkittavien verestä mitattujen E-vitamiinien eri muotojen runsas kokonaismäärä yhdistyi 45 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin. E-vitamiinin muodoista tokotrienolit olivat yhteydessä 54 prosenttia pienempään riskiin (Mangialasche 2010).

Nämä tulokset viittaavat mielestäni vahvasti siihen, että pitämällä huolta E-vitamiinin eri muotojen monipuolisesta saannista, voimme suojata aivoja ja vähentää muistisairauksia.

Tutkijat pitävät E-vitamiinin muotoja hermoja suojaavina yhdisteinä. Osaltaan niiden aivoja suojaava vaikutus on antioksidanttivaikutuksen ansiota mutta sen lisäksi niillä on hyvin pieninä pitoisuuksina tärkeää merkitystä solunsisäisessä viestinnässä.

Käytännössä E-vitamiinin eri muotoja saa monipuolisesti ja runsaasti suosimalla kylmäpuristettuja kasviöljyjä, syömällä säännöllisesti pähkinöitä ja siemeniä sekä käyttämällä täysjyväviljaa. Erittäin hyviä eri E-vitamiinin muotojen lähteitä ovat esimerkiksi vehnänalkioöljy, seesaminsiemenet, tahini, seesamiöljy, auringonkukansiemenet, pähkinät, täysjyväohra, kaura, täysjyväspelt ja täysjyvävehnä.

Tutkijoiden tämänhetkinen arvio on, että E-vitamiinin eri muodot tuskin auttavat jo Alzheimerin tautia sairastavaa ainakaan merkittävästi. Sen sijaan vuosikymmeniä kestävä E-vitamiinin eri muotojen saanti suojaa aivoja ja voi ehkäistä Alzheimerin tautia.

Pidä huolta riittävistä D-vitamiinitasoista

Monissa väestötutkimuksissa matalat D-vitamiinitasot on yhdistetty kognitiivisen tason heikkenemiseen ja suurempaan Alzheimerin taudin riskiin. Vaikutuksen suuruus Alzheimerin taudin riskiin on tutkijoiden mukaan iso eli D-vitamiinin puute näyttää lisäävän riskiä paljon (van der Schaft 2013, Shen 2015).

Riittävien D-vitamiinitasojen ylläpitämiseksi tarvitaan käytännössä D-vitamiinilisää.

D-vitamiinin hyödyt aivoille voivat selittyä monin tavoin. Aivoissa on ensinnäkin D-vitamiinireseptoreita, mikä osoittaa D-vitamiinin tarpeellisuutta aivoille, ja aivot voivat aktivoida D-vitamiinia. D-vitamiini myös esimerkiksi suojelee hermosolujen rakennetta ja eheyttä.

Monet tutkijat puhuvat D-vitamiinista neurosteroidina, joka vaikuttaa niin kehittyviin kuin aikuistenkin aivoihin. Ikääntyessämme D-vitamiinin hermostoa suojaavaa korostuu.

D-vitamiinitutkija ja professori Michael Holick uskoo, että D-vitamiinin käyttö voi parantaa mielenterveyttä ja aivotoimintaa.

C-vitamiinin puute haitallista aivoille

C-vitamiini kuuluu niihin ravintoaineisiin, joiden vähäinen saanti ruokavaliosta on yhdistetty suurempaan muistisairauksien riskiin (Lopes da Silva 2014).

C-vitamiinin hyödyt voivat selittyä sillä, että yhdessä A- ja E-vitamiinien sekä seleenin kanssa se suojelee solukalvojen rasvahappoja hapettumiselta.

Tutkijat tuntuvat olevan sitä mieltä, että C-vitamiinin vähäinen saanti ruokavaliosta on riski aivoille. Sen sijaan on epäselvää, voiko C-vitamiinilisän käytöstä olla hyötyä aivoille. Eräässä seurantatutkimuksessa C-vitamiinilisän käyttö yhdistyi huomattavasti pienempään kognitiivisen tason heikkenemiseen (Paleologos 1998).

Kokonaisuudessaan ei ole kuitenkaan näyttöä siitä, että C-vitamiinilisästä yksinään olisi juurikaan hyötyä aivoille, jos C-vitamiinin saanti ruokavaliosta on edes kohtalaista. C-vitamiinista saattaa sen sijaan olla hyötyä aivoille käytettäessä sitä muiden ravintolisien ohella.

C-vitamiinin hyviä lähteitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi paprika, mustaherukka, tyrni, lakka, parsakaali, kiivi ja punakaali.

Monia ravintoaineita sisältävät ravintolisät hyödyllisiä lievässä Alzheimerin taudissa

Ainakin kahdessa tutkimuksessa on havaittu, että C-vitamiinia ja monia muitakin ravintoaineita sisältäneet ravintolisät ovat parantaneet muistia lievästä Alzheimerin taudista kärsivillä potilailla. Esimerkiksi Souvenaid on tällainen ravintoainevalmiste. Tämä B-, C- ja E-vitamiineja, kalaöljyjä, seleeniä, uridiinia ja fosfolipidejä sisältänyt ravintolisä on parantanut muistia ja säilyttänyt aivojen toiminallista yhdistyneisyyttä.

Lopuksi

Jos haluat pitää mahdollisimman hyvin huolta aivoistasi, kannattaa yhdistellä mahdollisimman monia tässä kirjoituksessa ja sen edellisessä osassa suosittelemiani keinoja. Aivoille hyödyllinen ruokavaliomalli on Välimeren ruokavalio. Sitä on hyvä täydentää esimerkiksi mustikoiden syömisellä, kurkumalla maustamisella sekä ravintolisien käytöllä. Nämä keinot auttavat ehkäisemään aivotoiminnan heikkenemistä ja voivat parantaa sitä ainakin tilanteessa, jossa aivotoimintojen heikkeneminen on vielä lievää. Lisäbonus on se, että aivoille terveelliset keinot ovat hyväksi myös muulle terveydelle!

Viitteet:

Annweiler C, et al. Low serum vitamin D concentrations in Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2013;33(3):659-74.

Beydoun MA, et al. Epidemiologic studies of modifiable factors associated with cognition and dementia: systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2014 Jun 24;14:643.

Bowtell J, et al. Blueberry consumption enhances brain function in healthy elderly participants. Ageing and Degeneration (Edinburgh, UK) (2015) Proc Physiol Soc 33, PC20.

Bowman GL, et al. Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and MRI measures of brain aging. Neurology. 2012 Jan 24;78(4):241-9.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 1;111(13):4940-5.

Chandra V, et al. Prevalence of Alzheimer’s disease and other dementias in rural India: the Indo-US study. Neurology. 1998 Oct;51(4):1000-8.

Daiello LA, et al. Association of fish oil supplement use with preservation of brain volume and cognitive function. Alzheimers Dement. 2015 Feb;11(2):226-35.

Devore EE, et al. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012 Jul;72(1):135-43.

Douaud G, et al. Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 4;110(23):9523-8.

Eskelinen MH, et al. Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: a population-based CAIDE study. J Alzheimers Dis. 2009;16(1):85-91.

Huhn S, et al. Components of a Mediterranean diet and their impact on cognitive functions in aging. Front Aging Neurosci. 2015 Jul 8;7:132.

Jernerén F, et al. Brain atrophy in cognitively impaired elderly: the importance of long-chain ω-3 fatty acids and B vitamin status in a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):215-21.

Jyväkorpi S. Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry, 2013.

Loikas S, et al. Vitamin B12 deficiency in the aged: a population-based study. Age Ageing. 2007 Mar;36(2):177-83.

Lopes da Silva S, et al. Plasma nutrient status of patients with Alzheimer’s disease: Systematic review and meta-analysis. Alzheimers Dement. 2014 Jul;10(4):485-502.

Mazereeuw G, et al. Effects of ω-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiol Aging. 2012 Jul;33(7):1482.e17-29.

Neafsey EJ, et al. Moderate alcohol consumption and cognitive risk. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: 465–484.

Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63.

Noguchi-Shinohara M, et al. Consumption of green tea, but not black tea or coffee, is associated with reduced risk of cognitive decline. PLoS One. 2014 May 14;9(5):e96013.

Nurk E, et al. Intake of flavonoid-rich wine, tea, and chocolate by elderly men and women is associated with better cognitive test performance. J Nutr. 2009 Jan;139(1):120-7.

Otsuka R, et al. Serum docosahexaenoic and eicosapentaenoic acid and risk of cognitive decline over 10 years among elderly Japanese. Eur J Clin Nutr. 2014 Apr;68(4):503-9.

Paleologos M, et al. Cohort study of vitamin C intake and cognitive impairment. Am J Epidemiol. 1998 Jul 1;148(1):45-50.

Panza F, et al. Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):313-28.

Pottala JV, et al. Higher RBC EPA + DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: WHIMS-MRI Study. Neurology 2014;82:435-442.

Schaefer EJ, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006 Nov;63(11):1545-50.

van der Schaft J, et al. The association between vitamin D and cognition: a systematic review. Ageing Res Rev. 2013 Sep;12(4):1013-23.

Shen L, et al. Vitamin D deficiency is associated with increased risk of Alzheimer’s disease and dementia: evidence from meta-analysis. Nutr J. 2015 Aug 1;14(1):76.

Smith AD, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244.

Witte AV, et al. Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cereb Cortex. 2014 Nov;24(11):3059-68.

Wu S, et al. Omega-3 fatty acids intake and risks of dementia and Alzheimer’s disease: a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2015 Jan;48:1-9.

Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64.

Zhang XW, et al. Omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline in the elderly: a meta-analysis of randomized controlled trials. Aging Clin Exp Res. 2015 May 30.

Pidin muutama viikko sitten luennon Suomen Luustoliiton seminaarissa. Yksi aihe, joka herätti siellä paljon keskustelua, oli maidon juomisen kyseenalaiset hyödyt luustolle. Siellä toivottiin, että kirjoittaisin aiheesta.

Luustoterveyden lisäksi tarkastelen tässä kirjoituksessa myös maitotuotteiden käytön yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen ja myös sydänterveyteen ja syöpäkuolleisuuteen.

Runsas maidon juonti lisää kuolleisuutta

Noin vuosi sitten British Medical Journalissa julkaistiin kahden ruotsalaisen seurantatutkimuksen tulokset. Niiden tulokset hätkähdyttivät kaikkia terveydestä kiinnostuneita.

Maidon galaktoosi lisää tulehdusta ja vanhentaa ennennaikaisesti.

Naisilla, jotka olivat juoneet vähintään kolme lasillista maitoa päivässä, oli 93 prosenttia suurempi riski kuolla tutkimusaikana verrattuna maitoa vähemmän kuin lasillisen päivässä juoneisiin. Maidon juonti ei myöskään vähentänyt lonkkamurtumariskiä, vaan oli päinvastoin yhteydessä 9 prosenttia suurempaan lonkkamurtuman riskiin (Michaëlsson 2014).

Vähintään kolme lasillista maitoa juoneilla miehillä puolestaan oli 10 prosenttia suurempi riski kuolla tutkimusaikana verrattuna maitoa vähemmän kuin lasillisen päivässä juoneisiin. Miehillä maidon juonti ei ollut yhteydessä murtumariskiin.

Tutkimuksia johti ruotsalaisprofessori Karl Michaëlsson. Hän on uutisartikkeleissa kertonut itse lopettaneensa maidon juomisen tutkimustulosten seurauksena:

”Vuosien mittaan olen juonut paljon maitoa. Mutta lopetin sen lähestulkoon kokonaan kaksi vuotta sitten ja siirryin juomaan jogurttia sen sijaan. Omalta osaltani ajattelen, että todisteita on riittävästi tämän askeleen ottamiseksi.” – Karl Michaëlsson

Maito lisää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä

Maidon haitallisuus selittynee sillä, että maidon juonti lisää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta. Syynä oksidatiivisen stressin ja tulehduksen lisääntymiseen on tutkijoiden arvion mukaan laktoosin hajoamistuote galaktoosi. Sitä on laktoosista noin puolet.

Eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että galaktoosi on haitallista terveydelle ja vauhdittaa ikääntymistä ja lyhentää elinikää. Se johtunee siitä, että galaktoosi lisää kehossa haitallisten AGE-tuotteiden muodostumista.

Oksidatiivisen stressin lisääntyminen havaittiin ruotsalaistutkimuksessa siitä, että maidon juonnilla oli yhteys virtsaan erittyneeseen oksidatiivisen stressin merkkiarvoon (8-iso-prostaglandiini-F2α). Sen on muun muassa havaittu heikentävän luun mineraalitiheyttä.

Lisäksi maidon juonnilla oli yhteys korkeampaan interleukiini-6:n arvoon. Se on puolestaan tulehdustekijä, joka on yhdistetty moniin kroonisiin rappeutumissairauksiin, osteoporoosi mukaan lukien.

Sen lisäksi, että galaktoosi lisää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta, sillä on erään tutkimuksen mukaan myös epäedullinen vaikutus kalsiumaineenvaihduntaan.

Maidon voi korvata kasvimaidoilla

Maidon käytön voi pitkälti korvata kasvimaidoilla. Etelä-Euroopassa pärjätään hyvin ilman maidon juomista lukuun ottamatta sen lisäämistä kahviin. Samanlainen hyvin vähäinen maidon käyttö olisi suositeltavaa myös Suomessa.

Jos on tottunut syömään aamupuuronsa maidon kanssa, sen voi korvata hyvin kasvimaidolla, kuten soijamaidolla tai kauramaidolla. Oma kokemukseni on, että kun soijamaidon makuun puurossa tottuu, se maistuu jopa paremmalta kuin lehmänmaito.

Jogurteissa hyödyllisiä maitohappobakteereita

Tässä samassa ruotsalaistutkimuksessa, jossa maidon juonti lisäsi kuolleisuutta ja murtumariskiä, hapanmaitotuotteiden käyttö oli sen sijaan terveellistä.

Jogurtti on maitoa terveellisempi valinta.

Naisilla hapanmaitotuotteiden (esim. piimän ja jogurtin) syöminen (1-2 dl päivässä) oli yhteydessä 11 prosenttia pienempään murtumariskiin. Myös kuolleisuus oli hapanmaitotuotteita nauttineilla pienempää.

Miehillä hapanmaitotuotteiden syöminen (1-4 dl päivässä) oli yhteydessä 7-8 prosenttia pienempään murtumariskiin. Myös kuolleisuus oli pienempää hapanmaitotuotteita syöneillä (Michaëlsson 2014).

Myös tänä vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan on niin, että kohtalainen hapanmaitotuotteiden nauttiminen on yleensä ollut tutkimuksissa yhteydessä pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen. Sopivin hapanmaitotuotteiden, kuten jogurtin, piimän tai viilin, nauttimisen määrä näyttää olevan noin 1,5-2 desilitraa päivässä. Toisin sanoen yhden päivittäisen jogurtin tai viilin nauttiminen näyttää olevan terveellistä (Larsson 2015).

Jogurttien hyötynä verrattuna maidon juomiseen on se, että jogurteissa on suoliston bakteerikantaa ja immuniteettia parantavia maitohappobakteereita.

Jogurtteja ja viilejä kaupasta ostettaessa kannattaa mieluiten ostaa maustamattomia versioita. Niitä voi itse maustaa esimerkiksi marjoilla tai hedelmillä.

Kypsytetyissä juustoissa K2-vitamiinia

Ruotsalaistutkimuksessa niin miehillä kuin naisillakin juuston syönti oli yhteydessä pienempään murtumariskiin. Juuston syöminen oli myös yhteydessä pienempään kuolleisuuteen (Michaëlsson 2014).

Juustojen hyödyt selittyvät kahdella seikalla. Ensinnäkin kypsytetyissä juustoissa laktoosi on lähes kokonaan hajonnut. Siten niitä syömällä vältytään ikääntymistä vauhdittavan galaktoosin saannilta.

Vielä merkittävämpää saattaa olla se, että kypsytetyt juustot sisältävät K2-vitamiinia. Se ehkäisee verisuonten kalkkiutumista. K2-vitamiini aktivoi verisuonten kalkkiutumista ehkäisevän matriksi Gla -proteiinin.

Lisäksi K2-vitamiini auttaa osaltaan pitämään huolta luustolle tärkeiden proteiinien aktivaatiosta. K1-vitamiini näyttää olevan länsimaisesta ruokavaliosta saatuina määrinä luustolle tärkeämpää kuin K2-vitamiini, mutta jälkimmäinenkin on apuna luustolle tärkeiden proteiinien aktivaatiossa. (K-vitamiinista riippuvaisia luustoproteiineja ovat proteiini S, matriksi Gla -proteiini ja osteokalsiini.)

K2-vitamiinin hyödyt on havaittu monissa väestötutkimuksissa. Tutkimuksissa K2-vitamiinin saanti on yhdistetty huomattavasti vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen sekä pienempään valtimotaudin riskiin, syöpäkuolleisuuteen ja kokonaiskuolleisuuteen (Beulens 2013, Nimptsch 2010).

Japanilaisissa tutkimuksissa on puolestaan havaittu, että K2-vitamiinia ruokavaliostaan runsaasti saaneilla on huomattavasti vähemmän lonkkamurtumia. Japanissa K2-vitamiinia on käytetty pitkään osteoporoosin hoidossa lääkkeellisinä annoksina. Sen hyödyt murtumariskin vähentämisessä on osoitettu koostetutkimuksissa (Cockayne 2006).

Terveydelle sopiva määrä juustoa näytti ruotsalaistutkimusten mukaan olevan laaja. Hyödyt saatiin syömällä noin 20–80 grammaa juustoa päivässä. Eniten hyötyä näytti olevan, kun juustoa syötiin yli 60 grammaa päivässä.

Kypsytetyt juustot ovat runsaammin K2-vitamiinia sisältäessään parempia valintoja kuin raejuustot, tuorejuustot tai leipäjuustot. Myös pehmeissä kittipintaisissa juustoissa on K2-vitamiinia, joten myös ne ovat terveellisiä.

Eikö juuston tyydyttynyt rasva ole haitallista?

Monia askarruttaa kysymys, eikö suurempi tyydyttyneen rasvan saanti ole riski sydänterveydelle, jos siirrytään vähärasvaisten maitojen juomisesta runsaammin rasvaa sisältävien juustojen käyttöön. Kysymys on hyvä, mutta huoli näyttää olevan täysin aiheeton. Maitotuotteiden mukana saatu tyydyttynyt rasva on nimittäin yhdistetty selvästi vähäisempään sepelvaltimotaudin riskiin (de Oliveira Otto 2012).

Juusto on ”9 000 vuotta vanha keksintö, jota ei ole voitu yhdistää sepelvaltimotautiin.” – Serge Renaud

Asia on kuten Välimeren ruokavalioita tutkinut professori Serge Renaud sen joskus legendaarisesti muotoili: Juusto on ”9 000 vuotta vanha keksintö, jota ei ole voitu yhdistää sepelvaltimotautiin” (Simini 2000).

Jos juuston syöminen jollain tavalla yhdistyy sydäntauteihin niin siten, että sisältämänsä K2-vitamiinin ansiosta se vähentää verisuonten kalkkiutumista.

Ruotsalaistutkimukset laadukkaita

Julkisuudessa suomalaiset ravitsemustieteilijät ovat yrittäneet mitätöidä ruotsalaistutkimusten merkityksen viittaamalla aiempiin koostetutkimuksiin aiheesta. Vaikka yleisesti koostetutkimustasoinen näyttö on vahvempaa kuin yksittäisten tutkimusten, on syitä, joiden vuoksi ruotsalaistutkimusten tuloksia ei pitäisi ohittaa kevyesti.

Uusien ruotsalaistutkimusten arvoa lisää ensinnäkin se, että niitä on pidetty tutkimusmenetelmiltään laadukkaampina kuin muita aiheesta tehtyjä tutkimuksia. Maitotutkimusten laadukkuutta arvoitiin vuonna 2015 julkaistun koostetutkimuksen yhteydessä. Siinä ruotsalaistutkimukset saivat Newcastle-Ottawa-asteikolla kahdeksan tähteä yhdeksestä mahdollisesta (Larsson 2015, liitetiedosto S1).

Aiempiin koostetutkimuksiin sisällytetyt tutkimukset ovat lähes poikkeuksetta tutkimusmenetelmiltään heikompia kuin nämä ruotsalaistutkimukset, joten maitoa koskevien koostetutkimusten tulokset eivät ole kovin luotettavia. Jos tukeudutaan koostetutkimuksiin, joiden pohjana olleet tutkimukset ovat laadultaan heikompia, silloin yritetään tosiasiallisesti kumota määrällä laatua, mikä on hyvin kyseenalaista.

Kypsytetyissä juustoissa on verisuonten kalkkiutumista ja syöpää torjuvaa K2-vitamiinia.

Naisia käsittäneen ruotsalaistutkimuksen erityisenä vahvuutena oli lisäksi se, että maitotuotteiden käyttöä arvioitiin kyselylomakkeella kahdesti pitkän seurantajakson aikana. Se lisää huomattavasti tutkimuksen luotettavuutta, ja tutkijoiden mukaan juuri se on syy siihen, että maidon juonti oli naisilla vahvemmin yhteydessä suurempaan kuolleisuuteen ja murtumiin kuin miehillä.

Ruotsalaistutkimuksille pitäisi siis antaa enemmän painoa luotettavimpien tutkimusmenetelmien vuoksi.

Toiseksi ruotsalaistutkimusten tuloksille pitäisi antaa arvoa siksi, että ne esittävät uskottavan biologisen mekanismin, jolla maito lisää oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja vauhdittaa ikääntymistä. Epidemiologi Bradford Hillin mukaan väestötutkimusten tulosten luotettavuutta lisää se, jos pystytään osoittamaan tai esittämään uskottava biologinen mekanismi. Galaktoosin ikääntymistä vauhdittava vaikutus on sellainen.

Ruotsalaistutkimukset ovat arvokkaita suomalaisille myös siksi, että naapurimaan elämäntavat ja syöminen muistuttavat paljon suomalaisia. Elintapojen ja ruokakulttuurin samankaltaisuuden ansiosta ruotsalaistutkimusten tulokset ovat hyvin sovellettavissa Suomeen. Siten niiden tulokset painavat vaa’assa enemmän kuin esimerkiksi japanilaisessa tai amerikkalaisessa väestössä tehtyjen tutkimusten tulokset.

Liiallinen fosforin saanti on haitallista luustolle

Joissakin maitotuotteissa on haitallista myös se, että ne sisältävät liikaa fosforia.

Fosfori on luustolle tarpeellinen ravintoaine, mutta länsimaissa sen saanti on liiallista tarpeeseen nähden. Keskimäärin fosforin saanti on 2-3-kertaista 600–700 milligramman päivittäisiin saantisuosituksiin nähden, myös Suomessa.

Liiallinen fosfori on luustolle haitallista useastakin syystä. Suomalainen Virpi Kemin väitöskirjatutkimus osoittaa, että liiallinen fosfori kohottaa lisäkilpirauhashormonin pitoisuutta, mikä puolestaan lisää luun resorptiota eli hajoamista. Lisäksi liiallinen fosforin saanti alentaa seerumin kalsiumtasoja ja vähentää aktiivisen D-vitamiinin muodon, kalsitriolin, muodostumista.

Kemin tutkimuksessa katsotaankin, että fosforin saannin vähentäminen olisi paikallaan suomalaisessa väestössä: “Runsaan fosforin saannin vähentäminen näyttäisi olevan perustelua myös terveillä ihmisillä.” (Kemi 2010)

Sen lisäksi, että liiallinen fosforin saanti on haitallista luustolle, se on myös yhdistetty suurempaan kokonaiskuolleisuuteen (Chang 2014).

Maitotuotteiden fosforimäärässä on suuria eroja

Harva tietää, että maitotuotteiden kalsium-fosforisuhteissa on merkittäviä eroja. Raejuustossa ja rahkassa on paljon enemmän fosforia kuin kalsiumia. Raejuuston kalsium/fosfori-suhde on huono, 0,35. Rahkan kalsium/fosfori-suhde on lähes yhtä kehno, 0,61.

Näitä lukuja on hyvä verrata edamjuuston, maidon, jogurtin ja vastaaviin suhteisiin, joissa kalsiumia on enemmän kuin fosforia. Edamjuuston kalsium/fosfori-suhde on 1,75, jogurtin 1,52, maidon 1,33 ja viilin 1,32 (suhteet laskettu Finelin tietojen pohjalta).

Tiedot merkitsevät käytännössä sitä, että raejuustoa ja rahkaa syömällä muutat elimistösi kalsium/fosfori-suhdetta huonommaksi. Suosittelenkin, että suosit mieluummin esimerkiksi kypsytettyjä juustoja, jogurttia ja viiliä.

Ravitsemussuosituksia muutettava

Pitäisi olla selvää, että ravitsemussuosituksissa suositeltavien asioiden hyödyllisyydestä terveydelle pitäisi olla ainakin viitteellistä tieteellistä näyttöä. On erikoista, että ravitsemussuosituksissa niinkin keskeisen asian kuin maidon juomisen tueksi ei löydy tieteellistä näyttöä.

Parhaimmillaankin maidon juonti näyttää olevan aikuisille neutraalia, mutta laadukkaimpien tutkimusten valossa se on selvästi haitallista yhdistyessään suurempaan kokonaiskuolleisuuteen. Maidon suositteleminen pitäisikin poistaa yleisistä ravitsemussuosituksista.

Maidon suositteleminen tulisi poistaa myös luustosuosituksista. Huolimatta sitkeästä myytistä, että maito vahvistaisi luustoa, siitä ei ole näyttöä.

Kalsiumin 800 milligramman suuruinen päiväsaantisuositus näyttää olevan hyvin kohdallaan. Tarvittaisiin kuitenkin selvää muutosta siinä, miten se suositellaan saatavaksi.

Viitteet:

Abrahamson A. Galactose in dairy products. Sveriges lantbruksuniversitet, Institutionen för livsmedelsvetenskap, no 401 Uppsala, 2015.

Beulens JW, et al. The role of menaquinones (vitamin K₂) in human health. Br J Nutr. 2013 Oct;110(8):1357-68.

Bischoff-Ferrari HA, et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9.

Chang AR, et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.

Cockayne S, et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.

Feskanich D, et al. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014 Jan;168(1):54-60.

Kanis JA, et al. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):799-804.

Kemi V. Effects of dietary phosphorus and calcium-to-phosphorus ratio on calcium and bone metabolism in healthy 20- to 43-year-old Finnish women. Väitöskirjatutkimus. Helsingin yliopisto. 2010.

Larsson SC, et al. Milk consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2015 Sep 11;7(9):7749-63.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Nimptsch K, et al. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1348-58.

de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.

Patterson E, et al. Association between dairy food consumption and risk of myocardial infarction in women differs by type of dairy food. J Nutr. 2013 Jan;143(1):74-9.

Paulsson D. Svensk studie: Mjölk kopplas till ökad dödlighet. SVT Nyheter. 14 november 2014.

Schooling CM. Milk and mortality. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6205.

Simini B. Serge Renaud: from French paradox to Cretan miracle. Lancet. 2000 Jan 1;355(9197):48.

Takeda E, et al. Increasing dietary phosphorus intake from food additives: potential for negative impact on bone health. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):92-7.

Akne ei ole henkeä uhkaava sairaus. Se vaikuttaa kuitenkin siitä kärsivän elämänlaatuun enemmän kuin monet arvaavat.

Lääkehoitoja akneen on, mutta niiden teho on usein rajallinen ja niillä on haittavaikutuksensa. Lisäksi aknen hoidossa käytetyille antibiooteille tullaan monesti yliherkiksi ja bakteerikannat voivat kehittyä niille resistenteiksi.

Lääkäreillä on monesti virheellisiä käsityksiä aknesta. Suomalaisessa Duodecim-artikkelissa väitetään, että ”Ruokavaliosta, vitamiineista tai hivenaineista ei ole apua.” (Hannuksela-Svahn 2014) Se on vanhentunutta tietoa.

Ihotautilääkäri Whitney P. Bowen johdolla kirjoitetussa tieteellisessä katsausartikkelissa sanotaan selvästi: ”Dermatologit eivät voi enää jättää huomiotta ruokavalion ja aknen yhteyttä.” (Bowe 2010)

Ruokavalion vaikutusta siis on mutta perintötekijöiden vaikutus akneen syntyyn on silti suuri. Geneettiset tekijät selittävät aknesta 31–97 prosenttia riippuen iästä, sukupuolesta ja aknen sijainnista (Evans 2005).

Perintötekijöiden voimakkaasta vaikutuksesta huolimatta ruokavaliokeinoja aknen hoitoon on olemassa. Niistä on kerrottu esimerkiksi asiantuntevissa kirjoissa The Clear Skin Diet, The Dietary Cure for Acne ja The Clear Skin Prescription, joihin pitkälti tukeudun tässä kirjoituksessani. Näistä ja muista lähdekirjoista kerron enemmän tämän kirjoituksen lopussa.

Kirjojen lisäksi olen tutustunut laajasti myös tieteelliseen kirjallisuuteen.

Ruokavaliohoitojen teho riippuu aknen vaikeudesta

Tästä kuvasta näkee hyvin, että ruokavaliosta on yleensä hyötyä aknessa. Kuva myös selittää osaltaan akneen liittyviä vääriä ennakkoluuloja. Ihmiset, joille tulee finnejä vain roskaruuan syömisen jälkeen, saattavat pitää aknesta kärsivien iho-ongelmia merkkinä huonosta ruokavaliosta tai hygienian puutteesta. Kuitenkin jos perinnöllinen alttius on hyvin voimakas, ruokavalio ei välttämättä auta juurikaan. Silti useimmille aknesta kärsivälle hyvästä ruokavaliosta on selvää apua.

”… ruokavaliokeinojen riski-hyötysuhde on aknen hoidossa paljon suotuisampi kuin minkään farmakologisen aineen. Aknen ruokavaliohoidon käyttöönotto ei sulje pois tavanomaista hoitoa vaan on omiaan täydentämään sitä.”   – Valori Treloar, ihotautilääkäri

Aknea pahentava ruokavalio

Hypoteesia ruokavalion vaikutuksesta akneen tukee se, että se on yleistä länsimaissa mutta luonnonkansoilla, joiden ruokavalio on perinteinen, sitä ei juuri ole. Länsimaissa aknesta kärsii suurin osa teini-ikäisistä. Vielä keski-iässäkin aknea on noin 12 prosentilla naisista ja noin 4 prosentilla miehistä.

Väestöjen välillä tehtyjen vertailujen lisäksi myös länsimaiden sisällä tehdyt tutkimukset vahvistavat käsitystä, että länsimainen ruokavalio aiheuttaa ja pahentaa aknea.

Sokeri ja muut nopeat hiilihydraatit haitallisia

Länsimaisessa ruokavaliossa on haitallista se, että se sisältää runsaasti nopeasti verensokeria kohottavia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoista leipää.

Nopeasti verensokeria kohottavat eli korkean glykeemisen indeksin ruokavaliot on yhdistetty useissa tutkimuksissa akneen (Jung 2010, Aksu 2012).

Nopeat hiilihydraatit ovat aknessa haitallisia, koska ne kohottavat insuliinia. Ruokavalion kohottamilla insuliinitasoilla on edelleen monia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia. Esimerkiksi androgeenit eli mieshormonien tasot ja IGF-1 (eräs kasvutekijä) kohoavat ja IGFBP-3 laskee. Nämä lisäävät karvatupen epiteelin kasvua, ihon sarveistumista ja talin erittymistä (Bowe 2010).

Maito ja maitotuotteet aiheuttavat aknea

Maito ja maitotuotteet pahentavat nopeiden hiilihydraattien haitallisia vaikutuksia. Maitotuotteet on yhdistetty akneen useissa tutkimuksissa.

Esimerkiksi Harvardin yli 47 000 naista käsittäneessä tutkimuksessa arvioitiin maidon juonnin yhteyttä teini-iän akneen. Tutkimuksessa havaittiin, että maidon juonti oli yhteydessä suurempaan aknen riskiin. Rasvatonta maitoa vähintään 2 lasillista päivässä juoneilla oli 44 prosenttia suurempi aknen riski (Adebamowo 2005).

Samassa Harvardin tutkimuksessa akneen yhdistyivät myös raejuusto, kermajuusto, instant-aamiaisjuomat sekä serbetti (sorbetin kaltainen makea jälkiruoka, jossa on myös maitoa).

Maito ja maitotuotteet on yhdistetty akneen myös muissa tutkimuksissa ja eri väestöissä.

Maidon aknea pahentavien vaikutusten ajatellaan johtuvan sen sisältämistä hormoneista ja bioaktiivista yhdisteistä. Maidolla on melko voimakasta insuliinitasoa ja IGF-1:tä kohottavaa vaikutusta. Sekä korkeita insuliinitasoja että IGF-1:tä pidetään aknea pahentavina tekijöinä.

Paistetut ruuat haitallisia

Paistetut ruuat ovat haitallisia aknessa ja lisäävät tulehdusta. Paistettaessa rasvat osittain turmeltuvat ja proteiinipitoisiin ruokiin muodostuu haitallisia AGE-tuotteita.

Logan ja Treloar kirjoittavat kirjassaan:

”Runsaasti AGE-tuotteita sisältävien ruokien välttäminen sekä keittämisen, höyryttämisen ja hauduttamisen hyödyntäminen ovat nekin keinoja vähentää hapetusstressin aiheuttamaa rasitetta ja lievää tulehdusta sekä hillitä aknen liekkejä.”

Suositeltava ruokavalio akneen

Monilla alkuperäiskansoilla, kuten Papua Uuden Guinean kitavalaisilla tai Aché-metsästäjäkeräilijöillä, ei aknea esiinny ollenkaan tai juuri ollenkaan. Näissä väestöissä ruokavalio painottuu usein matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteihin eikä maitoa juoda.

Kanadan inuiiteilla ei esiintynyt aknea niin kauan kuin he noudattivat perinteistä ruokavaliota. Tilanne kuitenkin muuttui, kun he alkoivat syödä länsimaisemmin.

Myös Japanissa aknen esiintyvyys on ollut perinteisesti länsimaita huomattavasti vähäisempää.

Inuiiteille ja japanilaisille on yhteistä runsas kalansyönti, josta on saatu runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikä maitotuotteita perinteisesti ole käytetty.

Glykeemisen kuorman alentaminen tärkeää

Aknea helpottavassa ruokavaliossa on tärkeintä alentaa ruokavalion glykeemistä kuormaa. Toisin sanoen on tärkeää hillitä sitä, miten voimakkaasti ja nopeasti syöty ruoka kohottaa verensokeri- ja insuliinitasoja. Siksi ruokavaliosta on tärkeää karsia nopeat hiilihydraatit ja lähes kaikki maitotuotteet (yksi poikkeus kerrotaan jäljempänä).

Matalan glykeemisen kuorman ruokavalion hyödyt aknessa on osoitettu myös parissa kontrolloidussa tutkimuksessa (Smith 2007, Kwon 2012).

Karsittavia nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla ja muut leivonnaiset, peruna, banaani, valkoinen riisi, virvoitusjuomat, sokeroidut mehut, hedelmistä tehdyt täystuoremehut ja hedelmiä runsaasti sisältävät smoothiet.

Aknesta kärsivän on tärkeää välttää sokeria.

Pelkkä yritys muuttaa ruokavaliota laadukkaammaksi esimerkiksi siten, että valkoista sokeria korvataan raakaruokosokerin, palmusokerin tai hunajan käytöllä ei riitä aknessa. Myös näitä terveellisemmiksi miellettyjä vaihtoehtoja tulee välttää.

Käytännössä nopeita hiilihydraatteja korvataan akneruokavaliossa sillä, että syödään enemmän vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja proteiinia.

Normaaliin suomalaiseen ruokavalioon verrattuna rasvan määrää on hyvä korvata runsaamman proteiinin syömisellä. Aknea lievittävässä ruokavaliossa saadaan noin 45–50 prosenttia energiasta hiilihydraateista, 30 prosenttia rasvasta ja 20–25 prosenttia proteiinista.

Viljan kokonaismäärää on hyvä hieman vähentää. Insuliinitasoa tasaa jonkin verran se, että syöty vilja on täysjyvää. Täysjyväviljoista ohralla ja täysjyväriisillä on suhteellisen matala glykeeminen indeksi eli ne ovat sikäli hyviä valintoja. Jos taas gluteeniviljat aiheuttavat ongelmia, voidaan suosia kauraa, kvinoaa, tattaria ja täysjyväriisiä.

Lähes kaikki maitotuotteet karsitaan

Suosittelen aknen parantamiseksi tai lievittämiseksi kaikkien maitotuotteiden karsimista ruokavaliosta kolmen kuukauden ajaksi. Siinä kannattaa olla tiukka, jotta saadaan tuloksia aikaan. Kolmen kuukauden jälkeen voidaan kokeilla, mikä vaikutus on yhden päivittäisen maustamattoman jogurtin lisäämisellä ruokavalioon.

Maustamaton jogurtti saattaa olla hyvä suolistoa tasapainottavien maitohappobakteerien saamiseksi. Suoliston bakteerikannalla ja ihon kunnolla on nimittäin yhteys, ja maustamattoman jogurtin syöminen tukee hyvän bakteerikannan muodostumista ja ylläpitoa.

Ensimmäisen kolmen kuukauden aikana, ja jos myöhemmin ei haluta syödä edes yhtä päivittäistä jogurttia, on suositeltavaa käyttää maitohappobakteereita.

Maitotuotteista pidättyessä tulee huolehtia siitä, että kalsiumia saadaan päivittäin tarpeeksi. Esimerkiksi maitoa korvaavat kasvimaidot auttavat siinä. Kalsiumia on runsaasti myös esimerkiksi parsakaalissa ja ruotoineen syödyssä kalassa, kuten sardiineissa. Tarvittaessa voi käyttää kalsiumsitraattia annoksella 250–500 mg päivässä.

Vihanneksia runsaasti

Aknesta kärsivän tulisi syödä runsaasti vihanneksia. Suositeltavimpia ovat erityisesti vähän hiilihydraatteja sisältävät vihannekset, kuten salaatit ja muut lehtivihannekset sekä tomaatti.

Tomaattiruokien syömisen erityisenä hyötynä on se, että niiden syöminen alentaa IGF-1:tä – kasvutekijää, joka pahentaa aknea. Lisäksi tomaattien syöminen on yhdistetty korkeampiin IGFBP-3:n lukemiin, joka on myös hyödyllinen vaikutus aknessa.

Runsas raakaravinnon määrä on hyödyksi aknessa.

Vihanneksia on suositeltavaa syödä runsaasti raakoina, kypsentämättöminä. Kokemus kertoo, että raakaravintopainotteisuus on aknessa hyväksi. Lisäksi raakojen vihannesten vähäinen syöminen on yhdistetty akneen (Halvorsen 2009).

Päivittäin on hyvä syödä yksi pääruokasalaatti esimerkiksi lounaalla. Se on hyvä tapa pitää huolta siitä, että raakoja vihanneksia tulee syödyksi runsaasti. Pääruokasalaatin on hyvä sisältää jotain proteiinia.

Myös vihreät, vihanneksiin painottuvat smoothiet ovat hyvin suositeltavia. Sosemaisina ne sulavat helposti ja vihanneksista koostuvina ne eivät kohota verensokeria liian rajusti. Proteiinilähteiksi smoothieihin sopivat esimerkiksi liotetut cashewpähkinät tai hamppuproteiini.

Aknesta kärsivän on syytä välttää perunaa, koska se kohottaa verensokeria nopeasti. Erityisesti tulee välttää uuniperunoita ja perunamuuseja, jotka pehmeän koostumuksensa vuoksi kohottavat verensokeria keitettyjäkin perunoita nopeammin.

Hedelmät hyödyllisiä

Useimmat tuoreet marjat ja hedelmät ovat aknesta kärsivälle hyviä, joskin ruokavalion tulisi ehkä painottua hieman enemmän vihanneksiin kuin hedelmiin.

Marjoissa ja hedelmissä on runsaasti flavonoideja ja muita fytokemikaaleja, jotka vähentävät tulehdusta ja toimivat kehossa antioksidantteina. Antioksidanttien runsas saanti ruokavaliosta on tärkeää, koska aknepotilailla elimistön itsensä muodostaminen antioksidanttien (katalaasi ja superoksididismutaasi) määrien on havaittu olevan alempia (Sarici 2010).

Esimerkiksi kotimaiset marjat, omenat ja sitrushedelmät ovat suositeltavia. Yksilöllisiä eroja kuitenkin on, joten jos huomaat omenien tai appelsiinien pahentavan aknea, niitä ei kannata tietenkään syödä.

Suositeltavia hedelmiä eivät ole banaani ja persimoni/sharon, koska niiden sokerimäärä ja glykeeminen kuorma on suuri. Samasta syystä myöskään viinirypäleitä ei pidä syödä paljon.

Kuivattuja hedelmiä on aknessa tärkeää välttää. Ne sisältävät liikaa sokeria, niiden pinnalla on hiivakasvua ja lisäksi ne aiheuttavat herkästi kaasunmuodostusta sekä huonojen bakteeri- ja hiivakantojen kasvua suolistossa. Jos kuitenkin halutaan joskus herkutella, pieni määrä kuivahedelmiä raakakakussa on harvoin nautittuna OK.

Suositeltavat proteiinit

Iholle hyvän ruokavalion on hyvä sisältää hieman normaalia enemmän proteiinia. Keskeinen syy tähän on se, että aknessa on tarve hillitä verensokeri- ja insuliinitasoja eikä sitä voi tehdä lisäämällä rasvan määrää, koska runsasrasvaisuus pahentaa aknea.

Lisättäessä proteiinin määrää on tärkeää, että suositaan aknen ja kokonaisterveyden kannalta terveellisiä proteiinilähteitä.

Lohessa on proteiinin lisäksi tulehdusta vähentäviä omega-3-rasvahappoja.

Suositeltavia proteiinilähteitä on hyviä esimerkiksi rasvainen kala, kuten lohi, sekä kana, kalkkuna ja tofu. Näitä valmistettaessa on hyvä välttää pannulla paistamista, jos mahdollista. Esimerkiksi kalakeitot ja uunilohi ovat terveellisempiä tapoja valmistaa kalaa kuin sen paistaminen pannulla.

Mantelit ja pähkinät yleensä sopivat aknessa mutta reaktiot voivat kuitenkin olla yksilöllisiä. Saattaa olla, että esimerkiksi pistaasit ja maapähkinät aiheuttavat näppylöitä. Kannattaa siis tarkkailla mahdollisia reaktioita.

Hyviä rasvoja mutta kohtuudella

Runsasrasvaisuus pahentaa aknea. Siksi hiilihydraattien verensokeria ja insuliinia kohottavaa vaikutusta ei ole suositeltavaa hillitä lisäämällä rasvan määrää. Päinvastoin rasvan määrä ruokavaliossa tulee pitää kohtuullisena, noin 30 energiaprosentissa.

Aknen ruokavaliohoidoista kirjoittavat tuntuvat olevan lähes yksimielisiä siitä, että oliiviöljy on aknesta kärsivälle paras ruokaöljyvalinta. Erityisesti voi suositella ekstraneitsytoliiviöljyä, jossa on huomattavan paljon polyfenoleita, erityisesti oleuropeiinia. Niillä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Silti aknesta kärsivän on hyvä olla maltillinen oliiviöljynkin käytössä.

Oliiviöljyssä on vain vähän välttämättömiä rasvahappoja. Siksi oliiviöljyn käyttöä on hyvä täydentää sillä, että syödään välttämättömien rasvahappojen lähteenä säännöllisesti hieman saksanpähkinöitä tai käytetään pellavansiemeniä tai pellavansiemenöljyä (jota muuten pidä kuumentaa).

Nauti vihreää teetä

Vihreä tee on veden ohella suositeltavimpia juomia aknesta kärsiville ja muillekin. Vihreä tee sisältää antioksidantteina toimivia ja tulehdusta vähentäviä katekiineja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia.

Perricone kehottaa aknesta kärsiviä lopettamaan kahvin juomisen, koska kahvissa on useita orgaanisia happoja, jotka vaikuttavat verensokeri- ja kortisolitasoihin. Hän korostaa, että tämä vaikutus ei johdu kahvin sisältämästä kofeiinista. Kahvin Perricone suosittelee korvaamaan vihreällä teellä.

Runsaasti maitoa sisältävät kahvit, kuten esimerkiksi lattet ja cappuccinot, eivät varsinkaan sovi hyvin aknesta kärsivälle.

Makeannälkään mieluiten hedelmiä

”Tee itsellesi palvelus ja tyydytä makeannälkäsi tuoreilla hedelmillä”, neuvoo Loren Cordain aknesta kärsivää.

Pidän Cordainin neuvoa hyvänä ja ihanteellisena. Kaikki eivät kuitenkaan kykene hyvin puritaaniseen elämään vaan useimmat meistä kaipaavat joskus herkuttelua. Aknesta kärsivälle parhaisiin herkkuihin kuuluu stevialla, ksylitolilla ja/tai erytritolilla (eli karppisokerilla) makeutettu tumma suklaa. Tällaisia suklaita saa esimerkiksi ekokaupoista.

Tumman suklaan syönnissä kannattaa silti noudattaa kohtuutta, sillä kontrolloidussa tutkimuksessa on osoitettu, että 100-prosenttinenkin suklaa pahentaa aknea, jos sitä syödään runsaasti (Caperton 2014).

Myös raakakakkuja voi nauttia silloin tällöin edellyttäen, että kakut eivät ole hyvin makeita eivätkä annoskoot suuria.

Pyri ruokavalion laadukkuuteen

Yleisesti ottaen ruokavaliossa kannattaa pyrkiä laadukkuuteen. Valmisruokia ja mukavuusruokia on syytä välttää niin pitkälle kuin mahdollista. Ne ovat usein halvoista raaka-aineista valmistettuja ja ravintoainesisällöltään köyhiä. Niiden glykeeminen indeksi on usein korkea ja niissä on usein haitallisiakin lisäaineita.

Ruoka on suositeltavaa valmistaa mieluiten itse mahdollisimman käsittelemättömistä perusraaka-aineista. Luomun suosiminen on suositeltavaa torjunta-aineiden saannin vähentämiseksi. Kaikkia torjunta-aineiden haitallisia vaikutuksia ei tunneta, mutta koska monet niistä ovat hormonihäirikköjä, niitä kannattaa välttää jo varmuuden vuoksi.

Perinnöllinen rasite akneen on usein sen verran voimakas, että akne helpottuu merkittävästi vain, jos ruokavaliota noudatetaan melko uskollisesti.

Ravintolisät aknessa

Maitohappobakteerit

Kun akneruokavaliossa lopetetaan ainakin kolmen ensimmäisen kuukauden ajaksi myös jogurtin syöminen, on hyvä käyttää maitohappobakteereita tukemaan hyvän bakteerikannan muodostumista suolistoon. Maitohappobakteereita voi ostaa esimerkiksi apteekeista ja luontaistuotekaupoista. Aknessa suositeltavia ovat esimerkiksi Lactobacillus acidophilus ja bifidobakteereita sisältävät valmisteet.

Sinkki

Sinkillä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Lisäksi sillä on antibakteerista vaikutusta Propionibacterium acnes -bakteeriin. Sinkki myös säätelee immuunijärjestelmää ja vähentää talin muodostusta.

Sinkin hyödyt akneen on osoitettu useissa tutkimuksissa sekä yksistään että myös lääkehoitojen rinnalla. Antibioottien rinnalla käytettynä sinkkilisä tehostaa lääkehoidon vaikutusta.

Joissain tutkimuksissa käytetyt sinkkiannokset ovat olleet niin suuria, että ne eivät ole pitkäaikaisesti käytettynä välttämättä turvallisia. Kuitenkin sinkki on vähentänyt finnejä myös hieman kohtuullisempina annoksina käytettäessä. Esimerkiksi 30 mg annoksella käytettynä sinkki vähensi finnien määrää 57 prosentilla kaksi kuukautta kestäneessä tutkimuksessa (Dreno 2005).

Sinkkiä on suositeltavaa käyttää hyvin imeytyvässä muodossa, esimerkiksi sinkkiglukonaattina tai sinkkipikolinaattina. Sopiva annos on 20–30 mg päivässä otettuna juuri ennen aamiaista. Vaikutuksen ihoon pitäisi näkyä viimeistään noin kuukauden kuluttua.

Kalaöljylisä

Kalan pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot EPA ja DHA vähentävät tulehdusta aknessa. Niillä on vaikutusta useisiin tulehdusta välittäviin aineisiin. Kalaöljyt esimerkiksi alentavat leukotrieeni B4:ää, molekyyliä, joka lisää talin muodostumista ja tulehdusta. Sopiva annos kalaöljyjen EPA:a ja DHA:ta yhteensä on noin 2 grammaa päivässä.

Berberiini

Berberiinillä on tulehduksen vastaisia ja antibakteerisia vaikutuksia ja se voi vähentää talin tuotantoa. Pienessä kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin ravintolisänä käytetyn berberiinin vaikutusta akneen. 25 potilasta käytti berberiiniä neljän viikon ajan. Tutkimuksessa havaittiin, että berberiini vähensi finnejä ja aknen vaikeutta 44 prosentilla (Fouladi 2012).

Vaikka lyhytaikaiset tutkimukset osoittavat berberiinin hyötyjä, sen pitkäaikaista käyttöä on hyvä välttää, koska eräät esikliiniset tutkimukset viittaavat mahdollisiin haittoihin. Varsinkin suurina annoksina ja pitkään käytettynä berberiini voi heikentää solujen aineenvaihduntaa.

Laktoferriini

On paradoksaalista, että vaikka maidon juominen on yhdistetty akneen, maidossa on kuitenkin ainesosa, joka on aknessa hyödyllinen. Laktoferriini on maidosta eristetty tulehdusta vähentävä yhdiste. Sen käytön on parissa tutkimuksessa osoitettu vähentävän finnien määrää alkutilanteeseen verrattuna (Mueller 2011).

D-vitamiini

D-vitamiinilla on yleistä tulehdusta vähentävää vaikutusta. Aknesta kärsivän, kuten kaikkien muidenkin, kannattaa käyttää D-vitamiinilisää. Yleensä sopiva annos on 50 mikrogrammaa päivässä. Teini-ikäiset voivat koosta riippuen käyttää D-vitamiinia 35–50 mikrogrammaa päivässä.

Lähdekirjallisuudesta ja niiden kirjoittajista

The Clear Skin Diet -kirjan ovat kirjoittaneet Alan C. Logan ja Valori Treloar. Logan on naturopaattinen lääkäri, jonka tieteellisiä artikkeleita on julkaistu johtavissa dermatologisissa tiedelehdissä. Treloar on ihotautilääkäri ja sertifioitu ravintoasiantuntija. Kirja on hyvin asiantunteva ja suosittelen sitä.

The Dietary Cure for Acne -kirjan on kirjoittanut tohtori Loren Cordain. Hän on tunnettu erityisesti ns. paleoruokavalion hyötyjä ja länsimaisen ruokavalion haittoja koskevista tieteellisistä kirjoituksistaan. Cordain on luennoinut ruokavalion vaikutuksista akneen arvostetuissa ihotautilääkärien kokouksissa. Cordainin kirja on ansiokas, mutta sitoutuminen paleoliittiseen ruokavalioon saa hänet rajoittamaan ruokavaliota niin rajusti, että vain harva on siihen valmis.

The Clear Skin Prescription -teoksen on kirjoittanut ihotautilääkäri Nicholas Perricone. Kirjassa ruokavaliosta kerrotaan vain lyhyesti mutta puutetta paikkaa reseptien runsaus. Ruokavaliota laajemmin kirjassa käsitellään vitamiinien ja muiden mikroravintoaineiden tärkeyttä iholle. Se on tavallaan hyvä asia, mutta esiteltyjen ravintolisien lista on epäkäytännöllisen pitkä.

Olen tutustunut myös suomalaisiin e-kirjoihin Aknesta voi parantua! ja Nujerra akne. Näistä ensin mainittu Varpu Tavin ja Hanna Markukselan teos on kokonaisuutena sisällöltään oikein hyvä, vaikkakin joistain yksityiskohdista voi olla eri mieltä. Lisäksi kirja on edullinen.

Jarkko Viitakankaan Nujerra akne -kirja painottaa ravinto-ohjeissaan vähän toisarvoisia asioita ja lisäksi se on e-kirjaksi täysin ylihinnoiteltu.

Lopuksi

Stressinhallinnalla ja riittävällä unella on todella suuri merkitys iholle ja erityisesti aknessa. En kuitenkaan käsittele niitä tässä mainintaa enempää, koska juttu venyisi liian pitkäksi.

Viitteet:

Adebamowo CA, et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.

Bowe WP, et al. Diet and acne. J Am Acad Dermatol. 2010 Jul;63(1):124-41.

Caperton C, et al. Double-blind, placebo-controlled study assessing the effect of chocolate consumption in subjects with a history of acne vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol. 2014 May;7(5):19-23.

Cordain L, et al. Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Arch Dermatol. 2002 Dec;138(12):1584-90.

Cordain L. The Dietary Cure for Acne. Paleo Diet Enterprises, 2006.

Fouladi RF. Aqueous extract of dried fruit of Berberis vulgaris L. in acne vulgaris, a clinical trial. J Diet Suppl. Dec 2012;9(4):253-261.

Halvorsen JA, et al. Is the association between acne and mental distress influenced by diet? Results from a cross-sectional population study among 3775 late adolescents in Oslo, Norway. BMC Public Health. 2009;9:340.

Hannuksela-Svahn A. Tavallinen akne. Lääkärikirja Duodecim 29.4.2014. Haettu 17.10.2015.

Ismail NH, et al. High glycemic load diet, milk and ice cream consumption are related to acne vulgaris in Malaysian young adults: a case control study. BMC Dermatol. 2012 Aug 16;12:13. doi: 10.1186/1471-5945-12-13.

Kwon HH, et al. Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2012 May;92(3):241-6.

Logan AC, Treloar V. The Clear Skin Diet. Cumberland House, 2007.

Melnik BC. Diet in acne: further evidence for the role of nutrient signalling in acne pathogenesis. Acta Derm Venereol. 2012 May;92(3):228-31.

Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45.

Mueller EA, et al. Efficacy and tolerability of oral lactoferrin supplementation in mild to moderate acne vulgaris: an exploratory study. Curr Med Res Opin. 2011 Apr;27(4):793-7.

Perricone N.The Clear Skin Prescription: The Perricone Program to Eliminate Problem Skin. HarperCollins, 2004.

Reunala T. Akne. Duodecim-terveyskirjasto. 19.1.2009. Haettu 17.10.2015.

Skroza N, et al. Mediterranean diet and familial dysmetabolism as factors influencing the development of acne. Scand J Public Health. 2012 Jul;40(5):466-74.

Smith RN, et al. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):107-15.

Tavi V, Markuksela H. Aknesta voi parantua! My.book 2012.

Treloar V. Acne and diet. Kirjassa Advancing Medicine with Food and Nutrients. CRC Press, 2013.

Ruuan terveellisyyden ja edullisuuden välillä on jännite. Halvimmat ruuat, kuten valkoista vehnää ja sokeria sisältävät elintarvikkeet, ovat samalla ravintoaineköyhimpiä. Samalla monet terveelliset ruuat, kuten useimmat pähkinät ja salaatit, ovat kalliita.

Epäterveellisten ruokien halpuus ja terveellisten ruokien keskimääräinen kalleus selittääkin osaltaan sosioekonomisia terveyseroja. Köyhillä ei ole varaa ostaa terveellistä ruokaa, ja siitä on myös tutkimusnäyttöä (Damon 2015). Kauppojen tarjouksetkin usein suosivat epäterveellisiä ruokia.

Tästä huolimatta yritän nyt hieman ohjeistaa siinä, mitä kaupasta kannattaisi ostaa, jos joutuu tulemaan toimeen pienillä tuloilla, mutta haluaa silti syödä terveellisesti.

Sudenkuoppia

Pienituloiset lankeavat usein siihen sudenkuoppaan, että he ostavat näennäisen halpoja elintarvikkeita, joiden ravintoarvo on kuitenkin heikko. Tällaisia yksikköhinnaltaan ehkä halpoja mutta epäterveellisiä ruokia ovat esimerkiksi valkoinen leipä, lihamakaronilaatikko ja roiskeläppäpitsat.

Limsoilla ei ole mitään ravitsemuksellista arvoa vaan ne ovat terveydelle haitallisia, olivatpa ne sokerilla tai keinomakeutusaineilla makeutettuja. Jos niitä juodaan, pienituloisella jää vähemmän rahaa oikeaan ruokaan.

Ajankäyttö

Pienet tulot johtuvat usein työttömyydestä tai eläkkeellä olemisesta. Tällöin tulojen pienuutta voi osittain kompensoida sillä, että aikaa ruuan hankintaan ja ruuanlaittoon on käytettävissä enemmän.

Terveellisiä ja edullisia kasviksia

Porkkanoissa on todella paljon alfa- ja beetakaroteenia.

Porkkana

Porkkanat ovat kilohinnaltaan halpoja. Porkkanoissa on erityisen terveellistä se, että ne ovat huippuhyvä alfa- ja beetakaroteenien lähde ruokavaliossa. Usein beetakaroteeni tunnetaan siitä, että se on A-vitamiinin esiaste. Sitäkin tärkeämpää on mielestäni se, että alfa- ja beetakaroteeni vaikuttavat elimistössä antioksidantteina. Tämän vaikutuksen ansiosta karotenoidien runsas saanti ruokavaliosta vähentää monien sairauksien riskiä. Alfakaroteenin saanti on yhdistetty myös pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Esimerkiksi perunan käyttöä on terveellistä korvata ainakin osittain porkkanalla. Sen lisäksi, että porkkanassa on karotenoideja, joita perunassa ei ole, porkkana on jopa perunaakin parempi kaliumin lähde.

Porkkana on myös hyvä liukoisen kuidun lähde. Liukoisen kuidun saanti auttaa mm. alentamaan kolesterolia ja siten se vähentää sydäntautiriskiä.

Lanttu

Lantun terveyshyödyistä ei puhuta usein, mutta lantussa on runsaasti paria flavonoidia – apigeniinia ja myrisetiiniä – jotka voivat olla terveydelle tärkeitä.

Eräässä suomalaistutkimuksessa myrisetiiniä eniten saaneilla oli huomattavasti pienempi eturauhassyöpäriski, mikä viittaa siihen, että myrisetiiniä sisältävät ruoka-aineet, kuten lanttu, voisivat vähentää eturauhassyöpäriskiä (Knekt 2002).

Punakaali

Keräkaalit ovat halpoja ja punakaali on usein vain hieman kalliimpaa kuin valkokaali. Punakaalin väri on peräisin antosyaaneista. Näiden saanti on yhdistetty vähäisempään valtimoiden jäykkyyteen, ja niitä saaneilla naisilla on havaittu olevan pienempi sydäninfarktiriski (Cassidy 2013).

Lisäksi punakaalissa on melko runsaasti C-vitamiinia – 57 mg sadassa grammassa – sekä jonkin verran K-vitamiinia ja karotenoideja. Kaaleissa, punakaali mukaan luettuna, on myös isotiosyanaatteja, jotka ovat syöpää ehkäiseviä yhdisteitä.

Punasipuli

Myös punasipulin ravitsemuksellisena erona keltasipuliin verrattuna on se, että punasipulissa on lisänä antosyaaneja, jotka antavat sille punavioletin värin.

Punasipulissa on myös runsaasti kversetiiniä. Se on tärkeä ja hyvin elimistöön imeytyvä flavonoidi. Suomalaistutkimuksessa kversetiiniä eniten ruokavaliostaan saaneilla miehillä oli 58 prosenttia pienempi keuhkosyövän ja 24 prosenttia pienempi astman riski (Knekt 2002).

Kversetiinin tärkeimpiä lähteitä ruokavaliossa ovat juuri sipulit mutta myös omenat.

Pakastepinaatti

Eräs pullonkaula pienillä tuloilla elämisessä on siinä, että tulot eivät tahdo riittää salaatin ja muiden lehtivihannesten ostamiseen. Salaattiahan olisi terveellistä syödä mutta se on kilohinnaltaan hyvin kallista. Jonkin verran asiaa paikkaa se, että pakastepinaattia saa edullisesti.

Pakastepinaatti korvaa tuoreiden salaattien syömistä aika hyvin sikäli, että pinaatissa on salaattejakin runsaammin monia terveellisiä ravintoaineita: K1-vitamiinia, folaattia, magnesiumia, beetakaroteenia sekä luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat silmiä ja aivoja suojaavia karotenoideja.

Villivihannekset

Kesäisin salaattien ostamista voi korvata villivihannesten keräämisellä. Kaupan salaatteja korvaavat esimerkiksi vuohenputki, nokkonen, poimulehti ja voikukka. Nokkosta voi myös ryöpätä ja pakastaa.

Tomaattipyree

Suomen satokautta lukuun ottamatta tomaatit ovat usein kalliita. Tomaatissa on kuitenkin tärkeää antioksidanttina toimivaa karotenoidia, lykopeenia, joka tekee siitä esimerkiksi sydänterveydelle tärkeän. Siksi tomaattia olisi suositeltavaa syödä muodossa tai toisessa. Lykopeenia saa edullisimmin käyttämällä ruuanlaitossa tomaattipyreetä.

Hedelmät ja marjat

Omenat

Omenoita saa edullisesti lähes läpi vuoden, jos tinkii luomulaatuisuudesta ja alkuperämaasta. Esimerkiksi tätä kirjoitettaessa puolalaisia omenia myydään noin euron kilohintaan.

Omenat tunnetusti pitävät lääkärin loitolla. Se on enimmäkseen sen ansiota, että niissä on runsaasti terveyttä suojaavia polyfenoleita: kversetiiniä, proantosyanidiineja, klorogeenihappoa, epikatekiineja ja floritsiinia (Boyer 2004).

Appelsiinit ja mandariinit

Myös sitrushedelmiä saa useimmiten edullisesti ympäri vuoden. Edullisuus riippuu hedelmästä: välillä edullisimpia ovat appelsiinit, välillä taas mandariinit. Sitrushedelmät sisältävät tunnetusti C-vitamiinia mutta terveydelle ovat mielestäni tärkeämpiä niiden sisältämät sitrusflavonoidit, kuten appelsiinien hesperidiini, greipin naringeniini ja sitruunan limoneeni. Osaltaan appelsiinien terveyshyödyt ovat myös niiden sisältämän liukoisen kuidun ansiota.

Appelsiinien flavonoidit suojaavat verisuonia.

Sitrushedelmien syöminen on yhdistetty monissa tutkimuksissa pienempään aivohalvausriskiin. Lukuisissa tutkimuksissa sitrushedelmien syöminen on myös yhdistynyt pienempään suun, ruokatorven ja vatsan alueen syöpiin. Olen aiemmin kirjoittanut sitrushedelmien syömisen hyödyistä tässä kirjoituksessani.

Marjat

Marjat ovat hyvin terveellisiä mutta kaupasta ostettuina ne ovat kalliita. Jos on mahdollisuus, marjoja kannattaa poimia itse. Parhaita tapoja säilöä marjoja ovat pakastaminen ja keittäminen hilloksi. Näin marjojen flavonoidit säilyvät hyvin. Sen sijaan perinteinen mehustaminen mehumaijalla tuhoaa flavonoidit lähes täysin.

Proteiinilähteitä

Pavut

Pavut ovat terveellistä ja edullista ruokaa. Niitä voi ostaa valmiiksi keitettyinä säilykkeinä kaupasta mutta vielä edullisempaa on ostaa kuivattuja papuja.

Kuivatut pavut tarvitsevat ennen keittämistään pitkän, noin 10–12 tunnin liottamisen ja sen jälkeisen huuhtelun. On parempi liottaa papuja hieman vähimmäisaikaa pidempään kuin liian vähän, jotta papujen haitalliset lektiinit todella vähenevät riittävästi. Voit lukea yleisimpien papujen liotus- ja keittoajat täältä.

Palkokasvien syöminen on yhdistetty pitkäikäisyyteen.

Pavuissa on terveydelle hyödyllistä mm. se, että ne sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, jolla on aineenvaihdunnallisesti hyödyllisiä vaikutuksia. Palkokasvien syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen eri pitkäikäisissä väestöissä (Darmadi-Blackberry 2004).

Suosittelen erityisesti mustien papujen syömistä. Ne ovat erittäin hyvä resistentin tärkkelyksen ja kuidun lähde ja lisäksi niissä on paljon fytokemikaaleja.

Herneet ja linssit

Kuivattuja herneitä saa puolentoista euron kilohintaan ja punaisia linssejä alle neljän euron kilohintaan, jos ei osta luomua.

Punaiset linssit ovat siitä käteviä, että niitä ei tarvitse välttämättä edes liottaa ellei halua. Ne sopivat hyvin keittoihin. Esimerkiksi tomaatti-linssikeitto on herkullista. Sen voi maustaa vaikkapa intialaiseen tapaan.

Herneet, linssit ja pavut ovat tärkeä osa eteläitalialaista cucina poveraa, köyhien keittiötä. Se on Välimeren ruokavalion eräs perinteinen muoto, jonka mukaisesti eteläitalialaiset köyhät ovat syöneet. Sen lisäksi, että cucina povera on edullinen, se on myös terveellinen.

Lohi ja kirjolohi

Jos ei oteta itse kalastamista huomioon, kalaa saa halvimmalla ostamalla kalanperkeitä marketista tai kalakauppiailta. Esimerkiksi lohen perkeistä saa hyvän keiton. Kalatiskeiltä voi kysyä, mihin aikaan päivästä he fileoivat kaloja, ja kalanperkeiden oston voi ajoittaa näihin ajankohtiin.

Isommissa marketeissa on myös melko usein tarjouksia, joissa myydään kokonaista tuoretta viljeltyä lohta tai kirjolohta todella edullisesti, jopa 5-6 euron kilohintaan. Sitä kannattaa siis ostaa. Kalan paloittelu ja fileointi voi tuntua hankalalta mutta niitä helpottaa huomattavasti, kun kotona on kalapiikki ja fileointiveitsi. Fileoitua tai paloiteltua raakaa kalaa voi pakastaa sopivina annoksina.

Monet karsastavat viljeltyä kalaa muun muassa siksi, että epäilevät sen olevan rasvahappokoostumukseltaan villiä kalaa heikompi. Rehun laatu voi jonkin verran heikentää kalan rasvahappoprofiilia siten, että arakidonihapon määrä omega-3-rasvahappohin nähden kasvaa. Jos sellaista tapahtuukin, muutos ei ole kuitenkaan niin iso, ettei viljeltyä kalaa kannattaisi ostaa. Lisäksi viljellyssä kalassa on vähemmän elohopeaa kuin sisävesien petokaloissa sekä todennäköisesti vähemmän dioksiinia kuin villissä Itämeren lohessa ja silakassa.

Broileri ja kana

Kokonaista broileria saa usein kaupoista edulliseen noin 6 euron kilohintaan.

Jos kuitenkin budjetti sallii, maalaiskanan koivet voivat olla terveellisempi valinta. Kanan koipilihassa on rintalihaa runsaammin tauriinia. Se on aminohapon kaltainen aine, jonka saanti on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen. Lisäksi tauriinin saanti ruokavaliosta saattaa vähentää kaihin riskiä.

Juusto

Tarjousjuustot ovat usein edullisia. Niiden ostamisessa kannattaa kuitenkin käyttää harkintaa, koska kaikki tarjousjuustot eivät välttämättä ole erityisen terveellisiä. Terveellisinä pidän esimerkiksi hollantilaistyyppisiä kypsytettyjä juustoja, kuten edamia ja goudaa. Edam ja gouda sisältävät paljon K2-vitamiinia, jonka saanti on yhdistetty pienempään verisuonten kalkkiutumiseen ja sydänkuolleisuuteen (Geleijnse 2004, Gast 2009).

Varsinkin edamia on silloin tällöin tarjouksissa. Sen sijaan myös usein tarjouksissa myytävällä Oltermannilla ei välttämättä ole yhtä hyvää vaikutusta, koska kermajuustotyyppisissä juustoissa ei ole kovin runsaasti K2-vitamiinia.

Toivon muuten Valiolta sitä, että se analysoisi juustojensa ja hapanmaitotuotteittensa K2-vitamiinipitoisuudet ja kertoisi ne kuluttajille. Kysyin kerran Valiolta heidän tuotteittensa K2-vitamiinimääristä. Minulle vastattiin jäykästi, että ”pakkausmerkintälainsäädäntö ei velvoita” sen ilmoittamiseen. Katson, että Valio voisi palvella kuluttajia hyvin riippumatta siitä, velvoittaako laki siihen vai ei.

Jogurtti

Terveelliseen ruokavalioon sopii hyvin annos maustamatonta jogurttia. Kilon pakkauksessa se on edullisinta.

Kananmunat

Kananmunat ovat edullista ruokaa. Pidän Välimeren ruokavalion mukaista 2-4 kananmunan viikoittaista syömistä niiden sopivana syöntimääränä. Kananmuna on terveellisintä nauttia keitettynä tai ekstraneitsytoliiviöljyssä paistettuna.

Maapähkinät

Pähkinöiden syöminen useimpina päivinä viikossa on yhdistetty pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Pähkinät ovat kuitenkin kalliita – maapähkinöitä lukuun ottamatta. Vaikka maapähkinöitä ei arvosteta yhtä paljon kuin puupähkinöitä, myös niiden syöminen on terveellistä sydämelle.

Maapähkinöitä on terveellisempää syödä käsittelemättöminä kuin suolattuina, paahdettuina tai muuten käsiteltyinä. Sopiva pähkinöiden nauttimisen määrä on pieni kourallinen päivässä.

Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemeniä saa luomunakin edullisesti noin 8 euron kilohintaan. Niissä on runsaasti mm. E-vitamiinia, linolihappoa, kuitua ja kasvisteroleita. Sisältämiensä monityydyttymättömien rasvojen, kuidun ja kasvisterolien ansiosta auringonkukansiemenet alentavat hyvin LDL- ja kokonaiskolesterolia.

Auringonkukansiemenet sisältävät usein paljon kadmiumia. Siksi niiden käyttö tulisi rajoittaa noin 30 grammaan päivässä.

Muita ruokia

Täysjyväleipä

Monen pienituloisen ruokavalio vääristyy melkein väkisinkin siten, että ruokavalio painottuu liikaa viljoihin. Se johtuu yksinkertaisesti siitä, että viljat ovat edullista, energiatiheää ruokaa. Ruokavalion liikaa painottumista viljaan kannattaisi kuitenkin yrittää välttää.

Raffinoitujen viljojen (esim. valkoinen leipä, pulla, wienerit) korvaaminen täysjyväviljalla on terveyden kannalta tärkeimpiä asioita ruokavaliossa. Siinä missä valkoinen vilja on yhdistetty terveysriskeihin, täysjyväviljalla on riskejä vähentävää vaikutusta.

Täysjyväleipää ostettaessa kannattaa olla tarkkana, sillä esimerkiksi moniviljaleivät eivät ole täysjyvää. Täysjyvän kriteerinä tulee pitää sitä, että vähintään 50 prosenttia käytetystä viljasta on täysjyvää – mieluummin vielä enemmän. Sen saa selville tuoteselosteita lukemalla.

Monet kokevat vehnän ja ehkä muidenkin gluteenipitoisten viljojen aiheuttavan ongelmia. Tällöinkään täysjyväviljan syömistä ei pidä hylätä, sillä on olemassa monia gluteenittomia vaihtoehtoja: täysjyväriisi, kvinoa, tattari. Useimmille sopii myös kaura.

Puurot

Kaurassa on beetaglukaania, liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia.

Puurot hellivät vatsaa ja ne ovat leipääkin edullisempaa ruokaa. Esimerkiksi kaurapuuron syöminen aamiaiseksi on terveellinen tapa. Eräässä tutkimuksessa pienin painoindeksi oli niillä, jotka söivät aamiaiseksi puuroa. Hyöty saattaa selittyä täysjyväviljan kuidulla sekä puuron kylläisyysvaikutuksella.

Kaurassa, rukiissa ja vehnässä on havaittu olevan aika paljon torjunta-ainejäämiä. Siksi puurohiutaleita ostaessa kannattaa suosia luomua. Vaikka ne ovat hieman kalliimpia kuin tavanomaisesti tuotetut hiutaleet, ne ovat silti vielä halpaa ruokaa.

Ekstraneitsytoliiviöljy

Rasvat ovat ravitsemuksen alue, jossa en suosittele pihistelemistä edes silloin, kun joudutaan tulemaan toimeen minibudjetilla.

Pidän parhaana ruokaöljynä ekstraneitsytoliiviöljyä. Sen hyödyt terveydelle on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa. Esimerkiksi PREDIMED-tutkimuksissa sitä käyttäneiden sydän- ja verisuonitautikuolleisuus on ollut huomattavasti pienempää (Guasch-Ferré 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt ovat pääasiassa sen ansiota, että se sisältää polyfenoleita, esimerkiksi hydroksityrosolia ja oleuropeiinia. Polyfenolit toimivat kehossamme antioksidantteina ja vähentävät elimistömme lievää kroonista tulehdusta.

Oliiviöljyä voi käyttää päivittäin maun mukaan. Jos kuitenkin pitää sanoa jokin käyttömäärä, 2-4 ruokalusikallista päivässä voi olla sopiva määrä.

Suosittelen erityisesti kreetalaisten oliiviöljyjen käyttöä. Kreikkalaiset eivät ole tiettävästi koskaan jääneet kiinni oliiviöljyväärennöksistä, toisin kuin italialaiset ja espanjalaiset. Toinen syy on se, että Kreetalla kasvavat oliivipuut ovat pääasiassa Koroneiki-lajiketta, jossa on paljon polyfenoleita. Esimerkiksi Memmas Knossos on kreetalaista ekstraneitsytoliiviöljyä.

Oliiviöljyn käyttöä on hyvä täydentää sillä, että syödään välttämättömien rasvahappojen lähteenä säännöllisesti hieman saksanpähkinöitä tai käytetään pellavansiemenöljyä.

Pellavansiemenöljy

Ruokavaliosta on tärkeää saada myös alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Usein luullaan, että alfalinoleenihappo on vain pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n lähtöaine, mutta alfalinoleenihapolla on myös itsenäisiä hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Periaatteessa, jos ruokakuluissa ei ole tarpeen säästää, suosittelen alfalinoleenihapon lähteeksi mieluiten saksanpähkinöitä. Ne ovat kilohinnaltaan kuitenkin kalliita eikä hyvin pienituloisella ole välttämättä varaa ostaa niitä säännöllisesti.

Saksanpähkinöitä edullisemmin alfalinoleenihapon saa siten, että nauttii päivittäin teelusikallisen pellavansiemenöljyä. Tämä päiväannos maksaa noin 11 senttiä. Pellavansiemenöljyä ei pidä käyttää kuumennettavassa ruuassa vaan se sopii paremmin salaatinkastikkeisiin ja vaikkapa puuroon silmäksi. Varsinkin avaamisen jälkeen pellavansiemenöljy on hyvä säilyttää jääkaapissa, jotta se ei hapetu.

Vihreä tee

Vihreä tee on kilohinnaltaan kallista mutta kuppia kohti melko edullista. Edullisimmin sitä saa, kun sitä ostaa irtona. Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia. Se on flavonoidi, joka on voimakas antioksidantti. Vihreä teen juomisella on monenlaisia terveyshyötyjä. Se on yhdistetty muun muassa pienempään sydän- ja verisuonitautien sekä syövän riskiin.

D-vitamiinilisä

Ravinto ei ole D-vitamiinin lähteenä kovin merkittävä vaan D-vitamiinia muodostuu enemmän ihossa auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa emme kuitenkaan saa tarpeeksi aurinkoa, vaikka haluaisimme. Minimibudjetillakin sinnittelevän on siksi tärkeää korvata auringonvalon puute D-vitamiinilisän käytöllä. Hyvä 50 mikrogramman vahvuinen öljykapselimuotoinen D3-vitamiini maksaa kuukautta kohti vain noin 3 euroa.

Ehdotus ravitsemussuosituksista päättäville

Pienituloisimpien, koululaisten ja laitospotilaiden ravitsemuksellista tilannetta parantaisi epäsuorasti se, että ravitsemussuosituksissa asetettaisiin kunnianhimoisia tavoitteita myös ravinnon polyfenoleiden, K1-vitamiinin sekä eri karotenoidien (mm. luteiini ja zeaksantiini) saannille. Käytännössä suositusten tason parantaminen näin merkitsisi sitä, että monet huonolaatuista ruokaa syövät saisivat syödäkseen enemmän esimerkiksi salaattia, vihreitä vihanneksia ja marjoja, mihin heillä ei tällä hetkellä ole useinkaan mahdollisuutta.

Viitteitä:

Boyer J, et al. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004;3:5.

Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96.

Damon N, et al. Contribution of food prices and diet cost to socioeconomic disparities in diet quality and health: a systematic review and analysis. Nutrition Reviews. Published online August 25. 2015.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Gast GC, et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.

Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):560-8.

Uuden vuoden alku on otollista aikaa parannusten tekemiselle. Vaikka elämämme uusiutuu todellisuudessa aivan joka hetki, vuodenvaihde merkitsee erityistä symbolista rajapyykkiä, jolloin on helppo lopettaa jotain vanhaa ja aloittaa uutta.

Tähän vanhan lopettamiseen ja uuden aloittamiseen liittyen monet lupaavat jotain Uutena Vuotena. Tyypillistä on ollut esimerkiksi lopettaa tupakointi.

Uutena Vuotena voi tehdä myös hyviä omaa ravitsemusta koskevia lupauksia. Voi olla, että sinulla on esimerkiksi jokin huono syömiseen liittyvä tapa, josta haluaisit eroon. Vuodenvaihde on hyvä ajankohta hankkiutua siitä eroon ja aloittaa puhtaalta pöydältä.

Seuraavassa teen joitakin ehdotuksia parannuksista, joita voi tehdä vuoden vaihtuessa. Niistä voi valita vaikka vain yhden hyvän tavan.

Ala syödä pähkinöitä päivittäin

Jos et vielä harrasta pähkinöiden säännöllistä syömistä, tee päätös, että alat vuoden ensimmäisestä päivästä alkaen tehdä niin. Pähkinöiden syöminen on yksi ruokavalion terveellisimpiä osatekijöitä.

On luotettavaa tutkimusnäyttöä siitä, että pähkinöiden syöminen vähentää sydäntautikuolleisuutta. Aivan uusimmassa koostetutkimuksessa pähkinöiden syöminen on yhdistynyt myös 19 prosenttia alempaan kokonaiskuolleisuuteen (Mayhew 2015).

Pähkinöiden terveellisyyttä ei voi mielestäni yksinkertaistaa pelkästään niiden sisältämien tyydyttymättömien rasvahappojen ansioksi. Pähkinöiden terveellisyys on monen osatekijän summa ja se on mahdollisesti myös synergiaa eli sitä, että terveelliset osatekijät tukevat toisiaan.

Tee päätös lisätä vihannesten ja hedelmien syömistä

Hämmästyttävästi suomalaisista miehistä noin 17 prosenttia ja naisista noin 6 prosenttia ei syö lainkaan hedelmiä tai marjoja viikon aikana. Ja vain 34 prosenttia miehistä ja 51 prosenttia naisista kertoo syövänsä tuoreita kasviksia päivittäin (Helldán 2014).

Jos kuulut kasvikset tai hedelmät unohtaneisiin, nyt on hyvä hetki päättää, että vuonna 2016 syöt ainakin yhden annoksen vihanneksia sekä yhden hedelmän tai annoksen marjoja päivässä. Helpointa on aloittaa niiden vihannesten, hedelmien ja marjojen lisäämisestä ruokavalioon, joiden mausta jo pidät.

Myös useimpien muiden suomalaisten olisi suositeltavaa lisätä vihannesten, hedelmien ja marjojen syömistä. Vain noin 10 prosenttia suomalaisista syö vihanneksia, hedelmiä ja marjoja vähintään 5 annosta päivässä.

Kasvikset ja hedelmät ovat tärkeitä esimerkiksi verenpaineen kohoamista hillitsevän kaliumin lähteenä. Monissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on karotenoideja ja polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössä antioksidantteina. Polyfenolit myös hillitsevät elimistömme piilevää hiljaista tulehdusta.

Lisäksi monet kasvikset ja hedelmät ovat tärkeitä folaatin lähteitä. Folaatti on B-vitamiini, joka osaltaan ehkäisee elimistölle haitallista homokysteiinitason kohoamista. Varsinkin vihreissä kasviksissa on lisäksi K-vitamiinia, joka on tärkeää luustolle ja verisuonille. K-vitamiinin saanti on myös yhdistetty pienempään kuolleisuuteen, kuten olen aiemmin kertonut tässä kirjoituksessani.

Kaiken kaikkiaan on siis monia hyviä terveydellisiä syitä syödä enemmän kasviksia ja hedelmiä.

Lopeta makkaroiden ja muiden lihajalosteiden syöminen

Maailman terveysjärjestö WHO luokitteli viime syksynä lihajalosteet karsinogeenisuusluokkaan 1A. Tämä luokittelu tarkoittaa sitä, että niiden tiedetään nyt varmasti lisäävän syöpään sairastumisen riskiä. Päivittäinen 50 gramman annos lihajalosteita lisää suolistosyövän riskiä 18 prosentilla (Bouvard 2015).

Lihajalosteiden syöminen on epäterveellistä mm. niihin lisättyjen nitriittien ja fosfaattien takia. Lisäksi lihaa tai kalaa savustettaessa tai palvatessa niihin muodostuu syöpävaarallisia PAH-yhdisteitä.

Jos sinulla on ollut tapana syödä makkaraa tai muita lihajalosteita, ne on terveellistä korvata muilla proteiinilähteillä tai leivänpäällisillä. Melkein kaikki vaihtoehdot – sulatejuustoa lukuun ottamatta – ovat lihajalosteita terveellisempiä.

Lopeta päivittäinen virvoitusjuomien juominen

Onko sinulla tapana juoda päivittäin virvoitusjuomia? Jos on, se on huono tapa, koska niiden juonti lisää tutkimusten tyypin 2 diabeteksen ja sydäntaudin riskiä.

Yhdestä kahteen tölkillistä virvoitusjuomia päivässä juovien tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa 26 prosentilla koostetutkimuksen mukaan (Malik 2010). Päivittäisen sokeroidun juoman juominen puolestaan kasvattaa sydänkohtaukseen kuolemisen riskiä 20 prosentilla (Koning 2012). Lisäksi varsinkin kolajuomat ovat haitallisia luustolle ja lisäävät osteoporoosin riskiä.

Virvoitusjuomien juominen on terveellistä korvata esimerkiksi vedellä, vihreällä teellä tai lasillisella viiniä.

Ala käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä

Eräs suomalaisen ruuanlaiton heikkous on se, että vain noin puolet suomalaisista käyttää ruuanvalmistuksessa öljyä. Öljyn sijaan suomalaiset käyttävät ruuanlaitossa hämmästyttävän usein juoksevia kasviöljyvalmisteita tai margariineja (Helldán 2014).

Monien käyttämät ns. paistomargariinit ja rasiamargariinit ovat kuitenkin monivaiheisen teollisen prosessoinnin tulosta. Ne eivät vedä terveellisyydessä vertoja varsinkaan kylmäpuristetuille kasviöljyille.

Paras kasviöljyvalinta on ekstraneitsytoliiviöljy. Sen antioksidantteina toimivat polyfenolit vähentävät esimerkiksi LDL-kolesterolin hapettumista ja lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy parantaa HDL-kolesterolin toimintaa – molemmat todella tärkeitä vaikutuksia sydänterveydelle (Flynn 2015).

Oliiviöljyn tuotanto on myös ekologista: oliivien viljelyssä ei tarvita mehiläisille haitallisia neonikotinoidimyrkkyjä – toisin kuin rypsiä tavanomaisesti viljeltäessä. Suomalaisessa MTT:n raportissa on arvioitu, että oliiviöljy on selvästi rypsiöljyä vähemmän ympäristöä kuormittava (Saarinen 2014).

Jos et vielä ole tehnyt sitä, ala nyt siis käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä päivittäisessä ruuanlaitossa. Aiemmista luuloista huolimatta ekstraneitsytoliiviöljy on suositeltavaa myös paistamiseen. Korkeita paistolämpötiloja tulee kuitenkin välttää.

Korvaa moniviljaleipä täysjyväviljaleivällä

Valkoinen leipä ja moniviljaleipä kannattaa korvata täysjyväleivällä. Monet luulevat, että moniviljaleipä on täysjyväleipää, mutta niin ei useinkaan ole vaan siihen on useimmiten yhdistetty monia viljoja, joista pääosa on yleensä raffinoitua viljaa. Raffinoitu, puhdistettu vilja on ravintoaineköyhää ja siinä on myös niukasti kuitua. Vaihtamalla täysjyväleipään teet terveydellesi ja itsellesi palveluksen.

Leipää ostaessa kannattaa lukea tuoteselosteita. Jos ensimmäinen mainittu ainesosa on vehnäjauho, tuote kannattaa jättää ostamatta, koska leivässä on silloin eniten valkoisia vehnäjauhoja. Terveellinen leipä sisältää vähintään 50 prosenttia täysjyvää, mieluummin vielä enemmän.

Ala syödä tummaa suklaata maitosuklaan sijaan

Suklaa on terveellisimpiä herkkuja, joita on olemassa. Suklaa on terveellistä varsinkin verisuonille.

Väestötutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan suklaan syöminen on yhteydessä 37 prosenttia vähäisempään sydän- ja verisuonitautien riskiin. Lisäksi aivohalvauksen riski on suklaata syövillä 29 prosenttia pienempi (Buitrago-Lopez 2011).

Suklaan terveyshyödyt ovat pääasiassa sen ansiota, että suklaassa on runsaasti antioksidantteina toimivia polyfenoleita, erityisesti katekiineja, epikatekiineja ja proantosyanideja. Niitä on tummassa suklaassa huomattavasti enemmän kuin maitosuklaassa, ja lisäksi tummassa suklaassa on yleensä vähemmän sokeria kuin maitosuklaassa. Tumma suklaa on siten terveellisempi valinta. Kannattaa ostaa tummaa suklaata, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota.

Raakasuklaassa on tavallista tummaa suklaatakin enemmän kaakaon polyfenoleita. Väestötutkimuksissa on kuitenkin nautittu tavallista ei-raakasuklaata ja suklaan syöminen on siitä huolimatta vähentänyt sydäntautiriskiä. Se osoittaa käytännössä, että tavallinenkin tummasuklaa toimii. Raakasuklaan syöminen ei siten ole terveydellisesti välttämätöntä.

Toistaiseksi on vielä epäselvää, paljonko suklaata olisi terveellisintä syödä. Kovin runsasta päivittäistä syömistä en suosittele, koska kaakaossa ja tummassa suklaassa on paljon oksalaatteja ja useimmiten myös kadmiumia ja joskus myös lyijyä.

Vaihda jogurtti maustamattomaan tai vähemmän sokeroituun

Maailman terveysjärjestö WHO:n suosittelee sokerin käytön vähentämistä alle 10 prosenttiin ja vielä mieluummin alle 5 prosenttiin saadusta energiasta (WHO 2015).

Sokerin saantia voi vähentää monin tavoin. Siinä auttaa esimerkiksi se, että siirtyy makeutettujen jogurttien syömisestä joko kokonaan maustamattomiin tai vähemmän sokeria sisältäviin jogurtteihin.

Ei haittaa vaikka siirryttäisiin rasvattomasta mutta sokeroidusta jogurtista rasvaa sisältävän mutta sokeroimattoman jogurtin syömiseen. Tieteellisen katsausartikkelin mukaan rasvaa sisältävien maitotuotteiden syöminen on yhteydessä pienempään lihavuuden riskiin. Lisäksi rasvaisen jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään vatsanseudun lihavuuden riskiin (Kratz 2013, Santiago 2015).

En suosittele kaikkein rasvaisimpien ”kreikkalaisten” ja ”turkkilaisten” jogurttien syömistä, mutta esimerkiksi normaalirasvainen, 3,5 prosenttia rasvaa sisältävä Bulgarian jogurtti on hyvä valinta.

Jos kuitenkin ostat makeutettua jogurttia, kannattaa lukea tuoteselosteita. Valitse tuote, jossa hiilihydraatteja on korkeintaan 10 grammaa 100 grammaa kohti.

Syö lounaasi tietoisesti

Syötkö lounaasi usein niin, että selailet välillä älypuhelinta, tablettia tai lehteä? Päätä nyt, että vuonna 2016 syöt lounaasi läsnä ollen, keskittyen nauttimaan jokaisesta suupalasta. Tuskin olet niin korvaamaton, että maailma kaatuisi, vaikka et seuraisikaan sen tapahtumia lyhyen lounastauon aikana. Syödessäsi läsnä ollen lounaasta tulee nautittava, rentouttava ja verenpainettakin laskeva hetki.

Onnellista Uutta Vuotta 2016 kaikille!

Viitteet:

Ahonen M. Pasta peittoaa riisin ja tofu pihvin – Uusi vertailu ynnää ruoan ympäristöystävällisyyden ja terveellisyyden. YLE Uutiset 5.5.2014.

Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.

Buitrago-Lopez A, et al. Chocolate consumption and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Aug 26;343:d4488.

Flynn M, Wang S. Olive oil as medicine: the effect on blood lipids and lipoproteins. UC Davis Olive Center. March 2015.

Helldán A, Helakorpi S. Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys, kevät 2014. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), Raportti 6/2015.

Kratz M, et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24.

de Koning L, et al. Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. Circulation. 2012 Apr 10;125(14):1735-41, S1.

Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83.

Mayhew AJ, et al. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016 Jan;115(2):212-225.

Saarinen M, et al. Ravitsemus ja maaperävaikutukset ruoan elinkaariarvioinnissa. SustFoodChoice-hankkeen loppuraportti. MTT Raportti 146, 2014.

Santiago S, et al. Yogurt consumption and abdominal obesity reversion in the PREDIMED study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Published Online: December 11, 2015.

White J. Is full-fat milk best? The skinny on the dairy paradox. New Scientist. 21 February 2014.

WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. WHO. Press release. 4 March 2015.

Professori Kari Salminen on kirjoittanut kaukonäköisesti margariinien rasvojen kovettamisesta. Vuonna 1990 hän vaati Duodecim-lehdessä julkaistussa artikkelissa, että margariinien transrasvat ja vaihtoesteröidyt rasvat tulisi ilmoittaa pakkausmerkinnöissä.

Salmisen artikkelia seuranneessa keskustelussa viralliset ravitsemusasiantuntijat torjuivat hänen vaatimuksensa turhina ja jopa asiattomina. Sittemmin transrasvojen haitallisuudesta sydämelle saatiin yhä selvempää tieteellistä näyttöä, ja nykyään asiantuntijat ovat yksimielisiä niiden haitallisuudesta. Voidaan siis todeta, että Salminen oli oikeassa epäilyksissään.

Margariiniteollisuus korvasi transrasvat kaikessa hiljaisuudessa vaihtoesteröinnillä. Sen uskottiin olevan terveydelle haitaton rasvojen kiinteyttämismenetelmä.

Margariinin kovettamiseen käytetään nykyisin synteettisen kemian menetelmää, katalyyttistä vaihtoesteröintiä.

Viime vuosina Salminen on kirjoittanut edelleen kriittisesti margariinien rasvojen vaihtoesteröinnistä. Hän on epäillyt myös sitä haitalliseksi esimerkiksi Duodecim-lehteen kirjoittamassaan artikkelissa sekä ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogiin kirjoittamassaan vieraskirjoituksessa. Keskeistä Salmisen vaatimuksissa on se, että vaihtoesteröinti tulisi ainakin ilmoittaa tuoteselosteissa (Salminen 2015, Salminen 2016).

Ravitsemusterapeutti vähättelee haittojen mahdollisuutta

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen vähättelee professori Kari Salmiselle laatimassaan vastineessa vaihtoesteröinnin mahdollisia haittoja. Laatikainen todistelee ensin, että vaihtoesteröinnillä syntyviä rasvoja on luonnossakin ja niitä syntyy ruuanvalmistuksen tuloksena. Sen jälkeen hän vertailee voita ja margariinia yrittäessään vakuuttaa lukijan vaihtoesteröinnin harmittomuudesta (Pronutritionist 2016).

Ihmettelen Laatikaisen voimakasta vaihtoesteröinnin puolustamista. Se ei sovi hyvin yhteen sen kanssa, että hän on aiemmin kirjoittanut innostuneesti espanjalaisesta PREDIMED-tutkimuksesta. Sen monet osatutkimukset osoittavat nimenomaan ekstraneitsytoliiviöljyn ja pähkinöiden syömisen hyötyjä. Ekstraneitsytoliiviöljy ja pähkinät sisältävät rasvoja hyvin luontaisissa muodoissaan. Niistä on todella pitkä matka monimutkaisen kemiallisen käsittelyn läpikäyneisiin margariineihin, joista puuttuvat oliiviöljyn tulehdusta vähentävät polyfenolit ja monet pähkinöiden terveydelle hyödylliset osatekijät.

Esimerkiksi kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa eniten oliiviöljyä eniten käyttäneillä oli 35 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonitautiin sairastumisen riski (Guasch-Ferré 2014).

Arvelen Laatikaisen vaihtoesteröinnin puolustelun motiiviksi sitä, että hän pelkää ihmisten siirtyvän käyttämään voita, jota hän pitää margariinia huonompana vaihtoehtona. Mielestäni rehellisempää olisi kuitenkin todeta, että margariini on selvästi epäterveellisempi vaihtoehto kuin juoksevat kasviöljyt, kylmäpuristetuista kasviöljyistä puhumattakaan.

Tieteellisissä katsausartikkeleissa todetaan vaihtoesteröinnin vaarat

Vuonna 2010 julkaistussa tieteellisessä katsausartikkelissa todetaan:

”Rasvan vaihtoesteröinnillä […] on suurina määrinä kielteinen vaikutus lipoproteiiniaineenvaihduntaan ja sen on osoitettu vaikuttavan glukoosiaineenvaihduntaan, immuunijärjestelmään ja maksaentsyymeihin.” (Hayes 2010)

Myöskään pienempinä määrinä syötyinä vaihtoesteröidyt rasvat eivät välttämättä ole turvallisia, sillä professori Daan Kromhout ja hänen kollegansa toteavat tieteellisessä katsausartikkelissaan:

”Pienempinä määrinä vaihtoesteröityjä rasvahappoja käytettäessä ei voida sulkea ulkopuolelle niiden haitallisia vaikutuksia kehon muille järjestelmille. Yhdymme Hayes & Pronczukiin, että vaihtoesteröityjä rasvoja tulee käyttää säästeliäästi kunnes saadaan enemmän näyttöä niiden terveysvaikutuksista.” (Kromhout 2011)

Oliiviöljy sopii hyvin yhteen vehnä- ja kauraleivän kanssa. On suositeltavampaa syödä täysjyväleipää.

Amerikkalainen laillistettu ravitsemusterapeutti Alexandra Caspero puolestaan sanoo vaihtoesteröidyistä rasvoista:

”Lopullista näyttöä vielä ilman muuta tarvitaan mutta minulla on mututuntuma, että näitä rasvoja on hyvä välttää tai rajoittaa kunnes tiedetään enemmän.” (Praderio 2015)

Uudet eläinkokeet osoittavat vaihtoesteröinnin haittoja

Transrasvojen haitallisuus on osoitettu vakuuttavasti, kuten edellä kerroin. Siksi on yllättävää, että viime vuonna julkaistun eläinkokeen mukaan palmuöljy tai vaihtoesteröity rasva raskauden ja imetyksen aikana johti suurempaan painonnousuun jälkikasvulla kuin transrasvojen käyttö. Sen katsottiin altistavan myöhemmälle lihavuudelle. Tutkijat lausuivat johtopäätöksissään, että palmuöljyn ja vaihtoesteröityjen rasvojen käyttö voi olla jopa osittain kovettuja rasvoja haitallisempaa (Magri 2015).

Toisessa viime vuonna julkaistussa eläinkokeessa verrattiin soijaöljyn, palmuöljyn, transrasvoja runsaasti sisältävien osittain kovetettujen rasvojen ja vaihtoesteröidyn rasvan saannin vaikutuksia, kun niitä annettiin koe-eläimille raskauden ja imetyksen aikana. Tutkimuksessa havaittiin jälkikasvulla, että niin transrasvojen, palmuöljyn kuin vaihtoesteröityjenkin rasvojen käyttö johti aivoissa varhaisiin tulehduksesta kertoviin muutoksiin, omega-3-rasvahappojen määrän vähenemiseen sekä mikroverenkierron heikentymiseen. Tutkijat totesivat johtopäätöksissään:

“Nämä havainnot antavat aiheen varovaisuuteen elintarviketeollisuuden käyttäessä palmuöljyä, osittain kovetettua rasvaa tai vaihtoesteröityä rasvaa.” (Misan 2015)

Oma kantani vaihtoesteröintiin

Olen itse kirjoittanut margariinien vaihtoesteröinnistä kriittisesti jo muutamia vuosia sitten. Vuonna 2010 arvioin blogissani, että margariinien pehmeät rasvat eivät ole kylmäpuristettujen rasvojen veroisia (Harju 2010). Samoihin aikoihin kirjoitin YLEn Uusi Musta -sivustolla näin:

”Etelä-Euroopassa on aina suosittu terveellisiä juoksevia kasviöljyjä, erityisesti oliiviöljyä. Sen sijaan voita tai margariinia ei ole juurikaan käytetty. Virallisessa suomalaisessa ravintovalistuksessa margariineja puolustellaan sillä, että sisältävät ’pehmeitä rasvoja’. Tällä kaunistelevalla ilmaisulla margariinit on haluttu liittää juokseviin kasviöljyihin. Tosiasiassa margariinien valmistuksessa käytetty vaihtoesteröinti heikentää rasvojen laatua, ja sen vuoksi margariineja ei voi terveydellisiltä vaikutuksiltaan verrata neitsytoliiviöljyyn tai kylmäpuristettuun rypsiöljyyn. Terveellisintä onkin opetella dippaamaan leipä eteläeurooppalaisittain neitsytoliiviöljyyn tai käyttää leivänpäällislevitteinä vaikkapa avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, hummusta tai paputahnaa. Rasiarasvoja ei välttämättä tarvita lainkaan.” (Harju 2011)

Professori Kari Salminen on esittänyt kirjoituksissaan vaihtoesteröinnin korvaajiksi esimerkiksi oivariinityyppisiä levitteitä, jolloin vaihtoesteröintiä ei tarvita.

Avokado sisältää hyviä rasvoja ja se sopii hyvin yhteen ruisleivän kanssa.

En kuitenkaan suosittele oivariinityyppisiäkään levitteitä. Kantaani tukee mielestäni se, että norjalaisessa tutkimuksessa yhdistetty margariinin ja voin runsas käyttö on yhdistynyt 2,8 kertaa suurempaan sydäninfarktiriskiin verrattuna niitä vähiten käyttäneisiin. Margariinin ja voin käyttö yhdistettiin tutkijoiden mukaan siksi, että voi-kasvirasvaseosten käytön yleisyyden vuoksi niitä ei ollut mahdollista käytännössä erottaa (Lockheart 2007).

Samassa norjalaistutkimuksessa juoksevien kasviöljyjen runsas käyttö yhdistyi 47 prosenttia pienempään infarktiriskiin, mikä tukee kantaani, että margariinien ja voin käytön sijaan kannattaa suosia juoksevia kasviöljyjä. Parhaita ovat erityisesti kylmäpuristetut öljyt.

Voin käytön perään haikailevia kehotan miettimään sitä, että uudehkossa ruotsalaistutkimuksessa voin käyttö leivän päällä yhdistyi naisilla 34 prosenttia suurempaan sydäninfarktin riskiin. Samassa tutkimuksessa tosin oli viitteitä siitä, että voin käyttö sopii hyvin ruuanlaittoon. Se onkin järkeenkäypää, koska voin rasvat kestävät paistamista monityydyttymättömiä rasvoja paremmin (Patterson 2013).

Käytännön vinkkejä

• Korvaa rasiarasvat ja pullomargariinit kylmäpuristetuilla kasviöljyillä. Erityisesti ekstraneitsytoliiviöljy ja kylmäpuristettu pellavansiemenöljy ovat hyviä valintoja. Pellavansiemenöljyllä ei pidä kuitenkaan paistaa.
• Kokeile leivänpäällislevitteinä avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, tahinia, hummusta ja paputahnaa.
• Käytä paistamisessakin pääasiassa ekstraneitsytoliiviöljyä. Pidä kuitenkin paistolämpötila kohtuullisena.
• Satunnaisesti voi paistaa myös voilla tai kookosöljyä käyttäen.

Viitteet:

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Harju J. Margariinien ”pehmeät rasvat” eivät ole kylmäpuristettujen kasviöljyjen veroisia. Aamiainen ruohikolla 23.11.2010.

Harju J. Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen. Uusi Musta 3.1.2011.

Hayes KC, Pronczuk A. Replacing trans fat: the argument for palm oil with a cautionary note on interesterification. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3 Suppl):253S-284S.

Kromhout D, et al. The confusion about dietary fatty acids recommendations for CHD prevention. Br J Nutr. 2011 Sep;106(5):627-32.

Lockheart MS et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Magri TP, et al. Interesterified fat or palm oil as substitutes for partially hydrogenated fat in maternal diet can predispose obesity in adult male offspring. Clin Nutr. 2015 Oct;34(5):904-10.

Misan V, et al. Interesterified fat or palm oil as substitutes for partially hydrogenated fat during the perinatal period produces changes in the brain fatty acids profile and increases leukocyte-endothelial interactions in the cerebral microcirculation from the male offspring in adult life. Brain Res. 2015 Aug 7;1616:123-33.

Patterson E, et al. Association between dairy food consumption and risk of myocardial infarction in women differs by type of dairy food. J Nutr. 2013 Jan;143(1):74-9.

Praderio C. Ingredient Watch: What You Need to Know about the New Oil That’s Replacing Trans Fat. Eat Clean. Dec. 3, 2015.

Sundram K et al. Stearic acid-rich interesterified fat and trans-rich fat raise the LDL/HDL ratio and plasma glucose relative to palm olein in humans. Nutr Metab (Lond). 2007 Jan 15;4:3.

Salminen K. Ravinnon tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat. Duodecim 1990;106:1684-5.

Salminen K. Toistaako kasviöljyjen kovetuksen historia itseään? Duodecim 2015;131:1271-2.

Vaihtoesteröinti margariineissa. Kari Salmisen vieraskirjoitus. Pronutritionist 8.2.2016.

Antioksidantteja on niin ravinnosta saatavia, kuten C-vitamiini, kuin kehomme itsensä valmistamiakin. Glutationi on tärkein kehomme valmistama antioksidantti. Lisäksi saamme sitä jonkin verran ravinnosta.

Välimeren ruokavalio hyvänä glutationin lähteenä

Professori Artemis Simopoulos on tunnettu Välimeren ruokavalion tutkija. Hän kirjoittaa tieteellisessä artikkelissaan, että kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta saadaan runsaasti tunnettujen antioksidanttien lisäksi myös glutationia. Hän kuvaa sitä elimistöä puolustavaksi aineeksi, joka on antioksidantti ja poistaa myrkkyjä elimistöstä (Simopoulos 2001).

Simopoulos kertoo tutkimusten osoittavan, että ruokavalion glutationi imeytyy ruuansulatuskanavasta, ja siten glutationi parantaa ihmisten antioksidanttitilannetta.

Glutationi voi suojata soluja karsinogeenisilta eli syöpää aiheuttavilta prosesseilta useilla tavoilla:

1. Glutationi vaikuttaa antioksidanttina.
2. Glutationi sitoutuu mutageenisiin kemiallisiin yhdisteisiin.
3. Glutationi auttaa ylläpitämään muiden antioksidanttien, kuten C- ja E-vitamiinien sekä beetakaroteenin, tasoja hyvinä.
4. Glutationi osallistuu DNA:n synteesiin ja korjaukseen.
5. Glutationi parantaa immuniteettia.

Kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta saadaan glutationia esimerkiksi portulakasta (Portulaca oleracea) ja pinaatista. Pinaattia syödään Kreetalla esimerkiksi piiraissa ja portulakkaa käytetään salaattivihanneksena.

Portulakkaa salaatissa. Se kasvaa myös Suomessa, ja sitä viljeltiin Pohjolassa jo keskiajalla mutta sittemmin se unohdettiin.

Sivuhuomautuksena kerrottakoon, että portulakka sisältää runsaasti myös alfalinoleenihappoa, kasvikunnan omega-3-rasvahappoa. Portulakka kasvaa myös Suomessa. Ravitsemuksellisista syistä toivon, että sitä alettaisiin viljellä myyntiin.

Välimeren ruokavalio parantaa kehon antioksidanttitilannetta

Kaksosilla tehdyt tutkimukset ovat siitä ansiokkaita, että niissä voidaan erottaa melko luotettavasti ympäristötekijöiden vaikutus perinnöllisistä tekijöistä.

Amerikkalaisessa kaksostutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä oksidatiiviseen stressiin (Dai 2008).

Liiallisen oksidatiivisen stressin torjuminen on tärkeää, koska se on yhdistetty esimerkiksi valtimotaudin kehittymiseen ja sydäntautiriskiin (Madamanchi 2005).

Oksidatiivisen stressin markkerina eli osoittajana käytettiin tutkimuksessa pelkistetyn glutationin ja hapettuneen glutationin suhdetta (GSH/GSSG-suhde). Mitä korkeampi tuo suhde tutkittavilla on, sitä vähemmän heillä on oksidatiivista stressiä.

Tuloksena havaittiin, että mitä paremmin tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, sitä vähemmän heillä oli oksidatiivista stressiä. Kutakin yhden yksikön lisäystä kohden Välimeren ruokavalion noudattamisessa pelkistetyn glutationin ja hapettuneen glutationin suhde parani seitsemällä prosentilla. Tutkijat totesivatkin:

”Havaitsimme vahvan käänteisen yhteyden Välimeren ruokavalion noudattamisen ja oksidatiivisen stressin välillä mitattuna GSH/GSSG-suhteella…”

Tutkijat totesivat oksidatiivisen stressin olleen tutkimuksessa riippumaton laajasta joukosta tunnettuja sydäntaudin riskitekijöitä. Lisäksi tutkijat liittivät vähäisemmän oksidatiivisen stressin vähäisempään tulehdukseen todeten, että nämä ovat kiinteästi sidoksissa toisiinsa.

Tutkijat tulkitsivat tuloksiaan muun muassa siten, että Välimeren ruokavaliosta saaduilla muilla antioksidanteilla (esim. polyfenoleilla) oli säästävä vaikutus siihen, miten elimistö käytti glutationia ja miten paljon hapettunutta glutationia muodostui.

Loppupäätelmissään tutkijat totesivat löydöstensä tukevan olettamusta, että Välimeren ruokavaliolla on sydäntä suojaavaa vaikutusta oksidatiivista stressiä alentavan vaikutuksensa ansiosta.

Miksi glutationiin on kiinnitetty niin vähän huomiota?

Glutationi on harvinaisen vähän tunnettu antioksidantti siihen nähden, miten tärkeä se on. Se on jäänyt pahasti tunnetumpien antioksidanttien, kuten C-vitamiinin ja E-vitamiinin sekä nykyisin myös polyfenolien, jalkoihin. On myös ajateltu, että se ei juuri imeydy.

Glutationia voi kohottaa heraproteiinilla ja ravintolisillä

Aiemmin on luultu, että glutationi ei juurikaan imeydy ravintolisistä. Siksi glutationi on aika lailla unohdettu. Lähinnä glutationi on muistettu silloin, kun on haluttu perustella tiettyjen muiden ravintolisien hyötyjä. Joidenkin ravintolisien käyttö kohottaakin välillisesti elimistön glutationitasoja.

Vesimeloni on yksi parhaista glutationin lähteistä.

Elimistön glutationitasoja kohottavat hyvin erityisesti:

• heraproteiini
• N-asetyylikysteiini (NAC)
• alfalipoiinihappo (ei pidä sekoittaa alfalinoleenihappoon, joka on eri asia) ja
• C-vitamiini

Glutationi imeytyy sittenkin ravintolisästä

Aiemmin on siis luultu, että glutationi ei imeydy ravintolisistä. Viime vuonna julkaistu kontrolloitu, kuusi kuukautta kestänyt tutkimus kuitenkin osoittaa luotettavasti, että glutationi imeytyy ravintolisistä. Tutkimus lisäksi osoitti, että glutationin käyttö kohottaa elimistön glutationitasoja.

Tutkimusryhmä koostui 54 terveestä, 30–79-vuotiaasta tupakoimattomasta tutkittavasta. Heidät satunnaistettiin kolmeen ryhmään siten, että he saivat päivittäin glutationia kapselissa joko 250 mg tai 1000 mg tai lumevalmistetta. Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää glutationilisän vaikutusta vereen, punasoluihin, plasmaan, imusoluihin sekä posken limakalvon soluihin.

Tuloksina havaittiin, että molemmat annokset glutationia kohottivat elimistön glutationitasoa sen jälkeen, kun ravintolisää oli käytetty 1, 3 tai 6 kuukautta. Veren glutationitaso kohosi alkutilanteeseen verrattuna 17 prosenttia ja punasolujen glutationitaso 29 prosenttia niillä, jotka olivat käyttäneet pienempää annosta kuuden kuukauden ajan. Niillä, jotka olivat käyttäneet suurempaa annosta kuuden kuukauden ajan, punasolujen, plasman ja imusolujen glutationitaso kohosi 30–35 prosenttia verrattuna alkutilanteeseen. Limakalvojen glutationitaso kohosi peräti 260 prosenttia suurempaa annosta käyttäneillä (Richie 2015).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että glutationin käytöllä oli myönteistä vaikutusta: oksidatiivinen stressi väheni molemmissa sitä saaneissa ryhmissä. Se näkyi siten, että pelkistetyn glutationin suhde hapettuneeseen glutationiin parani.

Glutationin runsaasta saannista on hyötyä

Matalat glutationitasot on yhdistetty suurempaan riskiin sairastua moniin sairauksiin, esimerkiksi syöpään, sydäntauteihin, nivelreumaan ja diabetekseen. Nämä havaitut yhteydet puoltavat sitä, glutationitasot kannattaa pitää hyvinä ruokavaliolla.

Avokado on hyvä glutationin lähde.

Se onnistuu syömällä Välimeren ruokavalion mukaisesti sekä erityisesti siten, että suositaan glutationia sisältäviä ruokia. Myös se, että ruokavaliosta saadaan runsaasti polyfenoleita, karotenoideja ja antioksidanttivitamiineja, säästää glutationia ja auttaa pitämään sen tason korkeana.

Glutationin käytöstä ravintolisänä voi olla hyötyä

Ikääntyminen lisää oksidatiivista stressiä. Samaan aikaan glutationitasot alenevat ja hapettuneen glutationin määrä kasvaa. Glutationi voi siksi hidastaa ikääntymistä ja vähentää ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskiä.

Glutationista voi olla hyötyä myös tietyissä sairauksissa. Esimerkiksi maksakirroosista ja hepatiitista kärsivien potilaiden glutationitasot ovat usein epänormaalin matalia. Glutationin puutetta on havaittu myös monilla keuhkosairauksista kärsivillä, ja keuhkot ovat erityisen herkkiä oksidatiivisen stressin aiheuttamille vaurioille.

Akuutisti sydänkohtauksesta kärsivillä ja valtimotaudista kärsivillä on havaittu glutationitasojen olevan matalia. Kun potilaille on annettu suonensisäisesti glutationia ennen ohitusleikkausta, se on parantanut leikkauksen jälkeistä munuaisten toimintaa ja sepelvaltimoiden virtausta.

Hermoston rappeutumissairauksissa oksidatiivinen stressi näyttelee tärkeää roolia. Esimerkiksi Parkinsonin taudissa glutationitasojen on havaittu olevan hyvin matalia.

Glutationia voidaan siis käyttää sairauksien hoidossa tukihoitona, mutta en suosittele omin päin käyttöä vakavissa sairauksissa. Mahdollisesta glutationin kokeilemisesta kannattaa sopia lääkärin kanssa.

Väsymysoireyhtymä, fibromyalgia ja ympäristöyliherkkyydet

Edellä mainittujen sairauksien lisäksi voi vielä mainita, että tohtori Martin L. Pall on laatinut hoitoprotokollan, jonka hän uskoo auttavan kroonisessa väsymysoireyhtymässä, fibromyalgiassa ja monikemikaaliherkkyydessä. Hoitoprotokollassa on monia elementtejä, ja yksi niistä on glutationilisän käyttö.

Monikemikaaliherkkyydestä tai sähköherkkyydestä kärsivien glutationitasot (GHS) ovat alempia kuin verrokkien.

Glutationin käyttöä monikemikaaliherkkyydessä puoltaa se, että siitä tai sähköherkkyydestä kärsivien glutationitasojen on havaittu olevan alempia terveisiin verrokkeihin nähden (De Luca 2014).

Glutationin turvallisuus

Glutationia pidetään hyvin turvallisena eikä haittavaikutuksia juuri ole.

Syöpähoito mainitaan joissain lähteissä glutationin käytön kontraindikaationa. Glutationi itsessään ehkäisee syöpää mutta on epäilty, että syöpähoidon aikana jotkin syöpäsolut voivat käyttää glutationia puolustaakseen itseään kemoterapiaa vastaan.

Annostelu ravintolisänä

Glutationia käytetään tyypillisesti annoksella 500 mg päivässä — suomalaisissa kaupoissa tosin myydään yleensä huomattavasti heikompia valmisteita. Glutationi voidaan ottaa aterian yhteydessä.

Glutationin parhaita lähteitä ruokavaliossa

Analyysitulokset glutationin määristä ruuissa ovat jossain määrin ristiriitaisia. Analyysitulosten ristiriitaisuus saattaa riippua glutationin analytiikan vaikeudesta. Analyysitulosten ristiriitaisuuden vuoksi glutationin määriä ei ole mielekästä yrittää ilmoittaa hyvin tarkasti.

Granaattiomenamehua kaupoista ostettaessa kannattaa ostaa vain sokeroimatonta, 100-prosenttista mehua.

Yleensä parhaina glutationin lähteinä ruokavaliossa mainitaan tuore parsa, avokado, pinaatti, portulakka, vesimeloni ja saksanpähkinät. Kohtalaisia lähteitä ovat papaija, kurkku, tomaatti, kurpitsa, porkkana, greippi, mansikat, appelsiini ja omena. Glutationia on näissä ruoka-aineissa 10–35 mg sataa grammaa kohti. (Jones 1992).

Granaattiomenamehun juominen kohottaa glutationitasoa sekä vähentää rasvojen ja proteiinien hapettumista.

Lueteltuja ruoka-aineita miettiessä voi huomata, että ne ovat ennestäänkin terveellisinä pidettyjä. Tieto siitä, että niissä on myös glutationia, antaa lähinnä yhden lisäaiheen niiden suosimiseen.

Glutationia on pääasiassa kypsentämättömissä ruoka-aineissa; kuumentaminen tuhoaa glutationin melkein kokonaan. Tätä voikin jälleen pitää yhtenä raakaravintoa puoltavana tekijänä. Vaikka glutationi ei kestä kuumentamista, se kestää hyvin pakastamista.

Glutationia on melko paljon myös raa’assa lihassa, raakamaidossa ja raaoissa kananmunissa. Raakaa lihaa ja raakamaitoa en kuitenkaan hygieniasyistä suosittele. Suomalaisten raakojen kananmunien syönti on sen sijaan Eviran mukaan turvallista (niiden syömisessä kannattaa silti olla kohtuullinen, mm. siksi, että kananmunien sisältämä avidiini sitoo voimakkaasti biotiinia ja voi aiheuttaa tämän puutetta). Raa’assa kalassa glutationia on vain niukasti.

Ruoka-aineet kannattaa nauttia mahdollisimman tuoreina, sillä varastointi vähentää glutationin määrää.

Viitteet:

Aquilano K, et al. Glutathione: new roles in redox signaling for an old antioxidant. Front Pharmacol. 2014 Aug 26;5:196.

Dai J, et al. Association between adherence to the Mediterranean diet and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1364-70.

De Luca C, et al. Metabolic and genetic screening of electromagnetic hypersensitive subjects as a feasible tool for diagnostics and intervention. Mediators Inflamm. 2014;2014:924184.

Flagg EW, et al. Dietary glutathione intake and the risk of oral and pharyngeal cancer. Am J Epidemiol. 1994 Mar 1;139(5):453-65.

Jones DP, et al. Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute’s Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer. 1992;17(1):57-75.

Madamanchi NR, et al. Oxidative stress and vascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan;25(1):29-38.

Pall ML. How can we cure NO/ONOO-cycle diseases? Approaches to curing chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis, fibromyalgia, multiple chemical sensitivity, Gulf War syndrome and possibly many others. Townsend Lett. 2010 Feb/Mar:75-84.

Rebrin I, Sohal RS. Pro-oxidant shift in glutathione redox state during aging. Adv Drug Deliv Rev. 2008 Oct/Nov;60(13-14):1545-52.

Richie JP Jr, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015 Mar;54(2):251-63.

Shimizu H, et al. Relationship between plasma glutathione levels and cardiovascular disease in a defined population: the Hisayama study. Stroke. 2004 Sep;35(9):2072-7.

Simopoulos AP. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. J Nutr. 2001 Nov;131(11 Suppl):3065S-73S.

Ueno Y, et al. Dietary glutathione protects rats from diabetic nephropathy and neuropathy. J Nutr. 2002 May;132(5):897-900.

Visca A, et al. Oral reduced L-glutathione improves growth in pediatric cystic fibrosis patients. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2015 Jun;60(6):802-10.

Wilber A (edit.). Glutathione: Dietary Sources, Role in Cellular Functions and Therapeutic Effects. Nova Science Pub Inc, 2015.

Kookosöljyn suhteen kannat ovat vahvasti polarisoituneet. Varsinkin raakaruuasta ja superfoodeista innostuneet hypettävät sen terveellisyyttä. Toisaalta ravitsemusterapeutit näyttävät kallistuvan sille kannalle, että kookosöljy on lievästi haitallista ja ainakin haitallisempaa kuin margariinit.

Kookosöljystä on julkaistu hiljattain systemaattinen tieteellinen katsausartikkeli (Eyres 2016). Voisi kuvitella, että se olisi tuonut selkoa kysymykseen neitsytkookosöljyn terveellisyydestä. Katsaus jättää asian kuitenkin aivan yhtä epäselväksi kuin se oli aiemminkin, ja katsauksessa on paljon heikkouksia. Perustelen seuraavassa miksi.

Eräs katsauksen ongelma on, että tieteellisen näytön yhteen vetäminen jää siinä puolitiehen. Katsauksessa kerrotaan aivan oikein luonnonkansojen kookoksen käyttöä koskevista tutkimuksista. Niissä on havaittu, että luonnonkansat saavat kookoksen tyydyttynyttä rasvaa hyvin paljon mutta siitä huolimatta sydäntaudit ovat heillä likimain tuntemattomia.

Thaimaalainen kookosmaitokeitto, jossa katkarapuja ja vihanneksia.

Luonnonkansojen elämäntavat tietysti poikkeavat paljon teollistuneesta länsimaailmasta. Silti kookoksen harmittomuutta puoltaa se, että perinteisesti elävillä luonnonkansoilla erittäin runsaskaan kookoksen käyttö ei lisää sydänriskiä. Tämän kookoksen käyttöä puoltavan väestötason näytön tutkijat jättävät lähes täysin huomiotta; he suhtautuvat siihen kuin sillä ei olisi yhtään mitään painoarvoa. Yksipuolisesti he tukeutuvat suosituksissaan vain lyhytaikaisiin kontrolloituihin tutkimuksiin, joissa on tutkittu kookosrasvan vaikutusta veren kolesteroliarvoihin.

Myös siinä tieteellisessä näytössä on ongelmia, johon tutkijat ovat tukeutuneet.

Kookosöljyn lauriinihappo käyttäytyy elimistössä toisin kuin muut tyydyttyneet rasvat

Kookosöljy sisältää noin 50-prosenttisesti lauriinihappoa, joka on keskipitkäketjuinen tyydyttynyt rasvahappo. Edellä mainitussa katsausartikkelissa väitetään, että lauriinihappo käyttäytyisi elimistössä lähes samoin kuin muutkin tyydyttyneet rasvat. Tässä väitteessään kirjoittajat tukeutuvat yli 20 vuotta sitten tehtyyn kokeeseen, jossa lauriinihapon lähteenä käytettiin synteettisesti valmistettua öljyä, jossa oli enemmän öljyhappoa kuin lauriinihappoa (Denke 1992).

On mielestäni kömpelöä, että kookosöljyä vastaan argumentoidaan tutkimuksella, jossa käytettiin synteettistä rasvaa, joka ei edes enimmäkseen ollut lauriinihappoa. Edes tutkimuksissa ei pitäisi käyttää synteettisiä rasvoja, koska ne eivät välttämättä käyttäydy samoin kuin luonnolliset:

”On mahdollista, että synteettisten rasvojen käyttö on vaikuttanut näihin yhtäpitämättömiin tuloksiin. Synteettisessä rasvassa rasvahapot sijoittuvat satunnaisesti glyserolirunkoon, kun taas luonnollisissa rasvoissa jakautuma riippuu rasvan lähteestä…” (Temme 1996).

Lauriinihappo imeytyy pääasiassa porttilaskimon kautta suoraan maksaan eli se käyttäytyy toisin kuin muut tyydyttyneet rasvat. Korostus JH. Lähde: Flock MR, Kris-Etherton PM. Diverse physiological effects of long-chain saturated fatty acids: implications for cardiovascular disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Mar;16(2):133-40.

Päinvastoin kuin Eyres ym. väittävät katsauksessaan, kookosöljyn eniten sisältämä rasvahappo lauriinihappo käyttäytyy elimistössä eri tavalla kuin muut tyydyttyneet rasvahapot:

”Kookosöljy metaboloidaan nopeasti, koska se imeytyy helposti ja lauriinihapon kuljetus on vaivatonta. Yksityiskohtaiset tutkimukset osoittavat, että suurin osa syödystä lauriinihaposta kulkeutuu suoraan maksaan, jossa se muunnetaan suoraan energiaksi ja muiksi metaboliiteiksi ennemmin kuin varastoidaan rasvaksi (Dayrit 2015).”

Lauriinihappo ei heikennä kolesterolisuhteita

Mensinkin laajan, 60 aiempaan kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan lauriinihappo kohottaa eniten LDL-kolesterolia verrattuna muihin tyydyttyneisiin rasvoihin. Kuitenkin lauriinihappo pienensi kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhdetta sen ansiosta, että se kohotti eniten HDL-kolesterolia (Mensink 2003).

Tämä kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde ennustaa sydäntautiriskiä paremmin kuin pelkkä LDL-kolesteroli.

Raffinoitua kookosöljyä koskevilla tutkimuksilla ei voi osoittaa neitsytkookosöljyn haitallisuutta

Katsauksen laatijat eivät myöskään tee eroa neitsytkookosöljyn ja raffinoidun kookosöljyn välillä. Pyrkiessään osoittamaan, että kookosöljy on lievästi haitallista, he tukeutuvat tutkimuksiin, joissa ei ole mainittu käytetyn neitsytkookosöljyä. Niissä on siis todennäköisesti käytetty joko raffinoitua tai raffinoinnin lisäksi myös kovetettua kookosöljyä.

Se on iso puute, koska raffinoitua kookosöljyä koskevan näytön pohjalta ei voi vetää luotettavia johtopäätöksiä siitä, miten neitsytkookosöljy käyttäytyy elimistössä. Katsauksen alkupuolen sanankäänteistä voi kuitenkin päätellä, että juuri neitsytkookosöljyn nykyinen muodikkuus on saanut tutkijat laatimaan katsauksensa. Kun he ottavat kookosöljyyn lievän kielteisen asenteen tukeutumalla raffinoitua kookosöljyä koskeviin tutkimuksiin, tutkijat ampuvat vähän ohi maalin. He eivät ole osoittaneet, että neitsytkookosöljy on haitallista.

Neitsytkookosöljyllä ja raffinoidulla kookosöljyllä on merkittäviä eroja

Ennen nykyistä kookosöljybuumia perinteisesti myynnissä ollut kookosöljy on ollut raffinoitua kookosrasvaa, kopraöljyä. Tämä raffinoitu kookosöljy valmistetaan siten, että kuivatusta kookoksesta erotetaan öljy noin 200 asteen lämpöä käyttäen. Sen jälkeen öljy raffinoidaan eli puhdistetaan kemiallisesti, valkaistaan ja deodoroidaan eli muutetaan hajuttomaksi.

Neitsytkookosöljy sen sijaan valmistetaan tuoreesta, kypsästä kookoksesta ja se prosessoidaan mekaanisin ja luonnollisin keinoin.

Samoin kuin ekstraneitsytoliiviöljy voidaan analyyttisin menetelmin erottaa raffinoidusta oliiviöljystä, myös neitsytkookosöljy voidaan erottaa kopraöljystä ja raffinoidusta kookosöljystä.

Valmistustapansa ansiosta neitsytkookosöljyssä on enemmän pieniä terveydelle hyödyllisiä osatekijöitä, kuten skvaleenia, E-vitamiineja, kasvisteroleita ja polyfenoleita. Viime mainittuja voi neitsytkookosöljyssä olla jopa seitsemän kertaa enemmän kuin raffinoidussa kookosöljyssä, vaikkakin polyfenolien määrä vaihtelee riippuen kookospähkinän lajikkeesta.

Verrattuna raffinoituun kopraöljyyn neitsytkookosöljyllä on eläinkokeissa havaittu olevan edullisia vaikutuksia kolesteroliarvoihin ja triglyserideihin. Lisäksi neitsytkookosöljy lisää antioksidanttientsyymien aktiivisuutta ja vähentää LDL-kolesterolin hapettumista verrattuna kopraöljyyn (Nevin 2004).

Myöskään verrattuna tyydyttymättömiin rasvoihin neitsytkookosöljy ei näytä vaikuttavan epäedullisesti kolesterolisuhteisiin. Pienessä satunnaistetussa ristikkäistutkimuksessa 12 naista käytti päivittäin joko 30 grammaa neitsytkookosöljyä tai saman verran safloriöljyä. Tuloksena havaittiin, että neitsytkookosöljyn käytöllä oli neutraali vaikutus kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhteeseen (Harris 2015).

Lisäksi samassa tutkimuksessa neitsytkookosöljyn käyttö alensi interleukiini-1-betaa. Se on tulehdustekijä, joka on yhdistetty muistin heikkenemiseen ja nivelruston hajoamiseen.

Neitsytkookosöljyn kopraöljyä edullisempaa vaikutusta kolesterolitasoihin pidetään tutkimuskirjallisuudessa neitsytkookosöljyn sisältämien polyfenolien ansiona.

Kookosmaito on harmitonta

Polynesialaisten keskuudessa tehdyt väestötutkimukset viittaavat mielestäni siihen, että kookos on runsaastikin nautittuna sydämelle harmitonta. Kannattaa kuitenkin huomata, että luonnonkansat ovat käyttäneet kookosta yleensä tuoreeltaan raastettuna kookoksena tai kookoskermana, ei kookosöljynä. Luonnonkansat ovat siis suosineet kokonaista ruoka-ainetta, eivät kookoksesta eristettyä öljyä.

Kookosmaitoa suosivat polynesialaiset ovat lisäksi syöneet runsaasti kalaa, josta he ovat saaneet pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Luonnonkansat ovat käyttäneet kookosta raastettuna ja kookoskermana, ei eristettynä öljynä.

Tutkimustietojen perusteella sanoisin, että kookosmaitoa voi käyttää ruuanlaitossa niin paljon kuin se kulinaristisesti on tarpeen. Näin voi tehdä ilman, että on syytä huolestua sen haitallisuudesta sydämelle. Jos esimerkiksi pidät thaimaalaisista kookosruuista, niitä voi hyvin laittaa ilman, että tarvitsisi tuntea huonoa omaatuntoa. Kookosmaitoa haitallisempaa thaimaalaisissa ruuissa ovat lisätty sokeri ja valkoinen lisukeriisi. Ehdottaisinkin lisätystä sokerista luopumista ja valkoisen riisin korvaamista esimerkiksi täysjyväriisillä tai kvinoalla.

Vaikka luonnonkansoilla kookoksen käyttö ei ole johtanut sydänsairauksiin, en pidä perusteltuna eristetyn kookosöljyn runsasta käyttöä esimerkiksi siten, että sitä syötäisiin lusikalla tai lisättäisiin ruokiin vain siksi, että saadaan enemmän kookosöljyä.

Kookosöljyn käyttöä tulee arvioida suhteessa muihin vaihtoehtoihin

Rasvojen terveellisyyttä on hyvä arvioida suhteessa toisiinsa, koska ne käytännössä ovat vaihtoehtoja toisilleen. Ekstraneitsytoliiviöljyn terveellisyyttä puoltava tieteellinen näyttö on nykyisin niin vahvaa, että sitä kannattaa suosia ennemmin kuin neitsytkookosöljyä.

Oliiviöljyn vaikutusta käsittelevien koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö on yhteydessä pienempään syöpäriskiin sekä pienempään sydän- ja kokonaiskuolleisuuteen, kun vertaillaan sitä eniten ja vähiten käyttäneitä (Psaltopoulou 2011, Schwingshackl 2014). Neitsytkookosöljyn terveellisyydestä ei ole mitään tähän verrattavissa olevaa näyttöä.

Mihin kookosöljy sopii

Jos neitsytkookosöljyä haluaa käyttää, sitä kannattaa käyttää sellaisiin tarkoituksiin, joihin se sopii parhaiten. Kookosöljy kestää hyvin paistamista. Se ei hapetu paistettaessa herkästi eikä siihen muodostu haitallisia aldehydeja. Näin ollen kookosöljyä voi käyttää satunnaisesti sellaisten ruokien paistamiseen, joihin sen maku sopii. Käyttöä pääasiallisena ruokaöljynä en kuitenkaan suosittele. Syy on juuri edellä mainitsemani eli se, että neitsytkookosöljy ei terveellisyydessä vedä vertoja ekstraneitsytoliiviöljylle.

Herkullinen neitsytkookosöljy sopii hyvin myös raakakakkujen valmistukseen. Raakakakut ovat paistamatta valmistettuja leivonnaisia. Raaka-aineittensa ja valmistustapansa ansiosta raakakakut ovat terveellisempiä kuin tavalliset paistetut leivonnaiset, joiden pääasialliset raaka-aineet ovat epäterveellisiä: valkoisia jauhoja, sokeria, voita ja margariinia.

Lisäksi neitsytkookosöljy sopii hyvin oil pullingiin ja ihonhoitoon. Oil pullingissa kookosöljyä (1 rkl) purskutellaan suussa noin 15 minuutin ajan, yleensä aamuisin. Sen jälkeen öljy syljetään pois ja hampaat harjataan. Oil pulling vähentää suun haitallisia bakteereja ja ienten tulehdusta (Thaweboon 2011). Säännöllisesti tehtynä se myös valkaisee hampaita lievästi.

Viitteet:

Dayrit FM. Lauric acid is a medium-chain fatty acid, coconut oil is a medium-chain triglyceride. Philipp J Sci. 2014 Dec;143(2):157-166.

Dayrit FM. The properties of lauric acid and their significance in coconut oil. J Am Oil Chem Soc. 2015 Jan;92(1);1-15.

Eyres L, et al. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80.

Flock MR, Kris-Etherton PM. Diverse physiological effects of long-chain saturated fatty acids: implications for cardiovascular disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Mar;16(2):133-40.

Harris M, et al. The impact of virgin coconut and safflower oils on lipids and cytokines in postmenopausal women. April 2015
The FASEB Journal, vol. 29 no. 1 Supplement 923.2.

Lindeberg S, et al. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study. Am J Clin Nutr. 1997 Oct;66(4):845-52.

Lindeberg S, Lundh B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. J Intern Med. 1993 Mar;233(3):269-75.

Lockyer S, Stanner S. Coconut oil – a nutty idea? Nutr Bull. 2016 Mar;41(1):42-54.

Mensink RP, et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1146-55.

Nevin KG, Rajamohan T. Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5.

Prior IA, et al. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981 Aug;34(8):1552-61.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Seneviratne KN, Dissanayake DMS. Variation of phenolic content in coconut oil extracted by two conventional methods. Inter J Food Sci Technol. 2008; 43: 597-602.

Srivastava Y, et al. Hypocholesterimic Effects of Cold and Hot Extracted Virgin Coconut Oil (VCO) in Comparison to Commercial Coconut Oil: Evidence from a Male Wistar Albino Rat Model. Food Sci Biotechnol. 2013 Dec;22:1501-8.

Stanhope JM, et al. The Tokelau Island Migrant Study: serum lipid concentration in two environments. J Chronic Dis. 1981;34:45.

Temme EH, et al. Comparison of the effects of diets enriched in lauric, palmitic, or oleic acids on serum lipids and lipoproteins in healthy women and men. Am J Clin Nutr. 1996 Jun;63(6):897-903.

Thaweboon S, et al. Effect of oil-pulling on oral microorganisms in biofilm models. Asia J Public Health. 2011; 2(2): 62-66.

Usein terveys käsitetään pelkästään sairauden poissaoloksi.

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm sanoi jokin aika sitten Image-lehden haastattelussa, että hyvä olo on eri asia kuin terveys. Hän antoi ymmärtää, että jos syömisellä tavoitellaan hyvää oloa, joudutaan välttämättä hakoteille.

Fogelholm ei pidä hyvä olon tavoittelemista pätevänä päämääränä. Vain kroonisten sairauksien ehkäisy kelpaa hänelle. ”Ravitsemussuositusten ainoa tavoite on kuitenkin niinkin arkinen asia kuin pitkäaikaissairauksien ehkäisy”, hän sanoo.

WHO:n terveyden määritelmä on upea

Fogelholmin näkemys vaikuttaa aika lattealta verrattuna siihen, miten Maailman terveysjärjestö WHO terveyden määrittelee.

”Terveys on täydellisen ruumiillisen, henkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila eikä ainoastaan taudin tai raihnaisuuden puuttuminen.”
– WHO

Maailman terveysjärjestö WHO määrittelee terveyden hyvin laajasti. Sen mukaan terveys ei ole ainoastaan sairauden puuttumista vaan se on täydellistä kehollista, henkistä ja sosiaalista hyvinvointia. On lähes uskomatonta, että näin hieno ja avara terveyden määritelmä hyväksyttiin jo vuonna 1946 – aikana, jolloin kärsittiin sodanjälkeisestä köyhyydestä ja painittiin jälleenrakentamisen kanssa.

Kun WHO:lla on näin ylevä terveyden määritelmä, on vaikeaa ymmärtää, että terveydelle asetettuja tavoitteita latistetaan. Meillä on paljon paremmat edellytykset tavoitella hyvinvointia kuin toisen maailmansodan jälkeisessä maailmassa.

Ravitsemuksella on vaikutusta myös mieleen ja hyvinvoinnin tunteeseen

Syömisellä on vaikutusta mieleen. Esimerkiksi länsimaisen ruuan ja roskaruuan syöminen on yhdistetty suurempaan masennuksen riskiin, kun taas Välimeren ruokavalion mukaisesti syöminen vähentää masennuksen riskiä. Tieteellistä näyttöä yhteen vetävän koostetutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä 32 prosenttia pienempään masennuksen riskiin (Psaltopoulou 2013).

Vaikkakin tutkimukset osoittavat, että masennus lisää taipumusta syödä epäterveellisiä lohturuokia, vaikutus on kaksisuuntainen. Huono ruokavalio myös alentaa mielialaa.

Lisäksi on niin, että Välimeren ruokavalio vähentää masennuksen riskiä vähentäessään tulehdusta, jonka tiedetään vaikuttavan masennuksen taustalla. Terveellinen ruokavalio myös vähentää masennuksen riskiä tarjotessaan riittävästi aivoille tarpeellisia ravintoaineita, esimerkiksi B-vitamiineja ja kalan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Aiemmin tässä blogissa pohdiskelin tutkimusnäytön valossa myös sitä, voiko ruokavaliolla olla suoranaista onnellistuttavaa vaikutusta. Tutkimukset viittaavat siihen, että lievää sellaista vaikutusta todella on.

Terveys on jatkumo, joka ulottuu pidemmälle kuin vain sairauden poissaoloon.

Omien asenteittemme vaikutus onnellisuuteemme on varmasti suurin. Silti ei pidä väheksyä sitä, että myös terveellisellä ravinnolla voimme tukea omaa hyvinvoinnin tunnettamme. Kaikki keinot on järkevää ottaa käyttöön.

Lyhyen aikavälin vaikutukset auttavat motivoinnissa

Luultavasti Fogelholm väheksyi hyvän olon tavoittelemista päämääränä siksi, että hän pelkäsi sen olevan ristiriidassa kroonisten tautien ehkäisyn kanssa. Näkemykseni mukaan näin ei kuitenkaan ole. Tutkimukset viittaavat siihen, että varsinkin runsas tuoreiden vihannesten ja hedelmien syöminen yhdistyy parempaan mielialaan. Kun niiden syömisen tiedetään ehkäisevän myös kroonisia rappeutumissairauksia, esimerkiksi sydäntauteja, ei ole mitään hyvää syytä vastustaa hyvän olon tavoittelemista terveellisesti syömällä.

Ruokavalion hyvistä mielialavaikutuksista kannattaa puhua siksikin, että se motivoi ihmisiä syömään terveellisesti. Vaikka ihmisten yleisesti olisi järkevää ottaa kroonisten rappeutumissairauksien – varsinkin sydäntautien – ehkäisy huomioon omaa ruokavaliota suunnitellessaan, vain harva ajattelee niin pitkäjänteisesti ja vain harva koostaa ruokavalion pitkän tähtäimen tavoitteiden saavuttamiseksi.

Paljon helpompaa on motivoida ihmisiä, jos voidaan osoittaa, että jo lyhyellä aikavälillä terveellisellä ruokavaliolla on suotuista vaikutusta mielialaan tai ulkonäköön, mistä aiheesta olen myös kirjoittanut.

Viitteet:

Gardner A, et al. Beyond the serotonin hypothesis: mitochondria, inflammation and neurodegeneration in major depression and affective spectrum disorders. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011 Apr 29;35(3):730-43.

Harju J. Hyvä ravinto, onnellisempi mieli? Suomen Terveysravinto -blogi, 13.4.2015.

Harju J. Kauneusruokaa. Suomen Terveysravinto -blogi. 18.5.2015.

Maailman terveysjärjestön perussääntö. Finlex.

Onninen O. ”Hyvä olo on eri asia kuin terveys.” Image. 26.4.2016.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Ann Neurol. 2013 Oct;74(4):580-91.

White BA, et al. Many apples a day keep the blues away–daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. 2013 Nov;18(4):782-98.

Maailmalla on aiheuttanut suurta kohua se, että Yhdysvalloissa julkaistiin viime viikolla laajan ja kalliin National Toxicology Programin (NTP) tutkimuksen tuloksia. Pitkään kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kännyköiden radiotaajuinen säteily aiheuttaa syöpää koirasrotilla (Wyde 2016).

Tutkimuksessa laboratoriorottia altistettiin radiotaajuiselle säteilylle siten, että rotat saivat säteilyä kerrallaan 10 minuutin ajan, jonka jälkeen seurasi 10 minuutin tauko. Kokonaisaltistusaika vuorokaudessa oli 9 tuntia. Tätä jatkettiin kahden vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että syöpää tai syövän esiasteita kehittyi joka kahdennelletoista eli 8,5 prosentille niistä koe-eläimistä, jotka olivat altistuneet radiotaajuiselle säteilylle. Sen sijaan altistumattomat rotat eivät sairastuneet syöpään.

Rottia käytetään yleisesti karsinogeenisuustutkimuksissa.

Kenties merkittävintä tuloksissa oli se, että kännyköiden säteily aiheutti syöpää myös sellaisille rotille, jotka olivat altistuneet alle SAR-arvojen jäävälle radiotaajuiselle säteilylle.

Raportissa todetaan, että kun otetaan huomioon mobiiliteknologian laaja käyttö kaiken ikäisten keskuudessa, jopa hyvin pienelläkin radiotaajuisen altistuksen aiheuttamalla sairastuvuuden lisäyksellä voi olla paljon kansanterveydellistä merkitystä.

Asiantuntijat arvioivat tutkimuksen käänteentekeväksi

Asiantuntijat ovat arvioineet tutkimustulosten julkistamisen jälkeen, että tutkimus on käänteentekevä (game-changer), koska se todistaa ei-ionisoivan radiotaajuisen säteilyn voivan aiheuttaa syöpää lämmittämättä kudosta. Näin arvioi esimerkiksi UC Berkeleyn yliopiston keskuksen johtaja, tohtori Joel Moskowitz tässä kirjoituksessaan.

NTP:n tutkijana työskennellyt Ron Melnick puolestaan lausui tuloksista: ”Aiemmin ihmisten todetessa, että riskiä ei ole, tämän pitäisi lopettaa sellaiset väitteet.”

US NTP -tutkimusta ei voi myöskään pitää huonona tieteenä, sillä NTP:n maine on loistava ja sen biotestejä pidetään parhaina maailmassa. Yhdysvaltain Syöpäyhdistyksen edustaja Otis W. Bradley on todennut:

”Vuosien ajan kännyköiden säteilyn potentiaalisten riskien ymmärtämistä on rajoittanut hyvän tieteen puute. Tämä National Toxicology Programin (NTP) raportti on hyvää tiedettä.”

NTP:n aiempi apulaisjohtaja Chris Portier oli panemassa alulle tutkimusta, jonka tuloksia on nyt julkistettu. Hänen mukaansa se on parhaiten suunniteltu asiasta koskaan tehty eläintutkimus. ”Tulosten pitäisi herättää tiedemaailma”, hän sanoi. ”Meidän on tarkasteltava asiaa vakavasti ja hyvin yksityiskohtaisesti.”

Tulokset ovat uskottavia

Tutkimustulosten uskottavuutta lisää se, että syöpäriski kasvoi lineaarisesti radiotaajuisen säteilyn lisääntyessä. Mitä voimakkaammalle radiotaajuiselle säteilylle rotat altistuivat, sitä enemmän ne sairastuivat syöpään.

Tulosten uskottavuutta lisää myös se, että syöpäriskin nähtiin kasvavan gliasoluissa ja Schwannin soluissa. Nämä ovat samoja solutyyppejä, joissa on epidemiologisissakin tutkimuksissa muodostunut syöpää: gliasoluihin muodostuu glioomia ja Schwannin soluihin kuulohermokasvaimia.

Nyt julkaistu tutkimus ei ole ensimmäinen eläinkoe, jossa radiotaajuisen säteilyn on osoitettu aiheuttavan syöpää. Jo aiemmin on osoitettu kahdessa hyvin suunnitellussa eläinkokeessa, että radiotaajuinen säteily yhdessä kemikaalialtistuksen kanssa aiheuttaa syöpää (Lerchl 2015, Tillmann 2010).

Tunnetaan myös potentiaalisia mekanismeja, miten kännykkäsäteily voi aiheuttaa syöpää. Kaksi vanhempaa tutkijaa, Frank Barnes ja Ben Greenenbaum, kertoi muutama kuukausi sitten, että he osaavat selittää, miten radiotaajuinen säteily vauhdittaa syöpäsolujen kasvua (Barnes 2016).

Joissain kommenteissa on vähätelty tuloksia ”vain eläinkokeina”. Rotilla tehdyt kokeet ovat kuitenkin tieteessä ensisijainen ja toivottavin tapa tutkia karsinogeenisuutta, kuten tohtori Joel Moskowitz tämän kirjoituksen yhteydessä sanoo. Ihmisiähän ei voi eettisistä syistä satunnaistaa kontrolloituun tutkimukseen sen katsomiseksi, aiheutuuko syöpää.

Nyt julkaistua NTP-tutkimusta voi pitää tyypillisenä toksikologisena tutkimuksena, jonka tarkoituksena on arvioida radiotaajuista säteilyä lähettävien laitteiden turvallisuutta. Voi pitää varmana, että jos nyt julkaistu tutkimus olisi tehty ennen matkapuhelinten tuloa kuluttajamarkkinoille, niitä ei olisi koskaan hyväksytty.

Tulokset täydentävät epidemiologista näyttöä

WHO:n alainen kansainvälinen syöväntutkimusinstituutti IARC luokitteli vuonna 2011 radiotaajuisen säteilyn mahdollisesti karsinogeeniseksi ihmiselle luokkaan 2B. IARC:n luokittelun jälkeen Hardellin tutkimusryhmän tutkimus sekä ranskalainen CERENAT-tutkimus ovat vahvistaneet epidemiologista näyttöä siitä, että kännyköiden runsas ja/tai pitkäaikainen käyttö lisää glioomien riskiä (Coureau 2014, Hardell 2015).

Nyt julkaistu NTP-raportti täydentää olennaisesti aiempaa ihmisillä tehdyistä epidemiologisista tutkimuksista saatua näyttöä, että radiotaajuinen säteily on syöpää aiheuttavaa.

Varovaisuusperiaate on pantava täytäntöön

Varovaisuusperiaate eli ennaltavarautumisen periaate on kansainvälisesti tunnustettu riskienhallinnan periaate. Se on tärkeä prinsiippi EU:n ympäristöpolitiikassa ja se mainitaan EU:n peruskirjassa.

Varovaisuusperiaatetta on tarkoitus soveltaa riskin vähentämiseksi tilanteessa, jossa tieteellinen näyttö on vielä epävarmaa, mutta tiedeyhteisön keskuudessa on perusteltuja epäilyksiä haitoista. On paikallaan korostaa, että varovaisuusperiaatteen käyttöönotto ei edellytä kiistatonta näyttöä haitoista – silloinhan kyseessä ei olisi enää varovaisuusperiaate.

Käytännössä varovaisuusperiaatetta kuvaa hyvin englannin sanonta ”Better safe than sorry.”

Jo aiemman tutkimustiedon perusteella olisi ollut tarpeen noudattaa varovaisuusperiaatetta ja vähentää väestön altistumista langattoman teknologian radiotaajuiselle säteilylle. Esimerkiksi Euroopan ympäristökeskus EEA ja Euroopan neuvosto ovat pitkään suositelleet varovaisuusperiaatetta suhteessa langattoman teknologian radiotaajuiseen säteilyyn. EEA:n raportissa Late lessons from early warnings on ihmetelty hallitusten toimettomuutta.

Tulokset vaikuttavat siihen, miten kännyköiden säteilyyn suhtaudutaan

Kansainvälisessä lehdistössä on arvioitu, että NTP-tutkimus tulee vaikuttamaan kännykänkäyttöä koskeviin suosituksiin ja rajoituksiin ympäri maailman. On esimerkiksi arvioitu, että kansainvälinen syöväntutkimusinstituutti IARC tulee tiukentamaan aiempaa radiotaajuisen säteilyn karsinogeenisuusluokittelua.

Raskaana ollessa tulisi välttää sikiön altistamista kännykän ja WiFin säteilylle.

Ennakoidaan myös, että mobiiliteknologiaa rajoittavia kansallisia lakeja säädetään lisää. Jo tällä hetkellä esimerkiksi Belgiassa kännyköiden myynti ja markkinointi alle 7-vuotialle lapsille on kiellettyä. Ranskassa puolestaan on vähennetty lainsäädäntöteitse lasten altistumista langattomille WiFi-verkoille.

Suomessa järkevän, varovaisuusperiaatteeseen nojaavan lainsäädännön aikaansaaminen ei tule olemaan helppoa. Syy on se, että mobiiliteollisuuden asema on täällä ehkä voimakkaampi kuin missään muualla.

Mobiiliteollisuudella on vahva edustus esimerkiksi ministeriöiden uusia hankkeita valmistelevissa työryhmissä. Lainsäädäntötyössä, esimerkiksi Tietoyhteiskuntakaarta valmisteltaessa, kansalaisten terveyttä ja ympäristöä koskevat näkökohdat ovat jääneet teknologiateollisuuden intressien jalkoihin.

Mobiiliteollisuuden musertavan tiedotusylivoiman Suomessa näkee myös siinä, miten Yle Uutiset, Helsingin Sanomat ja muut suurimmat tiedotusvälineet puhuvat langattomasta teknologiasta. Mobiiliteknologia ja digitalisaatio tuodaan artikkeleissa säännönmukaisesti esille lähes pelkästään myönteisinä asioina ilman kriittisyyden häivää.

Säteilyturvakeskuksen tulisi päivittää linjansa

Nyt julkaistun tutkimuksen pitäisi yhdessä aiemman tieteellisen näytön kanssa johtaa siihen, että Säteilyturvakeskus päivittää viimein vanhentuneen linjansa.

Lain mukaan STUKin tehtävinä on estää ja rajoittaa säteilyn vahingollisia vaikutuksia, valvoa säteilyn käytön turvallisuutta ja tiedottaa näistä asioista (Laki säteilyturvakeskuksesta, 1§). Yhteiskuntatieteen keinoin STUKin on kuitenkin osoitettu pikemminkin vähättelevän riskejä tiedotuksessaan (Rönkä 2013).

STUK ei ole myöskään huolehtinut sille annetusta tehtävästä harjoittaa sääntelyä. Se on päinvastoin sallinut ja suorastaan siunannut radiotaajuisen säteilyn kasvattamisen päivittäisessä elinympäristössämme, vaikka tutkimusnäyttöä haitallisuudesta on ollut jo aiemmin.

STUKin tulisi nyt antaa varovaisuusperiaatteeseen nojaavat suositukset langattoman teknologian käytöstä. Niiden pitäisi suojella varsinkin raskaana olevia ja lapsia, mutta myös koko väestöä. Herkät erityisryhmät tulisi ottaa huomioon siten kuin Euroopan neuvosto on päätöslauselmassaan suositellut (1815/2011).

Näin voit itse vähentää riskejä merkittävimmin:

• Vältä raskaana ollessasi kännykän ja WiFin käyttöä.
• Varsinkaan lasten ei olisi hyvä käyttää kännykkää lainkaan. Sosiaalisten paineiden vuoksi on ymmärrettävää, että vanhempien on vaikeaa kieltäytyä kännykän ostamisesta. Tavallinen kännykkä, jossa on 3G- ja GSM-yhteydet, on älypuhelinta turvallisempi.
• Lapsia kannattaa opastaa riskittömämpään kännyköiden käyttöön. Puheluita on suositeltavaa puhua mahdollisimman vähän ja pitää ne lyhyinä. Älypuhelimen langattomat verkot on suositeltavaa pitää suljettuina silloin kun niitä ei käytä, koska suurin osa säteilyaltistuksesta saadaan nykyään dataliikenteestä, ei puheluista.
• Kännykällä puhuttaessa aikuistenkin on suositeltavaa käyttää kuuloketoimintoa tai handsfreetä.
• Kotona, työpaikalla ja kouluissa on suositeltavaa käyttää kaapeloitua nettiyhteyttä (Ethernet-kaapeli ja valokuitu).
• Jos kuitenkin käytät langatonta reititintä, sammuta se silloin kun et sitä käytä — ainakin yöksi.
• Turvallisimpia puhumiseen ovat lankapuhelin ja nettipuhelin, joka on eri asia kuin Skype.
• On hyvä välttää asumista matkapuhelintukiaseman läheisyydessä. Esimerkiksi tukiasema omaa asuntoa vastapäätä sijaitsevan talon katolla on huono sijainti.

Olen aiemmin kirjoittanut tässä kirjoituksessa siitä, että väestötutkimuksissa on havaittu aivosyöpäriskin kasvavan kännykänkäytön seurauksena.

Viitteet:

Barnes F, Greenenbaum B. Some Effects of Weak Magnetic Fields on Biological Systems: RF fields can change radical concentrations and cancer cell growth rates. IEEE Power Electronics Magazine. 2016;3(1):60-68.

The European Environmental Agency. Late lessons from early warnings: science, precaution, innovation. EEA Report No 1/2013.

Cell Phone Radiation Boosts Cancer Rates in Animals; $25 Million NTP Study Finds Brain Tumors. Microwave News. May 25, 2016.

Chou CK, et  al. Long-term, low-level microwave irradiation of rats. Bioelectromagnetics. 1992;13(6):469-96.

Council of Europe. The potential dangers of electromagnetic fields and their effect on the environment. Resolution 1815 (2011). Final version.

Coureau G, et al. Mobile phone use and brain tu mours in the CERENAT case-control study. Occup Environ Med. 2014 Jul;71(7):514-22.

Fenton S. Mobile phones linked to cancer in groundbreaking study. Independent. 25 May 2016.

Hardell L, Carlberg M. Mobile phone and cordless phone use and the risk for glioma – Analysis of pooled case-control studies in Sweden, 1997–2003 and 2007–2009. Pathophysiology. 2015 Mar;22(1):1-13.

Harju J. Kännykänkäyttö lisää aivosyöpien riskiä. Suomen Terveysravinto -blogi. 26.11.2014.

Harkinson J. “Game-Changing” Study Links Cellphone Radiation to Cancer. Mother Jones. May 27, 2016.

Lerchl A, et al. Tumor promotion by exposure to radiofrequency electromagnetic fields below exposure limits for humans. Biochem Biophys Res Commun. 2015 Apr 17;459(4):585-90.

Moskowitz J. National Toxicology Program Finds Cell Phone Radiation Causes Cancer. SPIN vs FACT: National Toxicology Program report on cancer risk from cellphone radiation. Electromagnetic Radiation Safety. May 30, 2016.

Patel P. Cellphone Radiation Linked to Cancer in Major Rat Study. IEEE Spectrum. 27 May, 2016.

Rönkä A-L. Tiedon varmuuttaminen viranomaisviestinnässä: Tapaustutkimus matkapuhelinsäteilystä. Yhteiskuntapolitiikka. 2013;78(1):50-64.

Sampson D. ACS Responds to New Study Linking Cell Phone Radiation to Cancer. ACS Pressroom Blog. May 27, 2016.

Stirling A. Risk, precaution and science: towards a more constructive policy debate. Talking point on the precautionary principle. EMBO Rep. 2007 April; 8(4): 309–315.

Wyde M, et al. Report of Partial findings from the National Toxicology Program Carcinogenesis Studies of Cell Phone Radiofrequency Radiation in Hsd: Sprague Dawley® SD rats (Whole Body Exposure). doi: http://dx.doi.org/10.1101/055699

Joissain lehtijutuissa on viime aikoina kerrottu, että suomalaiset voivat huonosti, koska eivät syö suositusten mukaan. Tämä väite on puoliksi totta. Suomalaiset eivät useinkaan yllä edes ravitsemussuositusten mukaiseen syömiseen.

Osin väite on kuitenkin harhaanjohtava. Se esitetään ikään kuin ravitsemussuositukset edustaisivat terveellisyyden ihannetta, jota terveellisemmin ei voi syödä. Se ei pidä paikkaansa vaan ravitsemussuosituksista voi poiketa myös terveellisempään suuntaan. Seuraavassa kerron 20 keinoa, miten voit syödä ravitsemussuosituksia terveellisemmin ja laadukkaammin. Näiden näkemysteni tueksi löytyy myös tutkimusnäyttöä.

1. Vältä valmisruokia

Ravitsemussuosituksia on aiheellisesti kritisoitu siitä, että niissä ei tehdä selvää pesäeroa elintarviketeollisuuden prosessoimaan ruokaan. Nurinkurista on, että voit syödä ravitsemussuositusten mukaisesti, vaikka ruokavaliosi koostuisi lähes pelkästään valmisruuista. Jo terve järki kertoo, että se ei voi olla terveellistä.

Harvardin huippuravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tiivistää asian hyvin:

”Koska monet vähäisesti prosessoidut ruuat ovat terveellisiä ja vielä useammat prosessoidut ruuat eivät ole, tämä voi toimia hyödyllisenä yleisohjeena. Se ei kuitenkaan ole absoluuttinen.”

Ravitsemussuosituksissa ei sanota selvästi, että ruoka on terveellistä valmistaa perusraaka-aineista. Einesten ja puolivalmisteiden käyttö ei ole suositeltavaa kotona eikä laitoksissa, koska niiden raaka-aineet ovat usein heikkolaatuisempia kuin käsittelemättömien perusraaka-aineiden.

Ruoka on suositeltavinta valmistaa käsittelemättömistä perusraaka-aineista.

Lisäksi pilkottuihin ja hienonnettuihin elintarvikkeisiin, kuten sipuliin ja jauhelihaan, muodostuu tulehdusta lisääviä yhdisteitä silloinkin, kun elintarvikkeet säilytettään täysin oikein jääkaappilämpötilassa (Herieka 2016).

Ruuat on siksi terveellisintä nauttia tuoreeltaan pilkkomisen ja hienontamisen jälkeen.

On siis aiheellista arvostella ravitsemussuosituksia siitä, että niissä ei kritisoida lainkaan ruuan prosessointia tai elintarviketeollisuutta. Kritiikin puute voi johtua ainakin osittain siitä, että elintarviketeollisuus tarjoaa paljon työpaikkoja ravitsemusterapeuteille ja elintarviketieteilijöille. Voi olla vaikeaa arvostella nykyistä tai mahdollista tulevaa työnantajaa.

2. Vältä runsaasti lisäaineita sisältävää ruokaa

Olet ehkä nähnyt pikkunäppäriä kirjoituksia, joissa kerrotaan, miten paljon E-koodeja puolukoissa muka on. On hyvä tunnistaa tällaisten kirjoitusten perimmäinen motiivi. Se on se, että kuluttajien asenteita halutaan muokata suopeammiksi lisäaineiden käyttöä kohtaan.

Kaikki lisäaineet eivät tietenkään ole haitallisia, vaan niissä on joitakin hyödyllisiäkin. Runsas lisäaineiden määrä on kuitenkin sen indikaattori, että ruokia on prosessoitu liikaa. Lisäaineilla jatketaan ruokia sekä peitetään huonoista raaka-aineista johtuvia maku- ja värivirheitä.

Äärimmäinen esimerkki harhaanjohtavasta ja lisäaineita sisältävästä elintarvikkeesta on purkissa myytävä guacamole, avokadodippikastike, jossa on vain 0,7 prosenttia avokadoa. – Tällaisista syistä on parasta välttää sellaisia elintarvikkeita, joissa lisäaineita on pitkä luettelo.

3. Rajoita sokerin käyttöä ravitsemussuosituksia enemmän

Virallisissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan, että lisätyn sokerin määrä tulisi rajoittaa alle 10 prosenttiin energiansaannista. Tätä rajaa voi pitää liian löysänä. Esimerkiksi Maailman Terveysjärjestö WHO suosittelee vapaiden sokerin määrän rajoittamista mieluiten alle 5 prosenttiin energiansaannista (WHO 2015).

Käytännössä WHO:n suositus merkitsee sitä, että suomalaisten tulisi keskimäärin noin puolittaa sokerin käyttönsä saavuttaakseen alle 5 prosentin rajan.

Kannattaa muuten huomata, että WHO sisällyttää vapaiden sokerien käsitteeseensä myös hedelmämehut ja hunajan, joten myös niiden käyttöä tulisi rajoittaa. Sen sijaan kokonaisten hedelmien ja marjojen mukana tuleva sokeri ei sisälly WHO:n vapaiden sokerin määrään.

Sokerin ravitsemussuosituksia tiukemmasta rajoittamisesta on hyötyä varsinkin hampaiden terveydelle.

4. Liikkumavaraa täysjyvän käyttöön

Ravitsemussuosituksiin sisältyviä suosituksia täysjyväviljan ja leivän syönnin määrästä on arvosteltu. Osittain arvostelu on aiheellista.

Ravitsemussuosituksissa suositellaan, että naiset käyttäisivät päivittäin 6 annosta ja miehet 9 annosta viljaa. Näin runsaalle suositukselle löytyy myös tukea tuoreesta koostetutkimuksesta (Aune 2016).

Kriitikot ovat kuitenkin siltä osin oikeassa, että täysjyväviljaa hyvin runsaasti syötäessä aletaan helposti kärsiä niihin liitetyistä ongelmista, kuten kaasunmuodostuksesta, turvotuksesta ja muista vatsaongelmista.

Näistä viljoihin liittyvistä kokemuksellisista ongelmista johtuen olisi hyvä, jos ravitsemussuosituksissa sallittaisiin enemmän liikkumavaraa täysjyväviljan käytölle. Suurin osa täysjyväviljan terveyshyödyistä kun saadaan jo parista annoksesta eli noin 60 grammasta täysjyväviljaa päivässä (Chen 2016).

Käytännössä 2 annosta täysjyväviljaa vastaa yhtä lautasellista puuroa tai kahta palaa täysjyväleipää.

5. Syö vähemmän perunaa

Perunalla on oma erityisasemansa ravitsemussuosituksissa. Sille ei ole kuitenkaan ravitsemustieteellistä perustetta, koska perunoiden syömistä ei ole yhdistetty vastaaviin terveyshyötyihin kuin muiden kasvisten syömistä. Perunoiden syöminen on päinvastoin yhdistetty suurempaan painonnousuun (Bertoia 2015).

Perunoita on suositeltavaa korvata ainakin osittain muilla kasviksilla — esimerkiksi porkkanalla, parsakaalilla ja salaatilla. Näin tehtäessä saadaan enemmän terveydelle hyödyllisiä karotenoideja, syöpää ehkäiseviä yhdisteitä, K1-vitamiinia sekä folaattia, jonka saanti on suomalaisilla niukkaa.

6. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä vielä enemmän

Ravitsemussuosituksissa suositellaan melko runsasta kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistä. Niissä suositeltu määrä on 500 grammaa eli noin 6 annosta. Voit kuitenkin panna vielä paremmaksi nauttimalla niitä runsaat 700 grammaa eli 9 annosta päivässä. Erittäin runsaan kasvisten ja hedelmien syömisen hyödystä on myös jonkin verran tutkimusnäyttöä (Buil-Cosiales 2016).

7. Syö päivittäin vihreitä kasviksia

Voimakkaan vihreät vihannekset sisältävät runsaasti K1-vitamiinia, jonka viralliset ravitsemussuositukset ovat täysin unohtaneet.

Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti ja lehtikaali, ovat tärkeitä K1-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa. Outoa kyllä, K-vitamiinia ei edes mainita ravitsemussuosituksissa eikä sille ole suositeltavaa saantimäärää. Sitä voi pitää isona puutteena, sillä lukuisat tutkimukset osoittavat K1-vitamiinin runsaan saannin hyötyjä, ja vastaavasti sen vähäinen saanti on riskitekijä (esim. Juanola-Falgarona 2014).

Tunnetaan myös mekanismeja, miten K1-vitamiini vaikuttaa elimistössä, joten asiassa ei pitäisi olla mitään epäselvää.

8. Suosi voimakkaan- ja tummanvihreitä salaattilaatuja

Eri salaattilaatujen välillä on suuria eroja siinä, miten paljon ravintoaineita ne sisältävät.

Esimerkiksi amerikansalaatti sisältää K1-vitamiinia vain 24 mikrogrammaa 100 grammaa kohti, kun taas tummemman vihreä roomansalaatti eli sidesalaatti sisältää K1-vitamiinia 103 µg 100 grammaa kohti.

Luteiini ja zeaksantiini ovat tärkeitä aivoja suojaavia karotenoideja. Niitä on amerikansalaatissa vain 277 µg 100 grammassa. Roomansalaatissa niitä on 2312 µg 100 grammassa eli yli kahdeksankertainen määrä amerikansalaattiin verrattuna. (Pinaatti on muuten ylivoimainen luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Siinä on niitä 12197 µg 100 grammassa.)

Myös B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia, josta suomalaisilla on myös yleisesti puutetta, on amerikansalaatissa vähemmän kuin tummemman vihreissä salaateissa.

Ravitsemussuositukset eivät tietenkään kiellä syömästä ravinteikkaampia salaatteja. Olisi kuitenkin ollut palvelus suomalaisille ohjata ravinteikkaampien salaattien käyttöön.

9. Tee ravitsemussuosituksia terveellisempiä rasvavalintoja

Ravitsemussuositukset eivät ohjaa kovin terveelliseen rasvojen käyttöön. Niissä sanotaan:

”Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä. Salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjainen. Kasviöljy sopii myös sellaisenaan salaatinkastikkeeksi. Ruoanvalmistusrasvana käytetään tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.”

Suosituksissa on epäonnistunutta se, että niissä painotetaan voimakkaasti margariinien ja pullomargariinien käyttöä. Ne eivät ole mitään myrkkyä, mutta kun terveellisempiäkin ja kulinaristisesti nautinnollisempia vaihtoehtoja on olemassa, on vaikeaa ymmärtää niiden nostamista kärkeen.

Kasviöljyistä ravitsemussuosituksissa suositellaan rypsi- ja rapsiöljyjä eikä niiden kohdalla edes suositella niiden valitsemista luomuna tai kylmäpuristettuna.

Oliiviöljystä sanotaan ravitsemussuosituksissa, että sitä ja eräitä muita kasviöljyjä voidaan ”käyttää vaihdellen” rypsi- ja rapsiöljyjen rinnalla. Tällainen suhtautuminen oliiviöljyyn, jossa se asetetaan toiselle sijalle rypsiöljyyn ja margariineihin nähden, ei ole tutkimusnäytön mukaista.

Ekstraneitsytoliiivöljy on ravitsemussuosituksissa suositeltuja rasvoja terveellisempi rasvavalinta.

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimeriksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Suomalaiset ravitsemustieteilijät tunnustavat periaatteessa oliiviöljyn hyödyt. Kulttuuriset ja maatalouspoliittiset syyt ovat kuitenkin johtaneet siihen, että se on täällä korvattu rypsiöljyllä ja margariinilla. Lisäksi rypsiöljyllä korvaamisen katsotaan olevan sopivaa, koska molemmat sisältävät pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa.

Tätä viimemainittua perustetta voi pitää yksinkertaistavana reduktionismina (yrityksenä palauttaa jokin johonkin osatekijään). Ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole terveydelle tärkeintä se, että se sisältää yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Tärkeintä on se, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, esimerkiksi hydroksityrosolia ja oleuropeiinia. Nämä oliivin polyfenolit vaikuttavat kehossamme antioksidantteina ja vähentävät elimistömme lievää kroonista tulehdusta.

Terveydelle paras ruokaöljyvalinta on siis ekstraneitsytoliiviöljy. Sen rinnalle sopii hyvin se, että syödään usein saksanpähkinöitä tai käytetään päivittäin 1 tl pellavansiemenöljyä. Niistä saadaan alfalinoleenihappoa, jota ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole.

10. Maitotuotteiden määrää on varaa vähentää

Olen aiemminkin kritisoinut sitä, että maitotuotteita painotetaan ravitsemussuosituksissa liikaa. Voimakkaalle maitotuotteiden painottamiselle ei ole perusteita, koska kalsiumin saanti on suomalaisilla keskimäärin runsasta eikä tutkimusnäyttö tue maitotuotteiden hyvin runsasta käyttöä.

Maitotuotteita on suositeltavaa nauttia 2-3 annosta päivässä. 2 annosta eli riittävä määrä tulee täyteen siitä, että syödään 1 jogurtti sekä 2-3 viipaletta kovaa juustoa, kuten edamia tai goudaa. Tällä määrällä, yhdessä muun ruokavalion kanssa, turvataan riittävä kalsiumin saanti. Maitoa ei tarvitse juoda.

Myös ympäristökuormitus vähenee hieman, kun maitotuotteiden osuutta ruokavaliossa kohtuullistetaan, koska maitotuotteiden ympäristöjalanjälki on melko suuri.

11. Rasvattomuus ei ole hyvä maitotuotteiden valintaperuste

Ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvattomien ja vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä normaalin määrän rasvaa sisältävien sijaan.

Vähärasvaisuutta ei voi kuitenkaan pitää maitotuotteiden olennaisimpana valintaperusteena, koska tutkimusnäyttö sitä koskien on täysin ristiriitaista. Toisissa tutkimuksissa vähärasvaiset maitotuotteet näyttäytyvät terveellisimpänä, toisissa taas rasvaiset. Tämän ristiriitaisuuden on todennut esimerkiksi jo edellä mainitsemani Harvardin ravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tieteellisessä katsausartikkelissaan (Mozaffarian 2016).

Olennaisempaa on suosia niitä maitotuotteita, joista on tutkimuksissa havaittu olevan eniten hyötyä eli jogurttia, viiliä sekä kypsyttyjä juustoja. Jogurteissa on probiootteja ja viileissä sekä kypsytetyissä juustoissa verisuonten kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia. Myös Mozaffarian kallistuu sille kannalle, että kannattaa suosia jogurtteja ja juustoja.

Jogurtteja ja juustoja ostettaessa ei tarvitse valita vähärasvaisia versioita vaan valinnan voi tehdä kulinaristisin perustein.

12. Suosi luomua

Luomusta on ravitsemussuosituksissa oma kappaleensa mutta luomua ei mitenkään erityisesti niissä suositella. Se on väärä linja, koska luomua syömällä voi vähentää merkittävästi torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomuruuassa on noin puolta vähemmän kadmiumia – raskasmetallia, joka on yhdistetty niin syöpään, sydäntauteihin, osteoporoosiin kuin korkeampaan kuolleisuuteenkin (McCarty 2014).

Luomuruuan syöminen odotusaikana ja sen antaminen lapsille on erityisen tärkeää.

Kaiken ostettavan ruuan ei tarvitse olla luomua mutta on apua siitä, että varsinkin eniten torjunta-aineita sisältäviä ruoka-aineita sekä kuorineen syötäviä hedelmiä ostettaisiin luomuna. Esimerkiksi omenoita, pinaattia, paprikoita, mansikoita ja kauraa on suositeltavaa ostaa luomuna.

Esimerkiksi omenat kannattaa pyrkiä ostamaan luomuna.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä ei kuitenkaan kannata jättää ostamatta vain siksi, että niitä ei onnistu löytämään luomuna. Myös esimerkiksi tavanomaisesti viljeltyjen omenoiden ja mansikoiden syöminen on yhdistynyt tutkimuksissa terveyshyötyihin. Tavanomainen viljely ei tee niistä epäterveellisiä.

Ostaessasi luomua tuet samalla maanviljelyssä kestävää tuotantotapaa, joka ylläpitää hyvin maaperän viljavuutta ja tukee luonnon monimuotoisuutta.

13. Rajoita fosforin saantia

Ravitsemussuosituksissa mainittu fosforin turvallisen saannin yläraja on uusimman tutkimusnäytön valossa liian korkea. Runsaan fosforin saanti lisää verisuonten kalkkiutumista ja kiihdyttää osteoporoosia. Lisäksi se on yhdistetty suurempaan kokonaiskuolleisuuteen, kuten olen tässä kirjoituksessa aiemmin kirjoittanut.

Haitallisinta lisättyä fosforia on eniten sulatejuustoissa mutta myös lihajalosteissa ja limsoissa. Ainakin sulatejuuston epäterveellisyys olisi tullut mainita ravitsemussuosituksissa.

14. Käytä yrttejä ja muita mausteita

Mausteita ei mainita ravitsemussuosituksissa. Se on selvä puute, sillä mausteiden käytön eräs tunnettu hyöty on se, että niitä käyttämällä onnistutaan helpommin vähentämään suolan käyttöä. Kun makua saadaan mausteista, suolaa ei tarvita niin paljon. Suolan saantihan on suomalaisilla keskimäärin vähän liian runsasta.

Yrttien käyttö on olennainen osa terveellisenä tunnettua Välimeren ruokavaliota. Mitä olisi kreikkalainen keittiö ilman timjamia, italialainen keittiö ilman oreganoa tai ranskalainen keittiö ilman Provencen yrttisekoitusta, herbes de Provence?

Sen lisäksi, että yrteillä voidaan loihtia ruokaan herkullista makua, niistä saadaan esimerkiksi antimikrobisia, ruuansulatusta parantavia, tulehdusta vähentäviä, syöpää torjuvia ja antioksidantteina vaikuttavia aineita. Monen ruuan antioksidantteina vaikuttavien polyfenolien määrä voi jopa kaksinkertaistua, kun ne maustetaan yrteillä.

Myös muiden mausteiden käyttö on suositeltavaa. Esimerkiksi kurkuma vähentää tulehdusta sekä ehkäisee syöpää ja Alzheimerin tautia.

Tulisten mausteiden käyttö voi auttaa painonhallinnassa. On havaittu, että chilin käyttö lisää kylläisyyttä ja kiihdyttää energia-aineenvaihduntaa.

15. Käytä villivihanneksia

Villivihannekset, kreikaksi horta, ovat tärkeä osa Etelä-Euroopan perinteisiä ruokavaliota (Leonti 2006). Villivihannekset ovat yleensä ravintoainetiheämpää ravintoa kuin viljellyt vihannekset. Varsinkin nokkosessa on paljon enemmän mineraaleja kuin viljellyissä lehtivihanneksissa.

16. Tilkka viiniä aterian yhteydessä

Alkoholia kehotetaan ravitsemussuosituksissa yksiselitteisesti vähentämään. Vaikka monet suomalaiset juovat liikaa, ei voi kuitenkaan sanoa, että alkoholinkäyttömme olisi keskimäärin liiallista. Pikemminkin on niin, että käytämme alkoholia epäterveellisellä tavalla.

On terveellistä nauttia annos viiniä, 12 cl, aterian yhteydessä 1-2 kertaa päivässä. Naisille 1 annos viiniä päivässä on suositeltavampi määrä. Miehet voivat nauttia 1-2 annosta päivässä. Jos sinulla on alkoholiongelma, tätä suositusta ei kuitenkaan pidä yrittää noudattaa vaan tällöin alkoholia on hyvä välttää täysin.

17. Juo kahvia ja/tai vihreää teetä

Tutkimusnäyttö viittaa aika vahvasti kahvin ja vihreän teen terveellisyyteen. Kahvi ja tee mainitaan ravitsemussuosituksissa mutta hyvin neutraalissa sävyssä. Tutkimusnäytön puoltaessa niiden juomista niitä olisi tullut suositella.

Tämänhetkisen näytön valossa suosittelen niin kahvin kuin vihreän teenkin juomista. Ne eivät ole välttämättä vaihtoehtoja toisilleen vaan voidaan tehdä esimerkiksi niin, että kahvia juodaan aamulla ja vihreää teetä iltapäivällä.

18. Herkuttele terveellisesti

Todellisuudelle vieraasti ravitsemussuosituksissa ei mainita lainkaan herkuttelua. Silmien ummistaminen esimerkiksi siltä, että suomalaiset syövät usein pullaa iltapäiväkahvin kera, tuntuu todellisuuden kieltämiseltä.

Herkutteluun tulisi ravitsemussuosituksissa ottaa mielestäni jonkinlaista kantaa. Yksi parhaimpia lähtökohtia siihen on se, että suositeltaisiin herkuttelua terveellisemmin. Esimerkiksi suklaan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (Ding 2006).

Niinpä ravitsemussuosituksissa olisi voitu suositella herkuttelua silloin tällöin tummalla suklaalla sen sijaan, että syödään pullaa. Myös raakakakut, joiden raaka-aineet usein ovat paistettavia leivonnaisia selvästi terveellisempiä, olisi voitu mainita hyvinä vaihtoehtoina.

19. Käytä riittävää D-vitamiinilisää

Ravitsemussuosituksissa näperrellään D-vitamiinin kanssa. Saavuttaakseen optimaaliset D-vitamiinitasot suomalaiset tarvitsevat reilua D-vitamiinilisää.

Ravitsemussuositusten mukaan suomalaisten D-vitamiinin saanti ruuasta jää noin 10 mikrogrammaan. Ravitsemussuosituksissa sanotaan, että 50 nmol/l olisi riittävä seerumin D-vitamiinitaso. Kuitenkaan prospektiivisten tutkimusten meta-analyysit eli koostetutkimukset eivät tue näin matalaa tasoa.

Esimerkiksi epidemiologi Cedric F. Garlandin ja hänen kollegoidensa meta-analyysi käsitti 32 aiempaa prospektiivista tutkimusta. Sen mukaan elimistön alle 75 nmol/l suuruiset D-vitamiinitasot ovat yhteydessä suurempaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen verrattuna 75 nmol/l ylittäviin (Garland 2014).

Pystyäksemme ylläpitämään tätä vähintään 75–80 nmol/l D-vitamiinitasoa tarvitsemme reilua D-vitamiinilisää. Normaalipainoisille aikuisille riittää yleensä 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä; selvästi ylipainoiset voivat tarvita 100 mikrogrammaa päivässä.

20. Salli joustoa hyvästä ihanteesta

Näkemykseni on, että ravitsemussuositusten pitäisi antaa kuva optimaalisesta ja ihanteellisesta ravitsemuksesta. Siinä ne jäävät puolitiehen.

Hyvän ravitsemusihanteen ei tarvitse merkitä sitä, että olisimme elävässä elämässä täydellisyyteen pyrkiviä ja joustamattomia ortorektikkoja. Päinvastoin, on paikallaan joustaa käytännön tilanteitten mukaan olematta turhan nirso. Olisi kuitenkin hyvä, että tuntisimme sen hyvän ihanteen, josta joustamme.

Viitteet:

Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716

Bertoia ML, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: Analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bower A, et al. The Health Benefits of Selected Culinary Herbs and Spices Found in the Traditional Mediterranean Diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Mar 6:0.

Buil-Cosiales P, et al. Association between dietary fibre intake and fruit, vegetable or whole-grain consumption and the risk of CVD: results from the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) trial. Br J Nutr. 2016 Jun 6:1-13.

Chen GC, et al. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 May 25. pii: ajcn122432.

Ding EL, et al. Chocolate and prevention of cardiovascular disease: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 3;3:2.

Garland CF, et al. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health. 2014 Aug;104(8):e43-50.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78.

Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.

Herieka M, et al. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Mar;26(3):194-200.

Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.

Leonti M, et al. Wild gathered food plants in the European Mediterranean: A comparative analysis. Econ Bot. 2006 Jun;60(2):130-142.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Kirjoittamani Luusto lujaksi elämäntavoilla -teos ilmestyi viisi vuotta sitten. Sen aiheena oli, miten osteoporoosia voi ehkäistä ja hoitaa terveellisellä ravinnolla. Nyt olen tutustunut tieteelliseen näyttöön uudelleen ja ottanut huomioon myös tuoreimpia tutkimustietoja.

Tässä kirjoituksessa käsittelen mikroravintoaineita, jotka ovat luustolle hyödyllisiä. Kutakin näistä mikroravintoaineista saamme päivittäin vain muutamasta mikrogrammasta noin grammaan asti, mutta siitä huolimatta ne ovat terveydelle hyvin tärkeitä. Tämä kirjoituksen ulkopuolelle jäävät esimerkiksi proteiini ja ruokavalion rasvat, joilla myös on vaikutusta luustoon.

K1- ja K2-vitamiini

K-vitamiinin hyödyt luustolle perustuvat ennen kaikkea siihen, että sitä tarvitaan luustolle tärkeän pienen proteiinin, osteokalsiinin, tekemisessä toimintakykyiseksi.

Voimakkaan vihreissä vihanneksissa on paljon luustoa vahvistavaa K1-vitamiinia.

Väestötutkimuksissa on havaittu, että K1-vitamiinia runsaasti saavilla on huomattavasti pienempi luunmurtumien riski. Esimerkiksi Amerikkalaisessa Nurses’ Health Study -tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka saivat K1-vitamiinia ruuastaan enemmän kuin 109 mikrogrammaa päivässä, oli 30 prosenttia pienempi lonkkamurtumariski verrattuna naisiin, jotka saivat sitä vähemmän (Feskanich 1999).

Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että päivittäinen lehtisalaatin syöminen oli yhteydessä 45 prosenttia pienempään lonkkamurtumariskiin verrattuna siihen, että salaattia syötiin vain kerran viikossa tai harvemmin. Kun salaatti on kohtalaisen hyvä K1-vitamiinin lähde, lonkkamurtumalta suojaava vaikutus voi osittain johtua tämän vitamiinin runsaammasta saannista.

K1-vitamiinia on myös tutkittu kontrolloiduissa tutkimuksissa. Kanadalaistutkimuksessa, johon osallistuneet olivat osteopeniasta eli lievästi heikentyneestä luuntiheydestä kärsiviä vaihdevuosi-iän ylittäneitä naisia, tutkittavat käyttivät K1-vitamiinia annoksella 5 mg päivässä kahden vuoden ajan.

Tutkimuksessa ei havaittu K1-vitamiinin vähentäneen luuntiheyden heikkenemistä. Sen sijaan K1-vitamiinia käyttäneillä oli 55 prosenttia vähemmän kliinisesti merkittäviä murtumia verrattuna lumevalmistetta käyttäneisiin. Lisäksi tutkittavilla ilmaantui 75 prosenttia vähemmän syöpää. Tutkijat kuitenkin huomauttivat, että tutkimusta ei ollut alun perin suunniteltu murtuma- tai syöpäriskin selvittämiseksi. Johtopäätöksissään he totesivat silti, että K1-vitamiini saattaa suojella osteopeniasta kärsiviä naisia murtumilta ja syövältä (Cheung 2008).

Myös K2-vitamiini on luustoa vahvistava ravintoaine. Japanissa sitä onkin käytetty jo pitkään hyvällä menestyksellä osteoporoosin hoidossa.

Tutkija Sarah Cockaynen ja hänen kollegoidensa meta-analyysissa eli koostetutkimuksessa selvitettiin K-vitamiinin hyödyllisyyttä osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä. Koostetutkimus käsitti seitsemän kontrolloitua tutkimusta, joista kuudessa oli käytetty K2-vitamiinia ja vain yhdessä K1-vitamiinia.

Koostetutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia. Tuloksena havaittiin, että K2-vitamiini vähentää selkärannan murtumia 60 prosentilla, 77 prosentilla lonkkamurtumia ja 81 prosentilla kaikkia muita kuin selkärangan murtumia. On paikallaan huomata, että kaikissa koostetutkimukseen sisällytetyissä tutkimuksissa käytetyt K-vitamiinin annokset olivat farmakologisia. Annokset olivat toisin sanoen niin isoja, että niitä ei voi saada ravinnosta (Cockayne 2006).

Huolimatta siitä, että K2-vitamiinin hyödystä on koostetutkimustasoista näyttöä osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä, suuriannoksista K2-vitamiinia ei ole hyväksytty länsimaissa osteoporoosilääkkeeksi. Epäilen syyksi sitä, että länsimainen lääketeollisuus haluaa suojella perinteisten osteoporoosilääkkeiden markkinoita kilpailijoilta.

K2-vitamiinia olisi kuitenkin järkevää käyttää osteoporoosin hoidossa, koska sillä ei ole tavallisten osteoporoosilääkkeiden haittavaikutuksia. Osteoporoosin hoitoon tavallisimmin käytetyt bisfosfonaattilääkkeet aiheuttavat haittavaikutuksena niin sanottua lasiluuta, jolloin luusta tulee kovaa mutta haurasta. Se altistaa epätyypillisille ja vaikeille reisiluun murtumille. Toinen bisfosfonaattilääkityksen vakava, joskin harvinainen haittavaikutus on leukaluun osteonekroosi eli kuolio (Nurmenniemi 2007).

K2-vitamiinista on hyötyä luustolle myös pienemmällä annoksella käytettynä. Kolme vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiini annoksella 180 µg vähensi luuntiheyden heikkenemistä lannerangassa ja reisiluun kaulassa. Lisäksi K2-vitamiinilisä vahvisti luuta. Luun lujuushan ei riipu vain luuntiheydestä vaan myös sen laadusta (Knapen 2013).

K2-vitamiinista on siis paljon hyötyä luustolle. Sen lisäksi sen tärkeä vaikutus on, että se ehkäisee verisuonten kalkkiutumista pitämällä huolta matriksi Gla -proteiinin karboksylaatiosta. Havainnollisemmin sanottuna tämä pieni proteiini saa K2-vitamiinin ansiosta ikään kuin kourat, joiden ansiosta siitä tulee toimintakykyinen.

Tutkijat pitävät K2-vitamiinin ravintolisänä käytettävistä muodoista menakinoni-7:ää (MK-7) parempana kuin menakinoni-4:ää, koska edellisen puoliintumisaika elimistössä on huomattavasti pidempi. Siten se vaikuttaa pitkään.

Suomalaiset ravitsemussuositukset eivät mainitse lainkaan K-vitamiinia, vaikka se on elimistölle välttämätön ravintoaine. Laiminlyönti on käsittämätön, koska luustohyötyjen lisäksi K1- ja K2-vitamiinien saanti on yhdistetty myös pienempään kuolleisuuteen (Juanola-Falgarona 2014).

Ravinnossa parhaita K1-vitamiinin lähteitä ovat parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja persilja. Myös päivittäinen salaatin syöminen on hyvin suositeltavaa.

Natto, japanilainen soijapapuruoka, on ylivoimainen K2-vitamiinin luonnollinen lähde.

K2-vitamiinia on eniten japanilaisessa soijapapuruuassa natossa, jota voi ostaa Helsingissä Tokyokan-nimisestä kaupasta pakasteena ja kuivattuna. Sieltä saa myös pyydettäessä ohjeita sen syömiseen. Melko paljon K2-vitamiinia on myös useimmissa kypsytetyissä juustoissa, kuten edamissa, goudassa ja kittipintaisissa pehmeissä juustoissa. Sen sijaan emmental on K2-vitamiinin lähteenä hyvin epävarma eikä sitä voi suositella.

D-vitamiini

D-vitamiinin välttämättömyys luustolle on ollut tiedossa ja pitkään. Lapsilla D-vitamiinin puute aiheuttaa riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa. Molemmissa mineraalien kiinnittyminen luustoon on riittämätöntä.

D-vitamiini on tarpeellista, jotta kalsium imeytyisi hyvin suolistosta. Jos D-vitamiinin saanti on riittämätöntä, kalsiumia imeytyy suolistosta vain passiivisesti.

Lisäksi D-vitamiini säätelee elimistön lisäkilpirauhashormonitasoja. D-vitamiinin saannin ollessa vähäistä lisäkilpirauhashormonipitoisuus kohoaa. Se johtaa edelleen kalsiumin kiihtyneeseen erittymiseen luustosta ja ennen pitkää luuntiheyden heikkenemiseen.

D-vitamiini myös auttaa ylläpitämään hyvää lihaskuntoa, mikä osaltaan selittää sitä, miksi D-vitamiini vähentää iäkkäiden kaatumisia, kun sitä käytetään päivittäin. Kaikissa tutkimuksissa hyötyä ei ole havaittu, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että D-vitamiinia on annettu tutkittaville liian harvoin suurina kerta-annoksina.

Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan analyysin mukaan vähintään 20 µg suuruinen D-vitamiinilisä vähentää lonkkamurtumariskiä 30 prosentilla ja muita kuin selkärangan murtumia yhteensa 14 prosentilla (Bischoff-Ferrari 2012).

D-vitamiinilla on myös vaikutusta murtumien paranemiseen, jos niitä on jo syntynyt.

Luustohyötyjen lisäksi D-vitamiinilisän käytön on osoitettu vähentävän kuolleisuutta koostetutkimuksissa. Epidemiologi Rajiv Chowdhuryn ja hänen kollegojensa tekemän kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysin mukaan D3-vitamiinilisän käyttö vähentää kokonaiskuolleisuutta 11 prosentilla.

Chowdhuryn koostetutkimuksessa arvioitiin, että Yhdysvalloissa D-vitamiinin puutteesta johtuva väestön lisäriski on noin 13 prosenttia. Tätä verrattiin arvioon siitä, että tupakoinnin aiheuttama lisäriski on 20 prosenttia ja riittämättömän liikunnan osuus 11 prosenttia. D-vitamiinin riittämätön saanti on siis riskitekijänä täysin verrattavissa näihin tunnustettuihin väestötason riskitekijöihin (Chowdhury 2014).

Suositeltava ravintolisänä käytettävä D-vitamiinin muoto on D3-vitamiini, ei D2-vitamiini. D-vitamiinia on suositeltavaa käyttää päivittäin eikä esimerkiksi siten, että kerran viikossa tai kerran kuukaudessa otetaan kerralla suuri annos.

Kalsium

Kalsiumin merkitys luustolle on helppo ymmärtää, koska se on luuston eniten sisältämä mineraali. Kalsium antaa luustolle kovuutta. Aikuinen tarvitsee kalsiumia noin 800 mg päivässä. Jos sen saanti jää selvästi tätä vähäisemmäksi, luun mineraalitiheys heikkenee ja murtumariski kasvaa.

Suomessa kalsiumin ja siihen liittyen maitotuotteiden merkitystä luustolle on silti vahvasti liioiteltu. Meijeriteollisuudella on täällä taloudellinen intressi antaa maitotuotteista ja varsinkin maidosta sellainen kuva, että niitä on pakko nauttia paljon luuston vahvistamiseksi. Tieteellinen näyttö siitä, että maitotuotteet vähentäisivät murtumariskiä, kuitenkin puuttuu.

Tarkasti ottaen eri maitotuotteilla on laadukkaimpien tutkimusten mukaan keskenään päinvastaisia vaikutuksia luustoon. Maito lisää murtumariskiä mutta jogurtti ja kypsytetyt juustot vähentävät sitä (Michaëlsson 2014).

Varsinkin osteoporoosia sairastaville tuputetaan kalsiumia liikaa. Sen lisäksi, että osteoporootikoille suositellaan runsaasti maitotuotteita ja kalsiumia sisältävää ruokavaliota, heille määrätään yleensä rutiininomaisesti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävää lisää reseptillä. Näin ei pitäisi tehdä vaan potilasta haastattelemalla pitäisi ottaa selvää, onko lisäkalsiumille ravitsemuksellista tarvetta. Jos käytetään maitotuotteita 2-3 annosta päivässä, lisäkalsiumia ei tarvita.

Luumuissa on runsaasti booria ja sellaisia polyfenoleita, jotka vahvistavat luustoa.

Tieteellinen näyttö kalsiumlisän hyödystä murtumien ehkäisyssä on hyvin huteraa. Viime vuonna julkaistun systemaattisen katsauksen mukaan kalsiumlisä vähentää yhteenlaskettujen murtumien riskiä 11 prosentilla. Saman tieteellisen katsauksen mukaan kalsiumlisä ei kuitenkaan vähennä lonkka- tai käsivarren murtumien riskiä. Johtopäätöksissään katsauksen tekijät totesivat näytön siitä olevan heikkoa ja epäjohdonmukaista, että kalsiumlisät vähentäisivät murtumariskiä (Bolland 2015).

Yhdessä D-vitamiinin kanssa käytettynä kalsiumlisän on ulkomaisissa tutkimuksissa havaittu vähentävän osteoporoottisten murtumien riskiä. Suomessa kalsiumin saanti ruokavaliosta on kuitenkin yleensä selvästi runsaampaa kuin ulkomailla. Kun kalsiumin saanti on yleensä meillä riittävää ja jopa runsasta, ei ole ihme, että suomalaisessa väestössä kalsiumlisästä ei ole D-vitamiinin kanssa yhdessäkään käytettynä ollut hyötyä murtumien ehkäisyssä.

Kolme vuotta kestäneessä suomalaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa 1000 mg kalsiumia ja 20 µg D-vitamiinia ei vähentänyt murtumia tilastollisesti merkitsevästi. Tutkimuksessa sen sijaan havaittiin, että kalsium- ja D-vitamiinilisää käyttäneiden lonkkamurtumariski oli yli 2 kertaa suurempi kuin lumevalmistetta käyttäneiden. Tulos ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevä, koska suomalaistutkimukselta puuttui tilastollista voimaa pienuutensa vuoksi (kannattaisi muuten etukäteen laskea, kuinka suuri tutkimuksen tulee olla tilastollisen merkitsevyyden saavuttamiseksi, jotta ei tuhlata veronmaksajien rahoja) (Salovaara 2010).

Harkittaessa kalsiumlisän käyttöä on tärkeää miettiä, miten paljon omasta ruokavaliosta saadaan kalsiumia. Jos syödään runsaasti maitotuotteita ja saadaan niistä runsaasti kalsiumia, tällöin ainakaan suuresta kalsiumlisästä ei ole hyötyä vaan siitä voi olla haittaakin. Tutkimusten alaryhmäanalyysit eli tarkemmat analyysit nimittäin osoittavat, että kalsiumlisä vähentää vain niiden tutkittavien murtumariskiä, joiden kalsiumin saanti ruokavaliosta on vähäistä.

”Kalsium on kynnysravintoaine; riittämätön saanti on haitallista terveydelle, mutta liika saanti voi myös olla pahaksi terveydelle. Ravintoasiantuntijoina ja terveydenhuollon ammattilaisina meidän on tarpeen korostaa, että terveydelle on tärkeää ravintoaineiden sopiva saanti, kalsiumin saanti mukaan luettuna.”
– Professori Howard Morris (Morris 2015)

Kalsium on niin sanottu kynnysravintoaine. Se tarkoittaa sitä, että kalsium parantaa luuntiheyttä vain tiettyyn rajaan saakka, jonka jälkeen ylimäärä eritetään pois ulosteen, munuaisten ja ihon kautta. On kuitenkin vaarana, että tarpeettoman suurista kalsiumlisistä saatu kalsium kohottaa veren kalsiumtasoa liikaa ja aiheuttaa siten verisuonten kalkkiutumista.

Ylenmääräinen kalsiumin saanti ei siis vähennä murtumariskiä. Sen sijaan se voi aiheuttaa verisuonten kalkkiutumista. Lisäksi lääkärien yleisesti määräämissä kalsiumlisissä on se vika, että ne sisältävät kalsiumia kalsiumkarbonaattina, muodossa joka lisää munuaiskivien muodostumisen riskiä.

Jos ruokavalio ei sisällä lainkaan maitotuotteita, kalsiumin saanti voi jäädä liian vähäiseksi eli alle 800 milligramman. Tällöin kohtalainen eli noin 500 mg suuruinen kalsiumlisä voi olla hyödyksi. Silloinkin kalsiumlisänä kannattaa käyttää hyvin imeytyvää kalsiumsitraattia, joka ei lisää munuaiskivien muodostumisen riskiä – toisin kuin kalsiumkarbonaatti.

Magnesium

Magnesium vaikuttaa kalsiumaineenvaihduntaan ja niihin hormoneihin, jotka säätelevät kalsiumia. Magnesiumin puute johtaa uuden luun muodostumisen vähentymiseen ja luuta hajottavien osteoklastien määrän lisääntymiseen.

Useissa eri eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että magnesiumin puute lisää osteoporoosia. Magnesiumin puutteesta kärsivien koe-eläinten luiden on havaittu kehittyvän hauraiksi ja heikosti mekaanista rasitusta kestäviksi (Castiglioni 2013).

Ei olekaan ihme, että ihmisillä runsaahkon magnesiumin saannin on osoitettu säilyttävän luuntiheyden paremmin kuin vähäisen saannin. Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisä voi parantaa luun mineraalipitoisuutta. Hyvä magnesiumin saanti on myös yhdistetty pienempään murtumariskiin (Ryder 2005, Dahl 2013).

B-vitamiinit (folaatti, B6-vitamiini ja B12-vitamiini)

B-vitamiinien vähäinen saanti voi lisätä luun hajoamista ja siten osteoporoosin riskiä. B-vitamiineista varsinkin folaatin, B6-vitamiinin ja B12-vitamiinin vähäinen saanti on haitallista. Näiden vitamiinien alempien tasojen on havaittu olevan yhteydessä heikompaan luun mineraalitiheyteen, huonompaan luun rakenteeseen ja suurempaan murtumariskiin (McLean 2008).

B-vitamiinien puute voi johtaa myös homokysteiinin kohoamiseen elimistössä. Homokysteiini on elimistön valkuaisaineenvaihdunnassa syntyvä aminohappo. Sen kohoaminen on haitallista, koska korkea homokysteiini on voimakas osteoporoottisten murtumien riskitekijä etenkin iäkkäillä ihmisillä.

B-vitamiineja on suositeltavinta käyttää hyvin imeytyvinä ja bioaktiivisina muotoina. Tällöin elimistön on helpointa käyttää niitä hyväkseen.

C-vitamiini

C-vitamiini on tärkeää luustolle muun muassa siksi, että sitä tarvitaan kollageenin muodostukseen – kollageeniahan on lähes 40 prosenttia luuston painosta – ja ylipäänsä luun normaaliin muodostumiseen. Lisäksi C-vitamiini vähentää oksidatiivista stressiä, joka muuten lisäisi luun resorptiota eli hajoamista (Lean 2003).

Kun C-vitamiinia tarvitaan normaaliin luunmuodostukseen, ei olekaan ihmeellistä, että C-vitamiini parantaa hieman luuntiheyttä. Sen runsaamman saannin – niin ravinnosta kuin ravintolisistäkin – on havaittu olevan yhteydessä parempaan luuntiheyteen.

Eräässä seurantatutkimuksessa selvitettiin ravintolisänä käytetyn C-vitamiinin vaikutusta luuntiheyteen vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla. C-vitamiinilisän suuruus oli heillä keskimäärin noin 750 milligrammaa päivässä, ja he olivat käyttäneet sitä keskimäärin 12 vuoden ajan. C-vitamiinilisää käyttäneiden luuntiheyden havaittiin olevan keskimäärin 3 prosenttia parempi niin ranteessa kuin reisiluussakin (Morton 2001).

Merkittävintä on, että C-vitamiini ei pelkästään paranna luuntiheyttä. Se myös näyttää vähentävän selvästi osteoporoottisten murtumien riskiä. Pitkässä 17 vuoden seurantaan perustuvassa tutkimuksessa havaittiin, että reilua C-vitamiinilisää käyttäneiden lonkkamurtumariski oli peräti 69 prosenttia pienempi verrattuna niihin, jotka eivät olleet käyttäneet sitä (Sahni 2009).

Samassa tutkimuksessa ruokavaliosta saatu C-vitamiini ei vähentänyt murtumariskiä. Syy on todennäköisesti se, että yleensä ruokavaliosta ei saada niin paljon C-vitamiinia, että siitä olisi tuntuvaa apua luustolle.

C-vitamiinia on suositeltavaa käyttää annoksella 500–750 mg päivässä.

Pii

Pii vähentää luuta hajottavien solujen määrää. Lisäksi pii lisää luun kollageenin muodostumista ja auttaa mineraalien kiinnittymistä luuverkkoon. Siten pii sekä vähentää luun hajoamista että myös lisää uuden luun muodostumista. Piin runsas saanti on lisäksi tutkimuksissa yhdistetty parempaan luuntiheyteen (Jugdaohsingh 2004).

Vihreissä pavuissa on paljon piitä hyvin imeytyvässä muodossa.

Ravinnossa vihreät pavut ovat erittäin hyvä piin lähde. Niissä on piitä hyvin imeytyvässä ja liukoisessa muodossa.

Boori

Elimistömme tarvitsee booria useiden luuta muodostavien tekijöiden, kuten kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin sekä estrogeenin hyväksikäyttöön. Boorilla on mineraaleja säästävää ja estrogeenia tehostavaa vaikutusta luuston.

Boorin hyviä lähteitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi rusinat, mantelit, kuivatut luumut ja avokado.

Lykopeeni

Lykopeeni on luustolle hyödyllinen karotenoidi, jota on runsaasti tomaatissa. Laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että lykopeeni vähentää luustoa hajottavien osteoklastisolujen muodostumista. Sen ansiosta se vähentää luun resorptiota eli luun liiallista hajoamista. Lisäksi lykopeeni lisää luustoa muodostavien osteoblastisolujen syntymistä. Eräässä tutkimuksessa runsaasti tomaattiruokia viikoittain syöneillä ja siten runsaasti lykopeenia saaneilla henkilöillä oli 42 prosenttia pienempi riski saada osteoporoottinen lonkkamurtuma verrattuna tomaattia vähemmän syöneisiin (Sahni 2009).

Ravinnossa lykopeenia on eniten tomaateissa. Luuston vahvistamiseksi on suositeltavaa syödä tomaattiruokia vähintään kolmesti viikossa.

Muut mikroravintoaineet

Edellä oleva lista ei ole täydellinen vaan myös muilla mikroravintoaineilla ja ravinnon sisältämillä bioaktiivisilla yhdisteillä on vaikutusta luustoon. Tärkeää on esimerkiksi beetakaroteenin, E-vitamiinin ja sinkin runsaahko saanti. Lisäksi esimerkiksi luumun ja oliiviöljyn sisältämillä polyfenoleilla on edullista vaikutusta luustoon.

Tutkimusviitteet:

Bischoff-Ferrari HA, et al. A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. N Engl J Med. 2012 Jul 5;367(1):40-9.

Bolland MJ, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4580.

Braam LA, et al. Vitamin K1 supplementation retards bone loss in postmenopausal women between 50 and 60 years of age. Calcif Tissue Int. 2003 Jul;73(1):21-6.

Castiglioni S, et al. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.

Cheung AM, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med. 2008 Oct 14;5(10):e196.

Cockayne S. et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.

Dahl C, et al. Nationwide data on municipal drinking water and hip fracture: could calcium and magnesium be protective? A NOREPOS study. Bone. 2013 Nov;57(1):84-91.

Feskanich D, et a. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9.

Finnes TE, et al. A combination of low serum concentrations of vitamins K1 and D is associated with increased risk of hip fractures in elderly Norwegians: a NOREPOS study. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1645-52.

Herrmann M et al. The effect of B-vitamins on biochemical bone turnover markers and bone mineral density in osteoporotic patients: a 1-year double blind placebo controlled trial. Clin Chem Lab Med. 2007;45(12):1785-92.

Holvik K, et al. Low serum levels of 25-hydroxyvitamin D predict hip fracture in the elderly: a NOREPOS study. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Aug;98(8):3341-50.

Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.

Jugdaohsingh R, et al. Dietary silicon intake is positively associated with bone mineral density in men and premenopausal women of the Framingham Offspring cohort. J Bone Miner Res. 2004 Feb;19(2):297-307.

Knapen MH, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013 Sep;24(9):2499-507.

Lean JM et al. A crucial role for thiol antioxidants in estrogen-deficiency bone loss. J Clin Invest. 2003 Sep;112(6):915-23.

McLean RR et al. Plasma B vitamins, homocysteine and their relation with bone loss and hip fracture in elderly men and women. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jun;93(6):2206-12.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Morton DJ, et al. Vitamin C supplement use and bone mineral density in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2001;16(1):135-40.

Naghii MR, et al. Effects of boron and calcium supplementation on mechanical properties of bone in rats. Biofactors. 2006;28(3-4):195-201.

Ryder KM, et al. Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density in healthy older white subjects. J Am Geriatr Soc. 2005 Nov;53(11):1875-80.

Sahni S, et al. Protective effect of total and supplemental vitamin C intake on the risk of hip fracture–a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2009 Nov;20(11):1853-61.

Sahni S, et al. Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2009 Jun;24(6):1086-94.

Salovaara K, et al. Effect of vitamin D(3) and calcium on fracture risk in 65- to 71-year-old women: a population-based 3-year randomized, controlled trial–the OSTPRE-FPS. J Bone Miner Res. 2010 Jul;25(7):1487-95.

Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):367-76.

Zheng J, et al. Association between serum level of magnesium and postmenopausal osteoporosis: a meta-analysis. Biol Trace Elem Res. 2014 Jun;159(1-3):8-14.

Terveellisestä ravitsemuksesta voi oppia niinkin, että tarkastelee niiden väestöryhmien ruokavalioita, jotka ovat eläneet pitkään ja terveinä.

Belgialainen väestötieteilijä Michel Poulain ja italialainen väestötieteilijä Gianni Pes ovat luoneet käsitteen Blue Zones (siniset alueet). Ne ovat alueita, joilla asuu paljon poikkeuksellisen pitkäikäisiä ihmisiä. Nimi tulee siitä, että tutkijoilla oli tapana ympyröidä kartalta sinisellä kynällä alueet, joilta he olivat löytäneet paljon 100-vuotiaita.

Blue Zones -alueita on maailmalla viisi:

• Sardinian itäiset keskiosat Italiassa.
• Okinawa Japanissa.
• Loma Linda Kaliforniassa, Yhdysvalloissa.
• Nicoyan niemimaa Costa Ricassa.
• Ikarian saari Kreikassa.

Joitakin perusperiaatteita

Blue Zones -alueiden tarkastelun pohjalta voi vetää joitain yleisiä johtopäätöksiä siitä, millainen pitkäikäisyyttä tukevan ruokavalion tulee olla.

Bataattia on syöty Okinawalla paljon. Siellä se voi olla myös violettia, jolloin se sisältää antosyaaneita.

Hiilihydraatteja ei tarvitse lainkaan välttää mutta niiden lähteiden tulee olla hyviä eli toisin sanoen lähes täysin jalostamattomia. Pitkäikäisten ruokavalio sisältää papuja, linssejä tai tofua; vihreitä vihanneksia; hedelmiä ja täysjyväviljaa. Perunoita syödään vähemmän eikä ruokavalioon kuulu perunalastuja, makeisia tai limsoja.

Pitkäikäisten ruokavalio sisältää melko vähän rasvaa mutta se on hyvälaatuista. Se sisältää noin 2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä ja pähkinöitä, joista myös saadaan hyvälaatuisia rasvoja. Sen sijaan eläinrasvoja, voita tai margariinia ei juuri käytetä.

Proteiinin lähteinä syödään päivittäin papuja tai tofua ja pari kertaa viikossa myös kalaa. Lihaa syödään noin kerran viikossa ja maitotuotteiden syönti on maltillista.

Pitkäikäisten ruokavalio on erittäin kasvispainotteinen

Blue Zones -alueista kirjoittaneen Dan Buettnerin mukaan ruokavalion tulisi koostua 95-prosenttisesti kasvikunnan tuotteista. Itse en tosin ole vakuuttunut aivan näin suuresta määrästä, sillä Okinawalla, jossa on eniten pitkäikäisiä, kalaa syödään aika paljon.

Voimakkaimmin pitkäikäisyyteen liitettyjä ruoka-aineita ovat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, lehtimangoldi jne. Oliivit ja oliiviöljy vähentävät tulehdusta ja niiden syöminen suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta. Yhdistettynä kauden hedelmiin ja vihanneksiin täysjyvävilja ja pavut hallitsevat aterioita Blue Zones -alueilla.

Vinkkejä Blue Zones -ruokavalion toteuttamiseksi

• Huolehdi siitä, että kotona on aina sellaisia tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, joita syöt mielelläsi.
• Käytä oliiviöljyä kuten käyttäisit voita. Hauduta vihanneksia miedolla lämmöllä oliiviöljyn kera tai valuta oliiviöljyä vähän höyrytettyjen tai uunissa paistettujen vihannesten päälle.
• Suosi kauraa, ohraa, tummaa riisiä tai kvinoaa. Vehnä ei ole ollut kovin tärkeä Blue Zones -alueilla.
• Suosi kasvikunnan proteiinilähteitä. Blue Zones -alueilla ei ole syöty valtavia määriä proteiinia.

Pähkinöitä päivittäin

Lukuisat tutkimukset osoittavat nykyisin pähkinöiden syömisen hyötyjä. Niiden syöminen on terveellistä erityisesti sydämelle ja vähentää sydänkuolleisuutta. Pähkinöiden syöjät elävät tutkimuksissa 2-3 vuotta pidempään kuin ihmiset, jotka eivät niitä syö.

Osa pähkinöiden syömisen hyödystä selittyy niiden kolesterolia alentavalla vaikutuksella mutta se ei selitä kaikkea. Pähkinöissä on runsaasti E-vitamiinia, joka suojaa rasvoja hapettumiselta. Lisäksi pähkinöissä on kuparia, kuitua ja arginiinia – aminohappoa, joka lisää typpioksidin muodostumista verisuonissa ja siten auttaa niitä rentoutumaan.

Pähkinöitä kannattaa syödä pari kourallista päivässä. Osta suolaamattomia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä. Suositeltavinta on syödä eri pähkinöitä mutta sisällytä sekoitukseen ainakin saksanpähkinöitä. Kokeile pähkinöiden lisäämistä aamupuuroon tai salaatteihin.

Palkokasvien syöminen yhdistää pitkäikäisiä alueita

Jos haluaa jäljitellä Blue Zones -alueiden syömistä, papuja kannattaa syödä noin 1 desilitra päivässä. Palkokasvit ovat kaikkien pitkäikäisten ruokavalioiden kulmakivi. Costa Ricassa syödään mustia papuja, Ikarialla mustasilmäpapuja ja kikherneitä, Sardiniassa härkäpapuja ja kikherneitä.

Okinawalla syödään paljon tofua – enemmän kuin Japanin pääsaarilla. Lisäksi okinawalainen tofu on kiinteämpää ja sisältää enemmän proteiinia ja mineraaleja kuin muualla Japanissa syöty.

Asenteellisissa, etenkin amerikkalaisissa nettikirjoituksissa pelotellaan usein soijan syönnin spekulatiivisilla haitoilla. Kirjoituksia lukiessa kannattaa muistaa, että runsas soijan syönti on olennainen osa Okinawan pitkäikäisten ruokavaliota – ilman niitä haittavaikutuksia, joita nettikirjoituksissa yleensä esitetään.

Pavuissa on kasvikunnan proteiinia, joka on yhdistetty terveyshyötyihin. Lisäksi pavuissa on runsaasti kuitua sekä resistenttiä tärkkelystä, joka edistää hyvälaatuisten suolistobakteerien muodostumista. Mustissa pavuissa on enemmän antioksidantteja kuin missään muissa pavuissa. Soijapavuissa taas on isoflavoneita, jotka ehkäisevät syöpää ja parantavat endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa.

Papusalaatin mausteiksi sopivat esimerkiksi valkosipuli, oregano ja balsamiviinietikka.

Jos kuivien papujen tarvitseman pitkän liottamisen ja keittämisen kokee vaivalloiseksi, voi ostaa myös keitettyjä säilöttyjä papuja. Silloin kannattaa tarkistaa tuoteselosteesta, että papuihin ei ole lisätty sokeria. Jos olet tottumaton ja olet kokenut pavut vaikeasti sulaviksi, on suositeltavaa syödä niitä vihreisiin salaatteihin lisättyinä. Papusalaattiin sopivat mausteiksi esimerkiksi sipuli, valkosipuli, oregano ja balsamiviinietikka.

Kalaa pari kertaa viikossa

Pitkäikäisimmällä Blue Zones -alueella eli Okinawalla syödään paljon kalaa. Kalifornian Loma Lindan pitkäikäisiä tutkittaessa on puolestaan havaittu, että pitkäikäisimmiksi eivät elä kasvissyöjät vaan kasvisten lisäksi myös kalaa syövät (Orlich 2013).

Terveellistä kaloissa ovat pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, sydänlihakselle tärkeä seleeni sekä tauriini, joka on aminohapon kaltainen aine.

Suosi sellaisia kalalajeja, jotka sisältävät runsaasti rasvaa mutta vain vähän ympäristömyrkkyjä, Terveellisimpiä valintoja ovat sardiinit (myös purkkisardiinit käyvät), muikku, pikkumakrilli, lohi, kirjolohi, taimen ja siika. Vältä sisävesien petokaloja, kuten haukea, ahventa, madetta ja kuhaa. Ne ovat vähärasvaisia ja sisältävät usein runsaasti elohopeaa. Myös purkkitonnikala ja sei ovat huonoja valintoja. Purkkitonnikalassa ei ole juurikaan kalan terveellisiä rasvoja ja siinä on kohtalaisesti elohopeaa. Myöskään seissä ei ole juuri lainkaan kalan terveellisiä rasvoja.

Kalan herkät omega-3-rasvahapot turmeltuvat helposti pannulla paistettaessa. Kalan paistaminen pannulla on yhdistynyt eräissä tutkimuksissa suurempaan aivohalvausriskiin. Terveellisempää on laittaa kalakeittoa, paistaa kala uunissa tai syödä sushia.

Vähemmän ja laadukkaampia maitotuotteita

Blue Zones -alueilla käytetään paljon vähemmän maitotuotteita kuin Suomessa. Meillä on siten paljon varaa vähentää, jos haluamme jäljitellä maailman pitkäikäisimpien ruokavalioita. Näillä alueilla ei tukeuduta niinkään maitotuotteisiin kalsiumin ja proteiinin lähteinä vaan nämä ravintoaineet saadaan pitkälti kasvikunnan tuotteista. Esimerkiksi lehtikaali, manteli ja tofu ovat hyviä kalsiumin lähteitä.

Sardinian 100-vuotiaat syövät pastöroimattomasta lampaanmaidosta kypsytettyä Pecorino sardo -juustoa.

Lehmänmaidon juomisen sijaan pitkäikäisten alueiden ihmiset syövät sokeroimatonta luonnonjogurttia, vuohenfetaa ja lampaanmaidosta kypsytettyä pecorino sardo -juustoa. Perinteisesti maitotuotteita ei ole pastöroitu vaan esimerkiksi juustoa on valmistettu pastöroimattomasta lampaanmaidosta. Sillä voi olla terveydellistä merkitystä, sillä pastöroimaton juusto sisältää probiootteja, joilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia terveydelle (Dias 2014).

Pastöroinnin haittana on lisäksi se, että se aiheuttaa maidon proteiinien glykaatiota, jonka epäillään vauhdittavan ikääntymistä (Semba 2010).

Ruuanlaitossa Blue Zones -alueilla ei yleensä käytetä maitotuotteita. Kalifornian Loma Lindan pitkäikäiset korvaavat maitoa onnistuneesti soijamaidolla, jota lisätään esimerkiksi aamupuuroon.

Suomesta ei ehkä saa mistään pastöroimattomasta maidosta valmistettua sardinialaista lampaanmaitojuustoa. Lähin vastine on espanjalainen Manchego-lampaanmaitojuusto, jota voi löytää hyvin varustetuista juustopuodeista. Kannattaa tarkistaa, että se on pastöroimatonta, koska osa Manchego-juustoista on pastöroitu.

Kananmunia mutta maltillisesti

Pitkäikäisillä alueilla syödään tyypillisesti 2-4 munaa viikossa. Kananmunat ovat hyviä monien ravintoaineiden lähteitä, mutta niitä kannattaa silti syödä kohtuullisesti, jos haluaa seurata pitkäikäisten esimerkkiä. Munissa on esimerkiksi koliinia, välttämätöntä ravintoainetta, joka on tärkeää esimerkiksi keskushermostolle ja solukalvoille. Lisäksi niissä on runsaasti hyvin imeytyvässä muodossa olevaa zeaksantiinia – karotenoidia, joka suojaa silmiä. Kananmunat ovat myös hyvä kromin lähde.

Suositeltavinta on ostaa sellaisia vapaan kanan tai luomumunia, joissa on tavallisia kananmunia enemmän omega-3-rasvahappoja.

Lihaa vain kerran viikossa

Useimmilla Blue Zones -alueilla syödään pieniä määriä sianlihaa, kanaa tai lammasta yleensä erilaisten juhlien yhteydessä. Lihaa syödään tyypillisesti kerran viikossa noin korttipakan kokoinen pala. Tähän verrattuna useimmilla suomalaisilla olisi siis runsaasti vähentämisen varaa lihansyönnissään. Suosi vapaana laiduntanutta ja luomulihaa, jos mahdollista. Kana ja lammas ovat terveellisempiä valintoja kuin naudanliha. Lihajalosteita, kuten makkaraa ja leikkeleitä, valmislihapullia ja hampurilaisia, on suositeltavaa välttää.

Makeutukseen hieman hunajaa

Pitkäikäiset käyttävät sokeria pidättyvästi ja vähemmän kuin esimerkiksi suomalaiset. Makeuttamiseen käytetään yleensä hunajaa ja sitäkin säästeliäästi.

Sokeri lisää tarpeettomasti energiansaantia, heikentää immuniteettia sekä aiheuttaa piikkejä verensokeri- ja insuliinitasoissa. Blue Zones -alueilla ei juoda limsoja tai saada juuri muutakaan piilosokeria.

Makeutettujen jogurttien syömisestä on suositeltavaa siirtyä luonnonjogurtteihin. Hedelmämehujen ja hedelmäpainotteisten smoothieiden juominen kannattaa korvata kokonaisten hedelmien syömisellä.

Suosi täysjyväviljaa

Blue Zones -alueilla ei pyritä hiilihydraattien vähentämiseen. Sen sijaan niiden laatu on parempi kuin yleensä länsimaissa.

Sardinian pitkäikäiset syövät taikinajuurella nostatettua leipää, joka on usein ohraa. Se kohottaa verensokeria hitaammin kuin hiivalla nostatettu vehnäleipä.

Pitkäikäiset syövät yleensä juureen hapatettua leipää, joka on usein ohraa tai vehnää. Kiinnostavasti ohra on myös vahvimmin yhteydessä siihen, että miehet Sardinian pitkäikäisellä alueella elävät 100-vuotiaksi. Ohran hyödyt johtuvat kenties sen matalasta glykeemisestä indeksistä eli siitä, että se ei kohota verensokeria nopeasti. Toinen mahdollinen selitys on se, että ohran sisältämät tokotrienolit, suhteellisen harvinaiset E-vitamiinin muodot, ovat terveydelle tärkeitä. Joka tapauksessa kannattaa suosia täysjyväleipää, jonka ensin mainittu ainesosa on täysjyvävilja. Suositeltavinta on ostaa juurella nostatettua leipää.

Kalifornian pitkäikäiset adventistit syövät aamiaisella tyypillisesti kaurapuuroa. Puuroon voidaan lisätä esimerkiksi pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä – tai Suomessa marjoja.

Käytä tuoreita yrttejä ja muitakin mausteita

Pitkäikäisillä alueilla käytetään paljon yrttejä ja muitakin mausteita ruuanlaitossa ja teenä. Varsinkin Ikarialla yrttien käyttö on yleistä; niitä käytetään paljon tuoreena. Siellä tavallisia tuoreina käytettäviä yrttejä ovat lehtipersilja, oregano, minttu, timjami ja rosmariini. Valkosipuliakin käytetään maustamisessa paljon.

Okinawalla käytetään paljon kurkumaa, joka vaikuttaa antioksidanttina ja tulehdusta vähentävästi. Se myös ehkäisee syöpää ja mahdollisesti myös Alzheimerin tautia.

Pitkäikäisten terveelliset juomat

Blue Zones -alueiden terveellisiä juomia ovat vesi, kahvi, vihreä tee ja punaviini.

Riittävä veden juominen on ilmainen ja yllättävän terveellinen tapa. Tutkimuksia riittävän veden juomisen vaikutuksista on olemassa. Kohtalaisen runsas veden juominen esimerkiksi yhdistyy pienempään sydäninfarktin ja veritulppien riskiin. Sopiva määrä vettä on noin 7-8 lasillista päivässä.

Älä juo limsoja, energiajuomia, hedelmämehuja tai keinotekoisesti makeutettuja juomia.

Blue Zones -alueilla juodaan aika paljon kahvia. Kahvin juonti on yhdistetty pienempään dementian ja Parkinsonin taudin riskiin. Lisäksi se vähentää maksasyövän riskiä. Kahvin juomista liian myöhään on kuitenkin hyvä välttää, sillä jos kahvia juodaan myöhemmin kuin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, se yleensä heikentää yöunta.

Okinawalla juodaan jasmiinilla maustettua vihreää teetä.

Pitkäikäisillä alueilla juodaan yleisesti myös teetä. Okinawalaiset juovat vihreää jasmiiniteetä. Ikarialla puolestaan juodaan yrttiteetä, esimerkiksi kamomillateetä, piparminttuteetä, villisalviaa tai malotiraa eli vuoristoteetä (Sideritis syriaca).

Blue Zones -alueilla on tavallista juoda 1-2 lasillista viiniä päivässä aterioiden yhteydessä ja ystävien kanssa. Punaviinissä on antioksidantteina toimivia polyfenoleita, kuten resveratrolia. Myös valkoviinissä on polyfenoleita, mutta hieman vähemmän kuin punaviinissä. Alkoholia kohtuullisesti käyttävät Blue Zones -alueiden ikäihmiset elävät pidempään kuin siitä kokonaan pidättyvät.

Valmista ruoka itse perusraaka-aineista

Pitkäikäiset suosivat ruokaa, joka on valmistettu jalostamattomista tai perinteisin menetelmin jalostetuista elintarvikkeista. Vältä mahdollisuuksien mukaan teollista ruokaa, muoviin käärittyä ruokaa, ruokia joissa on yli 5 raaka-ainetta sekä valmisruokia.

Kiinnitä huomiota siihen, että lounasruokapaikkasi ruoka on terveellistä. Valitse lounasravintola, jossa on tarjolla usein kasvis- ja kalaruokia. Jos työpaikkasi lähellä ei ole riittävän hyvää lounasravintolaa, tee itsellesi säännöllisesti kunnon eväät, esimerkiksi ruokaisa pääruokasalaatti.

Blue Zones -superruuat

Pitkäikäisyyteen yhdistetyt superruuat eivät ole ylimainostettuja kuivia jauheita, joita myydään ekokaupoissa. Näiden alueiden superruuat ovat oikeaa ruokaa. Blue Zones -superruokia ovat:

• Pavut
• Vihreät vihannekset
• Bataatti
• Pähkinät
• Ekstraneitsytoliiviöljy
• Kaura, luomuna
• Hedelmät
• Yrttiteet
• Kurkuma

Myös muut elämäntapatekijät kuin terveellinen ravinto tukevat pitkän ja terveen elämän saavuttamista. Seuraavassa kirjoituksessa kerron niistä.

Viitteet:

Buettner D. Blue Zones: Lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. National Geographic, 2008.

Buettner D. The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic, 2012.

Buettner D. The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic, 2015.

Govindaraju D, et al. Genetics, lifestyle and longevity: Lessons from centenarians. Appl Transl Genom. 2015 Feb 4;4:23-32.

Hodgson JM, et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):860-7.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die. Rodale Books, 2014.

Orlich MJ, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8.

Poulain M, et al. The Blues Zones: Areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2013;11:83–102.

Santos-Lozano A, et al. Where are supercentenarians located? A worldwide demographic study. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):14-9.

Semba RD, et al. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Sep;65(9):963-

Vasto S, et al. Centenarians and diet: what they eat in the Western part of Sicily. Immun Ageing. 2012;9:10.

Vasto S, et al. Mediterranean diet and longevity: an example of nutraceuticals? Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(5):735-8.

Vasto S, et al. Mediterranean diet and longevity in Sicily: survey in a Sicani Mountains population. Rejuvenation Res. 2012 Apr;15(2):184-8.

Willcox DC, et al. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62.

Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.