Ravinnolla on paljon vaikutusta aivotoimintaan ja sitä kautta mielialaan ja jopa siihen, miten onnellisiksi tunnemme itsemme.
Usein eri ruokavalioita perustellaan sillä, miten hyvin ne auttavat laihduttamisessa tai miten tehokkaasti ne ehkäisevät sydäntauteja. Aivan yhtä perusteltua olisi valita ruokavalio sillä perusteella, että se kohottaa mielialaa.
Image may be NSFW.
Clik here to view.
Ajattelin tässä kirjoituksessa lyhyesti tarkastella sitä, millainen ruoka auttaa säilyttämään hyvän mielialan ja jopa parantaa sitä terveillä ihmisillä. Sen sijaan en kirjoita niinkään siitä, millainen ravinto auttaa jo diagnosoidussa masennuksessa, vaikka kirjoitus laajalti sopii myös siitä kärsiville.
Välimeren ruokavalio vähentää masennuksen riskiä
Kaikkiaan jo kymmenkunta tutkimusta osoittaa Välimeren ruokavalion hyötyjä masennuksen ehkäisyssä. Koostetutkimuksen mukaan sen hyvä noudattaminen vähentää masennuksen riskiä 32 prosentilla (Psaltopoulou 2013).
Välimeren ruokavalion hyötyä osoittaa esimerkiksi espanjalaisen Almudena Sánchez-Villegasin johtama seurantatutkimus. Siinä kaikkiaan 10 094 tutkittavaa seurattiin keskimäärin 4,4 vuotta, jona aikana heistä 480 sairastui masennukseen.
Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneeseen viidennekseen kuuluneilla oli 42 prosenttia pienempi masennukseen sairastumisen riski. Tutkittaessa eri ruoka-aineryhmien yhteyttä masennukseen tutkijat huomattiin, että hedelmiä ja pähkinöitä sekä palkokasveja (esim. pavut) eniten syöneillä oli pienempi masennuksen riski.
Lisäksi niillä, jotka olivat saaneet runsaasti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa suhteessa tyydyttyneeseen rasvaan, oli pienempi masennuksen riski tässä espanjalaistutkimuksessa. Yksittäistyydyttymättömän rasvan suurin lähde tässä väestössä on oliiviöljy, joten se käytännössä puoltaa sen käyttöä vaikkapa voita terveellisempänä rasvan lähteenä. (Myös eräässä kreikkalaistutkimuksessa oliiviöljyn käyttö yhdistyi pienempään masennuksen riskiin.)
Käsitystä, että ruokavalio todella vaikutti masennuksen riskiin eikä päinvastoin, vahvistaa se, että kahden ensimmäisen tutkimusvuoden masennustapausten sulkeminen tulosten ulkopuolelle vahvisti Välimeren ruokavalion suojaavaa vaikutusta (Sánchez-Villegas 2009).
Pari vuotta sitten julkaistiin myös kontrolloitu tutkimus, joka viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio voi olla hyödyllinen masennuksen ehkäisyssä. Espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen osatutkimuksessa havaittiin, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattamaan ohjeistetussa ryhmässä masennuksen riski oli 22 prosenttia pienempää verrattuna vertailuryhmään.
Tämä tulos ei tosin ollut tilastollisesti merkitsevä, mutta tutkijat selittivät sitä uskottavasti esimerkiksi sillä, että myös vertailuryhmään ohjatut söivät hyvin välimerellisesti – tutkimushan tehtiin välimerellisessä väestössä. Ravitsemuksellisia eroja tutkimusryhmän ja vertailuryhmän välille ei siksi muodostunut niin paljon kuin olisi voinut toivoa.
Tulokset olivat vakuuttavampia, kun samassa tutkimuksessa tarkasteltiin erikseen tyypin 2 diabeetikoita. Heillä pähkinöillä täydennetyn Välimeren ruokavalion noudattaminen vähensi masennuksen riskiä tilastollisesti merkitsevästi 41 prosentilla (Sánchez-Villegas 2013).
Japanilainen ruokavalio
Myös japanilainen ruokavalio vaikuttaa olevan hyväksi mielialalle. Terveellinen japanilainen ruokavalio on yhdistetty pienempään masennuksen ja itsemurhan riskiin. Mielialan kannalta hyviä ruokia ovat eri tutkimustulosten mukaan porkkanat, sienet, vihreät lehtivihannekset, kaalikasvit, tofu, natto, pienet kalat, majoneesi, merilevä, hedelmät, tomaatti, peruna ja vihreä tee. (Nanri 2010, Nanri 2013, Noguchi 2013).
Majoneesi tuossa listalla voi vaikuttaa oudolta, koska sitä monesti pidetään lihottavana ja epäterveellisenä. Majoneesi kuitenkin sisältää aivoille terveellisiä ainesosia, kuten kasviöljyjen monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä raa’an kananmunan keltuaisen koliinia, luteiinia ja zeaksantiinia – nekin hyödyllisiä aivoille.
Onnellisemmaksi hedelmiä ja vihanneksia suosimalla?
Edellä kerrotuissa ruokavaliomalleja koskevissa tutkimuksissa on tarkasteltu lähinnä sitä, voiko ruokavaliolla ehkäistä masennusta. Ravinnon vaikutukset mielialaan voivat kuitenkin ulottua tätä pidemmälle. On viitteitä siitä, että tietyt ruoat voivat suorastaan kohottaa mielialaa. Erityisesti hedelmien ja vihannesten runsaasta syömisestä on voi olla hyötyä.
Tutkimuksissa hedelmien ja vihannesten runsas syöminen on yhdistetty hyvinvoinnin tunteeseen, tyytyväisyyteen elämään, suurempaan onnellisuuteen, optimismiin, rauhallisuuteen, lisääntyneeseen itsetuntoon ja pystyvyyden tunteeseen sekä myönteisiin tunteisiin. Vaikutus on yleensä kasvanut suoraviivaisesti siten, että elämäänsä tyytyväisimpiä ja onnellisimpia ovat olleet ne, jotka ovat syöneet 7-8 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä (Conner 2014, Blanchflower 2012).
Suurin osa näistä mielialavaikutuksia osoittavista tutkimuksista on korrelaatiotutkimuksia. Niillä ei voi osoittaa vaikutuksen suuntaa. Niinpä tieteellisissä artikkeleissa on pohdittu, kohottaako hedelmien ja vihannesten syöminen todella mielialaa vai voisiko olla kyse ennemminkin päinvastaisesta eli siitä, että onnellisemmat ihmiset syövät niitä enemmän.
Uusiseelantilaisessa tutkimuksessa tutkijat arvioivat tätä. He katsoivat analyysinsa viittaavan pääasiassa siihen, että hedelmien ja vihannesten syöminen todella kohottaa hieman mielialaa – tosin he samalla tunnustivat vaikutuksen kaksisuuntaisuuden (White 2013).
Kalan omega-3-rasvat hyödyllisiä myös terveiden mielialalle
Jo useammissa suomalaistutkimuksissa on havaittu, että kalansyönti yhdistyy pienempään masennuksen riskiin. Kalassa on pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Niistä erityisesti EPA vähentää tulehdusta; DHA puolestaan on tärkeä aivojen solukalvoille.
Monissa tutkimuksissa on havaittu erityisesti pikkukalojen syömisen hyödyt. Pienet rasvaiset kalat, kuten sardiinit ja muikku, ovat terveellisiä esimerkiksi sen ansiosta, että niihin ei ole ehtinyt kerääntyä paljon ympäristömyrkkyjä. Lisäksi pikkukaloissa on aivoille tärkeää fosforiyhdistettä, fosfatidyyliseriiniä.
Kalaöljyjen hyödyt masennuksessa on osoitettu hyvin. Sen lisäksi pieni joukko tutkimuksia viittaa siihen, että kalaöljylisästä voi olla hyötyä myös terveiden mielialalle ja aivotoiminnalle (Antypa 2009).
Myös ravintolisistä hyötyä
Kalaöljyjen lisäksi myös muilla ravintolisillä voi olla terveiden mielialaa parantavaa vaikutusta.
Vuonna 2013 julkaistun koostetutkimuksen mukaan monivitamiini- ja mineraalilisän käyttö vähentää selvästi stressiä ja väsymystä sekä parantaa mielialaa terveiltä vaikuttavilla ihmisillä. Näyttääkin siltä, että monivitamiinin käytöstä on enemmän hyötyä psyykkiselle terveydelle ja mielialalle kuin fyysiselle terveydelle (Long 2013).
Samassa koostetutkimuksessa havaittiin myös, että ravintolisät, joissa käytettiin suuria annoksia B-vitamiineja, auttoivat mielialan parantamisessa enemmän kuin ravintolisät, joiden B-vitamiinien annokset olivat pieniä. Siten esimerkiksi suomalaisissa apteekeissa myytävien monivitamiinien B-vitamiiniannokset voivat olla mielialan tehokkaaksi parantamiseksi liian pieniä.
Erään katsausartikkelin mukaan aivot tarvitsevat B-vitamiineja enemmän kuin muu elimistö. Ravitsemussuositusten mukaiset määrät eivät välttämättä ole vielä optimaalisia aivojen terveydelle ja psyykkiselle hyvinvoinnille.
Aiemmassa blogikirjoituksessani olen tarkastellut lisäksi D-vitamiinin vaikutusta masennukseen. Näyttö viittaa vahvasti siihen, että masennuksen ehkäisemiseksi kannattaa pitää huolta hyvistä, vähintään 80 nmol/l D-vitamiinitasoista.
Hyvien D-vitamiinitasojen ylläpitämiseksi on yleensä suositeltavaa syödä 50 mikrogramman suuruista D-vitamiinilisää syyskuun alusta toukokuun loppuun. Kesäisin on lisäksi hyvä ottaa maltillisesti aurinkoa. Sillä on mielialaa kohottavaa vaikutusta D-vitamiinin muodostumisesta riippumattakin.
Ravitsemuksen vaikutustapoja mielialaan tunnetaan
Moni voi epäillä sitä, että ruokavalio voisi vaikuttaa mielialaan. Tunnetaan kuitenkin monia tapoja, joilla ruokavalio voi vaikuttaa aivojen toimintaan, psyykkiseen terveyteen ja mielialaan. Seuraavat luonnehdinnat vaikutustavoista perustuvat muun muassa lääketieteen professori Bonnie J. Kaplanin katsausartikkeliin, jonka hän on kirjoittanut yhdessä kollegoidensa kanssa (Kaplan 2015).
Vaikutus aivojen välittäjäaineisiin. Jo 1960-luvulta alkaen on tiedetty, että ravinto vaikuttaa serotoniinin ja muiden välittäjäaineiden muodostumiseen aivoissa. Nykyisin välittäjäaineisiin perustuvaa teoriaa pidetään yksinään pinnallisena ja epämääräisenä selityksenä mutta osana laajempaa kokonaisuutta sillä on edelleen paikkansa.
Esimerkiksi B-ryhmän vitamiineihin kuuluvia folaattia, B12-vitamiinia ja B6-vitamiinia tarvitaan välittäjäaineiden muodostamiseen.
Krooninen lievä tulehdus. Masennus on tunnustettu sairaudeksi, joka johtuu osaltaan elimistön kroonisesta, lievästä tulehduksesta. Siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten stressi, liikunnan puute, lihavuus, tupakointi ja D-vitamiinin puute, mutta ruokavaliollakin on iso vaikutus.
Välimeren ruokavalion on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu alentavan tulehduksen merkkiarvoja, kuten hs-CRP:tä ja IL-6:tta (Esposito 2004).
Suoli-aivot -yhteys. Suoliston bakteerikannalla voi olla niin kielteistä kuin myönteistäkin vaikutusta mielialaamme. Hyödyllisten suolistobakteerien vaikutus tunnetaan jo valtamediassakin. Helsingin Sanomien jutussa Suolistomme pöpöillä on omat hoksottimet – bakteericocktail voi ohjailla koko elämää kirjoitettiin viime kuussa näin:
”Suoliston hermosignaalit kuitenkin vaikuttavat mielialaan. Kiertäjähermoa käsittelemällä on mahdollista helpottaa masennusta. Tunteet vaikuttavat vatsaan, mutta vatsa vaikuttaa myös tunteisiin.”
Sekä eläintutkimuksissa että myös parissa kontrolloidussa terveillä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa on havaittu, että probiootit voivat parantaa mielialaa. Esimerkiksi laktobasilli- ja bifidobakteereilla on havaittu olevan mielialaa parantavaa vaikutusta. Probiootteja saa esimerkiksi jogurteista sekä erillisistä probioottivalmisteista.
Oksidatiivinen stressi. Solujen normaali aineenvaihdunta tuottaa aineita, jotka ovat tulehdusta lisääviä. Niitä ovat esimerkiksi reaktiiviset happiradikaalit. Siitä puhutaan usein oksidatiivisena stressinä. Sitä lisäävät esimerkiksi stressi, tupakointi, ilmansaasteet ja langattoman teknologian mikroaaltosäteily.
Image may be NSFW.
Clik here to view.
Oksidatiivinen stressi on liiallisena ja pitkään jatkuvana haitallista, koska se voi vahingoittaa solun rakenteita, DNA mukaan lukien. Oksidatiivista stressiä voi vähentää syömällä antioksidanttipitoista ruokaa. Runsaasti antioksidantteja sisältävät esimerkiksi hedelmät, marjat, porkkana, tomaatti, sipuli, pellavansiemenet, soijapavut, vihreä tee, kaakao ja tumma suklaa, saksanpähkinät, ekstraneitsytoliiviöljy ja punaviini.
Heikentynyt mitokondrioiden toiminta. Mitokondriot ovat solujen voimaloita, joissa energiaa muodostetaan kemiallisesti. Sen lisäksi ne ovat kehittyneet huolehtimaan tulehduksesta ja oksidatiivisesta stressistä. ATP:n muodostamisessa mitokondriot käyttävät sitruunahappokiertoa eli Krebsin sykliä sekä elektroninsiirtoketjua.
Sitruunahappokierron ja elektroninsiirtoketjun hyvä toiminta on riippuvaista monista ravintoaineista. Jos niitä ei ole saatavilla, mitokondrioiden toiminta heikkenee.
Mitokondrioiden toimintaa voidaan parantaa ”mitokondrio-cocktaileilla”, jotka tavallisimmin sisältävät B-vitamiineja, C- ja E-vitamiinia, ubikinonia, L-karnitiinia ja kreatiinia (Gardner 2011).
Aivoperäinen hermokasvutekijä, BDNF. Aivoperäinen hermokasvutekijä, BDNF, on tärkeää neuroplastisiteetille ja synapsien toiminnalle. Toisin sanoen aivoperäinen hermokasvutekijä tukee aivojen kykyä muovata toimintaansa uudelleen sekä sitä, että hermoimpulssit välittyvät hyvin aivoissa. Vaikuttaessaan näin aivoperäinen hermokasvutekijä edistää oppimista, kohentaa mielialaa ja lisää henkistä energiaa.
Aivoperäisen hermokasvutekijän tasojen on havaittu olevan matalampia masennuspotilailla. On arveltu, että Välimeren ruokavalio voisi vähentää masennuksen riskiä sillä mekanismilla, että se lisää aivoperäisen hermokasvutekijän muodostumista.
Mielialalle haitallista ruokaa
On tavallista, että ihmiset yrittävät parantaa olotilaansa syömällä mukavuusruokia. Se voi tuoda välitöntä tyydytystä mutta jo muutaman tunnin tai parin päivän viiveellä vaikutus mielialaan voi olla huono. Esimerkiksi kahviloissa ja pikaruokaloissa myytävistä ruuista ja juomista suuri osa on energiapitoista, rasvaista sekä suolaista tai runsaasti sokeria sisältävää.
Pikaruoka ja länsimainen ruokavalio on eri tutkimuksissa yhdistetty suurempaan masennuksen riskiin. Ruokavaliomalli, joka sisältää runsaasti punaista lihaa, lihajalosteita, raffinoituja hiilihydraatteja sekä paistettuja ja grillattuja ruokia, lisää masennuksen riskiä. Erityisesti runsas sokerin määrä muut raffinoidut hiilihydraatit (esim. valkoinen leipä ja pulla) näyttävät olevan haitallisia.
Pikaruoka ja länsimainen ruokavalion ajatellaan lisäävän masennuksen riskiä esimerkiksi sen vuoksi, että ne lisäävät tulehdusta. Esimerkiksi laajassa amerikkalaisessa Nurses’ Health Study -seurantatutkimuksessa epäterveellinen länsimainen ruokavalio yhdistyi korkeampiin tulehduksen merkkiarvoihin. Lisäksi runsaasti rasvaa, sokeria ja vain vähän hedelmiä sisältävän ruokavalion on havaittu alentavan aivoperäisen hermokasvutekijän tasoja.
Yhteenveto
Hyvä ruokavalio ei ole hyödyksi vain ruumiille vaan myös mielelle. Terveellinen ruokavalio ja Välimeren ruokavalio on yhdistetty pienempään masennuksen riskiin. Lisäksi on viitteitä siitä, että runsas hedelmien ja vihannesten syöminen voi suorastaan kohottaa mielialaa, vaikka emme kärsisikään masennuksesta.
Hedelmien ja vihannesten runsaan syömisen mielialaa kohottava vaikutus ei todennäköisesti ole suuren suuri. Oma arvioni tutkimuksia luettuani on se, että vaikutus on kuitenkin todellinen. Pienikin vaikutus voi olla tärkeä, sillä todennäköisesti melkein kaikki haluaisivat olla vielä vähän onnellisempia kuin olemme.
Tutkijat ovat esittäneet ajatuksen, että terveellinen ruokavalio ja myönteiset tunteet voivat synnyttää ylöspäin kohoavan spiraalin, jossa ne vahvistavat toinen toisiaan. Hyvät kvaliteetit voivat tukea toisiaan. Vaikka näyttöä siitä, että niin todella tapahtuisi syömisen ja ravitsemuksen alueella, se vaikuttaa mielestäni uskottavalta oletukselta.
Viitteet:
Antypa N, et al. Omega-3 fatty acids (fish-oil) and depression-related cognition in healthy volunteers. J Psychopharmacol. 2009 Sep;23(7):831-40.
Beezhold BL, et al. Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11:9.
Beezhold BL, et al. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J. 2010 Jun 1;9:26. doi: 10.1186/1475-2891-9-26.
Blanchflower DG, et al. Is psychological well-being linked to the consumption of fruit and vegetables? Soc Indic Res. 2012;114:785-801.
Conner TS, et al. On carrots and curiosity: Eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life. Br J Health Psychol. 2014 Jul 30.
Esposito K, et al. Effect of a Mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1440-6.
Gardner A, et al. Beyond the serotonin hypothesis: mitochondria, inflammation and neurodegeneration in major depression and affective spectrum disorders. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011 Apr 29;35(3):730-43.
Kaplan BJ, et al. The emerging field of nutritional mental health: Inflammation, the microbiome, oxidative stress, and mitochondrial function. Clin Psycol Sci. 2015.
Kennedy DO, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010 Jul;211(1):55-68.
Lai JS, et al. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr 2014, 99:181–197.
Logan AC, et al. Nutritional psychiatry research: an emerging discipline and its intersection with global urbanization, environmental challenges and the evolutionary mismatch. J Physiol Anthropol. 2014 Jul 24;33:22.
Long SJ, et al. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013 Feb;75(2):144-53.
Nanri A, et al. Dietary patterns and depressive symptoms among Japanese men and women. Eur J Clin Nutr. 2010 Aug;64(8):832-9.
Nanri A, et al. Dietary patterns and suicide in Japanese adults: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Psychiatry. 2013 Dec;203(6):422-7.
Noguchi R, et al. Relationship between dietary patterns and depressive symptoms: difference by gender, and unipolar and bipolar depression. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2013;59(2):115-22.
Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: a meta-analysis. Ann Neurol 2013, 74:580–591.
Rahe C, et al. Dietary patterns and the risk of depression in adults: a systematic review of observational studies. Eur J Nutr. 2014 Jun;53(4):997-1013.
Sánchez-Villegas A, et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009 Oct;66(10):1090-8.
Sánchez-Villegas A, et al. Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. Public Health Nutr. 2012 Mar;15(3):424-32.
Sánchez-Villegas A, et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med. 2013 Sep 20;11:208.
White BA, et al. Many apples a day keep the blues away–daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. 2013 Nov;18(4):782-98.