Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan margariinin käyttöä leivän päällä:

“Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.” (VRN 2014)

Pääasiallinen syy margariinin suositteluun on, että suomalaiset ravitsemustieteilijät uskovat sen olevan terveellinen valinta. Kyse on todellakin uskosta, sillä tiedossani ei esimerkiksi ole tieteellistä näyttöä, joka suoraan vahvistaisi margariinin terveellisyyden.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Margariini on voimakkaasti prosessoitu tuote.

Olettamus margariinin terveellisyydestä perustuu siihen, että sen pääasiallisena raaka-aineena käytettävää rypsiöljyä pidetään rasvahappokoostumukseltaan hyvänä. Se jättää kuitenkin huomiotta sen, miten raskaasti prosessoitu tuote margariini on.

Kerron seuraavassa, miten prosessointi muuttaa margariinin ravitsemuksellista laatua.

Margariinien raaka-aineena käytetyt öljyt raffinoituja

Margariinien valmistuksessa käytetään enimmäkseen raffinoituja eli puhdistettuja kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä, auringonkukkaöljyä ja palmuöljyä.

Rypsiöljyä käytetään margariinien raaka-aineena usein siksi, että se on kotimaista ja sen rasvahappokoostumusta pidetään hyvänä. Täysin raffinoidun rypsiöljyn polyfenolipitoisuus on kuitenkin vain alle 1,5 mg kilossa öljyä. Se on mitätön määrä verrattuna esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyyn, jonka fenolisten yhdisteiden määrä on keskimäärin 166,7 mg kiloa kohti (Fine 2015, Pedan 2019).

Polyfenoleilla on tärkeää tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Ne myös suojelevat öljyjä kuumuuden vaikutukselta ruokaa paistettaessa.

Margariinissa on heksaanijäämiä

Raffinoidun öljyn valmistuksessa öljy erotetaan rypsin siemenistä yleensä liuotinuutolla. Liuottimena käytetyn heksaanin jäämiä jää valmiiseen öljyyn. Vaikka jäämien määrä jää raja-arvojen alapuolelle, heksaanijäämiä pidetään tutkimuskirjallisuudessa silti haitallisina. Siitä sanotaan: ”Heksaanin käyttöön sisältyy merkittäviä riskejä, ja kemikaalia on parasta välttää, jos vain mahdollista.” (Mirghani 2004)

Margariineissa on haitallisia glysidyyliestereitä

Yhtenä margariinien raaka-aineena käytetään useimmiten myös palmuöljyä. Sitä käytetään siksi, että se auttaa saavuttamaan halutun kiinteyden, sillä margariinin pääraaka-aineethan ovat alun perin juoksevia kasviöljyjä. Kuten margariinien raaka-aineena käytetty rypsiöljy, myös palmuöljy on raffinoitua.

Erityinen ongelma on, että palmuöljyn puhdistusvaiheessa käytetään korkeita 260–280 asteen lämpötiloja, jolloin muodostuu haitallisia aineita, kuten glysidyyliestereitä (Ruokavirasto).

Maailman terveysjärjestön alainen syöväntutkimusinstituutti IARC on luokitellut glysidyyliesterit todennäköisesti karsinogeenisiksi (luokka 2A). Juuri palmuöljystä on analysoitu suuria pitoisuuksia näitä todennäköisesti syöpää aiheuttavia aineita. Myös valmiissa margariineissa niitä on kohtalaisen paljon (Cheng 2017).

Margariinien palmuöljy vauhdittaa trooppisten metsien katoa

Margariinien raaka-aineena käytettävän palmuöljyn viljelyyn liittyy lisäksi ekologisia ongelmia. Palmuöljyn tuotanto lisää sademetsien raivaamista viljelykäyttöön. Se pienentää sademetsien hiilinieluja ja kiihdyttää ilmastonmuutosta.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Öljypalmuistutusten tieltä kaadetaan trooppisia sademetsiä.

Trooppiset metsät ovat myös tärkeitä uhanalaisten orangutaanien, sarvikuonojen, tiikereiden ja elefanttien elinympäristöjä. Palmuöljyn tuotanto on valitettavasti supistanut niitä.

Sertifioidun palmuöljyn käyttö ei takaa, että viljelystä ei olisi haittaa ympäristölle. Satelliittikuvien yksityiskohtaiseen analysointiin perustuvassa tuoreessa tutkimuksessa on havaittu, että myös sertifioidun palmuöljyn käyttö on johtanut trooppisten metsien katoon (Cazzolla Gatti 2020).

Margariineja ei enää osittain koveteta

Aiemmin margariinien kiinteyden saavuttamiseksi niiden raaka-aineena käytettyjä kasviöljyjä kovetettiin osittain hydrogenoimalla eli vetyä lisäämällä, jolloin sivutuotteena syntyi transrasvoja. Jääkaappimargariinien osittain kovettamisesta luovuttiin Suomessa 1990-luvun alussa, kun oli havaittu, että transrasvat ovat tyydyttynyttäkin rasvaa haitallisempia sydänterveydelle.

Transrasvoja on yhä ravinnossamme esimerkiksi pehmisjäätelössä, kermavaahtosprayssa, kekseissä ja muromysleissä.

Margariineissa käytettyjen öljyjen kovettaminen on nykyisin korvattu entsymaattisella vaihtoesteröinnillä, josta kerron seuraavassa.

Uusimmat eläinkokeet viittaavat vaihtoesteröinnin haittoihin

Margariinien rasvojen osittain kovettamisen on korvannut entsymaattinen vaihtoesteröinti, mutta sen vaikutukset terveyteen ovat epäselviä. Eniten on yritetty selvittää sen vaikutusta sokeriaineenvaihduntaan, triglyseridipitoisuuteen ja kolesteroliarvoihin.

Monesti tutkimuksissa on verrattu vaihtoesteröidyn rasvan vaikutusta muihin epäterveellisiin rasvoihin. Tällaisissa tutkimuksissa vaihtoesteröity rasva ei ole näyttäytynyt yleensä huonompana, mutta kun vertailukohtana on ollut terveellisempi rasva, vaihtoesteröity rasva ei yleensä ole pärjännyt hyvin.

Eräässä poikkileikkaustutkimuksessa esimerkiksi havaittiin, että niin vaihtoesteröity palmuöljy kuin tavallinenkin palmuöljy kohottivat LDL-kolesterolia 10 prosentilla verrattuna terveellisempään, runsaasti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa sisältävään öljyyn (Filippou 2014).

Katsausartikkeleissa on arvioitu, että vaihtoesteröinnin ei ole osoitettu aiheuttavan terveyshaittoja. Silti niissä on huomautettu, että tutkimusta tarvitaan lisää eli niiden terveysvaikutuksista tiedetään liian vähän (Mensink 2016).

Parin viime vuoden aikana julkaistuissa eläintutkimuksissa on kuitenkin saatu uusia viitteitä vaihtoesteröinnin haitallisuudesta.

Viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa ensinnäkin havaittiin, että vaihtoesteröityä rasvaa nauttineille hiirille kehittyi rasvamaksaa ja maksan sidekudoistumista, ja lisäksi rasvasolujen koko kasvoi (Lavrador 2019).

Tänä vuonna julkaistussa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että vaihtoesteröity palmuöljy heikensi hiirillä sokeritasapainoa ja aiheutti haitallisia muutoksia maksaan.  Johtopäätöksissään tutkijat totesivat:

”Nämä tiedot tukevat huolta vaihtoesteröityjen rasvojen vaikutuksista, ja ne voivat johtaa jatkokeskusteluihin siitä, onko elintarviketeollisuuden turvallista käyttää tätä luonnotonta rasvaa.” (Miyamoto 2020).

Margariineihin lisätään lisäaineita

Margariineihin lisätään monia lisäaineita. Tavallisimpia ovat emulgointiaineet, säilöntäaineet, happamuudensäätöaineet, aromiaineet ja väriaineet.

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että emulgointiaineet voivat heikentää suoliston mikrobiotaa lisäten tulehdusta ja aiheuttaen paksusuolentulehdusta.

Myös kaliumsorbaatin, jota käytetään margariinien säilöntäaineena, on hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittu aiheuttavan dysbioosia eli suoliston bakteerikannan epätasapainoa (Hrncirova 2019).

On epäselvää, voivatko lisäaineet aiheuttaa haittaa sellaisina määrinä, joita margariineissa on. Silti niitä on järkevää välttää, kun margariinien käytölle on vaihtoehtoja.

Kasvisterolimargariinit saattavat olla haitallisia sydämelle

Margariineihin lisätään monesti kasvisteroleita tai kasvistanoleita. Lisäämisen taustalla on päällisin puolin järkevältä vaikuttava ajatus siitä, että kun seerumin korkea LDL-kolesteroli on tunnettu sydäntaudin riskitekijä, sen alentaminen kasvisteroleita käyttämällä vähentäisi sydänriskejä.

Kasvisterolimargariinien käytöllä saavutetaankin keskimäärin noin 8,5 prosentin alennus LDL-kolesterolissa, jos niitä käytetään suositellusti.

En kuitenkaan suosittele kasvisterolimargariinien käyttöä. Myöskään Saksassa ja Iso-Britanniassa ei suositella niiden käyttöä, eikä myöskään eurooppalainen sydänjärjestö suosittele niitä.

Kasvisteroli- ja -stanolimargariinit eivät paranna elimistön antioksidanttitilannetta, eivät vähennä oksidatiivista stressiä, eivät paranna endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa eivätkä vähennä tulehdusta (De Jong 2008).

Kasvisterolien ja -stanolien huono puoli on myös se, että ne vähentävät karotenoidien, kuten porkkanan sisältämien alfakaroteenin ja beetakaroteenin, imeytymistä. Käyttäessäsi kasvimargariineja porkkanan sisältämät karotenoidit, jotka vaikuttavat elimistössä antioksidantteina, imeytyvät selvästi heikommin (Fardet 2017).

Ei myöskään ole olemassa tutkimusnäyttöä, joka osoittaisi kasvisterolien ja -stanolien vähentävän sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja. Oletus, että niiden käyttö olisi hyödyllistä sydämelle, perustuu pelkästään niiden kolesterolia alentavaan vaikutukseen (Gylling 2014).

Tieteellisessä kirjallisuudessa suhtaudutaan kasvisterolimargariinien käyttöön epäillen. Esimerkiksi ranskalaistutkijoiden tieteellisessä artikkelissa kirjoitetaan:

”Olemassa olevien tietojen pohjalta ei voida vielä vahvistaa sitä, lisäävätkö kasvisterolit sydän- ja verisuonitautiriskiä, vaikkakin ne viittaavat sellaiseen riskiin, eikä sitä voi jättää huomiotta.” (Vergès 2015)

Kasvisterolimargariinit saattavat siis olla kolesterolia alentavasta vaikutuksestaan huolimatta haitallisia sydänterveydelle. Kannatan mieluummin sellaisten rasvan lähteiden käyttöä, joiden käyttöä puoltaa vahvempi tieteellinen näyttö.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Pähkinöiden syöminen vähentää sydäntautikuolleisuutta.

Erityisesti kannattaa suosia terveellisen rasvan lähteinä esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyä ja pähkinöitä – niiden hyödystä on vahvaa näyttöä (Estruch 2018).

Margariinia on helppo käyttää – siihen se jääkin

Margariinia suositellaan kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että ravitsemussuosituksista päättävät uskovat sen olevan terveellisempää kuin voi.

Oletus margariinin terveellisyydestä perustuu kuitenkin reduktionistiseen ajatteluun (reduktionismi on jonkin palauttamista pienempään osatekijään). Oletetaan, että kun margariinien raaka-aineina käytetään pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja, kuten rypsiöljyä, ne ovat terveellisempiä kuin voi. Näin ajateltaessa jätetään kuitenkin huomiotta margariinien rankka prosessointi. Se heikentää olennaisesti margariinien ravitsemuksellista laatua.

Toinen syy margariinien suosittelemiseen on, että leipää syötäessä levitettävän rasvan käyttö on helpompaa kuin juoksevan öljyn. Pohjoismaissa emme ole tottuneet siihen, että leipää kastetaan öljyyn. Käyttömukavuudella ei ole kuitenkaan mitään tekemistä terveellisyyden kanssa.

Voi ei ole terveellisempi vaihtoehto

Kirjoituksilla, joissa kerrotaan kriittisesti margariineista, on usein taka-ajatuksena, että halutaan puolustaa voin käyttöä margariinin sijaan.

Oma näkökulmani poikkeaa kuitenkin tästä, sillä en pidä voita margariinia terveellisempänä vaihtoehtona.

Ei ole löydettävissä juuri mitään tutkimusnäyttöä, joka puoltaisi voin käyttöä – on kyllä löydettävissä yksittäisiä tutkimuksia, joissa rasvaiset maitotuotteet ovat näyttäytyneet terveellisempinä kuin vähärasvaiset maitotuotteet, mutta ruokamatriisin vaikuttaessa ruoan vaikutukseen elimistössä, siltä pohjalta ei voi vetää johtopäätöksiä voin terveellisyydestä.

Ruokamatriisi tarkoittaa ruoan osatekijöiden monimutkaisia vuorovaikutussuhteita toisiinsa ja niiden kokonaisuutta. Ruokamatriisin vaikutuksesta esimerkiksi kypsytetyn juuston mukana saatu tyydyttynyt rasva ei kohota seerumin LDL-kolesterolia välttämättä lainkaan, mutta voin mukana saatu tyydyttynyt rasva kohottaa (Hjerpsted 2011).

Nimenomaisesti voin käyttöä puoltavaa tutkimusnäyttöä ei juuri löydy.

Ekstraneitsytoliiviöljy on margariinia terveellisempi vaihtoehto

Suosittelen margariinin korvaamista mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyllä. Perusteena on se, että tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä.

Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimerkiksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä. Lisäksi tänä vuonna julkaistu kontrolloitu tutkimus osoittaa vakuuttavasti ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt varsinkin verisuoniterveydelle, kun sitä käytetetään Välimeren ruokavalion yhteydessä (Guasch-Ferré 2014, Yubero-Serrano 2020).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt eivät johdu niinkään sen rasvahappokoostumuksesta kuin siitä, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, kuten hydroksityrosolia. Polyfenolit vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja vähentävät LDL-kolesterolin hapettumista.

Ei ole olemassa mitään tähän verrattavaa tutkimusnäyttöä, joka puoltaisi margariinin tai voin käyttöä.

Jos harkitset kotimaista vaihtoehtoa

Jotkut lukijat saattavat vierastaa ekstraneitsytoliiviöljyä ulkomaisena ja miettiä siksi rypsiöljyn käyttöä. Huolimatta ulkomailta tuonnista Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT tuli taannoin selvityksessään siihen tulokseen, että ympäristövaikutuksiltaan oliiviöljy on rypsiöljyä parempi (MTT 2014).

Tieteellisessä artikkelissa lisäksi katsotaan, että rypsiöljy ei sovi korvaamaan ekstraneitsytoliiviöljyä välimerellisessä ruokavaliossa, koska näyttö terveyshyödyistä puuttuu (Hoffman 2014).

Jos kaikesta huolimatta haluat suosia kotimaista vaihtoehtoa, rypsiöljy on toki margariinia terveellisempi vaihtoehto. Jos päädyt rypsiöljyn käyttöön, suosittelen sen ostamista luomulaatuisena. Kun se on viljelty luomuna, siihen ei ole jäänyt torjunta-ainejäämiä eikä sen viljely ole vaarantanut mehiläisiä ja muita pölyttäjiä.

Välimeren maissa leipä syödään oliiviöljyn kera

Joitakuita saattaa askarruttaa, miten voin suositella oliiviöljyä, joka on juoksevaa, margariinin vaihtoehdoksi.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Välimeren maissa leipä syödään ekstraneitsytoliiviöljyn kera. Kuvassa valkoista leipää, joka ei ole suositeltavaa.

Välimeren maissa se ei tunnu olevan ongelma, sillä leipä syödään siellä useimmiten oliiviöljyn kera. Leivästä murrettu pala kastetaan pienelle lautaselle tai dippikulhoon kaadettuun oliiviöljyyn, tai sitten leipä päällystetään etukäteen keittiössä.

Espanjassa on yleistä syödä leipää aamiaisena tai välipalana niin, että sen päälle on lisätty ekstraneitsytoliiviöljyä, murskattua valkosipulia ja tomaattia – pan con tomate. Italiassa syödään leipää alkupalana ekstraneitsytoliiviöljyn ja valkosipulin kera – bruschetta tai fettunta. Kreikassa leipää syödään usein ekstraneitsytoliiviöljyn, tomaatin ja oreganon kera – riganáda.

Nämä esimerkit Välimeren maista kertovat vuosisataisesta perinteestä. Samalla ne osoittavat käytännössä, että leivän syöminen oliiviöljyn kera on riittävän helppoa – muutenhan tapaa ei olisi yleisesti noudatettu.

Maultaan ekstraneitsytoliiviöljy sopii hyvin yhteen vehnän, kauran ja ohran kanssa. Ruisleivän päälliseksi sopii sen sijaan paremmin esimerkiksi avokado, jossa on enimmäkseen yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, kuten oliiviöljyssäkin. Yksittäistyydyttymätön rasva on terveydelle ongelmatonta.

Täydennä oliiviöljyn käyttöä saksanpähkinöillä

Margariinit sisältävät välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten linolihappoa (omega-6) ja alfalinoleenihappoa (omega-3). Oliiviöljyssä näitä ei ole paljonkaan. Oliiviöljyn käytön ohella onkin erityisen suositeltavaa syödä säännöllisesti saksanpähkinöitä, jotka auttavat täydentämään oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.

Saksanpähkinöissä on niin linolihappoa kuin alfalinoleenihappoakin, ja niistä nämä rasvahapot saadaan selvästi terveellisemmin kuin margariineista. Rasvahappojen ohella saksanpähkinöissä on runsaasti hapettumista ehkäiseviä antioksidantteja, kuten gammatokoferolia ja polyfenoleita.

Myös kalassa on tunnetusti hyviä rasvoja, joten sitä kannattaa syödä vähintään kahdesti viikossa, mieluummin useammin. Suositeltavinta on rasvaisen kalan, kuten lohen, syöminen.

Muista ruokavalion kokonaisuus

Olen tässä kirjoituksessa ottanut aika vahvasti kantaa margariinin käyttöä vastaan, mutta on paikallaan muistaa, että ruokavalio on kokonaisuus. Jos ruokavaliosi on muuten terveellinen, margariinin käyttö ei yksistään romuta sitä. Siitä huolimatta katson, että margariini on suositeltavaa korvata mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyllä varsinkin, jos terveellisyys on sinulle tärkeä kriteeri.

Lähteet:

Alfieri A, Imperlini E, Nigro E, Vitucci D, Orrù S, Daniele A, Buono P, Mancini A. Effects of Plant Oil Interesterified Triacylglycerols on Lipemia and Human Health. Int J Mol Sci. 2017 Dec 30;19(1):104.

Bourlieu-Lacanal C. Biochemistry, nutrition and technology of lipids. Partie II. Master. Postgraduate Food and Nutrition Program (PPGAN) – Unirio (Biochemistry, nutrition and technology of lipids. Partie II), 2017.

Butter vs. Margarine. Harvard Medical School. Haettu 5.11.2020.

Cazzolla Gatti R, Velichevskaya A. Certified “sustainable” palm oil took the place of endangered Bornean and Sumatran large mammals habitat and tropical forests in the last 30 years. Sci Total Environ. 2020 Nov 10;742:140712.

Cheng W, Liu G, Liu X. Formation of Glycidyl Fatty Acid Esters Both in Real Edible Oils during Laboratory-Scale Refining and in Chemical Model during High Temperature Exposure. J Agric Food Chem. 2016 Jul 27;64(29):5919-27.

Cheng W, Liu G, Wang L, Liu G. Glycidyl Fatty Acid Esters in Refined Edible Oils: A Review on Formation, Occurrence, Analysis, and Elimination Methods. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2017;16,263-281.

De Jong A, Plat J, Bast A, Godschalk RW, Basu S, Mensink RP. Effects of plant sterol and stanol ester consumption on lipid metabolism, antioxidant status and markers of oxidative stress, endothelial function and low-grade inflammation in patients on current statin treatment. Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):263-73.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fardet A, Morise A, Kalonji E, Margaritis I, Mariotti F. Influence of phytosterol and phytostanol food supplementation on plasma liposoluble vitamins and provitamin A carotenoid levels in humans: An updated review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1906-1921.

Filippou A, Teng KT, Berry SE, Sanders TA. Palmitic acid in the sn-2 position of dietary triacylglycerols does not affect insulin secretion or glucose homeostasis in healthy men and women. Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):1036-41.

Fine F, Brochet C, Gaud M, et al. Micronutrients in vegetable oils: The impact of crushing and refining processes on vitamins and antioxidants in sunflower, rapeseed, and soybean oils. J Lipid Sci Technol. 2015;117:1-18.

Frias F, Isidori E, Papaellina C. Greek Mythology and Education: From Theory to Practice. Procedia Soc Behav Sci. 2015;197:595-9.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, Fitó M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Gylling H, Plat J, Turley S, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014 Feb;232(2):346-60.

Hjerpsted J, Leedo E, Tholstrup T. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1479-84.

Hrncirova L, Machova V, Trckova E, Krejsek J, Hrncir T. Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human-Microbiota Associated Nod2-Deficient Mice. Microorganisms. 2019 Sep 23;7(10):383.

Kreuzer J. Phytosterols and phytostanols: is it time to rethink that supplemented margarine? Cardiovasc Res. 2011 Jun 1;90(3):397-8.

Laukkanen N. Miten margariinia valmistetaan ja miksi sitä kannattaa suosia voin tilalla? Elintarvikkeiden prosessointi ja ravitsemus -blogi. 3.12.2018.

Mensink RP, Sanders TA, Baer DJ, Hayes KC, Howles PN, Marangoni A. The Increasing Use of Interesterified Lipids in the Food Supply and Their Effects on Health Parameters. Adv Nutr. 2016 Jul 15;7(4):719-29.

Mirghani M, Che Man Y. Determination of hexane residues in vegetable oils with FTIR spectroscopy. J Am Oil Chem Soc. 2004;80(7):619-23.

Pedan V, Popp M, Rohn S, Nyfeler M, Bongartz A. Characterization of Phenolic Compounds and Their Contribution to Sensory Properties of Olive Oil. Molecules. 2019 May 28;24(11):2041.

Psaltopoulou T, Kosti RI, Haidopoulos D, Dimopoulos M, Panagiotakos DB. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.

Sloop GD, Weidman JJ, St Cyr JA. Perspective: interesterified triglycerides, the recent increase in deaths from heart disease, and elevated blood viscosity. Ther Adv Cardiovasc Dis. 2018 Jan;12(1):23-28.

Vergès B, Fumeron F. Potential risks associated with increased plasma plant-sterol levels. Diabetes Metab. 2015 Feb;41(1):76-81.

Voiko palmuöljyä sisältäviä elintarvikkeita käyttää huoletta? Ruokavirasto. Haettu 6.11.2020.

Yubero-Serrano EM, Fernandez-Gandara C, Garcia-Rios A, et al. Mediterranean diet and endothelial function in patients with coronary heart disease: An analysis of the CORDIOPREV randomized controlled trial. PLoS Med. 2020 Sep 9;17(9):e1003282.

Pähkinöiden säännöllinen syöminen on niin terveellistä, että toivoisin mahdollisimman monen tekevän niin. Kerron tässä kirjoituksessani tärkeimmät niiden syömisen hyödyt. Toivon vakuuttavani sinut siitä, että pähkinöitä kannattaa nauttia päivittäin tai lähes päivittäin.

1. Pähkinöiden syöminen suojaa sydäntä

Pähkinöiden parhaiten tunnettu terveyshyöty on, että niiden syöminen suojaa sydän- ja verenkiertoelimistöä. Meta-analyysin eli koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä noin 30 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (Aune 2016).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti sydämelle terveellisimpiä.

Pähkinöissä on monia ravintoaineita, jotka vaikuttavat suotuisasti sydäntaudin riskitekijöihin. Ne sisältävät muun muassa tyydyttymättömiä rasvoja, kasvikunnan proteiinia, arginiinia, antioksidantteja, polyfenoleita ja kuitua.

Saksanpähkinöiden syöminen näyttää olevan erityisen hyödyllistä sydänterveydelle. Yli 3 annosta viikossa saksanpähkinöitä syöneillä on havaittu olevan 47 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin kuin niillä, jotka eivät olleet saksanpähkinöitä syöneet (Rusu 2019).

Osaltaan pähkinöiden hyödyt sydämelle selittyvät niiden syömisen suotuisalla vaikutuksessa kolesteroliarvoihin. Pähkinöiden syöminen alentaa kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä parantaa kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhdetta. Silti vain osa pähkinöiden hyvistä vaikutuksista sydänterveyteen selittyy vaikutuksella kolesteroliarvoihin (Sabaté 2010).

Pähkinöitä ja statiinilääkkeitä ei ole koskaan verrattu toisiinsa kontrolloidussa tutkimusasetelmassa. Tutkimusten perusteella on kuitenkin perusteltua olettaa, että pähkinöiden syöminen vähentää sydänkuolleisuutta enemmän kuin statiinilääkkeiden käyttö.

Olen monesti miettinyt, että lääkärien kannattaisi varmistaa potilailtaan, että nämä syövät pähkinöitä – niin tärkeää on pähkinöiden syöminen sydänterveydelle.

2. Pähkinät auttavat hieman painonhallinnassa

Monet välttelevät pähkinöitä ajatellessaan niiden lihottavan – ovathan ne runsasrasvaisia ja sisältävät paljon energiaa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pähkinöiden syöminen ei lihota.

Pari vuotta sitten julkaistun seurantatutkimusten yhteenvedon mukaan suurimmassa osassa arvioituja tutkimuksia havaittiin, että pähkinöiden syöminen oli käänteisessä yhteydessä painonnousuun ja lihavuuden riskiin (Eslami 2019).

Samoihin aikoihin tuon kanssa julkaistiin kolmen yhdysvaltalaisen seurantatutkimuksen yhteisanalyysi. Siinä havaittiin, että pähkinöiden syömistä puolella annoksella (noin 15 grammaa) päivässä lisänneillä oli pienempi painonnousun ja liikalihavuuden riski (Liu 2019).

Erityisen hyödyllistä painonhallinnan kannalta on, jos pähkinöillä korvataan lihottavimman ruoan syömistä. Siitä on näyttöäkin, että tällainen lähestymistapa toimii.

Peräti 55 kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syönnillä ei ole vaikutusta painoon suuntaan eikä toiseen eikä se vaikuta kehon rasvaprosenttiin.

Jos kuitenkin pähkinöiden syömisellä korvataan epäterveellisempiä ruokia – esimerkiksi ranskalaisia perunoita – se voi pienentää hieman kehon rasvaprosenttia. Ja sehän on ilman muuta hyödyllinen vaikutus (Guarneiri 2020).

Painonhallinnassa hyödyllisimpiä ovat mahdollisesti saksanpähkinät. Edellä mainitussa yhdysvaltalaistutkimuksessa niiden syöminen ehkäisi parhaiten vähintään kahden kilon suuruista painonnousua (Liu 2019, Kuva 3).

Miten on selitettävissä, että pähkinät eivät lihota, vaikka niissä on paljon rasvaa ja energiaa? Osaltaan se johtuu siitä, että pähkinät synnyttävän kylläisyydentunteen ja pitävät siten hyvin nälkää.

Lisäksi on havaittu, että kaikki pähkinöiden laskennallinen energia ei imeydy; niiden energiasta imeytyy 5-30 prosenttia vähemmän kuin niissä laskennallisesti on. Se johtuu siitä, että rasva on pähkinöissä solukalvon sisällä, josta se ei vapaudu kovinkaan helposti (Gebauer 2016, Baer 2018).

3. Pähkinöiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä

Pähkinöiden syöminen säännöllinen syöminen on yksi parhaista keinoista vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä.

Pähkinöiden syöminen on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin väestötutkimuksissa (Aune 2016).

Hyödyt diabeteksen ehkäisyssä on vahvistettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Niillä tutkittavilla, jotka neljän vuoden ajan söivät päivittäin 30 grammaa pähkinöitä Välimeren ruokavalion osana, oli 52 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna vertailuruokavalioon (Salas-Salvadó 2011).

Pähkinöiden syöminen on suositeltavaa myös diabeetikoille. Pähkinät parantavat verensokeritasojen hallintaa, ja niiden syöminen saattaa vähentää verensokeria alentavien lääkkeiden käytön tarvetta.

Lisäksi pähkinöiden syöminen suojaa diabeetikoiden verisuonia ja sydäntä. Pari vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä vähintään viisi annosta viikossa syöneillä diabeetikoilla oli 34 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin (Liu 2019).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Maapähkinät ovat mainettaan paljon terveellisempiä, ja lisäksi ne ovat edullisia.

Diabeetikoille voi suositella erityisesti maapähkinöitä. Laajassa hollantilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että niiden syöminen oli yhteydessä 55 prosenttia pienempään diabeteskuolleisuuteen (van den Brandt 2015).

Maapähkinöiden ohella myös mantelit ovat hyvin suositeltavia diabeetikoille. Mantelit auttavat verensokeritasojen hallinnassa, ja ne saattavat alentaa sokeroitua hemoglobiinia, HbA1c:tä (Hou 2018).

4. Pähkinöiden syöminen suojaa muistia

Pähkinöiden syömisellä on havaittu olevan hyvää vaikutusta aivotoimintaan.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin pähkinöillä täydennetyn Välimeren ruokavalion noudattamisen vaikutusta kognitioon. Tutkittavien ruokavalioon kuului 30 grammaa pähkinöitä päivässä, joista puolet oli saksanpähkinöitä.

Noin neljä vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä syönyt ryhmä pärjäsi paremmin muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna (Valls-Pedret 2015).

Kiinalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että pähkinöitä vähintään 10 grammaa päivässä syöneillä oli 40 prosenttia pienempi riski kärsiä heikosta kognitiivisesta tasosta (Li 2019).

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti parhaita muistille.

5. Pähkinöiden syöminen torjuu hermoston rappeutumissairauksia

Koostetutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen on voimakkaassa yhteydessä pienempään riskiin kuolla hermoston rappeutumissairauksiin (van den Brandt 2015).

Kun Alzheimerin tauti on ylivoimaisesti yleisin hermoston rappeutumissairaus, tuloksesta voinee päätellä, että pähkinöiden syöminen suojaa myös kuolleisuudelta siihen.

Suojaava vaikutus voi selittyä pähkinöiden sisältämillä hyvillä rasvoilla, antioksidanteilla sekä sillä, että pähkinöiden syöminen vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiotaan. Viimemainittu taas edelleen vaikuttaa suotuisasti aivoihin.

6. Pähkinät vähentävät hieman syöpäriskiä

Koostetutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä noin 15 prosenttia pienempään syöpäkuolleisuuteen (van den Brandt 2015, Chen 2017).

Pähkinöistä niin puupähkinöiden kuin maapähkinöidenkin syöminen yhdistyy pienempään syöpäkuolleisuuteen. Puupähkinöitä ovat mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, parapähkinät, makadamiapähkinät ja kastanjat.

Erityisen selvästi pähkinöiden syöminen näyttää ehkäisevän haimasyöpää. Maapähkinöiden syöminen on yhdistetty huomattavasti pienempään mahasyövän riskiin. Lisäksi pähkinöiden syöminen ehkäisee paksusuolen syövän uusiutumista ja pienentää kuolleisuutta siihen (Bao 2013, Hashemian 2017, Fadelu 2018).

Pähkinöiden syöpää ehkäisevät ominaisuudet selittynevät pitkälti sillä, että niiden ulkokuoressa on paljon polyfenoleita, jotka vaikuttavat torjuvasti syövän eri vaiheisiin. Esimerkiksi pekaanipähkinöissä ja hasselpähkinöissä on polyfenoleita, joilla arvioidaan olevan syövänvastaista potentiaalia (Rusu 2019).

7.-9. Muita terveyshyötyjä

Pähkinöiden syöminen on yhdistetty myös huomattavasti pienempään riskiin kuolla hengityselinsairauksiin, infektiosairauksiin ja munuaissairauksiin. Nämä tulokset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi parantaa immuniteettia sekä suojata keuhkoja ja munuaisia.

10. Pähkinöitä syömällä pari vuotta lisää elinikää

Sen ansiosta, että pähkinöiden syöminen yhdistyy pienempään riskiin kuolla monenlaisiin sairauksiin, niiden syöminen vähentää myös kokonaiskuolleisuutta eli kuolleisuutta kaikki kuoleman syyt yhteenlaskettuna.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Pekaanipähkinöissä on paljon polyfenoleita, joiden ajatellaan voivan ehkäistä syöpää.

Koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä 23 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun pähkinöitä nautitaan vähintään 10 grammaa päivässä. Toisen koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen on yhteydessä 22 prosenttia pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen, kun pähkinöitä nautitaan 28 grammaa päivässä (van den Brandt 2015, Aune 2016).

Käytännössä pienempi kuolleisuus merkitsee sitä, että pähkinöitä säännöllisesti syömällä voi saada keskimäärin pari vuotta lisää elinikää (Aronson 2009).

Löydä oma tapasi syödä pähkinöitä

Pähkinöitä voi syödä monin tavoin. Voit syödä niitä kourallisen välipalana, joka pitää hyvin nälkää. Niitä voi myös lisätä niin lämpimiin ruokiin kuin salaatteihinkin. Itse lisään pähkinöitä aamupuuroon. Lisään erilaisia pähkinöitä jo puuron keitinveteen, jolloin pähkinät ehtivät pehmetä.

Aiemmin luultiin, että pähkinöitä olisi parasta liottaa, jotta mineraalit imeytyisivät niistä paremmin. Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että liottaminen ei vaikuta olennaisesti mineraalien imeytymiseen (Kumari 2020).

Silti pähkinöiden liottaminen saattaa helpottaa niiden sulamista.

Pähkinöiden liottaminen etukäteen auttaa myös ihmisiä, jotka pelkäävät hampaittensa lohkeamista kovia pähkinöitä pureskellessaan.

Myös pähkinätahnat ovat hyvä vaihtoehto hammasongelmaisille. Niitä ostettaessa kannattaa kuitenkin tarkistaa tuoteselosteesta, että pähkinätahnaan ei ole lisätty mitään epäterveellistä, kuten sokeria tai palmuöljyä. On tavallista, että näitä lisätään varsinkin maapähkinävoihin.

Sopiva pähkinöiden syömisen määrä

Väestötutkimusten perusteella sopiva pähkinöiden syömisen määrä on 15-30 grammaa päivässä eli pieni kourallinen. Tarkasteltaessa pähkinöiden syömisen yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen ei ole havaittu, että 15-20 grammaa suuremmasta määrästä olisi enemmän hyötyä (Aune 2016).

Kontrolloiduissa PREDIMED-tutkimuksissa on syöty pähkinöitä kuitenkin 30 grammaa päivässä hyvin tuloksin (Estruch 2018).

Asiassa voi olla kuitenkin sukupuolieroja. Havainnoiviin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan naisilla pienin kuolleisuus on pähkinöitä 10 grammaa päivässä syövillä. Miehillä pienin kuolleisuus on pähkinöitä vähintään 15 grammaa päivässä syövillä (van den Brandt 2015).

Pähkinöitä ei silti tarvitse alkaa punnita vaa’alla. Tärkeintä on, että niitä syödään säännöllisesti, mieluiten päivittäin.

Pähkinäallergia

Noin runsaan 1 prosentin väestöstä arvioidaan olevan allergisia maapähkinöille ja/tai puupähkinöille. Pähkinäallergian oireet voivat olla vakavia, minkä vuoksi se on syytä ottaa tosissaan.

Pähkinäallergisen kannattaa hankkia pähkinöiden sisältämät ravintoaineet muista lähteistä. Esimerkiksi siemenet ja avokado sisältävät terveellisiä rasvoja, ja ne sopivat usein pähkinäallergiselle.

Millaisia pähkinöitä kannattaa ostaa?

Pähkinöitä on suositeltavaa ostaa suolaamattomina ja sokeroimattomina ja mieluiten myös paahtamattomina, koska paahdettaessa pähkinöihin muodostuu haitallisia glykosylaation kehittyneitä lopputuotteita eli AGE-tuotteita.

Pähkinöitä voi ostaa edullisesti Lidlistä. Tätä kirjoittaessani saksanpähkinät maksavat siellä vain 12,50 euroa kilo. Jos saksanpähkinöitä syödään päivittäin 20 grammaa, päiväannoksen hinnaksi tulee 25 senttiä – ei siis kallista.

Maapähkinät ovat vielä edullisempia. Ne maksavat vain runsaat 3 euroa kilolta S- ja K-kaupoissa.

Lähteet:

Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):284-90.

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.

Baer DJ, Novotny JA. Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients. 2018 Dec 24;11(1):33.

Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013 Nov 21;369(21):2001-11.

van den Brandt PA, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015 Jun;44(3):1038-49.

Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, et al. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food Funct. 2017 Nov 15;8(11):3893-3905.

Eslami O, Shidfar F, Dehnad A. Inverse association of long-term nut consumption with weight gain and risk of overweight/obesity: a systematic review. Nutr Res. 2019 Aug;68:1-8.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992 Jul;152(7):1416-24.

Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food Funct. 2016 Oct 12;7(10):4231-4238.

Gopinath B, Flood VM, Burlutksy G, Mitchell P. Consumption of nuts and risk of total and cause-specific mortality over 15 years. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Dec;25(12):1125-31.

Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacol Res. 2018 Mar;129:115-127.

Guarneiri LL, Cooper JA. Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 18:nmaa113.

Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164.

Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532.

Hou YY, Ojo O, Wang LL, et al. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565.

Kumari S, Gray AR, Webster K, Bailey K, et al. Does ‘activating’ nuts affect nutrient bioavailability? Food Chem. 2020 Jul 30;319:126529.

Li M, Shi Z. A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):211-216.

Liu G, Guasch-Ferré M, Hu Y, Li Y, Hu FB, Rimm EB, et al. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus. Circ Res. 2019 Mar 15;124(6):920-929.

Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, Willett WC, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutr Prev Health. 2019 Sep 23;2(2):90-99.

Rusu ME, Mocan A, Ferreira ICFR, Popa DS. Health Benefits of Nut Consumption in Middle-Aged and Elderly Population. Antioxidants (Basel). 2019 Aug 12;8(8):302.

Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010 May 10;170(9):821-7.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schlesinger S, Neuenschwander M, Schwedhelm C, et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):205-218.

de Souza RJ, Dehghan M, Mente A, et al. Association of nut intake with risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 16 countries from 5 continents: analysis from the Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE) study. Am J Clin Nutr. 2020 Jul 1;112(1):208-219.

Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015

Yourman LC, Cenzer IS, Boscardin WJ, et al. Evaluation of Time to Benefit of Statins for the Primary Prevention of Cardiovascular Events in Adults Aged 50 to 75 Years: A Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2020 Nov 16:e206084.

Zhang D, Dai C, Zhou L, et al. Meta-analysis of the association between nut consumption and the risks of cancer incidence and cancer-specific mortality. Aging (Albany NY). 2020 Jun 2;12(11):10772-10794.

Zhou Y, Zheng J, Li Y, et al. Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer. Nutrients. 2016 Aug 22;8(8):515.

Ientulehdukset ja hampaiden kiinnityskudosten sairaudet ovat suomalaisten yleisimpiä tulehdussairauksia. Ientulehdusta on 77 prosentilla ja syventyneitä ientaskuja 64 prosentilla suomalaisista.

Ientulehdus voi kehittyä parodontiitiksi

Ientulehdus olisi tärkeää hoitaa siksikin, että se voi kehittyä edelleen hampaiden kiinnityskudosten sairaudeksi, parodontiitiksi, jossa hampaiden kiinnitys alkaa tuhoutua.

Hampaiden kiinnityskudoksen sairaudelle ovat tunnusomaisia syventyneet ientaskut. Parodontiitti ei ole harvinainen vaan sitä on noin kahdella kolmasosalla suomalaisista.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Lehtisalaattia ja muita lehtivihanneksia syövillä on havaittu olevan vähemmän parodontiittia.

Riittämätön hammashygienia on yleisin ientulehduksen ja parodontiitin syy. Hampaisiin pidemmäksi ajaksi jäänyt plakki kivettyy ikenen alle hammaskiveksi. Siihen kiinnittyy helposti sellaisia bakteerikantoja, jotka aiheuttavat tulehdusta ikenessä ja hammasvallissa, leukaluun ulokkeessa, johon hampaat kiinnittyvät.

Muita parodontiitin riskitekijöitä ovat muun muassa tupakointi ja diabetes.

Parodontiitti voi johtaa hampaiden irtoamiseen

Edetessään ja hoitamattomana parodontiitti voi johtaa hampaiden heilumiseen ja niiden irtoamiseen. Se onkin tavallinen syy hampaiden menettämiseen.

Parodontiitti lisää muiden sairauksien riskiä

Parodontiitti pitäisi hoitaa myös siksi, että se lisää riskiä sairastua muihin sairauksiin, kuten sydäntautiin, diabetekseen ja Alzheimerin tautiin.

Huono ruokavalio lisää parodontiitin riskiä

Ravitsemuksen tekijöistä parodontiitin riskiä lisäävät raffinoidut hiilihydraatit, kuten sokeri, sokeroidut juomat, vaalea leipä, pulla ja leivonnaiset. Myös tyydyttynyt rasva, esimerkiksi voi, on yhdistetty suurempaan parodontiitin riskiin.

Viime vuonna julkaistussa suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että huono ruokavalio ennustaa parodontiitin kehittymistä huonompaan suuntaan (Jauhiainen 2020).

Tieteellisissä katsausartikkeleissa lisäksi katsotaan, että parodontiitin riskiä lisäävät monet yksittäisten mikroravintoaineiden puutokset. Mikroravintoaineita ovat vitamiinit ja mineraalit.

Ikenille hyvä ruokavalio

Välimeren ruokavalio on hyvä ruokavalio myös parodontiitin ehkäisemiseksi. Viime vuonna julkaistussa 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio vähensi parodontiittia aiheuttavien bakteerien määrää (Laiola 2020).

Ikenille hyvä ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, rasvaista kalaa, siipikarjaa, hapanmaitotuotteita ja jonkin verran täysjyväviljaa. Ikenille terveellisestä ruokavaliosta saadaan runsaasti karotenoideja, antioksidanttivitamiineja, mineraaleja ja riittävästi kuitua.

Seuraavassa kerron esimerkkejä ruoka-aineista, joiden syöminen on ikenille erityisen hyödyllistä. Hyödyt selittyvät muuan muassa näiden ruoka-aineiden sisältämillä karotenoideilla, vitamiineilla, mineraaleilla ja rasvahapoilla.

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan parodontiitin etenemisen ehkäisemiseksi vihanneksia ja hedelmiä olisi hyvä syödä vähintään 5 annosta päivässä (Skoczek-Rubińska 2018).

Salaattia syövillä vähemmän parodontiittia

Salaattien syöminen on tapa, joka on tutkimuksissa yhdistynyt pienempään parodontiitin riskiin (Wright 2020).

Salaattien syömisen hyödyllisyys voi johtua ravintoaineiden lisäksi myös siitä, että raaoilla vihanneksilla saattaa olla voimakkaampaa parodontiittia aiheuttavien bakteerien vastaista vaikutusta kuin kypsennetyillä.

Lehtisalaatin ohella kannattaa syödä myös muita lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia, sillä myös näiden sisältämien ravintoaineiden saanti on yhdistetty vähäisempään parodontiitin riskiin.

Porkkanassa antioksidantteina vaikuttavia karotenoideja

Porkkana ja bataatti sisältävät beetakaroteenia, jonka saanti ruoasta on yhdistetty pienempään parodontiitin riskiin, kerrotaan tieteellisessä katsausartikkelissa (Ebersole 2018).

Karotenoidien, kuten beetakaroteenin, hyötyjen parodontiitissa ajatellaan välittyvän siten, että ne ovat vuorovaikutuksessa elimistön muodostamien antioksidanttien kanssa. Sen seurauksena tulehdus vaimenee ja immuunivasteessa tapahtuu muutosta.

HUOM. Tässä kerrottu koskee vain ruoasta saatua beetakaroteenia. Tältä pohjalta ei voi päätellä, että ravintolisistä saadusta beetakaroteenista olisi hyötyä, enkä ota siihen kantaa.

Myskikurpitsassa ja punaisessa paprikassa on myös karotenoideja

Myskikurpitsassa, oranssissa ja punaisessa paprikassa sekä mandariineissa ja appelsiineissa on beetakryptoksantiinia. Se on vähemmän tunnettu karotenoidi, jonka saanti ruoasta on myös yhdistetty pienempään parodontiitin riskiin (Linden 2009).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Myskikurpitsa sisältää erittäin paljon beetakryptoksantiinia, tulehdusta vähentävää karotenoidia. Myskikurpitsasta voi tehdä esimerkiksi keittoa.

Beetakryptoksantiinin parodontiittia torjuvan vaikutuksen ajatellaan johtuvan siitä, että se vähentää tulehdusta.

Beetakryptoksantiinin hyödyt eivät rajoitu ienterveyteen, vaan sillä on myös niveltulehdusta vähentävää ja luustoa vahvistavaa vaikutusta.

C-vitamiinipitoisten hedelmien syöminen hyödyllistä

Sisältämästään sokerista huolimatta hedelmien syönnin on havaittu olevan hyödyksi parodontiitista kärsiville, ja se on nähty kontrolloiduissakin tutkimuksissa (Fridell 2018).

Hyödyllistä on erityisesti C-vitamiinipitoisten hedelmien syöminen. C-vitamiinia on runsaasti kiivissä, mansikoissa ja sitrushedelmissä.

Myös greipit sisältävät C-vitamiinia. Kontrolloidussa tutkimuksessa greippien syömisen havaittiin parantavan elimistön C-vitamiinitasoa parodontiitista kärsivillä potilailla. Lisäksi greippiä syöneiden potilaiden ienten verenvuoto väheni, mikä osoittaa käytännössä tulehduksen vaimentuneen (Staudte 2005).

On hyvä muistaa, että greippi häiritsee monien lääkeaineiden metaboliaa. Lääkkeitä syövän kannattaa siksi etukäteen tarkistaa, että greipin syöminen sopii yhteen lääkkeiden vaikuttavien aineiden kanssa.

HUOM. Tässä kerrottu koskee vain ruoasta saatua C-vitamiinia. Tältä pohjalta ei voi päätellä, että ravintolisistä saadusta C-vitamiinista olisi hyötyä, enkä ota siihen kantaa.

Granaattiomena estää haitallisten bakteerien kasvua

Granaattiomenan syöminen estää parodontiittia aiheuttavan Prevotella intermedia -bakteerin kasvua. Lisäksi granaattiomena vähentää T. denticola -bakteerin aiheuttaman plakin muodostumista. Näiden vaikutusten ansiosta granaattiomenalla on hyödyllistä vaikutusta parodontiitissa.

Happamia hedelmiä syötäessä on hyvä ottaa huomioon se, että ne sisältävät hedelmähappoja, jotka voivat kuluttaa hammaskiillettä. Hedelmien syömisen jälkeen on suositeltavaa huuhdella suu vedellä sekä syödä ksylitolipurukumia.

Karpalomehu myös hyödyllistä

Granaattiomenan tavoin myös karpalossa on polyfenoleita, jotka estävät parodontiittia aiheuttavien bakteerien kasvua (Bonifait 2010).

Jos karpalomehua haluaa käyttää edistämään suun terveyttä, on suositeltavinta ostaa sitä makeuttamattomana.

Syö luonnonjogurttia

On havaittu, että kalsiumia maitotuotteista vähän saavilla on suurempi parodontiitin riski. Kalsiumin saannissa kannattaakin pyrkiä ravitsemussuositusten mukaiseen saantiin eli kalsiumia tulisi saada vähintään 800 mg päivässä.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Jogurtin syömisen ajatellaan vähentävän haitallisten bakteerien lisääntymistä ientaskuissa.

Korealaisessa tutkimuksessa päätettiin selvittää, mitkä maitotuotteet mahdollisesti olisivat hyödyllisimpiä parodontiitin ehkäisyssä. Tuloksena havaittiin, että vain jogurtin syömisestä oli hyötyä. Jogurtin syömisen hyötyä ei tutkimuksessa pidetty kalsiumin, vaan maitohappobakteerien ansiona. Ne vähentävät haitallisten parodontiittia aiheuttavien bakteerien lisääntymistä ientaskuissa (Kim 2017).

Kaupasta kannattaa mieluiten ostaa luomulaatuista luonnonjogurttia. Luonnonjogurtissa ei ole lisättyä sokeria, ja luomulaatuisen jogurtin rasvahappokoostumus on parempi kuin tavanomaisesti tuotetun.

Täysjyväviljasta on hieman hyötyä

Vaikkakin raffinoidut hiilihydraatit lisäävät parodontiitin riskiä, täysjyväviljojen syömisestä on ikenille hieman hyötyä. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että vähiten täysjyväviljaa syöneillä oli noin 30 prosenttia suurempi riski kärsiä vakavasta parodontiitista (Nielsen 2016).

Täysjyväviljan suojaava vaikutus on silti maltillinen moniin muihin ruokavalion tekijöihin verrattuna.

Ruokavalion rasvoilla on merkitystä

Japanilainen tutkimusryhmä on selvittänyt ravinnon rasvojen yhteyttä parodontiitin riskiin. Tuloksena havaittiin, että runsas tyydyttyneen rasvan saanti on yhteydessä lähes kaksi kertaa suurempaan parodontiitin riskiin. Kannattaa siis välttää esimerkiksi voin runsasta käyttöä (Iwasaki 2011).

Toisessa saman tutkimusryhmän tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti omega-6-rasvoja suhteessa omega-3-rasvahappoihin saaneilla oli 29 prosenttia enemmän parodontiittia. Se antaa aiheen pitää huolta omega-3-rasvahappojen saannista (Iwasaki 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljy on mahdollisesti paras ravinnon rasva ienten terveydelle. Espanjalaisilla asukkailla, jotka asuvat oliiviöljyä tuottavissa kaupungeissa, esiintyy huomattavan vähän kariesta ja iensairautta. Selityksenä voi olla se, että ekstraneitsytoliiviöljy sisältää antibakteerisia polyfenoleita. On havaittu, että ne estävät suun haitallisten bakteerien kasvua (Karygianni 2019).

Rasvainen kala vähentää parodontiitin riskiä

Rasvainen kala sisältää ravintoaineita, muun muassa rasvahappoja, joiden saanti on yhdistetty pienempään parodontiitin riskiin. Hyviä rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, muikku, sardiini ja pikkumakrilli. Myös siiassa on kohtalaisesti rasvaa.

Sen sijaan kasvikunnan ruokien sisältämän alfalinoleenihapon ei ole havaittu ehkäisevän parodontiittia.

Soija saattaa vähentää riskiä

Japanilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin soijan, kuten tofun, syömisen yhteyttä parodontiittiin. Tuloksena havaittiin, että soijaa eniten syövillä naisilla oli 32 prosenttia pienempi parodontiitin riski (Tanaka 2008).

Tutkimuksessa pienempään riskiin yhdistynyt määrä soijaa vastasi noin 55 grammaa tofua päivässä, joten siihen on helppo päästä.

Vihreä tee on tehokasta

Vihreä tee sisältää katekiineja ja erityisesti epigallokatekiinigallaattia, jotka estävät parodontiittia aiheuttavien bakteerien kasvua sekä niiden kiinnittymistä. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että vihreä tee vähentää ienten tulehdusta, ja systemaattisen katsauksen mukaan vihreä tee pienentää ientaskujen syvyyttä (Gartenmann 2019).

Ksylitoli on hyväksi myös ikenille

Yleisesti on tiedossa, että ksylitolipurukumi ehkäisee hampaiden reikiintymistä. Tieteellisessä katsausartikkelissa ksylitolipurukumin käytön arvioidaan olevan hyväksi ikenillekin. Se johtuu siitä, että ksylitolilla on parodontiittia aiheuttavien bakteerien vastaista vaikutusta (Najeeb 2016).

Ikenille hyvä ruokavalio on hyväksi myös muulle terveydelle

Tässä kirjoituksessa suositellut ikenille terveelliset ruoat ovat hyödyllisiä muullekin terveydelle. Kun otat näitä ruokavalion keinoja käyttöön, siitä on samanaikaisesti hyötyä niin ikenille kuin esimerkiksi sydänterveydellekin.

Neitsytkookosöljyllä purskuttelu vähentää ientulehdusta

Oil pullingilla eli öljyn purskuttelemisella suussa voidaan tehostaa hampaiden harjaamisen vaikutusta. Oil pullingissa on perinteisesti käytetty seesamiöljyä, mutta nykyisin yhä useammin neitsytkookosöljyä. Oil pullingin on osoitettu vähentävän bakteeriplakkia ja auttavan ientulehduksessa (Menaka 2019, Ripari 2020).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Oil pulling neitsytkookosöljyllä vähentää ientulehdusta.

Oil pulling on suositeltavinta tehdä aamulla ennen aamiaisen nauttimista. Siinä otetaan 10-15 ml eli noin ruokalusikallinen neitsytkookosöljyä. Öljyä purskutellaan suussa hammasvälien läpi ja joka puolelle suuta noin 10 minuutin ajan. Lopuksi vaahtoutunut öljy syljetään pois roskiin. Oil pullingin jälkeen suu huuhdotaan lämpimällä vedellä ja hampaat pestään.

Harjaa hampaat ja puhdista hammasvälit

Hyvä suuhygienia on olennaisen tärkeää parodontiitin hoidossa ja yleensäkin ienten terveydelle. Hampaat tulisi harjata suositellusti kahdesti päivässä. Sähköhammasharja puhdistaa hampaat bakteeriplakista paremmin kuin tavallinen hammasharja.

Parodontiitti alkaa usein takahampaiden hammasväleistä. Niiden puhdistamiseksi hammasvälit on suositeltavaa puhdistaa hammaslangalla ja/tai hammasväliharjoilla. Hammaslankaa ja hammasväliharjoja tulisi käyttää ennen hampaiden harjaamista, jotta lopputulos olisi mahdollisimman hyvä.

Käypä hoito -suositus on puutteellinen

Parodontiitin suomalaisesta Käypä hoito -suosituksesta puuttuvat kokonaan ravitsemukselliset tekijät, jotka tieteellisten tutkimusten mukaan voivat vaikuttaa iensairauksien riskiin. Samoin suosituksesta puuttuvat ravitsemukselliset ja ravintolisien keinot, joilla voi hoitaa parodontiittia.

Laiminlyönti on Käypä hoito -suosituksille tyypillinen. On pikemmin sääntö kuin poikkeus, että ravitsemuksen vaikutus sairauksiin unohdetaan näissä suosituksissa tai sitä käsitellään vain hyvin ylimalkaisesti. Puutteen paikkaamiseksi ehdotan, että Käypä hoito -työryhmiin otettaisiin jatkossa mukaan ravitsemustieteilijöitä.

Myös hammaslääkäreiden toivoisi puhuvan potilailleen hampaiden ja ienten terveydelle hyvästä ruokavaliosta. Siihen ei vaikuta pelkästään sokerin saanti ja happaman syöminen, vaan myös ravintoaineiden saannilla on merkitystä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät ravintolisät

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta en tässä voinut tässä käsitellä, ovat esimerkiksi kalaöljy, D-vitamiini, B12-vitamiini, ubikinoni ja monet muut.

Viitteet:

Adegboye AR, Boucher BJ, Kongstad J, et al. Calcium, vitamin D, casein and whey protein intakes and periodontitis among Danish adults. Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):503-10.

Al-Zahrani MS, Kayal RA, Bissada NF. Periodontitis and cardiovascular disease: a review of shared risk factors and new findings supporting a causality hypothesis. Quintessence Int. 2006 Jan;37(1):11-8.

Basu A, Masek E, Ebersole JL. Dietary Polyphenols and Periodontitis-A Mini-Review of Literature. Molecules. 2018 Jul 20;23(7):1786.

Baumgartner S, Imfeld T, Schicht O, et al. The impact of the stone age diet on gingival conditions in the absence of oral hygiene. J Periodontol. 2009 May;80(5):759-68.

Bonifait L, Grenier D. Cranberry polyphenols: potential benefits for dental caries and periodontal disease. J Can Dent Assoc. 2010;76:a130.

Chapple IL, Bouchard P, Cagetti MG, et al. Interaction of lifestyle, behaviour or systemic diseases with dental caries and periodontal diseases: consensus report of group 2 of the joint EFP/ORCA workshop on the boundaries between caries and periodontal diseases. J Clin Periodontol. 2017 Mar;44 Suppl 18:S39-S51.

Chapple IL, Milward MR, Dietrich T. The prevalence of inflammatory periodontitis is negatively associated with serum antioxidant concentrations. J Nutr. 2007 Mar;137(3):657-64.

Dodington DW, Fritz PC, Sullivan PJ, Ward WE. Higher Intakes of Fruits and Vegetables, β-Carotene, Vitamin C, α-Tocopherol, EPA, and DHA Are Positively Associated with Periodontal Healing after Nonsurgical Periodontal Therapy in Nonsmokers but Not in Smokers. J Nutr. 2015 Nov;145(11):2512-9.

Dommisch H, Kuzmanova D, Jönsson D, et al. Effect of micronutrient malnutrition on periodontal disease and periodontal therapy. Periodontol 2000. 2018 Oct;78(1):129-153.

Eat well, keep gums healthy, live longer. BDJ Team 6, 19040 (2019).

Ebersole JL, Lambert J, Bush H, et al. Serum Nutrient Levels and Aging Effects on Periodontitis. Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1986.

Fridell S, Ström E, Agebratt C, et al. A randomised study in young subjects of the effects of eating extra fruit or nuts on periodontal inflammation. BDJ Open. 2018 Jan 5;4:17022.

Gartenmann SJ, Weydlich YV, Steppacher SL, et al. The effect of green tea as an adjunct to scaling and root planing in non-surgical periodontitis therapy: a systematic review. Clin Oral Investig. 2019 Jan;23(1):1-20.

Genco RJ, Borgnakke WS. Risk factors for periodontal disease. Periodontol 2000. 2013 Jun;62(1):59-94.

Iwasaki M, Manz MC, Moynihan P, et al. Relationship between saturated fatty acids and periodontal disease. J Dent Res. 2011 Jul;90(7):861-7.

Iwasaki M, Taylor GW, Moynihan P, et al. Dietary ratio of n-6 to n-3 polyunsaturated fatty acids and periodontal disease in community-based older Japanese: a 3-year follow-up study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011 Aug;85(2):107-12.

Jauhiainen LM, Ylöstalo PV, Knuuttila M, et al. Poor diet predicts periodontal disease development in 11-year follow-up study. Community Dent Oral Epidemiol. 2020 Apr;48(2):143-151.

Kim HS, Kim YY, Oh JK, Bae KH. Is yogurt intake associated with periodontitis due to calcium? PLoS One. 2017 Oct 30;12(10):e0187258.

Kranz S, Guellmar A, Olschowsky P, et al. Antimicrobial Effect of Natural Berry Juices on Common Oral Pathogenic Bacteria. Antibiotics (Basel). 2020 Aug 24;9(9):533.

Laiola M, De Filippis F, Vitaglione P, Ercolini D. A Mediterranean Diet Intervention Reduces the Levels of Salivary Periodontopathogenic Bacteria in Overweight and Obese Subjects. Appl Environ Microbiol. 2020 Jun 2;86(12):e00777-20.

Linden GJ, McClean KM, Woodside JV, et al. Antioxidants and periodontitis in 60-70-year-old men. J Clin Periodontol. 2009 Oct;36(10):843-9.

Luo PP, Xu HS, Chen YW, Wu SP. Periodontal disease severity is associated with micronutrient intake. Aust Dent J. 2018, 63,193–201.

Menaka V, Kavya G, Bhuvaneshwari R, et al. Effectiveness of coconut oil pulling as an adjuvant to oral hygiene procedure on plaque-induced gingivitis among middle-aged adults – An interventional study. J Global Oral Health. 2019;2(2):102-7.

Najeeb S, Zafar MS, Khurshid Z, et al. The Role of Nutrition in Periodontal Health: An Update. Nutrients. 2016 Aug 30;8(9):530.

Nielsen SJ, Trak-Fellermeier MA, Joshipura K, Dye BA. Dietary Fiber Intake Is Inversely Associated with Periodontal Disease among US Adults. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2530-2536.

Nishida M, Grossi SG, Dunford RG, et al. Dietary vitamin C and the risk for periodontal disease. J Periodontol. 2000 Aug;71(8):1215-23.

Parodontiitti. Käypä hoito -suositus. Duodecim, 2019. Haettu 14.1.2021.

Priya BM, Anitha V, Shanmugam M, et al. Efficacy of chlorhexidine and green tea mouthwashes in the management of dental plaque-induced gingivitis: A comparative clinical study. Contemp Clin Dent. 2015 Oct-Dec;6(4):505-9.

Ripari F, Filippone F, Zumbo G, Covello F, Zara F, Vozza I. The Role of Coconut Oil in Treating Patients Affected by Plaque-Induced Gingivitis: A Pilot Study. Eur J Dent. 2020 Oct;14(4):558-565.

Ruokavalio voi vaikuttaa parodontiitin riskiin. Uutispalvelu Duodecim. 6.1.2021.

Sánchez MC, Ribeiro-Vidal H, Esteban-Fernández A, et al.. Antimicrobial activity of red wine and oenological extracts against periodontal pathogens in a validated oral biofilm model. BMC Complement Altern Med. 2019 Jun 21;19(1):145.

Skoczek-Rubińska A, Bajerska J, Menclewicz K. Effects of fruit and vegetables intake in periodontal diseases: A systematic review. Dent Med Probl. 2018 Oct-Dec;55(4):431-439.

Staudte H, Sigusch BW, Glockmann E. Grapefruit consumption improves vitamin C status in periodontitis patients. Br Dent J. 2005 Aug 27;199(4):213-7.

Tanaka K, Sasaki S, Murakami K, et al. Relationship between soy and isoflavone intake and periodontal disease: the Freshmen in Dietetic Courses Study II. BMC Public Health. 2008 Jan 29;8:39.

Varela-López A, Navarro-Hortal MD, Giampieri F, et al. Nutraceuticals in Periodontal Health: A Systematic Review on the Role of Vitamins in Periodontal Health Maintenance. Molecules. 2018 May 20;23(5):1226.

Woelber JP, Bremer K, Vach K, et al. An oral health optimized diet can reduce gingival and periodontal inflammation in humans – a randomized controlled pilot study. BMC Oral Health. 2016 Jul 26;17(1):28.

Woelber JP, Gärtner M, Breuninger L, et al. The influence of an anti-inflammatory diet on gingivitis. A randomized controlled trial. J Clin Periodontol. 2019 Apr;46(4):481-490.

Wright DM, McKenna G, Nugent A, et al. Association between diet and periodontitis: a cross-sectional study of 10,000 NHANES participants. Am J Clin Nutr. 2020 Dec 10;112(6):1485-1491.

Jos aloitat uuden liikuntaharrastuksen, menet kuntosalille ensimmäistä kertaa pitkään aikaan tai harrastat tavallista rasittavampaa liikuntaa, seurauksena voi olla viivästynyt lihaskipu (DOMS).

Viivästyneestä lihaskivusta kärsivät usein harjaantumattomat ihmiset, mutta myös huippu-urheilijat ja kehonrakentajat.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Hapankirsikoista puristetun mehun nauttiminen ehkäisee DOMS-oireita.

Viivästynyt lihaskipu alkaa yleensä 6-12 tuntia liikunnan jälkeen, ja oireet ovat pahimmillaan 2-3 päivää liikunnan jälkeen. Lihaskivun lisäksi oireina voi olla myös koordinaation heikentymistä ja väsymystä.

Perinnölliset tekijät vaikuttavat alttiuteen kokea viivästynyttä lihaskipua. Jotkut ihmiset saavat vain vähän oireita mutta muut voivat kokea paljonkin lihasarkuutta, jopa vuosien liikunnan harrastamisen jälkeen.

Netistä löytyy monia kirjoituksia, joissa DOMSia on kuvattu. Suomenkielisten kirjoitusten puutteena kuitenkin on, että niissä ei juurikaan käsitellä ravitsemuksen ja urheiluravinteiden keinoja, joilla viivästynyttä lihaskipua voi ehkäistä ja helpottaa.

Tällä kirjoituksella yritän paikata tuota puutetta.

Mistä DOMS johtuu?

Viivästyneen lihaskivun syitä ei tunneta tarkasti, mutta sen ajatellaan johtuvan lihasten mikrovaurioiden aiheuttamasta tulehdustilasta. Se saa vapaat hermopäätteet aktivoitumaan synnyttäen paikallisen kivun ja lihasväsymyksen tuntemuksen.

Ruoka-aineita, jotka voivat auttaa DOMSissa

Hapankirsikkamehu ylläpitää lihasvoimaa ja lievittää kipua

Kirsikka sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen – ne ovat syklo-oksigenaasin estäjiä (Seeram 2001).

Pienessä tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria miesopiskelijoita, selvitettiin hapankirsikkamehun nauttimisen vaikutusta liikunnan aiheuttamaan lihasvaurioon. Tutkittavat joivat 3,5 desilitraa hapankirsikkamehua 2 kertaa päivässä 8 päivän ajan. Neljäntenä päivänä miehet tekivät vastustavia kyynärpäätaivutuksia (2 x 20) maksimaalisella teholla.

Tutkimuksessa havaittiin, että hapankirsikkamehun juominen esti lähes täysin lihasvoiman heikentymisen liikuntasuoritusta seuraavina neljänä päivänä. Lisäksi mehun nauttiminen vähensi kipua, varsinkin kaksi päivää lihassuorituksen jälkeen (Connolly 2006).

Hapankirsikkamehussa on punaviiniä ja mustaherukkamehua muistuttava maku. Sitä myydään esimerkiksi ekokaupoissa Biona-merkkisenä.

Kamomilla lievittää lihaskipua

Kamomilla on yrtti, jonka kuivattuja kukkia nautitaan teenä. Kamomilla sisältää tulehdusta vähentäviä flavonoideja, kuten luteoliinia ja apigeniinia (Srivastava 2009).

Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria miehiä, on selvitetty kamomillan vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun. Kamomillaa käytettiin annoksella 1 600 mg päivässä eli annos oli maltillinen. Tutkimuksessa havaittiin, että kamomilla lievitti lihaskipua tehokkaammin kuin ibuprofeeni (Naghavi-Azad 2020).

Kerrottakoon vielä, että kamomillateen juominen on meksikolaistutkimuksessa yhdistetty naisilla 28 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa kamomillateen yleiseen terveellisyyteen (Howrey 2016).

Kahvi nopeuttaa palautumista

Kahvi sisältää kofeiinia, jonka on osoitettu auttavan viivästyneessä lihaskivussa. Käsittelen kofeiinia alla.

Urheiluravinteita ja ravintolisiä

Seuraavassa selostan tiiviisti sellaisten urheiluravinteiden vaikutusta, joiden on havaittu auttavan viivästyneessä lihaskivussa. Vaihtoehtoja on monia. Siten ei ole tarkoitus, että kaikkia seuraavia käytettäisiin yhtäaikaisesti vaan niistä voi valita esimerkiksi 2-3 omaan käyttöön sopivaa.

Kofeiini lievittää lihasarkuutta ja nopeuttaa toipumista

Kofeiini on yksi tehokkaimmista keinoista vähentää lihasten kipeytymistä.

Tutkimuksissa on selvitetty kofeiinin vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun. Kofeiinin käytön on havaittu parantavan liikuntasuoritusten tulosta. Lisäksi kofeiini lievittää viivästynyttä lihaskipua kaksi ja kolme päivää liikuntasuorituksen jälkeen eli juuri silloin, kun DOMS-oireet ovat pahimmillaan.

Kofeiinin lihaskipua lievittävä vaikutus perustuu siihen, että se vaikuttaa keskushermoston aktiviteettiin salpaamalla adenosiinireseptoreita. Näin se vähentää kivun aistimusta.

Kofeiinin lähteenä voi käyttää kofeiinitabletteja tai myös kahvia. Katsausartikkelissa, jossa arvioitiin kofeiinin lähteitä suorituskykyä parantavina aineina, päädyttiin siihen, että myös kahvi sopii kofeiinin lähteeksi (Trexler 2016).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Kofeiini lievittää viivästynyttä lihaskipua.

Tutkimuksissa käytetty määrä on ollut usein 5 mg kofeiinia painokiloa kohti, joten 80-kiloa painava tarvitsisi kofeiinia 400 mg. 1,25 desilitran kahvikupillisessa suodatinkahvia on noin 78 mg kofeiinia, joten sitä täytyisi juoda noin 4 kupillista sopivan kofeiinimäärän saamiseksi.

Kofeiinia on parasta saada noin yhtä tuntia ennen rasittavaa liikuntasuoritusta. Näin elimistön kofeiinipitoisuus on korkeimmillaan liikuntasuorituksen aikana. Kofeiinin tai kahvin käyttöä on suositeltavaa jatkaa myös liikuntasuorituksen jälkeisinä päivinä.

Kofeiinin tunnettu heikkous on, että sen liikasaanti aiheuttaa helposti levottomuutta, pahoinvointia, ripulia, vapinaa, sydämentykytystä, hermostuneisuutta ja unettomuutta, jotka ovat kofeiinimyrkytyksen oireita. 400 mg on lähellä rajaa, jonka ylittyessä oireita voi ilmaantua. Herkimmät ihmiset voivat saada oireita pienemmästäkin määrästä.

Jos 400 mg suuruinen määrä kofeiinia tuntuu subjektiivisten tuntemusten perusteella liialliselta, kofeiinia voi käyttää myös puolta pienemmällä annoksella eli noin kahta kahvikupillista vastaavalla määrällä. Tieteellisessä artikkelissa arvioidaan, että silläkin on hyödyllistä vaikutusta (Hurley 2013).

Haaraketjuiset aminohapot auttavat ennen liikuntaa käytettyinä

Haaraketjuiset aminohapot ovat urheiluravinteita, joita käytetään stimuloimaan lihasproteiinin synteesiä. Niistä käytetään usein lyhennettä BCAA (engl. branched chain amino acids).

Haaraketjuiset aminohapot ovat myös eniten käytettyjä urheiluravinteita viivästyneen lihaskivun vähentämiseen. Viiteen aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa selvitettiin, onko haaraketjuisista aminohapoista hyötyä. Tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että haaraketjuisten aminohappojen käyttö on tehokas tapa vähentää liikunnan aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (Fedewa 2019).

Haaraketjuisten aminohappojen vaikutus näyttää olevan suurin 2 vuorokautta liikunnan jälkeen. Niiden käytöstä on enemmän hyötyä tottumattomille liikkujille. Treenatuille hyötyä arvioidaan olevan vähemmän.

Haaraketjuisista aminohapoista on eniten hyötyä viivästyneen lihaskivun vähentämisessä, kun niitä käytetään ennen rasittavaa liikuntasuoritusta. Tutkimuksissa annos on vaihdellut kahdesta kymmeneen grammaan. Yleisimmin käytetty annos on ollut noin 3 grammaa. Annoksen voi ottaa esimerkiksi 15-30 minuuttia ennen liikuntaa.

Ennakoiva haaraketjuisten aminohappojen käyttö on sikäli hankalaa, että usein DOMS yllättää ilman, että siihen olisi etukäteen osannut varautua. Jos kuitenkin jo ennalta tietää lähtevänsä harrastamaan jotain tavallisuudesta poikkeavaa tai raskasta liikuntaa, siihen voi varautua nauttimalla haaraketjuisia aminohappoja etukäteen.

Joissain tutkimuksissa haaraketjuisten aminohappojen nauttiminen on aloitettu jopa viikkoja ennen rasittavaa liikuntasuoritusta, mutta toisaalta on riittänyt sekin, että niitä on otettu vain kerran 15 minuuttia ennen liikuntaa (Shimokura 2010).

Haaraketjuissa aminohapoissa on epäilyttävää se, että ne on yhdistetty insuliiniresistenssiin. Varsinkin ylipainoisten ja vatsan seudun lihavuudesta kärsivien tulisi olla varovaisia niiden käytössä (White 2016, Yoon 2016).

HMB auttaa toipumaan lihasvaurioista

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on aminohappo leusiinin johdannainen. HMB vaikuttaa samankaltaisesti kuin leusiini mutta ei kuitenkaan lisää insuliinin eritystä.

Urheiluravinteena HMB:tä käytetään lisäämään lihasten tai lihassolujen proteiinisynteesiä sekä vähentämään lihasproteiinin hajoamista ja lihasarkuutta kovan treenin jälkeen.

Koostetutkimuksessa on selvitetty HMB:n tehoa toipumisessa harjoittelun aiheuttamasta lihasvauriosta. Sen mukaan HMB auttaa tilastollisesti merkitsevästi, kun sitä on käytetty vähintään 6 viikon ajan (Rahimi 2018).

HMB:tä on myynnissä kahta muotoa: kalsiumiin sidottua (HMB-CA) ja vapaassa muodossa olevaa (HMB-FA eli BetaTOR). Näistä vapaassa muodossa olevaa pidetään paremmin imeytyvänä mutta myös kalsiumiin sidottua muotoa on käytetty tutkimuksissa, ja sekin on toiminut.

Tavallisimmin HMB:tä käytetään annoksella 1 gramma kolmesti päivässä eli yhteensä 3 grammaa päivässä. HMB:n heikkous on melko korkea hinta.

HICA auttaa hieman

HICA eli alfa-hydroksi-isokapronihappo on vähemmän tunnettu urheiluravinne. Se on leusiinin johdannainen, joka auttaa torjumaan lihaksen hajoamista.

Suomalaistutkimuksessa selvitettiin HICAn käytön vaikutusta jalkapalloilijoilla. Sen havaittiin lievittävän hieman DOMS-oireita sen ohella, että se lisäsi rasvatonta kehon painoa, mikä myös on hyvä vaikutus (Mero 2010).

Tauriini lievittää lihaskipua

Tauriini on aminohapon kaltainen aine, jota käytetään urheiluravinteena. Sen käytön hyöty perustuu siihen, että tauriini osallistuu energiantuotantoon solujen mitokondrioissa.

Kontrolloidussa tutkimuksessa on selvitetty, voiko tauriinilisä lievittää intensiivisen eksentrisen harjoittelun aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (eksentrisellä harjoittelulla tarkoitetaan jarruttavaa lihastyötä liikkeen aikana).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Kampasimpukat sisältävät runsaasti tauriinia, mutta ei tiedetä, voiko niiden syöminen lievittää DOMS-oireita.

Tutkimukseen osallistuneet olivat nuoria miehiä. Tauriinia käytettiin annoksella 2 grammaa kolmesti päivässä. Sen käyttö aloitettiin jo kahta viikkoa ennen rankkaa treeniä. Tutkimuksessa havaittiin, että tauriinin käyttö vähensi DOMS-oireita verrattuna lumevalmisteeseen (Ra 2015).

Tauriinia on käytetty viivästyneen lihaskivun ehkäisyyn myös yhdistettynä haaraketjuisten aminohappojen käyttöön, myös hyvin tuloksin (Ra 2013).

Tauriinia pidetään yleisesti hyvin turvallisena. Se on hinnaltaan myös melko edullista.

Hydrolysoitu heraproteiini auttaa palautumaan nopeasti

Hydrolysoidussa heraproteiini-isolaatissa aminohappoja on pilkottu entsymaattisesti. Siten elimistö voi hyödyntää sitä erittäin nopeasti (Koopman 2009).

Hydrolysoitua heraproteiinia on käytetty tutkimuksissa lievittämään viivästynyttä lihaskipua.

Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat liikunnallisesti passiivisia miehiä, hydrolysoidun heran käyttöä verrattiin heraproteiini-isolaattiin ja maustettuun veteen. Hydrolysoitua heraa tai heraproteiini-isolaattia käytettiin 25 grammaa välittömästi rasittavan jalkalihassuorituksen jälkeen.

Tutkimuksessa havaittiin, että hydrolysoitua heraproteiinia käyttäneet toipuivat nopeasti liikuntasuorituksen jälkeen. Vain 6 tuntia hydrolysoidun heran käytön jälkeen heidän lihasvoimansa oli täysin palautunut. Samaa hyödyllistä vaikutusta ei havaittu heraproteiini-isolaattia tai lumevalmistetta käyttäneillä (Buckley 2010).

Myös tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat naisia, hydrolysoidun heraproteiinin käytön on havaittu nopeuttavan lihasten palautumista (Brown 2018).

Tutkijat arvelevat hydrolysoidun heran auttavan toipumisessa osittain siksi, että se stimuloi lihaskudoksen vaurion korjaantumista.

L-karnitiini vähentää lihaskipua ja lihasvaurioita

L-karnitiini on urheiluravinteena käytetty aminohappo. Sen hyötyä on selvitetty koostetutkimuksessa, joka perustui seitsemään aiemmin tehtyyn kontrolloituun tutkimukseen. Tuloksena havaittiin, että L-karnitiinin käyttö ravintolisänä vähentää viivästynyttä lihaskipua ja lihasvaurioita (Yarizadh 2020).

L-karnitiinin hyödyllinen vaikutus perustuu siihen, että se lisää androgeenireseptoreita lihaksissa ja vähentää lihasvaurioita.

L-karnitiinin sopiva annos on liikuntapäivinä 2 grammaa kahdesti päivässä ja liikunnan jälkeisinä päivinä 2 grammaa kerran päivässä.

Kreatiinista saattaa olla pientä hyötyä

On jonkin verran epäselvää, onko kreatiinin käytöstä hyötyä viivästyneen lihaskivun vähentämisessä. Osassa tutkimuksia hyötyä on havaittu, osassa taas ei.

Kreatiini auttanee ainakin rasittavasta kestävyysliikunnasta palautumisessa. Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria juoksijoita, havaittiin kreatiinilisän vähentävän lihassolujen vaurioita ja tulehdusta sekä lihaskipua 30 kilometrin juoksun jälkeen.

Tutkimuksessa kreatiinia käytettiin annoksella 5 grammaa neljästi päivässä. Kreatiinin käyttö aloitettiin jo 5 päivää ennen rasittavaa, pitkää juoksua (Santos 2004).

Kreatiinin normaali ylläpitoannos on 5 grammaa päivässä. Jos sitä ei ole käytetty aiemmin tai jos käytössä on ollut taukoa, kreatiinia voidaan aluksi käyttää suuremmalla latausvaiheen annoksella, 5 grammaa 4 kertaa päivässä.

Nämä eivät auta

Tämänhetkisen näytön perusteella vaikutta siltä, että leusiini, beeta-alaniini tai L-sitrulliini eivät auta ehkäisemään DOMS-oireita, vaikka ne muuten ovatkin hyödyllisiä urheiluravinteita.

Särkylääkkeitä ei kannata myöskään käyttää. Paitsi että ne ovat hyödyttömiä, ne voivat myös haitata adaptaatiota liikunnan vaikutuksiin ja vähentää siten lihaksen kasvua.

Urheiluravinteiden vaikutus on rajallinen

Edellä kirjoittamastani voi havaita, että on siis olemassa koko joukko urheiluravinteita, joita käyttämällä voi vähentää DOMS-oireita. Ne eivät ole kuitenkaan mitään ihmelääkkeitä, joilla viivästyneen lihaskivun voi estää täysin.

Paikallisesti käytettäviä

Paikallisesti lihasarkuutta voi vähentää käyttämällä Arnica-voidetta tai mentolia sisältävää kylmägeeliä. Tutkimukset osoittavat, että molemmat ovat hyödyllisiä (Johar 2012, Pumpa 2014).

Suositukseni lisäksi

Mielipiteeni on, että tässä kirjoituksessa käsittelemieni ruokien ja ravintolisien lisäksi kannattaa käyttää myös kalaöljylisää. Annokseksi suosittelen 1,8-3 grammaa päivässä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät monet ravintolisät

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta en voinut tässä vapaasti käsitellä, ovat esimerkiksi kalaöljy, kurkumiini ja antioksidanttivitamiinit. Terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ei ole kuluttajienkaan etu vaan se palvelee vain lääketeollisuutta, kun kansalaiset eivät saa tietää kaikista itsehoidon keinoista.

Viitteet:

Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, et al. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur J Appl Physiol. 2020 Sep;120(9):1965-1996.

Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):324-330.

Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, et al. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):178-81.

Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, et al. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83.

Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, et al. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.

Heiss R, Lutter C, Freiwald J, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29.

Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250.

Howrey BT, Peek MK, McKee JM, et al. Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist. 2016 Dec;56(6):1146-1152.

Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9.

Johar P, Grover V, Topp R, Behm DG. A comparison of topical menthol to ice on pain, evoked tetanic and voluntary force during delayed onset muscle soreness. Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun;7(3):314-22.

Johnson A, Wagner G, Gomez A, et al. Delayed Onset Muscle Soreness Attenuation by Acute Consumption of Essential Amino Acids. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings. 2020;2(12):100.

Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, et al. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):106-15.

Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9.

Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA, McCully KK. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007 Mar;8(3):237-43.

Mero AA, Ojala T, Hulmi JJ, et al. Effects of alfa-hydroxy-isocaproic acid on body composition, DOMS and performance in athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 5;7:1.

Naghavi-Azad E, Rahmati-Ahmadabad S, Amini H, et al. Effects of simultaneous intake of chamomile and ibuprofen on delayed-onset muscle soreness markers and some liver enzymes following eccentric exercise. Ger J Exerc Sport Res. 2020;50:395–405.

Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300.

Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, et al. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Nov 6;10(1):51.

Ra SG, Akazawa N, Choi Y, et al. Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. Adv Exp Med Biol. 2015;803:765-72.

Rahimi MH, Mohammadi H, Eshaghi H, et al. The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2018 Sep-Oct;37(7):640-649.

Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.

Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Cyclooxygenase inhibitory and antioxidant cyanidin glycosides in cherries and berries. Phytomedicine. 2001 Sep;8(5):362-9.

Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.

Srivastava JK, Pandey M, Gupta S. Chamomile, a novel and selective COX-2 inhibitor with anti-inflammatory activity. Life Sci. 2009 Nov 4;85(19-20):663-9.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Eur J Sport Sci. 2016 Sep;16(6):702-10.

White PJ, Lapworth AL, An J, et al. Branched-chain amino acid restriction in Zucker-fatty rats improves muscle insulin sensitivity by enhancing efficiency of fatty acid oxidation and acyl-glycine export. Mol Metab. 2016 Apr 22;5(7):538-551.

Yarizadh H, Shab-Bidar S, Zamani B, et al. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):457-468.

Yoon MS. The Emerging Role of Branched-Chain Amino Acids in Insulin Resistance and Metabolism. Nutrients. 2016 Jul 1;8(7):405.

Vaihdevuodet ovat suomalaisella naisella keskimäärin 51 vuoden iässä ja suurimmalla osalla naisista 45:n ja 55:n ikävuoden välillä.

Vaihdevuosioireet alkavat jo ennen vaihdevuosia ja jatkuvat vielä viitisen vuotta niiden päättymisen jälkeen (Blümel 2012).

Vaihdevuosioireet johtuvat munasarjojen estrogeenituotannon vähenemisestä.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Vihanneksia runsaasti syövillä on vähemmän vaihdevuosioireita.

Kuumat aallot ja yöhikoilu ovat tavallisia oireita

Tavallisimpia vaihdevuosioireita ovat hikoilupuuskat ja kuumat aallot. Hikoilua voi esiintyä niin päivällä kuin yölläkin, ja se tulee puuskittain. Kuumia aaltoja kuvataan Terveyskirjaston artikkelissa näin:

“Kuuma aalto alkaa voimakkaalla sisäisellä lämmön tuntemuksella, lämpöryöppynä. Tätä seuraa nopeasti lämmön haihtuminen ihoverisuonten laajenemisen seurauksena. Ihon lämpötila nousee. Seurauksena on voimakas hikoilu etenkin ylävartalon ja niskan alueella sekä punastuminen. Monella on samanaikaisesti tunne sydämen tykyttelystä ja kasvojen punoituksesta. Lämmön haihtuessa voi ilmetä palelun tunnetta ja iho alkaa tuntua nihkeältä.”

Kuumia aaltoja esiintyy länsimaisilla naisilla noin 75 prosentilla, mutta varsin hankalia ne ovat 20 prosentilla. Tavallisimmin hikoilu kestää 2–7 vuoden ajan. Oireet ovat voimakkaimpia vaihdevuosien alussa. Kuumien aaltojen syntymekanismia ei tarkasti tunneta, mutta sen ajatellaan johtuvan siitä, että elimistön kyky säädellä kehon lämpöä on heikentynyt.

Unihäiriöt ovat tavallisia ja ne liittyvät usein yöhikoiluun, mutta eivät aina. Huonosti nukuttuja öitä voivat seurata päiväväsymys ja ärtyneisyys. Masentuneisuus, mielialan vaihtelut ja aloitekyvyttömyys liitetään vaihdevuosioireisiin, mutta oireiden yhteys estrogeenin puutteeseen on epäselvä. Moni kärsii myös seksuaalisesta haluttomuudesta.

Estrogeenin puutteen seurauksena vaginan limakalvon ohenee. Se ilmenee vaginan kuivuutena ja joskus kirvelynä sekä yhdyntäkipuina.

Lisääntyviä terveysriskejä on mahdollista torjua

Vaihdevuosien vaikutukset eivät rajoitu vain vaihdevuosioireisiin, vaan niiden aikana naisen kehossa tapahtuu muitakin muutoksia. Lihasmassa ja luuntiheys heikkenevät ja kehon koostumus muuttuu terveydelle epäedullisemmaksi. Vaihdevuosien jälkeen myös naisen riski sairastua kroonisiin rappeutumissairauksiin kasvaa.

Näiden muutosten vaikutusta on mahdollista jarruttaa elämäntapakeinoilla. Esimerkiksi luustoa on mahdollista vahvistaa niin liikunnalla, ravinnolla kuin ravintolisilläkin.

Hormonikorvaushoito on tehokkain hoito

Estrogeenikorvaushoito auttaa vaihdevuosioireisiin tehokkaimmin. Kaikki naiset eivät kuitenkaan voi tai halua aloittaa sitä. Monille heistä olisi apua vaihtoehtoisista keinoista.

Länsimaissa naisista 40-50 prosenttia käyttää vaihdevuosiinsa luonnonmukaisia hoitokeinoja. Koostetutkimukseen mukaan luonnonmukaisten keinojen hyödystä on näyttöä (Franco 2016).

Seuraavassa esittelen elämäntapakeinoja ja luonnonaineita, joilla voi vähentää kuumia aaltoja, yöhikoilua ja muita vaihdevuosioireita.

Terveellinen ruokavalio voi lievittää oireita

Ruokavalioiden vaikutusta vaihdevuosioireisiin ei ole tutkittu paljon mutta on pari tutkimusta, joissa on havaittu Välimeren-tyyppisen ruokavalion vähentävän vaihdevuosioireiden riskiä.

Laajassa australialaistutkimuksessa, jossa tutkittavina oli peräti 6 000 naista, havaittiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä 20 prosenttia pienempään vasomotoristen oireiden riskiin. Vasomotoriset oireet ovat esimerkiksi kuumia aaltoja ja yöhikoilua (Herber-Gast 2013).

Samassa tutkimuksessa havaittiin erikseen, että hedelmien syöminen oli myös yhteydessä pienempään vasomotoristen oireiden määrään.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että vihreiden, oranssien ja keltaisten vihannesten sekä ristikukkaisten vihannesten syöminen yhdistyy huomattavasti pienempään vaihdevuosioireiden riskiin (Park 2003, Nomura 2018).

Vaihdevuosien tutkimista kannattava EMAS-asiantuntijajärjestö on tarkastellut Välimeren ruokavalion vaikutusta vaihdevuosioireisiin. Tiedelehdessä julkaistussa kannanotossa se pitää sitä sopivana ruokavaliona vaihdevuosi-ikäisille naisille. Sen mukaan Välimeren ruokavalio voi:

• lievittää vasomotorisia oireita, kuten kuumia aaltoja
• alentaa sydäntaudin riskitekijöitä, kuten verenpainetta ja kolesterolia sekä verensokeritasoja
• parantaa mielialaa ja masennuksen oireita (Cano 2020).

Iranilaisissa poikkileikkaustutkimuksissa on selvitetty, mitä yhteyttä ruokavaliolla on vaihdevuosioireisiin. Niiden tulokset viittaavat myös siihen, että Välimeren-tyyppisellä, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävällä ruokavaliolla voi vähentää vaihdevuosioireita (Soleymani 2019).

Vihannesten ja hedelmien syönnin hyödyn arvellaan johtuvan siitä, että ne sisältävät polyfenoleita ja karotenoideja, jotka voivat suojella oksidatiiviselta stressiltä. Niissä on myös monenlaisia kasviestrogeeneja, jotka voivat vähentää vaihdevuosioireita.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Appelsiineja syövillä on havaittu olevan harvemmin vaihdevuosioireita.

Yksittäisistä hedelmistä erityisesti sitrushedelmät näyttävät olevan hyödyllisiä vaihdevuosioireiden vähentämisessä, sillä iranilaistutkimuksessa havaittiin, että niitä syöneillä oli huomattavasti harvemmin vaihdevuosioireita (Safabakhsh 2020).

Yhdessä iranilaistutkimuksista lisäksi havaittiin, että runsaasti antioksidantteja ruokavaliostaan saaneilla oli vähemmän vaihdevuosioireita (Abshirini 2018).

Runsaasti antioksidantteja sisältävät esimerkiksi marjat, hedelmät, sipuli, vihreä tee, pähkinät, pavut ja yrtit sekä monet mausteet, kuten kurkuma. Kannattaakin tarkistaa, että oma ruokavalio sisältää niitä kaikkia.

Vegaaneilla vähemmän häiritseviä vaihdevuosioireita

Kyselytutkimuksen mukaan vegaaneilla on vähemmän häiritseviä vaihdevuosioireita kuin sekaruoan syöjillä. Erityisesti vihannesten runsas määrä ennusti vähäisempää oireiden määrää (Beezhold 2018).

Tulos tukee sitä, että hyvin kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa ehkäisemään voimakkaita vaihdevuosioireita. Vegaaniksi ei silti tarvitse ryhtyä.

Soijan säännöllinen syöminen vähentää kuumia aaltoja

Japanissa naisilla on harvemmin vaihdevuosioireita kuin länsimaisilla naisilla. Syynä pidetään ainakin osittain japanilaista ruokavaliota. Erityisesti soijan syöminen näyttää vähentävän vaihdevuosioireita.

Soija sisältää isoflavoneita, jotka ovat selektiivisiä estrogeenireseptorin muuntelijoita (SERM). Se merkitsee sitä, että soijan kasviestrogeenit vaikuttavat estrogeenin tavoin siellä, missä siitä on hyötyä estämättä kuitenkaan elimistön estrogeenin hyödyllistä vaikutusta (Tit 2018).

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Soijaa syövillä on harvemmin pahoja vaihdevuosioireita.

Japanissa on havaittu, että soijaa eniten syövillä naisilla ja siten eniten isoflavoneita saavilla on alle puolta vähemmän pahoja vaihdevuosioireita. Käytännössä vaihdevuosioireita vähentävän määrän isoflavoneita saa, kun syö päivittäin 100-120 grammaa tofua tai vastaavan määrän muita soijatuotteita.

Sosiaalisen median keskusteluissa voi havaita, että soijaa kohtaan tunnetaan usein ennakkoluuloja. Luullaan esimerkiksi, että soija olisi geenimanipuloitua, vaikka suomalaisissa kaupoissa myydään yleisesti luomutofua ja muita luomulaatuisia soijatuotteita, jotka eivät ole geenimanipuloitua soijaa, koska luomusäännökset eivät salli sitä.

Toinen katteeton luulo on, että soijan syöminen lisäisi rintasyöpäriskiä, kun soijan syöminen päinvastoin auttaa vähentämään rintasyöpäriskiä sekä kuolleisuutta rintasyöpään (Chi 2013).

Vaihdevuosioireita pahentavia ruokia

Runsaampaan vaihdevuosioireiden määrään on yhdistetty makeiden jälkiruokien, kuten keksien, kakkujen ja makeisten, sekä välipalojen ja rasvaisen ruoan nauttiminen (Soleymani 2019, Herber-Gast 2013).

Iranilaisessa tutkimuksessa on lisäksi havaittu, että tulehdusta lisäävää ruokaa syövillä naisilla oli enemmän vaihdevuosioireita. Tulehdusta lisäävänä ruokana pidettiin runsaasti energiaa ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokaa, jonka mukana ei saada riittävästi antioksidanttivitamiineja (Aslani 2020).

Alkoholin nauttiminen ja tulisen ruoan syöminen aiheuttaa samantapaisia oireita kuin vaihdevuosien liitetyt kuumat aallot. Niinpä runsasta alkoholinkäyttöä ja runsasta tulisten ruokien syömistä voi olla järkevää välttää (Stuenkel 2015).

Sanotaan kuitenkin, että yhdestä lasillisesta viiniä ei yleensä olisi haittaa, mutta erot siinäkin ovat yksilöllisiä.

Rohdokset ja ravintolisät

Soijan isoflavonit vähentävät kuumia aaltoja

Ruokana syödyn soijan lisäksi soijan isoflavoneita voi käyttää ravintolisinä vaihdevuosioireiden lievittämiseksi. Tiedelehdessä julkaistun katsausartikkelin mukaan isoflavonit vähentävät kuumia aaltoja (Chen 2019).

Sen lisäksi, että soijan isoflavonit lievittävät vaihdevuosioireita, niistä on hyötyä naisen muullekin terveydelle.

Yksi vaihdevuosien vaikutuksista on, että luun hajoaminen kiihtyy, jolloin luuntiheys heikkenee ja osteoporoosiriski kasvaa. Sitä voi ehkäistä syömällä soijaa tai käyttämällä soijan isoflavoneita ravintolisinä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin soijan isoflavonien käytön ja hormonikorvaushoidon vaikutusta luun hajoamiseen. Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että soija isoflavoneilla ei ollut merkittävää eroa hormonikorvaushoitoon vaan molemmat ehkäisivät luun hajoamista (Tit 2018).

Luuntiheyden säilyttämisen lisäksi soijan isoflavoneilla on hyödyllistä vaikutusta verenpaineeseen vaihdevuosien alkuvaiheessa. Lisäksi ne saattavat parantaa verensokeritasojen hallintaa.

Soijan lisäksi isoflavoneita on pagodipuun kukkanupuissa. Niitä onkin myös käytetty vaihdevuosituotteissa genisteiinin, isoflavonin, lähteenä.

Kuumien aaltojen lievittämiseksi isoflavonivalmisteen tulisi sisältää vähintään 54 mg genisteiiniä.

Pellavansiementen lignaanit tärkeitä kasviestrogeeneja

Pellavansiemenet sisältävät erittäin paljon lignaaneja, jotka ovat länsimaisen ruokavalion tärkeimpiä kasviestrogeeneja. Pellavansiemenet ovat omaa luokkaansa lignaanien lähteenä – muut ruokavalion lähteet, kuten ruis, jäävät kauas taakse.

Estrogeenisten vaikutustensa ansiosta pellavansiemenet auttavat säätelemään hormonitoimintaa. Pellavansiementen lignaaneista on myös hyötyä vaihdevuosien ajan terveydelle.

Lignaaneissa on mainiota sekin, että niiden saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syönti vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Lowcock 2013).

Pellava kerää luontaisesti siemeniin maaperästä raskasmetalleja, kuten kadmiumia. Ruokavirasto (entinen Evira) onkin asettanut öljykasvien siementen nauttimiselle maksimirajan, jotta kadmiumia ei kertyisi liikaa. Suosituksen mukaan aikuinen ei saisi syödä pellavansiemeniä enempää kuin 15 grammaa eli reilun ruokalusikallisen vuorokaudessa.

Humala vähentää kuumien aaltojen määrää

Humala (Humulus lupulus) on köynnöskasvi, jota käytetään useimmiten oluen mausteena antamaan siihen karvautta ja hedelmäistä makua.

Vaihdevuosien kannalta on tärkeää, että humala sisältää kasviestrogeeneja: 8-prenyylinaringeniinia (voimakas kasviestrogeeni), ksantohumolia ja isoksantohumolia.

Kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että humala vähentää kuumien aaltojen ja muiden epämiellyttävien vaihdevuosioireiden määrää (Abdi 2016).

Humalaa on käytetty tuloksellisesti annoksella, joka on vakioitu sisältämään 100 mikrogrammaa 8-prenyylinaringeniinia.

Mäkikuisma lievittää kuumia aaltoja

Mäkikuisma on tunnettu siitä, että se auttaa masennuksessa (Linde 2008). Sen lisäksi mäkikuisma vähentää ja lievittää kuumia aaltoja ja yöhikoilua.

Kontrolloidussa tutkimuksessa mäkikuismaa verrattiin lumevalmisteeseen. Tuloksena havaittiin, että kahdeksan viikon hoidon jälkeen mäkikuisma oli vähentänyt kuumien aaltojen määrää. Lisäksi mäkikuisma vähensi kuumien aaltojen voimakkuutta (Abdali 2010).

Mäkikuismaa voi käyttää tuoreena tai kuivattuna yrttinä. Sitä myydään tällä hetkellä Suomessa kuivattuna yrttiteenä, kapseleina ja nestemäisinä uutteina.

Mäkikuismaa ei pidä käyttää raskauden tai imetyksen aikana. Mäkikuismalla on vaikutusta monien lääkeaineiden metaboliaan, joten lääkkeitä käyttävien tulee varmistaa etukäteen hoitavalta lääkäriltä, että mäkikuisman käyttö sopii niiden yhteyteen.

Suurina annoksina käytettäessä mäkikuisman hyperisiinin tiedetään aiheuttavan herkistymistä auringonvalolle etenkin vaaleaihoisilla.

Puna-apila vähentää kuumia aaltoja ja yöhikoilua

Puna-apila sisältää kasviestrogeeneina vaikuttavia isoflavoneita, kuten formononetiinia, biokaniini A:ta, daidtseiinia ja genisteiiniä.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Puna-apila vähentää kuumia aaltoja ja yöhikoilua.

Koostetutkimuksen mukaan standardoitu puna-apilauute vähentää kuumia aaltoja, kun sitä käytetään annoksella, joka sisältää 80 mg isoflavoneita. Puna-apila vähentää kuumien aaltojen määrää ja lievittää niitä (Myers 2017).

Toisen koostetutkimuksen mukaan puna-apila vähentää yöhikoilua (Franco 2016).

Jos kuumat aallot tai yöhikoilu kuuluvat häiritseviin vaihdevuosioireisiisi, kannattaa ottaa käyttöön jokin puna-apilaa sisältävä valmiste. Puna-apilan isoflavonien hyötynä on myös se, että soijan isoflavonien tapaan niiden käyttö auttaa säilyttämään luuntiheyttä, joka vaihdevuosien aikaan naisilla heikkenee.

Puna-apilaa myydään tabletteina, kapseleina ja nestemäisinä kasviuutteina. Tutkimuksissa käytetty puna-apilan annos on ollut 40-80 mg puna-apilan isoflavoneita päivässä.

Valeriaana lievittää kuumia aaltoja

Valeriaana eli rohtovirmajuuri (Valeriana officinalis) on useimmiten unen parantamiseen käytetty yrtti. Sen lisäksi se lievittää kuumia aaltoja säännöllisesti käytettynä.

Kolme kuukautta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin valeriaanan käytön vaikutusta kuumiin aaltoihin. Tutkimusryhmän koko oli 60, ja tutkittavat olivat 45-55-vuotiaita naisia, jotka käyttivät valeriaanaa annoksella 520 mg kahdesti päivässä tai lumevalmistetta. Tuloksena havaittiin, että valeriaanan käyttö vähensi kuumien aaltojen voimakkuutta niin yhden kuukauden kuin kahden kuukaudenkin käytön jälkeen (Jenabi 2018).

Valeriaana on erityisen suositeltava valinta naisille, jotka kärsivät myös ahdistuksesta. Valeriaana on parasta ottaa noin tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin se parantaa unta. Valeriaanaa myydään ainakin tabletteina ja kapseleina.

Pycnogenol vähentää kuumien aaltojen määrää

Pycnogenol, ranskalaisen rannikkomännyn kuoriuute, on luontaistuote, jota on käytetty vaihdevuosioireiden lievittämiseen. Koostetutkimuksen mukaan Pycnogenol vähentää kuumien aaltojen määrää (Franco 2016).

Vaihdevuosioireiden lievittämiseen Pycnogenolia on käytetty kapselina 200 mg päivässä.

Vaihdevuosioireiden lisäksi Pycnogenol lievittää heinänuhaa, ja se myös parantaa verisuoniterveyttä.

Macasta lienee apua vaihdevuosivaivoihin

Maca (Lepidium meyenii) on kasvaa Andeilla, ja sitä on käytetty vuosisatojen ajan adaptogeenina hoitamaan anemiaa, hedelmällisyyttä ja naisen hormonitasapainoa.

Neljään kontrolloituun tutkimukseen perustuvassa katsausartikkelissa todetaan, että macasta on lumevalmistetta enemmän hyötyä vaihdevuosivaivoihin. Tutkimusten laatu on kuitenkin yleisesti heikko, joten vahvoja johtopäätöksiä hyödystä ei voi vetää (Lee 2011).

Salvia lievittää kuumia aaltoja ja yöhikoilua

Salvia (Salvia officinalis) on yrttimauste, jota käytetään usein lampaan ja riistan maustamiseen. Rohdoskasvina salvia on yksi vanhimmista – sitä on käytetty jo 6 000 vuotta sitten.

Salvia sisältää kasviestrogeeneja, eteerisiä öljyjä ja flavonoideja. Sen voimakas tuoksu on peräisin sen eteerisistä öljyistä. Salvia vaikuttaa antioksidanttina ja se myös vähentää tulehdusta.

Salvia ja sitä sisältävät rohdosvalmisteet auttavat kontrolloitujen tutkimusten mukaan hillitsemään vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua (De Leo 1998, Zeidabadi 2020).

Vaihdevuosioireiden lievittämisen lisäksi salvialla on hyvää vaikutusta aivotoimintaan ja se saattaa parantaa muistia. Salviasta voi hauduttaa teetä tai sitä voi käyttää tabletteina. Teeksi haudutettaessa 1 tl salviaa haudutetaan 4-5 minuuttia ja lehdet siivilöidään pois.

Liiallinen salvian käyttö voi aiheuttaa ihottumaa. Salviaa ei pidä käyttää raskauden aikana, eikä se sovi epileptikoille.

Tähkäkimikki toimii mutta turvallisuus epäilyttää

Tähkäkimikki (Actaea racemosa, engl. black cohosh) lievittää tutkimusten mukaan vaihdevuosioireita.

Tiedelehdissä on kuitenkin julkaistu tapausselostuksia, joissa sen epäillään aiheuttaneen maksavaurioita. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan ei ole näyttöä siitä, että tähkäkimikki olisi haitallinen maksalle (Naser 2011).

Kun kuitenkin vaihdevuosioireiden lievittämiseen on olemassa varmemmin turvallisia vaihtoehtoja, tähkäkimikkiä ei mielestäni kannata käyttää.

Yrtit ja rohdokset voivat parantaa mielialaa

Vaihdevuosioireina voi ilmetä myös esimerkiksi mielialan vaihteluita, ärtyisyyttä tai ahdistusta. Yrteissä ja rohdoksissa on monia, jotka voivat parantaa mielialaa, vaikka eivät lievitäkään kuumia aaltoja tai yöhikoilua.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Laventeli rauhoittaa mieltä.

Esimerkiksi laventeli rauhoittaa, neidonhiuspuu tasapainottaa mieltä, kauranverso vähentää ahdistusta ja rauhoittaa, ja sitruunamelissa rauhoittaa sekä kohottaa mielialaa (Henderson 2021).

Voit yhdistellä eri yrttejä

Tutkimuskatsauksen mukaan monia luonnonaineita yhdistelevät valmisteet auttavat myös vaihdevuosioireisiin. Oireiden lievittämiseksi voikin nauttia säännöllisesti vaikkapa salviaa, fenkolia ja sitruunamelissaa sisältävää yrttiteetä.

Helokkiöljystä ei ole hyötyä

Helokkiöljyssä ja purasruohossa on gammalinoleenihappoa, jonka on joskus oletettu auttavan vaihdevuosioireissa, mutta tutkimusyhteenvetojen mukaan se ei todennäköisesti auta (Bayles 2009).

B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä. B6-vitamiinin riittävästä saannista kannattaa siis huolehtia. Enempää en voi asiasta sanoa, koska tiukentunut terveysväitelainsäädännön valvonta estää sen.

Kalaöljy

Suosittelen vaihdevuosioireisiin myös kalaöljyn käyttöä. Sopiva annos on 1 200 mg EPA:a ja DHA:ta yhteensä päivässä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät muutamat ravintoaineet

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintoaineita, joiden vaikutusta en voinut tässä vapaasti käsitellä, ovat esimerkiksi E-vitamiini, B6-vitamiini ja kalaöljyt. Terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ei ole kuluttajienkaan etu vaan se palvelee lähinnä lääketeollisuutta, kun kansalaiset eivät saa tietää kaikista itsehoidon keinoista.

Liikunta parantaa unta ja mielialaa

Kontrolloidun tutkimuksen mukaan liikunta ei auta vaihdevuosioireista kärsivien naisten kuumiin aaltoihin tai yöhikoiluun, mutta se lievittää hieman unettomuutta, parantaa unen laatua ja lievittää masennusta (Sternfeld 2014).

Suosittelen erityisesti luontoliikuntaa, sillä psykologinen stressi on yhdistetty vaihdevuosioireisiin. Luontoliikunta rauhoittaa mieltä, lievittää stressiä ja parantaa mielialaa.

Viitteet:

Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee HR. Effect of St John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010 Mar;17(2):326-31.

Abdi F, Mobedi H, Roozbeh N. Hops for Menopausal Vasomotor Symptoms: Mechanisms of Action. J Menopausal Med. 2016 Aug;22(2):62-4.

Abshirini M, Siassi F, Koohdani F, et al. Dietary total antioxidant capacity is inversely related to menopausal symptoms: a cross-sectional study among Iranian postmenopausal women. Nutrition. 2018 Nov;55-56:161-167.

Aslani Z, Abshirini M, Heidari-Beni M, et al. Dietary inflammatory index and dietary energy density are associated with menopausal symptoms in postmenopausal women: a cross-sectional study. Menopause. 2020 May;27(5):568-578.

Aso T. Equol improves menopausal symptoms in Japanese women. J Nutr. 2010 Jul;140(7):1386S-9S.

Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Maturitas. 2018 Jun;112:12-17.

Blümel JE, Chedraui P, Baron G, et al. Menopausal symptoms appear before the menopause and persist 5 years beyond: a detailed analysis of a multinational study. Climacteric. 2012 Dec;15(6):542-51.

Bommer S, Klein P, Suter A. First time proof of sage’s tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. Adv Ther. 2011 Jun;28(6):490-500.

Cano A, Marshall S, Zolfaroli I, et al. The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas. 2020 Sep;139:90-97.

Castelo-Branco C, Gambacciani M, Cano A, et al. Review & meta-analysis: isopropanolic black cohosh extract iCR for menopausal symptoms – an update on the evidence. Climacteric. 2021 Apr;24(2):109-119.

Chen LR, Ko NY, Chen KH. Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2649.

Comhaire FH, Depypere HT. Hormones, herbal preparations and nutriceuticals for a better life after the menopause: part II. Climacteric. 2015 Jun;18(3):364-71.

Daily JW, Ko BS, Ryuk J, et al. Equol Decreases Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2019 Feb;22(2):127-139.

De Franciscis P, Colacurci N, Riemma G, et al. A Nutraceutical Approach to Menopausal Complaints. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 28;55(9):544.

De Franciscis P, Conte A, Schiattarella A, et al. Non-hormonal Treatments for Menopausal Symptoms and Sleep Disturbances: A Comparison Between Purified Pollen Extracts and Soy Isoflavones. Curr Pharm Des. 2020;26(35):4509-4514.

De Leo V, Lanzetta D, Cazzavacca R, Morgante G. Treatment of neurovegetative menopausal symptoms with a phytotherapeutic agent. Minerva Ginecol. 1998 May;50(5):207-11.

Depypere HT, Comhaire FH. Herbal preparations for the menopause: beyond isoflavones and black cohosh. Maturitas. 2014 Feb;77(2):191-4.

Franco OH, Chowdhury R, Troup J, et al. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2016 Jun 21;315(23):2554-63.

Guo PP, Li P, Zhang XH, et al. Complementary and alternative medicine for natural and treatment-induced vasomotor symptoms: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Complement Ther Clin Pract. 2019 Aug;36:181-194.

Henderson A, Dunsmoor-Su R. Natural Menopause. Dorling Kinderslay. 2021.

Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1092-9.

Jenabi E, Shobeiri F, Hazavehei SMM, Roshanaei G. The effect of Valerian on the severity and frequency of hot flashes: A triple-blind randomized clinical trial. Women Health. 2018 Mar;58(3):297-

Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. 2012 Sep;19(9):980-8.

Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33.

Moreira AC, Silva AM, Santos MS, Sardão VA. Phytoestrogens as alternative hormone replacement therapy in menopause: What is real, what is unknown. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014 Sep;143:61-71.

Myers SP, Vigar V. Effects of a standardised extract of Trifolium pratense (Promensil) at a dosage of 80mg in the treatment of menopausal hot flushes: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2017 Jan 15;24:141-147.

Naser B, Schnitker J, Minkin MJ, et al. Suspected black cohosh hepatotoxicity: no evidence by meta-analysis of randomized controlled clinical trials for isopropanolic black cohosh extract. Menopause. 2011 Apr;18(4):366-75.

Nomura SJO, Hwang YT, Gomez SL, et al. Dietary intake of soy and cruciferous vegetables and treatment-related symptoms in Chinese-American and non-Hispanic White breast cancer survivors. Breast Cancer Res Treat. 2018;168:467-479.

Park YJ, Paik HY, Kim YJ, et al. Association of diet with menopausal symptoms in Korean middle-aged women. J Korean Acad Nurs. 2003;33:386-394.

Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2020 Dec 17:1-15.

Sabia S, Fournier A, Mesrine S, et al. Risk factors for onset of menopausal symptoms: results from a large cohort study. Maturitas. 2008 Jun 20;60(2):108-21.

Safabakhsh M, Siassi F, Koohdani F, et al. Higher intakes of fruits and vegetables are related to fewer menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 2020 May;27(5):593-604.

Schmidt M, et al. Consensus: soy isoflavones as a first-line approach to the treatment of menopausal vasomotor complaints. Gynecol Endocrinol. 2016 Jun;32(6):427-30.

Soleymani M, Siassi F, Qorbani M, et al. Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 2019 Apr;26(4):365-372.

Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause. 2014 Apr;21(4):330.

Stuenkel CA, Davis SR, Gompel A, et al. Treatment of Symptoms of the Menopause: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Nov;100(11):3975-4011.

Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Jul;19(7):776-90.

Tiitinen A. Vaihdevuodet. Lääkärikirja Duodecim. 7.10.2020.

Tit DM, Bungau S, Iovan C, et al. Effects of the Hormone Replacement Therapy and of Soy Isoflavones on Bone Resorption in Postmenopause. J Clin Med. 2018 Sep 21;7(10):297.

Zeidabadi A, Yazdanpanahi Z, Dabbaghmanesh MH, et al. The effect of Salvia officinalis extract on symptoms of flushing, night sweat, sleep disorders, and score of forgetfulness in postmenopausal women. J Family Med Prim Care. 2020 Feb 28;9(2):1086-1092.

Monet sienet sisältävät huomattavan runsaasti ergotioneiinia. Se on antioksidanttina vaikuttava aminohappo, jota eräät tutkijat pitävät pitkäikäisyysvitamiinina (Ames 2018).

Ergotioneiini löydettiin jo runsaat 100 vuotta sitten, mutta se unohdettiin pitkään. Kiinnostus siihen virisi uudestaan, kun havaittiin, että ergotioneiinilla on elimistössämme oma kuljetusproteiininsa. Sen olemassaolo viittaa siihen, että ergotioneiinilla on tärkeä fysiologinen tehtävä.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Osterivinokkaat ovat erittäin hyvä ergotioneiinin lähde.

Elimistön ergotioneiinitasot ovat korkeimmillaan nuorilla aikuisilla ja ne laskevat iän myötä. Vielä 60 vuoden iässä ergotioneiinitasot voivat olla kohtalaisen hyvät. Sen sijaan 80 vuotta täyttäneistä juuri kenelläkään ei ole hyviä tasoja.

Ergotioneiinin yhteyksiä terveyteen

On havaittu, että 70-vuotiailla ihmisillä, joiden ergotioneiinitasot ovat matalat, on useammin lievää kognitiivisen tason laskua. Myös Parkinsonin tautia sairastavilla on havaittu olevan matalammat ergotioneiinitasot (Cheah 2016, Hatano 2016).

Sieniä enemmän kuin kaksi annosta viikossa syövillä on havaittu olevan 57 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason heikkenemiseen. Sienten ollessa ruokavalion paras ergotioneiinin lähde tutkijat arvelevat, että niiden syömisen hyöty voi selittyä ergotioneiinilla (Feng 2019).

Havainnot matalien ergotioneiinitasojen yhteydestä hermoston rappeutumissairauksiin ovat yhtäpitäviä sen kanssa, että useissa tutkimuksissa ergotioneiinilla on havaittu olevan hermostoa suojaavaa vaikusta (Halliwell 2018).

Matalat ergotioneiinitasot on myös yhdistetty ikäihmisten haurauteen eli käytännössä vanhuuden heikkouteen (Kameda 2020).

Ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että matalat ergotioneiinitasot yhdistyivät suurempaan sepelvaltimotaudin ja sydänkuolleisuuden riskiin sekä korkeampaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (Smith 2020).

Sienten kohottaessa parhaiten ergotioneiinitasoa ruotsalaistutkimuksen voi nähdä epäsuorasti puoltavan sienten syömistä.

Vaikuttaa antioksidanttina ja suojelee soluja

Ergotioneiinia pidetään jopa glutationia voimakkaampana antioksidanttina. Siitä katsotaan olevan hyötyä erityisesti silloin, kun glutationi on käytetty soluissa loppuun. Glutationihan on elimistön itsensä valmistama antioksidantti, jota saamme hieman myös ravinnosta.

Antioksidanttina ergotioneiini suojelee soluja oksidatiiviselta stressiltä, jota syntyy normaalin aineenvaihdunnan seurauksena. Liiallinen oksidatiivinen stressi on yhdistetty moniin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin, kuten syöpään, sepelvaltimotautiin ja Alzheimerin tautiin.

Ergotioneiinia pidetään myös soluja suojaavana ja tulehdusta alentavana. Ergotioneiinia on myös mitokondrioissa, jotka ovat solujen pieniä energiantuotantoyksiköitä.

Monet sienet erinomaisia ergotioneiinin lähteitä

Kuten alussa jo totesin, monet sienet ovat hyviä ergotioneiinin lähteitä. Seuraavassa eräitä kuivatuista sienistä analysoituja ergotioneiinimääriä grammaa kohti:

Sitruunavinokas (Pleurotus citrinopileatus) 3,94 mg
Uurtovinokas (Pleurotus cornucopiae) 2,08 mg
Osterivinokas (Pleurotus ostreatus) 1,98 mg
Portobello (Agaricus bisporus) 0,78 mg
Herkkusieni (Agaricus bisporus) 0,63 mg
Herkkutatti (Boletus edulis) 0,53 mg
Buna shimeji (Hypsizygus tessellatus) 0,25 mg
Siitake (Lentinula edodes) 0,20 mg

Analyysitulokset ovat pääasiassa peräisin viime vuonna julkaistusta kirjallisuuskatsauksesta (Permatasari 2020).

Sitruunavinokas olisi luultavasti ergotioneiinin paras lähde, mutta sitä ei tietääkseni tällä hetkellä voi ostaa suomalaisista kaupoista.

Osterivinokas on todennäköisesti paras sellainen ergotioneiinin lähde, jota on helposti saatavilla. Kuningasosterivinokas (Pleurotus eryngii), jota myydään kaupoissa, on ergotioneiinin lähteenä samaa luokkaa kuin osterivinokas.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Myös herkkutatit ovat erinomainen ergotioneiinin lähde.

Analyysituloksissa on kuitenkin paljon vaihtelua. Parissakin tutkimuksessa esimerkiksi herkkutatista on analysoitu korkeampia pitoisuuksia ergotioneiinia kuin osterivinokkaista. Siten myös herkkutattia voi pitää erinomaisena ergotioneiinin lähteenä (Halliwell 2018, Kalaras 2017).

Joissain suomalaisissa ruokakaupoissa myydään Enoki-nimistä sientä (Flammulina velutipes), jonka suomenkielinen nimi on talvijuurekas. Sen ergotioneiinipitoisuus on heikko verrattuna vaikkapa kuningasosterivinokkaaseen.

Suomalaisten metsäsienten ergotioneiinipitoisuuksista on niukasti tietoja, mutta esimerkiksi kantarellit, sinivalmuskat ja suomustesienet ovat ergotioneiinin erinomaisia lähteitä muissa maissa tehtyjen analyysien mukaan (Lee 2009, Cohen 2014).

Yleisesti voi lähteä siitä, että metsäsienissä on ergotioneiinia mutta määrät vaihtelevat. Olisikin jos hyödyllistä, jos suomalaiset tutkijat analysoisivat täällä kasvavien ruokasienten ergotioneiinipitoisuuden.

Tuoreet herkkusienet ovat käytännöllinen ergotioneiinin lähde. Niissä on ergotioneiinia aika paljon, niitä myydään kaikissa ruokakaupoissa ja ne ovat myös kilohinnaltaan edullisia – irtomyynnissä niitä voi ostaa yleensä alle 5 euron kilohintaan.

Tutkimuksessa on osoitettu, että sienten syöminen kohottaa elimistön ergotioneiinipitoisuutta. Siten sienet sopivat hyvin ergotioneiinin lähteeksi (Weigand-Heller 2012).

Ergotioneiini myös imeytyy elimistöön nopeasti. Punasolujen ergotioneiinin määrä alkaa kohota jo tunnin kuluessa sienten syömisestä.

Ergotioneiinin muita lähteitä

Muista ruoka-aineista mainittakoon, että tempessä on ergotioneiinia 0,2 mg grammassa kuiva-ainetta eli saman verran kuin siitakesienissä. Tempe on alun perin Indonesiasta peräisin oleva, fermentoiduista soijapavuista valmistettu proteiinipitoinen tuote. Tempestä voi laittaa ruokaa samaan tapaan kuin tofusta. Kaupoissa myydään tempeä myös härkäpavuista valmistettuna, mutta sen ergotioneiinipitoisuudesta ei ole tietoa.

Sienten ja tempen lisäksi ergotioneiinia on jonkin verran myös muissa ruoka-aineissa. Seuraavaksi parhaita lähteitä ovat valkosipuli ja vihreä parsa.

Ergotioneiini on hyvin stabiili aine, joka kestää hyvin kypsentämisen ja kuivaamisen. Siten ergotioneiinia on myös kuivatuissa sienissä.

Näyttö ei vielä vahvaa

Olettamukset ergotioneiinin hyödyistä ovat toistaiseksi laboratoriotutkimusten, eläintutkimusten ja havainnoivien tutkimusten varassa. Vakuuttavasti hyödyt voi osoittaa vasta ihmisillä tehdyillä kontrolloiduilla tutkimuksilla, joita on kyllä tulossa.

Yhdessä tutkimuksessa, jonka tuloksia ei ole vielä ehditty julkaista, selvitettiin jo ergotioneiinin käytön vaikutusta kognitioon, mielialaan ja uneen 55-75-vuotiailla naisilla ja miehillä. Alkamassa on myös tutkimus, jossa selvitetään, voiko päivää kohti noin 10 mg ergotioneiinia vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan.

Sienissä on myös glutationia

Ergotioneiinin lisäksi sienissä on myös erästä toista tärkeää antioksidanttia, glutationia. Glutationi on elimistömme itsensäkin valmistama antioksidantti, mutta on hyödyllistä, että saamme sitä myös ravinnosta.

Glutationia on runsaasti samoissa sienissä, joissa on myös ergotioneiinia. Siten osterivinokkaat ja herkkutatit ovat myös erinomaisia glutationin lähteitä (Kalaras 2017)

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Vihreä parsa on erinomainen glutationin ja kohtalainen ergotioneiinin lähde.

Sienten lisäksi vihreässä parsassa on erittäin paljon glutationia.

Glutationi vähenee kypsennettäessä, joten esimerkiksi parsaa kypsennettäessä kannattaa suosia mahdollisimman lyhyttä kypsennysaikaa. Olen aiemmin kirjoittanut glutationista laajemmin tässä kirjoituksessani.

Kuningasosterivinokkaita myydään yleisesti ruokakaupoissa

Kuningasosterivinokkaita, jotka ovat ergotioneiinin parhaimpien lähteiden joukossa, myydään yleisesti ruokakaupoissa. Niitä voi löytää pakattuina ainakin S-marketeista ja Prismoista. Esimerkiksi Prismassa luomulaatuiset kuningasosterivinokkaat maksavat 3,69/150 grammaa.

Tuoreet herkkutatit ovat sesonkiruokaa, mutta hyvin varustetuissa kaupoissa myydään läpi vuoden herkkutatteja kuivattuina. Esimerkiksi K-supermarketeissa myydään Pirkka-merkkisiä kuivattuja herkkutatteja hintaan 4,99/25 grammaa.

Jos lähikaupoissasi ei ole osterivinokkaita tai herkkutatteja, mutta haluat kuitenkin pitää huolta ergotioneiinin saannista, suurikokoiset portobellot ja aivan tavalliset herkkusienet ovat silloin hyvä vaihtoehto.

Jos sienet eivät syystä tai toisesta sovi, silloin ergotioneiinin lähteenä voi syödä tempeä. Kuten edellä kerroin, se on soijapavuista käyttämällä valmistettu tuote.

Eräät suolistobakteerit saattavat muodostaa ergotioneiinia

On viitteitä siitä, että eräät suolistobakteerit voivat muodostaa ergotioneiinia. Tänä vuonna julkaistussa tieteellisessä artikkelissa asiaa pidetään kuitenkin epävarmana (Cheah 2021).

Varminta on siis pitää huolta siitä, että ruokavaliosta saadaan suoraan ergotioneiinia.

Turvallinen aine

Ergotioneiini on hyvin turvallinen aine. Sen ei ole havaittu olevan myrkyllistä eikä haittavaikutuksia ole havaittu. Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on hyväksynyt ergotioneiinin turvalliseksi aineeksi ruokavaliosta ja ravintolisistä saatuna raskaana olevat ja imettävät mukaan lukien (Harrison-Dunn 2016).

Yhteenveto

Hyvät ergotioneiinitasot todennäköisesti auttavat ehkäisemään monia ikääntymiseen liittyviä rappeutumissairauksia. Lisäksi ne tukevat pitkäikäisyyttä.

Ergotioneiinin lisäksi sienissä on toista tärkeää antioksidanttia, glutationia.

Näiden antioksidanttien saannista voi pitää huolta syömällä sellaisia sieniä, joissa niitä on runsaasti. Varsinkin osterivinokkaat ja herkkutatit ovat erinomaisia lähteitä.

Seuraavassa kirjoituksessani kerron sienten hyödyistä laajemmin.

Lähteet:

Ames BN. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 23;115(43):10836-10844.

Ando C, Morimitsu Y. A proposed antioxidation mechanism of ergothioneine based on the chemically derived oxidation product hercynine and further decomposition products. Biosci Biotechnol Biochem. 2021 Jan 21:zbab006.

Beelman RB, Kalaras MD, Phillips AT, Richie JP Jr. Is ergothioneine a ‘longevity vitamin’ limited in the American diet? J Nutr Sci. 2020 Nov 11;9:e52.

Borodina I, Kenny LC, McCarthy CM, et al. The biology of ergothioneine, an antioxidant nutraceutical. Nutr Res Rev. 2020 Dec;33(2):190-217.

Cateni F, Gargano ML, Procida G, et al. Mycochemicals in wild and cultivated mushrooms: nutrition and health. Phytochem Rev. 2021 March 21.

Cheah IK, Feng L, Tang RMY, et al. Ergothioneine levels in an elderly population decrease with age and incidence of cognitive decline; a risk factor for neurodegeneration? Biochem Biophys Res Commun. 2016 Sep 9;478(1):162-167.

Cheah IK, Halliwell B. Ergothioneine, recent developments. Redox Biol. 2021 Jun;42:101868.

Cheah IK, Tang RM, Yew TS, et al. Administration of Pure Ergothioneine to Healthy Human Subjects: Uptake, Metabolism, and Effects on Biomarkers of Oxidative Damage and Inflammation. Antioxid Redox Signal. 2017 Feb 10;26(5):193-206.

Cohen N, Cohen J, Asatiani MD, et al. Chemical composition and nutritional and medicinal value of fruit bodies and submerged cultured mycelia of culinary-medicinal higher Basidiomycetes mushrooms. Int J Med Mushrooms. 2014;16(3):273-91.

Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203.

Halliwell B, Cheah IK, Tang RMY. Ergothioneine – a diet-derived antioxidant with therapeutic potential. FEBS Lett. 2018 Oct;592(20):3357-3366.

Harrison-Dunn, A. Novel fungi antioxidant l-ergothioneine is safe: EFSA. Nutraingredients. November 21, 2016.

Hatano T, Saiki S, Okuzumi A, et al. Identification of novel biomarkers for Parkinson’s disease by metabolomic technologies. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2016 Mar;87(3):295-301.

Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433.

Kameda M, Teruya T, Yanagida M, Kondoh H. Frailty markers comprise blood metabolites involved in antioxidation, cognition, and mobility. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020 Apr 28;117(17):9483-9489.

Lee WY, Park EJ, Ahn JK, Ka KH. Ergothioneine contents in fruiting bodies and their enhancement in mycelial cultures by the addition of methionine. Mycobiology. 2009 Mar;37(1):43-7.

Matsuda Y, Ozawa N, Shinozaki T, et al. Ergothioneine, a metabolite of the gut bacterium Lactobacillus reuteri, protects against stress-induced sleep disturbances. Transl Psychiatry. 2020 May 28;10(1):170.

Permatasari W, Dayanti D, Khaerunnisa I, Winarni S. Literatur Review: The New Super Antioxidant, Ergothioneine in Pleurotus Ostreatus. Int J Health Promot Educ Soc. 2020 Oct;3(10).

Samuel P, Tsapekos M, de Pedro N, et al. Ergothioneine Mitigates Telomere Shortening under Oxidative Stress Conditions. J Diet Suppl. 2020 Dec 7:1-14.

Smith E, Ottosson F, Hellstrand S, et al. Ergothioneine is associated with reduced mortality and decreased risk of cardiovascular disease. Heart. 2020 May;106(9):691-697.

Weigand-Heller AJ, Kris-Etherton PM, Beelman RB. The bioavailability of ergothioneine from mushrooms (Agaricus bisporus) and the acute effects on antioxidant capacity and biomarkers of inflammation. Prev Med. 2012 May;54 Suppl:S75-8.

van de Wouw M, Walsh AM, Crispie F, et al. Distinct actions of the fermented beverage kefir on host behaviour, immunity and microbiome gut-brain modules in the mouse. Microbiome. 2020 May 18;8(1):67.

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Jul;65(7):1462-1469.

Sienet on usein unohdettu kuvailtaessa terveellistä ruokavaliota. Silloinkin, kun ne on muistettu, ne on yleensä luettelonomaisesti mainittu vihanneksista puhuttaessa, vaikka sienet eivät edes kuulu vihanneksiin.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Mustatorvisieni on erinomainen kolmen tähden ruokasieni, joka on yleinen Etelä-Suomessa.

Sienet kuitenkin ansaitsisivat itsenäisen paikkansa ruokavaliossa. Niiden syöminen kytkeytyy jopa yhteen ihmisen evoluutiokehityksen kanssa. Sienet olivat metsästäjäkeräilijöille helposti hyödynnettävää ruokaa (Swingler 2015).

Sienten syöminen laihduttaa

Sienet ovat vähärasvaisia ja runsaskuituisia, ja niissä on vain vähän energiaa. Niiden syöminen aikaansaa kylläisyydentunteen, mikä on sen ansiota, että sienissä on täyteläistä umami-makua. Umami lisää ruokahalua mutta myös kylläisyyttä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, mitä vaikutusta on sillä, kun yksi päivittäinen annos lihaa korvataan 128 gramman suuruisella annoksella herkkusieniä. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistui kaikkiaan 73 liikalihavaa aikuista, pääasiassa naisia. Tutkimuksen lopussa havaittiin, että sieniä syöneet olivat laihtuneet keskimäärin 3 kiloa. Lisäksi sieniä säännöllisesti syöneiden kehon koostumus oli muuttunut myönteiseen suuntaan (Poddar 2013).

Sieniä kannattaa siis ilman muuta sisällyttää ruokavalioon, jos olet kiinnostunut laihduttamisesta tai painonhallinnasta.

Jo pieni päivittäinen määrä vähentää syöpäriskiä

Tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa selvitettiin sienten syömisen yhteyttä syöpäriskiin. Kaikkiaan 17 aiempaa tutkimusta käsittäneessä yhteenvedossa havaittiin, että sieniä runsaasti ruokavalioon sisällyttäneillä oli 45 prosenttia pienempi riski sairastua syöpään (Ba 2021).

Sieniä tutkimuksessa ”runsaasti” syöneet olivat käyttäneet niitä keskimäärin 18 grammaa päivässä, joten määrä on helppo saavuttaa.

Sienten syöminen näyttää vähentävän erityisen hyvin rintasyöpäriskiä. Kiinalaistutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät päivittäin vähintään 10 grammaa tuoreita herkkusieniä tai vähintään 4 grammaa kuivattuja sieniä, oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Kiinalaistutkimuksessa tutkittavat söivät yleisimmin tavallisia tuoreita herkkusieniä tai kuivattuja siitakesieniä. Siten näiden sienten voi hyvällä syyllä olettaa vähentävän rintasyöpään sairastumisen riskiä.

Viime vuonna julkaistussa japanilaistutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syövillä miehillä oli 17 prosenttia pienempi eturauhassyöpään sairastumisen riski. Sienet siis näyttävät kuuluvan myös eturauhassyöpää torjuviin ruokiin (Zhang 2020).

Sienten syöminen vahvistaa immuunijärjestelmää

Osaltaan sienten hyöty syövän ehkäisyssä johtuu siitä, että sienten syöminen parantaa immuniteettia. Erityisesti sienten sisältämällä beetaglukaanin katsotaan parantavan solujen immuniteettia niin, että se torjuu kasvainten muodostumista (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tukee tervettä mikrobiotaa

Sienet sisältävät runsaasti kuitua, kuten edellä mainittua beetaglukaania. Kuitu tarjoaa ravintoa suoliston mikrobiotalle ja muuttaa sitä siten terveydelle suotuisammaksi.

Sienet ovat hyväksi sydämelle

Useat sienilajit ovat hyviä vaihtoehtoja korkean verenpaineen hoitamiseksi, arvioidaan tieteellisessä katsausartikkelissa. Esimerkiksi tavallisissa herkkusienissä on aminohappojen yhdistelmiä, jotka vaikuttavat verenpainetta alentavina ACE-estäjinä. Myös osterivinokkaita pidetään samassa artikkelissa hyödyllisinä (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tulee kognitiivista toimintaa

Ikääntyessä kognitiivinen taso heikkenee. Sienten syöminen näyttää olevan uusi keino, jolla aivotoiminnan säilymistä hyvänä on mahdollista tukea.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Suppilovahverot ovat kantarellien ohella suosituimpia ruokasieniä.

Singaporelaisessa tutkimuksessa havaittiin, että sieniä enemmän kuin kaksi annosta viikossa syöneillä oli 57 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason heikkenemiseen (Feng 2019).

Aiemmassa japanilaisessa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syöneillä oli 19 prosenttia pienempi dementiaan sairastumisen riski (Zhang 2017).

Tutkijat arvelevat, että sienten syömisen hyöty kognitiolle voi selittyä niiden sisältämällä ergotioneiinilla, voimakkaalla antioksidantilla, joka suojelee soluja.

Sienten syöminen parantaa mahdollisuuksia elää pitkäikäiseksi

Sienten syömisen yleiseen terveellisyyteen viittaa se, että niiden syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

Tänä vuonna julkaistussa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että sieniä syöneillä oli noin 15 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimuksen noin 7 vuotta kestäneen seurannan aikana.

Tutkijat lisäksi laskivat, että jos yhdellä annoksella sieniä korvattiin päivittäin yksi annos punaista lihaa, se oli yhteydessä peräti 35 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Ba 2021).

Käytännössä nämä tulokset viittaavat siihen, että sienten säännöllinen syöminen parantaa mahdollisuutta elää pitkäikäisemmäksi.

Terveyshyödyt voivat selittyä sienten sisältämillä antioksidanteilla

Uusimmissa tieteellisissä artikkeleissa sienten syömisen terveyshyötyjen arvellaan selittyvän sillä, että sienet sisältävät ergotioneiinia. Se on voimakas mitokondrioissa vaikuttava antioksidantti, jonka katsotaan myös suojaavan soluja.

Ergotioneiinin tärkeydestä elimistöllemme kertoo se, että kehossamme on ergotioneiinia varten oma reseptorinsa. Kun sienet ovat tärkein ergotioneiinin lähde ravinnossamme, reseptorin olemassaolo viittaa siihen, että lajikehityksemme nivoutuu yhteen sienten syömisen kanssa.

Ergotioneiinia on myös viljellyissä sienissä, kuten osterivinokkaissa ja herkkusienissä.

Sienissä on myös toista tärkeää antioksidanttia, glutationia. Se on niin sanottu endogeeninen antioksidantti, mikä merkitsee sitä, että elimistömme valmistaa sitä itse. On kuitenkin hyödyllistä, että saamme glutationia lisäksi vielä ravinnosta.

Lisäksi sienet ovat ruokavalion parhaiden spermidiinin lähteiden joukossa. Spermidiini auttaa soluja autofagiassa eli siinä, miten solut puhdistavat ja siivoavat itsenään kuonasta ja muusta turhasta aineksesta.

Eniten spermidiiniä on tummissa shimeji-sienissä, joita myydään eräissä hyvin varustetuissa suomalaisissakin ruokakaupoissa viljeltyinä. Myös tavalliset herkkusienet ovat spermidiinin hyvä lähde.

Olen aiemmin kirjoittanut spermidiinistä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Sienten syöminen parantaa ravintoaineiden saantia

Aiemmin sienten ajateltiin olevan vähäkalorista ruokaa, joilla ei kuitenkaan olisi kovin suurta ravitsemuksellista merkitystä. Viime vuosina sieniä on alettu pitää ravitsemuksellisesti tärkeämpinä.

Ergotioneiinin, glutationin ja spermidiinin lisäksi sienissä on myös monia muita ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten B-vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja polyfenoleita. Uudessa tutkimuksessa onkin havaittu, että monien ravintoaineiden saanti paranee, jos päivittäisen ruokavalioon lisätään yksi 84 gramman suuruinen annos sieniä (Agarwal 2021).

Sienet ovat ympäristöystävällistä ruokaa

Sienet kasvavat metsissä itsestään, joten ne ovat mitä ekologisinta ruokaa. Sieniä kerätessä saa myös samalla luontoliikuntaa, joten huvi ja hyöty yhdistyvät.

Viljeltyjenkin sienten kasvatuksessa tarvitaan vain vähän tuotantopanostuksia, joten nekin ovat ilmastolle ja ympäristölle ystävällistä ruokaa verrattuna monien muiden ruokien tuotantoon.

Sieniä on syöty myös osana Välimeren ruokavaliota

Sieniä ei useinkaan mielletä Välimeren ruokavalioon kuuluviksi, mutta todellisuudessa niitä on syöty alueella vuosituhansien ajan – jopa Espanjan alueella tehdyt arkeologiset havainnot osoittavat sen. Nykyisinkin sieniä syödään laajalti.

Italiassa arvostetaan herkkutatteja

Herkkutatit ovat hyvin suosittuja Italiassa, jossa porcinien keräämisestä on tullut kansallinen vapaa-ajan harrastus. Siellä herkkutatteja syödään usein grillattuina oliiviöljyn ja lehtipersiljan kera, mutta niiden sanotaan olevan herkullisia myös paistettuina ja haudutettuina yhdessä tomaatin kanssa. Myös herkkutattirisotto on yleinen italialainen ruoka.

Eteläitalialaisen Castelmezzanon kylän asukkaiden keskuudessa tehtiin kyselytutkimus, jossa osoittautui, että kyläläiset keräsivät syötäväksi yli kymmentä eri sienilajia, muun muassa kuningasosterivinokkaita. Sienimetsällä kävivät pääasiassa kylän iäkkäät miehet loka-marraskuussa.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Kevätkaunolakki on parhaita ruokasieniä, ja sen pääsatoaika on Suomessa touko-kesäkuussa.

Etelä-Italiassa sienet kypsennetään usein uunissa oliiviöljyn, tuoreen lampaanjuuston ja villin oreganon kanssa. Poikkeuksena ovat kevätkaunolakit (Tricholoma georgii), joita kerätään touko-kesäkuussa. Niitä syödään kypsentämättä suolan, oliiviöljyn ja sitruunan kera (Pieroni 2005).

Kreikan saarella tunnetaan syötäviä ruokasieniä

Ikarian saari Kreikassa on tunnettu pitkäikäisistä asukkaistaan. Saari on yksi niin sanotuista Blue Zones -alueista maailmalla, joiden tunnusmerkkinä on se, että niiden asukkaat elävät poikkeuksellisen usein pitkäikäisiksi.

Ikarian saaren ruokavaliota esittelevässä Diane Kochilasin keittokirjassa kerrotaan, että alueella tunnetaan noin 25 syötävää ruokasientä. Sanotaan, että paras aika kerätä sieniä on siellä lokakuusta joulukuuhun.

Saarelta löytyy esimerkiksi mäntyjen siimeksessä kasvavia kantarelleja, känsätuhkeloita, useita tatteja, nurmiherkkusieniä ja kultahaarakkaita sekä silkkivalmuskoita, jotka Suomessakin tunnetaan hyvinä ruokasieninä.

Kreikassa suuret sienet tyypillisesti grillataan ja tarjoillaan oliiviöljyn ja sitruunamehun kera. Suurikokoisia sieniä myös paistetaan uunissa maustettuna oliiviöljyllä ja merisuolalla.

Kantarelleja, mustesieniä ja herkkutatteja myös leivitetään ja paistetaan pannulla oliiviöljyssä ja maustetaan suolalla. Keittokirjan mukaan näin paistetut sienet ovat kreikkalaisten pikkuannosten, mezedes, parhaimmistoa.

Sienten syöminen Suomessa

Suomessa kasvaa yli 500 syötävää sientä, joista ruokasieninä huomionarvoisia on parisataa. Terveiden elintapojen puolestapuhuja, professori Toivo Rautavaara teki aikoinaan suomalaisista syötävistä sienistä arvion, jonka mukaan herkullisia niistä olisi 14 lajia, erinomaisia 77 ja hyviä 178 lajia.

Kerää vain sieniä, jotka tunnet varmasti

Sieniä kerätessä ne on tunnettava varmasti, sillä metsässä kasvavien sienten joukossa on yli 50 myrkyllistä lajia. Valkokärpässieni ja suippumyrkkyseitikki ovat niistä vaarallisimpia.
Koskaan ei pidä maistaa mitään sientä, jota et tunnista.

On paikallaan tietää, mitkä sienet on ryöpättävä ennen käyttöä. Monet hyvistä ruokasienistäkin ovat myrkyllisiä ennen käsittelyä, esimerkiksi ryöppäämistä.

Korvasienet vaativat erikoiskäsittelyn ennen syömistä. Ohjeisiin voi perehtyä esimerkiksi Ruokaviraston tästä kirjoituksesta.

Tšernobylin säteily voi askarruttaa

Monia voi askarruttaa, uskaltaako metsäsieniä syödä usein – sattuihan Tšernobylissä keväällä 1986 ydinvoimaonnettomuus, jolloin radioaktiivisuutta laskeutui myös Suomeen. Säteilyturvakeskuksen mukaan metsäsieniä voi syödä, sillä niiden osuus suomalaisten vuosittaisesta säteilyannoksesta on vain prosentin luokkaa – ylivoimaisesti eniten säteilyä saamme maaperän radonista.

Tšernobylin onnettomuudesta levisi eniten säteilyä vyöhykkeelle, joka ulottuu noin Kotkasta Tampereen seudulle. Lisäksi pistemäisesti radioaktiivista laskeumaa on runsaasti myös Pieksämäen alueella. Jos sienten säteily arveluttaa tai pelottaa, näillä voimakkaamman säteilylaskeuman alueilla asuvat voivat suosia muulta poimittuja tai viljeltyjä sieniä.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Lampaankääpä on erinomainen kolmen tähden ruokasieni.

Sienimetsällä ollessa voi myös suosia sellaisia sienilajeja, jotka eivät kerää kovin paljon säteilyä. Taannoisen suomalaistutkimuksen mukaan korvasieni, lampaankääpä, mesisienet, huhtasienet, punikkitatit, voitatti, herkkutatit, kantarelli ja tuoksuvalmuska ovat sienilajeja, joissa ei yleensä ylittynyt EU:n suositusraja 600 becquereliä kilossa edes eniten laskeumaa saaneilla alueilla (Kostiainen 2010).

Näen kuitenkin niin, että sienten syömisen hyödyt ylittävät moninkertaisesti säteilyn haitat, eikä sieniä pitäisi Suomessa enää välttää säteilyjäämien vuoksi.

Sienet pitäisi sisällyttää ravitsemussuosituksiin

Sienet mainitaan nykyisissä suomalaisissa ravitsemussuosituksissa vain kerran ja ohimennen käsiteltäessä vihannesten ja hedelmien syömistä. Uusien tutkimustietojen osoittaessa sienten syömisen hyötyjä niille pitäisi antaa vahvempi sija ravitsemussuosituksissa. Sienten aiempaa vahvempaa huomioimista puoltaa sekin, että ne ovat ympäristölle ystävällistä ruokaa.

Jos sienten syöminen aiheuttaa vatsaoireita

Osalle ihmisistä sienten syöminen aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Oireiden tavallisin syy on trehaloosi-intoleranssi. Trehaloosi on sienten sisältämä sokeri, jonka hajottamiseen tarvitaan trehalaasi-entsyymiä. Kaikilla ihmisillä trehalaasia ei erity ruoansulatukseen riittävästi, jolloin he kärsivät laktoosi-intoleranssia muistuttavista vatsaoireista sieniä syötyään (Mustajoki 2019).

Joidenkin sienisokerin imeytymishäiriöistä kärsivien täytyy välttää sieniä kokonaan, mutta osa voi syödä sieniä pienen määrän.

Sienisokeria on sienissä vaihteleva määrä. Niinpä oireiden saamista voi vähentää siten, että suositaan sellaisia sieniä, joissa sienisokeria on vain vähän. Vain vähän sienisokeria on useimmissa rouskuissa, mustatorvisienissä ja suppilovahveroissa sekä viljellyissä herkkusienissä. Siten näiden syöminen ei aiheuta yhtä helposti vatsaongelmia kuin enemmän sienisokeria sisältävien sienten.

Trehaloosin lisäksi sienissä on myös mannitolia. Se on ksylitolin ja sorbitolin kaltainen sokerialkoholi, joka kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Mannitoli voi pahentaa varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireita.

Lisää sieniä ruokavalioon vähitellen

Kaikki eivät ole tottuneet sienten syömiseen. Jos et ole aiemmin syönyt sieniä säännöllisesti, suosittelen lisäämään niitä ruokavalioon vähitellen, jotta ruoansulatuksen entsyymitoiminta ehtii tottua.

Jos sienet eivät sovi

Jos sienet eivät sovi sinulle tai et kerta kaikkiaan pidä niistä, siinä tapauksessa suosittelen tempen syömistä, sillä se on sienten jälkeen seuraavaksi paras ergotioneiinin lähde. Tempe on soijapavuista käyttämällä valmistettu, alun perin Indonesiasta peräisin oleva tuote, josta voi laittaa ruokaa samaan tapaan kuin tofusta. Tempeä myydään monissa K-kaupoissa.

Sienet ovat edullista ruokaa

Sienet ovat myös hyvin edullista ruokaa. Metsässä sieniä voi poimia ilmaiseksi. Kaupoissa varsinkin herkkusienet ovat halpoja. Niitä on irtomyynnissä yleensä alle viiden euron kilohintaan, ja joskus niitä voi saada alle kolmenkin euron.

Ehdotuksia sienten käytön lisäämiseksi

Monet sieniruoat ovat kaikkien tuntemia. Tuttuja ovat esimerkiksi sienikeitto, kantarellikastike, sienimunakas, metsästäjänleike ja sienisalaatti. Sienten käytön lisäämiseksi ehdotan kuitenkin, että sisällyttäisit sieniä mukaan myös sellaisiin ruokiin, joita ei perinteisesti tunneta sieniruokina. Sienet sopivat moniin keittoihin, risottoihin ja kasvishöystöihin. Usein sienet, vaikka niitä olisi ruoassa vain vähänkin, lisäävät täyteläistä makua.

Lue myös edellinen kirjoitukseni, jossa kerron laajemmin ergotioneiinista, sienten sisältämästä antioksidantista.

Lähteitä:

Agarwal S, Fulgoni III VL. Nutritional impact of adding a serving of mushrooms to USDA Food Patterns – a dietary modeling analysis. Food Nutr Res. 2021 Feb 5;65.

Ba DM, Gao X, Muscat J, et al. Association of mushroom consumption with all-cause and cause-specific mortality among American adults: prospective cohort study findings from NHANES III. Nutr J. 2021 Apr 22;20(1):38.

Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, et al. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Mar 16:nmab015.

Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203.

Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die: A Cookbook. Rodale Books. 2014.

Kostiainen E, Ylipieti J. Radioaktiivinen cesium Suomen ruokasienissä. Säteilyturvakeskus. STUK-A240. 2010.

Mustajoki P. Sienisokerin aiheuttamat vatsavaivat (trehaloosi-intoleranssi). Lääkärikirja Duodecim
21.3.2019.

O’Regan HJ, Lamb AL, Wilkinson DM. The missing mushrooms: Searching for fungi in ancient human dietary analysis. J Archeol Sci. 2016 Nov;75:139-143.

Pieroni A, Nebel S, Santoro RF, Heinrich M. Food for two seasons: culinary uses of non-cultivated local vegetables and mushrooms in a south Italian village. Int J Food Sci Nutr. 2005 Jun;56(4):245-72.

Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013 Dec;71:379-87.

Power RC, Salazar-García DC, Straus LG, et al. Microremains from El Mirón Cave human dental calculus suggest a mixed plant–animal subsistence economy during the Magdalenian in Northern Iberia. J Archeol Sci. 2015 Aug;60:39-46.

Roncero-Ramos I, Delgado-Andrade C. The beneficial role of edible mushrooms in human health. Curr Opin Food Sci. 2017;14:122-8.

Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, et al. Dietary spermidine improves cognitive function. Cell Rep. 2021 Apr 13;35(2):108985.

Swingler H. Evidence that northern hunter gatherers ate mushrooms. University of Cape Town News. 28 July, 2015.

Zhang M, Huang J, Xie X, Holman CD. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang S, Sugawara Y, Chen S, et al. Mushroom consumption and incident risk of prostate cancer in Japan: A pooled analysis of the Miyagi Cohort Study and the Ohsaki Cohort Study. Int J Cancer. 2020 May 15;146(10):2712-2720.

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Jul;65(7):1462-1469.

Luontaislääketiede on ollut monissa asioissa edelläkävijä. Se näkyy myös siinä, että sen piirissä on puhuttu pitkään paaston terveyshyödyistä. Paaston on ajateltu poistavan elimistöstä kuona-aineita ja uudistavan.

Virallisen lääketieteen keskuudessa paastoamiseen on suhtauduttu ainakin aiemmin yleensä kielteisesti tai vähintäänkin epäillen.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Aikarajoitetussa syömisessä pidennetään yöpaastoa.

Myös ravitsemustieteilijöiden suhtautuminen on ollut vähättelevää: “Tieteellistä näyttöä paaston terveysvaikutuksista ei ole”, lausui ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen vuonna 2014 Seura-lehdessä.

Toinen ravitsemusfysiologian professori Riitta Korpela puolestaan totesi samoihin aikoihin, ettei väite puhdistumisesta paaston aikana pidä paikkaansa.

Nuo lausunnot ovat outoja siihen nähden, että vuonna 2016 lääketieteen Nobel myönnettiin solubiologi Yoshinori Ōsumille. Hän sai palkinnon selvitettyään, miten paasto saa aikaan sen, että solut puhdistavat ja korjaavat itseään. Prosessia kutsutaan autofagiaksi.

Sittemmin huippututkimuslaitokset ovat selvittäneet paaston muitakin hyötyjä. Eräs näistä ehdottomiin kansainvälisiin huippuihin kuuluva on yhdysvaltalainen Salk-instituutti, jonka tutkijat ovat tutkineet paaston biologisia vaikutuksia.

Erityisesti Salk-instituutissa on tutkittu aikarajoitettua syömistä, jonka hyödyt perustuvat paastoon.

Aikarajoitetussa syömisessä pidennetään yöpaastoa

Aikarajoitettu syöminen tarkoittaa sitä, että päivän ateriat nautitaan tietynpituisen aikaikkunan sisällä. Tyypillisesti ateriat nautitaan 6-12 tunnin sisällä, ja loppuaika vuorokaudesta paastotaan eli ollaan ravinnotta.

Aikarajoitetussa syömisessä puututaan vain syömisaikaan ilman, että ruokavalion laatua välttämättä muutetaan mitenkään.

Aikarajoitettua syömistä harjoitetaan, koska sillä on osoitettu olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Seuraavassa kerron niistä, mutta ensin yritän valottaa vähän sitä, mitä kehossa tapahtuu aikarajoitetun syömisen seurauksena.

Tämä tapahtuu aikarajoitetussa syömisessä

Päivän syömisaikana solut käyttävät energianlähteenä glukoosia. Aterioiden energiaa varastoituu myös glykogeenina maksaan ja lihassoluihin sekä rasvakudokseen triglyserideinä.

Paaston aikana aineenvaihdunnassa tapahtuu suunnanmuutos, metabolinen vaihdos, jonka seurauksena triglyseridejä aletaankin hajottaa rasvahapoiksi ja glyserideiksi, joita käytetään energiaksi. Maksassa rasvahapot muutetaan ketoaineiksi, jotka ovat paaston aikana pääasiallinen energianlähde monille kudoksille, aivot mukaan luettuina.

Ketoaineita alkaa muodostua kehossa hieman jo 8-12 tunnin paaston jälkeen. Niitä muodostuu toisin sanoen myös riittävän pitkän yöpaaston seurauksena (de Cabo 2019).

Ketoaineet eivät ole pelkästään energianlähde, vaan ne ovat voimakkaita signaalimolekyylejä, jotka kertovat mitokondrioille, soluille ja sisäelimille, että on aika uudistua (Gundry 2021).

Lisää metabolista joustavuutta

Aikarajoitetun syömisen on havaittu parantavan metabolista joustavuutta.

Metabolinen joustavuus merkitsee sitä, että soluilla on hyvä valmius käyttää joko glukoosia tai rasvaa polttoaineena tilanteen mukaan. Päivällä syömisjakson aikana solut käyttävät polttoaineenaan hiilihydraatteja, mutta paastoaikana ne kykenevät joustavasti siirtymään siihen, että polttoaineena käytetäänkin rasvaa sekä siitä muodostuneita ketoaineita.

Hoikille ihmisille on tyypillistä, että he ovat metabolisesti joustavia eli he kykenevät ketterästi käyttämään rasvaa energialähteenä, jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Lihavat sen sijaan ovat tyypillisesti metabolisesti joustamattomia. Heille on vaikeampaa siirtyä käyttämään rasvaa energialähteenä.

Erityisesti lihaville on hyödyllistä kehittää metabolista joustavuuttaan, ja siinä aikarajoitettu syöminen on hyvää harjoitusta. Kun sen mukaisesti on syöty jonkin aikaa, metabolinen joustavuus paranee.

Parantaa sydäntaudin riskitekijöitä

Aikarajoitetun syömisen on havaittu alentavan seerumin kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä triglyseridejä. Lisäksi 10-12 tunnin aikaikkunan sisällä syömisen on havaittu kohottavan ’hyvää’ HDL-kolesterolia.

Aikarajoitetun syömisen paasto saattaa myös alentaa verenpainetta ja lepopulssia sekä sydämen sykevälivaihtelua (O’Keefe 2020).

Näiden vaikutusten perusteella voi olettaa, että aikarajoitettu syöminen vähentää sairastuvuutta ja kuolleisuutta sydäntauteihin, mutta suoraan sitä ei ole tietääkseni tutkimuksissa vielä osoitettu.

Aikarajoitettu syöminen auttaa pudottamaan painoa

Useimmissa tutkimuksissa aikarajoitettu syöminen on alentanut painoa, vaikka siinä ei lasketa kaloreita eikä pyritä rajoittamaan syömisen määrää.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Paino yleensä putoaa, kun noudatetaan aikarajoitettua syömistä.

Satchin Panda on solubiologi ja alussa mainitsemani Salk-instituutin professori. Hän kertoo: ”Olemme havainneet, että parhaat tulokset painonpudotuksessa saadaan, kun syödään 8 tai 9 tunnin aikaikkunan mukaisesti, ja voit jatkaa tätä, kunnes saavutat haluamasi tavoitteet.”

”Suurin osa kehon rasvanpoltosta tapahtuu 6-8 tuntia viimeisen aterian jälkeen, ja se lisääntyy eksponentiaalisesti täyden 12 tunnin paaston jälkeen. Sen vuoksi 12 tunnin paaston ylittävä aika on hyvin hyödyllistä painonpudotukselle. Saavutettuasi tavoittelemasi painonpudotustavoitteen, voit palata takaisin 11 tai 12 tunnin aikaikkunaan ja ylläpitää tuota kehon painoa”, Panda selvittää Circadian Code -kirjassaan.

Uuden katsausartikkelin mukaan aikarajoitettu syöminen alentaa painoa, ja vaikutus saattaa olla energiansaannista riippumaton (Adafer 2020).

Parantaa insuliiniherkkyyttä ja torjuu diabetesta

12 tunnin yöpaaston jälkeen kehon insuliinitasot ovat tyypillisesti matalat ja glykogeenin (soluihin varastoituneen glukoosin) varastot on kulutettu loppuun. Tällöin keho alkaa mobilisoida rasvahappoja rasvasoluista käyttääkseen niitä polttoaineena glukoosin sijaan. Se parantaa insuliiniherkkyyttä.

Viimevuotisessa lyhyehkössä kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä nuoria miehiä, selvitettiin kahdeksaan tuntiin rajoitetun syömisajan vaikutusta. Tutkittavat söivät ensimmäisen ateriansa aamukahdeksalta ja viimeisen neljältä iltapäivällä. Tuloksena havaittiin, että näin ajoitettu aikarajoitettu syöminen paransi insuliiniherkkyyttä muiden hyödyllisten vaikutusten ohella (Jones 2020).

Aikarajoitetun syömisen parantaessa insuliiniherkkyyttä ja vähentäessä vatsanseudun lihavuutta on ymmärrettävää, että se auttaa myös torjumaan tyypin 2 diabetesta, kuten katsausartikkeleissakin arvioidaan (Di Francesco 2018).

Vähentää maksan rasvoittumista

Aikarajoitetun syömisen on havaittu vähentävän rasvan maksoittumista ja tulehdusta koe-eläimillä. Paraikaa on käynnissä tutkimuksia, joissa selvitetään, onko siitä samanlaista hyötyä myös ihmisille.

Maksan rasvoittumista vähentävä vaikutus on erinomainen, sillä alkoholiperäinen rasvamaksa (NAFLD) on nykyään joka neljännellä suomalaisella – se on siis hyvin yleistä. Rasvamaksa johtuu yleisimmin liiallisesta energiansaannista sekä liiallisesta nopeiden hiilihydraattien ja tyydyttyneen rasvan nauttimisesta.

Maksan rasvoittumista vähentävä vaikutus on yhteydessä siihen, että auttaessaan laihduttamaan ja vähentäessään varsinkin vatsanseudun lihavuutta aikarajoitettu syöminen vähentää samalla sisäelimiin ja niiden ympärille kertynyttä rasvaa.

Säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana

Italialaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin aikarajoitetun syömisen vaikutusta kehon koostumukseen ja eräisiin biologisiin markkereihin 8 viikon aikana.

Kaikki osallistujat olivat terveitä miesurheilijoita, jotka söivät saman energiamäärän ruokaa. Ensimmäisen ryhmän osallistujat saivat tehtäväkseen syödä ateriansa 13 tunnin aikana, ja toinen ryhmä söi ruokansa 8 tunnin aikana.

Tuloksena havaittiin, että 8 tunnin aikana ateriansa syöneiden kehon rasvan määrä oli vähentynyt verrattuna pidempää syömisaikaa noudattaneisiin. Rasvan määrä oli vähentynyt ilman lihasmassan menetystä. Se on rohkaisevaa, koska tavallisesti laihduttaessa menetetään myös lihasta (Moro 2016).

Vähentää oksidatiivista stressiä

Oksidatiivinen stressi on liiallisena haitallinen biologinen mekanismi, joka on yhdistetty suurempaan kroonisten rappeutumissairauksien riskiin. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että aikarajoitettu syöminen vähentää ihmisillä oksidatiivista stressiä (Gabel 2021).

Aikarajoitettu syöminen suojaa aivotoimintoja

Tämänvuotisessa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin aikarajoitetun syömisen yhteyttä kognitiiviseen tasoon. Tutkittavat olivat iäkkäitä sisilialaisia miehiä ja naisia.

Tutkimuksessa havaittiin, että korkeintaan 10 tunnin aikaikkunan sisällä päivän ateriansa syöneillä oli peräti 72 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason laskuun. Huomionarvoista on, että pienempi riski oli vain niillä tutkittavilla, jotka eivät jättäneet aamiaista väliin – tulos alleviivaa sitä, kuinka tärkeää aamiaisen syöminen on (Currenti 2021).

Kun kognitiivisen tason lasku yleensä ennustaa dementian ja Alzheimerin taudin riskiä, tuloksen perusteella voi päätellä, että aikarajoitettu syöminen vähentää todennäköisesti myös niihin sairastumisen riskiä.

Aikarajoitetun syömisen hyödyt aivoille lienevät osaltaan sen ansiota, että tavallista pidempi yöpaasto lisää autofagiaa aivoissa eli niiden puhdistumista.

Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota

Kognition paranemiseen saattaa liittyä sekin, että aikarajoitetun syömisen on havaittu parantavan tasapainoa ja koordinaatiota koe-eläimillä. Se on oletettavasti sen ansiota, että aikarajoitettu syöminen on parantanut aivotoimintaa (Chaix 2014).

Parantaa mitokondrioiden toimintaa

Mitokondriot ovat solun osia, jotka polttavat ravintoa energiaksi ja solujen rakennusaineiksi. Mitokondriot säätelevät aineenvaihduntaa, ja kun se toimii hyvin, voimme hyvin.

Suomalaisen mitokondriotutkijan, akatemiaprofessori Anu Wartiovaaran mukaan jo 12 tunnin aikarajoitetun syömisen paasto parantaa mitokondrioiden toimintaa: “12 tunnin paasto vaikuttaa samaan tapaan kuin juoksulenkki: mitokondrioiden määrä ja aktiivisuus lisääntyvät.” (Savolainen 2021)

Edistänee autofagiaa

Jo alussa totesin, että paasto käynnistää autofagian, jossa solut puhdistavat itseään sinne kertyneestä kuonasta. Kuona enimmäkseen kierrätetään eli keho käyttää sitä raaka-aineena.

Tavallisesti sanotaan, että autofagian käynnistämiseksi tarvitaan 24-48 tunnin paastoa mutta sitä tapahtuu myös hieman öisin nukkuessamme, jolloin tapahtuu aivojen puhdistautumista. Tutkijat arvelevat, että yöpaasto saattaa tehostaa tätä puhdistustyötä.

Myös lyhyessä ristikkäistutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että varhainen aikarajoitettu syöminen lisää autofagiaa. Autofagian lisääntymisellä arvioitiin olevan ikääntymistä ehkäisevää vaikutusta (Jamshed 2019).

Voimakkaampaan autofagian edistämiseen tarvitaan kuitenkin pidempää, esimerkiksi 5 vuorokauden, paastoa.

Aikarajoitettu syöminen parantaa fyysistä kestävyyttä – ainakin hiirillä

Aikarajoitettua syömistä eläimillä tutkinut solubiologi Satchin Panda on havainnut, että 8-9 tunnin aikarajoitettu syöminen on parantanut hiirten fyysistä kestävyyttä. Samaa ei havaittu vielä 12 tunnin aikarajoitetulla syömisellä.

Lisääntynyt kestävyys voisi selittyä sillä, että aikarajoitettu syöminen on parantanut mitokondrioiden toimintaa, mistä Pandan mukaan onkin viitteitä.

Toisaalta voi olla kysymys siitä, että lihassolut ovat oppineet aikarajoitetun syömisen ansiosta käyttämään paremmin muita energianlähteitä lihassolujen glykogeenin lisäksi. Viime vuonna julkaistun katsausartikkelin mukaan lihassolut eivät varastoi kaikkea tarvittavaa energiaa, joka liikuntaan tarvitaan, vaan sen lisäksi energiaa mobilisoidaan maksasta ja rasvavarastoista (Hargreaves 2020).

Saattaa auttaa sarkopeniassa

Sarkopenia on ikääntyessä tapahtuvaa lihasmassan ja -voiman heikkenemistä. Tuoreessa tiedelehden katsausartikkelissa ehdotetaan, että aikarajoitettu syöminen voisi auttaa sarkopeniassa ja sen ehkäisyssä. Hyöty selittyisi mitokondrioiden toimintaa parantavalla vaikutuksella (Leduc-Gaudet 2021).

Tutkimusnäyttö kuitenkin vielä puuttuu siitä, että aikarajoitettu syöminen lievittäisi ikääntymiseen liittyvää lihasmassan ja toiminnan heikkenemistä.

Pienentänee rintasyöpäriskiä

Parissakin väestötutkimuksessa on havaittu, että yli 13 tunnin yöpaaston noudattaminen yhdistyy pienempään rintasyöpäriskiin. Todennäköistä siis on, että aikarajoitettu syöminen vähentää myös rintasyöpäriskiä (Marinac 2015).

Syömisaika on suositeltava aloittaa mahdollisimman aikaisin

Metabolisesti on paljon merkitystä sillä, aloitetaanko syömisaika heti herättyä vai jätetäänkö aamiainen väliin.

Tutkimuksissa, joissa on vertailtu aamuun painottunutta aikarajoitettua syömistä iltaan painottuvaan, on havaittu aamuun painottuvalla aikarajoitetulla syömisellä olevan paljon parempia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Aikarajoitettu syöminen auttaa tahdistamaan kehon vuorokausirytmin.

Satchin Panda katsoo, että syömisen aikaikkunan olisi hyvä sijoittua päivän alkuun. Hän suosittelee, että aamiainen nautittaisiin pian heräämisen jälkeen: ”Olemme havainneet, että on terveellisintä nauttia aamiainen niin aikaisin kuin mahdollista. Syy on se, että insuliinivaste on parempi vuorokauden ensimmäisellä puoliskolla ja huonompi myöhään illalla.”

Panda suosittelee myös, että aamiainen nautittaisiin joka aamu samaan aikaan. Joillakin ihmisillä on tapana syödä aamiainen viikonloppuisin paria tuntia myöhemmin, mutta hänen mukaansa se sotkee vuorokausirytmiä eikä ole suositeltavaa.

Myös muut päivän ateriat on hyvä syödä säännöllisiin aikoihin, sillä on havaittu, että ateriansa epäsäännöllisesti syövillä on suurempi metabolisen syndrooman riski (Pot 2016).

Aikarajoitettu syöminen saattaa olla pätkäpaastoa parempi

Monella voi herätä kysymys siitä, onko parempi noudattaa aikarajoitettua syömistä (engl. time-restricted eating) vai pätkäpaastoa (intermittent fasting), ja kysymys on hyvä.

Suomalaisessa mediassa on jostain syystä kirjoitettu paljon enemmän pätkäpaastosta kuin aikarajoitetusta syömisestä – joskin monesti artikkeleissa käytetään pätkäpaasto-nimitystä, vaikka niissä todellisuudessa tarkoitettaisiin aikarajoitettua syömistä. Esimerkiksi 16:8-rytmissä on kysymys aikarajoitetusta syömisestä, ei pätkäpaastosta.

Tieteellisessä katsausartikkelissa arvioidaan, että aikarajoitetulla syömisellä ja pätkäpaastolla on samantapaisia metabolisia vaikutuksia, mutta aikarajoitetun syömisen vaikutukset arvioidaan kuitenkin paremmiksi (Rothschild 2014).

Lääkäri Terry Wahls kuitenkin katsoo, että valinta aikarajoitetun syömisen ja pätkäpaaston välillä voidaan tehdä sen mukaan, kumpaa ihmisen on helpompaa noudattaa (IFM).

8-11 tunnin aikaikkuna lienee paras

Vielä ei pystytä sanomaan varmasti eikä täsmälleen, miten pitkä syömisen aikaikkuna on paras. Esimerkiksi The 10 Hour Diet -kirjan kirjoittanut ravitsemusterapeutti Jeannette Hyde kuitenkin suosittelee 10 tunnin pituista syömisaikaa, jolloin yöpaasto on 14 tunnin mittainen.

Satchin Panda, jota voi pitää jonkinlaisena auktoriteettina asiassa, kirjoittaa Circadian Code -kirjassaan, että 8-11 tunnin aikaikkuna olisi optimaalinen. Hänen mukaansa 11 tunnin aikaikkunan terveyshyödyt olisivat kaksinkertaisia 12 tunnin aikaikkunaan verrattuna ja 10 tunnin aikaikkunan terveyshyödyt kaksinkertaisia 11 tunnin aikaikkunaan verrattuna (Panda 2018).

10 tunnin aikaikkunaa puoltaa se, että uudessa italialaisessa tutkimuksessa se yhdistyi hieman parempiin terveyshyötyihin kuin 8 tunnin aikaikkuna (Currenti 2021).

Jos 10 tunnin aikaikkuna tuntuu liian rajoittavalta ja vaativalta, on parempi noudattaa 12 tunnin syömisaikaa kuin olla rajoittamatta sitä ollenkaan.

Hoikille ihmisille on mahdollisesti parempi noudattaa 12 tunnin syömisaikaa kuin sitä lyhempää aikaa, sillä heille laihtuminen ei ole toivottavaa.

Vettä ei lasketa mukaan syömisaikaan

Syömisaikaan luetaan mukaan kaikki kaloripitoiset ruoka-aineet, keinomakeutusaineet sekä kofeiinia sisältävät juomat.

Syömisaikaan ei lasketa mukaan veden juomista. Yrttiteen juominen on sallittua illalla edellyttäen, että se ei sisällä kofeiinia eikä sitä ole makeutettu mitenkään eikä siihen ole lisätty maitoa.

Hampaiden harjaaminen hammastahnalla ei katkaise yöpaastoa. Lääkkeet voi ottaa kuten lääkäri on määrännyt.

Rajoita syömisaikaa askel kerrallaan

Ihmiset usein aliarvioivat syömisaikaansa ja luulevat syövänsä vain 12 tuntia vuorokaudessa. Monesti he kuitenkin unohtavat syömisajastaan esimerkiksi aamulla juodun maitokahvin tai myöhään illalla napostelemansa ruoat. Ne tulee kuitenkin laskea mukaan syömisaikaan.

Todellisuudessa monien ihmisten syömisaika on 14-15 tuntia päivittäin laskettuna aamiaisesta viimeiseen illalla syötyyn suupalaan.

Jos syömisaika on ollut näin pitkä, sitä ei ole suositeltavaa lyhentää heti esimerkiksi 10 tuntiin, vaan muutos kannattaa tehdä vähittäin esimerkiksi siten, että syömisaika lyhennetään ensin 12 tuntiin vuorokaudessa. Tätä aikaikkunaa voi noudattaa kahdesta neljään viikkoa ennen kuin lyhentämistä mahdollisesti jatketaan.

Välimeren ruokavalio sopii hyvin yhteen aikarajoitetun syömisen kanssa

Aikarajoitetun syömisen voi yhdistää melkein millaiseen ruokavalioon tahansa. Itse suosittelen kuitenkin sen yhdistämistä Välimeren ruokavalioon.

En ole yksin näkemysteni kanssa, sillä tiedelehdessä on julkaistu katsausartikkeli, jossa pidetään Välimeren ruokavalion ja aikarajoitetun syömisen yhdistelmää ihanteellisena sydänterveydelle (O’Keefe 2020).

Keille aikarajoitettu syöminen ei sovi

Aikarajoitettu syöminen ei sovi syömishäiriöisille tai ihmisille, joilla voi arvioida olevan suurempi syömishäiriöön sairastumisen riski.

Aikarajoitettu syöminen ei myöskään sovi tyypin 1 diabeetikoille. Tyypin 2 diabeetikot voivat mahdollisesti noudattaa aikarajoitettua syömistä, mutta sitä ei pidä tehdä ilman, että siitä sovitaan hoitavan lääkärin kanssa.

Esi-isämme söivät aikarajoitetusti

Aikarajoitettu syöminen on oikeastaan ikivanhan asian keksimistä uudelleen. Aiemmin esi-isämme satojen sukupolvien ajan lopettivat syömisen aiemmin illalla pimeän laskeuduttua.

Vasta noin sata vuotta sitten sähkövalaistuksen yleistyttyä päivällisen syöminen alkoi siirtyä myöhemmäksi (Charlot 2021).

Aikarajoitettua syömistä voi jatkaa koko loppuelämän

Aikarajoitettu syöminen ei ole tarkoitettu kuuriksi, vaan voit jatkaa sitä koko loppuelämän.

Aihetta paljon tutkineen solubiologi Satchin Pandan mukaan 12 tunnin mittaista aikarajoitettua syömistä voivat noudattaa myös lapset 5 vuoden iästä alkaen.

Päivän paasto kuukaudessa tehostaa vaikutusta

Yksi paastopäivä kuukaudessa tehostaa detoksifikaatiota eli elimistön puhdistautumista Satchin Pandan mukaan. Paastopäivä sopii myös hyvin yhteen aikarajoitetun syömisen kanssa.

Viitteet:

Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients. 2020 Dec 8;12(12):3770.

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.

Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014 Dec 2;20(6):991-1005.

Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. 2021 Apr 22;13(5):1405.

Chow LS, Manoogian ENC, Alvear A, et al. Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study. Obesity (Silver Spring). 2020 May;28(5):860-869.

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Association between Time Restricted Feeding and Cognitive Status in Older Italian Adults. Nutrients. 2021 Jan 9;13(1):191.

Currenti W, Buscemi S, Cincione RI, et al. Time-Restricted Feeding and Metabolic Outcomes in a Cohort of Italian Adults. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1651.

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Time-restricted feeding is associated with mental health in elderly Italian adults. Chronobiol Int. 2021 Jun 8:1-10.

Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. A time to fast. Science. 2018 Nov 16;362(6416):770-775.

Gabel K, Cienfuegos S, Kalam F, et al. Time-Restricted Eating to Improve Cardiovascular Health. Curr Atheroscler Rep. 2021 Mar 26;23(5):22.

Geddes L. How meal timings affect your waistline. BBC. 6th March 2019.

Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98.

Gundry SR. The Energy Paradox. Harper Collins. 2021.

Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Sep;2(9):817-828.

Hyde J. The 10 Hour Diet. Simon & Schuster. 2021.

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019 May 30;11(6):1234.

Jones R, Pabla P, Mallinson J, et al. Two weeks of early time-restricted feeding (eTRF) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 1;112(4):1015-1028.

Leduc-Gaudet J-P, Hussain SA, Barreiro E, Gouspillou G. Mitochondrial Dynamics and Mitophagy in Skeletal Muscle Health and Aging. Int J Mol Sci. 2021;22(15):8179.

Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

Mahmoudi S, Xu L, Brunet A. Turning back time with emerging rejuvenation strategies. Nat Cell Biol. 2019 Jan;21(1):32-43.

Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015 May;24(5):783-9.

Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb;19(2):63-80.

Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.

Newman JC, Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends Endocrinol Metab. 2014 Jan;25(1):42-52.

O’Keefe JH, Torres-Acosta N, O’Keefe EL, et al. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep 22;76(12):1484-1493.

Panda S. The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight. Rodale Books. 2018.

Panda S, Taub P. Limited eating times could be a new way to fight obesity and diabetes. The Conversation. December 5, 2019.

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

Park SJ, Yang JW, Song YJ. The Effect of Four Weeks Dietary Intervention with 8-Hour Time-Restricted Eating on Body Composition and Cardiometabolic Risk Factors in Young Adults. Nutrients. 2021 Jun 24;13(7):2164. d

Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):315-23.

Regmi P, Heilbronn LK. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. 2020 Jun 26;23(6):101161.

Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.

Savolainen L, Helavuori E. Pidä huolta mitokondrioistasi, kehottaa lääkäri Anu Wartiovaara. Kauneus & Terveys. 25.5.2021.

Terry Wahls, MD, on New Research into Diet and Lifestyle Treatments for Autoimmunity and Beyond. The Institute for Functional Medicine.

Tinsley GM, Paoli A. Time-restricted eating and age-related muscle loss. Aging (Albany NY). 2019 Oct 20;11(20):8741-8742.

Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):92-104.e5.

Jatkan aiheesta, jota käsittelin jo edellisessä kirjoituksessani eli paaston hyödyistä. Aiemmassa kirjoituksessanihan kerroin aikarajoitetusta syömisestä.

Nyt kerron paastoa jäljittelevästä ruokavaliosta. Se tehostaa terveellisen ruokavalion ja aikarajoitetun syömisen vaikutusta.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Paastoa jäljittelevässä ruokavaliossa syödään esimerkiksi vähäkalorisia vihanneksia.

Paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla tarkoitetaan sananmukaisesti ruokavaliota, joka vaikutuksiltaan muistuttaa paastoa, mutta jonka noudattaminen on oikeaa paastoa helpompaa.

Paastoa jäljittelevää ruokavaliota ei noudateta jatkuvasti, vaan tavallisimmin sillä ollaan 5 päivän ajan kerrallaan.

Koostumukseltaan paastoa jäljittelevä ruokavalio on vain niukasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä, mutta tyydyttymättömien rasvojen suhteellinen osuus energiansaannista on siinä suuri.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion kehittäjä

Paastoa jäljittelevän ruokavalion on kehittänyt italialaissyntyisen pitkäikäisyystutkijan, professori Valter Longon tutkimusryhmä Etelä-Kalifornian yliopistossa. Longo on tehnyt pitkäikäisyyttä koskevaa pioneeritutkimusta jo yli 30 vuoden ajan. Hänet tunnustetaan maailmanlaajuisesti yhdeksi johtavista pitkäikäisyystutkijoista.

Paaston vaikutukset mutta helpompaa noudattaa

Paastoa jäljittelevä ruokavalio on kehitetty, jotta saavutettaisiin paaston hyvät vaikutukset mutta siten, että sitä olisi helpompaa ja turvallisempaa noudattaa kuin vesipaastoa (Longo 2021).

Paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla saavutetaan useimmat niistä hyödyllisistä vaikutuksista, joita 3-5 päivän vesipaastolla on.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio perustuu havaintoon, että glukoosilla ja tietyillä aminohapoilla on ikääntymistä vauhdittavaa vaikutusta.

Pidentää elinikää hiirillä ja muita hyviä vaikutuksia

Ennen kuin paastoa jäljittelevää ruokavaliota alettiin tutkia ihmisillä, sen vaikutuksia selvitettiin aivan ensimmäiseksi Saccharomyces cerevisiae -leivinhiivalla ja sittemmin hiirillä.

Hiiritutkimuksista saatiin vaikuttavia tuloksia. Eräässä tutkimuksessa hiiret, joiden ikä tutkimuksen alkaessa vastasi 45 vuoden ihmisikää, pantiin noudattamaan jaksoittain toistuvaa paastoa jäljittelevää ruokavaliota. Tulokset olivat ilmiömäisiä:

• Hiirten 75-prosenttinen elinikä piteni 18 prosentilla. 75-prosenttinen elinikä tarkoittaa ikää, jolloin 75 prosenttia hiiristä oli vielä elossa.
• Hiiret laihtuivat, vaikka syödyn ruoan määrä ei vähentynyt. Eniten väheni vatsanseudun rasva ja ilman, että lihasmassa olisi heikentynyt.
• Ikääntymiseen liittyvä luuntiheyden heikkeneminen väheni.
• Kasvaimet vähenivät lähes puoleen, ja syövän ilmaantuminen lykkääntyi huomattavasti valtaosalla hiiristä.
• Ihon tulehdussairaudet vähenivät.
• Paastoa jäljittelevää ruokavaliota noudattaneilla hiirillä kantasoluihin perustuva uudistumisprosessi nuorensi immuunijärjestelmää. Nuorentumista havaittiin myös maksassa, lihaksissa ja aivoissa. Useiden kantasolujen tasot lisääntyivät.
• Kognitiivisissa testeissä havaittiin, että iäkkäillä paastoa jäljittelevää ruokavaliota noudattaneilla hiirillä lihaskoordinaatio, oppiminen ja muisti olivat parempia kuin vertailuryhmässä.
• Paastoa jäljittelevän ruokavalion toistuva noudattaminen lykkää sairastumista ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin.

Longo kertoo lisäksi, että he ovat muissa hiiritutkimuksissa havainneet, että periodinen paasto lisää kantasolujen aktivaatioon perustuvaa uudistumista immuunijärjestelmässä, hermojärjestelmässä ja haimassa. Paasto tuhoaa monia vahingoittuneita soluja ja vahingoittuneita osatekijöitä solujen sisällä, ja lisäksi se aktivoi kantasoluja.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Myös puolikas avokadoa voi sopia paastoa jäljittelevään ruokavalioon.

Paasto käynnistää autofagian, joka saa solut uudistumaan sisältä päin. Autofagiassa solujen sisällä huonosti toimivia osatekijöitä ”syödään” ja käytetään uusien osatekijöiden rakennusaineena.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion vaikutuksia ihmisillä

Ihmisillä paastoa jäljittelevää ruokavaliota on tutkittu siten, että osallistujat ovat noudattaneet sitä kerran kuukaudessa kolmen kuukauden ajan. Tuloksena on havaittu hyvin suotuisia vaikutuksia metabolisen oireyhtymän ja sydäntaudin riskitekijöihin.

• Liikalihavat tutkittavat ovat laihtuneet keskimäärin neljä kiloa, ja suurin osa siitä on ollut vatsanseudun rasvaa.
• Lihasmassan suhteellinen osuus painosta on kasvanut.
• Verensokeri on laskenut 12 mg/dl niillä tutkittavilla, joiden paastoverensokeri on ollut koholla eli joilla on ollut diabeteksen esiaste.
• Verenpaine on alentunut 6 mmHg niillä tutkittavilla, joiden verenpaine on ollut kohtalaisesti koholla, mutta ei niillä tutkittavilla, joiden verenpaine on ollut matala.
• IGF-1 on kasvutekijä, jonka korkeat tasot on yhdistetty suurempaan syöpäriskiin. Paastoa jäljittelevä ruokavalio on alentanut IGF-1:tä niillä tutkittavilla, joilla tasot ovat olleet korkealla.
• CRP on tulehduksen markkeri. Paastoa jäljittelevä ruokavalio on alentanut CRP:tä 1,5 mg/dl. Useimmilla niistä, joiden CRP oli korkea, se normalisoitui.
• Triglyseridit ovat alentuneet keskimäärin 0,28 mmol/l niillä tutkittavilla, joilla se on ollut korkea.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion hyödyt eivät rajoitu liikalihaviin, vaan myös suhteellisen terveillä ihmisillä sen noudattaminen on näkynyt parannuksina markkereissa (Longo 2021).

Pidentänee elinikää myös ihmisillä

Mielenkiintoisinta minusta on, että Longo ja monet muut tutkijat katsovat paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla olevan pitkäikäisyyttä tukevaa vaikutusta.

Olettamusta, että paastoa jäljittelevä ruokavalio voisi pidentää elinikää, tukevat niin hiiritutkimusten tulokset kuin myös vaikutukset, joita paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla on tiettyihin signaalipolkuihin.

Paasto ja paastoa jäljittelevä ruokavalio vaikuttavat moniin signaalipolkuihin, joiden ajatellaan pidentävän elinikää. Näitä ovat mm. kasvuhormoni, IGF-1, mTOR ja AMPK monien muiden ohessa. Näistä signaalipoluista sanotaan tieteellisessä artikkelissa, että niiden asema ikääntymisen ja pitkäikäisyyden säätelijöinä on tunnustettu (Longo 2021).

Paastoa jäljittelevä ruokavalio esimerkiksi aktivoi AMPK:ta, joka aistii ravinnonsaannin vähenemisen. AMPK:n aktivaation seurauksena käynnistyy autofagia, joka siivoaa solujen huonosti toimivia osia ja uudistaa siten elimistöä.

Signaalipolkuja, joihin paasto vaikuttaa, ei ole tarkoitus aktivoida pysyvästi. Ei tule siis pyrkiä siihen, että esimerkiksi AMPK olisi jatkuvasti koholla. Periodisen paaston tarkoituksena on vaikuttaa näihin signaalipolkuihin muutaman päivän ajan kerrallaan, jolloin niillä on uudistavaa ja mahdollisesti jopa nuorentavaa vaikutusta.

Ja yhtä tärkeää kuin itse paastoa jäljittelevä ruokavalio, on tavanomaiseen terveelliseen ruokavalioon palaaminen, sillä se merkitsee solutason uudelleenrakentamista paaston aikaansaaman puhdistustyön jälkeen.

Mahdollisuuksia sairauksien hoidossa

Longo käsittelee kirjassaan myös paastoa jäljittelevän ruokavalion mahdollisuuksia sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Hän näkee sillä olevan potentiaalia esimerkiksi Alzheimerin taudin sekä syövän ehkäisyssä ja hoidossa. Longo kuitenkin korostaa, että näissä tapauksissa paastoa jäljittelevän ruokavalion käyttöönottoon pitää saada hoitavan lääkärin hyväksyntä.

Varsinkin lukijoilleni, jotka ovat kiinnostuneita paastoa jäljittelevän ruokavalion mahdollisuuksista sairauksien hoidossa, suosittelen Longon The Longevity Diet -kirjan lukemista. Siinä hän kertoo, mitä paastoa jäljittelevältä ruokavaliolta voi realistisesti odottaa ja mitä rajoituksia sillä on.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio pähkinänkuoressa

Paastoa jäljittelevä ruokavalio koostuu pääasiassa vihanneksista, oliiviöljystä tai avokadosta sekä pähkinöistä. Sitä koostettaessa kannattaa suosia mieluiten vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia. Niitä ovat esimerkiksi vihreä parsa, parsakaali, kaali, kukkakaali, selleri, lehtikaali ja lehtisalaatti.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion lounas tai päivällinen voi olla esimerkiksi kasviskeitto.

Paastoa jäljittelevän ruokavalion kalorimäärät voi tarkistaa esimerkiksi käyttämällä Fineliä tai muuta ravitsemustietokantaa.

1. päivänä on tarkoitus saada ruoasta 1 100 kaloria

• 500 kaloria kompleksista hiilihydraateista (vihanneksista kuten parsakaali, tomaatti, porkkana, kurpitsa, sienet jne.)
• 500 kaloria terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista (pähkinät, oliiviöljy, avokado)
• sokeroimatonta teetä enintään 3-4 kupillista päivässä
• 25 grammaa kasviproteiinia, pääasiassa pähkinöistä
• vettä ilman rajoitusta

2.-5. päivinä on tarkoitus saada ruoasta 800 kaloria

• 400 kaloria kompleksisista hiilihydraateista (vihanneksista kuten parsakaali, tomaatti, porkkana, kurpitsa, sienet jne.)
• 400 kaloria terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista (pähkinät, oliiviöljy, avokado)
• sokeroimatonta teetä enintään 3-4 kupillista päivässä
• vettä ilman rajoitusta

Kahvia ei suositella Longon paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla. Ohjelma sallii kuitenkin yhden kupillisen mustaa kahvia päivässä, jos tuntuu siltä, että vieroitusoireiden takia ei voi olla ilman kahvia.

Ateriat voidaan jakaa aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi, tai ne voidaan syödä kahtena ateriana ja välipalana.

Ohjelmassa myös suositellaan, että kaikkina paastopäivinä käytettäisiin eräitä ravintolisiä turvaamaan ravintoaineiden monipuolista saantia. Kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan takia en voi tässä täsmentää, mitä ravintolisät ovat. Longo kertoo ne esimerkiksi Longevity-kirjassaan, ja ravintolisät saa selville myös googlettamalla.

6. päivänä noudatetaan siirtymäruokavaliota

Paastoa jäljittelevän ruokavalion jälkeen, 24 tunnin ajan, tulisi noudattaa ruokavaliota, joka perustuu kompleksisiin hiilihydraatteihin (vihannekset, viljat, pasta, riisi, leipä, hedelmät jne.). Samalla tulisi välttää kalaa, lihaa, tyydyttyneitä rasvoja, leivonnaisia, juustoja, maitoa jne.

Onnistuminen paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamisessa edellyttää kalorimäärien laskemista jonkin ravitsemustietokannan (esim. Fineli) avulla, koska kalorien saannin ylittäminen johtaisi siihen, että paaston vaikutukset eivät olisi toivottuja.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio on myös tuotteistettu

Jos et halua laskea kalorimääriä, voit sen sijaan ostaa valmiin paketin, sillä paastoa jäljittelevä ruokavalio on myös tuotteistettu nimellä ProLon. Viiden päivän ProLon-paketteja myydään esimerkiksi suomalaisessa apteekissa 259 euron hintaan. Päivää kohti ohjelman hinnaksi tulee siis noin 50 euroa.

ProLon sisältää kasviperäisiä keittoja, patukoita, keksejä, oliiveja, juomia ja ravintolisiä. Ohjelman ensimmäisenä päivänä siitä saadaan 1100 kaloria ja seuraavina päivinä 750 kaloria. ProLon on maidoton, gluteeniton, eläinproteiiniton ja lähes vegaaninen. Pähkinää sisältävänä se ei sovi pähkinäallergisille.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Myös pieni määrä pähkinöitä sopii paastoa jäljittelevään ruokavalioon.

Toisin kuin voisi luulla, tuotteistamisen taustalla ei ilmeisesti ole rahastamisen halu, sillä Longo on ohjannut ProLon-paketeista saatavat tulot voittoa tavoittelemattomaan kohteeseen. Longo on perustellut tuotteistamista sillä, että hän haluaa varmistaa paastoa jäljittelevän ruokavalion oikean noudattamisen.

Longo myös suosittelee, että vähintään viikon ajan ennen paastoa jäljittelevälle ruokavaliolle ryhtymistä tulisi noudattaa hänen kehittämäänsä Longevity-ruokavaliota, josta kerron jäljempänä.

Yleensä muutaman kerran vuodessa

Paastoa jäljittelevää ruokavaliota suositellaan vain alle 65-70-vuotiaille.

Terveille ja normaalipainoisille ihmisille, joiden ruokavalio on ihanteellinen ja jotka harrastavat liikuntaa, Longo suosittelee paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista puolen vuoden välein.

Normaalipainoisille ihmisille, joilla on vähintään yksi diabeteksen, syövän, sydäntaudin tai hermoston rappeutumistaudin riskitekijä, hän suosittelee paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista kerran kolmessa kuukaudessa.

Sellaisille ylipainoisille, joilla on useita diabeteksen, syövän, sydäntaudin tai hermoston rappeutumistaudin riskitekijöitä, hän suosittelee kerran kuukaudessa toistuvaa paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista, kunnes normaalipaino on saavutettu.

Ruokavalio ei sovi aivan kaikille

Paastoa jäljittelevä ruokavalio ei sovi diabeetikoille eikä verensokeria alentavaa lääkitystä käyttäville. Se ei sovi myöskään syömishäiriöisille tai ihmisille, joilla voi arvioida olevan syömishäiriön riski.

Pähkinöitä ja siemeniä sisältävänä ProLon-paketti ei myöskään sovi niille allergisille.

Longon kehittelemä perusruokavaliomalli on tarpeettoman tiukka

Paastoa jäljittelevää ruokavaliota on siis tarkoitus noudattaa vain noin viisi päivää kerrallaan.

Valter Longo suosittelee, että normaalisti — harvaan toistuvien paastojaksojen välillä — noudatettaisiin Longevity-ruokavaliota. Se on Longon itsensä kehittämä, Välimeren ruokavaliota muistuttava ja hyvin kasvispainotteiden ruokavalio, jossa syödään kasviproteiinin lisäksi myös kalaa 2-3 kertaa viikossa.

Välimeren ruokavaliosta Longevity-ruokavalio poikkeaa siinä, että alle 65-vuotiaille ei suositella maitotuotteita eikä lihaa. Lisäksi proteiinin saanti tietoisesti rajoitetaan 0,8 grammaan painokiloa kohti.

Yli 65-vuotiaille Longo kuitenkin suosittelee eläinproteiinin maltillista lisäämistä, jos heillä on merkkejä lihasmassan pienenemisestä. Se onkin järkevää, vaikkakin katson, että yli 65-vuoden iässä ei tulisi odottaa lihasmassan heikkenemistä, vaan tuon ikäpyykin jälkeen proteiinin saantia pitäisi lisätä automaattisesti.

Suhtaudun jonkin verran kriittisesti Longon kehittelemään Longevity-ruokavalioon, sillä pidän sitä tarpeettoman rajoittavana.

Longo ei esimerkiksi suosittele maitotuotteiden käyttöä alle 65-vuotiaille. Varsinkin fermentoiduilla maitotuotteilla, kuten jogurteilla ja kypsytetyillä juustoilla, on kuitenkin hyvin osoitettuja terveyshyötyjä, mikä puoltaa niiden sisällyttämistä ruokavalioon (García -Burgos 2020).

Myös hedelmiin Longo suhtautuu niin kriittisesti, ettei hänen linjalleeen löydy tukea tutkimuksista – koostetutkimuksen mukaan hedelmien syönti on yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Varsinkin omenien syöminen on hyvin terveellistä (Aune 2017).

Arvostan Longoa pitkäikäisyys- ja paastotutkijana, mutta hänen ruokavalio-ohjeita lukiessani tulee kuva, että hän ei ole ehtinyt tutustua ravitsemustieteelliseen tutkimustietoon riittävän kattavasti.

Itse katson, että paastoa jäljittelevän ruokavalion väliaikoina kannattaisi syödä mieluummin Välimeren ruokavalion mukaisesti kuin seurata Longon itsensä kehittämää, liian rajoittavaa ruokavaliota. Hänen kehittämäänsä paastoa jäljittelevää ruokavaliota pidän sen sijaan erinomaisena.

Longo suosittelee aikarajoitettua syömistä

Mainittakoon vielä paastoa jäljittelevän ruokavalion ulkopuolelta, että Longo suosittelee aikarajoitettua syömistä, josta kirjoitin edellisessä kirjoituksessani. Longo suosittelee, että ateriat syötäisiin päivittäin 11-12 tunnin pituisen aikaikkunan sisällä. Yöpaaston pituuden tulisi toisin sanoen olla 12-13 tuntia.

Lopuksi

Niin paaston kuin paastoa jäljittelevän ruokavalionkin noudattamisessa on helpointa onnistua, kun ne ajoittaa aikaan, jolloin elämässä ei ole liikaa stressiä ja paineita. Jos mahdollista, paaston voi ajoittaa esimerkiksi lyhyelle lomalle.

Paastoa jäljittelevä ruokavalio ei ehkä koskaan saa suurta kansansuosiota. Syy on se, että vaikkakin sen noudattaminen on helpompaa kuin paaston, se vaatii silti jonkin verran kieltäytymistä totunnaisista syömisen mielihaluista, vaikkakin vain muutaman päivän ajaksi. Lisäksi kalorien laskemisessa on oma vaivansa, jos ei halua ostaa ProLon-pakettia.

Niiden ihmisten terveydelle, jotka paastoa jäljittelevää ruokavaliota vaivautuvat noudattamaan, siitä voi kuitenkin olla tuntuvaa hyötyä.

Tällä kirjoituksella ei ole mitään taloudellisia tai muitakaan sidonnaisuuksia Valter Longoon tai ProLon-tuotteeseen, vaan tämä on kirjoitettu pelkästään informaatiotarkoituksessa.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. 2015 Jul 7;22(1):86-99.

Caffa I, Spagnolo V, Vernieri C, et al. Fasting-mimicking diet and hormone therapy induce breast cancer regression. Nature. 2020 Jul;583(7817):620-624.

Choi IY, Piccio L, Childress P, et al. A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Rep. 2016 Jun 7;15(10):2136-2146.

García-Burgos M, Moreno-Fernández J, Alférez MJ, et al. New perspectives in fermented dairy products and their health relevance. J Funct Foods. 2020 Sept;72:104059.

Harvey CJDC, Schofield GM, Williden M. The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ. 2018 Mar 16;6:e4488.

Kaarniranta K, Meri S, Eskelinen E-L. Lääketieteen Nobelin palkinto autofagian tutkijalle. Duodecim. 2016;132(22):2141-4.

Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1048-1059.

Longo V. Interview with Professor Valter Longo. FEMS Yeast Res. 2017 Nov 23.

Longo V. The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weigh. Avery Publishing Group. 2018.

Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan 14;1:47–59.

Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92.

Ogłodek E, Pilis Prof W. Is Water-Only Fasting Safe? Glob Adv Health Med. 2021 Aug 5;10:21649561211031178.

Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017 Feb 15;9(377):eaai8700.