Uuden vuoden alku on otollista aikaa parannusten tekemiselle. Vaikka elämämme uusiutuu todellisuudessa aivan joka hetki, vuodenvaihde merkitsee erityistä symbolista rajapyykkiä, jolloin on helppo lopettaa jotain vanhaa ja aloittaa uutta.
Tähän vanhan lopettamiseen ja uuden aloittamiseen liittyen monet lupaavat jotain Uutena Vuotena. Tyypillistä on ollut esimerkiksi lopettaa tupakointi.
Uutena Vuotena voi tehdä myös hyviä omaa ravitsemusta koskevia lupauksia. Voi olla, että sinulla on esimerkiksi jokin huono syömiseen liittyvä tapa, josta haluaisit eroon. Vuodenvaihde on hyvä ajankohta hankkiutua siitä eroon ja aloittaa puhtaalta pöydältä.
Seuraavassa teen joitakin ehdotuksia parannuksista, joita voi tehdä vuoden vaihtuessa. Niistä voi valita vaikka vain yhden hyvän tavan.
Ala syödä pähkinöitä päivittäin
Jos et vielä harrasta pähkinöiden säännöllistä syömistä, tee päätös, että alat vuoden ensimmäisestä päivästä alkaen tehdä niin. Pähkinöiden syöminen on yksi ruokavalion terveellisimpiä osatekijöitä.
On luotettavaa tutkimusnäyttöä siitä, että pähkinöiden syöminen vähentää sydäntautikuolleisuutta. Aivan uusimmassa koostetutkimuksessa pähkinöiden syöminen on yhdistynyt myös 19 prosenttia alempaan kokonaiskuolleisuuteen (Mayhew 2015).
Pähkinöiden terveellisyyttä ei voi mielestäni yksinkertaistaa pelkästään niiden sisältämien tyydyttymättömien rasvahappojen ansioksi. Pähkinöiden terveellisyys on monen osatekijän summa ja se on mahdollisesti myös synergiaa eli sitä, että terveelliset osatekijät tukevat toisiaan.
Tee päätös lisätä vihannesten ja hedelmien syömistä
Hämmästyttävästi suomalaisista miehistä noin 17 prosenttia ja naisista noin 6 prosenttia ei syö lainkaan hedelmiä tai marjoja viikon aikana. Ja vain 34 prosenttia miehistä ja 51 prosenttia naisista kertoo syövänsä tuoreita kasviksia päivittäin (Helldán 2014).
Jos kuulut kasvikset tai hedelmät unohtaneisiin, nyt on hyvä hetki päättää, että vuonna 2016 syöt ainakin yhden annoksen vihanneksia sekä yhden hedelmän tai annoksen marjoja päivässä. Helpointa on aloittaa niiden vihannesten, hedelmien ja marjojen lisäämisestä ruokavalioon, joiden mausta jo pidät.
Myös useimpien muiden suomalaisten olisi suositeltavaa lisätä vihannesten, hedelmien ja marjojen syömistä. Vain noin 10 prosenttia suomalaisista syö vihanneksia, hedelmiä ja marjoja vähintään 5 annosta päivässä.
Kasvikset ja hedelmät ovat tärkeitä esimerkiksi verenpaineen kohoamista hillitsevän kaliumin lähteenä. Monissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on karotenoideja ja polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössä antioksidantteina. Polyfenolit myös hillitsevät elimistömme piilevää hiljaista tulehdusta.
Lisäksi monet kasvikset ja hedelmät ovat tärkeitä folaatin lähteitä. Folaatti on B-vitamiini, joka osaltaan ehkäisee elimistölle haitallista homokysteiinitason kohoamista. Varsinkin vihreissä kasviksissa on lisäksi K-vitamiinia, joka on tärkeää luustolle ja verisuonille. K-vitamiinin saanti on myös yhdistetty pienempään kuolleisuuteen, kuten olen aiemmin kertonut tässä kirjoituksessani.
Kaiken kaikkiaan on siis monia hyviä terveydellisiä syitä syödä enemmän kasviksia ja hedelmiä.
Lopeta makkaroiden ja muiden lihajalosteiden syöminen
Maailman terveysjärjestö WHO luokitteli viime syksynä lihajalosteet karsinogeenisuusluokkaan 1A. Tämä luokittelu tarkoittaa sitä, että niiden tiedetään nyt varmasti lisäävän syöpään sairastumisen riskiä. Päivittäinen 50 gramman annos lihajalosteita lisää suolistosyövän riskiä 18 prosentilla (Bouvard 2015).
Lihajalosteiden syöminen on epäterveellistä mm. niihin lisättyjen nitriittien ja fosfaattien takia. Lisäksi lihaa tai kalaa savustettaessa tai palvatessa niihin muodostuu syöpävaarallisia PAH-yhdisteitä.
Jos sinulla on ollut tapana syödä makkaraa tai muita lihajalosteita, ne on terveellistä korvata muilla proteiinilähteillä tai leivänpäällisillä. Melkein kaikki vaihtoehdot – sulatejuustoa lukuun ottamatta – ovat lihajalosteita terveellisempiä.
Lopeta päivittäinen virvoitusjuomien juominen
Onko sinulla tapana juoda päivittäin virvoitusjuomia? Jos on, se on huono tapa, koska niiden juonti lisää tutkimusten tyypin 2 diabeteksen ja sydäntaudin riskiä.
Yhdestä kahteen tölkillistä virvoitusjuomia päivässä juovien tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa 26 prosentilla koostetutkimuksen mukaan (Malik 2010). Päivittäisen sokeroidun juoman juominen puolestaan kasvattaa sydänkohtaukseen kuolemisen riskiä 20 prosentilla (Koning 2012). Lisäksi varsinkin kolajuomat ovat haitallisia luustolle ja lisäävät osteoporoosin riskiä.
Virvoitusjuomien juominen on terveellistä korvata esimerkiksi vedellä, vihreällä teellä tai lasillisella viiniä.
Ala käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä
Eräs suomalaisen ruuanlaiton heikkous on se, että vain noin puolet suomalaisista käyttää ruuanvalmistuksessa öljyä. Öljyn sijaan suomalaiset käyttävät ruuanlaitossa hämmästyttävän usein juoksevia kasviöljyvalmisteita tai margariineja (Helldán 2014).
Monien käyttämät ns. paistomargariinit ja rasiamargariinit ovat kuitenkin monivaiheisen teollisen prosessoinnin tulosta. Ne eivät vedä terveellisyydessä vertoja varsinkaan kylmäpuristetuille kasviöljyille.
Paras kasviöljyvalinta on ekstraneitsytoliiviöljy. Sen antioksidantteina toimivat polyfenolit vähentävät esimerkiksi LDL-kolesterolin hapettumista ja lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy parantaa HDL-kolesterolin toimintaa – molemmat todella tärkeitä vaikutuksia sydänterveydelle (Flynn 2015).
Oliiviöljyn tuotanto on myös ekologista: oliivien viljelyssä ei tarvita mehiläisille haitallisia neonikotinoidimyrkkyjä – toisin kuin rypsiä tavanomaisesti viljeltäessä. Suomalaisessa MTT:n raportissa on arvioitu, että oliiviöljy on selvästi rypsiöljyä vähemmän ympäristöä kuormittava (Saarinen 2014).
Jos et vielä ole tehnyt sitä, ala nyt siis käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä päivittäisessä ruuanlaitossa. Aiemmista luuloista huolimatta ekstraneitsytoliiviöljy on suositeltavaa myös paistamiseen. Korkeita paistolämpötiloja tulee kuitenkin välttää.
Korvaa moniviljaleipä täysjyväviljaleivällä
Valkoinen leipä ja moniviljaleipä kannattaa korvata täysjyväleivällä. Monet luulevat, että moniviljaleipä on täysjyväleipää, mutta niin ei useinkaan ole vaan siihen on useimmiten yhdistetty monia viljoja, joista pääosa on yleensä raffinoitua viljaa. Raffinoitu, puhdistettu vilja on ravintoaineköyhää ja siinä on myös niukasti kuitua. Vaihtamalla täysjyväleipään teet terveydellesi ja itsellesi palveluksen.
Leipää ostaessa kannattaa lukea tuoteselosteita. Jos ensimmäinen mainittu ainesosa on vehnäjauho, tuote kannattaa jättää ostamatta, koska leivässä on silloin eniten valkoisia vehnäjauhoja. Terveellinen leipä sisältää vähintään 50 prosenttia täysjyvää, mieluummin vielä enemmän.
Ala syödä tummaa suklaata maitosuklaan sijaan
Suklaa on terveellisimpiä herkkuja, joita on olemassa. Suklaa on terveellistä varsinkin verisuonille.
Väestötutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan suklaan syöminen on yhteydessä 37 prosenttia vähäisempään sydän- ja verisuonitautien riskiin. Lisäksi aivohalvauksen riski on suklaata syövillä 29 prosenttia pienempi (Buitrago-Lopez 2011).
Suklaan terveyshyödyt ovat pääasiassa sen ansiota, että suklaassa on runsaasti antioksidantteina toimivia polyfenoleita, erityisesti katekiineja, epikatekiineja ja proantosyanideja. Niitä on tummassa suklaassa huomattavasti enemmän kuin maitosuklaassa, ja lisäksi tummassa suklaassa on yleensä vähemmän sokeria kuin maitosuklaassa. Tumma suklaa on siten terveellisempi valinta. Kannattaa ostaa tummaa suklaata, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota.
Raakasuklaassa on tavallista tummaa suklaatakin enemmän kaakaon polyfenoleita. Väestötutkimuksissa on kuitenkin nautittu tavallista ei-raakasuklaata ja suklaan syöminen on siitä huolimatta vähentänyt sydäntautiriskiä. Se osoittaa käytännössä, että tavallinenkin tummasuklaa toimii. Raakasuklaan syöminen ei siten ole terveydellisesti välttämätöntä.
Toistaiseksi on vielä epäselvää, paljonko suklaata olisi terveellisintä syödä. Kovin runsasta päivittäistä syömistä en suosittele, koska kaakaossa ja tummassa suklaassa on paljon oksalaatteja ja useimmiten myös kadmiumia ja joskus myös lyijyä.
Vaihda jogurtti maustamattomaan tai vähemmän sokeroituun
Maailman terveysjärjestö WHO:n suosittelee sokerin käytön vähentämistä alle 10 prosenttiin ja vielä mieluummin alle 5 prosenttiin saadusta energiasta (WHO 2015).
Sokerin saantia voi vähentää monin tavoin. Siinä auttaa esimerkiksi se, että siirtyy makeutettujen jogurttien syömisestä joko kokonaan maustamattomiin tai vähemmän sokeria sisältäviin jogurtteihin.
Ei haittaa vaikka siirryttäisiin rasvattomasta mutta sokeroidusta jogurtista rasvaa sisältävän mutta sokeroimattoman jogurtin syömiseen. Tieteellisen katsausartikkelin mukaan rasvaa sisältävien maitotuotteiden syöminen on yhteydessä pienempään lihavuuden riskiin. Lisäksi rasvaisen jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään vatsanseudun lihavuuden riskiin (Kratz 2013, Santiago 2015).
En suosittele kaikkein rasvaisimpien ”kreikkalaisten” ja ”turkkilaisten” jogurttien syömistä, mutta esimerkiksi normaalirasvainen, 3,5 prosenttia rasvaa sisältävä Bulgarian jogurtti on hyvä valinta.
Jos kuitenkin ostat makeutettua jogurttia, kannattaa lukea tuoteselosteita. Valitse tuote, jossa hiilihydraatteja on korkeintaan 10 grammaa 100 grammaa kohti.
Syö lounaasi tietoisesti
Syötkö lounaasi usein niin, että selailet välillä älypuhelinta, tablettia tai lehteä? Päätä nyt, että vuonna 2016 syöt lounaasi läsnä ollen, keskittyen nauttimaan jokaisesta suupalasta. Tuskin olet niin korvaamaton, että maailma kaatuisi, vaikka et seuraisikaan sen tapahtumia lyhyen lounastauon aikana. Syödessäsi läsnä ollen lounaasta tulee nautittava, rentouttava ja verenpainettakin laskeva hetki.
Onnellista Uutta Vuotta 2016 kaikille!
Viitteet:
Ahonen M. Pasta peittoaa riisin ja tofu pihvin – Uusi vertailu ynnää ruoan ympäristöystävällisyyden ja terveellisyyden. YLE Uutiset 5.5.2014.
Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.
Buitrago-Lopez A, et al. Chocolate consumption and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Aug 26;343:d4488.
Flynn M, Wang S. Olive oil as medicine: the effect on blood lipids and lipoproteins. UC Davis Olive Center. March 2015.
Helldán A, Helakorpi S. Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys, kevät 2014. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), Raportti 6/2015.
Kratz M, et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24.
de Koning L, et al. Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. Circulation. 2012 Apr 10;125(14):1735-41, S1.
Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83.
Mayhew AJ, et al. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016 Jan;115(2):212-225.
Saarinen M, et al. Ravitsemus ja maaperävaikutukset ruoan elinkaariarvioinnissa. SustFoodChoice-hankkeen loppuraportti. MTT Raportti 146, 2014.
Santiago S, et al. Yogurt consumption and abdominal obesity reversion in the PREDIMED study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Published Online: December 11, 2015.
White J. Is full-fat milk best? The skinny on the dairy paradox. New Scientist. 21 February 2014.
WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. WHO. Press release. 4 March 2015.