Joissain lehtijutuissa on viime aikoina kerrottu, että suomalaiset voivat huonosti, koska eivät syö suositusten mukaan. Tämä väite on puoliksi totta. Suomalaiset eivät useinkaan yllä edes ravitsemussuositusten mukaiseen syömiseen.

Osin väite on kuitenkin harhaanjohtava. Se esitetään ikään kuin ravitsemussuositukset edustaisivat terveellisyyden ihannetta, jota terveellisemmin ei voi syödä. Se ei pidä paikkaansa vaan ravitsemussuosituksista voi poiketa myös terveellisempään suuntaan. Seuraavassa kerron 19 keinoa, miten voit syödä ravitsemussuosituksia terveellisemmin ja laadukkaammin. Näiden näkemysteni tueksi löytyy myös tutkimusnäyttöä.

1. Vältä valmisruokia

Ravitsemussuosituksia on aiheellisesti kritisoitu siitä, että niissä ei tehdä selvää pesäeroa elintarviketeollisuuden prosessoimaan ruokaan. Nurinkurista on, että voit syödä ravitsemussuositusten mukaisesti, vaikka ruokavaliosi koostuisi lähes pelkästään valmisruuista. Jo terve järki kertoo, että se ei voi olla terveellistä.

Harvardin huippuravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tiivistää asian hyvin:

”Koska monet vähäisesti prosessoidut ruuat ovat terveellisiä ja vielä useammat prosessoidut ruuat eivät ole, tämä voi toimia hyödyllisenä yleisohjeena. Se ei kuitenkaan ole absoluuttinen.”

Ravitsemussuosituksissa ei sanota selvästi, että ruoka on terveellistä valmistaa perusraaka-aineista. Einesten ja puolivalmisteiden käyttö ei ole suositeltavaa kotona eikä laitoksissa, koska niiden raaka-aineet ovat usein heikkolaatuisempia kuin käsittelemättömien perusraaka-aineiden.

Ruoka on suositeltavinta valmistaa käsittelemättömistä perusraaka-aineista.

Lisäksi pilkottuihin ja hienonnettuihin elintarvikkeisiin, kuten sipuliin ja jauhelihaan, muodostuu tulehdusta lisääviä yhdisteitä silloinkin, kun elintarvikkeet säilytettään täysin oikein jääkaappilämpötilassa (Herieka 2016).

Ruuat on siksi terveellisintä nauttia tuoreeltaan pilkkomisen ja hienontamisen jälkeen.

On siis aiheellista arvostella ravitsemussuosituksia siitä, että niissä ei kritisoida lainkaan ruuan prosessointia tai elintarviketeollisuutta. Kritiikin puute voi johtua ainakin osittain siitä, että elintarviketeollisuus tarjoaa paljon työpaikkoja ravitsemusterapeuteille ja elintarviketieteilijöille. Voi olla vaikeaa arvostella nykyistä tai mahdollista tulevaa työnantajaa.

2. Vältä runsaasti lisäaineita sisältävää ruokaa

Olet ehkä nähnyt pikkunäppäriä kirjoituksia, joissa kerrotaan, miten paljon E-koodeja puolukoissa muka on. On hyvä tunnistaa tällaisten kirjoitusten perimmäinen motiivi. Se on se, että kuluttajien asenteita halutaan muokata suopeammiksi lisäaineiden käyttöä kohtaan.

Kaikki lisäaineet eivät tietenkään ole haitallisia, vaan niissä on joitakin hyödyllisiäkin. Runsas lisäaineiden määrä on kuitenkin sen indikaattori, että ruokia on prosessoitu liikaa. Lisäaineilla jatketaan ruokia sekä peitetään huonoista raaka-aineista johtuvia maku- ja värivirheitä.

Äärimmäinen esimerkki harhaanjohtavasta ja lisäaineita sisältävästä elintarvikkeesta on purkissa myytävä guacamole, avokadodippikastike, jossa on vain 0,7 prosenttia avokadoa. – Tällaisista syistä on parasta välttää sellaisia elintarvikkeita, joissa lisäaineita on pitkä luettelo.

3. Rajoita sokerin käyttöä ravitsemussuosituksia enemmän

Virallisissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan, että lisätyn sokerin määrä tulisi rajoittaa alle 10 prosenttiin energiansaannista. Tätä rajaa voi pitää liian löysänä. Esimerkiksi Maailman Terveysjärjestö WHO suosittelee vapaiden sokerin määrän rajoittamista mieluiten alle 5 prosenttiin energiansaannista (WHO 2015).

Käytännössä WHO:n suositus merkitsee sitä, että suomalaisten tulisi keskimäärin noin puolittaa sokerin käyttönsä saavuttaakseen alle 5 prosentin rajan.

Kannattaa muuten huomata, että WHO sisällyttää vapaiden sokerien käsitteeseensä myös hedelmämehut ja hunajan, joten myös niiden käyttöä tulisi rajoittaa. Sen sijaan kokonaisten hedelmien ja marjojen mukana tuleva sokeri ei sisälly WHO:n vapaiden sokerin määrään.

Sokerin ravitsemussuosituksia tiukemmasta rajoittamisesta on hyötyä varsinkin hampaiden terveydelle.

4. Liikkumavaraa täysjyvän käyttöön

Ravitsemussuosituksiin sisältyviä suosituksia täysjyväviljan ja leivän syönnin määrästä on arvosteltu. Osittain arvostelu on aiheellista.

Ravitsemussuosituksissa suositellaan, että naiset käyttäisivät päivittäin 6 annosta ja miehet 9 annosta viljaa. Näin runsaalle suositukselle löytyy myös tukea tuoreesta koostetutkimuksesta (Aune 2016).

Kriitikot ovat kuitenkin siltä osin oikeassa, että täysjyväviljaa hyvin runsaasti syötäessä aletaan helposti kärsiä niihin liitetyistä ongelmista, kuten kaasunmuodostuksesta, turvotuksesta ja muista vatsaongelmista.

Näistä viljoihin liittyvistä kokemuksellisista ongelmista johtuen olisi hyvä, jos ravitsemussuosituksissa sallittaisiin enemmän liikkumavaraa täysjyväviljan käytölle. Suurin osa täysjyväviljan terveyshyödyistä kun saadaan jo parista annoksesta eli noin 60 grammasta täysjyväviljaa päivässä (Chen 2016).

Käytännössä 2 annosta täysjyväviljaa vastaa yhtä lautasellista puuroa tai kahta palaa täysjyväleipää.

5. Syö vähemmän perunaa

Perunalla on oma erityisasemansa ravitsemussuosituksissa. Sille ei ole kuitenkaan ravitsemustieteellistä perustetta, koska perunoiden syömistä ei ole yhdistetty vastaaviin terveyshyötyihin kuin muiden kasvisten syömistä. Perunoiden syöminen on päinvastoin yhdistetty suurempaan painonnousuun (Bertoia 2015).

Perunoita on suositeltavaa korvata ainakin osittain muilla kasviksilla — esimerkiksi porkkanalla, parsakaalilla ja salaatilla. Näin tehtäessä saadaan enemmän terveydelle hyödyllisiä karotenoideja, syöpää ehkäiseviä yhdisteitä, K1-vitamiinia sekä folaattia, jonka saanti on suomalaisilla niukkaa.

6. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä vielä enemmän

Ravitsemussuosituksissa suositellaan melko runsasta kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistä. Niissä suositeltu määrä on 500 grammaa eli noin 6 annosta päivässä.

Voit kuitenkin panna vielä paremmaksi nauttimalla niitä 800 grammaa eli noin 10 annosta päivässä. Näin runsaan kasvisten ja hedelmien syömisen hyödystä on myös hyvää tutkimusnäyttöä.

Suuren ja uuden koostetutkimuksen mukaan 10 annosta eli noin 800 grammaa vihanneksia ja hedelmiä vähentäisi kuolleisuutta enemmän kuin puoli kiloa kasviksia. Niillä ihmisillä, jotka söivät 10 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä, oli tutkimuksen mukaan 24 prosenttia pienempi sydäntaudin riski. Heillä oli myös 31 prosenttia pienempi riski kuolla ennenaikaisesti (Aune 2017).

7. Syö päivittäin vihreitä kasviksia

Voimakkaan vihreät vihannekset sisältävät runsaasti K1-vitamiinia, jonka viralliset ravitsemussuositukset ovat täysin unohtaneet.

Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti ja lehtikaali, ovat tärkeitä K1-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa. Outoa kyllä, K-vitamiinia ei edes mainita ravitsemussuosituksissa eikä sille ole suositeltavaa saantimäärää. Sitä voi pitää isona puutteena, sillä lukuisat tutkimukset osoittavat K1-vitamiinin runsaan saannin hyötyjä, ja vastaavasti sen vähäinen saanti on riskitekijä (esim. Juanola-Falgarona 2014).

Tunnetaan myös mekanismeja, miten K1-vitamiini vaikuttaa elimistössä, joten asiassa ei pitäisi olla mitään epäselvää.

8. Suosi voimakkaan- ja tummanvihreitä salaattilaatuja

Eri salaattilaatujen välillä on suuria eroja siinä, miten paljon ravintoaineita ne sisältävät.

Esimerkiksi amerikansalaatti sisältää K1-vitamiinia vain 24 mikrogrammaa 100 grammaa kohti, kun taas tummemman vihreä roomansalaatti eli sidesalaatti sisältää K1-vitamiinia 103 µg 100 grammaa kohti.

Luteiini ja zeaksantiini ovat tärkeitä aivoja suojaavia karotenoideja. Niitä on amerikansalaatissa vain 277 µg 100 grammassa. Roomansalaatissa niitä on 2312 µg 100 grammassa eli yli kahdeksankertainen määrä amerikansalaattiin verrattuna. (Pinaatti on muuten ylivoimainen luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Siinä on niitä 12197 µg 100 grammassa.)

Myös B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia, josta suomalaisilla on myös yleisesti puutetta, on amerikansalaatissa vähemmän kuin tummemman vihreissä salaateissa.

Ravitsemussuositukset eivät tietenkään kiellä syömästä ravinteikkaampia salaatteja. Olisi kuitenkin ollut palvelus suomalaisille ohjata ravinteikkaampien salaattien käyttöön.

9. Tee ravitsemussuosituksia terveellisempiä rasvavalintoja

Ravitsemussuositukset eivät ohjaa kovin terveelliseen rasvojen käyttöön. Niissä sanotaan:

”Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä. Salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjainen. Kasviöljy sopii myös sellaisenaan salaatinkastikkeeksi. Ruoanvalmistusrasvana käytetään tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.”

Suosituksissa on epäonnistunutta se, että niissä painotetaan voimakkaasti margariinien ja pullomargariinien käyttöä. Ne eivät ole mitään myrkkyä, mutta kun terveellisempiäkin ja kulinaristisesti nautinnollisempia vaihtoehtoja on olemassa, on vaikeaa ymmärtää niiden nostamista kärkeen.

Kasviöljyistä ravitsemussuosituksissa suositellaan rypsi- ja rapsiöljyjä eikä niiden kohdalla edes suositella niiden valitsemista luomuna tai kylmäpuristettuna.

Oliiviöljystä sanotaan ravitsemussuosituksissa, että sitä ja eräitä muita kasviöljyjä voidaan ”käyttää vaihdellen” rypsi- ja rapsiöljyjen rinnalla. Tällainen suhtautuminen oliiviöljyyn, jossa se asetetaan toiselle sijalle rypsiöljyyn ja margariineihin nähden, ei ole tutkimusnäytön mukaista.

Ekstraneitsytoliiivöljy on ravitsemussuosituksissa suositeltuja rasvoja terveellisempi rasvavalinta.

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimeriksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Suomalaiset ravitsemustieteilijät tunnustavat periaatteessa oliiviöljyn hyödyt. Kulttuuriset ja maatalouspoliittiset syyt ovat kuitenkin johtaneet siihen, että se on täällä korvattu rypsiöljyllä ja margariinilla. Lisäksi rypsiöljyllä korvaamisen katsotaan olevan sopivaa, koska molemmat sisältävät pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa.

Tätä viimemainittua perustetta voi pitää yksinkertaistavana reduktionismina (yrityksenä palauttaa jokin johonkin osatekijään). Ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole terveydelle tärkeintä se, että se sisältää yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Tärkeintä on se, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, esimerkiksi hydroksityrosolia ja oleuropeiinia. Nämä oliivin polyfenolit vaikuttavat kehossamme antioksidantteina ja vähentävät elimistömme lievää kroonista tulehdusta.

Terveydelle paras ruokaöljyvalinta on siis ekstraneitsytoliiviöljy. Sen rinnalle sopii hyvin se, että syödään usein saksanpähkinöitä tai käytetään päivittäin 1 tl pellavansiemenöljyä. Niistä saadaan alfalinoleenihappoa, jota ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole.

10. Maitotuotteiden määrää on varaa vähentää

Olen aiemminkin kritisoinut sitä, että maitotuotteita painotetaan ravitsemussuosituksissa liikaa. Voimakkaalle maitotuotteiden painottamiselle ei ole perusteita, koska kalsiumin saanti on suomalaisilla keskimäärin runsasta eikä tutkimusnäyttö tue maitotuotteiden hyvin runsasta käyttöä.

Maitotuotteita on suositeltavaa nauttia 2-3 annosta päivässä. 2 annosta eli riittävä määrä tulee täyteen siitä, että syödään 1 jogurtti sekä 2-3 viipaletta kovaa juustoa, kuten edamia tai goudaa. Tällä määrällä, yhdessä muun ruokavalion kanssa, turvataan riittävä kalsiumin saanti. Maitoa ei tarvitse juoda.

Myös ympäristökuormitus vähenee hieman, kun maitotuotteiden osuutta ruokavaliossa kohtuullistetaan, koska maitotuotteiden ympäristöjalanjälki on melko suuri.

11. Rasvattomuus ei ole hyvä maitotuotteiden valintaperuste

Ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvattomien ja vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä normaalin määrän rasvaa sisältävien sijaan.

Vähärasvaisuutta ei voi kuitenkaan pitää maitotuotteiden olennaisimpana valintaperusteena, koska tutkimusnäyttö sitä koskien on täysin ristiriitaista. Toisissa tutkimuksissa vähärasvaiset maitotuotteet näyttäytyvät terveellisimpänä, toisissa taas rasvaiset. Tämän ristiriitaisuuden on todennut esimerkiksi jo edellä mainitsemani Harvardin ravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tieteellisessä katsausartikkelissaan (Mozaffarian 2016).

Olennaisempaa on suosia niitä maitotuotteita, joista on tutkimuksissa havaittu olevan eniten hyötyä eli jogurttia, viiliä sekä kypsyttyjä juustoja. Jogurteissa on probiootteja ja viileissä sekä kypsytetyissä juustoissa verisuonten kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia. Myös Mozaffarian kallistuu sille kannalle, että kannattaa suosia jogurtteja ja juustoja.

Jogurtteja ja juustoja ostettaessa ei tarvitse valita vähärasvaisia versioita vaan valinnan voi tehdä kulinaristisin perustein.

12. Suosi luomua

Luomusta on ravitsemussuosituksissa oma kappaleensa mutta luomua ei mitenkään erityisesti niissä suositella. Se on väärä linja, koska luomua syömällä voi vähentää merkittävästi torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomuruuassa on noin puolta vähemmän kadmiumia – raskasmetallia, joka on yhdistetty niin syöpään, sydäntauteihin, osteoporoosiin kuin korkeampaan kuolleisuuteenkin (McCarty 2014).

Luomuruuan syöminen odotusaikana ja sen antaminen lapsille on erityisen tärkeää.

Kaiken ostettavan ruuan ei tarvitse olla luomua mutta on apua siitä, että varsinkin eniten torjunta-aineita sisältäviä ruoka-aineita sekä kuorineen syötäviä hedelmiä ostettaisiin luomuna. Esimerkiksi omenoita, pinaattia, paprikoita, mansikoita ja kauraa on suositeltavaa ostaa luomuna.

Esimerkiksi omenat kannattaa pyrkiä ostamaan luomuna.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä ei kuitenkaan kannata jättää ostamatta vain siksi, että niitä ei onnistu löytämään luomuna. Myös esimerkiksi tavanomaisesti viljeltyjen omenoiden ja mansikoiden syöminen on yhdistynyt tutkimuksissa terveyshyötyihin. Tavanomainen viljely ei tee niistä epäterveellisiä.

Ostaessasi luomua tuet samalla maanviljelyssä kestävää tuotantotapaa, joka ylläpitää hyvin maaperän viljavuutta ja tukee luonnon monimuotoisuutta.

13. Rajoita fosforin saantia

Ravitsemussuosituksissa mainittu fosforin turvallisen saannin yläraja on uusimman tutkimusnäytön valossa liian korkea. Runsaan fosforin saanti lisää verisuonten kalkkiutumista ja kiihdyttää osteoporoosia. Lisäksi se on yhdistetty suurempaan kokonaiskuolleisuuteen, kuten olen tässä kirjoituksessa aiemmin kirjoittanut.

Haitallisinta lisättyä fosforia on eniten sulatejuustoissa mutta myös lihajalosteissa ja limsoissa. Ainakin sulatejuuston epäterveellisyys olisi tullut mainita ravitsemussuosituksissa.

14. Käytä yrttejä ja muita mausteita

Mausteita ei mainita ravitsemussuosituksissa. Se on selvä puute, sillä mausteiden käytön eräs tunnettu hyöty on se, että niitä käyttämällä onnistutaan helpommin vähentämään suolan käyttöä. Kun makua saadaan mausteista, suolaa ei tarvita niin paljon. Suolan saantihan on suomalaisilla keskimäärin vähän liian runsasta.

Yrttien käyttö on olennainen osa terveellisenä tunnettua Välimeren ruokavaliota. Mitä olisi kreikkalainen keittiö ilman timjamia, italialainen keittiö ilman oreganoa tai ranskalainen keittiö ilman Provencen yrttisekoitusta, herbes de Provence?

Sen lisäksi, että yrteillä voidaan loihtia ruokaan herkullista makua, niistä saadaan esimerkiksi antimikrobisia, ruuansulatusta parantavia, tulehdusta vähentäviä, syöpää torjuvia ja antioksidantteina vaikuttavia aineita. Monen ruuan antioksidantteina vaikuttavien polyfenolien määrä voi jopa kaksinkertaistua, kun ne maustetaan yrteillä.

Myös muiden mausteiden käyttö on suositeltavaa. Esimerkiksi kurkuma vähentää tulehdusta sekä ehkäisee syöpää ja Alzheimerin tautia.

Tulisten mausteiden käyttö voi auttaa painonhallinnassa. On havaittu, että chilin käyttö lisää kylläisyyttä ja kiihdyttää energia-aineenvaihduntaa.

15. Käytä villivihanneksia

Villivihannekset, kreikaksi horta, ovat tärkeä osa Etelä-Euroopan perinteisiä ruokavaliota (Leonti 2006). Villivihannekset ovat yleensä ravintoainetiheämpää ravintoa kuin viljellyt vihannekset. Varsinkin nokkosessa on paljon enemmän mineraaleja kuin viljellyissä lehtivihanneksissa.

16. Tilkka viiniä aterian yhteydessä

Alkoholia kehotetaan ravitsemussuosituksissa yksiselitteisesti vähentämään. Vaikka monet suomalaiset juovat liikaa, ei voi kuitenkaan sanoa, että alkoholinkäyttömme olisi keskimäärin liiallista. Pikemminkin on niin, että käytämme alkoholia epäterveellisellä tavalla.

On terveellistä nauttia annos viiniä, 12 cl, aterian yhteydessä 1-2 kertaa päivässä. Naisille 1 annos viiniä päivässä on suositeltavampi määrä. Miehet voivat nauttia 1-2 annosta päivässä. Jos sinulla on alkoholiongelma, tätä suositusta ei kuitenkaan pidä yrittää noudattaa vaan tällöin alkoholia on hyvä välttää täysin.

17. Juo kahvia ja/tai vihreää teetä

Tutkimusnäyttö viittaa aika vahvasti kahvin ja vihreän teen terveellisyyteen. Kahvi ja tee mainitaan ravitsemussuosituksissa mutta hyvin neutraalissa sävyssä. Tutkimusnäytön puoltaessa niiden juomista niitä olisi tullut suositella.

Tämänhetkisen näytön valossa suosittelen niin kahvin kuin vihreän teenkin juomista. Ne eivät ole välttämättä vaihtoehtoja toisilleen vaan voidaan tehdä esimerkiksi niin, että kahvia juodaan aamulla ja vihreää teetä iltapäivällä.

18. Herkuttele terveellisesti

Todellisuudelle vieraasti ravitsemussuosituksissa ei mainita lainkaan herkuttelua. Silmien ummistaminen esimerkiksi siltä, että suomalaiset syövät usein pullaa iltapäiväkahvin kera, tuntuu todellisuuden kieltämiseltä.

Herkutteluun tulisi ravitsemussuosituksissa ottaa mielestäni jonkinlaista kantaa. Yksi parhaimpia lähtökohtia siihen on se, että suositeltaisiin herkuttelua terveellisemmin. Esimerkiksi suklaan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (Ding 2006).

Niinpä ravitsemussuosituksissa olisi voitu suositella herkuttelua silloin tällöin tummalla suklaalla sen sijaan, että syödään pullaa. Myös raakakakut, joiden raaka-aineet usein ovat paistettavia leivonnaisia selvästi terveellisempiä, olisi voitu mainita hyvinä vaihtoehtoina.

19. Salli joustoa hyvästä ihanteesta

Näkemykseni on, että ravitsemussuositusten pitäisi antaa kuva optimaalisesta ja ihanteellisesta ravitsemuksesta. Siinä ne jäävät puolitiehen.

Hyvän ravitsemusihanteen ei tarvitse merkitä sitä, että olisimme elävässä elämässä täydellisyyteen pyrkiviä ja joustamattomia ortorektikkoja. Päinvastoin, on paikallaan joustaa käytännön tilanteitten mukaan olematta turhan nirso. Olisi kuitenkin hyvä, että tuntisimme sen hyvän ihanteen, josta joustamme.

Kirjoitusta päivitetty 24.2. ja 14.11.2017.

Viitteet:

Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidem. 2017 Feb 22.

Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716

Bertoia ML, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: Analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bower A, et al. The Health Benefits of Selected Culinary Herbs and Spices Found in the Traditional Mediterranean Diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Mar 6:0.

Buil-Cosiales P, et al. Association between dietary fibre intake and fruit, vegetable or whole-grain consumption and the risk of CVD: results from the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) trial. Br J Nutr. 2016 Jun 6:1-13.

Chen GC, et al. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 May 25. pii: ajcn122432.

Ding EL, et al. Chocolate and prevention of cardiovascular disease: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 3;3:2.

Garland CF, et al. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health. 2014 Aug;104(8):e43-50.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78.

Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.

Herieka M, et al. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Mar;26(3):194-200.

Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.

Leonti M, et al. Wild gathered food plants in the European Mediterranean: A comparative analysis. Econ Bot. 2006 Jun;60(2):130-142.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Tunnetun sanonnan mukaan ei ole väliä sillä, mitä syö joulun ja uudenvuoden välillä, vaan sillä, mitä syö uudenvuoden ja joulun välillä.

Sanonta on nokkela mutta ei välttämättä viisas. Suurimmalla osalla suomalaisista on jo valmiiksi ylipainoa, ja jos jouluna ja välipäivinä mässäillään estoitta, painoa kertyy helposti lisää. Tutkimustiedon mukaan lisäpainoa kertyy loppuvuoden juhlakauden aikana tyypillisesti 400-700 grammaa (Andersson 1992, Díaz-Zavala 2017).

Vuodenvaihteen jälkeen alkaa sitten hillitön laihdutusrumba. Tammikuussa naistenlehdet ovat täynnä laihdutusjuttuja ja kuntosalit mainostavat kinkun sulatuksella. Osa ihmisistä onnistuu ainakin tilapäisesti painon pudottamisessa, mutta useimmilla juhlapäivinä kertynyt läski kartuttaa vuosien mittaan ylöspäin hiipivää painoa.

Tutkimuksessa on havaittu, että vuoden lopun juhlakauden aikana kertynyttä lisäpainoa ei yleensä kyetä pudottamaan vaan se edustaa yli 50 prosenttia vuoden aikana kertyneestä lisäpainosta (Yanovski 2000).

Asia siis ei ole vähäpätöinen vaan joulun tienoon syömisellä on paljon merkitystä pitkäaikaiselle painonhallinnalle.

Olennainen kysymys mielestäni on, miten juhlapäivinä voisi täysin siemauksin nauttia syömisestä mutta ei kuitenkaan lihoisi. Avaimena siihen näen panostamisen ruoan laatuun määrän sijaan.

Jo jouluruokien hankinnassa voi ottaa lähtökohdaksi se, että syödään erittäin laadukkaasti ja herkullisia ruokia mutta määrällisesti ei sen enempää kuin muulloinkaan. Näin jouluna ja välipäivinä ei kerry välttämättä lainkaan lisää painoa, vaikka jokaisesta suupalasta on nautittu.

Ennen joulua voi miettiä perheen kanssa, mitä todella tekisi mieli syödä jouluna. Jos se ei ole kinkku, ei ole mikään pakko ostaa sitä perinteen vuoksi. Kinkku sopii siitäkin syystä huonosti nykypäivään, että se on iso mutta perheet pieniä. Kinkun hankkiminen melkeinpä pakottaa syömään paljon lihaa, kun sitä on jokaista syöjää kohti paljon.

Jos vanhat jouluperinteet tuntuvat elähtäneiltä, niiden sijaan voi luoda uusia. Niitä voidaan ideoida perheen kesken. Uudeksi joulutavaksi voi ottaa vaikkapa sen, että syödään fasaania ja paahdettuja kastanjoita – tai mitä vain tekeekin mieli.

Jouluksi voi myös hankkia ruokia ja juomia, joita ei ole varaa ostaa arkena. Voi tyydyttää omaa uteliaisuuttaan: voi kokeilla ruokia ja herkkuja, joita ei ole koskaan aiemmin maistanut mutta tekisi kerrankin mieli. Harvinaisempia herkkuja voi ostaa halleista ja kaupunkien erikoisliikkeistä.

Omaan kotiini ostan jouluksi ainakin lohta, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sekä herkutteluun muutaman suklaakonvehdin — mahdollisesti belgialaisia suklaita myyvästä liikkeestä. Perinteisistä kelpuutan lanttulaatikon. Lohen rinnalle ostan jotain hyvää valkoviiniä. Ja ehkä kokeilen uteliaisuuttani myös sitä fasaania.

Viitteet:

Andersson I, Rössner S. The Christmas factor in obesity therapy. Int J Obes Relat Metab Disord. 1992 Dec;16(12):1013-5.

Díaz-Zavala RG, et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136.

Helander EE, et al. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.

Stevenson JL, et al. Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. Eur J Clin Nutr. 2013 Sep;67(9):944-9.

Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.

Tiedelehdessä julkaistun artikkelin mukaan 90 prosenttia tyypin 2 diabetekseen sairastumisista olisi ehkäistävissä elämäntapakeinoin (Mozaffarian 2009).

Tässä kirjoituksessa kerron kattavat keinot, miten sen riskiä voi vähentää ruokavaliolla.

Kirjoitukseni ulkopuolelle jää ravintolisien, esimerkiksi D-vitamiinin, vaikutus tyypin 2 diabeteksen riskiin, koska terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ja valvonta estävät sen.

Ylipaino riskitekijänä

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää eniten ylipaino. Kun tiedetään, että monetkaan eivät onnistu painon pudottamisessa kestävästi, olisi tärkeää ehkäistä painon vähittäistä nousua vuosien mittaan.

Liikunta vähentää ratkaisevasti diabeteksen riskiä.

Erityisesti keskivartalolihavuus kohottaa tyypin 2 diabeteksen riskiä. Se johtuu siitä, että sisäelimiin ja niiden ympärille kertyvä rasva haittaa niiden toimintaa.

Kohonneen diabetesriskin lisäksi vyötärölihavuus lisää myös sydäntaudin, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä.

Liikunnan puute lisää riskiä

Liikunnan puute lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä enemmän kuin voisi kuvitella pelkästään liikunnan vaikutuksesta painoon. Se johtuu siitä, että liikunnalla on monia hyödyllisiä aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, jotka ovat riippumattomia sen vaikutuksesta painoon. Liikunta esimerkiksi parantaa ratkaisevasti insuliiniherkkyyttä, vaikka paino ei laskisikaan. Liikunta siis auttaa aina.

Paras ruokavaliomalli

Tutkimusnäyttö puoltaa tällä hetkellä vahvimmin Välimeren ruokavaliota diabeteksen ehkäisyssä. Välimeren ruokavalion, jota on täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä, on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vähentävän 51 prosentilla tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä (Salas-Salvadó 2011).

Vaikka laihduttaminen on diabeteksen ehkäisyssä tärkeää, on merkittävää, että Välimeren ruokavalio vähensi tuossa tutkimuksessa diabetekseen sairastumisen riskiä, vaikka energiansaantia ruoasta ei pyritty vähentämään. Jos Välimeren ruokavalioon yhdistetään laihduttaminen, mikä on tietysti suositeltavaa, riski vähenee vielä enemmän.

Lisäksi on tärkeää, että Välimeren ruokavalio ei ainoastaan vähennä diabetekseen sairastumista vaan se on myös kontrolloidussa tutkimuksessa vähentänyt sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja (Guasch-Ferré 2014).

Seuraavassa kerron ruoka-aineryhmistä ja yksittäisistä ruoka-aineista, joiden on havaittu yhdistyvän pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Kannattaa muuten huomata, että vaikka laihdutus vähentää diabeteksen riskiä, seuraavassa luettelemieni keinojen hyöty selittyy vain osittain vaikutuksella painonhallintaan.

Ruokavalion osatekijät

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Edellä jo kerroin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio on vähentänyt hyvin tyypin 2 diabeteksen riskiä kontrolloidussa tutkimuksessa. Ekstraneitsytoliiviöljy onkin suositeltavin ravinnon rasva tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.

Ekstraneitsytoliiviöljy on suositeltavin ruokaöljy.

Oliiviöljyn hyödyt diabeteksen ehkäisyssä ovat mm. sen ansiota, että se sisältää verensokeria tasaavaa öljyhappoa sekä tulehdusta vähentäviä ja antioksidantteina vaikuttavia fenolisia yhdisteitä. Tutkimuksissa oliiviöljyn käytön on havaittu tasaavan diabeetikoilla HbA1c:tä eli sokeroitunutta hemoglobiinia sekä paastoverensokeria (Schwingshackl 2017).

Oliiviöljyä ostaessa kannattaa valita ekstraneitsytoliiviöljyä, jossa on monta kertaa enemmän fenolisia yhdisteitä kuin raffinoidussa oliiviöljyssä. Ekstraneitsytoliiviöljyä voi käyttää päivittäin 2-4 ruokalusikallista, ja se sopii kaikkeen ruuanlaittoon.

Täysjyväviljaa on hyvä syödä pari annosta päivässä

Viime vuonna julkaistu koostetutkimus osoittaa, että 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää diabeteksen riskiä 25 prosentilla. Saman koostetutkimuksen mukaan sitä suurempi määrä täysjyväviljaa ei vähennä riskiä yhtään enempää (Schwingshackl 2017).

Kaksi annosta täysjyväviljaa merkitsee esimerkiksi yhtä annosta kaurapuuroa tai kahta palaa ruisleipää.

Graafi osoittaa, että täysjyväviljan syömisellä on ei-lineaarinen suhde tyypin 2 diabeteksen riskiin. 50 grammaa eli noin 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää riskiä 25 prosentilla. Tätä suuremmasta määrästä täysjyväviljaa ei ole lisähyötyä. Lähde: Schwingshackl 2017.

Syö salaatteja ympäri vuoden

Vihannesten syöminen näyttää vähentävän diabeteksen riskiä hieman. Koostetutkimuksen mukaan noin 300 grammaa vihanneksia päivässä vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumista noin 9 prosentilla.

Erityisesti lehtivihannesten ja ristikukkaisten vihannesten syöminen vähentää diabeteksen riskiä. Lehtivihanneksia ovat esimerkiksi lehtisalaatti ja pinaatti. Ristikukkaisia vihanneksia ovat mm. parsakaali ja muut kaalikasvit.

Eräässä brittitutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti salaatteja ja raakoja vihanneksia ympäri vuoden syöneillä oli yli 80 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jos niitä syötiin vain kesäisin eli satokautena, diabeteksen riski ei vähentynyt. Kausiruoka-ajattelua ei siis kannata viedä äärimmäisyyksiin vaan salaatteja on terveellistä syödä myös talvella (Williams 1999).

Syö varsinkin mustikoita ja omenia

Marjat ja hedelmät sisältävät sokeria, joten voisi kuvitella, että ne lisäävät diabeteksen riskiä. Tutkimusnäyttö osoittaa kuitenkin muuta. Koostetutkimuksen mukaan pari annosta hedelmiä päivässä vähentää diabeteksen riskiä.

Kolmen suuren amerikkalaisen seurantatutkimuksen tietojen mukaan tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentää hedelmistä ja marjoista varsinkin mustikoiden, viinirypäleiden ja omenien syöminen. Mustikoita vähintään kolme annosta viikossa syöneillä oli 26 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niitä vain harvoin syöneisiin (Muraki 2013).

Mustikoiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä.

Hedelmien ja marjojen diabetesriskiä vähentävä vaikutus selittyy ainakin osittain niiden sisältämillä flavonoideilla ja muilla polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina. Hiljattain tutkimuksessa on havaittu, että eniten ruuastaan antioksidantteja saaneilla naisilla oli 27 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski verrattuna niitä vähiten saaneisiin (Mancini 2017).

Maitotuotteista varsinkin jogurtti vähentää riskiä

Maitotuotteilla on tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentävää vaikutusta. Riskiä näyttää vähentävän vahvimmin jogurtin säännöllinen syöminen mutta myös muut maitotuotteet (Drouin-Chartier 2016).

Jogurttia ostaessa kannattaa valita kaupan hyllyltä luonnonjogurtteja, joissa ei ole lisättyä sokeria. Sopiva annos maitotuotteita on kaksi annosta päivässä eli esim. 2 dl jogurttia sekä 2-3 palaa kovaa juustoa.

Saksanpähkinät vähentävät riskiä kolmanneksella

Kokonaisuudessaan pähkinät vähentävät tyypin 2 diabetekseen sairastumisen jonkin verran. Yli 137 000 ihmistä käsittäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin pähkinöiden syömisen yhteyttä tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöissä on diabetesriskiä vähentäviä rasvahappoja.

Tutkimuksen tärkein havainto oli se, että saksanpähkinöitä vähintään kahdesti viikossa syöneillä oli 33 prosenttia pienempi diabeteksen riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät syöneet saksanpähkinöitä juuri koskaan (Pan 2013).

Kokonaisuudessaan pähkinöiden syöminen yhdistyi vain 6 prosenttia pienempään diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöiden etuna on se, että niissä on paljon välttämättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva). Lisäksi niissä on runsaasti antioksidantteja, kuitua ja luonnollisia kasvisteroleita.

Korvaa lihaa pavuilla ja tofulla

Tofua ja papuja kannattaa sisällyttää diabetesta ehkäisevään ruokavalioon, koska ne korvaavat käytännössä eläinproteiinia, joka on yhdistetty suurempaan diabetesriskiin. Kasvikunnan lähteistä saatu proteiini ei lisää diabeteksen riskiä (Sluijs 2010).

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan osalta tutkimusnäyttö on ristiriitaista. On havaittu, että amerikkalaisissa ja eurooppalaisissa tutkimuksissa kalan syöminen kohottaa diabeteksen riskiä mutta aasialaisissa tutkimuksissa kalan syöminen yhdistyy pienempään diabeteksen riskiin.

Tähän ristiriitaisuuteen voivat olla syynä erilaisten kalalajien suosiminen sekä erilaiset kypsennystavat. Monissa länsimaissa syödään vähärasvaista kalaa, joka leivitetään ja paistetaan. Sitä vastoin Japanissa syödään usein rasvaista kalaa sashimina eli raakana. Näin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät ole päässeet turmeltumaan.

Kalaa ei ole pakko syödä raakana mutta on hyvä suosia lempeitä ruuanvalmistusmenetelmiä. Toivoisin, että esimerkiksi kalakeitot tulisivat uudelleen muotiin, koska se on pannulla kypsentämistä terveellisempi tapa kypsentää kala.

Runsaahko kahvin juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kahvin juominen on voimakkaassa yhteydessä pienempään diabetesriskiin. Suomalaisessa seurantatutkimuksessa 3-4 kupillista kahvia päivässä juoneilla oli 28 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna sitä vähemmän tai ei ollenkaan juoneisiin. Jos kahvia juotiin enemmän kuin 3-4 kupillista päivässä, riski sairastua oli vielä pienempi (Tuomilehto 2004).

Kofeiinille herkkiä ilahduttaa tieto, että kofeiinitonkin kahvi vähentää diabetesriskiä. Siten ainakin osa nautitusta kahvista voi olla kofeiinitonta.

Pelkän kahvin juomisen voimaan diabeteksen ehkäisyssä ei kannata silti luottaa, sillä suomalaisten runsaasta kahvin juonnista huolimatta täällä sairastutaan paljon diabetekseen. Rinnalle tarvitaan siis muitakin keinoja.

Myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kaikille kahvi ei sovi. Heille on hyvä uutinen, että myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä. Vihreä tee saattaa olla mustaa teetä jonkin verran parempi vaihtoehto (Huxley 2009).

Nauti viiniä kohtuullisesti

Kohtuullista alkoholinkäyttöä ei yleensä mainita diabeteksen ehkäisykeinona. Tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa, että kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä (Huang 2017).

Kohtuullisen alkoholinkäytön hyödyt johtuvat ainakin osittain vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen. Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa on osoitettu, että kohtuullinen alkoholinkäyttö parantaa insuliiniherkkyyttä (Joosten 2008).

Eri alkoholijuomatyypeistä viinin juomisesta on selvästi enemmän hyötyä kuin oluen tai väkevien nauttimisesta.

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa tyypin 2 diabetekseen sairastuivat harvimmin naiset, jotka joivat viiniä 9 lasillista viikossa. Miehillä edullisin viini juomisen määrä oli jonkin verran suurempi. Viinin juomisen hyödyt johtuvat mahdollisesti siitä, että sen sisältämät polyfenolit auttavat tasaamaan verensokeria (Holst 2017).

Valkoviinissä on samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljyssä.

Entä onko parempi juoda valko- vai punaviiniä vai onko molemmista hyötyä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä? Sitä ei ole eritelty monessakaan tutkimuksessa. Laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa kuitenkin havaittiin — ehkä odotusten vastaisesti — että punaviinin juominen ei ollut yhteydessä pienempään riskiin mutta valkoviinin oli. Saattaa siis olla niin, että eri alkoholijuomatyypeistä valkoviinin juominen vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä parhaiten (Conigrave 2001).

Valkoviinin hyödyt – jos ne nyt ovat parempia kuin punaviinin – perustuvat siihen, että se sisältää samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljykin.

On vahvoja viitteitä siihen suuntaan, että alkoholinkäytön tulisi hajota hyvin viikolle, jotta siitä olisi hyötyä diabetesriskin vähentämisessä. On siis selvästi parempi juoda 1-2 lasillista viiniä viikon eri päivinä kuin suurempi määrä kerralla viikonloppuna.

Vältä näitä

Seuraavassa luetelluilla haitallisilla ruuilla on diabeteksen riskiä lisäävä vaikutus. Niiden syöminen on hyvä pitää niin vähäisenä kuin mahdollista – poikkeuksena mahdollisesti kananmunat, joita kuuluu terveelliseen Välimeren ruokavalioonkin 1-4 kappaletta viikossa.

Vältä sokerilla makeutettuja limsoja

Jos pitäisi valita turhin diabetesriskiä lisäävä tapa, se olisi kenties päivittäinen sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen. Niiden ja muiden sokerilla makeutettujen juomien nauttiminen on yhdistetty 30 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Jokaista päivittäin nautittua neljänneslitraa kohti diabeteksen riski kasvaa 21 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Myös sokerilla makeutetut mehut ja 100-prosenttiset täystuoremehut lisäävät lievästi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Siten tuoremehujen juominen on parempi korvata kokonaisten hedelmien nauttimisella. Syy siihen, että hedelmien nauttiminen on tuoremehujen juomista parempi vaihtoehto, johtuu pääasiassa siitä, että hedelmien kuidut ja rakenne hidastavat verensokerin nousua verrattuna mehun juomiseen.

Kannattaa muuten huomata, että myös hedelmäpitoiset smoothiet kohottavat verensokeritasoa liian nopeasti. Jos smoothieita laitetaan, on parempi suosia vihannespainotteisia smoothieita, joihin on lisätty myös jotain proteiinia sekä jotain rasvapitoista, kuten avokadoa tai ekstraneitsytoliiviöljyä. Näin vaikutus verensokeritasoon pysyy maltillisena.

Sokeroidut juomat kannattaa korvat vedellä, kahvilla tai teellä. Kun tehdään niin, se vähentää diabetekseen sairastumisen riskiä.

Makkarat ja leikkeleet kasvattavat diabeteksen riskiä

Lihajalosteiden, kuten makkaroiden, pekonin ja leikkeleiden, syöminen kohottaa selvästi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kutakin 50 grammaa kohti päivässä lihajalosteiden syönti lisää diabetekseen sairastumisen riskiä 37 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Ei tiedetä, mikä lihajalosteissa kasvattaa diabeteksen riskiä, mutta se voi johtua useista syistä. Mahdollisia pahiksia voivat olla lihan tyydyttynyt rasva, runsassuolaisuus sekä nitriitit, fosfaatit ja muut lihaan lisätyt lisäaineet. Lihajalosteista pekoni yleensä paistetaan, jolloin siihen muodostuu runsaasti tulehdusta lisääviä AGE-tuotteita.

Olipa syy lihajalosteiden haitallisuuteen mikä tahansa, niitä on suositeltavaa käyttää mahdollisimman vähän.

Syö vähemmän lihaa

Punaisen lihan runsas syöminen on yhdistetty 21 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna siihen, että sitä ei syötäisi ollenkaan.

Punaisen lihan haitallisin tekijä näyttää olevan siinä olevan raudan muoto: hemirauta. Hemirauta ja korkeat kehon rautavarastot on molemmat yhdistetty vahvasti suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Zhao 2012).

Grillatussa lihassa on tulehdusta lisääviä yhdisteitä.

Punaisen lihan diabetesriskiä kohottava vaikutus saattaa johtua myös siitä, että punainen liha näyttää jostain syystä kohottavan paastoverensokeria ja -insuliinia. Lisäksi punainen liha on yhdistetty liikalihavuuden riskiin (Fretts 2015, Rouhani 2014).

Koostetutkimuksessa todetaan punaisesta lihasta ja lihajalosteista, että niiden ”käytön tulisi olla niin vähäistä kuin mahdollista, vaikka mekanistinen polku on yhä epäselvä.” Suomeksi sanottuna se tarkoittaa sitä, että vaikkakaan ei vielä varmasti tiedetä, miksi punainen liha ja lihajalosteet kasvattavat diabetesriskiä, niiden syöminen kannattaa siitä huolimatta pitää mahdollisimman vähäisenä (Schwingshackl 2017).

Kanan ja muun siipikarjan syömisellä näyttää olevan melko neutraali vaikutus diabeteksen riskiin.

Punaisen lihan syömistä kannattaa korvata esimerkiksi kasviproteiinilla tai kalalla, jota ei ole paistettu pannulla, eikä uunissa siten, että siihen on muodostunut niin sanottua paistopintaa. Korkeissa lämpötiloissa tapahtuvan ruuanlaiton haitoista kerron enemmän jäljempänä.

Vältä huonoja hiilihydraatteja

Ruokavalion korkea glykeeminen indeksi ja korkea glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Termeillä kuvataan sitä, miten voimakkaasti syöty ruoka kohottaa verensokeritasoa. Tavoitteena tulisi olla sen, että verensokeri ei kohoa jyrkästi aterian jälkeen eikä myöskään laske sen jälkeen jyrkästi.

Hiilihydraattien laatu ja muoto ovat tekijöitä, jotka osaltaan vaikuttavat verensokeritason nousuun. Huonot, raffinoidut hiilihydraatit, esim. valkoinen leipä ja pulla, kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja nopeasti.

Huonot hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Koostetutkimuksen mukaan haitat alkavat kuitenkin tulla näkyviin vasta käyttömäärän ollessa aika suurta eli 200-400 grammaa päivässä. Tällainen määrä kasvattaa tyypin 2 diabeteksen riskiä 6-14 prosentilla.

Huonoihin hiilihydraatteihin on luettu usein myös peruna. Se onkin perusteltua, sillä se kohottaa verensokeria yhtä voimakkaasti kuin muutkin raffinoidut hiilihydraatit. Lisäksi peruna on melko ravintoköyhä. Siinä ei ole karotenoideja eikä juurikaan polyfenoleita, joita on monissa kasviksissa, joilla sen käyttöä voidaan korvata.

Malttia kananmunien syömiseen

On epäselvää, kohottaako kananmunien syönti diabeteksen riskiä vai ei. Jotkin koostetutkimukset ovat päätyneet siihen, että kananmunien runsas syöminen kohottaa diabeteksen riskiä, toiset taas eivät (Shin 2013, Djoussé 2016).

Kananmunissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden sisältämän koliinin aineenvaihduntatuote TMAO (trimetyyliamiini-N-oksidi) voi lisätä LDL-kolesterolin hapettumista ja tulehdusta, ja voi näin kasvattaa diabeteksen riskiä. Tältäkin osin tieteellinen näyttö on kuitenkin epäselvää.

Jos kananmunia syödään, suosittelen niiden päivittäiseksi käyttömääräksi Välimeren ruokavalion mukaista 1-4 kananmunaa viikossa.

Muita tekijöitä

Vältä lihan paahtamista ja grillaamista

Kokit tavoittelevat ruuanlaitossa usein ns. paistopintaa. Se on huono asia, sillä varsinkin korkeissa lämpötiloissa paistettaessa ruuan rasvoissa ja proteiineissa tapahtuu paljon haitallisia muutoksia. Osa rasvoista hapettuu ja ruuan proteiineissa tapahtuu sokeroitumista. Korkeissa lämpötiloissa ruokaa kypsennettäessä ruokaan muodostuu heterosyklisiä amiineja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita. Ne lisäävät elimistössä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä sekä heikentävät insuliinin erittymistä.

Paistetun ruuan runsaan syömisen on myös havaittu heikentävän insuliiniherkkyyttä. Lisäksi kolmessa laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa lihan paistaminen korkeassa lämmössä on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Birlouez-Aragon 2010, Liu 2017).

Diabetesriskin vähentämiseksi onkin suositeltavaa välttää varsinkin paahdetun ja grillatun ruuan syömistä. Niiden sijaan kannattaa suosia salaatteja sekä keitettyjä, höyrytettyjä ja haudutettuja ruokia. Ruokaa voi myös paistaa uunissa kannen alla tai paperisessa paistopussissa.

Suosi luomua välttääksesi torjunta-aineita

Tieteellisessä kirjallisuudessa epäillään torjunta-aineita lihavuusepidemian ja tyypin 2 diabeteksen yhdeksi syyksi. Torjunta-aineet muun muassa häiritsevät elimistön hormonitoimintaa.

Tutkimuskirjallisuus viittaa siihen, että torjunta-aineet ovat tyypin 2 diabeteksen itsenäinen riskitekijä (Magliano 2014, Song 2016).

Kun lisäksi tiedetään, että torjunta-aineilla on muitakin haittoja, on järkevää suosia luomua aina, kun se on mahdollista ja kun siihen on varaa. Varsinkin on järkevää ostaa luomuna sellaiset hedelmät, jotka syödään kuorineen, kuten omenat.

Yhteenveto ruokavaliosta

Kokoavasti voi sanoa, että ruokavalion laadulla on paljon merkitystä diabetesriskin vähentämisessä.

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää länsimaistyyppinen, runsaasti prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio, jossa syödään paljon lihaa, lihajalosteita ja virvoitusjuomia, ja josta puuttuu vihanneksia ja hedelmiä.

Diabeteksen riskiä vähentää erittäin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jossa on panostettu ruokavalion laatuun.

Muut elämäntapatekijät

Riittävä uni on tärkeää koko terveydelle ja siitä on hyötyä myös diabeteksen ehkäisyssä. Pienin tyypin 2 diabeteksen riski on 7-8 tuntia yössä nukkuvilla. Yleensä ongelma on se, että ei nukuta tarpeeksi (Shan 2015).

Unta helpottaa varsinkin se, että rauhoitetaan illan pari viimeistä tuntia kännyköiden, tablettien ja tietokoneiden käytöltä, sillä laitteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään ja huonompaan uneen. Makuuhuoneessa ei tulisi olla televisiota eikä muutakaan teknologiaa, herätyskelloa lukuun ottamatta.

Viitteet:

Alkhatib A, et al. Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients. 2017 Dec 1;9(12).

Aune D, et al. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1066-83.

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Conigrave KM, et al. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct;50(10):2390-5.

Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80.

Drouin-Chartier JP, et al. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1026-1040.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Holst C, et al. Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. Diabetologia. 2017 Oct;60(10):1941-1950.

Huang J, et al. Specific types of alcoholic beverage consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes Investig. 2017 Jan;8(1):56-68.

Huxley R, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.

Joosten MM, et al. Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial. Diabetologia. 2008 Aug;51(8):1375-81.

Kurotani K, et al. Vegetable and fruit intake and risk of type 2 diabetes: Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Nutr. 2013 Feb 28;109(4):709-17.

Ley SH, et al. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014 Jun 7;383(9933):1999-2007.

Liu G, et al. Abstract P055: Cooking Methods for Meats and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Cohort Studies. Circulation. 2017;135:AP055.

Magliano DJ, et al. Persistent organic pollutants and diabetes: a review of the epidemiological evidence. Diabetes Metab. 2014 Feb;40(1):1-14.

Mancini FR, et al. Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort. Diabetologia. 2017 Nov 9.

Mozaffarian D, et al. Lifestyle risk factors and new-onset diabetes mellitus in older adults: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2009 Apr 27;169(8):798-807.

Muraki I, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

Pan A, et al. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):512-8.

Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schwingshackl L, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.

Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.

Shan Z, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59.

Sluijs I, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care. 2010 Jan;33(1):43-8.

Song Y, et al. Endocrine-disrupting chemicals, risk of type 2 diabetes, and diabetes-related metabolic traits: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes. 2016 Jul;8(4):516-32.

Tuomilehto J, et al. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA. 2004 Mar 10;291(10):1213-9.

Williams DE, et al. Frequent salad vegetable consumption is associated with a reduction in the risk of diabetes mellitus. J Clin Epidemiol. 1999 Apr;52(4):329-35.

Zhao Z, et al. Body iron stores and heme-iron intake in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2012;7(7):e41641.

Terveellisen ruokavalion noudattamista ja ruuanlaittoa kotona helpottaa huomattavasti, kun keittiössä on sopivat välineet. En luettele tässä täydellistä listaa siitä, mitä keittiössä pitäisi olla. Sen sijaan kiinnitän huomiota muutamaan yleiseen puutteeseen.

Hanki sopivat veitset

Hyvässä keittiössä pitäisi olla muutama veitsi, jotta leikkaaminen sujuisi helposti ja ruuanlaitto olisi mukavaa. Olen huomannut, että ihmiset nysväävät yleisesti liian pienen veitsen kanssa. Keittiössä tarvitaan terältään noin 20-senttinen kokkiveitsi, joka toimii yleisveitsenä. Sillä pilkotaan ja leikataan eniten.

Kokkiveitsen lisäksi tarvitaan hienompaa työtä varten ohuempiteräinen vihannesveitsi sekä lyhyt juuresveitsi. Lisäksi tarvitaan sahalaitainen leipäveitsi. Jos syödään kalaa, keittiössä on lisäksi hyvä olla fileerausveitsi, jolla voi esimerkiksi fileerata kätevästi kokonaisena ostetun lohen. Veitset on tietysti hyvä pitää terävinä, ja sitä varten tarvitaan veitsenteroitin tai mieluummin kaksi – toinen pienelle ja toinen isolle veitselle.

Hanki reilun kokoiset leikkuulaudat

Myös leikkuulaudoissa on usein puutteita. Liian pienten veisten lisäksi nysvääminen pätee myös leikkuulautoihin. Ruuanlaittoon ei riitä 15–20 senttiä leveä leikkuulauta, jolloin joutuu taituroimaan sen kanssa, että ruuat pysyvät laudalla. Leikkuulaudan tulee olla kooltaan noin 30 x 45 senttimetriä, jolloin voi työskennellä reippaammin ottein.

Usein ihmiset ajattelevat, että muovinen leikkuulauta on hygienisempi mutta se on väärä luulo. Tutkimukset osoittavat, että puinen leikkuulauta on hygienisempi (Aviat 2016).

Muovisesta leikkuulaudasta irtoaa leikattaessa hieman muovia, josta osa päätyy vääjäämättä ruuan mukana suuhun. Puisestakin leikkuulaudasta irtoaa kuituja mutta on ihmiselle harmitonta, jos syödään muutama hippu puun kuitua. Muovihiukkasten haitattomuus sen sijaan ei ole varmaa.

Leikkuulautoja on hyvä olla kaksi siksikin, että juuri pestyn on tärkeää voida kuivua, jotta se ei homehtuisi. Pesty leikkuulauta kannattaa jättää kuivumaan ilmavasti pystyasentoon, jotta se kuivuu niin etu- kuin takapuoleltakin.

Puinen on myös ekologisempi. Se kestää hyvin pidettynä vuosikymmeniä, ja lopulta se voidaan hävittää ilman, että se aiheuttaisi myrkyllisiä päästöjä.

Hanki salaattilinko

Salaattia on terveellistä syödä usein, mieluiten päivittäin. Jotta salaattien laittaminen olisi helppoa, kannattaa hankkia hyvä salaattilinko, jolla pestystä salaatista voi poistaa liian veden.

Salaattilinko toimii niin, että huuhdeltua salaattia pyöritetään lingossa, jolloin vesi sinkoutuu lingon sisäseinämän raoista lingon pohjalle. Vaihtoehtoisesti salaatin voi kuivata myös ravistelemalla sitä puhtaan astiapyyhkeen sisällä pyyhkeen kulmista kiinni pitäen. Salaattilingon käyttäminen on kuitenkin helpompaa.

Hanki höyrytysritilä

Höyryttäminen on terveellinen ruuanlaittomenetelmä, ja jotta sitä tulisi harrastettua, tarvitaan höyrytysritilä. Käytännössä höyrytysritilä on kätevämpi kuin erillinen kattila, joten höyrytyskattilaan ei kannata tuhlata rahaa ellei laita ruokaa ammattikeittiössä.

Tiskirätti kuivumaan

Märkänä tiskialtaan pohjalla lojuva tiskirätti on vastenmielinen bakteeripesä, joka alkaa helposti haista. Jotta tiskirätti säilyisi puhtaana, se kannattaa ripustaa kuivumaan ilmavaan paikkaan.

Usein näkee, että tiskirätti asetellaan kuivumaan keittiöhanan päälle, josta se kuitenkin putoaa helposti. Käytännöllistä olisikin, että keittiön seinään olisi varta vasten kiinnitetty ohut metallitanko, johon tiskirätin voi ripustaa kuivumaan.

Aika ajoin tiskirätin voi keittää, mikä tappaa bakteerit.

Puhtaat pyyhkeet

Yleinen puute monissa kotikeittiöissä on se, että niissä ei ole puhdasta pyyhettä ja pyyhkeitä on vain yksi. Jotta ruuanlaitto olisi hygienistä, keittiössä tulisi olla erikseen puhdas astiapyyhe ja puhdas käsipyyhe.

Perinteisesti astiapyyhe on ollut imukykyistä ja nopeasti kuivuvaa pellavaa, ja sitä voi nykyisinkin suositella. Käsipyyhkeen materiaaliksi sopii hyvin frotee. Pyyhkeet on hyvä ripustaa roikkumaan lähelle keittiön vesipistettä, jotta pyyhkeiden vuoksi ei tarvitse ottaa turhia askeleita.

Näin joulun alla monia edellisistä voi suositella käytännöllisiä lahjoja arvostaville joululahjaksi. Esimerkiksi salaattilinko voisi ilahduttaa monia lahjan saajia.

Viitteet:

Aviat F, et al. Microbial safety of wood in contact with food: A review. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2016;15:491-505.

Arsenikki on useimmille tuttu vanhoista salapoliisiromaaneista. Niissä usein yläluokkaan kuuluva uhri surmataan lisäämällä arsenikkia hänen ruokaansa tai juomaansa.

Nykyään arsenikkia kutsutaan arseeniksi mutta aine on yhtä myrkyllistä kuin salapoliisiromaanienkin aikaan.

Arsenikki oli viktoriaanisen ajan suosittu surmaväline.

Epäorgaaninen arseeni haitallisempaa

Arseeni jaetaan epäorgaaniseen ja orgaaniseen arseeniin. Näistä epäorgaanista arseenia pidetään yleisesti ottaen paljon haitallisempana kuin orgaanista arseenia. Päinvastoin kuin voisi ehkä kuvitella epäorgaaninen arseeni myös imeytyy elimistöön erittäin tehokkaasti. Orgaaninen arseeni sen sijaan eritetään lähes täysin pois elimistöstä.

Epäorgaanisen arseenin runsas saanti aiheuttaa syöpää ja sepelvaltimotautia

Epäorgaanisen arseenin saanti juomavedestä ja ruuasta on yhdistetty vakuuttavasti suurempaan sairastuvuuteen.

Maailman Terveysjärjestön alainen syöväntutkimusinstituutti IARC on luokitellut epäorgaanisen arseenin luokan 1 karsinogeeniksi. Se merkitsee sitä, että epäorgaanisen arseenin tiedetään varmasti aiheuttavan syöpää.

Epäorgaaninen arseeni aiheuttaa keuhkosyöpää, virtsarakon syöpää ja ihosyöpää mutta todennäköisesti myös muita syöpiä. Lisäksi on vakuuttavaa näyttöä siitä, että epäorgaaninen arseeni aiheuttaa sepelvaltimotautia ja ihovaurioita.

Prioriteetti ruokaturvallisuudessa

Epäorgaanisen arseenin liiallinen saanti ruokavaliosta on asia, johon on kunnolla havahduttu vasta aivan viime vuosina.

Viime vuonna julkaistussa kansainvälisessä riskinarviossa todetaan, että epäorgaanisen arseenin saanti muodostaa maailmanlaajuisesti ”prioriteetin ruokaturvallisuudessa” (Cubadda 2016). Ilmaisu tarkoittaa sitä, että asiantuntijat pitävät epäorgaanisen arseenin liiallisen saannin estämistä ensiarvoisen tärkeänä.

Ruokaturvallisuudesta vastaavien viranomaisten varoitukset epäorgaanisen arseenin haitoista ovat osaltaan myöhässä siksi, että epäorgaanisen arseenin analysoiminen erikseen kokonaisarseenista on ollut vaikeaa. Aiemmin ei ole ollut edes tiedossa se, miten paljon eri ruoka-aineissa on epäorgaanista arseenia.

Epäorgaanisen arseenin saanti

Juomavedestä saadaan epäorgaanista arseenia keskimäärin noin kolmannes ja kaksi kolmannesta saadaan ruuasta.

Ravitsemuksen kannalta on ongelmallista se, että epäorgaanista arseenia voi olla liikaa elintarvikkeissa ja joillain alueilla myös juomavedessä. Pitoisuudet eivät yleensä aiheuta akuuttia myrkytysuhkaa mutta pitkäaikainen epäorgaanisen arseenin saanti kohottaa terveysriskejä.

Riisi kerää arseenia

Epäorgaanista arseenia kerääntyy erityisen paljon riisin. Syynä on ennen kaikkea se, että riisi on luonnostaan viljelylajike, joka kerää itseensä arseenia maaperästä. Jos riisiä viljellään saastuneessa ympäristössä tai kastellaan saastuneella vedellä, riisin arseenin määrä kasvaa entisestään.

Riisin lisäksi arseenia voi olla melko paljon merilevissä. Epäorgaanista arseenia on paljon erityisesti hijiki-merilevässä, jota ei onneksi juurikaan syödä Suomessa.

Myös simpukoissa voi olla melko paljon epäorgaanista arseenia. Kun simpukat keräävät ympäristöstä myös kadmiumia, on kaksi hyvää syytä olla syömättä niitä kovin usein.

Melko paljon epäorgaanista arseenia voi olla myös omenatuoremehussa. Pikkulasten runsasta ja säännöllistä omenamehun juomista kannattaisikin rajoittaa.

Täysjyväriisissä on valkoista enemmän arseenia

Arseeni rikastuu riisin ulompiin kerroksiin. Täysjyväriisissä on siten keskimäärin noin 2 kertaa enemmän epäorgaanista arseenia kuin valkoisessa riisissä.

Lisäksi viljelymaalla ja riisilajikkeella on vaikutusta asiaan. Amerikkalaisessa riisissä arseenia on huomattavan paljon. Sen sijaan esimerkiksi basmati- ja jasmiiniriisit sisältävät arseenia vähemmän. Vähiten arseenia on yleensä valkoisessa basmati- tai jasmiiniriisissä.

Epäorgaanisen arseenin maksimiarvoja riisituotteille

EU on asettanut vuonna 2015 riisin ja riisituotteiden epäorgaaniselle arseenille maksimiarvoja. Kiillotetun riisin epäorgaanisen arseenin määrä ei saisi ylittää 0,2 mg kilossa. Kiehautetulle (parboiled) tai esikuoritulle riisille sallitaan maksimiarvo 0,25 mg kilossa. Riisivohveleissa ja riisikakuissa ei saisi olla epäorgaanista arseenia enempää kuin 0,3 mg kilossa. Riisissä, joka on tarkoitettu pienten lasten käyttöön, ei saisi olla enempää epäorgaanista arseenia kuin 0,1 mg kilossa (EUR-Lex).

FAO:n ja WHO:n yhteisessä Codex Alimentarius -ohjeistuksessa suositellaan, että kiillotetun riisin epäorgaanisen arseenin taso ei olisi korkeampi kuin 0,2 mg kilossa (FAO 2014).

Kiinassa asetettu riisin ja raakariisin epäorgaanisen arseenin raja-arvo 0,2 mg kiloa kohti on linjassa edellisten määräysten ja suositusten kanssa (China 2013).

Riisinleseessä eniten arseenia

Riisinlesettä myydään ns. superfoodina, koska riisinlese sisältää paljon tokotrienoleita. Ne ovat vähemmän tunnettuja mutta terveydelle hyödyllisiä E-vitamiinin muotoja. Riisinlesejauheiden myyjät eivät kuitenkaan kerro ostajille sitä, että riisinleseessä on myös paljon haitallista epäorgaanista arseenia.

Tieteellisessä kirjallisuudessa arvioidaan, että riisinleseen arseenin haitat painavat vaa’assa enemmän kuin riisinleseen ravitsemukselliset hyödyt.

Riisinleseessä on paljon arseenia, koska arseeni kerääntyy erityisesti riisinjyvän lesekerroksiin. Riisinleseessä on siksi 10–20 kertaa enemmän arseenia kuin koko riisinjyvässä (Hojsak 2015).

Veteen liuotettavien riisinlesejauheiden arseenipitoisuuksia on myös analysoitu. Tutkimuksessa on havaittu, että amerikkalaisista ja japanilaisilta toimittajilta peräisin olevien riisinlesejauheiden epäorgaanisen arseenin pitoisuus oli 0,61–1,9 mg kilossa (Sun 2008).

Tätä tutkijat vertasivat siihen, että EU:ssa ja Yhdysvalloissa kokonais- ja epäorgaanisen arseenin raja-arvoksi on asetettu 10 µg litrassa vettä. Kun valmistajat suosittelevat, että riisinlesejauhetta käytettäisiin noin 20 grammaa päivässä, siitä saatu arseenin määrä ylittää määrän, jonka saisimme litrasta sellaista vettä, jonka arseenin määrä on riskirajoilla.

Vertailu juomaveden raja-arvoon voi tuntua oudolta mutta se on sikäli perusteltua, että epäorgaanisen arseenin on osoitettu imeytyvän riisistä erittäin hyvin, juomaveteen verrattavasti.

Myös Suomessa myytävissä riisinlesejauheissa on paljon arseenia

Myös Suomessa myytävänä olevissa riisinlesejauheissa on paljon arseenia.

Arseenia.

Tunnetun suomalaisen superfood-brändin riisinlesejauheessa on arseenia 1,5 mg kilossa heidän tavarantoimittajan kertoman mukaan. Tieto on saatu sähköpostitse yrityksen asiakaspalvelusta.

Toinen suomalainen superfood-brändi lähetti analyysitulokset riisinlesejauheensa viimeisestä erästä. Siinä arseenia oli 1,2 mg kilossa.

Kumpikaan superfood-brändi ei ilmoittanut erikseen epäorgaanisen arseenin määrää. Tutkimuksista tiedetään kuitenkin, että epäorgaanista arseenia on riisissä noin 80 prosenttia arseenin kokonaismäärästä. Siten näyttää siltä, että molempien suomalaisten superfood-brändien riisinlesejauheiden epäorgaanisen arseenin määrät ylittävät moninkertaisesti EU:n riisille ja riisituotteille asettamat raja-arvot.

Suomalaisten riisinlesejauheiden arseenimäärää voi verrata myös EU:n juomavedelle asettamaan raja-arvoon. Suomessa myytävissä riisinlesejauheissa on siis arseenia 1,2–1,5 mg kilossa. Myyjät eivät ole sivuillaan tai pakkauksissa rajoittaneet riisinlesejauheiden päivittäisiä käyttömääriä. Jos kuitenkin oletetaan päivittäiseksi käyttömääräksi 20 grammaa, arseenia saadaan pelkästään riisinlesejauheesta 24–30 µg päivässä. Määrä ylittää selvästi juomavedelle asetetun kokonais- ja epäorgaanisen arseenin raja-arvon, joka on 10 µg litrassa vettä.

Riisinlesejauhe on taloudellisesti kannattava ylijäämätuote

Riisinlesejauheen myyntiä motivoi se, että se on taloudellisesti kannattavaa. Maailmalla viljellään vuosittain miljoonia tonneja riisiä, jonka prosessoinnin ylijäämätuotteena syntyy tonneittain riisinlesettä. On kaupallisesti kannattavaa, kun ylijäämäraaka-aine voidaan myydä eteenpäin. Kun ylijäämätuotteelle luodaan vielä markkinoinnilla superfood-imago, sitä voidaan myydä kalliimmalla ja kate on kova.

Halpana raaka-aineena riisinlesejauhetta lisätään myös muihin valmisteisiin. Erään brändin vihersmoothiejauheessa on ensimmäisenä raaka-aineena riisinlesejauhetta. Se merkitsee sitä, että tuotteessa on riisinlesejauhetta enemmän kuin mitään muuta yksittäistä raaka-ainetta.

Myös joissakin smoothiebaareissa lisätään ”tocoa” eli riisinlesejauhetta smoothieihin. Riisinlesejauhetta sisältävät smoothiet kannattaa luonnollisesti jättää tilaamatta ja juomatta.

Evira pitää riisinlesettä mahdollisesti riskinä

Osana tämän kirjoituksen valmistelua soitin Eviraan ja puhuin heidän kahden tutkijansa kanssa riisinleseen arseenin muodostamasta riskistä. Evirassa ei oltu lainkaan tietoisia siitä, että riisinlesettä myydään Suomessa ns. superfoodina. Kun kysyin, voiko riisinleseen arseeni olla terveysriski, he pitivät sitä mahdollisena. Evirassa myös kerrottiin, että he aikovat viedä asiaa talon sisällä eteenpäin.

Vauvat, lapset ja raskaana olevat riskiryhmässä

Arseenin saannin erityisessä riskiryhmässä ovat vauvat, lapset ja raskaana olevat. Pikkulasten arseenin saannin on havaittu olevan painokiloa kohti 2-3-kertaista aikuisten saantiin verrattuna, ja tutkijat ovat huolestuneita tilanteesta.

Arseenia tutkinut professori Andy Meharg sanoo: “Tiedämme, että matalat tasot arseenia vaikuttavat immuunijärjestelmän kehitykseen, kasvuun ja älykkyyden kehitykseen.” (Mosley 2017)

Lapsuudessa liikaa saadun arseenin haitat voivat tulla näkyviin vasta 40 vuotta sen jälkeen, kun arseenin liiallinen saanti on loppunut. Lapsina paljon epäorgaanista arseenia saaneilla on havaittu olevan aikuisina huomattavasti suurempi keuhkosyövän ja virtsarakon syövän riski.

Yksimielisessä suosituksessaan arseeniasiantuntijat ovat lausuneet, että epäorgaanisen arseenin saannin tulisi lapsuudessa olla niin vähäistä kuin mahdollista. Samassa suosituksessa myös katsotaan, että lasten ei tulisi käyttää lainkaan riisijuomia (Hojsak 2015).

Itse lisäisin, että erityisesti tulee varoa antamasta riisinlesettä sisältäviä smoothieita lapsille, koska riisinlese sisältää riisimaitoa paljon enemmän arseenia.

Myös raskaana ollessa arseenin turhaa saantia kannattaa varoa. Arseeni voi haitata jo melko matalina pitoisuuksina sikiön kasvua sekä lapsen immuunijärjestelmän ja älykkyyden kehitystä (Karagas 2016).

Muita riskiryhmiä

Arseenin saannin muita riskiryhmiä ovat sellaiset erityisruokavalioita noudattavat, jotka syövät paljon riisiä. Keliaakikot, makrobiootikot, aasialaista ruokaa syövät ja muista syistä gluteenia välttävät voivat saada paljon arseenia, jos he syövät riisiä usein. Jos riisin lisäksi juodaan vielä riisimaitoa tai käytetään riisinlesettä tokotrienoleiden lähteenä, epäorgaanisen arseenin saanti voi kasvaa huolestuttaviin lukemiin.

Suositukseni epäorgaanisen arseenin saannin vähentämiseksi

Suosittelen epäorgaanisen arseenin saannin vähentämiseksi seuraavia keinoja:

• Älä käytä riisinlesejauhetta – se ei ole superfoodia
• Jätä ostamatta tuotteet, jotka sisältävät riisinlesejauhetta
• Syö lisukeriisiä ja riisiruokia korkeintaan kahdesti viikossa
• Kun syöt riisiä, suosi basmati- tai jasmiiniriisiä
• Valitse riisimaidon sijaan muita kasvimaitoja
• Korvaa riisikakut muilla ruuilla
• Suosi riisiproteiinin sijaan muita proteiinijauheita
• Vältä riisimuroja
• Osta lapsille omenamehun sijaan luomuomenia
• Jätä hijiki-merilevä ostamatta
• Herkuttele simpukoilla vain harvoin

Turvallisempia tokotrienoleiden lähteitä

Riisinlesettä käytetään superfoodina sen sisältämien tokotrienoleiden vuoksi. Tokotrienolit ovat vähemmän tunnettuja E-vitamiinin muotoja kuin esimerkiksi alfatokoferoli, jota yleensä yksinkertaistetusti pidetään E-vitamiinina.

Riisinlesettä turvallisempia ja terveellisempiä tokotrienoleiden lähteitä olisivat punainen palmuöljy sekä annaton (Bixa orellana) siemenet. Tokotrienoleita on jonkin verran myös kaurassa, ohrassa ja vehnässä sekä neitsytkookosöljyssä. Näistä lähteistä tokotrienolit saa ilman merkittävää määrää myrkyllistä arseenia.

Viitteet:

Codex Alimentarius Commission – Geneva 14-18 July 2014. FAO.

Cubadda F, et al. Human exposure to dietary inorganic arsenic and other arsenic species: State of knowledge, gaps and uncertainties. Sci Total Environ. 2017 Feb 1;579:1228-1239.

Epäorgaanisen arseenin saanti elintarvikkeista vaatii seurantaa. Evira. 9.6.2014.

Hojsak I, et al. Arsenic in rice: a cause for concern. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2015 Jan;60(1):142-5.

Karagas MR, et al. Association of Rice and Rice-Product Consumption With Arsenic Exposure Early in Life. JAMA Pediatr. 2016 Jun 1;170(6):609-16.

Komission asetus (EU) 2015/1006, annettu 25 päivänä kesäkuuta 2015, asetuksen (EY) N:o 1881/2006 muuttamisesta siltä osin kuin kyse on elintarvikkeissa olevan epäorgaanisen arseenin enimmäismääristä. Euroopan unionin virallinen lehti. 26.6.2015

Meharg AA, et al. Speciation and localization of arsenic in white and brown rice grains. Environ Sci Technol. 2008 Feb 15;42(4):1051-7.

Moon K, et al. Arsenic exposure and cardiovascular disease: an updated systematic review. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):542-55.

Mosley M. Should I worry about arsenic in my rice? BBC. February 10, 2017.

Nachman KE, et al. Mitigating dietary arsenic exposure: Current status in the United States and recommendations for an improved path forward. Sci Total Environ. 2017 Jan 5.

National Food Safety Standard of Maximum Levels of Contaminants in Foods (GB 2762-2012). China, November 13, 2013.

Panfili G, et al. Normal phase high-performance liquid chromatography method for the determination of tocopherols and tocotrienols in cereals. J Agric Food Chem. 2003;51:3940-4.

Riisi on turvallinen ruoka-aine osana monipuolista ja vaihtelevaa ruokavaliota. Evira. Muokattu 26.4.2016.

Rintala EM, et al. The intake of inorganic arsenic from long grain rice and rice-based baby food in Finland – low safety margin warrants follow up. Food Chem. 2014 May 1;150:199-205.

Sun GX, et al. Inorganic arsenic in rice bran and its products are an order of magnitude higher than in bulk grain. Environ Sci Technol. 2008 Oct 1;42(19):7542-6.

Sun GX, et al. Survey of arsenic and its speciation in rice products such as breakfast cereals, rice crackers and Japanese rice condiments. Environ Int. 2009 Apr;35(3):473-5.

Tietoa vierasaineista: Arseeni. Evira. Muokattu 19.8.2016.

Spermidiini ja spermiini ovat yhdisteitä, joista todennäköisesti et ole koskaan kuullut. Nämä polyamiinit ovat kuitenkin elimistölle tärkeitä. Niitä on lähes joka solussa.

Herneet ovat hyvä polyamiinien lähde.

Elimistö valmistaa polyamiineja itsekin soluissa, mutta ravinto on kuitenkin tärkeämpi niiden lähde. Polyamiinit myös imeytyvät ruuista lähes täydellisesti, ja tutkimuksissa on havaittu, että niiden pitkäaikainen saanti ruokavaliosta kohottaa elimistön polyamiinipitoisuutta.

Tehtäviä elimistössä

Polyamiineilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. Niitä tarvitaan geenien ilmentymisen säätelyssä ja translaatiossa sekä solujen lisääntymisessä ja erilaistumisessa.

Auttaa solujen siivouksessa

Terveyden kannalta on kenties merkittävintä, että polyamiineista spermidiinin on havaittu auttavan soluja autofagiassa eli siinä, miten solut puhdistavat ja siivoavat itsenään kuonasta ja muusta turhasta aineksesta. Autofagia on tärkeää pyrittäessä torjumaan niin syöpää ja sydäntauteja kuin Alzheimerin ja Parkinsonin tautejakin.

Spermidiinin lisäksi autofagiassa auttavat myös marjojen, hedelmien ja vihreän teen nauttiminen, kerrotaan tässä suomenkielisessä artikkelissa. Lisäksi resveratroli, kurkumiini ja niasiiniamidi (B3-vitamiinin muoto) ovat luonnonaineita, jotka tehostavat autofagiaa (Mangan 2015).

Autofagian tehostuminen spermidiniin saannin seurauksena osoittaa käytännössä, että elimistön detoksikaatiota voi tehostaa ruokavalion keinoin, vaikka skeptikot ovat Suomessa muuta väittäneet.

Muita vaikutuksia

Polyamiineilla on myös muita hyvin hyödyllisiä biologisia vaikutuksia. Ne mm. vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössä antioksidantteina ja torjuvat vapaiden radikaalien vaikutusta.

Kaiken kaikkiaan ruokavalion polyamiinien ajatellaan vaikuttavan elimistön toimintaan optimaalista terveyttä tukien.

Voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja

Tutkimuskirjallisuudessa arvellaan hiirillä tehtyjen tutkimusten perusteella, että runsas spermiinin saanti voi osaltaan ehkäistä valtimotaudin etenemistä (Soda 2015).

Ihmisillä spermidiinin saannin on havaittu olevan yhteydessä alempaan verenpaineeseen sekä pienempään sydämen vajaatoiminnan ja sydäntaudin riskiin (Eisenberg 2017).

Ehkäisee maksasyöpää

Spermidiinin on havaittu hiirillä tehdyissä tutkimuksissa vähentävän maksan sidekudoistumista ja maksasyöpää (Yue 2017).

Estää luuston heikkenemistä

Polyamiinien on myös havaittu estävän luuston heikkenemistä. Spermidiini ja spermiini ovat hiirillä estäneet luuston heikkenemistä häiritsemällä luuta hajottavien osteoklastisolujen erilaistumista ja kypsymistä (Yamamoto 2012).

Pidentää elinikää koe-eläimillä

Hiirillä elinikäinen polyamiinipitoisen rehun syöminen estää ikääntymiseen liittyviä muutoksia sisäelimissä. Merkittävintä on kuitenkin, että hiirillä elinikäinen polyamiinipitoisen rehun nauttiminen on pidentänyt elinikää jopa 25 prosentilla. Jos polyamiinipitoisen ravinnon nauttiminen aloitettiin vasta myöhemmin elämässä, hiirten elinikä piteni 10 prosentilla – merkittävä saavutus sekin (Yue 2017).

Herkkusienissä on paljon spermidiiniä, joka pidentää hiirillä elinikää.

Polyamiinien elinikää pidentävää vaikutusta pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että ne auttavat solujen siivouksessa eli autofagiassa, josta kerroin edellä.

Polyamiinien ei ole kuitenkaan vielä osoitettu pidentävän elinikää ihmisillä vaan olettamukset elinikää pidentävästä vaikutuksesta perustuvat ennen kaikkea hiirillä tehtyihin tutkimuksiin. Kuitenkin tutkijat tuntuvat uskovan, että vastaava vaikutus voidaan nähdä myös ihmisillä.

Rajoittaminen kenties tarpeen syöpäpotilailla

Vaikka polyamiinien runsas saanti on torjunut maksasyöpää, tieteellisessä kirjallisuudessa myös katsotaan, että jo syöpää sairastavien voi olla perusteltua vähentää polyamiinien saantia ruokavaliosta, koska ne voivat kiihdyttää kasvainten saantia. Itse en ole kuitenkaan tästä rajoittamisen tarpeesta täysin vakuuttunut. Yksi syy on se, että esimerkiksi soijan syömisen on osoitettu parantavan syöpäpotilaiden elossaoloa huolimatta soijan sisältämistä polyamiineista (Shu 2009).

Ikääntyminen vähentää polyamiinien pitoisuutta elimistössä

Ikääntyminen vähentää polyamiinien solujen sisäistä muodostumista. Samalla myös polyamiinien pitoisuus kudoksissa ja sisäelimissä vähenee. Iäkkäille on siksi nuoria tärkeämpää saada polyamiineita runsaasti ruuasta korvaamaan vähentynyttä elimistön sisäistä tuotantoa.

Ruokavalion hyviä lähteitä

Tutkimuksessa on havaittu, että polyamiineja saadaan runsaammin, kun ruokavalio on välimerellinen (Binh 2011). Myös japanilaisessa ruokavaliossa on paljon yksittäisiä ruoka-aineita, joissa on runsaasti polyamiineja.

Spermidiinin hyviä lähteitä (mg/kg):

Vehnänalkio 243
Soijapapu, kuiva 167–291
Cheddarjuusto, vuoden kypsytetty 200
Cheddarjuusto, tuore 89–109
Herkkusieni 89
Maapähkinä 86
Tempe 75
Natto 59–73
Adukipapu 66
Herne, keitetty 65
Herne, pakastettu 47
Lehtisalaatti 44
Simpukka 38
Maissi 32
Passiohedelmä 30
Parsakaali, tuore 33
Kikherne 29
Juuriselleri 27
Kukkakaali, tuore 25–31
Keräkaali 28
Parsakaali, keitetty 27
Kukkakaali, keitetty 26
Pinaatti 26
Hasselpähkinä 21
Sinihomejuusto 20–24
Tofu 24
Täysjyväleipä 18
Täysjyvävilja 13–24
Peruna 10–25

Spermiinin hyviä lähteitä (mg/kg):

Vehnänalkio 134
Ankka 65
Herneet, keitetyt 53
Lammas 47
Soijapavut, kuivatut 30–69
Kana, grillattu 44
Kanan rinta, raaka 27
Simpukka 26
Passiohedelmä 24
Cashewpähkinä 24
Kidneypavut 24
Juusto, kypsytetty espanjalainen 0–43
Sinihomejuusto 20–24
Kurpitsa 18
Maapähkinä 18

Spermiiniä on runsaasti myös esimerkiksi sisäelimissä ja jauhelihassa mutta niitä ei voi suositella sen lähteenä, koska ne eivät muuten ole terveellisiä ruoka-aineita. Sisäelimet keräävät kadmiumia ja maksa sisältää liikaa A-vitamiinia ja hemirautaa. Jauhelihassa on epäterveellistä lihan tyydyttynyttä rasvaa sekä tulehdusta edistäviä yhdisteitä (Herieka 2016).

Monesti polyamiineihin luetaan myös putreskiini. Täsmällisesti ottaen se ei ole kuitenkaan polyamiini vaan diamiini. Lisäksi putreskiini ei vähennä tulehdusta elimistössä, toisin kuin spermidiini ja spermiini. Putreskiini ei myöskään imeydy suolistosta kovin hyvin, kun taas spermidiini ja spermiini imeytyvät lähes täydellisesti.

Paistaminen vähentää määrää

Ruuan kypsentäminen vähentää polyamiinien määrää 30–50 prosentilla. Paistaminen ja paahtaminen tuhoavat niitä enemmän kuin keittäminen tai hauduttaminen. Jälleen siis yksi hyvä lisäsyy suosia hellävaraisempia ruuanvalmistusmenetelmiä.

Välimeren ruokavalio täydennettynä natolla

Polyamiineja tutkinut japanilainen apulaisprofessori Kuniyasu Soda suosittelee ruokavalion perustaksi Välimeren ruokavaliota. Sitä kannattaa hänen mukaansa täydentää naton syömisellä. Niin hiirillä kuin ihmisilläkin tehdyissä tutkimuksissa on osoitettu, että pitkäaikainen naton syöminen kohottaa elimistön polyamiinien määrää (Soda 2009).

Naton syömisen on osoitettu kohottavan elimistön polyamiinien pitoisuutta.

Nattoa voi Helsingissä ostaa Tokyokanista, japanilaisesta kaupasta. Muualla kuin pääkaupunkiseudulla asuvien on kuitenkin vaikeaa hankkia sitä. Tällöin voi suosia myös muita polyamiineita runsaasti sisältäviä ruokia, esimerkiksi soijapapuja ja niistä tehtyä tempeä, herkkusieniä ja kypsytettyä cheddarjuustoa. Perinteisen suomalaisen ruokavalion aineista herneet ovat hyvä polyamiinien lähde.

Spermidiiniä ja spermiiniä on erittäin paljon vehnänalkioissa, jota suosittiin 1980-luvuilla silloisena superfoodina, vaikka sitä ei sellaiseksi kutsuttukaan. Saattaisi olla hyvä idea ottaa se taas käyttöön täydentämään terveellistä ruokavaliota.

Viitteet:

Atiya Ali M, et al. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011 Jan 14;55.

Binh PN, et al. Mediterranean diet and polyamine intake: possible contribution of increased polyamine intake to inhibition of age-associated disease. Nutr Diet Suppl. 2011;3:1-7.

Buyukuslu N, et al. A Cross-Sectional Study: Nutritional Polyamines in Frequently Consumed Foods of the Turkish Population. Foods. 2014 Oct 9;3(4):541-557.

Byun BY, et al. Occurrence of biogenic amines in Doubanjiang and Tofu. Food Sci Biotechnol. 2013 Feb;2(1):55-62.

Eisenberg T, et al. Dietary spermidine for lowering high blood pressure. Autophagy. 2017; 13(4).

Eisenberg T, et al. Induction of autophagy by spermidine promotes longevity. Nat Cell Biol. 2009 Nov;11(11):1305-14.

Fridander J. Nobelisti keksi, miten solut puhdistavat ja korjaavat itseään – “Voi löytyä ratkaisu pidempään elämään”. Yle Uutiset 3.10.2016.

Kalač P, et al. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005-mid 2013. Food Chem. 2014 Oct 15;161:27-39.

Mangan PD. Intermittent Fasting Boosters / Autophagy Enhancers. Rogue Health and Fitness. April 7, 2015.

Sagara T, et al. Soybean spermidine concentration: Genetic and environmental variation of a potential ‘anti-aging’ constituent. J Food Comp Anal. 2017 Mar;56:11-7.

Shu XO, et al. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA. 2009 Dec 9;302(22):2437-43.

Soda K. Biological Effects of Polyamines on the Prevention of Aging-associated Diseases and on Lifespan Extension. Food Sci Technol Res. 2015; 21(2):145-157.

Soda K, et al. Long-term oral polyamine intake increases blood polyamine concentrations. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Aug;55(4):361-6.

Spermidine-rich foods may prevent liver cancer, extend lifespan. Science Daily. April 21, 2017.

Yamamoto T, et al. The natural polyamines spermidine and spermine prevent bone loss through preferential disruption of osteoclastic activation in ovariectomized mice. Br J Pharmacol. 2012 Jun;166(3):1084-96.

Yue F, et al. Spermidine prolongs lifespan and prevents liver fibrosis and hepatocellular carcinoma by activating MAP1S-mediated autophagy. Cancer Research. April 6, 2017.

Vielä pari, kolme vuosikymmentä sitten oli tavallista kuulla puhuttavan suomalaisten syvästä luontosuhteesta. Nykyisen sitä ei juuri enää kuule. Syynä pidän sitä, että syvää suhdetta ei yksinkertaisesti enää ole vaan monet ovat etääntyneet luonnosta.

Helsingin Vartiosaarta uhkaa massiivinen rakentaminen.

Terveytemme ja hyvinvointimme kannalta vietämme liikaa aikaa sisätiloissa ja teknologian parissa. Usein se johtuu työn vaatimuksista – toimistotyötä tehdään paljon – mutta myös vapaa-aika kuluu suurimmaksi osaksi sisätiloissa sosiaalista mediaa seuraten ja TV:tä katsoen. Jopa kesämökeillä olemme aiempia vuosikymmeniä enemmän sisätiloissa ja tuijotamme ruutuja. Urbanisoitumisen vuoksi luonto myös karkaa kauemmaksi asuinpaikastamme, kun kaupunkien lähimetsiä rakennetaan.

Lehtiartikkeleissa ja blogikirjoituksissa on kerrottu luonnon hyvistä terveysvaikutuksista. Tiedämme omasta kokemuksestammekin, että luonnossa oleskelun ja liikkumisen jälkeen olomme on hyvä ja virkistynyt. Olisi hyväksi kävellä enemmän metsässä, istua kallioilla tai kuljeskella merenrannoilla. Silti emme saa aina aikaiseksi sitä, että liikkuisimme luonnossa tarpeeksi.

Uusi Terveysmetsä-kirja on kuin luotu tällaiseen tarpeeseen. Maantieteilijä Marko Leppäsen ja biologi Adela Pajusen oivallinen kirja motivoi lähtemään luontoon. Kirjassa kerrotaan monipuolisesti luonnon hyvää tekevistä terveysvaikutuksista. Poimintoina kirjassa kerrotuista suotuisista terveysvaikutuksista voi mainita seuraavat:

• Tunti luonnossa parantaa muistia ja huomiokykyä.
• Runsaampi määrä kadunvarsipuita kaupunkialueella ennakoi vähäisempää masennuslääkkeiden käyttöä.
• Meta-analyysin mukaan mielenterveysongelmat ovat 38 prosenttia yleisempiä urbaanialueilla kuin maaseudulla.
• Puutarhanhoito ylläpitää ikääntyvien toimintakykyä. Australialaistutkimuksessa säännöllisen puutarhatyön havaittiin ennustavan 36 prosenttia pienempää riskiä sairastua dementiaan.
• Yhdysvalloissa puutarhatyöstä on saatu rohkaisevia kokemuksia myös huonomaineisten asuinalueiden asukkaiden itsetunnon ja rakentavan yhteisöllisyyden tukemisessa.
• Tutkimus puoltaa kenkien riisumisen hyötyjä. Vartti paljasjalkailua parantaa työmuistia, jota aivot käyttävät mieleen palauttamiseen ja tiedon käsittelyyn.
• Kävely metsämaastossa ja poluilla voi olla hyväksi alaselkäkivuille, sillä katupintoihin verrattuna maasto tarjoaa selkärangalle vaihtelevia liikkeitä, ja kimmoisa alusta vaimentaa tärähdyksiä.
• Maaperästä saatujen bakteerien on havaittu vähentävän todennäköisyyttä elimistön lievään tulehdustilaan, jolla on yhteys muun muassa masennukseen, ahdistukseen ja kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen. Tutkijat suosittelevatkin mahdollisimman suoraa kontaktia luontoon riittävän mikrobialtistuksen saamiseksi.
• Kuntoutuksen, jossa tukeuduttiin myös luontoon, on havaittu ruotsalaistutkimuksessa parantavan voimakkaammin kuin tavanomaisen kuntoutuksen.
• Laajaan aineistoon perustuvassa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että kolmen vuoden seuranta-aikana vanhusten riski kuolla oli huomattavasti pienempi, jos he viettivät paljon aikaa viheralueilla.

Luonnolla on siis paljon hyvää tekeviä terveysvaikutuksia. Olisikin ensiarvoisen tärkeää, että kaikki pääsisivät luontoon helposti. Helpon pääsyn tärkeyttä ei voi liikaa korostaa. Helsingissä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun viheralueiden etäisyys kotoa kasvoi puolesta kilometristä kilometriin, käynnit siellä harvenivat lähes puoleen. Kun kaupungit kasvavat, kaavoituksessa tulisi huolehtia siitä, että lähiluontoa ja erityisesti lähimetsiä säilyy jokaisen ulottuvilla.

Suomalaisten enemmistö ei myöskään ole muuttamassa takaisin maalle, joten olisi tärkeää tuoda maaseudun elementtejä kaupunkeihin. ”Tutkimustiedon valossa korjausliike olisi syytä aloittaa viivyttelemättä”, kirjassa vaaditaan.

Vartiosaaren tervaleppämetsässä kasvaa kotkansiipeä.

Tutkimustiedon referoimisen ohella luontoon lähtemistä inspiroi kirjassa se, että kirjoittajat kuvaavat omia luontokokemuksiaan taidokkaasti ja elävästi:

”Kalliolta näki kauas, myös vesistöihin. Oma lukunsa olivat majesteetilliset auringonnousut, joiden vuoksi kannatti valvoa. Nuotio sopi huipun painaumaan, vaikka se ei aivan luvallinen ollutkaan. Tunnit kuluivat seuraten kesäyössä kehrääjää, joka surrasi rinteiden mäntykankailla vaihtaen aina välillä paikkaa. Aurinkoisina päivinä lämpimät tuulet nostivat ritariperhosia huipulle, kyyt nauttivat kiven lämmöstä, ja taivaan korkeuksissa liiteli haukkoja.”

Kirjassa ilahduttaa se, että se on kirjoitettu mukaansa tempaavan sujuvasti ja hyvällä suomen kielellä. Paikoin kieli on jopa runollista:

”Honkien rungot loimottavat ilta-auringon punaa.”

”…toisinaan taas merisavu kietoo kaiken hopeiseen harsoonsa ja antaa kuulle loisteliaan kehrän.”

”…kiirehtimätön ehtii katsella ympärilleen ja nuuskia salomaan aromeita. Konttaisen rinteiden metsälaikut ovat aarnimaisia vanhoine puine ja keloineen.”

Erityismaininnan kirjassa ansaitsee se, että siinä kuvataan onnistuneesti sellaisia herkkiä ja yleviä luontokokemuksia, jotka hienovireisyydessään tahtovat paeta verbaalista ilmaisua.

Kirjaa lukiessa huomaa, että sen ilmaisujen ja kieliasun huolitteluun on käytetty aikaa. Ajoittain mielessäni kävi, että kirjaa voisi verrata kuin huolellisesti viimeisteltyyn käsityötuotteeseen, kuin johonkin soittimeen.

Kunkin luvun loppupuolella on kerrottu luontoharjoitteesta, jolla voi syventää luontokokemusta. Eräässä harjoitteessa esimerkiksi ehdotetaan taivasalla nukkumista:

”Taivasalla nukkuminen kysyy luottamusta. Olemme hippusia suuren keskellä. Näin esivanhempamme ovat tehneet lukemattomia kertoja. Olemme palanneet kotiin.”

Kirjoittajien kanssa on yleensä helppo olla samaa mieltä. Yksi kohta tekee kuitenkin poikkeuksen. Se on kohta, jossa kirjoittajat polemisoivat sitä vastaan, että lajituntemus ei voisi heikentää luontosuhdetta. Siitä olen kirjoittajien kanssa eri mieltä. Voi nimittäin käydä niin, että osatessamme nimetä kasvin emme näe sen senhetkistä ainutkertaisuutta vaan ajattelemme jo tuntevamme sen, kun olemme kyenneet nimeämään sen. Näemme kasvin aiemman tietomme silmälasien läpi, emme sen tuoretta ja elävää ainutlaatuisuutta nykyhetkessä. En vastusta luontotiedon hankkimista, mutta jotta näin ei kävisi, olisi tärkeää kyetä siirtämään tiedon taso aika ajoin syrjään ja katsella luontoa mahdollisimman välittömästi.

Lajikeskeisen luonnontuntemuksen vaara on sekin, että alamme painottaa liikaa yksittäisiä lajeja kokonaisvaltaisen, esteettisen maisemakokemuksen sijaan. Liian lajikeskeisen luonnonsuojelun nurinkurisia seurauksia näemme jatkuvasti esimerkiksi kaupunkien kaavoituksessa: muutama liito-oravan papana riittäisi luontoalueen suojeluun mutta jos sellaisia ei ole löydy, maisemallisesti hyvin kaunis ja virkistysarvoiltaan merkittäväkin luontokohde voidaan tuhota rakentamisen tieltä.

Kirjassa kerrotaan niin melun kuin valosaasteen haitoista luontokokemusta häiritsevinä. Näiden ohella olisi voitu kertoa, että myös langattoman teknologian mikroaaltosäteily voi vähentää luontokokemuksen elvyttävyyttä, ja siitä on haittaa myös luonnolle. Vaikka matkapuhelintukiasemien ja WiFi-reitittimien sähkösaastetta on yleensä luonnossa selvästi vähemmän kuin rakennetussa ympäristössä, varsinkin puistoissa ja pienissä kaupunkimetsissä langattoman teknologian säteilyä voi olla paljon.

Olisi ollut hyvä, että lähdeviitteet olisi merkitty selkeästi kirjan tekstiin esimerkiksi yläindeksein. Siten lukijan olisi ollut helppoa tarkistaa, mihin tutkimukseen kirjan kulloisetkin terveysväitteet perustuvat. Voi olettaa, että lähdeviitteitä ei ole merkitty, koska kustantaja Gummerus ei ole niitä sinne halunnut. (Minulla on tästä taannoista omaa kokemusta. Toimittaessani Ravintoa sydämelle -kirjani käsikirjoitusta painokuntoon kustantajani vaati yläindeksein merkittyjen lähteiden poistamista tekstistä, jotta kirja ei olisi vaikuttanut liian ”tieteelliseltä”. Kirjan ilmestyttyä eniten kritiikkiä aiheutti kuitenkin juuri yläindeksien puuttuminen eli puute, jonka kustantaja oli aiheuttanut. Ei riittänyt, että kirjan lopussa oli laaja lähdeluettelo.)

Vartiosaaren kallioilta avautuu kolimainen näkymä.

Kaiken kaikkiaan kirja on erinomainen ja melkoisen kattava kooste luonnon ja erityisesti metsäluonnon hyvää tekevistä terveysvaikutuksista. Helppotajuisesti selostetut tutkimustiedot luonnon terveysvaikutuksista yhdistyvät kirjassa saumattomasti omakohtaisten luontokokemusten kuvailuun.

Viettäessämme Suomen itsenäisyyden 100-vuotisjuhlavuotta tekee mieli kertoa, mistä suomalaisuussaate sai alkunsa 1800-luvun alkupuolella. Se ei niinkään virinnyt siitä, että olisimme tunteneet ylpeyttä kansastamme tai pitäneet tärkeinä maamme rajoja. Alkuna oli se, että suomalaisen luonnon herkkä kauneus elähdytti sen ajan runoilijoita, intellektuelleja ja ylioppilaita.

Yksi parhaita keinoja viljellä suomalaista isänmaallisuutta onkin se, että pyrimme syventämään omaa rakkauttamme suomalaiseen luontoon. Marko Leppäsen ja Adela Pajusen Terveysmetsä-kirja voi osaltaan auttaa siinä.

Oheiset kuvat ovat kuvitusta eivätkä ne ole kirjasta.

Marko Leppänen, Adela Pajunen: Terveysmetsä. Gummerus 2017. Sidottu, 297 sivua. 24,95 €.

Korkea verenpaine on yleisesti ottaen haitallisempi riskitekijä kuin esimerkiksi seerumin korkea kolesteroli. Koholla oleva verenpaine lisää esimerkiksi sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riskiä. Näistä syistä korkeaa verenpainetta kannattaa alentaa, tehtiinpä se sitten ruokavaliolla tai lääkkeillä.

Seuraavassa kerron ruokavalion keinoista, jotka auttavat alentamaan korkeaa verenpainetta. Ruokavalion keinoja kannattaa ottaa käyttöön riippumatta siitä, käytätkö verenpainelääkitystä.

Monesti verenpaine alenee ruokavalion keinoin niin paljon, että lääkitys voidaan lopettaa. Siitä kannattaa kuitenkin sopia hoitavan lääkärin kanssa.

Vihanneksista ja hedelmistä saa verenpainetta alentavaa kaliumia. Esimerkiksi bataatti, avokado ja banaani ovat hyviä kaliumin lähteitä.

Korkean verenpaineen alentamisen pohjaksi on suositeltavaa ottaa seuraavassa esittelemäni DASH-ruokavalio niine muutoksineen, joita siihen ehdotan.

DASH-ruokavalio

DASH-ruokavalio on Harvardin yliopiston tutkijoiden kehittämä ruokavalio korkean verenpaineen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi. DASH-nimi on lyhennys englannin kielen sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension.

DASH-ruokavaliossa on keskeistä vihannesten ja hedelmien runsas määrä. Lisäksi ruokavalion rasvan laatuun kiinnitetään erityistä huomiota ja viljatuotteet syödään täysjyväviljana.

DASH-ruokavalion hyödyt verenpaineen alentamisessa on osoitettu luotettavasti useissa tutkimuksissa, ja sitä suositellaan virallisestikin verenpaineen alentamiseen useiden maiden hoitosuosituksissa.

DASH-ruokavalio alentaa systolista verenpainetta keskimäärin 11,4 mmHg ja diastolista verenpainetta 5,5 mmHg korkeasta verenpaineesta kärsivillä. Myöhemmässä tarkemmassa analyysissä tosin havaittiin, että rodulliset erot ovat suuria: Mustaihoisilla korkeasta verenpaineesta kärsivillä systolinen verenpaine alenee 13,2 mmHg ja diastolinen verenpaine 6,1 mmHg. Valkoisilla korkeasta verenpaineesta kärsivillä systolinen verenpaine alenee 6,3 mmHg ja diastolinen verenpaine 4,4 mmHg.

DASH-ruokavalion koostumus

DASH-ruokavalio ei perustu tiettyjen ruokien suosittelemiseen vaan sen sijaan siinä kerrotaan, miten monia annoksia eri ruoka-aineryhmistä tulisi syödä.

DASH-ruokavaliossa suositellaan vihannesten, hedelmien ja täysjyväviljan runsasta syömistä. Siihen sisältyy myös rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa, siipikarjaa, papuja, pähkinöitä ja kasviöljyjä. Siinä rajoitetaan tyydyttyneen rasvan saantia, kuten rasvaista lihaa, täysrasvaisia maitotuotteita sekä trooppisia öljyjä, kuten kookosöljyä.

Annosten määrä on liukuva ja joustaa yksilöllisen energiatarpeen mukaan. Seuraavassa on kerrottu 2000 kcal päivässä kuluttavan ihmisen annosmäärät.

• 6-8 annosta viljaa päivässä

DASH-ruokavaliossa suositellaan, että viljan tulisi olla enimmäkseen täysjyväviljaa. Yksi annos täysjyväviljaa on esimerkiksi yksi täysjyväleipäviipale tai 30 grammaa kuivaa täysjyväviljaa, kuten kaurahiutaleita.

• Vihanneksia 4-5 annosta päivässä

Yksi annos vihanneksia, sisältäen juurekset, on esimerkiksi 2 dl salaattia tai 1,25 dl keitettyjä kasviksia tai yksi iso tomaatti tai porkkana.

• Hedelmiä 4-5 annosta päivässä

Yksi annos hedelmiä on yksi keskikokoinen hedelmä, kuten 1 omena, 1 appelsiini, 1 persikka jne. Luumuja tai mandariineja mahtuu yhteen annokseen 2 kappaletta. Yksi annos tuoreita marjoja on 2,5 dl.

• Maitotuotteita 2-3 annosta päivässä

Yksi annos maitotuotteita on 2 dl maitoa tai jogurttia tai 45 grammaa juustoa. Maitotuotteista suositellaan DASH-ruokavaliossa rasvattomia tai vähärasvaisia versioita (ks. kommenttini alla).

• Kalaa sekä vähärasvaista lihaa tai kanaa korkeintaan 6 annosta päivässä

DASH-ruokavaliossa yksi annos kanaa, lihaa tai kalaa on vain 30 grammaa. Siten esimerkiksi 5 annosta kanaa, lihaa tai kalaa päivässä on 150 grammaa.

Kananmunat lasketaan DASH-ruokavaliossa tähän kategoriaan. Yksi kananmuna on yksi annos. Munia suositellaan DASH-ruokavaliossa syötävän korkeintaan 4 viikossa.

• Papuja, siemeniä ja palkokasveja 4-5 annosta viikossa

Yksi annos pähkinöitä on DASH-ruokavaliossa 45 gramman suuruinen. Yksi annos siemeniä vastaa kahta ruokalusikallista. Yksi annos keitettyjä papuja on 1,25 dl.

• Rasvoja ja öljyjä 2-3 annosta päivässä

Yksi annos rasvaa on DASH-ruokavaliossa 1 teelusikallinen margariinia tai kasviöljyä (ks. kommenttini alla).

• Makeisia ja lisättyä sokeria korkeintaan 5 annosta viikossa

DASH-ruokavaliossa rajoitetaan sokerin saantia.

Yksi annos sokeria on 1 ruokalusikallinen sokeria tai hilloa. Myös yksi lasillinen virvoitusjuomaa vastaa yhtä annosta sokeria.

Selityksiä, kommentteja ja kritiikkiä

Kasvikset tärkeitä. Vaikka DASH-ruokavalio on kokonaisuus, vihannesten ja hedelmien runsas syöminen on siinä keskeistä. Niiden runsas syöminen on aivan olennaista verenpaineen alentamisessa onnistumiseksi. Vihannesten ja hedelmien hyöty verenpaineen alentamisessa on ennen kaikkea sen ansiota, että niistä saadaan paljon kaliumia. Lisäksi niiden sisältämillä karotenoideilla ja polyfenoleilla on niilläkin hieman verenpainetta alentavaa vaikutusta. Vihanneksiin ja hedelmiin luetaan DASH-ruokavaliossa myös marjat.

Marjojen syöminen alentaa verenpainetta muiden terveyshyötyjen lisäksi.

Viljan määrä. Monen silmään saattaa pistää viljan runsas määrä DASH-ruokavaliossa. Vaikkakin täysjyväviljan hyödyt on hyvin osoitettu, niiden hyvin runsas syöminen ei ole välttämätöntä verenpaineen alentamiseksi – keskeisempää on runsas vihannesten ja hedelmien määrä, kuten edellä jo totesin. Jos siis et halua syödä viljaa 6-8 annosta päivässä, vaan esimerkiksi puolet siitä, sillä tuskin on juurikaan vaikutusta verenpaineeseen.

Lihan määrä. Ei ole olemassa mitään verenpaineen alentamiseen liittyvää syytä siihen, että DASH-ruokavalioon sisältyy enemmän eläinkunnan tuotteita kuin esimerkiksi perinteiseen Välimeren ruokavalioon. DASH-ruokavalio sisältää kohtalaisen paljon lihaa ja kanaa siksi, että siitä on haluttu tehdä helpommin hyväksyttävä. Syy ei siis liity mitenkään tehoon verenpaineen alentamisessa – onhan kasvissyöjien verenpaine sekaruuan syöjien verenpainetta alempi, ja lisäksi lihan korvaaminen palkokasveilla alentaa hieman verenpainetta (Yokoyama 2014).

Jos siis haluat syödä DASH-ruokavalion annosmääriä vähemmän lihaa tai välttää sitä kokonaan, se ei heikennä DASH-ruokavalion verenpainetta alentavaa vaikutusta vaan pikemminkin päinvastoin.

Kasviproteiinin määrä. Edellä sanomaani liittyy sekin, että mielestäni DASH-ruokavaliossa ei syödä riittävästi kasviproteiinia, kuten papuja, linssejä, tofua ja pähkinöitä. Jos korvaat lihan, siipikarjan ja kananmunien syömistä ainakin osittain kasviproteiinilla, verenpaine alentunee vielä vähän lisää. Lisäksi kasviproteiinin runsaammasta syömisestä on muutakin hyötyä – onhan sen syöminen yhdistetty pienempään kuolleisuuteen. Lisäksi kasviproteiinin tuotannolla on tunnetusti hyviä ympäristövaikutuksia verrattuna lihantuotantoon.

Maitotuotteiden rasvan määrä. Joitakin voi häiritä se, että DASH-ruokavaliossa suositellaan käytettäväksi rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita. Suositusta voi sikäli ymmärtää, että vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö on yhdistetty alempaan verenpaineeseen (Toledo 2009). Toisaalta ei ole ollenkaan selvää, että vähärasvaiset maitotuotteet ovat kokonaisuudessaan sydämelle sen parempia kuin normaalirasvaisetkaan, kuten Harvardin huippuravitsemustutkija Dariush Mozaffariankin katsoo (Mozaffarian 2016).

Jos siis haluat syödä vaikkapa päivittäin annoksen normaalirasvaista juustoa, joka yleensä maistuu paremmalta kuin vähärasvaiset kumijuustot, se ei kaada verenpainetta alentavaa ruokavaliota. Hyvä kompromissi voisi olla esimerkiksi se, että maito ja jogurtti syödään 2,5 prosenttia rasvaa sisältävinä ja juusto normaalirasvaisena.

Maitotuotteista kannattaa sisällyttää ainakin jogurttia verenpainetta alentavaan ruokavalioon.

Maitotuotteiden tyyppi. Verenpainetta alentavaan ruokavalioon kannattaa maitotuotteista sisällyttää ainakin jogurttia. Kolmen tutkimuksen yhteisanalyysin mukaan jogurtin syöminen on jonkin verran muita maitotuotteita vahvemmin yhteydessä pienempään verenpaineen riskiin (Buendia 2017). Kaupan kylmähyllyiltä kannattaa valita ostoskoriin makeuttamatonta jogurttia, jotta liiallista sokerin saantia voidaan välttää.

Rasvan kokonaismäärä. DASH-ruokavaliossa rasvaa saadaan vain vähän. Sen vähärasvaisuus ei ole perusteltua, sillä se ei jätä tilaa ekstraneitsytoliiviöljyn käytölle. Suosittelen, että käyttäisit ekstraneitsytoliiviöljyä 3-4 ruokalusikallista päivässä sen sijaan, että rajoittaisit kasviöljyn käytön vain 2-3 teelusikalliseen päivässä. Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyistä verenpaineelle kerron alla.

Vähennä suolaa

Alkuperäiseen DASH-ruokavalioon ei sisältynyt suolan käytön vähentämistä, koska tutkijat halusivat osoittaa, että verenpaine alenee ruokavaliolla suolan vähentämisestä riippumattakin. DASH-ruokavaliota kannattaa kuitenkin täydentää suolan vähentämisellä, jotta ruokavalion vaikutus tehostuu.

Tutkimuksessa on osoitettu, että kun DASH-ruokavalion lisäksi vähennetään suolaa, systolinen verenpaine laskee ei-mustaihoisilla ihmisillä keskimäärin 9,5 mmHg. Mustaihoisilla verenpaine laskee enemmän (Sacks 2001).

Vaihda mineraalisuolaan

Korkeasta verenpaineesta kärsivien kannattaa vaihtaa tavallinen pöytäsuola ja myös esim. merisuola jodioituun mineraalisuolaan. Siinä osa natriumkloridista on korvattu kalium- ja magnesiumsuoloilla. Mineraalisuola alentaa koostetutkimuksen mukaan systolista verenpainetta noin 5 mmHg ja diastolista verenpainetta 1,5 mmHg (Peng 2014).

Mineraalisuolan käyttöä puoltaa sekin, että noin kaksi ja puoli vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa sen käytön havaittiin vähentävän sydänkuolleisuutta. Mineraalisuolaa käyttäneiden miesten sydän- ja verisuonitautikuolleisuus oli tutkimusaikana 41 prosenttia pienempää kuin verrokkiryhmällä, joka oli käyttänyt tavallista suolaa (Chang 2006).

Suolan vähentämisen haasteet

Suurimman osan ruokavalion suolasta saamme nykyisin leipien ja valmisruokien mukana piilosuolana. Suolan vähentämisen merkittäviä haasteita ovat ravintolaruuan yleinen suolaisuus sekä leipien ja einesten liiallinen suolan määrä. Onkin suositeltavaa välttää sellaisia ravintoloita, joiden ruoka-annokset ovat suolaisia.

Leipähyllyiltä on suositeltavaa valita vähäsuolaisia leipiä. Makkarat ja leikkeleet kannattaa jättää kokonaan ostamatta. Usein ne sisältävät liikaa suolaa, ja lisäksi niiden syöminen on yhdistetty suurempaan kroonisten sairauksien riskiin ja suurempaan kuolleisuuteen.

Vältä myös ruususuolaa ja gourmet-suoloja

Ruokaosakulttuureissa esiintyy monesti irrationaalista suhtautumista suolaan. Niissä puhutaan usein ”hyvän suolan” lisäämisestä ruokaan, ja runsasta suolan lisäämistä perustellaan sillä, että ”tarvitsemme suolaa”. Tällaiset kaunistelevat ja mystifioivat ilmaisut eivät muuta sitä, että suolaa syödään yleisesti vähän liikaa.

Ruususuolat ja muut ns. gourmet-suolatkin koostuvat vähintään 95-prosenttisesti verenpainetta kohottavasta natriumkloridista. Se, että niissä on hippu muitakin mineraaleja ja epäpuhtauksia, ei tee niistä olennaisesti parempia kuin tavallinen pöytäsuola on. Myös näihin erikoissuoloihin verrattuna jodioitu mineraalisuola on terveellisempi valinta.

Salmiakki ja lakritsi vältettäviä

On hyvä huomata, että korkeasta verenpaineesta kärsivien on syytä välttää salmiakin ja lakritsin syömistä. Ne voivat romuttaa yritykset alentaa verenpainetta, vaikka niitä ei söisi edes joka päivä. Korkeasta verenpaineesta kärsivän on parasta välttää niitä täysin.

Yksittäisiä ruoka-aineita, jotka alentavat verenpainetta

Verenpainetta alentavaan ruokavalioon saa lisää potkua, kun suositaan ruokia ja juomia, joiden tiedetään alentavan verenpainetta erityisen tehokkaasti.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä reilusti

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa verenpainetta verrokkiöljyyn verrattuna. Tutkimuksessa havaittiin, että verenpainelääkityksen annos voitiin keskimäärin puolittaa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä. Monilla verenpaine laski jopa niin paljon, että verenpainelääkitys voitiin lopettaa kokonaan (Ferrara 2000).

Kannattaa huomata, että tutkimuksessa käytettiin ekstraneitsytoliiviöljyä päivittäin paljon. Miehiä ohjeistettiin käyttämään ekstraneitsytoliiviöljyä 4 ruokalusikallista päivässä ja naisia 3 ruokalusikallista päivässä. Jos ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään tätä vähemmän tai ruuanlaittorasvana käytetään sen ohella esimerkiksi voita, verenpainetta alentava vaikutus jää todennäköisesti vähäisemmäksi tai verenpaine ei alene lainkaan.

Tutkijat arvelivat tutkimuksessa, että ekstraneitsytoliiviöljyn verenpainetta alentava vaikutus voi olla sen ansiota, että sen polyfenolit lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Syö marjoja säännöllisesti

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että marjojen säännöllinen syöminen alentaa korkeaa verenpainetta. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että marjasekoituksen syöminen alensi verenpainetta niillä tutkituista, joiden verenpaine oli koholla eli joiden systolinen verenpaine oli välillä 133,3–184,7 mmHg ja diastolinen verenpaine välillä 86,7–99,3 mmHg. Heillä systolinen verenpaine aleni 7,3 mmHg. Diastolinenkin verenpaine aleni marjoja syöneillä noin 2,5 mmHg, mutta siltä osin tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Erlund 2008).

Marjoja syötiin tutkimuksessa noin 150 grammaa päivässä. Siten marjoja kannattaa sisällyttää ainakin tämän verran päivittäiseen ruokavalioon, jos haluaa alentaa omaa verenpainetta.

Tutkimuksen heikkoutena on se, että tutkittavat söivät marjasekoituksia. Siten emme voi tietää, mitkä marjat alentavat verenpainetta eniten.

Juo granaattiomenamehua

Granaattiomenamehun on havaittu kontrolloidussa tutkimuksessa alentavan systolista verenpainetta 12 prosenttia, kun sitä on juotu päivittäin vuoden ajan. Diastoliseen verenpaineeseen granaattiomenamehun juomisella ei ollut vaikutusta (Aviram 2004).

Samassa tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehulla oli myös muita suotuisia vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen. Mehun juominen myös vähensi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumista sekä rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista – kaikki merkittäviä vaikutuksia, kun haluamme ehkäistä sydän- ja verisuonitapauksia.

Granaattiomenamehu alentaa verenpainetta. Vaikutus selittyy ainakin osittain sillä, että se toimii luonnollisena ACE-estäjänä.

Granaattiomenamehu verenpainetta alentava vaikutus selittyy ainakin osittain sillä, että se toimii luonnollisena ACE-estäjänä (Aviram 2001).

Kaupoista kannattaa ostaa lasipurkkiin pakattua 100-prosenttista azerbaidžanilaista granaattiomenamehua, jota saa monista marketeista. Usein se löytyy hyllyiltä purkkimehujen joukosta. Sokeroituja mehuja, joissa granaattiomenamehua on vain nimeksi, on sen sijaan suositeltavaa välttää. Niillä ei ole samaa hyvää vaikutusta kuin 100-prosenttisella täystuoremehulla.

Korvaa lihaa sienillä

Varsinkin ylipainoisille korkeasta verenpaineesta kärsiville voi suositella lihan ainakin osittaista korvaamista sienillä, kuten herkkusienillä.

Vuoden kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että lihan sienillä osittain korvanneiden paino ja verenpaine alenivat. Sieniä säännöllisesti syöneiden paino putosi 3,2 kiloa, systolinen verenpaine aleni 7,9 mmHg ja diastolinen verenpaine 2,5 mmHg. Lisäksi sienten syöminen paransi kolesteroliarvoja ja vähensi tulehdusta (Poddar 2013).

Nauti kiinanruusuteetä

Happaman makuista kiinanruusuteetä juodaan laajoilla alueilla maapallolla. Sen vaikutusta verenpaineeseen on tutkittu lukuisissa tutkimuksissa. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan kiinanruusutee, Hibiscus sabdariffa, alentaa systolista verenpainetta noin 7,5  mmHg ja diastolista verenpainetta noin 3,5  mmHg (Serban 2015). Myöhemmän systemaattisen katsauksen mukaan kiinanruusutee voi alentaa verenpainetta jopa huomattavasti enemmänkin (Walton 2016).

Kiinanruusuteen hyvä puoli on se, että se on edullinen verenpaineen alentamisen keino verrattuna esimerkiksi granaattiomenamehuun. Toisaalta kaikki eivät pidä kiinanruusuteen happamasta mausta.

Verenpaineen alentamiseksi kiinanruusuteetä voi juoda esimerkiksi 1-2 teekupillista päivässä.  Hyvin runsasta juomista kuitenkin paikallaan välttää, koska kiinanruusutee sisältää erittäin paljon mangaania.

Tavallinen kaupoissa myytävä ruusunmarjatee sisältää enimmäkseen ruusunmarjaa mutta siinä on myös 40–49 prosenttia kiinanruusua. Puhdasta kiinanruusua voi löytää esim. etnokaupoista, ja sitä voi myös ostaa ulkomaanmatkoilta.

Juo punajuurimehua

On yleisesti tunnettua, että punajuuret ja vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti nitraattia. Aiemmin sitä vältettiin mutta nykyisin sitä pidetään ennen kaikkea sydän- ja verisuoniterveydelle hyödyllisenä.

Koostetutkimuksen mukaan punajuurimehun nauttiminen tai epäorgaanisten nitraattien saanti alentaa verenpainetta. Nämä alensivat kontrolloiduissa tutkimuksissa systolista verenpainetta keskimäärin 4,4 mgHg ja diastolista verenpainetta 1,1 mgHg (Siervo 2013).

Vaikka alennukset verenpaineessa eivät olleet suurensuuria, punajuuria ja vihreitä lehtivihanneksia kannattaa sisällyttää verenpainetta alentavaan ruokavalioon.

Vauvoille ja pikkulapsille ei pidä antaa runsaasti nitraattia sisältäviä ruokia, kuten punajuurta tai rucolaa. Syynä on se, että heillä nitraatin runsas saanti voi aiheuttaa methemoglobinemiaa, jolloin veren hapenottokyky huononee. Samasta syystä pikkulapsille ei pidä antaa myöskään makkaroita, sillä ne sisältävät nitriittiä.

Siemaile vihreää teetä

Koostetutkimuksen mukaan vihreän teen juominen alentaa systolista verenpainetta 2 mmHg ja diastolista verenpainetta 1,9 mmHg (Peng 2014).

Verenpaineen alentamiseksi vihreää teetä on suositeltavaa juoda 1-3 kupillista päivässä. Suurempaa määrää ei voi suositella, sillä silloin vihreän teen sisältämän kofeiinin vaikutukset saattavat kumota sen katekiinien verenpainetta alentavan vaikutuksen.

Kohtuullinen kahvin juonti ei romuta verenpainetta alentavaa ruokavaliota, mutta periaatteessa kahvin juonnin korvaaminen vihreällä teellä olisi eduksi verenpaineen alentamisen kannalta.

Syö pellavansiemeniä

Pellavansiemenillä on koostetutkimuksen mukaan hieman verenpainetta alentavaa vaikutusta. Niiden säännöllinen syöminen alentaa systolista verenpainetta vajaat 2 mmHg ja diastolista verenpainetta noin 1,5 mmHg.

Pellavansiementen ongelma on, että ne keräävät maaperästä kadmiumia. Siksi esim. Evira varoittaa niiden sisältämästä kadmiumista ja kehottaa rajoittamaan niiden syömisen korkeintaan kahteen ruokalusikalliseen päivässä.

Herkuttele tummalla suklaalla

Kaakao ja tumma suklaa sisältävät flavanoleja, jotka lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa. Typpioksidi rentouttaa verisuonia ja alentaa siten verenpainetta.

Tumma sukklaa sisältää flavananoleja, jotka alentavat verenpainetta lisäämällä typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Uuden Cochrane-analyysin mukaan suklaan tai kaakaon nauttiminen alentaa systolista verenpainetta keskimäärin noin 2 mmHg ja diastolista verenpainetta myös noin 2 mmHg. Korkeasta verenpaineesta kärsivillä systolinen verenpaine näyttää kuitenkin alenevan enemmän: 4 mmHg (Ried 2017).

Suosittelen tumman, vähintään 70 prosenttia kaakaota sisältävän suklaan nauttimista. Sitä voi syödä esim. 30 grammaa päivässä.

Jos tumma suklaa tuntuu maistuvan liian kitkerältä, on hyvä tietää, että tummasta suklaasta pitäminen on ns. opittu maku. Harva pitää siitä ensimmäisellä syöntikerralla, mutta kun sen pieneen kitkeryyteen tottuu, maitosuklaa alkaakin maistua liian makealta ja tahmaiselta.

Monia keinoja yhdistelemällä parempaan tulokseen

Verenpaineen alentamisessa pääsee parempaan tulokseen, kun ottaa käyttöön monia edellä mainitsemistani keinoista. On hyvä tiedostaa, että verenpaineen ravitsemushoidolla on monia hyviä vaikutuksia verrattuna sen hoitamiseen lääkkeillä. Kun verenpainelääkkeillä on haittavaikutuksia, verenpaineen hoitamisella ravitsemuksen keinoin on monia muitakin suotuisia vaikutuksia terveyteen kuin verenpaineen aleneminen.

Ravintolisät ja verenpaine

EU-komissio on hyväksynyt ainoastaan seuraavat ravintolisiä ja verenpainetta koskevat terveysväitteet:

• Dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA) tukevat normaalin verenpaineen säilyttämistä edellyttäen, että näiden lähteenä oleva ruoka tai ravintolisä sisältää niitä yhteensä 3 grammaa. Yli 5 gramman päivittäistä saantia tulee kuitenkin välttää.
• Kalium auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta.

Mielelläni kertoisin laajemminkin, mitä vaikutuksia ravintolisillä on verenpaineeseen. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira on kuitenkin alkanut tulkita ja soveltaa terveysväitelainsäädäntöä aiempaa huomattavasti tiukemmin. Siksi en voi valitettavasti kertoa, mitä muuta tutkimukset osoittavat ravintolisien vaikutuksesta verenpaineeseen.

Ymmärrän hyvin, että kuluttajia pitää suojella selvästi yliampuvilta ja harhaanjohtavilta terveysväitteiltä. On kuitenkin kohtuutonta, että Evira kieltää selostamasta jopa koostetutkimusten kiistattomia tuloksia. Näin viranomaisvalta ajaa perustuslain takaamaan sananvapauden yli, vaikka lainoppineiden mukaan ristiriitatilanteessa perustuslain pitäisikin voittaa.

Viitteet:

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption inhibits serum angiotensin converting enzyme activity and reduces systolic blood pressure. Atherosclerosis. 2001 Sep;158(1):195-8.

Buendia JR, et al. Regular Long-Term Intakes of Total Dairy and Yogurt are Linked with a Lower Risk of Incident High Blood Pressure in Middle-Aged Adults. Faseb J. 2017 Apr;31(1). Suppl 167.7.

Chang HY, et al. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1289-96.

Erlund I, et al. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):323-31.

Ferrara LA, et al. Olive oil and reduced need for antihypertensive medications. Arch Intern Med. 2000 Mar 27;160(6):837-42.

Khalesi S, et al. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225.

Peng X, et al. Effect of green tea consumption on blood pressure: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Sci Rep. 2014 Sep 1;4:6251.

Peng YG, et al. Effects of salt substitutes on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1448-

Poddar KH, et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013 Dec;71:379-87.

Reinhart KM, et al. Effects of garlic on blood pressure in patients with and without systolic hypertension: a meta-analysis. Ann Pharmacother. 2008 Dec;42(12):1766-71.

Ried K, et al. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 25;4:CD008893.

Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10.

Serban C, et al. Effect of sour tea (Hibiscus sabdariffa L.) on arterial hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens. 2015 Jun;33(6):1119-27.

Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013 Jun;143(6):818-26.

Svetkey LP, et al. Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial. Arch Intern Med. 1999 Feb 8;159(3):285-93.

Toledo E, et al. Low-fat dairy products and blood pressure: follow-up of 2290 older persons at high cardiovascular risk participating in the PREDIMED study. Br J Nutr. 2009 Jan;101(1):59-67.

Walton RK, et al. The efficacy of Hibiscus sabdariffa (rosella) in essential hypertension: A systematic review of clinical trials. Austr J Herb Med. 2016;28(2):48-51.

Yokoyama Y, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577-87.

Italialaisessa Moli-Sani-tutkimuksessa päätettiin selvittää, riippuvatko Välimeren ruokavalion hyödyt sydämelle sosioekonomisista tekijöistä, kuten koulutuksesta ja tulotasosta (Bonaccio 2017).

Tutkimusryhmä koostui 18 991 eteläitalialaisesta miehestä ja naisesta. Tutkittavat olivat iältään vähintään 35-vuotiaita ja heidän keski-ikänsä oli noin 54 vuotta. Heitä seurattiin keskimäärin 4,3 vuotta, jona aikana tutkittaville sattui 256 sydäntapahtumaa, kuten sydänkohtausta tai aivohalvausta.

Kaiken kaikkiaan tutkimuksessa havaittiin, että niillä tutkittavilla, jotka noudattivat uskollisimmin Välimeren ruokavaliota, oli 33 prosenttia pienempi sydäntapausten riski. Tulos oli vakioitu iän, sukupuolen, energiansaannin ja useiden muiden tekijöiden suhteen. Tämä tulos on linjassa muiden Välimeren ruokavaliota koskevien tutkimusten kanssa, sillä useissa muissakin tutkimuksissa on havaittu sen yhdistyvän pienempään sydäntapausten riskiin.

Saksanpähkinöissä on hyviä rasvoja ja paljon antioksidantteja mutta ne ovat melko kalliita.

Tähän saakka tutkimuksen tuloksissa ei ollut mitään yllättävää. Yllätykset sen sijaan alkavat, kun tutkijat kertovat, miten koulutus- ja tulotaso vaikuttivat tuloksiin.

Tutkijat olivat jakaneet tutkittavat sekä koulutus- että tulotason mukaan kolmeen ryhmään: korkeintaan 8 vuotta koulua käyneet; yli 8 mutta korkeintaan 13 vuotta kouluja käyneet sekä yli 13 vuotta koulutusta saaneet.

Tuloluokkajako tehtiin siten, että taloudet jaettiin alle 25 000 euroa, 25 000-40 000 euroa ja yli 40 000 euroa vuodessa ansaitseviin.

Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio yhdistyi pienempään sydäntapausten riskiin vain, jos tutkittavien koulutus- tai tulotaso oli korkea. Henkilöillä, joiden tulotaso oli korkea, kahden pisteen lisäys Välimeren ruokavalion noudattamisessa oli yhteydessä 61 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.

Myös runsaasti koulutusta saaneilla kahden pisteen lisäys Välimeren ruokavalion noudattamisessa oli yhteydessä 57 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.

Hämmästyttävintä tuloksissa oli se, että pienituloisilla ja vähän koulutusta saaneilla Välimeren ruokavalion noudattaminen ei näyttänyt vähentävän sydänsairauksien riskiä lainkaan.

Miten tulokset ovat selitettävissä?

Tutkijat eivät jättäneet tutkimustaan puolitiehen vaan he pyrkivät löytämään selityksiä hämmästyttävälle havainnolleen.

Tutkijat havaitsivat, että korkean koulutus- ja tulotason ihmiset söivät monin tavoin laadukkaammin. Heidän ruokavalioonsa esimerkiksi sisältyi yli kaksi kertaa useammin luomuvihanneksia verrattuna matalan koulutus- tai tulotason ihmisiin.

Koulutettujen ja varakkaiden ruokavalioon sisältyi myös enemmän kalaa ja he söivät vähemmän lihaa, ja he myös söivät useammin täysjyväleipää valkoisen leivän sijaan. Lisäksi he saivat ruokavaliostaan enemmän antioksidantteja ja polyfenoleita, mikä sekin kuvaa ruokavalion laadukkuutta.

Sosioekonomiset erot näkyivät myös siten, että koulutetut ja varakkaat suosivat lempeämpiä vihannesten kypsennysmenetelmiä, mikä viittaa siihen, että eri koulutus- ja tuloluokissa ruoka myös osittain valmistetaan eri tavalla.

Mitä tuloksista pitäisi ajatella?

Tulokset osoittavat käytännössä, että ruokavalioiden kuvaamisessa käytetyt indeksit eivät tavoita terveellisen ruokavalion kaikkia olennaisia piirteitä.

Tutkimuksessa käytettiin Trichopouloun kreikkalaisesta tutkimuksesta peräisin olevaa Välimeren ruokavalion indeksiä (Trichopoulou 2003). Tämä indeksi on mielestäni aika kömpelö eikä se tavoita hyvin Välimeren ruokavalion tärkeitä ominaisuuksia. Selostan seuraavassa tätä indeksiä ja kerron sen jälkeen, miksi se on kehno.

Trichopouloun indeksissä pidetään ruokavalion terveellisinä osatekijöinä vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä ja pähkinöitä sekä viljaa ja kalaa. Jos näiden kulutus jää henkilöllä alle keskitason, saa 0 pistettä, ja jos kulutus on yli keskitason, saa 1 pisteen. Haitallisina ruokavalion osatekijöinä pidetään lihaa, siipikarjaa ja maitotuotteita. Jos näiden kulutus jää alle keskimääräisen, saa 1 pisteen. Jos kulutus jää keskitasolle tai on yli keskitason, saa 0 pistettä.

Etanolin kulutus kuvaa alkoholinkäyttöä. Trichopouloun indeksissä yhden pisteen saavat miehet, jotka he käyttävät etanolia 10–50 grammaan päivässä ja naiset, jos he käyttävät etanolia 5-25 grammaa päivässä. Jos etanolin kulutus on vähäisempää tai runsaampaa, saa 0 pistettä.

Lopuksi Trichopouloun indeksissä arvioidaan yksittäistyydyttyneiden rasvojen suhdetta tyydyttyneisiin rasvoihin. Jos yksittäistyydyttyneitä rasvoja suhteessa tyydyttyneisiin rasvoihin saadaan keskiarvoa enemmän, siitä saa 1 pisteen. Jos yksittäistyydyttyneitä suhteessa tyydyttyneisiin saadaan keskiarvoa vähemmän, saa 0 pistettä.

Jos tutkittavat olivat mahdollisimman kaukana Välimeren ruokavaliosta, he saivat pienimmän mahdollisen pistemäärän eli 0 pistettä. Jos kaikista Trichopouloun indeksin kohdista saatiin piste, saatiin maksimimäärä pisteitä eli 9 pistettä.

Välimeren ruokavaliota ei pidä määritellä reduktionistisesti

Trichopouloun indeksin merkittävä heikkous on se, että se on luonteeltaan reduktionistinen (reduktionismi merkitsee yritystä selittää asia jollakin pienemmällä osatekijällä). Sen sijaan, että puhuttaisiin viinistä, puhutaan etanolista. Sen sijaan, että puhuttaisiin ekstraneitsytoliiviöljystä, puhutaan yksittäistyydyttymättömästä rasvasta.

Vielä Trichopouloun indeksin kehittämisen aikaan 2000-luvun alussa ravitsemustieteessä pidettiin jotenkin korrektina kuvata ruokavalioita reduktionistisesti. Niin tehtiin luultavasti siksi, että se miellettiin ”tieteellisemmäksi”.

Reduktionistisen kuvaustavan haitta on se, että se kadottaa olennaisia laatutekijöitä. Jos esimerkiksi välimerellistä rasvan käyttöä arvioidaan siten, että selvitetään yksittäistyydyttymättämättömän rasvan saantia, siihen sisältyy karkea virheellinen olettamus. Se on se, että välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluvan ekstraneitsytoliiviöljyn käytön terveellisyys selittyisi yksittäistyydyttymättömällä rasvalla.

Ekstraneitsytoliiviöljyä on suositeltavaa käyttää kaikessa ruuanlaitossa.

Niin ei missään tapauksessa ole, sillä ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole terveydelle tärkeintä se, että se koostuu pääasiassa yksittäistyydyttymättömästä rasvasta, joka on terveydelle lähes neutraalia. Merkittävintä ja olennaisinta on se, että ekstraneitsytoliiviöljyssä on polyfenoleita, jotka vaikuttavat antioksidantteina ja vähentävät tulehdusta.

Luokittelulla on myös käytännön merkitystä, sillä yksittäistyydyttymätöntä rasvaa voidaan saada myös lähteistä, jotka eivät ole ekstraneitsytoliiviöljyä. Yksittäistyydyttymättömän rasvan muita, huonompia lähteitä ovat esimerkiksi raffinoitu oliiviöljy, sianliha ja rypsiöljy. Näillä ei ole samoja hyviä terveysvaikutuksia kuin ekstraneitsytoliiviöljyllä.

Trichopouloun Välimeren ruokavalion indeksin muita heikkouksia

Trichopouloun indeksissä on myös muita heikkouksia, jotka mahdollistavat sen, että kunkin ruoka-aineryhmän sisällä voidaan tehdä epäterveellisiä ja terveellisiä ruoka-ainevalintoja.

Tästä voi ottaa esimerkiksi viljan. Trichopouloun indeksissähän saadaan 1 piste siitä, jos ruokavalioon kuuluu keskimääräistä enemmän viljaa.

Tällaiselle pisteenannolle ei ole mitään ravitsemustieteellistä perustetta, koska viljoilla on päinvastaisia terveysvaikutuksia siitä riippuen, syödäänkö raffinoituja viljoja vai täysjyväviljaa. Raffinoidut viljat on liitetty terveyshaittoihin, kun taas täysjyväviljojen syöminen on tutkimuksissa osoittautunut terveelliseksi (Aune 2016).

Moni saattaa tässä kohtaa ajatella, että eihän Välimeren maissa syödä juurikaan täysjyväviljaa. Nykyisin näin onkin, mutta historiallisesti leipää syötiin myös Välimeren alueella pääasiassa täysjyväviljana. Puhdistetun viljan käyttö yleistyi alueella vasta sähkömyllyjen käytön yleistyttyä.

Suosittuja täysjyväviljoja ovat Välimeren alueella olleet varsinkin ohra ja vehnä. Täysjyväohrasta on tehty leipää, ja täysjyvävehnästä on rouhittu bulguria, jota on syöty lisukkeena riisin tapaan. Täysjyvävilja siis kuuluu perinteiseen Välimeren ruokavalioon.

Hyvinkin määriteltyyn ruokavalioindeksiin jää ”klappia”

Olen edellä moittinut Trichopouloun ruokavalioindeksiä mutta tosiasia on, että hyväänkin ruokavalion määritelmään jää ”klappia”. Tällä tarkoitan sitä, että vaikka ruokavaliomalli olisi määritelty taitavasti, kunkin ruoka-aineryhmän sisällä hyvätuloiset pystyvät panostamaan laatuun ja tekemään terveellisempiä valintoja.

Kerroin jo aiemmin, että Moli-Sani-tutkimuksessa havaittiin, että hyvätuloiset söivät pienituloisia yli kaksi kertaa useammin luomua. Tulos todennäköisesti selittyy luomun korkeammalla hinnalla – vain hyvätuloisilla on varaa ostaa luomua usein. Kun rikkaat syövät luomua usein, heidän torjunta-aineiden ja kadmiumin saantinsa jää vähäiseksi. Vuosien saatossa se näkyy todennäköisesti parempana terveytenä.

Hyvätuloisilla on myös varaa terveelliseen ylellisyyteen, kuten vaikkapa pastöroimattomien alppijuustojen ja tuoreiden ruukkuyrttien ostamiseen. Pienituloisilta alppijuustot jäävät syömättä, ja he voivat syödä tuoreita yrttejä usein vain, jos he viljelevät yrttinsä itse, ja silloinkin he saavat tuoreita yrttejä vain osan aikaa vuodesta.

Hyvätuloinen voi noudattaa myös Pohjoismaista ruokavaliota terveellisemmin

Edellä esitetty pätee myös Pohjoismaiseen ruokavalioon. Hyvätuloinen voi esimerkiksi tehdä pienituloisia parempia valintoja, kun on kyse kalan ja marjojen syömisestä. Nämähän ovat ruokia, jotka molemmat kuuluvat terveelliseen Pohjoismaiseen ruokavalioon.

Köyhä voi joutua ostamaan kustannussyistä halvempaa kalaa, kuten vaikkapa kalapuikkoja tai tonnikalaa säilykkeenä. Ravitsemuksellisesti näissä on heikkoa se, että molemmissa on hyvin niukasti kalan terveellisiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, ja lisäksi tonnikalassa on kohtalaisesti elohopeaa. Samassa tilanteessa hyvätuloinen voi ostaa kalliimpaa kalaa, kuten tuoretta lohi- tai siikafileetä. Näissä terveellisiä omega-3-rasvahappoja on enemmän ja elohopeaa vain hyvin vähän.

Jos köyhällä ei ole ollut kesällä tilaisuutta poimia marjoja, hänellä ei ole varaa ostaa niitä useinkaan, koska ne ovat kilohinnaltaan kalliita. Marjojen sijaan köyhä joutuu yleensä ostamaan marketin halvimpia hedelmiä. Nekään eivät ole huono valinta, mutta ne jäävät terveellisyydessä usein jälkeen marjoista. Hyvätuloinen voi sen sijaan ostaa marjoja laatikoittain vaikka luomulaatuisina ja syödä niitä runsaasti joka päivä, jos hän niin haluaa.

Rasvoja ostaessaan pienituloinen voi ostaa esimerkiksi halpaa raffinoitua rypsiöljyä ja tarjousmargariinia. Hyvätuloinen pystyy panostamaan rasvojen laatuun. Hän ostaa – olettaen, että puhumme edelleen pohjoismaisesta ruokavaliosta – kylmäpuristettua luomurypsiöljyä sekä hyvälaatuista margariinia. Näissäkin hyvätuloisen valinnat ovat terveellisempiä.

Hyvätuloinen voi ostaa ravintoainetiheämpää ruokaa

Riippumatta ruokavaliomallista hyvätuloinen voi ostaa terveellisempää ruokaa. Pienituloiset joutuvat tekemään usein pakosta valinnan ostaa halvimpia ruokia kunkin ruoka-aineryhmän sisällä. Nämä halvimmat ruuat ovat ravitsemukselliselta laadultaan usein heikompia kuin ruoka-aineryhmän kalliimmat ruuat.

Yrteissä on paljon antioksidantteina vaikuttavia ja tulehdusta vähentäviä yhdisteitä.

Tämä ei ole ainoastaan subjektiivinen mielipiteeni, vaan tieteellisen katsausartikkelinkin mukaan sellaiset ruuat ja ruokavaliot, joiden ravitsemuksellinen laatu on heikohko, maksavat yleensä kaloria kohti vähemmän. Köyhät perheet myös ovat taipuvaisia ostamaan tällaisia ravitsemuksellisesti huonompilaatuisia ruokia (Darmon 2015).

Samassa katsauksessa kuitenkin todettiin poikkeuksena edellisestä, että on olemassa monia ravintoainetiheydeltään hyviä ruokia, mutta ne eivät useinkaan olleet maistuvia tai pienituloisten kuluttajan hyväksymiä.

Hyväksyttävissä olevat terveelliset ruuat ovat johdonmukaisesti kalliimpia eivätkä köyhien ruokaan käytettävissä olevat rahat riitä turvaamaan optimaalista ravitsemusta.

Ruokamainonta vaikuttaa haitallisemmin pienituloisiin

Pienituloiset ovat kenties myös alttiimpia sille, että ruokatarjousmainonta vaikuttaa heihin huonosti. Tutkimuksissa on havaittu, että ruokatarjouksissa on useammin prosessoitua epäterveellistä ruokaa kuin terveellisiä peruselintarvikkeita. Kun pienituloiset seuraavat enemmän ruokatarjouksia, he ovat hyvätuloisia alttiimpia tämän mainonnan korruptoivalle vaikutukselle.

Koulutetut usein kykenevämpiä tekemään järkevämpiä valintoja

Moli-Sani-tutkimuksessa havaittiin lisäksi, että Välimeren ruokavalio yhdistyi pienempään sydäntapausten riskiin myös enemmän koulutusta saaneilla.

Tulkitsen sen johtuvan siitä, että enemmän koulutusta saaneet ovat keskimäärin kiinnostuneempia terveydestä ja terveellisestä ruuasta. He myös kykenevät arvioimaan lehtien ja sosiaalisen median terveysuutisia kriittisesti ja he pystyvät ohjaamaan omaa käytöstään paremmin kuin vähän koulutusta saaneet.

Vähän koulutusta saaneet ovat luultavasti taipuvaisempia seuraamaan anekdotaalisia tarinoita – esimerkiksi iltapäivälehtien ja sosiaalisen median kertomuksia siitä, millaisia ruokavalintoja yksittäiset ihmiset ovat tehneet. Paljon koulutusta saaneet ihmiset osaavat sen sijaan arvostaa enemmän tutkimusnäyttöä.

Käytännön neuvoja pienituloisille

Olen aiemminkin kirjoittanut siitä, että köyhyys rajoittaa terveellistä syömistä. Kirjoituksessani Terveellistä ruokaa edullisesti kerron, miten pienituloinen voi kuitenkin syödä melko terveellisesti tulojen asettamista rajoituksista huolimatta. Kirjoituksessa on monia käytännön vinkkejä.

Yhteenveto

Ei ole perusteltua olettaa, että havainnot sosioekonomisten tekijöiden yhteydestä terveelliseen ruokavalioon rajoittuisivat vain Välimeren ruokavalioon. On niin, että ruokavaliosta riippumatta varakkaat ja koulutetut kykenevät tekemään terveellisempiä ruoka-ainevalintoja.

Lähteet:

Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.

Bonaccio M, et al. High adherence to the Mediterranean diet is associated with cardiovascular protection in higher but not in lower socioeconomic groups: prospective findings from the Moli-sani study. International Journal of Epidemiology, 2017, 1–10.

Darmon N, et al. Contribution of food prices and diet cost to socioeconomic disparities in diet quality and health: a systematic review and analysis. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):643-60.

Trichopoulou A, et al. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003 Jun 26;348(26):2599-608.

Yliopiston Apteekin Uniikki-asiakaslehden numerossa 3/2017 oli suomalaisten ravitsemusterapeuttien haastatteluita.

Yleisesti ottaen haastattelut olivat sisällöltään järkeviä. Silmääni kuitenkin pisti se, että kaksikin suomalaista ravitsemusterapeuttia kertoi syövänsä raejuustoa aamiaisella. Se sai kulmakarvani kohoamaan.

Jos kuka tahansa tavallinen ihminen kertoisi haastattelussa vastaavan asian, ohittaisin sen kevyesti, sen suuremmin asiaa ajattelematta. Ravitsemusterapeutteja pidetään kuitenkin monesti auktoriteetteina ravitsemuksen saralla. Heidän syömisensä otetaan herkästi mallina, jota seurataan. Ajattelin siksi tarkastella sitä, onko raejuustoa mielekästä syödä.

Raejuusto on rasvatonta tai vähärasvaista, ja sitä saatetaan siksi luulla terveelliseksi.

Tuskin kukaan syö raejuustoa siksi, että se olisi herkullista. Yleisimmin sitä syödään luultavasti kahdesta syystä: jotta saataisiin lisää proteiinia sekä siksi, että halutaan välttää haitalliseksi miellettyä tyydyttynyttä rasvaa. Raejuuston ollessa rasvatonta tai vähärasvaista sitä ovat suosineet erityisesti laihduttajat.

Raejuusto ei ole hyvä valinta

Raejuusto voi tuntua monesta maallikosta terveellisemmältä kuin tavallinen juusto. Raejuustohan on rasvatonta tai vähärasvaista, joten siinä ole juuri lainkaan haitalliseksi miellettyä tyydyttynyttä rasvaa.

Mutta tarkastellaanpa raejuuston terveellisyyttä. Jos raejuusto on terveellinen ruoka-aine, se tulee varmasti esiin väestötutkimuksissa.

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on kuitenkin huomattu, että raejuuston syöminen on täysin päinvastaisessa yhteydessä sydän- ja verisuonitautien riskiin kuin tavallisen juuston syöminen.

Tavallisen juuston syöminen on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin mutta raejuuston ei. Lähde: de Oliveira Otto 2012, liitetiedoston kuvan 1 pohjalta.

Siitä huolimatta, että tavalliset juustot sisältävät yleensä paljon rasvaa, josta suuri osa on vielä tyydyttynyttä, niiden syöminen on yhdistynyt noin puolta pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (de Oliveira Otto 2012). Sen sijaan raejuuston syöminen on yhdistynyt noin puolitoista kertaa suurempaan riskiin, vaikkakaan ei tilastollisesti merkitsevästi.

Tutkimuksessa havaittu käänteinen yhteys maitorasvan ja sydäntautiriskin välillä näytti olevan pääasiassa rasvaisen juuston ansiota. Tätä ei pidä tulkita yksioikoisesti niin, että juuston maitorasva olisi terveellistä vaan asia voi selittyä muilla ravitsemuksen tekijöillä, jotka esiintyvät maitorasvan rinnalla. Kerron niistä jäljempänä.

Näistä syistä raejuusto on huono valinta

Olen jo aiemmassa blogikirjoituksessani käsitellyt liiallista fosforin saantia länsimaissa. Tutkimuksissahan on havaittu, että runsas fosforin saanti ruokavaliosta on yhteydessä suurempaan kuolleisuuteen (Chang 2014).

Raejuustossa on heikkoa se, että sen kalsium-fosforisuhde on huono. Kun tavallisessa juustossa on enemmän kalsiumia kuin fosforia, raejuustossa asia on päinvastoin. Tavallisen edamjuuston kalsium-fosforisuhde on THL:n ylläpitämän Fineli-tietokannan mukaan 1,75, mutta raejuuston kalsium-fosforisuhde on 0,35, joka on heikko.

Huonon kalsium-fosforisuhteen lisäksi raejuuston heikkoutena on se, että siinä on laktoosia. Kypsytetyissä juustoissahan laktoosi on käytetty käymisprosessiin, joten kypsytetyt juustot ovat yleensä laktoosittomia tai hyvin vähälaktoosisia. Laktoosin on epäilty olevan haitallista sydämelle (Segall 2008).

Raejuustoja on myös laktoosittomina, mutta sekään ei ratkaise asiaa, sillä tällöin laktoosi on pilkottu, jolloin raejuustossa on laktoosin sijaan glukoosia ja galaktoosia. Näistä galaktoosi on ongelma, sillä se lisää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta (Michaëlsson 2014).

Raejuuston heikkoutena on myös se, että siinä kypsytettyä juustoa selvästi vähemmän K2-vitamiinia. Sen runsas saanti olisi kuitenkin hyödyllistä, sillä K2-vitamiinin saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen, kuten jäljempänä kerron.

Kypsytetyt juustot ovat terveellisempiä

Juuston syöminen on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin koostetutkimuksessa (Chen 2016). Tämänvuotisessa koostetutkimuksessa on havaittu tarkempana löydöksenä, että erityisesti kypsytetyn juuston syöminen on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitaudin riskiin (Guo 2017).

Kun kypsytettyjen juustojen syöminen on yhdistynyt pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin, on loogista etsiä syytä siihen juustojen ravintoainesisällöstä. Todennäköisenä syynä voi pitää sitä, että juustojen sisältämä K2-vitamiini ehkäisee verisuonten kalkkiutumista. Pääasiassa juustoista saatu K2-vitamiini onkin yhdistetty väestötutkimuksissa vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen ja pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

Esimerkiksi hollantilaisessa Rotterdamin tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiinia eniten ruoastaan saaneilla oli 50 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin sitä vähiten saaneisiin verrattuna. Merkittävimpiä K2-vitamiinin lähteitä tutkimuksessa olivat juuri kypsytetyt juustot (Geleijnse 2004).

Pehmeissä kittipintaisissa juustoissa on usein runsaasti K2-vitamiinia.

Länsimaisissa ruokavalioissa K2-vitamiinia on eniten kypsytetyissä juustoissa. Sen hyviä lähteitä ovat erityisesti pehmeät kittipintaiset juustot, sinihomejuusto, edam, gouda sekä norjalaiset Jarlsberg ja Gamalost.

Juustojen rasvan määrällä on myös yhteys K2-vitamiinipitoisuuteen; normaalirasvaisissa juustoissa on K2-vitamiinia yleensä enemmän kuin vähärasvaisissa (Fu 2017). Kermajuusto on kuitenkin poikkeus, se on K2-vitamiinin lähteenä jostain syystä huono.

Raejuusto on K2-vitamiinin lähteenä aika huono verrattuna kypsytettyihin juustoihin. Jos siis tyydyttyneen rasvan pelossa syödään rasvatonta raejuustoa, ei saada paljonkaan K2-vitamiinia.

Vuosisatainen makunautinto

Viininvalmistuksen tapaan juustojen kypsyttämisellä on pitkä perinne. Tietotaito on siirtynyt juustomestareilta seuraaville sukupolville ja juustojen kypsyttäminen on opittu hallitsemaan. Sen ansiosta voimme nauttia juustojen täyteläisistä ja vivahteikkaista mauista.

On surullista, jos väärät käsitykset terveellisyydestä johtavat tarpeettomaan kieltäymykseen, kuten siihen, että herkullisten kypsytettyjen juustojen sijaan syödään mauttomia raejuustoja tai vähärasvaisia kumijuustoja.

Hyvä juusto, kuten viinikin, kuuluu kohtuullisesti syötynä elämän pieniin nautintoihin. Kun se on myös terveellinen osa ruokavaliota, ei ole mitään syytä olla nauttimatta siitä.

Viitteet:

Chang AR, et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.

Chen GC, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2016 Aug 12.

Fu X, et al. Vitamin K content of U.S. dairy foods and the association with fat content. FASEB J. 2017 Apr;31(1):454.5.

Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.

Guo J, et al. Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2017 Apr;32(4):269-287.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. doi: 10.1136/bmj.g6015.

de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.

Segall JJ. Hypothesis: is lactose a dietary risk factor for ischaemic heart disease? Int J Epidemiol. 2008 Dec;37(6):1204-8.

Simini B. Serge Renaud: from French paradox to Cretan miracle. Lancet. 2000 Jan 1;355(9197):48.

Uusilehto J. Ravintoa hyvän olon nälkään. Uniikki 3/2107.

Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa käsitellään usein lähes kaikkia muita ruokavalion osatekijöitä mutta alkoholi yleensä unohdetaan, vaikka se on olennainen osa tätä ruokavaliomallia. Jos alkoholi mainitaan, se tehdään usein luettelonomaisesti, sen pidemmin asiaa käsittelemättä.

Tällainen suhtautumistapa johtuu luultavasti poliittisesta korrektiudesta – ei pidetä oikein sopivana, että hehkutettaisiin maltillisen alkoholinkäytön terveellisyyttä.

Viini on osa terveellistä Välimeren ruokavaliota.

Alkoholi, tai oikeastaan viini, on kuitenkin yhtä tärkeä osa Välimeren ruokavaliota kuin esimerkiksi vihannekset tai hedelmät.

Suomalaista alkoholivalistusta leimaa ennakkoasenne

Suomalaisessa alkoholivalistuksessa on keskitytty pelkästään siihen, että kerrotaan alkoholin haitoista terveydelle. Hyödyistä sen sijaan vaietaan. Tällaista ennakkoasenteen leimaamaa alkoholivalistusta on esimerkiksi THL:n sivulla.

THL:n sivulla on esimerkiksi kohta, jossa kerrotaan väestötason alkoholinkäytön kokonaismäärän yhteydestä pahoinpitelyihin ja alkoholiperäisiin maksasairauskuolemiin. En sinänsä kiistä näitä tietoja, mutta tieteellisessä kirjallisuudessa tulee hyvin esille se, että väestötason alkoholinkäyttö kuvaa huonosti sitä, onko alkoholinkäyttö terveellistä vai ei.

Keskimääräinen alkoholinkäyttö väestötasolla ei kerro alkoholinkäytön distribuutiosta eli siitä, miten se jakautuu väestötasolla. Väestötason alkoholinkäyttö ei myöskään ota huomioon juomatapaa. On todella eri asia, kumotaanko perjantai-iltaisin pullo Koskenkorvaa vai nautitaanko sama alkoholimäärä viininä aterioiden yhteydessä pitkin viikkoa.

Ranskassa ja Venäjällä juodaan suurin piirtein saman verran absoluuttista alkoholia henkeä kohti vuodessa. Siitä huolimatta alkoholin vaikutukset terveyteen ovat näissä maissa täysin päinvastaisia. Vaikka Ranskassa alkoholinkäyttö aiheuttaa maksasairauksia, kokonaisvaikutuksia terveyteen arvioitaessa painaa enemmän se, että ranskalaisesta viininjuonnista on hyötyä sydän- ja verenkiertoelimistölle.

Sen sijaan venäläinen väkeviä suosiva ja rankka juomatapa on selvästi haitallinen sydämelle. Venäjällä alkoholi aiheuttaa myös paljon tapaturmia ja on yhtenä taustatekijänä väkivallalle.

Venäläisen juomatavan haitallisuudesta

Moskovassa on havaittu, että äkillisen sydänkuoleman riski kasvaa aina viikonloppuisin – kaikkein selvimmin nuorten ja varhaisessa keski-iässä olevien miesten keskuudessa. Samaa kaavaa noudattavat kuolemat, jotka johtuvat alkoholimyrkytyksistä, tapaturmista ja väkivallasta. Ruumiinavaukset viittaavat siihen, että sydänkuolemat johtuvat kudosmuutoksista, joita liiallinen alkoholi on aiheuttanut sydänlihakselle.

Novosibirskissa tehdyssä seurantatutkimuksessa on puolestaan havaittu, että humalahakuinen juominen lisää ulkoisista syistä, kuten onnettomuuksista, johtuvia kuolemia. Vähintään kerran kuukaudessa toistuva känni kaksinkertaisti näiden kuolemien riskin (Malyutina 2002).

Samassa tutkimuksessa alkoholin jatkuvampi runsas käyttö lisäsi kuolleisuutta niin sydän- ja verisuonitauteihin kuin riskiä kuolla mistä tahansa syystä.

Myöhemmässä tutkimuksessa on havaittu, että yli puolet 15-54-vuotiaiden venäläismiesten miesten kuolleisuudesta johtuu alkoholista (Zaridze 2009).

Runsaan tai humalahakuisen alkoholinkäytön terveyshaitat

Runsas tai humalahakuinen alkoholinkäyttö aiheuttaa eniten haittaa terveydelle lisäämällä onnettomuuksien ja loukkaantumisten riskiä. Alkoholi lisää esimerkiksi liikenneonnettomuuksia, kaatumisia ja väkivallantekoja.

Varsinkin liiallinen alkoholinkäyttö kasvattaa myös syöpäriskiä. On tieteellistä näyttöä siitä, että alkoholi lisää ainakin suuontelon, nielun, kurkunpään, ruokatorven ja maksasyövän sekä rintasyövän riskiä.

Venäläinen humalahakuinen juomatapa on selvästi haitallinen terveydelle.

Lisäksi runsas alkoholinkäyttö on haitallista sydämelle. Se kohottaa LDL-kolesterolia ja lisää veritulppien, rytmihäiriöiden sekä korkean verenpaineen riskiä. Lisäksi rankka alkoholinkäyttö lisää äkillisiä sydänkuolemia.

Liiallinen ja humalahakuinen alkoholinkäyttö aiheuttavat myös huomattavan paljon toimintakykyisten elinvuosien (DALY) menetyksiä.

Suomalainen juomatapa idän ja etelän välissä

Suomalaista juomatapaa sanotaan usein humalahakuiseksi, mutta vuosikymmenten saatossa se on jonkin verran maltillistunut. Tuorein tutkimustieto kertoo, että suomalaiset juovat itsensä aiempaa jonkin verran harvemmin humalaan. Myös humalakertojen osuus kaikista alkoholinkäyttökerroista on vähentynyt. Silti lähes puolet (42%) suomalaisista miehistä juo kuukausittain kerralla vähintään 5 annosta, mitä voinee pitää lievän humalan rajana (Mäkelä 2017).

Maailman terveysjärjestö WHO kuvaa eräässä grafiikassaan juomatapojen riskisyyttä numeroilla. Italialaisten vähäriskistä alkoholinkäyttöä kuvataan numerolla 1, suomalainen juomatapa saa numeron 3 ja venäläinen numeron 5. Nykyinen suomalainen juomatapa sijoittuu siis riskisyydessään sivistyneen eteläeurooppalaisen ja holtittoman venäläisen juomatavan väliin. Emme juo niin fiksusti kuin eteläeurooppalaiset, mutta emme myöskään yhtä rämäpäisesti kuin venäläiset.

Näyttöä välimerellisen alkoholinkäytön terveellisyydestä

Kreikkalaisessa EPIC-seurantatutkimuksessa selvitettiin sitä, miten voimakkaasti Välimeren ruokavalion eri osatekijät yhdistyvät pienempään kuolleisuuteen.

Kiinnostavaa on, että Välimeren ruokavalion osatekijöistä alkoholin kohtuullinen kulutus yhdistyi voimakkaammin pienempään kuolleisuuteen kuin tämän ruokavalion mikään muu yksittäinen osatekijä.

Alkoholin kohtuullinen käyttö, mitattuna etanolin kulutuksena, yhdistyi 23,5 prosenttia pienempään kuolleisuuteen tutkimuksen 8,5 vuotta kestäneenä seuranta-aikana (Trichopoulou 2009).

Tutkimuksen heikkous on se, että siinä selvitettiin ainoastaan alkoholinkäyttömäärää mutta ei alkoholijuomatyyppiä eikä juomatapaa, jotka kuitenkin ovat myös tärkeitä. Tämä puute paikattiin espanjalaisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin kattavasti välimerellisen alkoholinkäytön yhteyttä kuolleisuuteen. Kerron siitä seuraavassa.

Välimerellinen juomatapa on hyvä

Espanjalainen laadullisia tekijöitä painottava seurantatutkimus paljastaa hyvin välimerellisen alkoholinkäytön terveellisyyden. Tutkimuksessa seurattiin lähes 20 000 espanjalaista 12 vuoden ajan (Gea 2014).

Tutkimuksessa selvitettiin, miten hyvin tutkittavien alkoholinkäyttötapa vastasi välimerellistä alkoholinkäyttöä. Sen kriteereinä pidettiin näitä kriteereitä, joilla yritettiin tavoittaa välimerellisen alkoholinkäytön olennaiset piirteet:

1. Alkoholinkäytön tuli olla määrältään kohtuullista. Määrältään kohtuullisesta alkoholinkäytöstä sai 2 pistettä. Jos alkoholinkäyttö alitti kohtuullisuuden ja oli vain vähäistä, sai 1 pisteen. Jos alkoholinkäyttö oli liian runsasta, sai 0 pistettä.

2. Alkoholinkäytön tuli hajota mahdollisimman hyvin koko viikon ajalle. Kun se hajosi tasaisesti viikon eri päiville, sai 2 pistettä. Jos se hajosi viikolle vain kohtalaisesti, sai 1 pisteen. Jos alkoholi ei jakaantunut viikon eri päiville, sai 0 pistettä.

3. Väkeviä tuli nauttia vain vähän tai ei ollenkaan. Jos väkevistä saatiin alle neljännes juodusta alkoholista, sai 1 pisteen. Jos väkeviä juotiin enemmän, sai 0 pistettä.

4. Alkoholi tuli juoda mieluiten viininä. Jos suosittiin pääasiassa viiniä, sai 1 pisteen. Jos ei suosittu viiniä, sai 0 pistettä.

5. Viini tuli nauttia mieluiten aterian yhteydessä. Jos viini nautittiin pääasiassa aterian yhteydessä, sai 1 pisteen. Jos viiniä ei nautittu pääasiassa aterioiden yhteydessä, sai 0 pistettä.

6. Viinin tuli olla mieluiten punaviiniä. Punaviiniä pääasiassa nauttineet saivat 1 pisteen. Jos sitä ei suosittu, sai 0 pistettä.

7. Ei liiallista kertakäyttöä. Alkoholin määrän tuli jäädä kerralla korkeintaan viiteen juomaan tai sen alle. Tällöin sai 1 pisteen. Jos alkoholia juotiin yli viisi drinkkiä kerralla, sai 0 pistettä.

Kun pisteet laskettiin yhteen, loppulukema saattoi vaihdella välillä 0-9 pistettä. Alkoholia välimerellisesti käyttäneiksi katsottiin ne, jotka saivat kyselyssä 7-9 pistettä.

Tutkimuksen keskeinen tulos oli, että alkoholia välimerellisesti käyttäneiden, eli niiden jotka olivat saaneet 7-9 pistettä, kuolleisuus tutkimusaikana oli 45 prosenttia pienempää kuin alkoholista kokonaan pidättyvien.

Viinin juonti on Välimeren maissa usein myös sosiaalista.

Alkoholia parhaiten välimerellisesti käyttäneitä (7-9 pistettä) verrattiin tutkimuksessa myös niihin, joiden alkoholinkäyttö poikkesi eniten välimerellisestä (0-2 pistettä). Havaittiin, että tutkittavilla, joiden alkoholinkäyttö oli kauimpana välimerellisestä, oli tutkimusaikana yli kolminkertainen kuolleisuus verrattuna niihin, joiden alkoholinkäyttö oli välimerellisintä.

Kaiken kaikkiaan tutkimus viittaa siihen, että Välimeren maissa vuosisatojen kuluessa kehittynyt alkoholikulttuuri on terveydelle parempi kuin pelkkä määrältään kohtuullinen alkoholinkäyttö.

Kehittyneintä alkoholinkäyttö on Italiassa, jossa humalahakuista alkoholinkäyttöä esiintyy jopa vähemmän kuin Espanjassa ja Ranskassa.

Viinin juomisen hyödyt on havaittu myös suomalaisessa seurantatutkimuksessa

Suomalaisessa 29 vuotta kestäneessä seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtä lailla suojaavaksi kuin edellä kerrotussa espanjalaistutkimuksessa. Viininjuojilla oli tutkimusajanjaksolla 34 prosenttia pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä. Suomalaisuudelle tyypillisestä oluen tai kirkkaiden juomisesta ei ollut hyötyä terveydelle (Strandberg 2007).

Suomalaistutkimuksen vahvuutena voi pitää pitkää seuranta-aikaa. Se vähentää sen riskiä, että yhteys selittyisi viininjuojien paremmalla terveydellä alkutilanteessa. Tutkittavat olivat myös sosioekonomiselta asemaaltaan melko yhdenmukainen ryhmä, mikä puolestaan vähentää sen vaikutusta, että  hyödyt selittyisivät viininjuojien paremmalla koulutuksella tai tulotasolla.

Viininjuojilla pienempi kuolleisuus myös pohjoismaisissa tutkimuksissa

Ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa, jonka seuranta-aika oli 22 vuotta, havaittiin, että viinin juonti on yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Viiniä kerran viikossa tai useammin juoneilla oli 42 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimusaikana verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät juoneet sitä lainkaan tai joivat sitä harvemmin kuin kerran viikossa (Theobald 2000).

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa viininjuonti oli puolestaan yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin. Muista alkoholijuomista ei ollut hyötyä (Grønbaek 1995).

Myös norjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa viinin juominen yhdistyi 42 prosenttia pienempään sydäninfarktin riskiin. Muut alkoholijuomat eivät olleet tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään riskiin (Lockheart 2007).

Viinin juonnilla 5 elinvuotta lisää

Harvinaisen pitkä hollantilainen seurantatutkimus vahvistaa edellä selostettujen tutkimusten tuloksia. Zutphen-tutkimuksessa seurattiin 1373 miestä peräti 40 vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että pitkään jatkunut vähäinen viinin juominen oli yhteydessä 39 prosenttia pienempään valtimotautikuolleisuuteen ja 27 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Lisäksi kevyesti mutta pitkään viiniä juoneiden eliniänodote oli noin 5 vuotta pidempi kuin niiden, jotka eivät käyttäneet alkoholia (Streppel 2009).

Tutkijat katsoivat, että viidestä lisäelinvuodesta kaksi selittyisi alkoholilla ja kolme olisi viinin juomisen ansiota. Viime mainitulla he tarkoittanevat viinin polyfenolien hyödyllistä vaikutusta, joka näkyy lähinnä parempana sydänterveytenä.

Elossaolokäyrä kuvaa, miten paljon pidempään viinin juojat elivät hollantilaistutkimuksessa. Lähde: Streppel, et al. 2009.

Viinin juomisen hyödyt tulivat tutkimuksessa esille kaikissa sosiaaliryhmissä eivätkä sosioekonomiset tekijät sekoittavana tekijänä selittäneet viinin juomisen hyötyjä, tutkijat selittivät.

Zutphen-tutkimuksessa oli moniin muihin tutkimuksiin nähden joitakin merkittäviä vahvuuksia, joiden ansiosta sen tulokset ovat luotettavampia. Ensinnäkin harvinaisen pitkä seuranta-aika on vahvuus. Se käytännössä lähes mitätöi sen mahdollisuuden, että tutkimuksen tulokset selittyisivät ns. käänteisellä kausaalisuudella.

Toiseksi tutkittavien alkoholinkäyttötottumuksia kysyttiin peräti 7 kertaa tutkimusaikana. Näin monesti toistuneet kyselyt merkitsevät sitä, että yksilötason alkoholinkäyttötavan vaihtelut tavoitettiin tarkemmin kuin kenties missään muussa alkoholinkäyttöä selvittäneessä tutkimuksessa.

Tutkimuksen vahvuutena oli myös se, että tutkijat olivat koonneet paljon yksityiskohtaista tietoa potentiaalisista sekoittavista tekijöistä ja tutkimuksen tulokset oli vakioitu monien sekoittavien tekijöiden, esim. tupakoinnin, suhteen.

Viininjuojilla on yleensä terveemmät elintavat

Osittain viinin juomisen hyötyjä selittää se, että viinin juojien on havaittu syövän keskimäärin terveellisemmin kuin muiden. Tutkimuskirjallisuudessa katsotaan kuitenkin yleensä, että se ei selitä kokonaan havaittua viinin yhteyttä parempaan sydänterveyteen ja pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Pieneltä osin viinin juojien pienempi kuolleisuus voi kuitenkin selittyä viinin juojien keskimäärin paremmalla älykkyysosamäärällä. Korkeampi älykkyyshän on yhdistetty pidempään eliniänodotteeseen (Arden 2016).

Älykkyyden yhteys parempaan eliniänodotteeseen voi johtua älykkäiden ihmisten paremmasta urakehityksestä mutta myös kyvystä tehdä omassa elämässä terveyttä tukevia valintoja. Myös maltillisen viininjuonnin itsessään voi nähdä tällaisena älykkäänä, terveyttä tukevana valintana.

Maltillisen alkoholinkäytön terveyshyödyt

Kirjoituksen alkupuolella kerroin jo runsaan tai humalahakuisen alkoholinkäytön haitoista elimistölle. Ne ovat selviä eikä niitä pidä vähätellä.

Vähäisellä tai kohtuullisella alkoholinkäytöllä on hyötyjä varsinkin sydänterveydelle. Maltillinen alkoholinkäyttö kohottaa HDL-kolesterolia, ehkäisee veren hyytymistä ja vähentää verihiutaleiden yhteen liimaantumista. Viinissä, varsinkin punaviinissä, on lisäksi fenolisia yhdisteitä.

Punaviinin hyödylliset ainesosat

Punaviinin pääasialliset sydänterveydelle hyödylliset ainesosat ovat etanoli ja fenoliset yhdisteet. Fenolisista yhdisteistä tärkeimpiä ovat resveratroli, antosyaanit ja katekiinit.

Punaviinissä on terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä, kuten resveratrolia.

Punaviinin ainesosista erityisesti resveratrolia pidetään tärkeänä. Se vaikuttaa elimistössä antioksidanttina, vähentää tulehdusta ja sillä on antikarsinogeenisia vaikutuksia. Lisäksi resveratrolilla on tervettä ikääntymistä tukevaa ja mahdollisesti myös elinikää pidentävää vaikutusta sen ansiosta, että se aktivoi SIRT1-entsyymiä (Giacosa 2016).

Punaviinien fenolisten yhdisteiden määrissä on paljon eroja. Runsaasti niitä on esimerkiksi Ranskan Madiran-alueen viineissä ja sardinialaisissa viineissä. Näiden alueiden viinit valmistetaan usein hitaasti, jolloin viinirypäleiden kuorten polyfenoleita liukenee enemmän viiniin. Myös Pinot Noir -viineissä on paljon polyfenoleita.

Viinivalinta voidaan tehdä kulinaristisin perustein

Vaikkakin punaviinissä on enemmän antioksidantteina vaikuttavia polyfenoleita kuin valkoviinissä, näiden väliset terveyserot eivät useinkaan tule väestötutkimuksissa esiin. Se viittaa siihen, että puna- ja valkoviinien välillä ei ole kovin isoa eroa terveellisyydessä. Niinpä viinivalinta voidaan mielestäni tehdä kulinaristisin perustein eli valita se viini, joka sopii hyvin ruokaan.

Viinin valinnassa on hyvä kuunnella myös omia tuntemuksia. Toisille ei sovi punaviini, toisille ei taas valkoviini.

Vaikka näyttöä luomuviinin terveellisyydestä tavanomaisesti valmistettuun viiniin ei taida olla, suosittelen luomuviinejä, koska tällöin on mahdollista vähentää torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomu on ekologisesti kestävämpi tuotantotapa.

Lasillinen viiniä päivässä riittää

Monissa suosituksissa neuvotaan, että jos alkoholia käytetään, miehille suositeltava määrä alkoholia on 1-2 ravintola-annosta ja naisille 1 ravintola-annos päivässä. Pidän miehille suositeltua määrää kuitenkin hieman liian suurena.

Tieteellisen kirjallisuuden mukaan kuolleisuuden vähentämisen kannalta optimaalinen määrä alkoholia on 16-20 grammaa päivässä (Corrao 2004, Giacosa 2016). Kun viini sisältää nykyisin keskimäärin 13,5 tilavuusprosenttia alkoholia, tämä määrä saadaan noin yhdestä 16 cl lasillisesta viiniä.

Suositeltaessa vain yhden lasillisen nauttimista päivittäin siinä on se etu, että riski alkoholinkäytön riistäytymiseen hallitsemattomaksi on pienempi.

Jos sinulla on kuitenkin aiemmin ollut alkoholiongelma, en suosittele edes kohtuullisen viinin juomisen aloittamista terveyssyistä.

Myös alkoholittomalla punaviinillä on hyötyjä

Jos punaviinin alkoholi epäilyttää, tällöin voi nauttia alkoholitonta punaviiniä tai viinirypälemehua, joilla myös on havaittu olevan terveyshyötyjä. Viinirypälemehun heikkous tosin on, että sitä pitää nauttia 2,5-kertainen määrä viiniin nähden, jotta saadaan sama määrä polyfenoleita kuin alkoholittomassa punaviinissä on.

Hillitystä alkoholinkäytöstä tulisi tehdä ihailtavaa

Italialainen alkoholikulttuuri voidaan nähdä parhaana käytäntönä maailmassa. Siellä humalahakuinen alkoholinkäyttö on vähäisintä alkoholin kokonaiskulutukseen nähden.

Mielenkiintoista on sekin, että maassa alkoholia on täysin vapaasti saatavilla mutta siitä huolimatta humalakäyttö on lähes olematonta. Se on sen ansiota, että sosiaalinen kontrolli hillitsee liiallista alkoholin kertakäyttöä — humaltumista ei pidetä sopivana.

Suomessa tulisikin ottaa oppia erinomaisesta italialaisesta alkoholikulttuurista. Suomalaisen alkoholipolitiikan fokus pitäisi siirtää määrän vähentämisestä asenneilmaston muuttamiseen.

Alkoholipolitiikan päämääräksi tulisi ottaa se, että ei pyritäkään alkoholinkäytön määrälliseen rajoittamiseen, kuten tähän asti on tehty, vaan juomatavan muuttamiseen. Hillityn sivistyneestä alkoholinkäytöstä pitäisi tehdä ihailtavaa ja humalassa esiintymisestä hävettävää.

Suomessa ei ole edistetty välimerellistä alkoholinkäyttöä

Keskusteluissa kuulee silloin tällöin väitettävän, että suomalaisessa alkoholipolitiikassa olisi jo yritetty ohjata kansalaisten alkoholinkäyttöä välimerelliseen suuntaan. Se ei mielestäni pidä paikkaansa.

Suomalainen keskioluen vapauttaminen vuonna 1969 ohjasi alkoholinkäyttöä oluen käytön suuntaan. Se johti vähitellen siihen, että Suomessa juodaan alkoholia eniten keskioluena. Varsinkin miehet juovat paljon keskiolutta suomalaisen juomatapatutkimuksen mukaan. Siinä ei ole mitään välimerellistä.

Viinin pitäminen Alkossa ja poissa kaupoista on merkinnyt sitä, että viiniä ei ole vaivatonta ostaa. Viinin myymistä kaupoissa kuitenkin tarvittaisiin, jos olisi tarkoitus edistää viinin välimerellistä käyttöä yhdessä aterioiden yhteydessä.

Viinin verotus on myös edelleen korkealla tasolla. Lasillinen, 12 cl, keskihintaista viiniä maksaa Alkosta ostettuna noin 2 euroa. Se merkitsee sitä, että viinin juominen aterioilla pysyy edelleen melko hyvin toimeentulevien nautintona.

Viinien korkea verotus on merkinnyt myös sitä, että viinien ravintolahinnat ovat korkeita. Lasillinen, 12 cl, viiniä maksaa lounasravintolassa 6-7,50 euroa. Hinta on suolainen. Niinpä vain hyvätuloisilla on varaa juoda viiniä välimerelliseen tapaan arkisen ravintola-aterian yhteydessä.

Oluen suosiminen viinin kustannuksella johtuu nähdäkseni siitä, että suomalaista alkoholipolitiikkaa eivät ohjaa terveysperusteet vaan valtiontaloudelliset ja elinkeinopoliittiset syyt, kuten suomalaisen panimoteollisuuden edut.

Panimoliiton lobbaus on Suomessa vahvaa. Se on pitänyt Suomessa huolta siitä, että elinkeinoelämän ääni kuuluu alkoholipoliittisessa päätöksenteossa. Lobbaus on jättänyt varjoon sen tärkeämmän perusteen, että maltillinen viinin juonti olisi suomalaisten terveydelle edullisempaa kuin oluen käyttö.

Alkoholilain uudistus väärillä raiteilla

Suomessa ollaan paraikaa uudistamassa alkoholilakia. Hallituksen esityksen mukaan ruokakaupoissa saisi uudistuksen jälkeen myydä nykyistä vahvempaa olutta sekä laimennettuja väkeviä.

Sellaisessa ei ole mitään välimerellistä. Jos hallituksen esitys hyväksyttäisiin, se siirtäisi kulutusta yhä enemmän oluiden ja limuviinojen kulutuksen suuntaan, koska näitä olisi mahdollista ostaa yhä laajempi valikoima.

Viinien tarjonta sen sijaan vaikeutuisi, sillä kulutuksen siirtyessä enemmän kauppoihin Alkojen määrä vähenisi. Viinejä olisi entistä vaikeampaa hankkia, koska monen viininostomatka Alkoon pitenisi.

Mielestäni alkoholilaki pitäisi palauttaa uudelleen valmisteltavaksi. Alkoholilakia tulisi uudistaa siltä pohjalta, että se ohjaisi kulutusta oluen juomisen sijaan viinien mieluiten ruoan yhteydessä tapahtuvaan käyttöön. Välimerellisesti ja terveellisesti.

Viitteet:

Alkoholinkäytön haitat väestötasolla. THL. Vierailtu 25.10.2017.

Bell S, et al. Association between clinically recorded alcohol consumption and initial presentation of 12 cardiovascular diseases: population based cohort study using linked health records. BMJ. 2017 Mar 22;356:j909.

Corrao G, et al. A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of 15 diseases. Prev Med. 2004 May;38(5):613-9.

Costanzo S, et al. Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2011 Nov;26(11):833-50.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Giacosa A, et al. Mediterranean Way of Drinking and Longevity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):635-40.

Grønbaek M, et al. Mortality associated with moderate intakes of wine, beer, or spirits. BMJ. 1995 May 6;310(6988):1165-9.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Howie EK, et al. Alcohol consumption and risk of all-cause and cardiovascular disease mortality in men. J Aging Res. 2011;2011:805062.

Härkönen J, ym. Suomalaisten alkoholinkäyttötavat 1968—2016: Juomatapatutkimusten tuloksia. THL. Raportti 3/ 2017.

de Lauzon-Guillain B, et al. Mediation and modification of genetic susceptibility to obesity by eating behaviors. Am J Clin Nutr. 2017 Oct;106(4):996-1004.

Li Y, et al. Wine, liquor, beer and risk of breast cancer in a large population. Eur J Cancer. 2009 Mar;45(5):843-50.

Lippi G, et al. Moderate red wine consumption and cardiovascular disease risk: beyond the “French paradox”. Semin Thromb Hemost. 2010 Feb;36(1):59-70.

Lockheart MS, et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Malyutina S, et al. Relation between heavy and binge drinking and all-cause and cardiovascular mortality in Novosibirsk, Russia: a prospective cohort study. Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1448-54.

McKee M, et al. The positive relationship between alcohol and heart disease in eastern Europe: potential physiological mechanisms. J R Soc Med. 1998 Aug;91(8):402-7.

Mäkelä P, Härkönen J, Suomalaisten alkoholinkulutus on vähentynyt – keiden ja millainen kulutus? Yhteiskuntapolitiikka 5/2017.

Nielsen NR, et al. Is the relationship between type of alcohol and mortality influenced by socio-economic status? J Intern Med. 2004 Feb;255(2):280-8.

LH, Lecour S. The red wine hypothesis: from concepts to protective signalling molecules. Eur Heart J. 2007 Jul;28(14):1683-93.

Renaud SC, et al. Wine, beer, and mortality in middle-aged men from eastern France. Arch Intern Med. 1999 Sep 13;159(16):1865-70.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Streppel MT, et al. Long-term wine consumption is related to cardiovascular mortality and life expectancy independently of moderate alcohol intake: the Zutphen Study. J Epidemiol Community Health. 2009 Jul;63(7):534-40.

Theobald H, et al. A moderate intake of wine is associated with reduced total mortality and reduced mortality from cardiovascular disease. J Stud Alcohol. 2000 Sep;61(5):652-6.

Trichopoulou A, et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.

Vu KN, et al. Causal Role of Alcohol Consumption in an Improved Lipid Profile: The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. PLoS One. 2016 Feb 5;11(2):e0148765.

Zaridze D, et al. Alcohol and cause-specific mortality in Russia: a retrospective case-control study of 48,557 adult deaths. Lancet. 2009 Jun 27;373(9682):2201-14.

Zhang SM, et al. Alcohol consumption and breast cancer risk in the Women’s Health Study. Am J Epidemiol. 2007 Mar 15;165(6):667-76.

Tunnetun sanonnan mukaan ei ole väliä sillä, mitä syö joulun ja uudenvuoden välillä, vaan sillä, mitä syö uudenvuoden ja joulun välillä.

Sanonta on nokkela mutta ei välttämättä viisas. Suurimmalla osalla suomalaisista on jo valmiiksi ylipainoa, ja jos jouluna ja välipäivinä mässäillään estoitta, painoa kertyy helposti lisää. Tutkimustiedon mukaan lisäpainoa kertyy loppuvuoden juhlakauden aikana tyypillisesti 400-700 grammaa (Andersson 1992, Díaz-Zavala 2017).

Vuodenvaihteen jälkeen alkaa sitten hillitön laihdutusrumba. Tammikuussa naistenlehdet ovat täynnä laihdutusjuttuja ja kuntosalit mainostavat kinkun sulatuksella. Osa ihmisistä onnistuu ainakin tilapäisesti painon pudottamisessa, mutta useimmilla juhlapäivinä kertynyt läski kartuttaa vuosien mittaan ylöspäin hiipivää painoa.

Tutkimuksessa on havaittu, että vuoden lopun juhlakauden aikana kertynyttä lisäpainoa ei yleensä kyetä pudottamaan vaan se edustaa yli 50 prosenttia vuoden aikana kertyneestä lisäpainosta (Yanovski 2000).

Asia siis ei ole vähäpätöinen vaan joulun tienoon syömisellä on paljon merkitystä pitkäaikaiselle painonhallinnalle.

Olennainen kysymys mielestäni on, miten juhlapäivinä voisi täysin siemauksin nauttia syömisestä mutta ei kuitenkaan lihoisi. Avaimena siihen näen panostamisen ruoan laatuun määrän sijaan.

Jo jouluruokien hankinnassa voi ottaa lähtökohdaksi se, että syödään erittäin laadukkaasti ja herkullisia ruokia mutta määrällisesti ei sen enempää kuin muulloinkaan. Näin jouluna ja välipäivinä ei kerry välttämättä lainkaan lisää painoa, vaikka jokaisesta suupalasta on nautittu.

Ennen joulua voi miettiä perheen kanssa, mitä todella tekisi mieli syödä jouluna. Jos se ei ole kinkku, ei ole mikään pakko ostaa sitä perinteen vuoksi. Kinkku sopii siitäkin syystä huonosti nykypäivään, että se on iso mutta perheet pieniä. Kinkun hankkiminen melkeinpä pakottaa syömään paljon lihaa, kun sitä on jokaista syöjää kohti paljon.

Jos vanhat jouluperinteet tuntuvat elähtäneiltä, niiden sijaan voi luoda uusia. Niitä voidaan ideoida perheen kesken. Uudeksi joulutavaksi voi ottaa vaikkapa sen, että syödään fasaania ja paahdettuja kastanjoita – tai mitä vain tekeekin mieli.

Jouluksi voi myös hankkia ruokia ja juomia, joita ei ole varaa ostaa arkena. Voi tyydyttää omaa uteliaisuuttaan: voi kokeilla ruokia ja herkkuja, joita ei ole koskaan aiemmin maistanut mutta tekisi kerrankin mieli. Harvinaisempia herkkuja voi ostaa halleista ja kaupunkien erikoisliikkeistä.

Omaan kotiini ostan jouluksi ainakin lohta, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sekä herkutteluun muutaman suklaakonvehdin — mahdollisesti belgialaisia suklaita myyvästä liikkeestä. Perinteisistä kelpuutan lanttulaatikon. Lohen rinnalle ostan jotain hyvää valkoviiniä. Ja ehkä kokeilen uteliaisuuttani myös sitä fasaania.

Viitteet:

Andersson I, Rössner S. The Christmas factor in obesity therapy. Int J Obes Relat Metab Disord. 1992 Dec;16(12):1013-5.

Díaz-Zavala RG, et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136.

Helander EE, et al. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.

Stevenson JL, et al. Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. Eur J Clin Nutr. 2013 Sep;67(9):944-9.

Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.

Tiedelehdessä julkaistun artikkelin mukaan 90 prosenttia tyypin 2 diabetekseen sairastumisista olisi ehkäistävissä elämäntapakeinoin (Mozaffarian 2009).

Tässä kirjoituksessa kerron kattavat keinot, miten sen riskiä voi vähentää ruokavaliolla.

Kirjoitukseni ulkopuolelle jää ravintolisien, esimerkiksi D-vitamiinin, vaikutus tyypin 2 diabeteksen riskiin, koska terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ja valvonta estävät sen.

Ylipaino riskitekijänä

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää eniten ylipaino. Kun tiedetään, että monetkaan eivät onnistu painon pudottamisessa kestävästi, olisi tärkeää ehkäistä painon vähittäistä nousua vuosien mittaan.

Liikunta vähentää ratkaisevasti diabeteksen riskiä.

Erityisesti keskivartalolihavuus kohottaa tyypin 2 diabeteksen riskiä. Se johtuu siitä, että sisäelimiin ja niiden ympärille kertyvä rasva haittaa niiden toimintaa.

Kohonneen diabetesriskin lisäksi vyötärölihavuus lisää myös sydäntaudin, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä.

Liikunnan puute lisää riskiä

Liikunnan puute lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä enemmän kuin voisi kuvitella pelkästään liikunnan vaikutuksesta painoon. Se johtuu siitä, että liikunnalla on monia hyödyllisiä aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, jotka ovat riippumattomia sen vaikutuksesta painoon. Liikunta esimerkiksi parantaa ratkaisevasti insuliiniherkkyyttä, vaikka paino ei laskisikaan. Liikunta siis auttaa aina.

Paras ruokavaliomalli

Tutkimusnäyttö puoltaa tällä hetkellä vahvimmin Välimeren ruokavaliota diabeteksen ehkäisyssä. Välimeren ruokavalion, jota on täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä, on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vähentävän 51 prosentilla tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä (Salas-Salvadó 2011).

Vaikka laihduttaminen on diabeteksen ehkäisyssä tärkeää, on merkittävää, että Välimeren ruokavalio vähensi tuossa tutkimuksessa diabetekseen sairastumisen riskiä, vaikka energiansaantia ruoasta ei pyritty vähentämään. Jos Välimeren ruokavalioon yhdistetään laihduttaminen, mikä on tietysti suositeltavaa, riski vähenee vielä enemmän.

Lisäksi on tärkeää, että Välimeren ruokavalio ei ainoastaan vähennä diabetekseen sairastumista vaan se on myös kontrolloidussa tutkimuksessa vähentänyt sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja (Guasch-Ferré 2014).

Seuraavassa kerron ruoka-aineryhmistä ja yksittäisistä ruoka-aineista, joiden on havaittu yhdistyvän pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Kannattaa muuten huomata, että vaikka laihdutus vähentää diabeteksen riskiä, seuraavassa luettelemieni keinojen hyöty selittyy vain osittain vaikutuksella painonhallintaan.

Ruokavalion osatekijät

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Edellä jo kerroin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio on vähentänyt hyvin tyypin 2 diabeteksen riskiä kontrolloidussa tutkimuksessa. Ekstraneitsytoliiviöljy onkin suositeltavin ravinnon rasva tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.

Ekstraneitsytoliiviöljy on suositeltavin ruokaöljy.

Oliiviöljyn hyödyt diabeteksen ehkäisyssä ovat mm. sen ansiota, että se sisältää verensokeria tasaavaa öljyhappoa sekä tulehdusta vähentäviä ja antioksidantteina vaikuttavia fenolisia yhdisteitä. Tutkimuksissa oliiviöljyn käytön on havaittu tasaavan diabeetikoilla HbA1c:tä eli sokeroitunutta hemoglobiinia sekä paastoverensokeria (Schwingshackl 2017).

Oliiviöljyä ostaessa kannattaa valita ekstraneitsytoliiviöljyä, jossa on monta kertaa enemmän fenolisia yhdisteitä kuin raffinoidussa oliiviöljyssä. Ekstraneitsytoliiviöljyä voi käyttää päivittäin 2-4 ruokalusikallista, ja se sopii kaikkeen ruuanlaittoon.

Täysjyväviljaa on hyvä syödä pari annosta päivässä

Viime vuonna julkaistu koostetutkimus osoittaa, että 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää diabeteksen riskiä 25 prosentilla. Saman koostetutkimuksen mukaan sitä suurempi määrä täysjyväviljaa ei vähennä riskiä yhtään enempää (Schwingshackl 2017).

Kaksi annosta täysjyväviljaa merkitsee esimerkiksi yhtä annosta kaurapuuroa tai kahta palaa ruisleipää.

Graafi osoittaa, että täysjyväviljan syömisellä on ei-lineaarinen suhde tyypin 2 diabeteksen riskiin. 50 grammaa eli noin 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää riskiä 25 prosentilla. Tätä suuremmasta määrästä täysjyväviljaa ei ole lisähyötyä. Lähde: Schwingshackl 2017.

Syö salaatteja ympäri vuoden

Vihannesten syöminen näyttää vähentävän diabeteksen riskiä hieman. Koostetutkimuksen mukaan noin 300 grammaa vihanneksia päivässä vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumista noin 9 prosentilla.

Erityisesti lehtivihannesten ja ristikukkaisten vihannesten syöminen vähentää diabeteksen riskiä. Lehtivihanneksia ovat esimerkiksi lehtisalaatti ja pinaatti. Ristikukkaisia vihanneksia ovat mm. parsakaali ja muut kaalikasvit.

Eräässä brittitutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti salaatteja ja raakoja vihanneksia ympäri vuoden syöneillä oli yli 80 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jos niitä syötiin vain kesäisin eli satokautena, diabeteksen riski ei vähentynyt. Kausiruoka-ajattelua ei siis kannata viedä äärimmäisyyksiin vaan salaatteja on terveellistä syödä myös talvella (Williams 1999).

Syö varsinkin mustikoita ja omenia

Marjat ja hedelmät sisältävät sokeria, joten voisi kuvitella, että ne lisäävät diabeteksen riskiä. Tutkimusnäyttö osoittaa kuitenkin muuta. Koostetutkimuksen mukaan pari annosta hedelmiä päivässä vähentää diabeteksen riskiä.

Kolmen suuren amerikkalaisen seurantatutkimuksen tietojen mukaan tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentää hedelmistä ja marjoista varsinkin mustikoiden, viinirypäleiden ja omenien syöminen. Mustikoita vähintään kolme annosta viikossa syöneillä oli 26 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niitä vain harvoin syöneisiin (Muraki 2013).

Mustikoiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä.

Hedelmien ja marjojen diabetesriskiä vähentävä vaikutus selittyy ainakin osittain niiden sisältämillä flavonoideilla ja muilla polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina. Hiljattain tutkimuksessa on havaittu, että eniten ruuastaan antioksidantteja saaneilla naisilla oli 27 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski verrattuna niitä vähiten saaneisiin (Mancini 2017).

Maitotuotteista varsinkin jogurtti vähentää riskiä

Maitotuotteilla on tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentävää vaikutusta. Riskiä näyttää vähentävän vahvimmin jogurtin säännöllinen syöminen mutta myös muut maitotuotteet (Drouin-Chartier 2016).

Jogurttia ostaessa kannattaa valita kaupan hyllyltä luonnonjogurtteja, joissa ei ole lisättyä sokeria. Sopiva annos maitotuotteita on kaksi annosta päivässä eli esim. 2 dl jogurttia sekä 2-3 palaa kovaa juustoa.

Saksanpähkinät vähentävät riskiä kolmanneksella

Kokonaisuudessaan pähkinät vähentävät tyypin 2 diabetekseen sairastumisen jonkin verran. Yli 137 000 ihmistä käsittäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin pähkinöiden syömisen yhteyttä tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöissä on diabetesriskiä vähentäviä rasvahappoja.

Tutkimuksen tärkein havainto oli se, että saksanpähkinöitä vähintään kahdesti viikossa syöneillä oli 33 prosenttia pienempi diabeteksen riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät syöneet saksanpähkinöitä juuri koskaan (Pan 2013).

Kokonaisuudessaan pähkinöiden syöminen yhdistyi vain 6 prosenttia pienempään diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöiden etuna on se, että niissä on paljon välttämättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva). Lisäksi niissä on runsaasti antioksidantteja, kuitua ja luonnollisia kasvisteroleita.

Korvaa lihaa pavuilla ja tofulla

Tofua ja papuja kannattaa sisällyttää diabetesta ehkäisevään ruokavalioon, koska ne korvaavat käytännössä eläinproteiinia, joka on yhdistetty suurempaan diabetesriskiin. Kasvikunnan lähteistä saatu proteiini ei lisää diabeteksen riskiä (Sluijs 2010).

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan osalta tutkimusnäyttö on ristiriitaista. On havaittu, että amerikkalaisissa ja eurooppalaisissa tutkimuksissa kalan syöminen kohottaa diabeteksen riskiä mutta aasialaisissa tutkimuksissa kalan syöminen yhdistyy pienempään diabeteksen riskiin.

Tähän ristiriitaisuuteen voivat olla syynä erilaisten kalalajien suosiminen sekä erilaiset kypsennystavat. Monissa länsimaissa syödään vähärasvaista kalaa, joka leivitetään ja paistetaan. Sitä vastoin Japanissa syödään usein rasvaista kalaa sashimina eli raakana. Näin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät ole päässeet turmeltumaan.

Kalaa ei ole pakko syödä raakana mutta on hyvä suosia lempeitä ruuanvalmistusmenetelmiä. Toivoisin, että esimerkiksi kalakeitot tulisivat uudelleen muotiin, koska se on pannulla kypsentämistä terveellisempi tapa kypsentää kala.

Runsaahko kahvin juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kahvin juominen on voimakkaassa yhteydessä pienempään diabetesriskiin. Suomalaisessa seurantatutkimuksessa 3-4 kupillista kahvia päivässä juoneilla oli 28 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna sitä vähemmän tai ei ollenkaan juoneisiin. Jos kahvia juotiin enemmän kuin 3-4 kupillista päivässä, riski sairastua oli vielä pienempi (Tuomilehto 2004).

Kofeiinille herkkiä ilahduttaa tieto, että kofeiinitonkin kahvi vähentää diabetesriskiä. Siten ainakin osa nautitusta kahvista voi olla kofeiinitonta.

Pelkän kahvin juomisen voimaan diabeteksen ehkäisyssä ei kannata silti luottaa, sillä suomalaisten runsaasta kahvin juonnista huolimatta täällä sairastutaan paljon diabetekseen. Rinnalle tarvitaan siis muitakin keinoja.

Myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kaikille kahvi ei sovi. Heille on hyvä uutinen, että myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä. Vihreä tee saattaa olla mustaa teetä jonkin verran parempi vaihtoehto (Huxley 2009).

Nauti viiniä kohtuullisesti

Kohtuullista alkoholinkäyttöä ei yleensä mainita diabeteksen ehkäisykeinona. Tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa, että kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä (Huang 2017).

Kohtuullisen alkoholinkäytön hyödyt johtuvat ainakin osittain vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen. Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa on osoitettu, että kohtuullinen alkoholinkäyttö parantaa insuliiniherkkyyttä (Joosten 2008).

Eri alkoholijuomatyypeistä viinin juomisesta on selvästi enemmän hyötyä kuin oluen tai väkevien nauttimisesta.

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa tyypin 2 diabetekseen sairastuivat harvimmin naiset, jotka joivat viiniä 9 lasillista viikossa. Miehillä edullisin viini juomisen määrä oli jonkin verran suurempi. Viinin juomisen hyödyt johtuvat mahdollisesti siitä, että sen sisältämät polyfenolit auttavat tasaamaan verensokeria (Holst 2017).

Valkoviinissä on samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljyssä.

Entä onko parempi juoda valko- vai punaviiniä vai onko molemmista hyötyä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä? Sitä ei ole eritelty monessakaan tutkimuksessa. Laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa kuitenkin havaittiin — ehkä odotusten vastaisesti — että punaviinin juominen ei ollut yhteydessä pienempään riskiin mutta valkoviinin oli. Saattaa siis olla niin, että eri alkoholijuomatyypeistä valkoviinin juominen vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä parhaiten (Conigrave 2001).

Valkoviinin hyödyt – jos ne nyt ovat parempia kuin punaviinin – perustuvat siihen, että se sisältää samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljykin.

On vahvoja viitteitä siihen suuntaan, että alkoholinkäytön tulisi hajota hyvin viikolle, jotta siitä olisi hyötyä diabetesriskin vähentämisessä. On siis selvästi parempi juoda 1-2 lasillista viiniä viikon eri päivinä kuin suurempi määrä kerralla viikonloppuna.

Vältä näitä

Seuraavassa luetelluilla haitallisilla ruuilla on diabeteksen riskiä lisäävä vaikutus. Niiden syöminen on hyvä pitää niin vähäisenä kuin mahdollista – poikkeuksena mahdollisesti kananmunat, joita kuuluu terveelliseen Välimeren ruokavalioonkin 1-4 kappaletta viikossa.

Vältä sokerilla makeutettuja limsoja

Jos pitäisi valita turhin diabetesriskiä lisäävä tapa, se olisi kenties päivittäinen sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen. Niiden ja muiden sokerilla makeutettujen juomien nauttiminen on yhdistetty 30 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Jokaista päivittäin nautittua neljänneslitraa kohti diabeteksen riski kasvaa 21 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Myös sokerilla makeutetut mehut ja 100-prosenttiset täystuoremehut lisäävät lievästi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Siten tuoremehujen juominen on parempi korvata kokonaisten hedelmien nauttimisella. Syy siihen, että hedelmien nauttiminen on tuoremehujen juomista parempi vaihtoehto, johtuu pääasiassa siitä, että hedelmien kuidut ja rakenne hidastavat verensokerin nousua verrattuna mehun juomiseen.

Kannattaa muuten huomata, että myös hedelmäpitoiset smoothiet kohottavat verensokeritasoa liian nopeasti. Jos smoothieita laitetaan, on parempi suosia vihannespainotteisia smoothieita, joihin on lisätty myös jotain proteiinia sekä jotain rasvapitoista, kuten avokadoa tai ekstraneitsytoliiviöljyä. Näin vaikutus verensokeritasoon pysyy maltillisena.

Sokeroidut juomat kannattaa korvat vedellä, kahvilla tai teellä. Kun tehdään niin, se vähentää diabetekseen sairastumisen riskiä.

Makkarat ja leikkeleet kasvattavat diabeteksen riskiä

Lihajalosteiden, kuten makkaroiden, pekonin ja leikkeleiden, syöminen kohottaa selvästi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kutakin 50 grammaa kohti päivässä lihajalosteiden syönti lisää diabetekseen sairastumisen riskiä 37 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Ei tiedetä, mikä lihajalosteissa kasvattaa diabeteksen riskiä, mutta se voi johtua useista syistä. Mahdollisia pahiksia voivat olla lihan tyydyttynyt rasva, runsassuolaisuus sekä nitriitit, fosfaatit ja muut lihaan lisätyt lisäaineet. Lihajalosteista pekoni yleensä paistetaan, jolloin siihen muodostuu runsaasti tulehdusta lisääviä AGE-tuotteita.

Olipa syy lihajalosteiden haitallisuuteen mikä tahansa, niitä on suositeltavaa käyttää mahdollisimman vähän.

Syö vähemmän lihaa

Punaisen lihan runsas syöminen on yhdistetty 21 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna siihen, että sitä ei syötäisi ollenkaan.

Punaisen lihan haitallisin tekijä näyttää olevan siinä olevan raudan muoto: hemirauta. Hemirauta ja korkeat kehon rautavarastot on molemmat yhdistetty vahvasti suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Zhao 2012).

Grillatussa lihassa on tulehdusta lisääviä yhdisteitä.

Punaisen lihan diabetesriskiä kohottava vaikutus saattaa johtua myös siitä, että punainen liha näyttää jostain syystä kohottavan paastoverensokeria ja -insuliinia. Lisäksi punainen liha on yhdistetty liikalihavuuden riskiin (Fretts 2015, Rouhani 2014).

Koostetutkimuksessa todetaan punaisesta lihasta ja lihajalosteista, että niiden ”käytön tulisi olla niin vähäistä kuin mahdollista, vaikka mekanistinen polku on yhä epäselvä.” Suomeksi sanottuna se tarkoittaa sitä, että vaikkakaan ei vielä varmasti tiedetä, miksi punainen liha ja lihajalosteet kasvattavat diabetesriskiä, niiden syöminen kannattaa siitä huolimatta pitää mahdollisimman vähäisenä (Schwingshackl 2017).

Kanan ja muun siipikarjan syömisellä näyttää olevan melko neutraali vaikutus diabeteksen riskiin.

Punaisen lihan syömistä kannattaa korvata esimerkiksi kasviproteiinilla tai kalalla, jota ei ole paistettu pannulla, eikä uunissa siten, että siihen on muodostunut niin sanottua paistopintaa. Korkeissa lämpötiloissa tapahtuvan ruuanlaiton haitoista kerron enemmän jäljempänä.

Vältä huonoja hiilihydraatteja

Ruokavalion korkea glykeeminen indeksi ja korkea glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Termeillä kuvataan sitä, miten voimakkaasti syöty ruoka kohottaa verensokeritasoa. Tavoitteena tulisi olla sen, että verensokeri ei kohoa jyrkästi aterian jälkeen eikä myöskään laske sen jälkeen jyrkästi.

Hiilihydraattien laatu ja muoto ovat tekijöitä, jotka osaltaan vaikuttavat verensokeritason nousuun. Huonot, raffinoidut hiilihydraatit, esim. valkoinen leipä ja pulla, kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja nopeasti.

Huonot hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Koostetutkimuksen mukaan haitat alkavat kuitenkin tulla näkyviin vasta käyttömäärän ollessa aika suurta eli 200-400 grammaa päivässä. Tällainen määrä kasvattaa tyypin 2 diabeteksen riskiä 6-14 prosentilla.

Huonoihin hiilihydraatteihin on luettu usein myös peruna. Se onkin perusteltua, sillä se kohottaa verensokeria yhtä voimakkaasti kuin muutkin raffinoidut hiilihydraatit. Lisäksi peruna on melko ravintoköyhä. Siinä ei ole karotenoideja eikä juurikaan polyfenoleita, joita on monissa kasviksissa, joilla sen käyttöä voidaan korvata.

Malttia kananmunien syömiseen

On epäselvää, kohottaako kananmunien syönti diabeteksen riskiä vai ei. Jotkin koostetutkimukset ovat päätyneet siihen, että kananmunien runsas syöminen kohottaa diabeteksen riskiä, toiset taas eivät (Shin 2013, Djoussé 2016).

Kananmunissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden sisältämän koliinin aineenvaihduntatuote TMAO (trimetyyliamiini-N-oksidi) voi lisätä LDL-kolesterolin hapettumista ja tulehdusta, ja voi näin kasvattaa diabeteksen riskiä. Tältäkin osin tieteellinen näyttö on kuitenkin epäselvää.

Jos kananmunia syödään, suosittelen niiden päivittäiseksi käyttömääräksi Välimeren ruokavalion mukaista 1-4 kananmunaa viikossa.

Muita tekijöitä

Vältä lihan paahtamista ja grillaamista

Kokit tavoittelevat ruuanlaitossa usein ns. paistopintaa. Se on huono asia, sillä varsinkin korkeissa lämpötiloissa paistettaessa ruuan rasvoissa ja proteiineissa tapahtuu paljon haitallisia muutoksia. Osa rasvoista hapettuu ja ruuan proteiineissa tapahtuu sokeroitumista. Korkeissa lämpötiloissa ruokaa kypsennettäessä ruokaan muodostuu heterosyklisiä amiineja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita. Ne lisäävät elimistössä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä sekä heikentävät insuliinin erittymistä.

Paistetun ruuan runsaan syömisen on myös havaittu heikentävän insuliiniherkkyyttä. Lisäksi kolmessa laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa lihan paistaminen korkeassa lämmössä on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Birlouez-Aragon 2010, Liu 2017).

Diabetesriskin vähentämiseksi onkin suositeltavaa välttää varsinkin paahdetun ja grillatun ruuan syömistä. Niiden sijaan kannattaa suosia salaatteja sekä keitettyjä, höyrytettyjä ja haudutettuja ruokia. Ruokaa voi myös paistaa uunissa kannen alla tai paperisessa paistopussissa.

Suosi luomua välttääksesi torjunta-aineita

Tieteellisessä kirjallisuudessa epäillään torjunta-aineita lihavuusepidemian ja tyypin 2 diabeteksen yhdeksi syyksi. Torjunta-aineet muun muassa häiritsevät elimistön hormonitoimintaa.

Tutkimuskirjallisuus viittaa siihen, että torjunta-aineet ovat tyypin 2 diabeteksen itsenäinen riskitekijä (Magliano 2014, Song 2016).

Kun lisäksi tiedetään, että torjunta-aineilla on muitakin haittoja, on järkevää suosia luomua aina, kun se on mahdollista ja kun siihen on varaa. Varsinkin on järkevää ostaa luomuna sellaiset hedelmät, jotka syödään kuorineen, kuten omenat.

Yhteenveto ruokavaliosta

Kokoavasti voi sanoa, että ruokavalion laadulla on paljon merkitystä diabetesriskin vähentämisessä.

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää länsimaistyyppinen, runsaasti prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio, jossa syödään paljon lihaa, lihajalosteita ja virvoitusjuomia, ja josta puuttuu vihanneksia ja hedelmiä.

Diabeteksen riskiä vähentää erittäin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jossa on panostettu ruokavalion laatuun.

Muut elämäntapatekijät

Riittävä uni on tärkeää koko terveydelle ja siitä on hyötyä myös diabeteksen ehkäisyssä. Pienin tyypin 2 diabeteksen riski on 7-8 tuntia yössä nukkuvilla. Yleensä ongelma on se, että ei nukuta tarpeeksi (Shan 2015).

Unta helpottaa varsinkin se, että rauhoitetaan illan pari viimeistä tuntia kännyköiden, tablettien ja tietokoneiden käytöltä, sillä laitteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään ja huonompaan uneen. Makuuhuoneessa ei tulisi olla televisiota eikä muutakaan teknologiaa, herätyskelloa lukuun ottamatta.

Viitteet:

Alkhatib A, et al. Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients. 2017 Dec 1;9(12).

Aune D, et al. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1066-83.

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Conigrave KM, et al. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct;50(10):2390-5.

Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80.

Drouin-Chartier JP, et al. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1026-1040.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Holst C, et al. Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. Diabetologia. 2017 Oct;60(10):1941-1950.

Huang J, et al. Specific types of alcoholic beverage consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes Investig. 2017 Jan;8(1):56-68.

Huxley R, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.

Joosten MM, et al. Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial. Diabetologia. 2008 Aug;51(8):1375-81.

Kurotani K, et al. Vegetable and fruit intake and risk of type 2 diabetes: Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Nutr. 2013 Feb 28;109(4):709-17.

Ley SH, et al. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014 Jun 7;383(9933):1999-2007.

Liu G, et al. Abstract P055: Cooking Methods for Meats and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Cohort Studies. Circulation. 2017;135:AP055.

Magliano DJ, et al. Persistent organic pollutants and diabetes: a review of the epidemiological evidence. Diabetes Metab. 2014 Feb;40(1):1-14.

Mancini FR, et al. Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort. Diabetologia. 2017 Nov 9.

Mozaffarian D, et al. Lifestyle risk factors and new-onset diabetes mellitus in older adults: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2009 Apr 27;169(8):798-807.

Muraki I, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

Pan A, et al. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):512-8.

Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schwingshackl L, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.

Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.

Shan Z, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59.

Sluijs I, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care. 2010 Jan;33(1):43-8.

Song Y, et al. Endocrine-disrupting chemicals, risk of type 2 diabetes, and diabetes-related metabolic traits: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes. 2016 Jul;8(4):516-32.

Tuomilehto J, et al. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA. 2004 Mar 10;291(10):1213-9.

Williams DE, et al. Frequent salad vegetable consumption is associated with a reduction in the risk of diabetes mellitus. J Clin Epidemiol. 1999 Apr;52(4):329-35.

Zhao Z, et al. Body iron stores and heme-iron intake in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2012;7(7):e41641.

Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjani ilmestyi muutama vuosi sitten. Nyt jo loppuunmyydyssä kirjassa kerroin laajasti eri ruokavaliokeinojen hyödyistä luustolle. Yrttien hyvän vaikutuksen luustoon sivuutin kirjassa vain lyhyellä maininnalla, ja sekin saattoi mennä monelta ohi.

Valkosipuli on voimakkaimmin luuston hajoamista vähentävä yrtti.

Näen asian niin, että yrttien säännöllisellä käytöllä voi parantaa ruokavalion laatua. Lisäksi niiden käytöstä on hyötyä myös luustolle, kuten seuraavassa kerron. Ensin kuitenkin muutama sana osteoporoosista.

Luuston heikkenemistä kannattaa ennaltaehkäistä

Ikääntyessämme niin luun mineraalitiheys kuin luun laatukin heikkenevät. Luun mineraalitiheyden heikkeneminen johtaa ensin osteopeniaan, jossa luuntiheys on heikentynyt kohtalaisesti. Osteopenia johtaa usein edelleen osteoporoosiin, jossa luuntiheys on heikentynyt vielä enemmän.

Ihmisillä, joilla on osteoporoosi, luun mineraalitiheys on heikentynyt niin paljon, että luunmurtumien riski on kasvanut huomattavasti tiheydeltään normaaliin luuhun verrattuna.

Osteoporoosiin on lääkkeitä, mutta niillä on usein haittavaikutuksia, ja lääkkeiden teho on rajallinen. Lisäksi lääkehoidon rinnallekin tarvitaan elämäntapakeinoja.

Näistä syistä kannattaa panostaa elämäntapakeinoihin luun heikkenemisen ja murtumien ehkäisyssä.

Yrtit vähentävät voimakkaimmin luuston hajoamista

Eläinkokeen mukaan valkosipuli, rosmariini, lehtipersilja, salvia ja timjami vähentävät voimakkaammin luun resorptiota eli luun hajoamista kuin mitkään muut ruoka-aineet (Mühlbauer 2002).

Sittemmin myös ihmisillä tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että mainitut yrtit yhdessä tiettyjen ruoka-aineiden kanssa vähentävät luuston hajoamista. Tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat vaihdevuosi-iän ylittäneitä terveitä naisia, havaittiin luuston resorptiota vähentävien ruokien ja yrttien vaikuttavan luun aineenvaihdunnan markkereihin.

Hoitoryhmään satunnaistetuille tutkittaville annettiin tehtäväksi nauttia vähintään 9 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Heidän luuston hajoamista vähentävään ruokavalioonsa kuului mm. parsakaalia, tomaattia, sipulia, sieniä, kurkkua, purjosipulia, vihreitä papuja, kiinankaalia, punakaalia, lehtisalaattia, rucolaa, luumuja ja sitrushedelmiä.

Graafi osoittaa, että valkosipuli, rosmariini, lehtipersilja, salvia ja timjami vähentävät voimakkaimmin luun hajoamista. Lähde: Mühlbauer 2003.

Hoitoryhmään kuuluneille annettiin myös tehtäväksi käyttää yrteistä persiljaa, salviaa, rosmariinia, timjamia ja valkosipulia. Yrttejä tuli käyttää vähintään 1 annos päivässä. Yhdeksi annokseksi yrttejä katsottiin korkeintaan teelusikallinen yrttiä. Yrtit saattoivat olla tuoreita tai kuivattuja.

Kolme kuukautta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että tällainen luun resorptiota vähentänyt ruokavalio yrtteineen alensi luun aineenvaihduntatuotteen CTx:n arvoa. Myös toinen luun aineenvaihduntatuotteen arvo, PINP, aleni niillä naisilla, joiden luusto oli osteopenian tasoisesti heikentynyt (Gunn 2015).

Lisäksi hoitoruokavalio vähensi ruokavalion happokuormaa, minkä ansiosta virtsan pH aleni ja kalsiumin erittyminen virtsaan väheni.

Yhdessä tulokset kertovat siitä, että luun resorptiota vähentäneet ruoat ja yrtit vaikuttivat myönteisesti luustoon. Kun luun aineenvaihduntatuotteiden arvot ennustavat luuntiheyden heikkenemistä ja murtumien riskiä tulevaisuudessa, tuloksista voi päätellä, että pidempään jatkettuna tällainen luun resorptiota vähentävä ruokavalio suojaa luustoa ja vähentää osteoporoottisten murtumien riskiä (Eastell 2008).

Yrttien vaikuttavat aineet

Yrteissä on fenolisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Yrttien luuston hajoamista vähentävä vaikutus myös selittyy todennäköisesti näillä vaikutuksilla.

Yrttimausteiden yleisin fenolinen yhdiste on rosmariinihappo. Sitä sisältäviä yrttejä ovat basilika, sitruunamelissa, rosmariini, oregano, salvia, timjami ja piparminttu. Myös kahvihappoa on runsaasti monissa yrteissä, kuten oreganossa, timjamissa ja meiramissa.

Yrtit sisältävät kuitenkin kymmeniä vaikuttavia aineita, eikä niiden vaikusta voi palauttaa vain yhteen tai kahteen vaikuttavaan aineeseen.

Yrttien käyttö kannattaa yhdistää muihin keinoihin

Luuston hajoamista estävien yrttien käyttö ei yksin riitä estämään luuston ikääntymiseen liittyvää heikkenemistä. Yrttien käyttö kannattaa siksi yhdistää muihin luustoa vahvistaviin keinoihin. Esimerkiksi vihreissä kasviksissa ja kypsytetyissä juustoissa on ravintotekijöitä, joista on hyötyä luustolle.

Luustolle on myös tärkeää saada riittävästi proteiinia, koska proteiini on luun kollageenin rakennusaine. Luustolle paras ruokaöljyvalinta on ekstraneitsytoliiviöljy. Ei pidä unohtaa myöskään D-vitamiinia, sillä se ylläpitää normaalia luustoa.

Yrteistä hyötyä myös muulle terveydelle

Yrttien käytöstä on hyötyä myös muulle terveydelle. Yleisesti voi sanoa, että yrteillä on tulehdusta vähentävää vaikutusta ja ne vaikuttavat elimistössä myös antioksidantteina.

Yrteissä on antioksidantteina vaikuttavia fenolisia yhdisteitä niin paljon, että yrttien lisääminen ruokaan voi monesti moninkertaistaa ruoan sisältämien antioksidanttien määrän. Näin voi käydä esimerkiksi, jos ravitsemuksellisesti köyhään lihamakaronilaatikkoon lisätään yrttimaustetta.

Pari vuotta sitten Yle Uutiset kertoi eteläitalialaisesta Acciarolin kylästä. Sen asukkaista poikkeuksellisen moni elää yli satavuotiaiksi. Tutkijat arvelevat, että rosmariinin käyttö lähes kaikessa ruoanlaitossa – Välimeren ruokavalion ohella – voi olla yksi selitys kyläläisten poikkeukselliselle pitkäikäisyydelle.

Rosmariini mm. ehkäisee rasvojen hapettumista ja vähentää luuston hajoamista.

Rosmariinista tiedetään, että suojaa rasvoja hapettumiselta niin kehon ulkopuolella kuin elimistössämmekin. Lisäksi rosmariini piristää aivotoimintaa.

Timjamilla ja salvialla puolestaan on antibakteerisia ominaisuuksia. Niiden käyttö voi estää esimerkiksi ohutsuolen haitallisten bakteerien liikakasvua (SIBO).

Yrttien käyttö on kuulunut perinteisiin ruokavalioihin

Yrttien käyttö on kuulunut olennaisena osana perinteisiin ruokavalioihin, kuten Välimeren ruokavalioon. Vaikka tämän ruokavaliomallin hyödyt tunnustetaan laajalti, yksinkertaistava tapa soveltaa Välimeren ruokavaliota on johtanut siihen, että yrttejä ei ole sisällytetty useinkaan eri maiden ravitsemussuosituksiin. Esimerkiksi suomalaisissa ravitsemussuosituksissa yrttejä ei mainita.

Näen asian kuitenkin niin, että jos meillä on vilpitön halu parantaa ruokavalion laatua, meidän on syytä kiinnittää uudelleen huomiota näihin Välimeren ruokavalion unohdettuihin mutta tärkeisiin elementteihin.

Säännöllistä mutta kohtuullista käyttöä

Yrttejä kannattaa käyttää ruuanlaitossa säännöllisesti mutta kuitenkin kohtuullisesti. Kohtuullisuutta painotan siksi, että niiden hyvin runsas käyttö ei välttämättä ole turvallista. Ei siis ole viisasta alkaa keittää esimerkiksi timjamikeittoa pelkästä timjamista vaan yrttejä kannattaa käyttää edelleen mausteenomaisesti, kuten on perinteisestikin tehty.

Mielestäni on suositeltavinta käyttää tuoreita yrttejä – joko omasta maasta saatuja tai ruukkuyrttejä – koska niissä on enemmän vaikuttavia aineita kuin kuivatuissa yrteissä. Jos tuoreita ei ole kuitenkaan saatavilla tai niiden käyttö ei sovi niukkaan ruokabudjettiin, myös kuivattuja yrttejä voi käyttää.

Sympaattinen muistisääntö

Jos jatkossa pohdiskelet, mitkä olivatkaan ne luustolle terveelliset yrtit, muistat ne helposti, kun palautat mieleesi Scarborough Fair -balladin sanat:

“Are you going to Scarborough Fair
Parsley, sage, rosemary and thyme
Remember me to one who lives there
She once was a true love of mine”

Laulussa lueteltujen lisäksi on tarpeen muistaa vain, että myös valkosipuli on luustolle hyödyllinen.

Viitteet:

Burtsov P. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset 28.5.2016

Cazzola R, et al. Anti-oxidant, anti-glycant, and inhibitory activity against α-amylase and α-glucosidase of selected spices and culinary herbs. Int J Food Sci Nutr. 2011 Mar;62(2):175-84.

Chedid V, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med. 2014 May;3(3):16-24.

Eastell R, Hannon RA. Biomarkers of bone health and osteoporosis risk. Proc Nutr Soc. 2008 May;67(2):157-62.

Gunn CA, et al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015 Apr 8;7(4):2499-517.

Harju J. Luusto lujaksi elämäntavoilla. Atena Kustannus, 2011.

Kelly L. The Healthy Bones Nutrition Plan and Cook Book: How to Prepare and Combine Whole Foods to Prevent and Treat Osteoporosis Naturally. Chelsea Green Publishing, 2016.

Lee JW, et al. Rosmarinic acid exerts an antiosteoporotic effect in the RANKL-induced mouse model of bone loss by promotion of osteoblastic differentiation and inhibition of osteoclastic differentiation. Mol Nutr Food Res. 2015 Mar;59(3):386-400.

Mühlbauer RC, et al. Common herbs, essential oils, and monoterpenes potently modulate bone metabolism. Bone. 2003 Apr;32(4):372-80.

Mühlbauer RC, et al. Onion and a mixture of vegetables, salads, and herbs affect bone resorption in the rat by a mechanism independent of their base excess. J Bone Miner Res. 2002 Jul;17(7):1230-6.

Mühlbauer RC, et al. Various selected vegetables, fruits, mushrooms and red wine residue inhibit bone resorption in rats. J Nutr. 2003 Nov;133(11):3592-7.

Tapsell LC, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Med J Aust. 2006 Aug 21;185(4 Suppl):S4-24.

Vallverdú-Queralt A, et al. A comprehensive study on the phenolic profile of widely used culinary herbs and spices: rosemary, thyme, oregano, cinnamon, cumin and bay. Food Chem. 2014 Jul 1;154:299-307.

Brittilehti Telegraphissa julkaistiin jokin aika sitten uutinen, jonka mukaan eturauhassyöpään kuolee nykyisin enemmän ihmisiä kuin rintasyöpään.

Uutisen nähtyäni päätin tarkistaa Suomen Syöpärekisteristä, onko Suomessa tapahtunut vastaava käänne. Kuinkas ollakaan myös Suomessa eturauhassyöpään on alkanut viime vuosina kuolla enemmän ihmisiä, kuten alla olevat käyrät havainnollisesti kertovat.

Eturauhas- ja rintasyöpäkuolleisuus Suomessa. Lähde: Suomen Syöpärekisteri.

Sairastuvuudessa on valtavia eroja eri maiden välillä

Sairastuvuudessa eturauhassyöpään on valtavia eroja maailmanlaajuisesti eikä kaikki selity vain länsimaiden paremmalla seulonnalla. Suomi sijoittuu keskikorkean eturauhassyöpäriskin maihin, Kaakkois-Aasian maissa eturauhassyöpäriski taas on hyvin pieni.

Thaimaassa eturauhassyöpä on niin harvinainen, että se saa pohtimaan, voisiko thaimaalaisessa ruokavaliossa olla jotain sellaista, joka ehkäisee sitä hyvin. Kenties ruokavalion tyypilliset mausteet sitruunaruoho, kaffirlimetin lehdet ja galangajuuri? Niiden syöpää ehkäisevää vaikutusta on hieman tutkittukin (Peter 2012).

Maahanmuuttajia koskevat tutkimukset viittaavat vahvimmin siihen, että elämäntapatekijöillä, kuten ruokavaliolla, on suuri vaikutus eturauhassyöpäriskiin. Kun pienehkön riskin japanilaiset muuttavat esimerkiksi Yhdysvaltoihin ja heidän elämäntapansa amerikkalaistuu, heidän riskinsä sairastua eturauhassyöpään kasvaa voimakkaasti.

Eräässä katsausartikkelissa arvioidaan, että eturauhassyöpätapauksista 50-60 prosenttia olisi ehkäistävissä oikeanlaisella ruokavaliolla. Luettuani aika paljon asiaa koskevaa tutkimuskirjallisuutta pidän tuota arviota konservatiivisena.

Erittäin kasvisvoittoinen ruokavaliomalli paras

Vegaaniruokavalio vähentää tunnetuista ruokavalioista kenties voimakkaimmin eturauhassyövän riskiä. Laajahkossa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vegaaniruokavalion noudattaminen on yhteydessä 37 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Tantamango-Bartley 2016).

Kalan lisääminen muuten vegaaniseen ruokavalioon saattaa kuitenkin olla hyödyksi, sillä kalan syöminen on yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin, kuten jatkossa kerron.

Vielä tehokkaammin eturauhassyöpäriskiä voi kuitenkin ehkäistä suosimalla niitä ruoka-aineita ja ruoka-aineryhmiä, joita seuraavassa suosittelen. Lisäksi kannattaa rajoittaa niitä ruokia ja ruoanvalmistusmenetelmiä, joiden kerron olevan haitallisia.

Hyödyllisiä ruoka-aineita

Syö päivittäin raakoja vihanneksia

Raa’at eli kypsentämättömät vihannekset ehkäisevät syöpää paljon varmemmin kuin kypsennetyt, tutkimusyhteenveto osoittaa (Link 2004).

Raakojen vihannesten syöminen on yhdistetty vahvemmin pienempään syöpäriskiin kuin kypsennettyjen vihannesten syöminen.

Raakojen vihannesten syöminen on myös yhdistetty selvästi pienempään eturauhassyöpäriskiin. Iranilaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa havaittiin, että eniten kypsentämättömiä vihanneksia syöneiden tutkittavien eturauhasriski oli lähes olematon (Jalilpiran 2017).

Raakojen vihannesten hyöty selittyy osaltaan niiden sisältämillä entsyymeillä, jotka muodostavat fytokemikaaleja. Esimerkiksi parsakaalissa ja valkosipulissa on tärkeitä fytokemikaaleja muodostavia entsyymejä, jotka kypsentäminen kuitenkin tuhoaa helposti (Link 2004).

Raakojen vihannesten eturauhassyöpää ehkäisevinä vaikuttavina aineina pidetään muun muassa glukosinolaatteja ja isotiosyanaatteja, jotka tekevät syöpää aiheuttavia aineita vaarattomiksi.

Myös keittojen suosiminen on yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin. Se ei mielestäni johdu siitä, että keitoissa olisi mitään poikkeuksellisen terveellistä. Pikemminkin se johtuu siitä, että keitot korvaavat paistettua ruokaa.

Syö puolikas avokadoa joka päivä

Avokado saattaa kuulua tehokkaimmin eturauhassyöpää torjuviin ruoka-aineisiin.

Jamaikalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa tutkittiin ruuasta saatujen rasvojen yhteyttä eturauhassyöpäriskiin. Tutkimuksessa havaittiin ensinnäkin, että ruokavaliosta saatu yksittäistyydyttymättömän rasvan saanti oli yhteydessä 61 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Suurin osa tuosta yksittäistyydyttymättömästä rasvasta oli saatu avokadosta. Mielenkiintoisesti samassa tutkimuksessa havaittiin, että avokadoa eniten syöneillä oli 59 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski. Vähintään 60 grammaa eli vähintään vajaan puolikkaan avokadoa päivässä syöneillä oli puolta pienempi riski kuin miehillä, jotka eivät syöneet niitä juuri ollenkaan (Jackson 2012).

Tutkimustuloksen luotettavuutta vähentää hieman se, että tieto on vain tämän yksittäisen poikkileikkaustutkimuksen varassa. Kun kuitenkin avokadot tiedetään muutenkin terveelliseksi, niiden syöminen on mielekästä ottaa mukaan ruokavalioon.

Syö kevätsipulia ja käytä valkosipulia

Sipulikasveja pidetään yleisesti syöpää ehkäisevinä. Eturauhassyövän lisäksi ne ehkäisevät myös monia muita syöpiä (Nicastro 2015).

Kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa on havaittu, että kevätsipulin ja valkosipulin käyttö ovat sipulikasveista voimakkaimmin yhteydessä pienempään eturauhassyöpäriskiin (Hsing 2002).

Kevätsipulia runsaasti syöneillä oli 70 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski. Valkosipulia eniten syöneillä oli 53 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski.

Valkosipulia kannattaa käyttää raakana tai niin, että murskatun tai pilkotun valkosipulin antaa seistä 5-10 minuuttia. Valkosipulin saadessa ilmaa siihen muodostuu allisiinia, antibioottista yhdistettä. Seisottamisen jälkeen valkosipuli kestää lyhyen kypsennyksen.

Lisättäköön, että valkosipulivalmisteiden ei ole havaittu vähentävän eturauhassyöpäriskiä. Siten vain ruokana käytettävästä valkosipulista on hyötyä.

Syö tomaattiruokia

Tomaattiruokien katsotaan alentavan kohtalaisesti eturauhassyöpäriskiä. Hyötyä näyttää koostetutkimuksen mukaan olevan niin raakojen kuin kypsennettyjen tomaattien syömisestä.

Sofrito on espanjalaiseen Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluva tomaattikastike. Se valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia – eli eturauhassyöpää ehkäiseviä raaka-aineita.

Tomaatin hyötyjen ajatellaan johtuvan lykopeenista, joka antaa tomaatille sen punaisen värin. Lykopeeni on karotenoidi ja voimakas antioksidantti, ja sillä ajatellaan olevan hyödyllisiä vaikutuksia DNA-vaurioiden korjaamisessa.

Pureskele parsakaalia

Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen näyttää vähentävän eturauhassyöpäriskiä hieman. Väestötutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan ristikukkaisten vihannesten syöminen on yhteydessä 10 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Mandair 2014).

Ristikukkaisten vihannesten syöpää ehkäisevänä tekijänä pidetään niiden sisältämiä isotiosyanaatteja. Niiden on havaittu torjuvan syöpää monin tavoin.

Jos haluat säilyttää mahdollisimman suuren syöpää ehkäisevän hyödyn, parsakaalia ja muita ristikukkaisia vihanneksia kannattaa syödä vain hyvin kevyesti höyrytettynä. Parsakaalin tulee olla al dente eli pureskellessa rapeaa. Voit myös kokeilla parsakaalin syömistä kokonaan raakana.

Itse kypsennän parsakaalin niin, että keitän vettä kattilassa, jossa on höyrytysritilä. Veden kiehuessa asettelen parsakaalin höyrytysritilälle. Panen kannen päälle ja käännän samalla virran pois. Odotan 2-4 minuuttia ja parsakaali on valmista.

Parsakaalin lisäksi muita ristikukkaisia kasveja ovat muutkin kaalikasvit sekä vesikrassi, piparjuuri ja wasabi. Vaikka wasabi on hyvin voimakasta ja sitä syödään kerralla vain vähän, yhdestä annoksesta saa yhtä paljon syöpää ehkäiseviä aineita kuin annoksesta parsakaalia.

Runsaasti hedelmiä

Hedelmien runsas syöminen on yhdistetty hieman pienempään eturauhassyöpäriskiin suuressa eurooppalaisessa EPIC-tutkimuksessa. Runsaat 142 000 miestä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että hedelmiä eniten syöneellä viidenneksellä oli 9 prosenttia pienempi eturauhassyöpäriski (Perez-Cornago 2017).

Hedelmistä kannattaa sisällyttää ruokavalioon ainakin sitrushedelmiä, sillä tuossa tutkimuksessa hedelmäryhmistä vain sitrushedelmien syönti yhdistyi pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Syö tofua ja käytä soijamaitoa

Tuoreen havainnoivien tutkimusten koostetutkimuksen mukaan soijan syöminen on yhteydessä 35 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin. Riskiä vähentäviä soijaruokia ovat esimerkiksi tofu ja soijamaito (Applegate 2018).

Näyttöä siitä, että soija todella vähentää eturauhassyöpään sairastumisen riskiä vahvistaa kahden kontrolloidun tutkimuksen yhteisanalyysi. Sen mukaan soija tai soijan isoflavonit vähentävät eturauhassyöpään sairastumisen riskiä 51 prosentilla miehillä, joiden eturauhassyöpään sairastumisen riski arvioitiin korkeaksi (van Die 2013).

Soijan hyödyt selittyvät sen sisältämillä isoflavoneilla, erityisesti genisteiinillä ja daidzeiinilla. Laboratorio- ja eläinkokeissa on osoitettu, että ne estävät eturauhassyövän kehittymistä ja kasvua.

Soijamaitoa kaupan hyllyltä valitessa kannattaa tarkistaa, että siihen on lisätty kalsiumia, jotta saat sitä maidosta saatavaa korvaavan määrän.

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan syöminen kannattaa. Koostetutkimuksen mukaan kalan syöminen on yhteydessä 63 prosenttia pienempään eturauhassyövästä johtuvaan kuolleisuuteen (Szymanski 2010).

Kalan syöminen vähentää eturauhassyöpäriskiä. Sushin syöminen saattaa olla terveellisin tapa syödä kalaa.

Japanilaisessa tutkimuksessa usein kalaa syövillä miehillä oli peräti 88 prosenttia pienempi riski sairastua eturauhassyöpään. Näin selvä hyöty voi selittyä sillä, että Japanissa kalaa syödään usein raakana. Niin sen herkät omega-3-rasvahapot säilyvät turmeltumattomina (Pham 2008).

Suosittelen kalalle hellävaraisempia valmistusmenetelmiä kuin pannulla paistamista. Kalakeittoja voitaisiin suosia nykyistä enemmän. Uunissa kala olisi terveellistä paistaa joko kannellisessa astiassa tai paperista paistopussia käyttäen. Sushin syöminen on mielestäni suositeltavaa edellyttäen, että sen valmistuksessa noudatetaan Eviran ohjeita.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Oliiviöljyn käyttö on yhdistetty monien syöpien pienempään riskiin. Se selittyy ensinnäkin sillä, että oliiviöljyn yksittäistyydyttymätön rasva ei ole altista hapettumiselle.

Toiseksi ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit tukevat DNA:n vakautta. Runsaasti polyfenoleja sisältävä ekstraneitsytoliiviöljy käyttö vähentää hapettumisesta johtuvia DNA-vaurioita enemmän kuin vähän polyfenoleita sisältävä oliiviöljy (Salvini 2006). DNA:n vakaus on sikäli tärkeää, että DNA:n muutosten takia saattaa syntyä myös syöpää.

Korvaa kasviöljyillä hiilihydraatteja

Amerikkalainen seurantatutkimus viittaa siihen, että eturauhassyöpää sairastavien kannattaa korvata raffinoituja hiilihydraatteja eli ns. höttöhiilareita, kuten valkoista leipää, pullaa ja sokeria, juoksevilla kasviöljyillä.

Tutkimuksessa seurattiin lähes 5 000 eturauhassyöpää sairastavaa miestä yli 8 vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että diagnoosin jälkeen hiilihydraattien sijaan kasviöljyjä käyttäneillä ja pähkinöitä syöneillä oli pienempi riski kuolla niin eturauhassyöpään kuin muihinkin sairauksiin (Richman 2013).

Kun tiedetään, että amerikkalaisessa yhteiskunnassa hiilihydraattien laatu on surkea, tutkimustulos merkitsee käytännössä sitä, että raffinoitujen hiilihydraattien syöminen heikentää eturauhassyövän ennustetta, mutta kasviöljyt ja pähkinät parantavat sitä.

Granaattiomenamehu luultavasti hyödyllistä

Granaattiomenamehulla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta monissa laboratorio- ja eläintutkimuksissa.

Eräässä eturauhassyöpäpotilaista koostuneessa tutkimuksessa tutkittaville annettiin juotavaksi 2,4 dl granaattiomenamehua päivittäin, ja heidän PSA-tasojaan seurattiin. Tutkimuksessa havaittiin, että PSA:n kaksinkertaistumisaika pidentyi granaattiomenamehua juoneilla 15 kuukaudesta 54 kuukauteen. Lisäksi eturauhassyövän vakaa vaihe pidentyi.

Granaattiomenamehun hyötyjen ajatellaan olevan sen ansiota, että siinä on paljon polyfenoleita, erityisesti ellagitanniineja. Niiden ansiosta granaattiomenan antioksidanttikapasiteetti on suurempi kuin punaviinin tai vihreän teen.

Kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu, että granaattiomenamehun juomisesta olisi hyötyä eturauhassyöpäpotilaille. Siten sen hyödyt eturauhassyövän torjunnassa ovat vielä vähän epävarmoja.

Saksanpähkinöissä on paljon antioksidantteja

Saksanpähkinöissä on ellagitanniineja kuten granaattiomenassakin. Niinpä ei ole ihme, että myös saksanpähkinöillä on havaittu olevan eturauhassyöpää torjuvaa vaikutusta (Reiter 2013).

Saksanpähkinöissä on myös myrisetiiniä, flavonoidia, jonka runsas saanti on suomalaistutkimuksessa yhdistetty 57 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Knekt 2002). Myrisetiinin muita hyviä lähteitä ovat mm. mustaherukat ja karpalot.

Parapähkinöissä on seleeniä

Tieteellisessä katsausartikkelissa parapähkinät mainitaan sisältämänsä seleenin ansiosta eturauhassyöpää ehkäisevänä ruoka-aineena (Stacewicz-Sapuntzakis 2008).

Parapähkinöitä kannattaa kuitenkin syödä hyvin maltillisesti, vain 1-2 kappaletta päivässä, jotta seleeniä ei saada liikaa.

Pellavansiemenet torjuvat syöpää

Pellavansiemenissä on huikean paljon syöpää torjuvia lignaaneja. Eläinkokeissa on havaittu, että runsaasti lignaaneja ruoastaan saaneilla eläimillä on vähemmän kasvaimia. Myös koostetutkimuksen mukaan lignaanien runsas saanti voi vähentää syöpäriskiä (Buck 2010).

Päivittäisen pellavansiemenlisän vaikutusta on tutkittu leikkausta odottaneilla eturauhassyöpäpotilailla. Tutkimuksessa 30 gramman suuruisen päivittäisen pellavansiemenlisän havaittiin hidastavan kasvainten kasvua (Azrad 2013).

Käytä yrttejä

Apigeniinia sisältävät yrtit, kuten persilja ja kamomillatee, voivat mahdollisesti torjua eturauhassyöpää, sillä in vitro -tutkimuksessa apigeniinilla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta. Lisäksi rosmariinilla katsotaan olevan syövän vastaista vaikutusta (Petiwala 2013).

Chili ja kurkuma myös hyödyllisiä

Chilipippurin sisältämällä kapsaisiinilla on havaittu olevan useiden syöpien vastaista vaikutusta (Ramos-Torres 2016).

Kurkuma on varsinkin intialaisen keittiön suosima mauste, jonka ainesosien hyötyä syövän ehkäisyssä on tutkittu paljon. Suosittelen kurkuman säännöllistä käyttöä mausteena. Mahdollisen syöpää ehkäisevän vaikutuksen lisäksi kurkuma saattaa ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Vihreä tee ja kahvi hyödyllisiä

Koostetutkimukset viittaavat siihen, että vihreän teen juominen vähentää lineaarisesti eturauhassyövän riskiä eli riski vähenee sitä enemmän, mitä enemmän sitä juodaan. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että vihreää teetä pitäisi juoda runsaasti, jotta siitä olisi tuntuvaa hyötyä (Guo 2017).

Vihreän teen juominen suojelee DNA-vaurioilta.

Vihreän teen hyötyjä eturauhassyövän ehkäisyssä puoltaa myös se, että sen juominen on yhdistetty vähäisempään DNA-vaurioiden määrään. Se on sikäli merkittävää, että DNA-vauriot on yhdistetty eturauhassyöpäriskiin (Lockett 2006).

Mustan teen juominen näyttää sen sijaan olevan neutraalia – se ei ehkäise eturauhassyöpää mutta ei myöskään lisää riskiä.

Kahvin juonti saattaa lievästi vähentää eturauhassyövän riskiä verrattuna siihen, että sitä ei juotaisi lainkaan (Cao 2014).

Entä alkoholi?

Iltapäivälehdissä on peloteltu kansalaisia väitteellä, että turvallista määrää alkoholia ei ole vaan lasillinenkin kasvattaa syöpäriskiä. Koostetutkimuksen mukaan alkoholinkäyttö ei kuitenkaan kohota mainittavasti eturauhassyöpäriskiä (Rota 2012).

Pienestä alkoholinkäytöstä, kuten lasillisesta viiniä ruuan kera, saattaa olla jopa hyötyä verrattuna alkoholista kokonaan pidättäytymiseen, sillä suomalaisista miehistä koostuvassa kaksostutkimuksessa on havaittu, että alkoholista pidättäytyminen on yhteydessä lähes kaksi kertaa suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen verrattuna kevyeen alkoholinkäyttöön (Dickermann 2016).

Suosi luomua

Torjunta-aineiden saanti ruokavaliosta, kuten orgaanisten klooriyhdisteiden saanti, on yhdistetty suurempaan eturauhassyöpäriskiin (Xu 2010).

Luomun suosiminen on paras tapa vähentää torjunta-aineiden saantia. Myös maanviljelijöille voi suositella luomua viljelytapana, sillä torjunta-aineille altistuminen maanviljelystyössä lisää sekin merkittävästi eturauhassyöpäriskiä.

Riskiä lisääviä ruokavalioita

Eturauhassyöpäriskiä lisää länsimaistyyppinen, paljon prosessoitua ja paistettua ruokaa ja eläinkunnan tuotteita sisältävä ruokavalio, josta puuttuu raikkaita vihanneksia ja hedelmiä.

Hiljattain julkaistiin ranskalaisen NutriNet-Santé-tutkimuksen tuloksia. Siinä havaittiin, että paljon prosessoitu valmisruoka yhdistyi selvästi suurempaan syöpäriskiin, eturauhassyöpä mukaan lukien (Julia 2018).

Jos syöt paljon elintarviketeollisuuden prosessoimaa ruokaa, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sen osuutta ruokavaliossa.

Haitallisia ruoka-aineita

Vältä grillaamista ja liiallista paistamista

Punainen liha ja lihajalosteet on yhdistetty suurempaan eturauhassyöpäriskiin.

Punaisessa lihassa on haitallista se, että se kypsennetään usein epäterveellisesti. Ylikypsän, paahdetun tai grillatun lihan syöminen usein on yhdistetty eri tutkimuksissa 40-70 prosenttia suurempaan eturauhassyöpäriskiin (Capurso 2017).

Grillattu liha lisää eturauhassyöpäriskiä. Muutama rosmariinin lehti ei pelasta sitä.

Paahdettaessa tai grillatessa lihaa siihen muodostuu mutageenisia aineita, kuten heterosyklisiä amiineja tai polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä.

Lihassa on haitallista myös sen tyydyttynyt rasva. Punaisesta lihasta saatu tyydyttynyt rasva on yhdistetty 2,6 kertaa suurempaan pitkälle edenneeseen eturauhassyöpään (Giovannucci 1993).

Lihajalosteissa on haitallista ainakin niihin usein lisätty nitriitti. Nitriittien saanti on yhdistetty 24 prosenttia suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin.

Jos haluat jatkaa lihan syömistä, eturauhassyöpäriskin vähentämiseksi kannattaa välttää liiallista kypsentämistä, paahtamista ja grillaamista. Esimerkiksi lihakeitot ovat suositeltavia, sillä keitettäessä ei muodostu syöpää aiheuttavia yhdisteitä.

Punaista lihaa suositeltavampaa on syödä esimerkiksi uunissa kypsennettyä siipikarjaa. Sen syöminen on parissa tutkimuksessa yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Rajoita maitotuotteiden käyttöä

Olen jo aiemmin arvostellut suomalaisia ravitsemussuosituksia siitä, että niissä suositellaan liiallista maitotuotteiden käyttöä. Varsinkin nestemäisiä maitovalmisteita, kuten maitoa, tuputetaan ravitsemussuosituksissa niin paljon, että sille ei ole ravitsemustieteellistä perustetta.

Maitotuotteiden runsas käyttö on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen. Myös suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että maitotuotteita runsaasti käyttävät sairastuvat useammin eturauhassyöpään (Mitrou 2007).

Maitotuotteissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden kalsium estää aktiivisen D-vitamiinin paikallista muodostumista eturauhasessa. Lisäksi maidon tyydyttynyt rasva, ja niistä erikseen fytaanihappo, on yhdistetty suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyöpään. Maidon proteiini kohottaa lisäksi kasvutekijä IGF-1:tä, joka sekin voi suurentaa eturauhasriskiä.

Maitotuotteiden käyttöä kannattaa siis vähentää. Hyviä vaihtoehtoja maidolle ovat kasvimaidot, esimerkiksi manteli- ja soijamaidot.

Maidon korvaaminen soijamaidolla vähentää eturauhassyöpäriskiä.

Suosittelen vaihtoehdoksi erityisesti soijamaidon käyttöä, sillä siinä missä lehmänmaito kohottaa eturauhassyöpäriskiä, soijamaidon käyttö on yhdistetty 42 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Applegate 2018).

Malttia kananmunien syömiseen

Pari vuotta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan vähintään 3,5 kananmunan viikoittainen syöminen on yhteydessä suurempaan kuolemaan johtavan eturauhassyövän riskiin verrattuna siihen, että kananmunaa ei syödä juuri lainkaan (Wu 2016).

Kananmunien ajatellaan lisäävän eturauhassyöpäriskiä niiden sisältämän koliinin takia. Eräässä amerikkalaistutkimuksessa havaittiin, että eniten, yli 500 mg päivässä, koliinia saaneilla miehillä oli 70 prosenttia suurempi kuolemaan johtavan eturauhassyövän riski verrattuna noin 300 mg koliinia päivässä saaneisiin (Richman 2012).

Vältä rypsiöljyä

Alfalinoleenihappo, joka on kasvikunnan sisältämä omega-3-rasvahappo, on yhdistetty eräissä tutkimuksissa pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin. Juuri pitkälle edennyttä eturauhassyöpää on tärkeintä ehkäistä.

Suuressa Harvardin yliopiston seurantatutkimuksessa alfalinoleenihappoa eniten saaneeseen viidennekseen kuuluneilla oli lähes 3,5 kertaa suurempi pitkälle edenneen eturauhassyövän riski verrattuna alfalinoleenihappoa vähiten saaneisiin (Giovannucci 1993).

Kaikissa tutkimuksissa ei ole kuitenkaan havaittu, että alfalinoleenihappo kohottaisi eturauhassyövän tai pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiä. Erot voivat johtua alfalinoleenihapon erilaisista lähteistä ruokavaliossa sekä ruoanvalmistustapojen eroista.

Alfalinoleenihapon mahdollisen haitallisuuden on arveltu johtuvan siitä, että se hapettuu herkästi paistettaessa. Alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsiöljyssä ja rypsiöljypohjaisissa margariineissa, joita valitettavasti käytetään usein paistamiseen. Rypsiöljy ja margariinit kannattaakin vaihtaa ekstraneitsytoliiviöljyyn.

Vältä tyydyttynyttä rasvaa

Kannattaa välttää myös tyydyttynyttä rasvaa, kuten voita, rasvaisia lihan osia ja rasvaisia maitotuotteita. Tyydyttyneen rasvan runsas saanti on yhdistetty suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin sekä suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen (Peisch 2017, Epstein 2011).

Tyydyttynyttä rasvaa kannattaa korvata ekstraneitsytoliiviöljyllä, pähkinöillä sekä muilla eturauhassyöpää vähentävillä ruoilla.

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella piirtyy selkeä yleiskuva, että eturauhassyövän riskiä vähentävät kasvikunnan tuotteet ja sen riskiä lisäävät eläinkunnan tuotteet. Poikkeuksena on lähinnä vain se, että myös rasvaisen kalan syöminen vähentää riskiä. Eturauhassyöpäriskin vähentämisestä kiinnostuneiden kannattaa siis syödä erittäin kasvisvoittoisesti. Lisäksi raakaravinnon osuuden tulisi olla melko suuri.

Viitteitä:

Applegate CC, et al. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Jan 4;10(1).

Aune D, et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015 Jan;101(1):87-117.

Cao S, et al. Coffee consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Carcinogenesis. 2014 Feb;35(2):256-61.

Capurso C, Vendemiale G. The Mediterranean Diet Reduces the Risk and Mortality of the Prostate Cancer: A Narrative Review. Front Nutr. 2017 Aug 24;4:38.

Castelló A, et al. Mediterranean Dietary Pattern is Associated with Low Risk of Aggressive Prostate Cancer: MCC-Spain Study. J Urol. 2018 Feb;199(2):430-437.

Dickerman BA, et al. Alcohol intake, drinking patterns, and prostate cancer risk and mortality: a 30-year prospective cohort study of Finnish twins. Cancer Causes Control. 2016 Sep;27(9):1049-58.

Donaldson MS, et al. Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutr J. 2004 Oct 20;3:19.

Hsing AW, et al. Allium vegetables and risk of prostate cancer: a population-based study. J Natl Cancer Inst. 2002 Nov 6;94(21):1648-51.

Jackson MD, et al. Associations of whole-blood fatty acids and dietary intakes with prostate cancer in Jamaica. Cancer Causes Control. 2012 Jan;23(1):23-33.

Jalilpiran Y, et al. Healthy Plant Foods Intake Could Protect Against Prostate Cancer Risk: A Case-Control Study. Asian Pac J Cancer Prev. 2017 Jul 27;18(7):1905-1912.

Julia C, et al. Contribution of ultra-processed foods in the diet of adults from the French NutriNet-Santé study. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):27-37.

Katz A. Dr. Katz’s Guide to Prostate Health: From Conventional to Holistic Therapies. Freedom Press, 2010.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):560-8.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Mandair D, et al. Prostate cancer and the influence of dietary factors and supplements: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 16;11:30.

Mitrou PN, et al. A prospective study of dietary calcium, dairy products and prostate cancer risk (Finland). Int J Cancer. 2007 Jun 1;120(11):2466-73.

Peisch SF, et al. Prostate cancer progression and mortality: a review of diet and lifestyle factors. World J Urol. 2017 Jun;35(6):867-874.

Pham TM, et al. Fish intake and the risk of fatal prostate cancer: findings from a cohort study in Japan. Public Health Nutr. 2009 May;12(5):609-13.

Reiter RJ, et al. A walnut-enriched diet reduces the growth of LNCaP human prostate cancer xenografts in nude mice. Cancer Invest. 2013 Jul;31(6):365-73.

Rota M, et al. Alcohol consumption and prostate cancer risk: a meta-analysis of the dose-risk relation. Eur J Cancer Prev. 2012 Jul;21(4):350-9.

Stacewicz-Sapuntzakis M, et al. Correlations of dietary patterns with prostate health. Mol Nutr Food Res. 2008 Jan;52(1):114-30.

Szymanski KM, et al. Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1223-33.

Tantamango-Bartley Y, et al. Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):153-60.

Wu K, et al. Associations between unprocessed red and processed meat, poultry, seafood and egg intake and the risk of prostate cancer: A pooled analysis of 15 prospective cohort studies. Int J Cancer. 2016 May 15;138(10):2368-82.

Xu X, et al. Associations of serum concentrations of organochlorine pesticides with breast cancer and prostate cancer in U.S. adults. Environ Health Perspect. 2010 Jan;118(1):60-6.

Edellisessä kirjoituksessani tarkastelin, miten ruokavaliolla voi ehkäistä eturauhassyöpää. Tasapuolisuuden vuoksi ajattelin, että kirjoitan nyt myös siitä, miten ruokavaliolla voi ehkäistä rintasyöpää, joka on naisten yleisin syöpä.

Paras ruokavaliomalli

Hyvin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jota on täydennetty aasialaisen ruokavalion joillakin elementeillä, näyttää olevan paras ruokavalio rintasyövän ehkäisemiseksi.

Raa’at vihannekset ja ekstraneitsytoliiviöljy auttavat pienentämään rintasyöpäriskiä.

Välimeren ruokavalion hyötyä rintasyövän ehkäisyssä vahvistavat kontrolloidun PREDIMED-tutkimuksen tulokset. Siinä ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio pienensi huomattavasti rintasyöpäriskiä verrattuna vähärasvaiseen vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ehkä odotusten vastaisesti kasvisruokavalion ei ole tutkimusyhteenvedossa havaittu yhdistyvän tilastollisesti merkitsevästi pienempään rintasyöpäriskiin (Dinu 2017).

Hyödyllisiä ruokavalion osatekijöitä

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Koostetutkimuksen mukaan runsas vihannesten ja hedelmien syönti on yhteydessä 11 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Aune 2012).

Vihanneksia kannattaa syödä runsaasti raakana eli kypsentämättöminä, sillä on tutkimusnäyttö viittaa siihen, että raa’at vihannekset ehkäisevät rintasyöpää paremmin kuin kypsennetyt (Link 2004).

Vihanneksista ja hedelmistä pienempään rintasyöpäriskiin on yhdistetty eri tutkimuksissa mm. näiden syöminen:

• Lehtivihannekset, kuten lehtisalaatti ja pinaatti
• Paprika
• Kypsentämättömät tomaatit
• Porkkana
• Parsakaali
• Marjat, erityisesti mustikat
• Persikat ja nektariinit
• Viinirypäleet
• Sitrushedelmät
• Granaattiomena

Syö päivittäin pääruokasalaatti

Jotta raakoja vihanneksia tulisi syödyksi tarpeeksi, suosittelen päivittäisen pääruokasalaatin syömistä. Pääruokasalaatti tarkoittaa sitä, että salaatissa tulee olla myös jokin proteiinilähde, esimerkiksi lohta tai papuja ja saksanpähkinöitä. Salaatti on suositeltavinta syödä ekstraneitsytoliiviöljyn kera. Lisänä voidaan käyttää myös esimerkiksi sitruunamehua tai viinietikkaa.

Salaatin vaihtoehtona voidaan syödä myös smoothie, mutta sen tulee koostua pääasiassa vihanneksista, koska hedelmäpohjaiset smoothiet kohottavat verensokeria liian äkisti. Vihreän smoothien aineksiksi sopivat esim. lehtisalaatti, pinaatti, lehtikaali, liotetut cashewpähkinät, chian siemenet, pellavansiemenet, ekstraneitsytoliiviöljy, sitruunan mehu ja yrtit.

Jos halutaan ehkäistä rintasyöpää, avokadoa ei ehkä ole hyvä lisätä salaatteihin tai smoothieihin. Syy on se, että eräässä eläintutkimuksessa avokadoöljyä runsaasti ruokavalionsa mukana saaneille rotille muodostui rintarauhasen kasvaimia (Food for Breast Cancer).

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttämiselle on vakuuttavat perusteet. Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että oliiviöljyn käyttö useammin kuin kerran päivässä yhdistyi 25 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin verrattuna siihen, että oliiviöljyä oli käytetty harvemmin (Trichopoulou 1995).

Espanjalaisessa kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 68 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljyssä ovat hyödyllisimpiä sen polyfenolit. Niillä on havaittu olevan monenlaisia rintasyövän vastaisia vaikutuksia. Kaupassa kannattaakin oliiviöljyä ostaessa tarkistaa, että se on juuri ekstraneitsytoliiviöljyä.

Nykyisillä tiedoillani suosittelen mieluiten kreikkalaisten oliiviöljyjen ostamista. Syy siihen on se, että espanjalaisia ja italialaisia on usein epäilty väärennöksistä, mutta samaa en ole lukenut kreikkalaisista. Kreikkalainen ekstraneitsytoliiviöljy on siis todennäköisemmin aitoa tavaraa.

Käytä hapatettuja maitotuotteita

Maitotuotteilla on erisuuntaisia vaikutuksia rintasyöpäriskiin. Osan on havaittu vähentävän riskiä, osa taas kasvattaa rintasyöpäriskiä.

Jogurtin syöminen on yhdistetty tutkimuksissa pienempään rintasyöpäriskiin.

Riskiä vähentäviä maitotuotteita ovat hapanmaitotuotteet ja tietyt kypsytetyt juustot. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa jogurttia säännöllisesti syöneillä oli 39 prosenttia pienempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Myös aiemmissa hollantilaisessa ja ranskalaisissa tutkimuksissa on havaittu hapatettujen maitotuotteiden terveellisyys. Hollantilaisessa tutkimuksessa päivittäin hapanmaitotuotteita, pääasiassa piimää, käyttäneillä oli puolta  pienempi riski sairastua rintasyöpään. Ranskalaisessa tutkimuksessa puolestaan jogurtin syöminen yhdistyi pienempään rintasyöpäriskiin (van’t Veer 1989, Lê 1986).

Edellä mainitussa hollantilaisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että goudajuustoa syöneillä oli pienempi riski sairastua rintasyöpään. Päivittäin 60 grammaa goudaa syöneillä oli 44 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski.

Jogurtin ja kypsytettyjen juustojen suosimista maidon sijaan puoltaa myös se, että edellisten käyttö on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Pidä huolta kuidun saannista

On havaittu, että kuidun saannilla on synergistä vaikutusta hapanmaitotuotteiden käytön kanssa. Naisilla, jotka ovat käyttäneet hapanmaitotuotteita ja saaneet runsaasti kuitua, on havaittu olevan 52 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (van’t Veer 1991).

Kuidulla on silti myös itsenäistä rintasyöpäriskiä vähentävää vaikutusta, joten sen saannista kannattaa huolehtia, vaikka ei käyttäisikään hapanmaitotuotteita.

Syö rasvaista kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

On havaittu, että kalan syöminen on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin varsinkin aasialaisissa väestöissä (Zheng 2013).

Tähän voi olla syynä se, että Aasiassa kalaa syödään enemmän kuin länsimaissa, jolloin hyödyt tulevat esiin selvemmin. Lisäksi Aasiassa ruoanvalmistusmenetelmät ovat usein länsimaita lempeämpiä, jolloin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät turmellu. Jos esimerkiksi syödään sushia, siinä kala on usein raakaa.

Suositeltavia rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, sardiinit, muikku ja pikkumakrilli. Siiassa rasvaa on kohtalaisesti, joten sekään ei ole huono vaihtoehto.

Syö soijaa ja muita palkokasveja

Koostetutkimuksen mukaan soijan syönti on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin. Soijaa kannattaa syödä myös, vaikka olisi sairastunut rintasyöpään, koska sen syöminen parantaa rintasyövän ennustetta sekä vähentää sen uusiutumisen riskiä (Dong 2011).

Myös papujen ja linssien syöminen on terveellistä. Amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät papuja ja linssejä vähintään 2 kertaa viikossa, oli 24 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Adebamowo 2005).

Sienten syöminen pienentää rintasyöpäriskiä

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät juuri syöneet sieniä.

Herkkusienten säännöllinen syöminen pienentää hyvin rintasyöpäriskiä.

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että ne vaimentavat aromataasientsyymiä sekä lisäävät apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

Herkkusienten syöminen kannattaa yhdistää seuraavaan keinoon eli vihreän teen juomiseen. Kiinalainen tutkimus viittaa siihen, että vihreän tee vielä tehostaa huomattavasti sienten syömisen rintasyöpää torjuvaa vaikutusta (Zhang 2009).

Juo vihreää teetä

Koostetutkimuksen mukaan vihreän teen juominen vähentää rintasyöpäriskiä 22 prosentilla, kun vertaillaan eniten juovia vähiten juoneisiin (Sun 2006).

Vihreän teen ajatellaan vähentävän rintasyöpäriskiä sen ansiosta, että se suojaa soluja DNA-vaurioilta. Se myös estää kasvainten kasvua ja aikaansaa apoptoosia eli ohjattua solukuolemaa.

Vihreää teetä on suositeltavaa juoda 1-4 kupillista päivässä.

Myös kamomillatee voi mahdollisesti torjua rintasyöpää, sillä in vitro -tutkimuksessa sen sisältämällä apigeniinilla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta.

Mustasta teestä sen sijaan ei ole hyötyä rintasyövän ehkäisyssä.

Käytä pellavansiemeniä ja syö pellavasiemenleipää

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiemenet ovat omaa luokkaansa lignaanien lähteenä – muut lähteet jäävät kauas taakse.

Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syönti vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin.

Pellavansiementen katsotaan estävän kasvainten kasvua, voimistavan immuniteettia sekä estävän angiogeneesiä. Viime mainittu tarkoittaa sitä, että pellavansiemenet estävät uudisverisuonten muodostumista kasvaimiin.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

Käytä yrttejä ja mausteita päivittäin

Ravitsemusterapeutti Natalie Ledesman kokoamassa erinomaisessa raportissa suositellaan, että rintasyövän torjunnassa käytettäisiin päivittäin yrttejä ja mausteita (Ledesma 2015).

Persilja, timjami ja oregano sisältävät flavonoleja, joiden saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin, joten ainakin näitä yrttejä kannattaa käyttää ruoanlaitossa usein (Hui 2013).

Lisäksi rosmariinilla katsotaan olevan syövän vastaista vaikutusta (Petiwala 2013).

Chilipippurin sisältämällä kapsaisiinilla on havaittu olevan useiden syöpien vastaista vaikutusta (Ramos-Torres 2016).

Kurkuma on varsinkin intialaisen keittiön suosima mauste, jonka ainesosien hyötyä syövän ehkäisyssä on tutkittu paljon. Suosittelen kurkuman säännöllistä käyttöä mausteena. Mahdollisen syöpää ehkäisevän vaikutuksen lisäksi kurkuma saattaa ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Riskiä lisäävä ruokavalio

Eturauhassyöpäriskiä lisää rasvaisia eläinkunnan tuotteita sekä raffinoituja hiilihydraatteja, kuten sokeria ja leivonnaisia, sisältävä ruokavalio.

Hiljattain julkaistiin ranskalaisen NutriNet-Santé-tutkimuksen tuloksia. Siinä havaittiin, että paljon prosessoitu valmisruoka yhdistyi selvästi suurempaan syöpäriskiin, rintasyöpä mukaan lukien (Fiolet 2018).

Jos syöt paljon elintarviketeollisuuden prosessoimaa ruokaa, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sen osuutta ruokavaliossa.

Haitallisia ruokavalion osatekijöitä

Älä paahda tai grillaa lihaa

Punaisen lihan syöminen on yhdistetty suurempaa rintasyöpäriskiin, mutta vielä suurempi riskitekijä kuin lihan syönti sinänsä, ovat monet sen valmistusmenetelmät. Jos pitäisi valita haitallisin rintasyöpäriskiä lisäävä asia, se on ehkä runsas paistetun, grillatun ja paahdetun punaisen lihan syöminen.

Grillatessa lihaan muodostuu syöpäriskiä lisääviä yhdisteitä.

Runsas paistetun, grillatun ja prosessoidun lihan syöminen on tutkimuksissa yhdistetty 2 kertaa suurempaan rintasyöpäriskiin, erityisesti vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla (Ronco 2006).

Paljon paistetun ja grillatun lihan haitallisuus johtuu siitä, että korkeissa lämpötiloissa lihaa paistettaessa siihen muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten PAH-yhdisteitä ja heterosyklisiä amiineja. Ne ovat karsinogeenisia ja mutageenisia ja eli voivat siis aiheuttaa syöpää, rintasyöpä mukaan lukien.

Vähennä sokerin käyttöä muita huonoja hiilihydraatteja

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan rintasyöpäriskiin. Näitä hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, sokeroidut virvoitusjuomat, mehujuomat, jälkiruoat jne. Runsas makean syöminen näyttää olevan riski erityisesti vähän liikkuville naisille (Kruk 2014).

Sokeria ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja kannattaa siis välttää varsinkin, jos et juuri harrasta liikuntaa.

Vältä maitoa ja kermajuustoa

Sulatejuuston, kermajuuston ja cheddarjuuston syömisen on yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittu kasvattavan rintasyöpäriskiä. Niitä säännöllisesti syöneillä oli tutkimuksessa 52 prosenttia suurempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Samassa tutkimuksessa maidon juonti yhdistyi 58 prosenttia suurempaan ER– rintasyövän riskiin. Maitoa kannattaakin välttää ja korvata fermentoiduilla maitotuotteilla sekä kasvimaidoilla.

Korvaa voi terveellisemmillä rasvoilla

Tyydyttyneen rasvan runsas saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä 19 prosenttia suurempaan rintasyövän riskiin verrattuna sen vähäiseen saantiin (Boyd 2003).

Esimerkiksi voi kannattaakin korvata terveellisemmillä ravinnon rasvoilla – erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyllä – jos haluaa vähentää riskiään sairastua rintasyöpään.

Vältä säilöttyjä vihanneksia

Säilöttyjen vihannesten on yhdistetty voimakkaasti suurempaan rintasyöpään korealaisessa tutkimuksessa. Eniten säilöttyjä vihanneksia mutta vähiten muita vihanneksia syöneillä oli peräti kuusikertainen rintasyövän riski säilöttyjä vihanneksia vähiten syöneisiin verrattuna (Yu 2010).

Koreassa syödään paljon kimchiä – hapatettuja vihanneksia, jotka on maustettu voimakkaasti chilillä. Säilöttyjä vihanneksia kannattaa siis välttää.

Rajoita alkoholinkäyttöä

Runsas alkoholinkäyttö on tunnettu rintasyövän riskitekijä. Laajan koostetutkimuksen mukaan eniten alkoholia juovien naisten rintasyöpäriski on noin 50 prosenttia suurempi kuin naisten, jotka eivät käytä alkoholia lainkaan (Chen 2011).

Ei ole kuitenkaan luotettavaa näyttöä siitä, että pieni lasillinen, 12 cl, viiniä päivässä lisäisi rintasyövän riskiä. Jotkut tutkimukset jopa yhdistävät vähäisen viinin juonnin pienempään rintasyöpäriskiin (Bessaoud 2008).

Pieni lasillinen viiniä päivässä sopii myös Maailman syöpätutkimusrahaston suosituksen puitteisiin: “Jos alkoholijuomia käytetään, miesten tulee rajoittaa kulutus korkeintaan kahteen juomaan päivässä ja naisten korkeintaan yhteen juomaan päivässä.” (WCRF 2007)

Muut ympäristön riskitekijät

Tuoreessa espanjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa on havaittu, että eräiden teollisuudenalojen läheisyydessä asuminen yhdistyy suurempaan rintasyövän riskiin. Erityisesti keramiikkateollisuuden, kemianteollisuuden tai torjunta-aineteollisuuden harjoittaminen 1-3 kilometrin sisällä asuinpaikasta näyttää kohottavan melko voimakkaasti rintasyövän riskiä (Garcia-Pérez 2018).

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella piirtyy selkeä yleiskuva, että rintasyövän riskiä vähentävät kasvikunnan tuotteet ja sen riskiä lisäävät eläinkunnan tuotteet. Poikkeuksena lähinnä vain jogurtti ja rasvainen kala, jotka myös vähentävät riskiä. Rintasyöpäriskin vähentämisestä kiinnostuneiden kannattaa siis syödä erittäin kasvisvoittoisesti. Lisäksi raakaravinnon osuuden tulisi olla melko suuri.

Tämän kirjoitukseni ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset rintasyöpäriskiin. Terveysväitelainsäädännön kiristynyt ja ahdas tulkinta estävät sen, että olisin voinut kertoa objektiivisestikaan ravintolisien tutkimuksissa havaituista hyödyistä.

Viitteitä:

Boyd NF, et al. Dietary fat and breast cancer risk revisited: a meta-analysis of the published literature. Br J Cancer. 2003 Nov 3;89(9):1672-85.

Chen WY, et al. Moderate alcohol consumption during adult life, drinking patterns, and breast cancer risk. JAMA. 2011 Nov 2;306(17):1884-90.

Dong JY, Qin LQ. Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat. 2011 Jan;125(2):315-23.

Fiolet T, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.

Food for Breast Cancer.

Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. WCFR/AIRC.

García-Pérez J, et al. Risk of breast cancer and residential proximity to industrial installations: New findings from a multicase-control study (MCC-Spain). Environ Pollut. 2018 Mar 7;237:559-568.

Hui C, et al. Flavonoids, flavonoid subclasses and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiologic studies. PLoS One. 2013;8(1):e54318.

Lê MG, et al. Consumption of dairy produce and alcohol in a case-control study of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1986 Sep;77(3):633-6.

Ledesma N. Nutrition & Breast Cancer. Women’s Health Matters. University of California, Comprehensive Cancer Center, San Francisco. Revised 07/15.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013 Apr;24(4):813-6.

McCann SE, et al. Usual consumption of specific dairy foods is associated with breast cancer in the Roswell Park Cancer Institute data bank and biorepository. Curr Dev Nutr. 2017 March 1.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Sun CL, et al. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006 Jul;27(7):1310-5. Epub 2005 Nov 25.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-60.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang CX, et al. Greater vegetable and fruit intake is associated with a lower risk of breast cancer among Chinese women. Int J Cancer. 2009 Jul 1;125(1):181-8.

Zheng JS, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jun 27;346:f3706.

van ‘t Veer P, et al. Combination of dietary factors in relation to breast-cancer occurrence. Int J Cancer. 1991 Mar 12;47(5):649-53.

van’t Veer P, et al. Consumption of fermented milk products and breast cancer: a case-control study in The Netherlands. Cancer Res. 1989 Jul 15;49(14):4020-3.

Markkinoilla myytävillä kalaöljyillä on merkittäviä laatueroja. Yleensä kuluttaja on ollut niiden valinnassa silti lähinnä brändimielikuvien ja mainospuheiden varassa.

Kuluttaja voi myös aistinvaraisesti arvioida kalaöljyn hajua ja makua. Aistit eivät kuitenkaan kerro mitään esimerkiksi ympäristömyrkkyjen määristä valmisteissa.

Kuluttajien valintaa helpottaa riippumaton kansainvälinen kalaöljyjen IFOS-laatuluokitus. IFOS on lyhenne sanoista The International Fish Oil Standards Program, joka siis tarkoittaa kansainvälistä kalaöljyjen standardointiohjelmaa.

IFOS-ohjelma on kanadalaisyliopistojen aloittama. Keskeistä siinä on, että kalaöljyjä analysoidaan monilla laboratoriotesteillä ja että ohjelma on riippumaton. Jos kalaöljy täyttää kaikilla mitatuilla osa-alueilla tiukat kriteerit, IFOS myöntää sille viiden tähden laatusertifioinnin.

Suomen Terveysravinnon myymä Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy on tammikuussa 2018 saanut tämän arvostetun viiden tähden IFOS-laatuluokituksen. Sen saaminen on huippusaavutus, sillä tietääksemme millään muulla suomalaisella kalaöljyllä ei ole sitä.

Huipputuloksia laatutestissä

IFOS-sertifioinnin saadakseen kalaöljyn täytyy täyttää tiukat ehdot. IFOS-sertifioinnissa selvitetään:

• Kalaöljyn pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen eli EPA:n ja DHA:n määrä. Sen tulee vastata etiketissä ilmoitettua.
• Ympäristösaasteiden määrä. Laboratorioanalyyseissa selvitetään PCB-yhdisteiden kokonaismäärä, dioksiinien ja furaanien määrä sekä dioksiinien kaltaisten PCB-yhdisteiden määrä. Näiden kaikkien osalta kalaöljyn on alitettava raja-arvot.
• Raskasmetallien määrä. Kalaöljyistä analysoidaan elohopean, lyijyn, arseenin ja kadmiumin määrätä. Myös näiden määrän on alitettava raja-arvot.
• Kalaöljyn vakaus eli rasvahappojen hapettuneisuuden aste. Osana tätä selvitetään peroksidiarvo, anisidiiniarvo, kokonaishapettumisarvo eli TOTOX-arvo ja happoluku. Myös näiden osalta testattavan kalaöljyn tulee alittaa raja-arvot.

Kaikkien näiden kalaöljyn laatukriteerien osalta Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy sai erinomaiset tulokset. Esimerkkinä mainittakoon, että kun TOTOX-arvon osalta IFOSin raja-arvo on 19,5, Sydänystävä Omega-3:n TOTOX-arvo on vain 1,81 eli hämmästyttävän alhainen.

Pidän erittäin hyvää TOTOX-arvoa osoituksena harvinaisen laadukkaasta tuotantoprosessista – norjalainen EPAX käyttää kalaöljyn valmistuksessa ns. entsymaattista valmistusmenetelmää, joka suojaa öljyä kuumuudelta ja hapelta varmistaen näin kalaöljyn laadun säilymisen.

Jos haluat tarkemmin tarkastella Sydänystävä Omega-3:n IFOS-sertifikaattia ja kalaöljyn analyysituloksia, voit ladata IFOS-analyysituloksen tästä.

Ympäristö otettu huomioon tuotannossa

Kalaöljymme valmistaja EPAX on jo aiemmin saanut Friends of the Sea -sertifikaatin, mikä osoittaa, että kalaöljyn valmistuksessa otetaan hyvin ympäristö huomioon. Monet kalalajithan ovat ylikalastettuja mutta Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy valmistetaan eteläisen Tyynen valtameren pikkukalasta, joka ei ole ylikalastettua.

Lisäksi Sydänystävä Omega-3 on saanut IGEN-sertifikaatin. Se puolestaan osoittaa, että kalaöljy ei ole valmistettu geenimanipuloiduista raaka-aineista. Geenimanipuloidut raaka-aineet kalaöljyjen lähteenä eivät ole niinkään kaukaa haettu asia, sillä Yhdysvalloissa lohen geenimanipulointi on laillista, ja myös kapseleiden gelatiini, liivate, saattaisi olla peräisin geenimanipuloidusta lähteestä. Sydänystävä Omega-3:ssa geenimanipuloituja raaka-aineita ei siis kuitenkaan ole käytetty.

Antioksidantit suojaavat säilytyksen aikana

Sen lisäksi, että Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy on tehtaalta lähtiessään erittäin laadukas tuote, mitä viiden tähden laatuluokitus osoittaa, valmisteen säilymistä laadukkaana tukee se, että siinä on E-vitamiinia ja rosmariiniuutetta suojaamassa sitä hapettumiselta. Ne estävät kapseleiden sisältämän kalaöljyn hapettumista säilytyksenkin aikana.

Kapselit suositeltavampi muoto

Kalaöljyjä myydään niin kapseleina kuin pullossa myytävinä öljyinä. Kalaöljykapselit ovat näistä suositeltavampi muoto, sillä pullossa kalaöljy on alttiina hapettumiselle. Se, että pullomuotoisissakin kalaöljyissä on antioksidantteja suojaamassa öljyä, ei muuta sitä, että pullossa kalaöljy on alttiimpi hapettumiselle.

Mitä hyötyä kalaöljyn käytöstä voi olla?

En voi tällä sivulla kirjoittaa kalaöljyn hyödyistä vapaasti ja siten kuin haluaisin, koska terveysväitelainsäädännön aiempaa huomattavasti tiukempi tulkinta estää sen. EU on kuitenkin hyväksynyt terveysväitteitä, joiden mukaan:

• EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa.
• DHA ja EPA edesauttavat verenpaineen pysymistä normaalina.
• DHA edesauttaa aivotoiminnan pysymistä normaalina.
• DHA edesauttaa näön pysymistä normaalina.

Jos tältä pohjalta kiinnostuit harvinaisen laadukkaasta Sydänystävä Omega-3 -kalaöljystämme, voit tilata sitä tältä sivulta.

Viitteet:

EPAX AS Omega-3 oils Friend of the Sea. Friend of the Sea.

EU Register of nutrition and health claims made on foods. European Commission.

IFOS product reports. Nutrasource.

IGEN Product Reports. Nutrasource.

The International Fish Oil Standards Program. Nutrasource.

Tässä kirjoituksessa tarkastelen, millainen ruokavalio ja mitkä ravintolisät tukevat parhaiten kuntosaliharjoittelua harrastavan lihasmassan ja myös lihasvoiman kasvua.

Lähdekirjojani ovat olleet Juha Hulmin Lihastohtori (Fitra 2017), Mikko Rinnan Syö, liiku ja kehity – liikkujan ravitsemus käytännössä (Fitra 2015), Melvin H Williamsin ym. Nutrition for Health, Fitness & Sport (Mc Graw Hill 2012) ja Olli Ilanderin ym. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (VK-kustannus 2014) sekä pari muuta kirjaa.

Lisäksi olen tukeutunut moniin tutkimuksiin ja nettilähteisiin.

Energiaylimäärä on tärkeää

Lähdekirjoissa painotetaan sitä, että lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää huolehtia riittävästä energian ja proteiinin saannista. Maallikot korostavat näistä proteiinin saantia usein liikaa.

Kaurapuuro kuuluu kuntosaliharjoittelijan hyviin energianlähteisiin.

Riittävästä energiansaannista huolehtiminen sen sijaan laiminlyödään. Toisin sanoen hiilihydraatteja ei syödä tarpeeksi. Runsaahko energiansaanti on tärkeää, koska lihaskehitys on tehokkainta energiansaannin ollessa suurta.

Lihasten kasvattamiseksi tarvitaan energiaylijäämää, jonka tulee olla 500-1000 kcal luokkaa. Jos esimerkiksi mies, jonka normaali kulutus ilman harjoittelua on 2200 kcal, hän voi tarvita kovaa lihastreeniä tehdessään 3200 kcal päivässä.

Jos kuitenkin tavoitellaan hyvin kiinteää lopputulosta eikä maksimaalista lihaskasvua, energiaylimäärä tulee pitää pienempänä. Myös kevyemmin treenaavalle naiselle riittää pienempi energiaylimäärä lihasten kasvattamiseksi.

Hiilihydraatteja ei kannata vältellä, kun pyritään lihasmassan kasvattamiseen. Näin siksi, että hiilihydraattien välttely johtaa lihasten hiilihydraatti- eli glykogeenivarastojen vähenemiseen. Vähillä hiilihydraateilla treenatessa lihasproteiinisynteesi saattaa hieman kärsiä. Lihasmassan kasvu voi myös jäädä vähäisemmäksi.

Proteiinia kullakin aterialla vähintään 20 grammaa

Tavalliseen tapaan kuntosalilla treenatessa proteiinia tulisi saada ruokavaliosta noin 1,4–2 grammaa painokiloa kohti. Jos treenataan erittäin kovaa ja pyritään maksimaaliseen lihaskasvuun, proteiinin määrän tulisi olla 2-2,5 grammaa per painokilo.

Proteiinia tulisi saada noin 20-25 energiaprosenttia. Hiilihydraatteja tulisi saada 45–50 prosenttia ja rasvoja 25–30 prosenttia kokonaisenergiansaannista.

Liikuntaravitsemuskirjojen kirjoittajat painottavat myös sitä, että jotta lihasmassa todella kasvaisi, aterioita kannattaisi syödä 5-6 päivässä. Näin siksi, että energiaa ja proteiinia tulisi saada pitkin päivää, jotta elimistö pysyisi jatkuvasti anabolisessa, kasvua tukevassa tilassa.

Hulmin kirjan mukaan proteiinisynteesin käynnistymiseen tarvitaan vähintään 20 grammaa proteiinia ateriaa kohti.

Parhaimpaan lihaskasvuun päästään ehkä, kun proteiini saadaan neljältä eri aterialta päivässä. Siten kunkin neljästä ateriasta tulisi sisältää vähintään 20 grammaa proteiinia. Jos aterioita syödään enemmän kuin neljä, aterioiden 5 ja 6 ei tarvitse sisältää proteiinia näin paljon.

Eläinproteiinia vai kasviproteiinia?

Urheiluravitsemuksen kirjoissa puhutaan usein proteiinien laadusta. Sillä viitataan erityisesti siihen, että eläinkunnan proteiinien aminohappoprofiili on tasapainoisempi.

Lisäksi eläinkunnan tuotteissa on yleensä enemmän proteiinia 100 grammaa kohti kuin kasvikunnan proteiinivaihtoehdoissa. Myös suolistokaasujen muodostuminen mainitaan syyksi välttää ruokavalion liiallista painottumista kasviproteiiniin, kuten papuihin.

Toisaalta pitkäaikaiset terveysvaikutukset ja proteiinilähteiden ympäristövaikutukset antavat syyn suosia kasviproteiinia.

Oma kantani on se, että lihasmassan lisäystä tavoittelevan kannattaa pyrkiä saamaan proteiini niin eläin- kuin kasvikunnankin lähteistä. Suositeltavimpia eläinperäisiä lähteitä ovat heraproteiini, kala, siipikarja ja kananmunan valkuaiset sekä maitotuotteet kohtuullisesti nautittuina.

Suositeltavimpia kasvikunnan proteiinilähteitä ovat tofu, soijasuikaleet ja tempe sekä pähkinät ja siemenet.

Myös papuja ja linssejä on hyvä syödä silloin tällöin, mutta on hyvä huomata, että niiden proteiinipitoisuus ilmoitetaan usein prosentteina kuiva-aineesta. Keitetyt pavut sisältävät vain 8-9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Lisäksi niiden proteiinin biologinen arvo on huomattavasti heikompi kuin tofun, heraproteiinista puhumattakaan.

Kasvikunnan tuotteiden proteiinilähteiden aminohappoprofiilit tosin täydentävät toisiaan mutta pyrittäessä lihasmassan voimakkaaseen kasvuun se ei riitä. On toki olemassa vegaanikehonrakentajia mutta joidenkin yksittäisten ihmisten onnistuminen ei todista sitä, että täydennettykään kasvisruokavalio olisi ihanteellinen ruokavaliomalli lihasmassan kasvua tavoittelevalle.

Kiinnitä huomiota ruokavalion terveellisyyteen

Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävää ruokavaliota noudatetaan usein pitkään. Siksi ruokavalion terveellisyys on tärkeää.

Ruokavalion on hyvä sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Kannattaa myös syödä värikkäästi kaikkia sateenkaaren värejä. Näin saadaan monipuolisesti karotenoideja ja polyfenoleita. Ne toimivat elimistössä antioksidantteina ja vähentävät tulehdusta.

Hiilihydraattien olisi hyvä olla pääasiassa raffinoimattomia, kuten täysjyväviljaa. Treeniä ennen ja sen jälkeen voidaan kuitenkin nauttia myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten esimerkiksi maltodekstriiniä sisältävää palautusjuomaa.

Edes treenin jälkeen hiilihydraattien ei tarvitse kuitenkaan välttämättä olla erittäin nopeasti imeytyviä. Esimerkiksi lihastohtori Juha Hulmi ehdottaa palautushiilihydraateiksi hunajaa ja marjoja, kuten mustikoita, mitä pidän oivallisena.

Terveellisiä rasvojen lähteitä ovat pähkinät, ekstraneitsytoliiviöljy ja rasvainen kala. Suosittelen myös kalaöljylisän nauttimista.

Yhteenvedonomaisesti voi sanoa, että lihasmassan kasvattamiseen sopiva ruokavalio on Välimeren ruokavalion tyyppinen, mutta kuitenkin niin, että proteiinia saadaan enemmän ja rasvaa vähemmän kuin perinteisessä Välimeren ruokavaliossa.

Tehosta ruokavaliota ravintolisillä

Käyttämissäni lähdekirjoissa alleviivataan sitä, että hyvin koostetun ruokavalion tulisi olla perusta. Silti ravintolisillä voi olla merkittävää vaikutusta.

Viimevuotisessa katsausartikkelissa sanotaan olevan epätodennäköistä, että mikään ravintolisä osoittautuisi ihmekeinoksi mutta tietyillä ravintolisillä on silti suorituskykyä parantavaa vaikutusta (Deane 2017).

Kreatiini lisää rasvatonta kehon painoa

Tieteellisten yhteenvetojen mukaan kreatiinilisän voimaharjoittelua tehostava ja kehitystä parantava vaikutus on kiistaton.

Eräässä 2,5 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa kreatiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun lisäsi maksimivoimaa 20-25 prosenttia, toistomääriä 10-25 prosenttia ja rasvatonta kehon painoa 60 prosenttia enemmän kuin verrokeilla.

Kreatiinista näyttää olevan eniten hyötyä, kun se lisätään harjoituksen jälkeen nautittavaan palautusjuomaan. Turvallisin ja edullisin kreatiinin muoto on tavallinen kreatiinimonohydraatti. Kreatiinin käytön jaksottamisesta puhutaan joskus, mutta se ei ole välttämätöntä eikä tarpeen.

Kasvissyöjien kreatiinitasot ovat sekaruoan syöjien tasoja alempia. Niinpä kasvissyöjät hyötyvät kreatiinilisästä vielä enemmän kuin sekaruoan syöjät.

Heraproteiini on paras lisäproteiini

Proteiinilisän hyödystä lihaskasvun tukena on asiantuntijoiden mukaan hyvää näyttöä. Erityisesti kannattaa käyttää heraproteiinia palautusjuomana mutta sitä voi nauttia muuhunkin aikaan.

Heraproteiinin etuna on, että se imeytyy helposti, ja lisäksi siinä runsaasti leusiinia, joka stimuloi tehokkaasti lihasproteiinituotantoa (Devries 2018).

Heraproteiini-isolaatissa on jonkin verran enemmän leusiinia kuin heraproteiinikonsentraatissa.

Toinen heraproteiini-isolaatin etu on se, että se on useimmiten vähärasvaisempaa kuin konsentraatti. Heraproteiini-isolaatin vähärasvaisuus on etu, koska rasvaisissa konsentraateissa on rasvan ohella kolesterolia, joka hapettuu herkästi jo pakkauksessa. Ruoasta saatu hapettunut kolesteroli on haitallista.

Heraproteiinia voi nauttia esim. 20-40 grammaa kerralla. Heraproteiinia on terveellistä nauttia jopa 50-60 grammaa päivässä, jos lisäproteiinia tarvitaan, kirjoittaa Hulmi kirjassaan.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) eivät tarpeen

Liikuntaravitsemus-kirjassa arvioidaan, että heraproteiinin lisänä nautituista haaraketjuisista aminohapoista ei ole lisähyötyä, sillä parinkymmenen gramman annoksesta heraproteiinia saadaan jo proteiinisynteesiä optimaalisesti stimuloiva määrä leusiinia (2,5-3 grammaa).

Välttämättömät aminohapot (EAA) kenties hyödyllisiä ennen harjoitusta

Välttämättömien aminohappojen nauttiminen ennen harjoitusta edistää lihasproteiinin muodostumista hieman enemmän kuin kokonaisen proteiinin nauttiminen (Tipton 2001).

Beeta-alaniini parantaa suorituskykyä

Kova liikunta aiheuttaa lihaksissa hapoille menemisen tunnetta, mikä johtuu vetyionien ja muiden aineenvaihduntatuotteiden lisääntymisestä lihaksissa.

Karnosiini tehostaa elimistön happamuuspuskurijärjestelmää. Karnosiinin määrää elimistössä voi lisätä joko käyttämällä valmista karnosiinia tai beeta-alaniinia, josta yhdessä histidiinin kanssa muodostuu elimistössä karnosiinia. Koska histidiinistä ei yleensä ole puutetta, usein suositellaan karnosiinin sijaan edullisemman beeta-alaniinin käyttöä.

Lohessa on terveellisiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Beeta-alaniini parantaa kohtuullisesti suorituskykyä erityisesti 1-6 minuuttia kestävissä maksimaalisissa suorituksissa ja kovissa harjoituksissa. Vaikka näyttöä beeta-alaniinin suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta pidetään hyvänä, beeta-alaniini ei välttämättä lisää voimaa tai lihasmassaa. Toisaalta jos sen käyttö auttaa treenaamaan kovempaa, se saattaa sitä kautta johtaa voiman ja lihasmassan kasvuun.

Kasvissyöjien lihasten karnosiinitasot ovat alempia kuin sekaruoan syöjien. Siten kasvissyöjät saattavat hyötyä karnosiinin tai beeta-alaniinin käytöstä vielä enemmän.

Tavallisimmin beeta-alaniinia käytetään annoksella 5 grammaa päivässä. Kerralla otettuna tämä annos aiheuttaa usein kihelmöintiä iholla mutta se on harmitonta. Jos se kuitenkin häiritsee, beeta-alaniinia voi käyttää pienempinä annoksina päivän mittaan.

HMB kasvattaa lihasmassaa

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on aminohappo leusiinin aineenvaihduntatuote. HMB näyttää toimivan samankaltaisesti kuin leusiini mutta se ei kuitenkaan lisää insuliinin eritystä (Wilkinson 2013).

HMB:n käyttö ravintolisänä on tutkimuksissa lisännyt lihasten tai lihassolujen proteiinisynteesiä, vähentänyt lihasproteiinin hajoamista ja lihasarkuutta kovan treenin jälkeen.

Ravintolisänä HMB:tä on myynnissä kahta muotoa: kalsiumiin sidottua (HMB-CA) ja vapaassa muodossa olevaa (HMB-FA eli BetaTOR). Näistä vapaassa muodossa olevaa pidetään paremmin imeytyvänä mutta myös kalsiumiin sidottua muotoa on käytetty tutkimuksissa, ja sekin on toiminut.

Tavallisimmin HMB:tä käytetään annoksella 1 gramma kolmesti päivässä eli yhteensä 3 grammaa päivässä. HMB:n ainoa heikkous on melko korkea hinta.

MCT-öljystä voi olla hyötyä

MCT-öljyn nimi tulee englanninkielisistä sanoista medium-chain triglycerides eli keskipitkäketjuiset triglyseridit. On siis kyse öljystä, joka koostuu keskipitkäketjuisista rasvahapoista.

Suomalaissa liikuntaravitsemuskirjoissa suhtaudutaan MCT-öljyn hyötyihin epäillen. Jos joitain hyötyjä onkin, niiden arvellaan rajoittuvan rasvakudoksen määrän vähenemiseen.

Uusimmat tutkimukset kuitenkin osoittavat hyötyjä. Tänä vuonna julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että MCT-öljyn käyttö lisää harjoituskestävyyttä hiirillä. Tutkimuksessa arveltiin hyötyjen johtuvan siitä, että MCT-öljyllä on hyödyllinen vaikutus solun mitokondrioihin. Mitokondriothan ovat solun energiantuotantoyksiköitä.

Aiemmassa pari vuotta sitten tutkimuksessa MCT-öljyä annettiin hyvin iäkkäille ihmisille, ja MCT-öljy paransi huomattavasti lihasvoimaa ja lihasten toimintaa verrattuna vertailuryhmään. Huomionarvoista on, että tässä tutkimuksessa vain 6 grammaa MCT-öljyä päivässä 3 kuukauden ajan oli vaikuttava annos (Abe 2016).

Vaikka vahva näyttö MCT-öljyn hyödyistä puuttuu, mikään ei estä sen kokeilemista esimerkiksi annoksella 1 rkl päivässä. MCT-öljyä myydään hyvin varustetuissa ruokakaupoissa ja ekokaupoissa.

Kofeiini terästää treeniä

Kofeiinin käytöstä voimaharjoittelun yhteydessä on havaittu olevan suurimmassa osassa tutkimuksia mutta ei kaikissa.

Liikuntaravitsemus-kirjan mukaan kofeiini lisää ”lihasmotoristen yksiköiden aktivaatiota” sekä vähentää väsymyksen tunnetta. Kofeiini toisin sanoen terästää liikuntasuoritusta.

Kannatan mieluummin kahvin juomista kofeiinin lähteenä kuin kofeiinitablettien käyttöä. Kahvista saadaan kofeiinin ohella terveydelle hyödyllisiä antioksidantteja, ja kahvin juominen on nautinto.

D-vitamiini tarpeellista lihaksille

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan D-vitamiini ylläpitää normaalia lihasten toimintaa. Enempää en valitettavasti voi tässä yhteydessä sanoa D-vitamiinin hyödyistä lihaksistolle, sillä terveysväitteiden huomattavasti tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen.

Suosittelen yleensä 50 µg suuruisen päivittäisen D-vitamiinilisän käyttöä. Suurempaa annosta voi käyttää, jos D-vitamiinitason mittaus osoittaa, että se olisi tarpeen.

Magnesium tarpeen lihaksille

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan magnesium ylläpitää normaalia lihasten toimintaa.

Lihakset kasvavat treenaamalla

Jotta kenellekään ei jäisi virheellistä käsitystä, on syytä sanoa ääneen, että lihakset eivät kasva optimaalisellakaan ruokavaliolla vaan treenaamalla. Ruokavaliolla vain luodaan edellytykset sille, että vaste harjoittelulle on mahdollisimman hyvä.

Yhden päivän malliateriat

Seuraavassa ovat yhden päivän malliateriat kuntosaliharjoittelijalle, joka pyrkii kasvattamaan lihasmassaansa. Ateriasuunnitelma on laadittu 75 kiloa painavalle miehelle oletuksella, että hänen energiantarpeensa on noin 3200 kcal vuorokaudessa. Treeni sijoittuu tässä ohjelmassa iltapäivälle, koska se sopii parhaiten hänen päivärytmiinsä.

Mallipäivän ohjeita muuntelemalla voi kätevästi kehittää vaihtelua. Esimerkiksi aamiaisen kaurapuuron tai lounaan kvinoan voi korvata muina päivinä jollain muulla hiilihydraattilähteellä.

Broilerissa on paljon hyvälaatuista proteiinia.

Ruokavalio-ohjeissa on pyritty siihen, että ne takaavat sopivan energian ja proteiinin saannin sekä turvaavat terveellisesti välttämättömien rasvahappojen saannin. Lisäksi ruoista saa monipuolisesti terveyttä ylläpitäviä polyfenoleita.

Tavallisista kuntosaliharjoittelijoille tarkoitetuista ohjeista nämä eroavat siten, että olen pyrkinyt antamaan tavallista enemmän suuntaviivoja siihen suuntaan, miten treeniruokavalio voi olla myös terveellinen ja herkullinen.

Kannattaa pitää huolta siitä, että kotona on aina terveellisiä ruoka-aineita, joista voi koostaa terveellisiä aterioita. Käytännössä tämä merkitsee esimerkiksi sitä, että jääkaapista tulisi aina löytyä monenlaisia vihanneksia.

Aamiainen

Kaurapuuroa, hiutaleiden kuivapaino 100 grammaa
Marjoja 3 rkl
Soijamaitoa (tai ykkösmaitoa) 1,5 dl
Kananmuna keitetty 1 kpl
Saksanpähkinöitä 20 grammaa
Appelsiini 1 kpl

Lounas

Luomubroileria (tai tavallista broileria) 150 grammaa
Ekstraneitsytoliiviöljyä 1 rkl paistamiseen
Kvinoaa (tai riisiä) lisukkeeksi, kuivapaino 85 grammaa
Salaattia, porkkanaraastetta ja kasviksia
Kauraleipää 2 palaa
Ekstraneitsytoliiviöljyä 2 tl leivälle (tai valitsemaasi rasiarasvaa)
Kadett-juustoa 5% leivän päälle
Omena 1 kpl

Välipala

Ruisleipää 2 palaa
Leipien päälle puolikas avokadoa, tomaattia ja basilikaa

Palautusjuoma ja hiilihydraattilisä

Palautusjuomana heraproteiini-isolaattia 30 grammaa sekä kreatiinia 5 grammaa sekoitettuna veteen
Banaani 1 kpl (tai maltodekstriiniä 20-25 grammaa palautusjuomaan)

Päivällinen

Kirjolohta 150 grammaa paistettuna paperisessa paistopussissa uunissa
Tuoreita yrttejä lohelle mausteeksi, esim. timjamia
Bataattia höyrytettyinä lohkoina, paino 285 grammaa ennen ruoanvalmistusta
Varsiparsakaalia (tai parsakaalia) höyrytettynä vain 2-3 minuuttia
Kastike varsiparsakaalille vaaleasta Macedonian-tahinista
Lehtisalaattia, tomaattia
Ekstraneitsytoliiviöljyä 2 tl, sitruunamehua

Iltapala

Pehmeää 0-1% maitorahkaa 2 dl
Mustikoita ja mansikoita yhteensä 150 grammaa
Hedelmä-pähkinämysliä 50 grammaa

Seuraavassa kirjoituksessani aion tarkastella sitä, millaisilla ruokavalion keinoilla voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihasmassan heikkenemistä. Käsittelen myös sitä, mitä ikäihminen voi ravitsemuksen keinoin tehdä ylläpitääkseen tai jopa parantaakseen lihasmassaa ja toimintakykyään.

Lähteet:

Abe S, et al. Medium-Chain Triglycerides in Combination with Leucine and Vitamin D Increase Muscle Strength and Function in Frail Elderly Adults in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2016 May;146(5):1017-26.

Deane CS, et al. “Nutraceuticals” in relation to human skeletal muscle and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Apr 1;312(4):E282-E299.

Devries M, et al. Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr. 2018 Jun 13.

Hulmi J. Lihastohtori. Fitra, 2017.

Ilander O, et al. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-kustannus 2014.

Mueller K, Hingst J. The Athlete’s Guide to Sports Supplements. Human Kinetics 2013.

Rinta M. Syö, liiku ja kehity – liikkujan ravitsemus käytännössä. Fitra 2015.

Stamatakis E, et al. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1102-1112.

Talbott SM, Hughes K. The Health Professional’s Guide to Dietary Supplements. Lippincott Williams & Wilkins 2006.

Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

Wilkinson DJ, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23.

Williams MH, et al. Nutrition for Health, Fitness & Sport. Mc Graw Hill 2012.

Wilson JM, et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27.

Lähes kaikkien ihmisten yhteinen toive on pystyä elämään omassa kodissaan myös vanhuksena. Riittävä lihaskunto on edellytys sille, että päivittäisistä toimista selviydytään.

Hyvä lihaskunto myös ehkäisee kaatumisia, jotka voivat iäkkäillä johtaa helposti lonkkamurtumaan.

Lihasmassan ja -voiman ikääntyessä tapahtuvaa heikentymistä sanotaan sarkopeniaksi. Sen ehkäisy olisi tärkeää, sillä se aiheuttaa toimintakyvyn heikkenemistä, heikentää elämänlaatua ja johtaa korkeampaan kuolleisuuteen.

Jos haluat pysyä iäkkäänäkin toimintakykyisenä, kannattaa kiinnittää huomiota lihasmassan säilyttämiseen – varsinkin, jos olet rakenteeltasi siro eikä lihaksia ole paljon.

Vastusharjoittelu kuntosalilla on tunnustettu tapa parantaa jo heikentynyttäkin lihasmassaa ja -voimaa.

Edellisessä kirjoituksessani kerroin, millaisella ruokavaliolla ja millä ravintolisillä voi parhaiten kasvattaa lihasmassaa. Tämä jatko-osa poikkeaa edellisen osan lähestymistavasta siinä, että tässä tarkastelen aihetta myös laajemmin koko terveyden näkökulmasta enkä vain siltä kannalta, mikä vahvistaa lihaksistoa.

Lihaskuntoa vahvistava liikunta tärkeää

Liikunta, ja varsinkin kuntosalilla tehtävä vastusharjoittelu, on tunnustettu keino ehkäistä lihaskatoa ja parantaa sarkopeniaa (Cruz-Jentoft 2014).

Lihaskuntoa vahvistavan liikunnan ohella kannattaa kuitenkin pitää huolta myös hyvästä ravitsemuksesta. Hyvä ravitsemus on myös edellytys sille, että lihaskuntoharjoittelu todella parantaa lihaksistoa. Erityisesti jos energiaa tai proteiinia saadaan liian vähän, harjoittelu voi huonoimmassa tapauksessa johtaa siihen, että lihasmassaa menetetään, kuten kävi ruotsalaistutkimuksessa (Jyväkorpi 2012).

Jos kuntosaliliikunta ei nappaa, myös vähemmän intensiivisestä liikunnasta on hyötyä lihasmassan parantamisessa. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen kävely paransi lihasmassaa sarkopeniasta kärsivillä ikäihmisillä (Yamada 2015).

Ruokavalion hyvä laatu vähentää vanhuuden lihasheikkouden riskiä

Monelle tulee varmasti mieleen, että proteiini on tärkeää lihasmassan ja -heikkouden ehkäisemiseksi. Näin onkin mutta harva sen sijaan tulee ajatelleeksi, että myös ruokavalion laadulla on lihaskuntoa säilyttävää vaikutusta.

Ruokavalion laadun merkitystä sarkopenian ehkäisyssä on käsitelty esimerkiksi tämänvuotisessa katsausartikkelissa. Siinä kerrotaan monista tutkimuksista, joissa on havaittu, että terveellisesti syövien lihasmassa, lihasvoima ja fyysinen suorituskyky ovat usein parempia kuin niiden, joiden ruokavalio on epäterveellinen (Bloom 2018).

Erityisesti vihannesten ja hedelmien runsas syöminen näyttää olevan tärkeää. Korealaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että yli 65-vuotiailla miehillä, jotka söivät runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, oli 68 prosenttia pienempi sarkopenian riski (Kim 2015).

Tutkijat pitävät sitä myös uskottavana, että hedelmät ja vihannekset vähentävät lihasmassan heikentymisen riskiä. Niiden sisältämät antioksidantit, kuten C-vitamiini ja monet karotenoidit, vähentävät hapetusstressin katabolisia eli lihasta hajottavia vaikutuksia (Doria 2012).

Myös rasvaisen kalan syöminen näyttää olevan tärkeää lihaksistolle. Brittitutkimuksessa havaittiin, että paras käden puristusvoima oli niillä miehillä ja naisilla, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa (Robinson 2008).

Välimeren ruokavalio on myös lihaksistolle hyvä

Välimeren ruokavalio on suosittelemani terveellinen ruokavalio, jonka noudattaminen on yhdistetty terveeseen ikääntymiseen. Keski-ikäiset ja ikäihmiset, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota, säilyttävät toisin sanoen todennäköisemmin terveytensä ja hyvinvoinnin tunteensa kuin epäterveellisesti syövät (Samieri 2013).

Katsausartikkelissa on myös selvitetty, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä vanhuuden haurautta ja sarkopeniaa. Katsauksen mukaan tutkimusnäyttö viittaa siihen, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syöminen voi ehkäistä fyysistä haurautta ja sarkopenian oireita (McClure 2017).

Esimerkiksi italialaisessa inCHIANTI-tutkimuksessa selvitettiin, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä fyysisen haurastumisen riskiä. Kuuden vuoden seuranta-ajan päätteeksi tutkijat havaitsivat, että niillä yli 65-vuotiailla miehillä ja naisilla, jotka olivat parhaiten syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti, oli 70 prosenttia pienempi riski siihen, että heidän arvioitiin olevan fyysisesti hauraita (Talegawkar 2012).

Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syövillä lihastoiminta on keskimäärin parempaa. Se on näkynyt tutkimuksissa esimerkiksi ripeämpänä kävelynopeutena, kun on mitattu, miten nopeasti tutkittavat kykenevät kävelemään 20 metrin matkan.

Välimeren ruokavalion noudattaminen on myös joissain tutkimuksissa yhdistetty parempaan alaraajojen toimintaan SPPB-testillä (Short Physical Performance Battery) mitattuna sekä suurempaan käden puristusvoimaan.

Näin Välimeren ruokavalion hyödyt välittyvät

Välimeren ruokavalio todennäköisesti vähentää lihaskunnon heikentymistä pääasiassa kahdella tapaa. Ensinnäkin siitä saadaan runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat antioksidantteina. Ruokavaliosta saadut antioksidantit hillitsevät hapetusstressiä, joka aiheuttaa vaurioita mitokondrioiden DNA:ssa.

Välimeren ruokavaliosta saadut polyfenolit myös sammuttavat tulehdusta aiheuttavien sytokiinien toimintaa. Tulehdustekijöistä erityisesti TNF-α ja interleukiini-6 stimuloivat lihasten hajoamista.

Näitä antioksidantteina vaikuttavia ja tulehdusta vaimentavia polyfenoleita saadaan Välimeren ruokavaliossa erityisesti hedelmistä, vihanneksista, ekstraneitsytoliiviöljystä ja pähkinöistä.

Välimeren ruokavaliossa on terveellistä myös viinin juonti aterioiden yhteydessä, ja sitä voi suositella yhtenä keinona ehkäistä sarkopeniaa. Koostetutkimuksessa on selvitetty sitä, onko alkoholi sarkopenian riskitekijä. Tulos oli se, että alkoholi ei lisää sarkopenian riskiä vaan voi päinvastoin suojata siltä (Steffi 2016).

Välimeren ruokavalion lisäksi myös Terveellinen pohjoismainen ruokavalio on yhdistetty hyötyihin lihaksistolle. Suomalaisessa 10-vuotisessa seurantatutkimuksessa pohjoismainen ruokavalio yhdistyi naisilla parempaan fyysiseen suorituskykyyn ja lihasvoimaan mutta samaa ei havaittu miehillä (Perälä 2016).

Mustaherukka ja muut tummansiniset marjat sisältävät runsaasti antosyaaneja. Ne suojaavat uutta lihasta muodostavia myoblasteja.

Pohjoismaisessa ruokavaliossa on hyvää varsinkin rasvaisen kalan ja marjojen syöminen. Marjojen antosyaanit auttavat muodostamaan uutta lihasta (Wicks 2018).

Lihaksistolle epäterveellinen ruokavalio

Lihaksistolle huono ruokavalio on huono myös muulle terveydelle. Länsimaistyyppiset ruokavaliot on yhdistetty heikompaan raajojen lihaksistoon ja hitaampaan kävelynopeuteen.

Länsimaisista ruoista punaisen lihan, paistinkastikkeen, perunoiden ja voin syöminen on yhdistetty heikompaan käden puristusvoimaan sekä heikompaan fyysiseen suorituskykyyn tuolilta nousua mittaavassa testissä (Granic 2016).

Myös tulehdusmarkkereita huonontavia ruokia voi pitää myös lihaksistolle haitallisina. Esimerkiksi perunalastujen syöminen kohottaa interleukiini-6:tta, joka puolestaan lisää lihasten hajoamista (Naruszewicz 2009).

Kannattaa siis välttää perunalastuja, ranskalaisia perunoita ja muuta vastaavaa roskaruokaa.

Optimaalinen proteiinin määrä riippuu iästä

Proteiinin saannin tärkeys lihaksistolle on yleisesti tiedossa. Pelkästään lihaskunnon kannalta tarkastellen proteiinia tulisi saada ruokavaliosta melko runsaasti läpi koko aikuisiän.

Asia ei kuitenkaan ole yksioikoinen, sillä proteiinin saannilla on vaikutusta myös muuhun terveyteen. Niinpä optimaalista proteiinin saantia arvioitaessa ei tulisi ottaa huomioon ainoastaan vaikutusta lihaksistoon vaan koko terveyteen.

Muutama vuosi sitten julkaistu tutkimus synnytti kansainvälistä kohua. Yhdysvaltalaisessa NHANES III -aineistoon perustuvassa seurantatutkimuksessa selvitettiin proteiininsaannin yhteyttä kuolleisuuteen. Tutkimus käsitti kaikkiaan 6 381 miestä ja naista, jotka olivat iältään 50-vuotiaita tai sitä vanhempia.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50-65-vuotiaiden keskuudessa runsaimmin proteiinia ruokavaliostaan saaneilla oli yllättäen 75 prosenttia suurempi riski kuolla mistä tahansa syystä (Levine 2014).

Tämänikäisillä runsaasti proteiinia saaneilla oli myös yli nelinkertainen riski sairastua syöpään. Suurempaa syöpäriskiä selitti tutkimuksessa se, että runsas proteiinin saanti yhdistyi korkeampiin IGF-1:n lukemiin. IGF-1 on kasvutekijä, joka on aiemmissakin tutkimuksissa yhdistetty syöpään.

Yli 65-vuotiaiden kohdalla tutkimus näytti kuitenkin päinvastaista. Eniten proteiinia ruokavaliostaan saaneiden kokonaiskuolleisuus tutkimuksen seuranta-aikana oli 28 prosenttia pienempää.

Tämänikäisten keskuudessa runsas proteiinin saanti yhdistyi myös 60 prosenttia pienempään syöpäkuolleisuuteen.

Ikäihmisten suurempi proteiinin tarve johtuu osittain siitä, että kyky käyttää aminohappoja lihasproteiinisynteesiin heikkenee iän myötä. Ilmiötä kutsutaan anaboliseksi resistenssiksi (Breen 2011).

Suositukseni proteiinin määrästä keski-ikäisille ja sitä nuoremmille:

Vedän näistä tutkimustiedoista saman johtopäätöksen kuin tutkijatkin. Keski-ikäisten ja sitä nuorempien ei kannata tavoitella runsasta proteiinin saantia, koska siihen sisältyy terveysriskejä, mihin suurempi kuolleisuus viittaa. Keski-ikäisille riittää 0,8-0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.

Poikkeuksena näen tilanteen, jossa lihasmassa on syystä tai toisesta jo heikentynyt, jolloin sitä on tarpeen kohentaa liikunnan lisäksi myös lisäämällä proteiinin saantia.

Keski-ikäisten ja sitä nuorempien kannattaa pitää huolta lähinnä siitä, että proteiinia ei saada liian vähän. Se onnistuu käytännössä, kun jokaisella aterialla on jokin proteiinin lähde, esim. annos papuja, tofua, kalaa tai kanaa.

Sen lisäksi, että proteiinin saanti kannattaa pitää maltillisena, on myös suositeltavaa suosia kasvikunnan proteiinia ja rasvaista kalaa pääasiallisina proteiinin lähteinä, koska se on terveellisintä (Song 2016).

Suositukseni proteiinin määrästä yli 65-vuotiaille:

Kun ikää tulee lisää, proteiinin määrää kannattaa vähitellen lisätä. Kun ottaa huomioon kansainväliset asiantuntijasuositukset ja uusimpien seurantatutkimusten tulokset, niiden perusteella voi päätyä arvioon, että vähintään 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä on suositeltava määrä yli 65-vuotiaille (Deutz 2014, Mustafa 2018).

Tätä suositusta tukevat myös tuoreen amerikkalaisen seurantatutkimuksen tulokset. Siinä havaittiin, että keski-ikäiset ja iäkkäät ihmiset, jotka nauttivat vähintään 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä selvisivät jatkossa todennäköisemmin itsenäisesti päivittäisessä elämässään kuin heidän ikätoverinsa, joiden proteiinin saanti jäi alle 0,8 gramman (Mustafa 2018).

Tähän suositukseen pääsemiseksi useimpien ikäihmisten tulisi lisätä proteiinin saantiaan. Monien ikäihmisten olisi hyvä korvata leivän syömistä sillä, että laitettaisiin laadukkaita aterioita, joihin sisältyisi myös proteiinia. Proteiini voi olla esimerkiksi tofua, kirjolohta tai broileria.

Kirjolohi on terveellinen proteiinin lähde.

Ikääntyvien ihmisten olisi hyvä pitää huolta siitä, että proteiinia saadaan omasta painosta riippuen vähintään 20-30 grammaa jokaisella aterialla (Farsijani 2016).

Vältä paastoja, jos olet hoikka

Laihdutuskuureilla ja paastojen yhteydessä menetetään aina rasvakudoksen lisäksi myös lihasmassaa ja todennäköisesti myös luuntiheyttä. Hoikilla ihmisillä ei ole varaa menettää lihasmassaa eikä luuntiheyttään, joten en suosittele paastoja heille.

Ravintolisäsuosituksia iäkkäille heikosta lihaskunnosta kärsiville

Terveellisen ruokavalion on hyvä olla pohjana mutta iäkkäille ihmisille olisi hyödyksi käyttää ruokavalion tukena ravintolisiä, jotka vähentävät lihasmassan heikentymistä ja voivat varsinkin kuntosaliharjoittelun yhteydessä käytettyinä myös lisätä lihasmassaa ja lihasvoimaa.

Seuraavissa urheiluravinteissa ja ravintolisissä on paljon sellaisia, joiden uskon olevan monille entuudestaan tuntemattomia. Niinpä jos haluat ottaa näitä keinoja käyttöön, se edellyttää aika paljon ennakkoluulottomuutta ja omaa aktiivisuutta.

Kaikkia seuraavassa esittelemiäni keinoja ei kuitenkaan ole tarpeen ottaa käyttöön. Yksinkertaisimmin selviää, jos käyttää ruokavalion lisänä leusiinia. Se auttaa stimuloimaan proteiinisynteesiä myös ikäihmisillä.

Käytä joko välttämättömiä aminohappoja (EEA) tai heraproteiinia

Tutkimuskatsausten mukaan on parasta näyttöä siitä, että välttämättömät aminohapot parantavat lihasmassaa ja -kuntoa lihasheikkoudesta kärsivillä ikäihmisillä. Välttämättömiä aminohappoja voi käyttää esim. annoksella 5 grammaa 2-3 kertaa päivässä, joka on tutkimuksissa ollut hyödyllinen annos (Børsheim 2008, Ferrando 2010)

Ehkä yllättäen heraproteiinin käytön hyödystä ei ole yhtä hyvää näyttöä ikäihmisillä. Se saattaa johtua esimerkiksi siitä, että sitä on käytetty liian pienillä annoksilla. Esimerkiksi eräässä ikäihmisillä tehdyssä tutkimuksessa, jossa ei havaittu hyötyä, heraproteiinia käytettiin annoksella 15 grammaa päivässä. Annoksen olisi pitänyt olla mieluummin 20-25 grammaa kahdesti päivässä eli kaiken kaikkiaan 40-50 grammaa päivässä.

Välttämättömiä aminohappoja (EEA) tai heraproteiinia kannattaa täydentää joko leusiinilisällä tai käyttämällä myös HMB:tä.

Käytä kreatiinilisää

Tieteellisten yhteenvetojen mukaan kreatiinilisän voimaharjoittelua tehostava ja kehitystä parantava vaikutus on kiistaton.

Koostetutkimuksessa on selvitetty vastusharjoittelun yhteydessä käytetyn kreatiinilisän vaikutusta myös iäkkäiden, 57–70-vuotiaiden ihmisten lihaksistoon. Tutkimuksen mukaan kreatiinin käyttö lisäsi rasvatonta kehon painoa sekä paransi penkkipunnerruksen ja jalkaprässin tuloksia selvästi enemmän kuin pelkkä vastusharjoittelu (Chilibeck 2017).

Vaikkakin lihaskuntoharjoittelu on ehdottoman suositeltavaa, kreatiinilisä näyttää lisäävän lihasmassaa myös ilman harjoittelua (Wilkinson 2016).

Ikäihmisten kannattaa käyttää kreatiinilisää myös siksi, että sillä on hyödyllistä vaikutusta kognitioon eli aivotoimintaan (McMorris 2017).

Kreatiinista näyttää olevan eniten hyötyä, kun se lisätään harjoituksen jälkeen nautittavaan palautusjuomaan. Turvallisin ja edullisin kreatiinin muoto on tavallinen kreatiinimonohydraatti. Kreatiinin käytön jaksottamisesta puhutaan joskus, mutta se ei ole välttämätöntä eikä tarpeen.

Tavallinen kreatiinin päiväannos on 3-5 grammaa.

Vältä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA)

En suosittele haaraketjuisten aminohappojen käyttämistä urheiluravinteena, koska ne voivat lisätä insuliiniresistenssiä. Varsinkin ylipainoisten ja vatsan seudun lihavuudesta kärsivien tulisi olla varovaisia niiden käytössä (White 2016).

Jos kaikesta huolimatta käytät haaraketjuisia aminohappoja, vältä sen kanssa runsasrasvaisuutta, koska on näyttöä siitä, että haaraketjuiset aminohapot yhdessä rasvan runsaan määrän kanssa aiheuttavat insuliiniresistenssiä (Newgard 2012).

Leusiini on hyödyllistä

Leusiinilisä on yksi lupaavimmista keinoista lisätä hauraiden ikäihmisten ihmisten lihasvoimaa. Leusiinin lisääminen proteiinia sisältävään ateriaan lisää lihasproteiinin muodostumista.

Leusiini kuuluu haaraketjuisiin aminohappoihin, ja vaikka edellä kerroin, että haaraketjuiset aminohapot lisäävät insuliiniresistenssin riskiä, yksinään käytetyllä leusiinilla ei näytä olevan samaa haitallista vaikutusta (Holeček 2018).

Leusiinia käytetään usein yhdessä muiden urheiluravinteiden kanssa. Siitä hyvä esimerkki on eurooppalainen PROVIDE-tutkimus. Tässä kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko leusiinilla täydennetty heraproteiini auttaa sarkopeniasta kärsiviä ikäihmisiä, joiden keski-ikä oli 77,7 vuotta.

Hoitoryhmään kuuluneet nauttivat kahdesti päivässä 20 grammaa heraproteiinia, jota oli täydennetty 3 grammalla leusiinia sekä vitamiineja ja mineraaleja. Juoma nautittiin pieneen vesimäärään sekoitettuna ennen aamiaista ja ennen lounasta.

Tutkimuksessa havaittiin, että leusiinilla täydennettyä heraproteiinia käyttäneiden käden puristusvoima, istumaan nousu ja raajojen lihasmassa paranivat verrattuna vertailuryhmään, joka ei tätä lisää saanut (Bauer 2015).

Tutkimukset osoittavat, että 3 grammaa leusiinia ateriaa kohti on riittävä annos iäkkäillä. Sitä on suositeltavaa käyttää 2-3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä. Leusiini maistuu pahalta, joten se on hyvä sekoittaa johonkin ruokaan, vaikkapa jogurttiin.

Leusiinin sijaan voi käyttää HMB:tä

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on leusiinin johdannainen. Katsausartikkelien mukaan HMB:n käytöstä on selvää hyötyä ikäihmisille ja sarkopeniasta kärsiville.

Tämänvuotisessa systemaattisessa katsauksessa arvioitiin HMB:n hyötyä ikäihmisillä. Sen mukaan se parantaa lihasmassaa (Beaudart 2018).

Toisessa katsauksessa arvioitiin ravitsemusinterventioiden mahdollisuuksia sarkopeniasta kärsivillä. ”HMB-lisää on testattu vanhemmilla ihmisillä, ja kasvava tutkimusnäyttö viittaa siihen, että HMB voi hidastaa lihasmassan menetystä ja parantaa lihasvoimaa”, katsauksessa todetaan (Robinson 2018).

HMB:tä käytetään tavallisimmin annoksella 1 gramma kolmesti päivässä.

MCT-öljystä saattaa olla hyötyä

MCT-öljyn nimi tulee englanninkielisistä sanoista medium-chain triglycerides eli keskipitkäketjuiset triglyseridit. On siis kyse öljystä, joka koostuu keskipitkäketjuisista rasvahapoista.

Pari vuotta sitten tutkimuksessa MCT-öljyä annettiin hyvin iäkkäille ihmisille, ja MCT-öljy paransi huomattavasti lihasvoimaa ja lihasten toimintaa verrattuna vertailuryhmään. Huomionarvoista on, että tutkimuksessa vain 6 grammaa MCT-öljyä päivässä 3 kuukauden ajan oli vaikuttava annos (Abe 2016).

MCT-öljyä myydään tavallisissa hyvin varustetuissa marketeissa ja terveyskaupoissa.

D-vitamiini tarpeellista lihaksille

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan D-vitamiini ylläpitää normaalia lihasten toimintaa. Enempää en valitettavasti voi tässä yhteydessä sanoa D-vitamiinin hyödyistä lihaksistolle, sillä terveysväitteiden huomattavasti tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen.

D-vitamiini yllåpitää lihasten normaalia toimintaa.

Suosittelen yleensä 50 µg suuruisen päivittäisen D-vitamiinilisän käyttöä. Suurempaa annosta voi käyttää, jos D-vitamiinitason mittaus osoittaa, että se olisi tarpeen.

Käytä isoa kalaöljylisää

Lihasmassan säilyttämiseksi ja kasvattamiseksi suosittelen suurehkon kalaöljylisän käyttöä. Sopiva annos on noin 3 grammaa EPA:a ja DHA:ta yhteensä.

Terveysväitelainsäädännön kiristyneen viranomaisvalvonnan vuoksi en voi valitettavasti perustella suositustani esimerkiksi viittauksilla tieteellisiin tutkimuksiin.

Muita mahdollisesti hyödyllisiä

Muita lihaksistolle hyödyllisiä ravintolisiä ovat esimerkiksi ursolihappo, L-karnitiini ja D-riboosi. Ne voivat auttaa parantamaan lihasmassaa ja jaksamista lihasheikkoudesta kärsivillä.

• Ursolihappo on esimerkiksi omenoiden kuorien sisältämä yhdiste, joka stimuloi lihassynteesiä ja vahvistaa lihaksia. Tieteellisen katsauksen mukaan ursolihappo voi olla hyödyllinen sarkopenian ehkäisyssä (Seo 2018).
• L-karnitiini on aminohappo, jota on ravinnossamme lihassa, ja sitä muodostuu myös elimistössämme. L-karnitiinia on kokeiltu yhdessä kreatiinin ja leusiinin kanssa terveillä iäkkäillä ihmisillä. Tulokset ovat olleet lupaavia (Evans 2017).
• D-riboosi on viisihiilinen sokeri, jota on luontaisestikin kehossamme. D-riboosista voi olla hyötyä varsinkin hapenottokyvyltään huonokuntoisille ikäihmisille (Seifert 2017).

Viitteet:

Abe S, et al. Medium-Chain Triglycerides in Combination with Leucine and Vitamin D Increase Muscle Strength and Function in Frail Elderly Adults in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2016 May;146(5):1017-26.

Beaudart C, et al. Effects of Protein, Essential Amino Acids, B-Hydroxy B-Methylbutyrate, Creatine, Dehydroepiandrosterone and Fatty Acid Supplementation on Muscle Mass, Muscle Strength and Physical Performance in Older People Aged 60 Years and Over. A Systematic Review on the Literature. J Nutr Health Aging. 2018;22(1):117-130.

Bloom I, et al. Diet Quality and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Mar 5;10(3).

Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5;8:68.

Candow DG, et al. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine. 2014 Apr;45(3):354-61.

Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226.

Cruz-Jentoft AJ, et al. Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing. 2014 Nov;43(6):748-59.

Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36.

Devries MC, et al. Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr. 2018 Jun 13.

Farsijani S, et al. Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in free-living older adults of the NuAge study. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):694-703.

Holeček M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33.

Kim J, et al. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015 Jan;44(1):96-102.

Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.

McClure R, Villani A. Mediterranean Diet attenuates risk of frailty and sarcopenia: New insights and future directions. JCSM Clin Reports. 2017 Oct;2(2)e00045.

McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.

Murphy CH, et al. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1594-1606.

Mustafa J, et al. Dietary Protein and Preservation of Physical Functioning Among Middle-Aged and Older Adults in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2018 Jul 1;187(7):1411–9.

Newgard CB, et al. Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance. Cell Metab. 2012 May 2;15(5):606-14.

Paddon-Jones D, et al. Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Exp Gerontol. 2006 Feb;41(2):215-9.

Pennings B, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9.

Robinson SM, et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1121-1132.

Silva R, et al. Mediterranean Diet and Musculoskeletal-Functional Outcomes in Community-Dwelling Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr Health Aging. 2018;22(6):655-663.

Smith RN, et al. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Res. 2014 Sep 15;3:222.

Song M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.

Tian HY, et al. Alternate Mediterranean diet score is positively associated with skeletal muscle mass index in middle-aged adults. Br J Nutr. 2017 Apr;117(8):1181-1188.

Traylor DA, et al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):171-182.

Wan JJ, et al. Muscle fatigue: general understanding and treatment. Exp Mol Med. 2017 Oct 6;49(10):e384.

Welch AA, et al. A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. Osteoporos Int. 2013 Jun;24(6):1899-908.

Wilkinson TJ, et al. Can Creatine Supplementation Improve Body Composition and Objective Physical Function in Rheumatoid Arthritis Patients? A Randomized Controlled Trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2016 Jun;68(6):729-37.

Wu H, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75.

Kimmokkeen tähän kirjoitukseen sain tiedelehden pääkirjoitusartikkelista, jonka oli kirjoittanut alumiinia ja Alzheimerin tautia tutkinut Chris Exley. Tuon artikkelin mukaan alumiini olisi Alzheimerin taudin pääasiallinen syy (Exley 2017).

Alumiini ja Alzheimerin tauti

Dementioista noin 60-70 prosenttia on Alzheimerin tautia. Suomi kuuluu sen esiintyvyydessä maailman kärkeen.

Sairauden yleisyys antaa hyvän aiheen paneutua keinoihin, joilla riskiä voi vähentää. Olen jo aiemmin tässä kirjoituksessani kirjoittanut ruokavalion keinoista, joilla voi vähentää dementiaan ja Alzheimerin tautiin sairastumisen riskiä. Tuossa kirjoituksessa en kuitenkaan maininnut alumiinia.

Ei näin. Alumiinifolio ei ole sopivaa ruoanlaittoon tiedelehdessä julkaistun riskiarvion mukaan.

Alumiinin neurotoksisuus eli haitallisuus hermostolle on osoitettu tutkijoiden mukaan kiistattomasti. Lisäksi alumiinin saanti on yhdistetty suurempaan Alzheimerin taudin riskiin monissa, vaikkakaan ei kaikissa väestötutkimuksissa.

Biokemian tohtori Lucija Tomljenovic on laatinut ehkä perusteellisimman tieteellisen katsauksen alumiinin ja Alzheimerin taudin yhteydestä. Lähteineen 32-sivuisessa katsausartikkelissa kerrotaan useita perusteita, joiden mukaan on uskottavaa pitää alumiinia osaltaan Alzheimerin tautia aiheuttavana (Tomljenovic 2011).

Niitä ovat esimerkiksi:

• Alumiinin saanti juomavedestä on yhdistetty monissa tutkimuksissa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin.
• Alumiini pystyy läpäisemään pieninä määrinä aivoja suojaavan veri-aivoesteen.
• Alumiinia kertyy valikoidusti eniten sellaisiin aivojen osiin, joita Alzheimerin tauti voimakkaimmin koskettaa, kuten entorinaalinen aivokuori, hippokampus ja mantelitumake.
• Alzheimerin tautia sairastavien aivoissa on havaittu olevan 3-4 kertaa enemmän alumiinia kuin verrokkien aivoissa.
• Alumiinin on havaittu rotilla tehdyissä tutkimuksissa aiheuttavan neuropatologisia muutoksia, jotka ovat luonteenomaisia Alzheimerin taudille.

Katsausartikkelissaan Tomljenovic mielestäni myös uskottavasti vastaa vastaväitteisiin ja epäilyksiin, joita muut tutkijat ovat esittäneet.

Kaikki tutkijat eivät kuitenkaan ole vakuuttuneita siitä, että alumiini aiheuttaisi Alzheimerin tautia. Esimerkiksi lääkäri Dale Bredesen vastaa muuten erinomaisessa kirjassaan The End of Alzheimer’s kysymykseen alumiinikattiloista näin:

“Alzheimerin taudin alumiiniteoriaa ei ole koskaan vahvistettu; siitä huolimatta saat laboratoriokokeilla selville, onko alumiinitasosi korkea. Ottaen huomioon sen, mitä tiedämme tällä hetkellä, ei ole näyttöä, joka viittaisi siihen, että alumiinikattiloita täytyisi välttää.”

Bredesenin kanta on osittain ymmärrettävä mutta pidän sitä vanhentuneena, koska esimerkiksi Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSAn asettama alumiinin saannin raja-arvo ylittyy eurooppalaisissa väestöissä usein.

Jos yrittää kokonaisuutena luodata tiedeyhteisön kantaa siihen, aiheuttaako alumiini Alzheimerin tautia vai ei, sitä kuvannee hyvin erään katsausartikkelin lausahdus, että alumiinia Alzheimerin taudin aiheuttajana ei ole voitu vahvistaa mutta ei myöskään kumota.

Monissa tieteellisissä artikkeleissa pidetään alumiinin saannin vähentämistä kuitenkin järkevänä:

”Silti, tutkimuksen jatkuessa, olisi viisasta tehdä se, minkä voimme tehdä, vähentääksemme alumiinitaakkaa välttämällä antiperspirantteja, alumiinisia keittoastioita, virvoitusjuomatölkkejä, alumiinia sisältäviä lääkkeitä sekä alumiiniadjuvanttien käyttöä rokotteissa.” (Duwe 2018)

Rokotteiden alumiiniadjuvanttien mainitseminen tuossa listassa voi saada joidenkin lukijoiden kulmakarvat kohoilemaan. Mainintaa ei välttämättä tarvitse pitää rokotusvastaisuutena vaan se voi olla myös kannanotto, että rokotteiden alumiinia sisältävistä apuaineista olisi hyvä luopua. Asiantuntijanäkemyksen mukaan alumiiniadjuvanttien käyttö rokotteiden tehosteaineena ei ole harmitonta (Shaw 2014).

Muita alumiinin haittoja

Sen lisäksi, että alumiini on todistetusti hermostolle haitallista, sen on epäilty olevan yksi rintasyövän riskitekijöistä. Perustelu epäilylle on se, että alumiinia on tavattu rintasyöpäpotilaiden rintakudoksesta, ja alumiinia kerääntyy erityisesti siihen rintakudoksen neljännekseen, joka on lähinnä kainaloa (Darbre 2013).

Alumiini saattaa myös kohottaa runsaasti saatuna verenpainetta. Viimevuotisessa eläintutkimuksessa havaittiin, että alumiini kohottaa verenpainetta hiirillä sellaisilla saantimäärillä, joita ihmiset voivat saada ruokavaliosta (Martinez 2017).

Alumiinin saannin raja-arvo ylittyy monilla

Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on asettanut alumiinille siedettävän saannin raja-arvon, joka on 1 mg painokiloa kohti viikossa. Siten esimerkiksi 25 kg painava lapsi voisi saada viikossa suhteellisen turvallisesti 25 mg alumiinia; 70 kg painava aikuinen voisi puolestaan saada viikossa 70 mg alumiinia ilman, että haittoja olisi odotettavissa.

Tutkimuksissa on havaittu, että eurooppalaisissa väestöissä tämä raja-arvo ylittyy usein. Se antaa aiheen pyrkiä rajoittamaan alumiinin saantia, sillä raja-arvoa ei ole asetettu turhaan vaan se perustuu huolelliseen riskiarvioon.

Alumiinin saannin merkittävimpiä lähteitä

Alumiinia saadaan seuraavista lähteistä:

• Luontaisesti ruoasta ja juomavedestä
• Alumiinia sisältävistä lisäaineista
• Kontaktimateriaaleista, kuten alumiinifoliosta ja alumiinikattiloista
• Deodoranteista
• Liikahappoisuuteen tarkoitetuista lääkkeistä
• Rokotteiden tehosteaineista
• Työperäisestä altistuksesta, esimerkiksi alumiinin hitsauksesta

Näin voit vähentää alumiinin saantia

Alumiinia on luontaisesti ruoassa ja juomavedessä eikä tämän luonnollisen saannin vähentämistä pidetä tutkimuskirjallisuudessa mielekkäänä. Syy on se, että alumiinia on vähäisiä määriä lähes kaikessa syömässämme ruoassa. Poikkeuksena tästä säännöstä ovat lähinnä vain kaakao ja suklaa, joista kerron seuraavassa.

Vältä kaakaon ja suklaan ylenmääräistä syömistä. Kaakaossa ja suklaassa on huomattavan paljon alumiinia verrattuna muihin ruokiin. Niiden syömistä ei tarvitse missään nimessä välttää täysin mutta alumiinin runsas saanti niistä antaa aiheen välttää niiden ahmimista – varsinkin kun kaakaossa ja tummassa suklaassa on alumiinin lisäksi myös usein aika paljon kadmiumia. Esim. 100 grammaa tummaa suklaata päivässä jatkuvasti syötynä on liikaa.

Vältä alumiinia sisältäviä lisäaineita. Alumiinilisäaineiden katsotaan voivan lisätä alumiinin saantia ruokavaliosta ja niitä kannattaakin välttää. En itse harrasta juurikaan lisäaineiden läpikäymistä tuoteselosteista, koska pidän kätevämpänä sitä, että ruokaa laitetaan vain vähän jalostetuista perusraaka-aineista. Lisäaine-entusiasteja varten kerron tässä kuitenkin listan alumiinilisäaineista, joita kannattaa välttää:

• E173 (alumiini) – käytetään hopeanvärisissä leivonnaisten koristeissa, esim. nonparelleissa.
• E520 (alumiinisulfaatti) – käytetään uima-allasveden kirkastamiseen
• E521 (alumiininatriumsulfaatti) – käytetään munanvalkuaisen stabilointiin ja sokerilla kyllästettyihin tai kuorrutettuihin hedelmiin ja kasviksiin. E522 (alumiinikaliumsulfaatti) – käytetään munanvalkuaisen stabilointiin ja sokerilla kyllästettyihin tai kuorrutettuihin hedelmiin ja kasviksiin.
• E523 (alumiiniammoniumsulfaatti) – käytetään munanvalkuaisen stabilointiin ja sokerilla kyllästettyihin tai kuorrutettuihin hedelmiin ja kasviksiin.
• E541 (natriumalumiinifosfaatti, hapan) – saa käyttää nostatusaineena vain sokerikakkuihin ja teeleipiin. Nettitiedot kuitenkin paljastavat, että hapanta natriumalumiinifosfaattia käytetään ilmeisen luvattomasti stabilisointiaineena mm. broileripihveissä, nyhtöpossuvalmisteessa, muffinssisuklaassa ja pannukakkujauheessa.
• E555 (kaliumalumiinisilikaatti) – paakkuuntumisenestoaine ja kiillotusaine. Saa käyttää joidenkin värien kantaja-aineena.
• E559 (alumiinisilikaatti) – paakkuuntumisenestoaine. Saa käyttää mm. kuiviin elintarvikkeisiin, tabletteihin, raastettuun juustoon ja riisin kiillottamiseen sekä makeisten ja makkaroiden pintakäsittelyyn.
• E1452 (alumiinioktenyylisukkinaattitärkkelys) – käytetään mikrokapseloitujen vitamiinien ja karotenoidien valmistuksessa estämään niiden hajoaminen. Saa käyttää vain ravintolisissä.

Yleisesti ottaen voi sanoa, että alumiinilisäaineita saadaan eniten prosessoidusta ruoasta, kuten teollisesti valmistetuista teeleivistä ja sokerikakuista, joissa on käytetty alumiinia sisältävää nostatusainetta.

Vältä alumiinifolion käyttöä. Alumiinifoliosta voi irrota jo kertakäytöllä siedettävää viikkosaantia suurempi määrä alumiinia, jos foliossa kypsennettävä tai säilytettävä ruoka sisältää jotain hapanta, kuten sitruunaa tai viinietikkaa. Myös suola ja muut mausteet irrottavat alumiinia tehokkaasti alumiinifoliosta. Tiedelehdessä julkaistun riskiarvion mukaan alumiinifolio ei sovi ruoanlaittoon (Bassioni 2012).

Erityisesti tulee välttää sitä, että ruokaa pidetään alumiinifoliossa, joka on yhteydessä johonkin metalliseen pintaan, kuten ruostumattomaan teräkseen. Tällöin muodostuu sähköpari, joka lisää rajusti alumiinin liukenemista ruokaan (Evira).

Suosittelen alumiinifolion käytön korvaamista paperisilla paistopusseilla tai kannellisilla uuniastioilla. Säilytykseen lasiastiat ja polypropeeniset pakastemuovirasiat ovat suositeltavampia kuin alumiinifolio.

Vältä alumiinikattiloiden ja alumiinisten mehumaijojen käyttöä. Harvassa taloudessa on enää käytössä alumiinikattiloita. Myöskään alumiinisia mehumaijoja ei juurikaan käytetä enää mehujen valmistukseen. Jos taloudessasi kuitenkin sattuisi olemaan näitä, niiden käytöstä kannattaa luopua.

Alumiinisista retkeilyastioista voi liueta merkittäviä määriä alumiinia varsinkin, jos ruoanlaitossa käytetään jotain hapanta, kuten sitruunaa tai viinietikkaa.

Noudata tiettyjä varotoimenpiteitä retkeillessäsi. Retkeillessä käytetään usein alumiinisia retkikeittimiä ja ruokailuastioita. Yritä välttää sitä, että happamat ruoka-aineet, kuten sitruuna tai viinietikka, olisivat kontaktissa alumiinia sisältäviin retkeilyastioihin. Viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan ”alumiinisten retkeilyvälineiden käyttö voi johtaa alumiinin lisäaltistukseen, joka ei ole vähäinen” (Stahl 2017).

Käytä alumiinitonta deodoranttia. Alumiinia imeytyy deodoranteista etenkin kainaloiden sheivauksen jälkeen. Ekokaupoista voi ostaa alumiinittomia deodorantteja, joiden käyttöä suosittelen.

Vältä alumiinipitoisten närästyslääkkeiden käyttöä. Jos tunnet tarvitsevasi närästyslääkettä, valitse alumiiniton. Ruokavaliota säätämällä voi myös vähentää närästyslääkkeiden tarvetta.

Vältä mutteripannun pesemistä pesuaineella. Italialaiset pienet espressokeittimet eli ns. mutteripannut valmistetaan usein alumiinista. Niitä voi käyttää kahvinkeittoon ilman, että ne johtaisivat merkittävään alumiinin lisäaltistukseen. Valmistajat kuitenkin suosittelevat, että mutteripannuja ei pestäisi astianpesuaineella. Se onkin perusteltua, sillä tutkimuksessa pesuaineella pesu lisäsi merkittävästi alumiinin liukenemista seuraavalla kahvinkeittokerralla (Stahl 2017).

Piin runsaahko saanti yhdistetty pienempään Alzheimerin taudin riskiin

Alussa mainitsemani Christopher Exley kertoo, että piipitoisen juomaveden nauttiminen on yhdistetty pienempään Alzheimerin taudin riskiin riippumatta juomaveden alumiinipitoisuudesta (Rondeau 2009).

Eräässä pienessä tutkimuksessa myös havaittiin, että piipitoisen mineraaliveden juominen poistaa alumiinia Alzheimerin tautia sairastavien potilaiden elimistöstä. Tutkittavat joivat piipitoista mineraalivettä noin kolmen kuukauden ajan. Tuloksena havaittiin, että noin viidenneksellä potilaista kognitiivinen taso parani sen seurauksena.

Exley pitääkin piipitoisen kivennäisveden nauttimista hyvänä keinona vähentää Alzheimerin taudin riskiä. Mielestäni se sopii hyvin suositukseksi Etelä-Euroopan maihin, joissa monet luontaiset kivennäisvedet sisältävät paljon piitä. Esimerkiksi Evian-kivennäisvedessä on 15 mg piitä litrassa, joka on kohtalaisen hyvä määrä.

Evianin tuonti muovipulloissa Suomeen on kuitenkin epäekologista. Tuntuisi myös hölmöltä ostaa muovipulloon pakattua vettä, kun vesijohtovetemme on yleensä hyvälaatuista – vaikkakaan piitä tai muita mineraaleja siinä ei yleensä ole paljon.

Suomessa helposti imeytyvää piitä saa hyvin sisällyttämällä ruokavalioon vihreitä papuja eli tarhapapuja. Niistä pii imeytyy tosi hyvin (Jugdaohsingh 2002).

Vihreitä papuja voi tätä kirjoittaessani, elo-syyskuun vaihteessa, ostaa kaupoista tuoreena. Muulloin niitä saa pakasteena.

Ravintolisistä pii imeytyy yleensä heikosti. Se johtuu siitä, että ravintolisissä piitä käytetään usein käytännön syistä piioksidi-muodossa, joka imeytyy huonosti.

Viitteet:

Astioilla on väliä – Mitä ovat elintarvikkeiden kontaktimateriaalit? Evira. Haettu 13.8.2018.

Bassioni G, et al. Risk Assessment of Using Aluminum Foil in Food Preparation. Int Electrochem Sci. 2012;7:4498-4509.

Bredesen D. The End of Alzheimer’s. Vermilion, 2017.

Darbre PD, et al. Aluminium and breast cancer: Sources of exposure, tissue measurements and mechanisms of toxicological actions on breast biology. J Inorg Biochem. 2013 Nov; 128:257-61.

Davenward S, et al. Silicon-rich mineral water as a non-invasive test of the ‘aluminum hypothesis’ in Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2013;33(2):423-30.

Duwe A. Aluminum toxicity in Alzheimer’s disease, breast cancer and vaccine adjuvants. J Cell Med Nat Health. 2018 Jul 13.

EFSA arvioi elintarvikkeiden sisältämän alumiinin turvallisuutta. Evira 16.7.2008. Haettu 13.8.2018.

Ertl K, Goessler W. Aluminium in foodstuff and the influence of aluminium foil used for food preparation or short time storage. Food Addit Contam Part B Surveill. 2018 Jun;11(2):153-159.

Exley C. Aluminum Should Now Be Considered a Primary Etiological Factor in Alzheimer ’s Disease. J Alzheimers Dis Rep. 2017;1(1):23-5.

Frisardi V, et al. Aluminum in the diet and Alzheimer’s disease: from current epidemiology to possible disease-modifying treatment. J Alzheimers Dis. 2010;20(1):17-30.

González-Muñoz MJ, et al. Role of beer as a possible protective factor in preventing Alzheimer’s disease. Food Chem Toxicol. 2008 Jan;46(1):49-56.

Gillette-Guyonnet S, et al. Cognitive impairment and composition of drinking water in women: findings of the EPIDOS Study. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):897-902.

Jugdaohsingh R. Dietary silicon intake and absorption. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):887-93.

Majaneva-Keijälä T, et al. Alumiinin terveysvaikutukset. Työterveyslääkäri. 2003;(1):93-98.

Martinez CS, et al. Aluminum exposure at human dietary levels promotes vascular dysfunction and increases blood pressure in rats: a concerted action of NAD(P)H oxidase and COX-2. Toxicology. 2017 Aug 18.

Miller NZ. Aluminium in Childhood Vaccines is Unsafe. J Am Phys Surg. 2016;21(4):109-117.

Rondeau V, et al. Aluminum and silica in drinking water and the risk of Alzheimer’s disease or cognitive decline: findings from 15-year follow-up of the PAQUID cohort. Am J Epidemiol. 2009 Feb 15;169(4):489-96.

Shaw CA, et al. Are there negative CNS impacts of aluminum adjuvants used in vaccines and immunotherapy? Immunotherapy. 2014;6(10):1055-71.

Stahl T, et al. Migration of aluminum from food contact materials to food-a health risk for consumers? Part I of III: exposure to aluminum, release of aluminum, tolerable weekly intake (TWI), toxicological effects of aluminum, study design, and methods. Environ Sci Eur. 2017;29(1):19.

Stahl T, et al. Migration of aluminum from food contact materials to food-a health risk for consumers? Part II of III: migration of aluminum from drinking bottles and moka pots made of aluminum to beverages. Environ Sci Eur. 2017;29(1):18.

Stahl T, et al. Migration of aluminum from food contact materials to food-a health risk for consumers? Part III of III: migration of aluminum to food from camping dishes and utensils made of aluminum. Environ Sci Eur. 2017;29(1):17.

Tomljenovic L, et al. Aluminum and Alzheimer’s disease: after a century of controversy, is there a plausible link? J Alzheimers Dis. 2011;23(4):567-98.

Wade E. New Study Warns Cooking With Aluminium Foil is Unsafe. Think About Now. May 5, 2017.

Wang Z, et al. Chronic exposure to aluminum and risk of Alzheimer’s disease: A meta-analysis. Neurosci Lett. 2016 Jan 1;610:200-6.